Agnieszka Radomska - „Ten projekt zrobię doskonale, ale zacznę... jutro”. Sprawdź, co łączy perfekcjonizm z prokrastynacją i jak wyjść z zapętlenia, które trzyma cię w miejscu
00:00
15:36
Naprawdę chcesz zacząć! To ważne zadanie, a ty chcesz się wykazać i doskonale wiesz, że niedobrze jest startować w ostatniej chwili, a potem kończyć z zadyszką w dniu deadlineʼu. A jednak coś sprawia, że klapka od laptopa wydaje się ważyć tonę, i nawet składanie prania odwlekane od trzech dni nagle urasta do rangi priorytetu. To odkładanie faktycznie istotnych spraw pochłania mnóstwo energii, być może więcej niż rozpoczęcie pracy, a skoro właśnie tak ją inwestujesz, musi ci się to opłacać. Coś na tym zyskujesz ‒ coś naprawdę cennego.
Masz do zrobienia ważny i wymagający projekt, od którego wiele zależy. Chcesz go zrobić bezbłędnie, utrzymać najwyższy standard, sprostać wszelkim oczekiwaniom, nawet samą siebie zaskoczyć poziomem pracy. Ma być po prostu na celujący! W związku z tym, zamiast zakasać rękawy i od razu brać się do roboty, wciąż odkładasz ten pierwszy krok. Właściwie nawet nie otwierasz laptopa. Jutro zaczniesz z kopyta! Ale jutro zmienia się w pojutrze, a potem w popojutrze. Na tym polega paradoks perfekcjonizmu: im wyższe masz wymagania, im wyżej stawiasz sobie poprzeczkę, tym mniej robisz. Znasz ten mechanizm odkładania zadań, na których wyjątkowo ci zależy? Wcale nie chodzi tylko o to, że samo w sobie dążenie do doskonałości cię blokuje. Nie każdy przypadek prokrastynacji wynika z perfekcjonizmu i nie zawsze skłonność do robienia wszystkiego najlepiej, jak tylko się da, owocuje odwlekaniem. Jednak oba te zjawiska zaskakująco często występują w duecie, są jak dwie strony tego samego medalu.
Według dr. Judsona Brewera, psychiatry i neurobiologa, stanowczo zbyt często upraszczamy związek między tymi dwoma zjawiskami, sprowadzając go do zasady, zgodnie z którą perfekcjoniści odkładają sprawy na później, ponieważ boją się porażki. Owszem, tak właśnie jest, ale to tylko kawałek znacznie bardziej skomplikowanej zależności, która przypomina węzeł. Prokrastynacja działa w pętli nawyku: wyzwalacz ‒ zachowanie ‒ nagroda. W przypadku perfekcjonizmu też mamy do czynienia z pętlą, ale nieco inną. Wyzwalaczem jest tu zadanie do wykonania, czyli twój ważny projekt. To coś, co można ocenić, osądzić, pochwalić lub skrytykować albo porównać z ideałem (perfekcjonisty nie interesuje wystarczająco dobre wykonanie ‒ ma być idealnie). W reakcji na wyzwalacz pojawia się zachowanie, czyli opóźnianie startu. Czasem po prostu nie zaczynasz i tyle, w najlepszym wypadku czekasz na „właściwy moment”, przypływ weny i nagły wewnętrzny sygnał „start, jesteś gotowa!”, który jednak uparcie nie nadchodzi. Innym razem gromadzisz bez końca potrzebne ci informacje, których właściwie nigdy nie jest wystarczająco dużo, by zacząć, albo ‒ sortujesz te cholerne skarpety, czyli przenosisz zasoby na bezpieczniejsze zadanie, tłumacząc sobie, że przecież i tak trzeba to zrobić.
Tak dochodzimy do trzeciego elementu układanki ‒ do nagrody. Co jest dla perfekcjonisty nagrodą za odwlekanie? Równiutko poskładane skarpetki? Na pewno też. Ale przede wszystkim, jak tłumaczy dr Brewer ‒ utrzymanie dobrego wizerunku. Dopóki nie zaczniesz, nie ryzykujesz porażki! Perfekcja nadal istnieje w obszarze potencjalności, jest możliwa do osiągnięcia, bo nie dochodzi do konfrontacji twoich możliwości (i realnych, i wyimaginowanych) z konkretnym zadaniem. Innymi słowy, dopóki nie otworzysz laptopa i nie zaczniesz projektu tworzyć, nadal możesz o sobie bezpiecznie myśleć, że jesteś najlepszą: menadżerką, pisarką, organizatorką itd. ‒ bo do tego momentu jest to nieweryfikowalne. Ani ty sama, ani nikt z zewnątrz nie zarzuci ci, że nie jesteś tak dobra w danej dziedzinie, jak chcesz o sobie myśleć, bo dopóki czegoś nie zrobisz, po prostu nie ma jak tego sprawdzić.
