Uczucie przytłoczenia to – obok stresu – jedna z największych zmor naszej codzienności. Jak mu zapobiec? Psychiatrka Diane N. Solomon wylicza 10 sposobów.
Z pewnością dobrze znasz uczucie, które pojawia się po ciężkim dniu, gdy przychodzi czas na podsumowania i okazuje się, że lista zadań do zrobienia wcale się nie zmniejszyła. Przeciwnie – magicznie się wydłużyła, a czas na zrobienie tych poprzednich diametralnie się skurczył. Świadomość tego niesie ze sobą nieprzyjemne uczucie, świdrujące gdzieś z tyłu głowy, zabierające motywację i powodujące niepokój. Przytłoczenie.
Dr Diane N. Solomon, psychiatrka, pisarka i eseistka zajmująca się zdrowiem psychicznym i dobrostanem, na łamach Psychology Today przekonuje, że z uczuciem przytłoczenia można sobie poradzić. Wylicza 10 sposobów, dzięki którym możemy przećwiczyć nowe umiejętności radzenia sobie z przytłoczeniem i zapobiegać mu na przyszłość. Nie trzeba wdrażać w życie ich wszystkich naraz, warto wypróbować te, które wydają się najlepsze właśnie dla nas i w miarę potrzeb wrócić po więcej.
1. Obniż swoje oczekiwania.
Brzmi jak banał, ale właśnie od tego warto zacząć walkę z uczuciem przytłoczenia. Jeśli więc na twojej liście jest 10 zadań do zrobienia, nie nastawiaj się, że wykonasz je wszystkie w krótkim czasie. Potraktuj je raczej jako drogę do sukcesu, a jeśli uda ci się wykonać choć jedną lub dwie rzeczy z listy danego dnia, zawsze traktuj to jako wygraną.
2. Wyłącz rozpraszacze.
Rozpraszacze to nasza największa zmora, dlatego warto przypominać, że musimy z nimi walczyć. Podczas wykonywania zadań staraj się wyłączyć telefon lub włączyć w nim tryb, który wycisza wszelkie powiadomienia. To trudne, więc nie musisz robić tego za każdym razem. Spróbuj eksperymentować, na przykład wyłączając powiadomienia nawet na 10 lub 15 minut, by wyrobić w sobie nawyk.
3. Traktuj zadanie nie jako wybór, ale jako konieczność.
Sportowcy i osoby, które regularnie ćwiczą, nigdy nie zadają sobie pytania, czy tego dnia będą ćwiczyć – po prostu to robią. To samo dotyczy list zadań. Zdecyduj z wyprzedzeniem o jednej (lub dwóch) rzeczy, która następnego dnia nie będzie podlegała negocjacjom. Potem obudź się rano ze świadomością, że zrobisz właśnie tę jedną rzecz, i po prostu ją zrób.
4. Powiedz o tym komuś.
Odpowiedzialność nas motywuje. Gdy umówimy się z kimś na spotkanie, zawsze znajdzie się motywacja do tego, by go nie odwołać. Wybierz więc jedną lub dwie rzeczy ze swojej listy zadań i powiedz o nich znajomemu. W ten sposób zmotywujesz siebie samego do wykonania zadania, bo będziesz miał świadomość, że ktoś inny już o tym wie.
5. Pobudzaj zmysły.
Gdy czujesz blokadę i nie możesz znaleźć w sobie chęci do wykonania zadania, spróbuj pobudzić swoje zmysły. Oczyścić umysł pomogą na przykład: spacer po okolicy, ulubiona muzyka, zapach pobudzającego olejku eterycznego lub zimny prysznic.
6. Zacznij od 15 minut.
Ustaw minutnik i obiecaj sobie, że będziesz wykonywać zadanie bez przerwy przez 15 minut. Gdy zadzwoni minutnik, możesz zatrzymać się lub kontynuować. Po upływie tego czasu poczujesz zastrzyk endorfin, które zmotywują do podjęcia kolejnej części pracy nad zadaniem, czyli włączenia minutnika na kolejnych 15 minut.
7. Bądź dobry dla samego siebie.
Częstą przyczyną przytłoczenia jest ciągłe obarczanie siebie winą. Warto więc zmienić nastawienie i spróbować być dla siebie dobrym i wyrozumiałym. Diane N. Solomon sugeruje, żeby sporządzić listę dziesięciu miłych rzeczy, które możesz sobie powiedzieć, gdy twój wewnętrzny głos krzyczy: „Dlaczego znowu tego nie zrobiłeś?!”. To mogą być na przykład zdania: „To coś nowego, więc może zająć mi więcej czasu i nie ma z tym problemu”, „Udało mi się to zrobić w połowie, świetna robota!”, „Jestem z siebie dumny, że w ogóle to zacząłem”.
8. Nagradzaj siebie.
Każdy osiągnięty cel zasługuje na minicelebrację. Za wykonanie zadania obiecaj sobie na przykład kawę z ulubionej kawiarni lub przerwę na świeżym powietrzu.
9. Znajdź najlepszą dla siebie porę dnia.
Jesteś rannym ptaszkiem czy zdecydowanie łatwiej skupiasz się po zmroku? W miarę możliwości zaplanuj wykonywanie najtrudniejszych zadań z listy w momencie, w którym wiesz, że jesteś w najlepszej formie.
10. Ustal priorytety.
Każdego dnia spróbuj wyznaczyć dwie najważniejsze rzeczy do osiągnięcia ze swojej listy – jedną dla samego siebie i jedną na poczet kogoś innego. W ten sposób będziesz czuł, że nie działałeś tylko na potrzeby innych, ale zrobiłeś też coś dla siebie.
Źródło: Diane N. Solomon, „10 Things to Try When You Feel Overwhelmed”, psychologytoday.com [dostęp: 9.04.2024]