Ostatnia rzecz, którą widzimy przed snem i pierwsza, po którą sięgamy rano. Towarzyszy nam w pracy, podczas posiłków, spotkań z przyjaciółmi i na wakacjach. Nawet wtedy, gdy nie mamy czasu na nic, znajdujemy go, by sięgnąć po smartfon. I tylko czasami zastanawiamy się, dlaczego jesteśmy tacy poirytowani, a to, co kiedyś dawało radość, już nas nie cieszy...
Artykuł pochodzi z magazynu „Zwierciadło” 05/2026.
Zapytałam sztuczną inteligencję, co można zrobić w trzy godziny i czterdzieści pięć minut. Odpowiedziała: można przespać dwa pełne cykle snu, przejść ponad 20 000 kroków, przejechać rekreacyjnie 50–80 kilometrów rowerem, nauczyć się grać jedną piosenkę na gitarze, namalować obraz, ugotować trzydaniowy obiad.
A co robi większość z nas? Każdego dnia spędza ten czas w sieci – tak wynika z raportu „Polski internet w I kwartale 2025 r.” opracowanego przez Polskie Badania Internetu na podstawie badania Mediapanel. W ciągu roku daje to około 60 dni w trybie online, a w skali całego życia – ponad 13 lat w sieci. I oczywiście, jak wynika z raportu „Dobre i złe wiadomości – życie online i offline a zdrowie psychiczne polskich nastolatków”, często robimy tam rzeczy konstruktywne, bo internet jest przecież przestrzenią nauki, inspiracji i rozwijania zainteresowań. Można w nim znaleźć cenne informacje, dowiedzieć się, jak zadbać o zdrowie i kondycję, spotkać ludzi o podobnych zainteresowaniach, rozwinąć hobby czy podzielić się własną twórczością.
– Najważniejszy wniosek z naszych badań jest więc chyba taki, że sam internet nie jest ani „dobry”, ani „zły”. Dużo zależy od tego, jak i po co się z niego korzysta. Problemem nie jest samo bycie online, tylko bezrefleksyjne, bierne używanie sieci – mówi Maciej Dębski pracownik naukowy Uniwersytetu Gdańskiego, edukator społeczny oraz założyciel Fundacji Dbam o mój z@sięg.
Jak zauważa, pokusa, by scrollować bez celu jest duża, ponieważ bierzemy udział w nierównej rozgrywce. – Współczesny człowiek funkcjonuje w środowisku informacyjnym, które silnie konkuruje o jego uwagę. Technologie cyfrowe i aplikacje mobilne projektowane są w taki sposób, aby przyciągać użytkowników i utrzymywać ich zaangażowanie jak najdłużej. W efekcie coraz więcej osób ma trudności z kontrolowaniem czasu spędzanego przed ekranem oraz z utrzymaniem koncentracji – wyjaśnia.
Maciej porównuje naszą relację z nowymi technologiami do toksycznego związku lub intensywnej nieodwzajemnionej miłości, momentami wręcz obsesyjnej. Inwestujemy w nią ogromne ilości czasu, energii i emocji, często kosztem zdrowia, pracy, relacji z rodziną i przyjaciółmi, a nawet tego, co dotychczas sprawiało nam radość. I trudno nam się z tego związku uwolnić, bo „toksyk” jest manipulatorem.
Dokładnie tak działają media społecznościowe i wszechobecna algorytmizacja treści. Ludzie na co dzień często nie zdają sobie sprawy z tego, że to, co oglądają w sieci, w dużej mierze nie jest ich autonomicznym wyborem. – Każde kliknięcie, ruch oczu, ułamek sekundy uwagi karmi algorytm. System podsuwa nam treści w taki sposób, byśmy do nich wracali. Działa poprzez mechanizmy nagrody: liczniki polubień, wyświetleń, powiadomienia. Większość tych mechanizmów wykorzystuje nasze ewolucyjne uwarunkowania.
Jako Homo sapiens mamy naturalną potrzebę natychmiastowego reagowania na nowe bodźce. Gdy pojawia się coś nieznanego, mózg chce to sprawdzić i wyjaśnić — z ciekawości, ale też z potrzeby domykania niepewności. Chcemy szybko dowiedzieć się, co się wydarzyło, bo w warunkach ewolucyjnych zwiększało to nasze szanse na przetrwanie.