Czytaj także: Pułapki i koszty perfekcjonizmu. Rozmowa z Marią Rotkiel
Właśnie dlatego niezaczynanie jest nagrodą. Dopóki zwlekasz, możesz snuć narrację o sobie, z jaką jest ci wygodnie: „Mogłabym to zrobić idealnie, gdybym się naprawdę postarała”. Gdy zaczniesz, może się okazać, że to iluzja. Że jednak nie potrafisz, że brak ci zasobów. Prokrastynacja w tej sytuacji chroni cię przed rozczarowaniem, chroni opowieść, w której jesteś wspaniała i dowozisz każdy projekt w doskonałej wersji jak nikt inny. Ponieważ jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani tak, aby wszędzie dostrzegać zagrożenia, nie tylko fizyczne, ale także emocjonalne, działamy w oparciu o niezwykle czuły system wykrywania zagrożeń i reagowania na nie. Rozpoczęcie zadania to w tej sytuacji zagrożenie, a ceną jest utrata wizerunku. Gra toczy się więc o piekielnie wysoką stawkę. Jeśli odwleczesz moment startu o trzy dni, zyskujesz trzy dni możliwości myślenia o sobie wyłącznie dobrze. To ogromna gratyfikacja!
Właśnie w ten sposób twój mózg nauczył się, że gdy zadanie wydaje się ryzykowne, dobrze opóźnić moment realizacji, bo wówczas twoje poczucie własnej wartości ‒ jedna z najcenniejszych rzeczy, jakie w ogóle masz ‒ pozostaje bezpieczne. Kłopot w tym, że ‒ jak tłumaczy dr Brewer ‒ ta pętla perfekcjonizmu i prokrastynacji działa na autopilocie. To nawyk, często bardzo mocno utrwalony, co nie oznacza, że niemożliwy do pokonania.
Czytaj także: Prokrastynacja – jakie mogą być skutki odwlekania zadań?
Badania mózgu pokazują, że perfekcjonistyczne myślenie aktywuje system wykrywania zagrożeń, generując reakcję „walcz, uciekaj lub zastygnij w bezruchu”. „Zastygnięcie” objawia się właśnie prokrastynacją. Im dłużej czekasz, tym wyższa stawka, co pogłębia uczucie zastygnięcia w bezruchu.
W tym miejscu ważne jest pewne zastrzeżenie: nie każdy perfekcjonizm wiąże się z lękiem i nie każde stawianie sobie wysoko poprzeczki musi prowadzić do prokrastynacji. Psychologowie wyróżniają bowiem dwa wymiary perfekcjonizmu: dążenia i obawy perfekcjonistyczne. Te pierwsze oznaczają ambicję, wyznaczanie sobie wysokich celów, chęć osiągania jak najlepszych rezultatów i satysfakcję z dobrze wykonanej pracy. Chcesz zrobić coś naprawdę dobrze, ale samo zadanie jest dla ciebie przede wszystkim wyzwaniem i szansą na osiągnięcie czegoś wartościowego. Obawy perfekcjonistyczne to zupełnie inne zjawisko. Tutaj środek ciężkości przesuwa się z osiągnięcia na możliwość niepowodzenia. Pojawia się silna koncentracja na błędach, obawa przed negatywną oceną, wrażliwość na krytykę i poczucie, że rzeczywisty rezultat niemal zawsze będzie gorszy od tego, jaki powinien być. Można to ująć jeszcze prościej: w pierwszym przypadku myślisz: „Chcę zrobić to naprawdę dobrze”, w drugim: „Nie mogę zrobić tego źle, bo to będzie oznaczało, że nie jestem wystarczająco dobra”. I właśnie ta druga postawa znacznie częściej wiąże się z prokrastynacją. Potwierdza to metaanaliza z 2017 roku, obejmująca 43 badania i około 10 tysięcy osób. Okazuje się, że dążenia perfekcjonistyczne są ujemnie związane z prokrastynacją, natomiast obawy perfekcjonistyczne – dodatnio. Mówiąc po ludzku: samo stawianie sobie wysoko poprzeczki nie tylko nie musi utrudniać działania, ale może wręcz sprzyjać realizacji zadań, a więc działa na twoją korzyść. Problem zaczyna się wtedy, gdy wysokim standardom towarzyszy lęk przed tym, że nie uda się im sprostać. To wtedy zaczynasz odwlekać, żeby się ochronić.
