Masz wrażenie, że ostatnio wszystko trochę ci się rozjechało? Trudniej zabrać się za codzienne obowiązki, w domu przydałoby się posprzątać, od dawna odkładasz powrót do ćwiczeń, a lista rzeczy do zrobienia zamiast się skracać, tylko rośnie? W takiej sytuacji łatwo pomyśleć, że trzeba po prostu „wziąć się za siebie”. Tyle że kiedy brakuje energii i motywacji, samo postanowienie niewiele zmienia.
Doktor Chris Mosunic, amerykański psycholog kliniczny i dietetyk, proponuje inne podejście. Zamiast próbować zmienić całe swoje życie za jednym zamachem, warto zacząć od małych rzeczy, które rzeczywiście jesteśmy w stanie zrobić. To właśnie z nich, krok po kroku, mogą powstać trwałe zmiany.
Kiedy czujesz się przytłoczona, perspektywa kolejnych postanowień może działać wręcz odwrotnie, niż powinna. Dlatego nie musisz od razu robić wielkiego planu naprawczego. Wystarczy zastanowić się, co w tej chwili najbardziej ci przeszkadza, i zacząć właśnie od tego.
Ekspert zwraca uwagę, że małe zmiany z czasem mogą przynieść duże efekty. Nie chodzi więc o to, żeby wszystko zrobić szybko. Znacznie ważniejsze jest to, żeby znaleźć sposób, który da się utrzymać na dłużej.
1. Zacznij od małego celu
Jeśli chcesz zmienić kilka rzeczy naraz, łatwo się zniechęcić jeszcze zanim na dobre zaczniesz. Dlatego zamiast stawiać sobie bardzo ambitne cele, podziel je na mniejsze zadania. Chcesz więcej się ruszać? Nie musisz od razu zakładać, że będziesz ćwiczyć codziennie. Na początek możesz zaplanować 20 minut aktywności trzy razy w tygodniu. Chcesz częściej gotować w domu? Zacznij od przygotowywania posiłków raz w tygodniu. Kiedy taki mały cel przestanie być wyzwaniem, możesz zrobić kolejny krok. W ten sposób łatwiej zbudować nawyk, który zostanie z tobą na dłużej.
2. Uporządkuj swój dzień
Nie chodzi o to, żeby od rana do wieczora trzymać się sztywnego harmonogramu. Prosty plan może jednak pomóc, jeśli masz wrażenie, że cały dzień przecieka ci przez palce. Zastanów się, co naprawdę musisz zrobić, i spróbuj nadać tym rzeczom konkretną porę. Pamiętaj przy tym, żeby nie zapełnić kalendarza samymi obowiązkami. Na odpoczynek, spotkania z bliskimi i rzeczy, które sprawiają ci przyjemność, też powinno znaleźć się miejsce.
3. Posprzątaj, ale nie całe mieszkanie naraz
Bałagan potrafi dodatkowo potęgować poczucie chaosu. Jeśli jednak od kilku tygodni omijasz wzrokiem zagracone mieszkanie, perspektywa generalnych porządków może skutecznie zniechęcić do działania. Zamiast tego wybierz jedno miejsce, np. biurko, szafkę w kuchni, łazienkę albo sypialnię. Zajmij się tylko nim. Niepotrzebne rzeczy możesz wyrzucić, oddać albo sprzedać, a pozostałe odłożyć na miejsce. Uporządkowanie jednej części mieszkania jest znacznie łatwiejsze niż zabranie się za wszystko jednocześnie. A kiedy skończysz, prawdopodobnie łatwiej będzie ci zabrać się za kolejną.
4. Nie rób kilku rzeczy jednocześnie
Masz do napisania maila, w międzyczasie sprawdzasz telefon, odpowiadasz na wiadomość i próbujesz jeszcze zrobić zakupy? Taki sposób działania może sprawiać, że jesteś cały czas zajęta, ale niewiele rzeczy naprawdę kończysz. Spróbuj zaplanować sobie czas na konkretne zadania i zajmować się jednym naraz. Pomocny może być kalendarz, planer albo tzw. time blocking, czyli przeznaczanie określonych godzin na konkretne aktywności. Możesz też wypróbować technikę Pomodoro: 25 minut pracy, a potem 5 minut przerwy.
5. Zadbaj o sen, jedzenie i ruch
Kiedy brakuje ci energii, łatwo zacząć szukać kolejnych sposobów na to, jak zrobić więcej. Tymczasem czasem najlepsze, co możesz dla siebie zrobić, jest znacznie prostsze: dobrze się wyspać, regularnie jeść i znaleźć trochę czasu na ruch. Jak podkreśla doktor Mosunic, zdrowie psychiczne i fizyczne są ze sobą powiązane. Dlatego dbanie o podstawowe potrzeby nie powinno być traktowane jako coś, co zrobisz dopiero wtedy, gdy uporasz się ze wszystkimi obowiązkami. Równie ważne jest to, żeby umieć się zatrzymać i poprosić o pomoc, kiedy jej potrzebujesz. Nie wszystko musisz robić sama.
