1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak jedzenie wpływa na emocje?

Jak jedzenie wpływa na emocje?

123rf.com
123rf.com
Naprawdę jesteś tym, co jesz. Zdrowe jedzenie może fundamentalnie zmienić twój nastrój i poprawić styl życia. Badania naukowe wykazują, że istnieje wiele powiązań między tym, co jesz a tym jak się czujesz.

1. Jeśli masz alergię na gluten lub jego nietolerancję, spożywanie go może skutkować osłabieniem a nawet depresją.

2. Zbyt wysoki poziom cukru prowadzi do rozdrażnienia, niski do lęku, depresji, letargu.

3. Niski poziom witamin, składników mineralnych oraz niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 przyczyniają się do kłopotów ze zdrowiem psychicznym (nerwice, fobie, depresja).

4. Brak wystarczającej ilości witaminy D może prowadzić do chronicznego zmęczenia.

Jeżeli jesteś zainteresowana zbadaniem jak żywność wpływa na twój nastrój i zdrowie psychiczne, przez minimum dwa tygodnie prowadź dziennik, w którym zapisuj wszystkie swoje posiłki oraz to, co pijesz. Obserwuj jednocześnie swoje samopoczucie. Postaraj się wyciągnąć wnioski i skonsultuj je z dietetykiem. Często mała zmiana, na przykład wyeliminowanie jednego szkodzącego ci produktu, może poskutkować o wiele lepszym samopoczuciem.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Porozmawiajmy o ciekawości – karty emocji Katarzyny Miller

Ciekawość to zarówno uczucie, stan, cecha jak i postawa życiowa. Charakteryzuje ją dążenie do poznawania nowych rzeczy, eksplorowania, przekraczania granic i zadawania pytań. To także głód wiedzy, pociąg do nieznanego, pęd do zgłębiania tajemnic. (Fot. iStock)
Ciekawość to zarówno uczucie, stan, cecha jak i postawa życiowa. Charakteryzuje ją dążenie do poznawania nowych rzeczy, eksplorowania, przekraczania granic i zadawania pytań. To także głód wiedzy, pociąg do nieznanego, pęd do zgłębiania tajemnic. (Fot. iStock)
Lato w niektórych z nas budzi chęć do eksplorowania nowych terytoriów, także w przenośni. Czasem prowadzi nas to do nieba, a czasem… do piekła. O ciekawości, która pozwala przekraczać nam własne i cudze granice – opowiadają na kolejnej karcie emocji Katarzyna Miller i Joanna Olekszyk.

Ciekawość…

…to zarówno uczucie, stan, cecha jak i postawa życiowa. Charakteryzuje ją dążenie do poznawania nowych rzeczy, eksplorowania, przekraczania granic i zadawania pytań. To także głód wiedzy, pociąg do nieznanego, pęd do zgłębiania tajemnic. Zaciekawienie świadczy o otwartej postawie człowieka wobec życia. Kiedy mówimy, że coś wzbudza naszą ciekawość, znaczy to zwykle, że nas interesuje, pociąga, intryguje. Jest nowe, inne, ale też w jakiś sposób zagadkowe i wymagające od nas wysiłku. Zdrowa ciekawość często łączy się z takimi wartościami, jak otwartość, odwaga, dociekliwość czy wnikliwość. Przesadna i powierzchowna to brawura, lekkomyślność, a bardzo często i wścibstwo. Zaspokajanie ciekawości jest bardzo istotne dla naszego zdrowia psychicznego oraz rozwoju jako jednostek i gatunku. Trzeba być jednak bardzo uważnym na cudze granice.

Po co nam to uczucie?

Dzięki ciekawości uczymy się, rozwijamy, zdobywamy wiedzę, poszerzamy horyzonty, ale też oswajamy nieznane, wychodzimy ze strefy komfortu i podnosimy nasze poczucie własnej wartości. Ciekawość uczy nas tolerancji i życzliwości wobec innych. W tym procesie niezbędna jest jednak umiejętność zatrzymania się co jakiś czas na chwilę, skupienia i ułożenia w głowie i sercu tego, co do tej pory poznaliśmy.