Nie chodzi tu wyłącznie o strach, że projekt się nie uda albo ktoś wystawi mu niską ocenę. Stawką jest coś znacznie bardziej osobistego: to, co wynik pracy będzie oznaczał dla obrazu samej siebie. Osoby z nasilonymi obawami perfekcjonistycznymi mają tendencję do bardzo krytycznego oceniania własnych działań, wyłapywania niedociągnięć i porównywania rzeczywistych rezultatów z wyidealizowanym standardem. Różnica między tym, jak chciałyby wypaść, a tym, jak faktycznie wypadają, staje się źródłem silnego napięcia. Co więcej, błąd nie jest dla nich po prostu błędem, a gorszy rezultat – gorszym rezultatem. Łatwo urasta do rangi dowodu na to, że same nie są wystarczająco dobre. Nie napisałam świetnego tekstu, a więc może wcale nie jestem dobrą pisarką. Nie zachwyciłam prezentacją, czyli chyba nie jestem kompetentna. Nie sprostałam własnym oczekiwaniom, więc może przeceniam swoje możliwości. Właśnie w tym tkwi sedno: niepowodzenie przestaje dotyczyć tego, co zrobiłaś, a zaczyna dotyczyć tego, kim jesteś.
Badacze nazywają ten mechanizm uogólnianiem porażki. W badaniu opublikowanym w 2024 roku Lital Yosopov i współpracownicy wykazali, że zarówno lęk przed porażką, jak i skłonność do przenoszenia jej na ocenę samej siebie pomagają wyjaśnić związek między perfekcjonizmem a prokrastynacją. Najpierw pojawia się obawa przed niepowodzeniem, a następnie tendencja do traktowania go jako informacji o własnej wartości. W takiej sytuacji rozpoczęcie zadania staje się czymś znacznie bardziej ryzykownym niż zwykła możliwość popełnienia błędu. To niemal wystawienie samej siebie na próbę, której wynik może zachwiać całym dotychczasowym obrazem siebie. Nic dziwnego, że pojawia się pokusa, by tę próbę odłożyć.
Kiedy odkładasz zadanie, które uruchamia twój perfekcjonizm, mózg otrzymuje natychmiastową nagrodę: zagrożenie na chwilę znika. Nie musisz konfrontować się z możliwością niedoskonałości, rozczarowania ani negatywnej oceny. Czujesz ulgę, a mózg szybko wyciąga z tego wniosek: skoro uniknięcie zadania przyniosło tak przyjemny efekt, następnym razem warto zrobić to samo. To doskonały przykład krótkoterminowej regulacji nastroju. Zamiast zmierzyć się z trudnym emocjonalnie zadaniem i znieść związany z nim dyskomfort, wybierasz zachowanie, które natychmiast ten dyskomfort redukuje. Problem w tym, że ulga jest chwilowa, a samo zadanie wcale nie znika. Przeciwnie, z każdym kolejnym dniem może wydawać się coraz trudniejsze, bardziej przytłaczające i obciążone oczekiwaniami. Jeśli znasz ten mechanizm, wiesz, jak to jest. Po prostu czujesz się z każdym dniem zwłoki coraz gorzej. Do pierwotnego lęku przed niedoskonałością dołączają kolejne emocje: poczucie winy, wstyd, frustracja i rozczarowanie samą sobą. Zaczynasz się obwiniać, że znowu nie potrafisz się zmobilizować, że tracisz czas, że inni dawno mieliby to za sobą. A im gorzej się ze sobą czujesz, tym trudniej zabrać się do pracy, która już na samym początku budziła tak wiele napięcia.