Oczywiście dziś trudno sobie wyobrazić człowieka, który biegnie do telefonu z myślą: „Muszę zwiększyć swoje szanse na przeżycie, więc natychmiast sprawdzę wiadomość”. Ale ten mechanizm nadal jest zapisany w naszym genomie. Krótko mówiąc, ktoś, kto projektował media społecznościowe, gry sieciowe czy system powiadomień, wiedział, że będziemy do nich wracać niemal odruchowo – tłumaczy. I choć coraz więcej mówi się o nadużywaniu technologii cyfrowych przez dzieci i młodzież, dorośli też mają z tym duży problem.
Wraz z intensywnym rozwojem nowych technologii świat diametralnie zmienił się w ciągu zaledwie jednego pokolenia. Współcześni 40-, 50-latkowie w pewnym sensie stali się generacją doświadczalną tej transformacji technologicznej. – Ludzie, którzy dorastali bez internetu i smartfonów, zmagają się z niekompatybilnością strategii wypracowanych w dzieciństwie ze współczesnym środowiskiem cyfrowym. Nasze funkcje poznawcze nigdy wcześniej nie działały w tak specyficznych warunkach – zauważa psycholożka Joanna Flis.
Jak opisuje, w pierwszych latach życia kształtujemy sposoby zarządzania emocjami, uwagą, ciekawością i motywacją. Instrukcja obsługi świata, którą wtedy przyswoiliśmy, sprawdzała się w rzeczywistości analogowej – wolniejszej, mniej intensywnej i słabiej stymulującej sensorycznie.
Kiedyś uwaga, determinacja i samoregulacja miały nam służyć do tego, żeby się światem zaciekawić, znaleźć w nim dla siebie coś interesującego, ponieważ w dzieciństwie żyliśmy w wiecznym niedostymulowaniu. Sami szukaliśmy więc bodźców i wyzwań, które pobudzały układ nagrody i wywoływały wyrzut dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację do działania.
Świat cyfrowy rządzi się jednak odwrotnymi prawami: jest zaprojektowany tak, by nieustannie przyciągać uwagę, angażować i monetyzować nasze zainteresowanie. Nie potrzebujemy już szukać bodźców, one same wręcz nas bombardują. Teraz musimy się nauczyć świadomie od nich odgradzać. Przez to energia potrzebna do utrzymania uwagi, z którą wchodzimy w każdy nowy dzień, zużywana jest podwójnie, ponieważ z jednej strony koncentrujemy się na tym, co dla nas ważne, a z drugiej nieustannie ignorujemy to, co próbuje nas rozproszyć. To powoduje zmęczenie poznawcze, które często przybiera postać chronicznego znużenia, rozdrażnienia, braku motywacji. Nastolatki mówią o nudzie i bezsensie. Dorośli – o wypaleniu, zmęczeniu i poirytowaniu, które nie wiadomo skąd się bierze.
– Tymczasem ta frustracja w dużej mierze wynika z dynamiki samoregulacji, a dokładniej z wyczerpania zasobów potrzebnych do powstrzymywania impulsów. Podobny mechanizm często obserwuje się u osób stosujących restrykcyjne diety, ponieważ ciągłe pilnowanie się, by nie ulec pokusie, jest wypalające i przez to nie starcza nam już energii na zatrzymanie afektu.
Dlatego tracimy cierpliwość, szybciej reagujemy złością, wszystko zaczyna nas wytrącać z równowagi. Nawet drobiazg, jak brudny talerz zostawiony w zlewie, może stać się bodźcem nadmiarowym, bo, gdy brakuje zasobów na kontrolę, reakcja eskaluje. A do tego dochodzi drugi, często niedoceniany czynnik – wpływ porównań społecznych. Badania pokazują, że wystarczy kilkanaście minut oglądania w mediach społecznościowych wyselekcjonowanych fragmentów życia innych, by własne ocenić jako gorsze. To sprzyja obniżeniu nastroju, większej krytyczności wobec siebie i bliskich oraz narastającej frustracji – mówi Joanna Flis.
Nasza irytacja może mieć jeszcze jedno źródło – coraz częściej czegoś zapominamy. W świecie przeładowanym informacjami uwaga łatwo się rozprasza, a pamięć pracuje inaczej niż kiedyś.