6. Spędzaj czas z ludźmi, z którymi dobrze się czujesz
Kiedy masz gorszy okres, możesz mieć ochotę odsunąć się od innych. Warto jednak nie rezygnować całkowicie z kontaktu z bliskimi. Rozmowa z kimś, komu ufasz, może pomóc spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Możesz też powiedzieć komuś o swoim celu. Jeśli chcesz zacząć biegać, wrócić do regularnych ćwiczeń czy przygotowywać więcej posiłków w domu, opowiedz o tym przyjaciółce albo komuś z rodziny. Ich wsparcie może pomóc ci wytrwać w postanowieniu. Jeśli nie masz w swoim otoczeniu osób o podobnych zainteresowaniach, poszukaj grupy, klubu lub społeczności, w której znajdziesz ludzi z podobnymi celami.
7. Spróbuj czegoś nowego
Czasem za poczuciem stagnacji stoi po prostu rutyna. Praca, dom, obowiązki, telefon, sen... i kolejny dzień wygląda niemal tak samo jak poprzedni. Nowe zajęcie może być dobrym sposobem, żeby trochę z tego schematu wyjść. Nie musi to być nic wielkiego. Możesz zapisać się na ceramikę, nauczyć się gotować coś nowego, zacząć zajmować się roślinami albo wrócić do dawnego hobby. Chodzi przede wszystkim o to, żeby zrobić coś, co cię ciekawi i na co masz ochotę.
8. Znajdź chwilę tylko dla siebie
Jeśli cały czas skupiasz się na tym, co jeszcze powinnaś zrobić, łatwo przeoczyć moment, w którym po prostu potrzebujesz odpocząć. Kilka minut spokojnego oddechu, krótka medytacja albo chwila bez telefonu mogą pomóc, szczególnie gdy jesteś zestresowana lub masz wrażenie, że wszystko dzieje się naraz. Nie chodzi o to, żeby codziennie wykonywać kolejne zadanie z listy „dbania o siebie”. Czasem naprawdę warto po prostu nic przez chwilę nie robić. Psycholog przypomina, że odpoczynek jest ważną częścią całego procesu. Jeśli jesteś przemęczona, dalsze dokładanie sobie obowiązków raczej nie pomoże.
9. Zacznij stawiać granice
Czasem trudno odzyskać czas i energię, ponieważ oddajemy ich zbyt dużo innym ludziom, pracy albo mediom społecznościowym. Jeśli masz za dużo obowiązków, możesz odmówić przyjęcia kolejnego. Jeśli jakaś relacja regularnie cię wyczerpuje, zastanów się, czy potrzebujesz w niej większego dystansu. Jeśli wieczorne przewijanie telefonu sprawia, że chodzisz spać coraz później, spróbuj ograniczyć czas w mediach społecznościowych. Nie chodzi o to, żeby nagle odciąć się od wszystkiego. Chodzi o to, żeby świadomie zdecydować, na co chcesz przeznaczać swój czas i energię.
10. Pogódź się z tym, że czasem coś nie wyjdzie
Kiedy zaczynasz coś zmieniać, nie każdy dzień będzie udany. Możesz przez tydzień trzymać się planu, a potem nagle odpuścić. Możesz mieć świetną rutynę, która po kilku tygodniach przestanie ci odpowiadać. To nie oznacza, że poniosłaś porażkę. Jeśli jakiś sposób działania się nie sprawdza, zmień go. Zastanów się, co było problemem i czego potrzebujesz, żeby następnym razem było łatwiej. Dobrym pomysłem może być prowadzenie dziennika. Zapisywanie tego, co udało ci się zrobić, pomaga zauważyć postępy, których na co dzień możesz nie dostrzegać.
Nawet jeśli uda ci się wprowadzić kilka zmian, wcześniej czy później może przyjść gorszy moment. Nie wszystko pójdzie zgodnie z planem, a stare przyzwyczajenia mogą wrócić. Według doktora Mosunica warto wtedy przede wszystkim nie dokładać sobie wyrzutów sumienia. Masz prawo być zła, rozczarowana czy smutna. Zamiast udawać, że nic się nie stało, daj sobie chwilę na przeżycie tych emocji. Później zastanów się, co właściwie poszło nie tak. Może postawiłaś sobie zbyt wysoko poprzeczkę? Może miałaś za dużo obowiązków? A może twój plan po prostu nie pasował do codzienności, którą naprawdę masz? Potraktuj taką sytuację jako wskazówkę, a nie dowód na to, że „znowu ci nie wyszło”. Jeśli trzeba, zmień plan i zacznij od mniejszego kroku.
Jeśli masz poczucie, że lista rzeczy do zrobienia jest zdecydowanie za długa, zacznij od jej skrócenia. Wypisz wszystko, co chodzi ci po głowie, a potem wybierz jedną albo dwie rzeczy, którymi naprawdę musisz zająć się teraz. Nie próbuj nadrabiać wszystkiego jednego dnia. Jeśli możesz coś odłożyć, odłóż. Jeśli możesz poprosić kogoś o pomoc, zrób to. A jeśli jakaś rzecz nie jest wcale tak ważna, jak wydawało ci się jeszcze godzinę temu, być może w ogóle nie musisz jej robić. Podobnie jest z motywacją. Kiedy jej brakuje, łatwiej zacząć od małego zadania niż czekać, aż nagle pojawi się wielka chęć do działania. Czasem motywacja przychodzi dopiero po tym, jak już coś zrobimy.