W ten sposób prokrastynacja zaczyna napędzać samą siebie: odkładasz, żeby poczuć się lepiej, ale odkładanie sprawia, że czujesz się coraz gorzej. Sama sobie robisz dość okrutnego psikusa: próbując uchronić się przed niedoskonałym rezultatem, ostatecznie nie tworzysz żadnego. Nie dajesz sobie szansy na sprawdzenie swoich możliwości, zdobycie doświadczenia ani przekonanie się, że nawet jeśli coś nie wyjdzie idealnie, świat się nie zawali. Zamiast tego coraz mocniej utwierdzasz się w poczuciu, że nie potrafisz sprostać własnym oczekiwaniom. A przecież właśnie przed takim wnioskiem tak bardzo próbowałaś się ochronić!
Przede wszystkim przestań traktować prokrastynację jak problem z dyscypliną, który rozwiążesz silniejszą motywacją, lepszym planowaniem albo kolejnym postanowieniem, że tym razem naprawdę zaczniesz wcześniej. „Po prostu zacznij”, „nie musi być idealnie”, „zrób najlepiej, jak potrafisz” – to całkiem sensowne rady, ale jeśli źródłem twojego problemu jest lęk przed niedoskonałością, mogą okazać się niewystarczające. Nie chodzi przecież o to, że nie wiesz, co masz zrobić. Chodzi o to, że samo rozpoczęcie zadania wiąże się dla ciebie z emocjonalnym zagrożeniem. Dlatego dr Judson Brewer proponuje nieco inne podejście: zamiast zmuszać się do działania, przyjrzyj się mechanizmowi, który sprawia, że unikanie jest tak kuszące.
Czytaj także: Odwlekamy, żeby poczuć ulgę – a potem cierpimy podwójnie. Jak przestać prokrastynować? Rozmowa z neurobiologiem
Następnym razem, gdy zauważysz, że odwlekasz ważne zadanie, zatrzymaj się na chwilę i spróbuj rozpoznać własną pętlę. Czego właściwie się obawiasz? Że nie sprostasz oczekiwaniom, ktoś skrytykuje twoją pracę, a może sama uznasz, że nie jesteś wystarczająco dobra? Co robisz zamiast działania i co ci to daje? Zwróć uwagę na emocje, które pojawiają się w tej sytuacji, ale także na reakcje ciała: napięcie w brzuchu, zaciśniętą szczękę, płytki oddech. Nie próbuj natychmiast ich zwalczać. Zamiast tego przyjrzyj im się z ciekawością. Brewer zachęca również, by sprawdzić, czy nagroda, którą otrzymujesz dzięki odwlekaniu, rzeczywiście jest tak atrakcyjna, jak podpowiada ci mózg. Owszem, przez pierwsze minuty możesz odczuwać ulgę, ale co dzieje się pół godziny później? Godzinę później? Czy nadal czujesz się bezpiecznie, czy może do ulgi zdążyły już dołączyć wyrzuty sumienia, stres i myśli o zbliżającym się terminie? Kiedy zaczniesz dostrzegać, że unikanie przynosi jedynie krótkotrwałą korzyść, łatwiej będzie ci szukać innej odpowiedzi na lęk. Zamiast uciekać od zadania, spróbuj wzbudzić w sobie ciekawość: co interesującego możesz w nim odkryć? Od którego elementu chciałabyś zacząć, gdybyś nie musiała od razu udowadniać, że jesteś w tym świetna? Możesz też stopniowo ćwiczyć tolerowanie niedoskonałości. Nie musisz od razu pisać tekstu, którego nie będziesz poprawiać, ani wysyłać niedopracowanego projektu. Zacznij od mniej obciążających sytuacji: nie sprawdzaj po raz piąty wiadomości przed wysłaniem, nie poprawiaj drobiazgu, który nikomu poza tobą nie robi różnicy, pozwól sobie czegoś nie wiedzieć i dopytać.
Chodzi o to, by doświadczać, że niedoskonałość nie jest katastrofą, a błąd nie stanowi o twojej wartości. To ważna zmiana perspektywy: nie musisz przestać być ambitna ani rezygnować z wysokich standardów. Musisz natomiast nauczyć się oddzielać jakość tego, co robisz, od tego, jak oceniasz samą siebie.
Wykorzystane źródła: https://drjud.com/procrastination/perfectionism-procrastination/#user-content-fn-1; https://journals.sagepub.com/doi/10.1002/per.2098; https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/07342829241249784