Zadania

  • Zastanów się, co wzbudza twoją ciekawość. Jakie dziedziny sztuki lub nauki? A może elementy życia codziennego? Zwykle interesujesz się czymś na chwilę i zaraz przerzucasz na coś nowego? A może lubisz zgłębiać jeden temat – zarówno teoretycznie, jak i praktycznie?
  • A teraz pomyśl chwilę nad tym, jak duża jest twoja otwartość na nieznane? Czy często wychodzisz poza swoją strefę komfortu i próbujesz nowych rzeczy? A może wolisz to, co lubisz i znasz? Czy nie zamyka cię to na nowe spojrzenia na pewne sprawy?
  • Co jest granicą dla twojej ciekawości, której nie chcesz przekraczać? Czyjaś prywatność? Bezpośrednie zagrożenie? A może normy kulturowe lub społeczne?

Więcej w zestawie z książeczką: „Poznaj siebie. Karty emocji”, Katarzyna Miller, Joanna Olekszyk, wyd. Zwierciadło (do kupienia na sklep.zwierciadlo.pl).

  1. Psychologia

Daj sobie szansę na bliskość

Aby poczuć bliskość, trzeba opuścić gardę, zrezygnować na użytek drugiej osoby z pięknego wizerunku. A ludzie boją się tego coraz bardziej. (Fot. iStock)
Aby poczuć bliskość, trzeba opuścić gardę, zrezygnować na użytek drugiej osoby z pięknego wizerunku. A ludzie boją się tego coraz bardziej. (Fot. iStock)
Coraz częściej brakuje nam zaufania do więzi łączącej nas z innymi ludźmi, nie potrafimy troszczyć się o relacje z bliskimi. Uciekamy w marzenia o związku idealnym, który bez żadnego wysiłku z naszej strony zachowa świeżość i atrakcyjność. Tymczasem budowanie bliskości wymaga wysiłku i zaangażowania, mówią Katarzyna Miller i Wojciech Eichelberger.

Wszędzie słychać, że przeżywamy kryzys bliskości. Co dzisiaj stoi za tym wyświechtanym sformułowaniem?
W.E.
: Bulwersującą prognozę tego, co będzie się działo w relacjach międzyludzkich, stawia w książce „Razem, lecz osobno” [Prószyński i S-ka 2007] francuski socjolog i antropolog Serge Chaumier. Według niego już wkrótce przestrzeń międzyludzkich związków zupełnie zdominują relacje powierzchowne i krótkotrwałe.

Dlaczego?
W.E
.: Serge Chaumier uważa, że znakiem naszych czasów są relacje z innymi charakterystyczne dla tzw. osobowości borderline z silnym odchyleniem narcystycznym. Mam nadzieję, że te prognozy się nie potwierdzą, jednak trzeba przyznać, że w gabinetach psychoterapeutów gwałtownie wzrasta liczba klientów o tym typie osobowości.

Czyli jakich?
W.E.
: Chodzi tu o osoby o typowo narcystycznej potrzebie zdobycia uznania, a jednocześnie słabych granicach wewnętrznych. Często nie potrafią one odróżnić własnych potrzeb, przekonań i uczuć od potrzeb, myśli i uczuć innych ludzi, nie szanują przestrzeni i autonomii innych. W bezpośrednich relacjach z ludźmi brakuje im wyczucia fizycznego i psychicznego dystansu. Np. z bliskimi nie rozmawiają, a nowo poznanej osobie opowiadają o najintymniejszych sprawach. Ludzie z osobowością typu borderline nie mają zaufania do więzi łączącej ich z innymi. Nie potrafią się troszczyć o swoje związki.

K.M.: Co z oczu, to z serca, a co przed oczami, to moje. Nie umieją sobie niczego odmówić, są niestali, ulegają zachciankom.

W.E.: Takim osobom brakuje wiary, wytrwałości i odporności na kryzysy. W nieskończoność domagają się dowodów, że są ważni. Są jak beczka bez dna. Poza tym mają zwykle trudności z wyczuwaniem konwencji, z dotrzymywaniem umów. Potrafią w nieskończoność powtarzać te same błędy, obwiniając za nie otoczenie. Z jednej strony chcą związku symbiotycznego, bo mają wrażenie, że druga osoba jest jakby częścią ich samych, a z drugiej – z błahych powodów doprowadzają do rozstań, by uniknąć nieuchronnego, w ich przekonaniu, bólu porzucenia.