Badanie opublikowane w 2023 roku w „British Journal of Psychology” pokazało wyraźny związek między częstym sprawdzaniem smartfona a większą liczbą codziennych błędów poznawczych – zapominaniem, gubieniem wątku czy rozproszeniem uwagi.
Podobne wnioski przyniósł eksperyment opisany w „Scientific Reports”. Okazało się, że już sama obecność telefonu na biurku może pogarszać wyniki testów koncentracji. Część naszych zasobów poznawczych pozostaje bowiem w gotowości do potencjalnej interakcji z urządzeniem. Jednak uświadomienie sobie ubytków pamięci w wieku 40 czy 50 lat u wielu osób wywołuje lęk przed demencją. I faktycznie zjawisko to nazywane jest demencją cyfrową – nie ma ona jednak nic wspólnego z procesami neurodegeneracyjnymi, tylko jest wynikiem zmiany sposobu korzystania z pamięci.
Jeszcze niedawno wielu z nas znało na pamięć kilkanaście numerów telefonów, adresy przyjaciół czy kody pocztowe miejscowości, do których wysyłaliśmy kartki z wakacji. Wiedza była też rozproszona między ludźmi. Jedna osoba pamiętała rodzinne daty, ktoś inny zajmował się sprawami technicznymi, jeszcze ktoś orientował się w finansach. Psycholog Daniel Wegner nazwał taki system pamięcią transakcyjną. Dziś część tej roli przejęły urządzenia cyfrowe: smartfony, wyszukiwarki i chmury danych. Skoro informacje mamy zawsze pod ręką, nie musimy ich zapamiętywać – wystarczy wiedzieć, gdzie je znaleźć.
Nasza pamięć nie tyle więc słabnie, ile zmienia strategię działania: zamiast przechowywać wiedzę, zapamiętuje drogę do niej. Technologia nie psuje naszego mózgu, wielu naukowców podkreśla, że raczej przystosowujemy się do świata, w którym dostęp do informacji jest niemal nieograniczony.
Dawniej pamięć była osobistą biblioteką. Dziś część tej funkcji przejęły urządzenia cyfrowe. Dzięki temu mózg może skupić się na porównywaniu, filtrowaniu i ocenie informacji. Łatwy dostęp do wiedzy nie oznacza więc, że możemy całkowicie spocząć na laurach, ponieważ nasza pamięć, podobnie jak mięśnie, rozwija się wtedy, gdy jest używana. Dlatego warto czasem zapamiętać jakiś numer telefonu, zaplanować trasę na papierowej mapie, zapisać coś odręcznie w notesie albo nauczyć się fragmentu ulubionej piosenki czy wiersza. Technologia, pomimo całej swojej wszechstronności, nie musi zastępować wszystkich naszych zdolności.
W ograniczaniu korzystania z mediów cyfrowych nie ma jednego rozwiązania dobrego dla wszystkich. Ale zarówno psychologowie, jak i specjalizujący się w edukacji cyfrowej i higienie cyfrowej działacze społeczni są zgodni co do tego, że dobre nawyki trzeba wprowadzać stopniowo i koniecznie dawać sobie coś w zamian – inaczej trudno nam będzie wytrwać w zmianie.
Maciej Dębski już w 2016 roku przeprowadził eksperyment, podczas którego ponad 100 osób między 12. a 18. rokiem życia miało spędzić trzy dni bez smartfona, internetu i komputera. Uczestnicy dodatkowo dostali do zrealizowania różne zadania. Jednym z nich było umówienie się ze znajomym na kawę bez korzystania z telefonu i internetu.
– Zorganizowanie spotkania bez technologii nie było problemem. Trudniejsze okazało się samo prowadzenie rozmowy bez ciągłego spoglądania w telefon. Młodzi ludzie zgłaszali, że rozmowa w cztery oczy często się nie kleiła – mówi pomysłodawca. Jak przyznaje, nie spodziewał się, że ten eksperyment aż tak wpłynie na organizację dnia wszystkich domowników. – Niektórzy rodzice byli ogromnym wsparciem dla swoich dzieci i wypełniali im wolny czas tak bardzo, że przez te trzy dni ani razu nie pojawiło się u nich uczucie pustki, którego wywołanie było poniekąd ideą tego eksperymentu. Najgorzej to doświadczenie znieśli ci, którzy nie mieli wsparcia społecznego ani żadnej pasji – mówi Maciej Dębski.