Dlaczego takich osób ma być coraz więcej?
W.E.
: Psychika ludzka dostosowuje się w ten sposób do wymogów naszych czasów, w których w obszarze wartości rządzi sukces materialny, atrakcyjność i popularność. To sprawia, że związki z ludźmi są traktowane instrumentalnie, przestają być wartością samą w sobie, służą robieniu wrażenia i osiąganiu konsumpcyjnego sukcesu.

K.M.: Dziś liczy się pozór, fasada, a nie prawdziwe emocje, głębia.

W.E.: Tak ukształtowani ludzie to idealni pracownicy i konsumenci. Nie tworzą stałych związków, są więc dyspozycyjni, a dla sukcesu poświęcą wszystko. Ponieważ uzależniają się od autorytetów, od nagród i pochwał, łatwo nimi manipulować i kierować. Przy tym są to z reguły ludzie ambitni, inteligentni i zdolni, potrafiący studiować kilka fakultetów naraz.

K.M.: Dziś inwestujemy w inteligencję. Dla rodziców ważne są dobre stopnie, a nie relacje dziecka w szkole. Lepsze wykształcenie ma gwarantować pieniądze, za które można kupić domy, auta, czyli symbole sukcesu, oraz techniczne zabawki pozwalające na utrzymywanie masy pozornych kontaktów i związków.

W.E.: Osobowość typu borderline staje się powszechna również dlatego, że społeczeństwo cechuje dziś niesłychana mobilność. Wartością jest zdolność do asymilowania się, przemieszczania się tam, gdzie jest praca, często na ogromne odległości, do innych krajów i kultur. Dzieci od małego przeżywają liczne rozstania, wiele trudnych emocjonalnie sytuacji, są także ofiarami i świadkami bolesnych rozstań w środowisku dorosłych. Skuteczną obroną przeciwko takiej sytuacji jest nawyk nieangażowania się i ograniczania do powierzchownych relacji.

Bo będzie mniej bolało?
W.E
.: W ogóle nie będzie bolało. Tymczasem ciągle tęsknimy za związkiem idealnym, który sam z siebie, bez żadnego wysiłku z naszej strony zachowa świeżość i atrakcyjność, przetrwa. Prawdziwa miłosna relacja przenosi się w sferę mitu, staje się romantyczną iluzją. Jej efemerydą, a zarazem substytutem jest stan zakochania.

K.M.: Dopóki działa chemia, dopóty żyjemy jak w niebie. Gdy się kończy, zmieniamy partnera jak pracę, która przestała zaspokajać nasze aspiracje. A chemia wytrzymuje góra dwa lata. Potem przez idealny obraz zaczyna przebijać się rzeczywistość. Rozpadają się związki, gdy ludzie budzą się z owego romantycznego snu, czasem już po kilku miesiącach, kiedy tylko pojawią się pierwsze trudności.

Czy tak nie było zawsze?
K.M
.: Różnica jest taka, że dziś ludzie nie mają ochoty, by nad związkiem pracować. Najprostszym wyjściem okazuje się rozstanie. Było fajnie, ale przestało, znaczy, że to nie był ten albo ta, więc kończymy znajomość. Nawet bez większych kosztów. U podstaw leży owa iluzja, przekonanie, że gdzieś jednak istnieje wymarzony ten jedyny, z którym namiętność nie wygaśnie, z którym będziemy się rozumieć bez słów... Więc szukamy dalej.

Albo się rozczarujemy i przestaniemy szukać w ogóle. Ale tęsknota zostaje.
K.M
.: Można ją nieco przyklepać, zagadać. I tu przychodzi z pomocą technologia: coraz więcej jest wirtualnych związków, których emocjonalna intensywność potrafi dorównywać związkom z realnym partnerem, mimo że się tego człowieka nigdy na oczy nie widziało.