To pokazało wyraźnie, że aby zmiana nawyków była możliwa, trzeba się do niej dobrze przygotować, mieć odpowiednie zaplecze i zawczasu zaplanować sobie czas wolny. W przeciwnym wypadku mózg będzie popychał nas w stronę telefonu, bo układ nagrody doskonale wie, że to urządzenie jest źródłem łatwej przyjemności.
– Szybkie rolki, shorty, zmieniające się tła, powiadomienia, które mówią, że wydarzyło się coś nowego. Media cyfrowe nieustannie pobudzają układ nerwowy. Możemy jednak mądrze nimi zarządzać i korzystać z ich zalet, jednocześnie chroniąc zdrowie i relacje. Trzeba jednak wiedzieć, jak to robić. Nikt przecież nagle nie rzuci pracy w imię higieny cyfrowej, trudno powiedzieć szefowi: „Przepraszam, jestem przeładowany informacjami, więc nie wykonam tego projektu”, ale warto nauczyć się zauważać potrzebę odpoczynku od cyfrowego świata i w miarę możliwości na nią reagować – mówi Maciej Dębski.
Sugeruje, by zacząć od autorefleksji i autodiagnozy, zadać sobie kilka podstawowych pytań. Co właściwie jest nie tak? Kiedy korzystam z technologii w sposób uzasadniony, a kiedy zaczynam jej nadużywać? Co dzięki niej zyskuję, a co tracę? Ile czasu dziennie spędzam przed ekranem? Czy wprowadza mnie to w konflikty z innymi albo z samym sobą? Czego szukam w tym urządzeniu: odskoczni od swoich problemów, ukojenia, kontaktu z ludźmi, rozrywki? Jak się czuję po korzystaniu z nowych technologii – mam poczucie straconego czasu czy dobrze wykonanej pracy?
Drugim krokiem jest wyciągnięcie wniosków z tej ewaluacji i stopniowe oczyszczanie swojego życia z nadmiaru. – Jeśli wiem, że mam złe nawyki – na przykład korzystam z telefonu podczas prowadzenia samochodu, zabieram go wszędzie ze sobą albo reaguję na każde powiadomienie – to dziś jest wiele narzędzi, które pomagają takie przyzwyczajenia zmieniać, ograniczać, a czasem nawet całkowicie wygasić.
Istotną zmianą, jaką warto wprowadzić, jest unikanie robienia wielu rzeczy naraz i budowanie cierpliwego nawyku pracy sekwencyjnej: robię jedną rzecz, kończę ją, a dopiero potem zaczynam następną.
Ważne też, by nie zabierać telefonu do sypialni czy toalety, nie nosić go po całym domu. Przeznaczmy na niego jedno miejsce, najlepiej poza zasięgiem wzroku, i sięgajmy po niego tylko wtedy, kiedy to naprawdę konieczne – podpowiada Maciej Dębski.
Przeprowadzona w 2025 roku duża metaanaliza 43 badań obejmujących 36 656 uczestników z 18 krajów wykazała, że nawet 70 procent ludzi ma umiarkowaną lub silną nomofobię, czyli odczuwa irracjonalny lęk przed brakiem dostępu do telefonu komórkowego.
U wielu osób nieprzyjemne napięcie pojawia się nawet wtedy, gdy idą do pobliskiego sklepu bez smartfona. A gdyby tak wyjechać bez niego na wakacje? Z analizy trendów turystycznych wynika, że powoli rośnie popularność wakacji offline i slow travel. Wyjazdy „bez sieci” są opisywane jako nowy luksus i forma świadomego odpoczynku od ekranów. Ale czasem na miejscu okazuje się, że trudno jednak wytrwać w trybie offline, bo zamiast się wyłączyć, myślimy głównie o tym, co nas omija, o tych setkach nieprzeczytanych maili i wiadomości na komunikatorach, na które trzeba odpowiedzieć zaraz po powrocie. Dlatego tak zwane wyjazdy wytchnieniowe dla dorosłych, organizowane przez fundację Macieja Dębskiego, trwają tylko trzy dni, a ich uczestnicy nie są zupełnie odcięci od świata.
– Dostęp do smartfonów i sieci jest mocno ograniczony, bo celem takiego wypoczynku jest znalezienie alternatywy dla technologii cyfrowych, mamy jednak świadomość, że mało kto może na kilka dni opuścić rodzinę, pracę i całkowicie nie interesować się tym, co się w tych sferach życia dzieje. Uczestnicy mają więc smartfony, mogą z nich jednak korzystać tylko w pokoju, na osobności i wyłącznie wtedy, gdy jest taka konieczność – wyjaśnia. Fundacja Dbam o mój z@sięg realizuje również 10-dniowe kolonie offline dla dzieci i młodzieży, podczas których w ogóle nie można korzystać z żadnych urządzeń. Ale czy kilka dni offline realnie zmienia nawyki?
– To nie jest obóz terapeutyczny, tylko wypoczynek z intensywnymi warsztatami z zakresu socjoterapii, psychoedukacji i nauki o higienie cyfrowej, który daje wytchnie - nie, jest okazją do nawiązania nowych relacji, pokazuje, że można funkcjonować inaczej – mówi Maciej Dębski, ale jednocześnie podkreśla, że wiedza to nie wszystko, bo prawdziwa praca zaczyna się po powrocie do codzienności. To, co wynosimy z każdej nauki, w dużej mierze zależy od nastawienia i realnej chęci zmiany.
Czasami, nawet pomimo silnej determinacji, trudno wytrwać w postanowieniu, a im więcej porażek, tym mniejsze szanse na to, że sami poradzimy sobie z problemem. W takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy ekspertów, psychologów, psychiatrów, terapeutów. Wystarczy wejść na stronę uzależnieniabehawioralne.pl, kliknąć zakładkę „znajdź pomoc”, określić swój problem, zaznaczając na przykład „zaburzenia używania technologii”, a następnie podać województwo.
– Samemu czasami trudno dostrzec skalę problemu, z którym się mierzymy, bo z internetem jest trochę jak z cukrzycą – szkody narastają po cichu.
Wiesz, że źle się odżywiasz, mało ruszasz, ale długo nic się nie dzieje. Aż w końcu idziesz do specjalisty i okazuje się, że masz poważny problem. Uzależnienie od internetu rzadko wygląda spektakularnie. Częściej przypomina powolne przesuwanie granicy.
Zdaniem psycholożki Joanny Flis większość z nas nie spełnia kryteriów klinicznego uzależnienia, ale wielu ludzi znajduje się w obszarze problemowego korzystania z mediów cyfrowych, które przynosi realne szkody – zdrowotne, poznawcze, relacyjne. Stąd rosnąca popularność przeróżnych detoksów cyfrowych. Joanna zwraca jednak uwagę na fakt, że to modne od jakiegoś czasu pojęcie ma przede wszystkim znaczenie kliniczne i dotyczy sytuacji głębokiego uzależnienia od nowych technologii, kiedy konieczne jest całkowite odcięcie się od ekranów, by mózg mógł się zregenerować.
Taki proces trwa zwykle od sześciu do ośmiu tygodni, wymaga przygotowania, wsparcia terapeuty, a czasem także opieki psychiatrycznej. To nie jest spontaniczna przerwa od Instagrama, ale często bolesny proces z objawami odstawiennymi, lękiem, niepokojem, a w skrajnych przypadkach nawet objawami urojeniowymi.
– Samodzielne próby wprowadzenia detoksu cyfrowego u już uzależnionych bliskich, bez wsparcia specjalistów, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Choćby dlatego, że radykalne zakazy, które chętnie w takich przypadkach stosujemy, nie działają.
Zdrowa samoregulacja powinna być elastyczna i uwzględniać kontekst; jeśli jest sztywna, staje się nadregulacją i z dużym prawdopodobieństwem się nie utrzyma, bo wcześniej czy później doprowadzi do frustracji. Jeśli ktoś pracuje w mediach społecznościowych, zabranie mu smartfona, usunięcie aplikacji lub całkowite wyłączenie powiadomień, może nasilić jego lęk lub niepokój, przez co taki eksperyment szybko zakończy się porażką. A najgorsze, co możemy zrobić, to dostarczyć sobie dowodu na to, że się nie da – mówi.