Pokazuje to m.in. książka „Samotność w sieci” Janusza Wiśniewskiego i zrealizowany na jej podstawie film Witolda Adamka.
W.E
.: Internetowe związki bywają urzeczywistnieniem miłosnej iluzji, odgrywaniem marzeń: partner może być ideałem i my sami możemy być ideałami, jakimi przecież nie jesteśmy. Więcej nawet, możemy być kimś zupełnie innym niż w rzeczywistości. To niebezpieczna, uzależniająca gra. Uzależniająca właśnie dlatego, że rządzi się zupełnie innymi regułami. W prawdziwym życiu trudno jest osiągnąć podobną intymność, przełamać emocjonalne bariery. Łatwiej jest, siedząc przed ekranem komputera, wypisywać piorunująco szczere wyznania, niż coś powiedzieć prosto w oczy siedzącej naprzeciwko osobie. Łatwiej jest nawiązać wirtualny kontakt, a przede wszystkim łatwiej go zerwać bez większych konsekwencji.

Ale dla osoby wirtualnie porzuconej konsekwencje bywają podobne jak w realnym związku.
K.M
.: Taka strata bywa nawet trudniejsza do przeżycia niż rozstanie z kimś realnym. Trzeba się pogodzić z tym, że nigdy się nie dowiemy, dlaczego tak się stało, można przy tym wpaść w obsesję, że się wszędzie tej osoby szuka, a nikt realny nie dorasta do ideału.

W.E.: W rzeczywistym związku mamy przed sobą trzy możliwe drogi: mozolne budowanie, rozstanie albo utrzymywanie iluzji dobrego związku – gdy po fazie romantycznej następuje tak zwana symbioza, kiedy to partnerzy są tak bardzo razem, że praktycznie tracą własną autonomię.

K.M.: To zakłada rezygnację z siebie, podporządkowanie. Warto wytłumaczyć, co to jest symbioza, bo dwoje ludzi, którzy trzymają się cały czas za rączki i patrzą sobie w oczy, to obrazek bliski romantycznemu ideałowi, za którym nasza kultura podąża. A nie ma nic wspólnego z prawdziwą, głęboką relacją. Ludzie pozornie są blisko, dbają o to, żeby się nic nie zepsuło. Jednak prawie nie komunikują się na głębszym poziomie, tylko trwają, wypierając rzeczy, które obnażałyby płytkość i nieprawdziwość tego bycia razem. Odcinają to, co ich różni, wszędzie chodzą razem, robią wszystko razem, zawsze do domu po pracy, prawie się nie kłócą...

W.E.: To niepisany pakt o nieagresji: unikamy konfrontacji. Lubimy to samo, wierzymy w to samo, mamy tę samą ideologię, tych samych znajomych, te same potrzeby. Nie ma żadnej własnej, prywatnej przestrzeni, która tych ludzi od siebie odróżnia i czyni partnerami w związku.

K.M.: Taki związek nie jest związkiem, bo do związku trzeba dwojga całych ludzi. A nie dwóch połówek, choć takim mitem się karmimy.

W.E.: Oczywiście, nie mówimy tutaj o jedności duchowej. Tego rodzaju jedność nie wymaga nawet bycia na co dzień razem, to miłość, w której partnerzy czują się wolni. Odkrycie jedności duchowej to zwykle rezultat długoletniej pracy dwóch autonomicznych, niezależnych osób. Nie ma ona nic wspólnego z symbiozą – to jedność w różnorodności.

K.M.: W symbiozie jest nudno, panuje stagnacja, marazm. Pozostaje ucieczka w jakąś aktywność, także w nałogi, np. alkoholizm, również ten ukryty, albo pracoholizm.



Jest z tego inne wyjście?
W.E
.: Zależy, co dla nas ważne. Na podstawie obserwacji tego, co dzieje się dziś w społeczeństwach zachodnich, Chaumier sugeruje, że ludzie, próbując zachować związek, a jednocześnie uciec od nudy, cierpienia i trudów budowania głębokiej relacji, coraz częściej zapraszają do niego kogoś trzeciego.