Lepszym rozwiązaniem niż incydentalne, przeprowadzane na własną rękę detoksy są świadome przerwy od nowych technologii, które stanowią część stylu życia. Na przykład zawsze w niedzielę bez telefonu. Albo w każdy weekend ograniczamy ekrany. Ważne, by taki czas był zaplanowany.
– Sama przerwa dla przerwy, trwająca osiem czy dziesięć godzin, nie ma większego znaczenia terapeutycznego, bo układ nerwowy nie działa jak włącznik światła, nie regeneruje się natychmiast. Nie chodzi też o to, żeby zaciskać zęby i odliczać czas do ponownego spotkania ze smartfonem, ale by zadbać o proporcje – tłumaczy Joanna Flis.
I proponuje prostą zasadę: jeśli spędzasz cztery godziny dziennie w świecie cyfrowym – grając, rozmawiając, przeglądając media społecznościowe – to kolejne cztery godziny powinny być przeznaczone na zaspokajanie tych samych potrzeb w świecie analogowym.
W sieci realizujemy potrzebę rozrywki, relaksu, kontaktu społecznego czy ciekawości. To samo możemy – i powinniśmy – zaspokajać także offline. – Aby to jednak było możliwe, trzeba zacząć od odbudowywania zdolności rozpoznawania własnych emocji i potrzeb – podkreśla. – Jeśli spojrzymy na rozwój człowieka, wszystko zaczyna się od napięcia. Noworodek nie wie, co czuje, doświadcza jedynie dyskomfortu. Płacz jest tego sygnałem, a responsywny opiekun pomaga różnicować potrzebę: to oznacza głód, to jest zmęczenie, a to potrzeba bliskości. Z czasem dziecko uczy się rozpoznawać i nazywać swoje stany, a później samodzielnie dobierać strategie radzenia sobie z nimi.
Jeśli rozwój przebiega prawidłowo, w okresie dojrzewania potrafimy już zarówno różnicować emocje, jak i adekwatnie na nie reagować. Ale nowe technologie wprowadziły w ten proces zasadniczą zmianę, ponieważ zachowania zapośredniczone przez ekran są niezwykle plastyczne i wielofunkcyjne, potrafią pozornie zaspokajać wiele potrzeb naraz.
Czuję samotność? Scrolluję – i już mam iluzję kontaktu. Nudzę się? Scrolluję – i dostaję stymulację. Jestem zmęczona? Scrolluję – i odcinam się od napięcia. Umysł jest poznawczym skąpcem, zawsze szuka najprostszego sposobu na redukcję dyskomfortu, jeśli więc jedna strategia działa szybko i łatwo, zaczynamy jej używać coraz częściej.
W efekcie cofamy się w umiejętności różnicowania emocji i dobierania adekwatnych reakcji. Znowu zostaje samo napięcie – niejasne, rozlane, trudne do nazwania. To uczucie to wynik braku realnie zaspokojonych potrzeb, które zostały zastąpione szybkim, cyfrowym substytutem.
Dlatego, zamiast odruchowo sięgać po telefon, następnym razem zastanów się, co czujesz. Co dzieje się w twoim ciele? Czego teraz potrzebujesz? I nie bądź rozczarowana, jeśli w chwili stresu, smutku czy bezsilności znów odruchowo klikniesz w jakąś aplikację społecznościową. Nasze nawyki cyfrowe kształtują się latami, więc ich zmiana również wymaga czasu – tłumaczy Joanna Flis. – Jeśli ktoś mówi, że nie ma pasji, zainteresowań, przyjaciół, to samo wyłączenie telefonu niczego nie rozwiąże. Kiedy pracuję z osobami, które korzystają z mediów cyfrowych w sposób nieprawidłowy, to 90 procent czasu podczas sesji poświęcamy na rozbudowywanie repertuaru analogowego. Najpierw trzeba stworzyć przestrzeń, do której można wyjść z cyfrowego świata.
To może być półgodzinny spacer każdego dnia, telefon do kogoś bliskiego, spotkanie na żywo, wieczór z ciekawą książką. Dopiero kiedy zbudujemy bazę – realne relacje, aktywności, zainteresowania – łatwiej będzie nam podjąć decyzję o ograniczaniu świata cyfrowego, bo będziemy mieli dokąd wracać.