Zdrada ma pomóc utrzymać związek?
W.E
.: Chaumier dowodzi, że ktoś trzeci albo i czwarty, bo bywają związki, w których każdy z partnerów jest jednocześnie w drugim związku, wnosi świeżą energię do wypalonej relacji i pomaga zwalczyć znienawidzoną nudę. To kontrowersyjna teza, ale statystyki mówiące o wielkiej liczbie dodatkowych, „ratunkowych” związków, niepowodujących wcale rozpadu relacji pierwotnej, zdają się to potwierdzać.

K.M.: Mamy stałego, nudnego partnera, zabezpieczone tyły, ustabilizowane jako tako życie i od czasu do czasu fundujemy sobie drobny lifting uczuciowo seksualny! Pozornie idealna sytuacja. Jednak takie podejście prowadzi do tego, że związki przypominać będą pozbawione emocji sojusze: on się nie będzie wtrącał w moje życie, a ja w jego. Tyle że to nie ma nic wspólnego z bliskością czy miłością.

W.E.: To są właśnie związki narcystyczne, w których druga osoba jest dopełnieniem wizerunku pierwszej i na odwrót. Ten, kto nie spełnia ostrych kryteriów bycia cool, dobrego wyglądu i sukcesu – wypada z gry.

K.M.: Mężczyznom coraz częściej podobają się zajęte tylko własną urodą laski. A ile kobiet chciałoby mieć takiego faceta, co prze do sukcesu? Mnóstwo. Nie zdają sobie sprawy, że on poza wyglądem i statusem finansowym nie jest w stanie nic zaproponować. Owszem, jest zadbany, bo jego ciało ma być obiektem podziwu. Jako produkt doskonały jest zwykle dobrze ubrany, ma pieniądze, gadżety. Ale do wspólnego życia się nie nadaje. Nie mówiąc o seksie...

Nie pozwoli sobie na bliskość i luz?
K.M
.: Będzie myślał tylko o tym, czy dobrze wypadł. Normalny człowiek jednego dnia powie: Dziś mi się nie chce kochać, a innego: Bardzo mi się chce. Albo dziś się nie golę czy nie maluję (w wersji dla pań). Na odpuszczenie sobie pozwolić sobie może tylko ktoś ze zdrowym dystansem do samego siebie, nigdy ten, komu zależy wyłącznie na ocenie innych. Narcyz jest przy tym niedostępny emocjonalnie, co dzisiejsze dziewczyny, które wychowują się praktycznie bez ojców, przyciąga jak magnes. Od kogoś takiego dziewczyna nie dostanie czułości, uwagi, a starać się o to może i całe życie. Za to on będzie wymagał, jak ojciec, żeby była nienaganna, wytknie jej każde niedociągnięcie.

Jest dziś szansa na bliskość?
K.M
.: By poczuć bliskość, trzeba opuścić gardę, zrezygnować na użytek drugiej osoby z pięknego wizerunku. A ludzie boją się tego coraz bardziej. By przestać się bać, trzeba zajrzeć w siebie. Jako młódka szłam kiedyś na randkę i ze zdziwieniem poczułam, że się boję: coś mną telepało w środku, jakby w brzuchu latały mi motyle. Wczułam się w siebie i dotarło do mnie, że to jest przyjemne uczucie, nie strach, tylko rodzaj oczekiwania, podniecenie. To było ważne odkrycie. Boimy się nowych rzeczy, bo nam rodzice nie mówią: kochaj te drgania w brzuchu, zauważaj to, co czujesz, bo to jest twoje życie, najfajniejsze momenty. Odbieraj sygnały, obserwuj siebie. Wtedy nauczysz się kontaktować ze sobą, a co za tym idzie, z innymi, i się nie bać. Tylko tak można poczuć bliskość, otworzyć się przed tym, kogo wybierzemy.

  1. Styl Życia

Odpoczynek od pracy poprawia wydajność, kreatywność i zdrowie psychiczne

Fot. iStock
Fot. iStock
Elektroniczne gadżety, których na co dzień używamy, często stanowią coś w rodzaju smyczy między pracownikiem a pracodawcą. Konsekwencje tego zjawiska już wiele lat temu zainteresowały naukowców, szczególnie pod kątem umiejętności odpoczywania od pracy.

Bella DePaulo, psycholog społeczna z Uniwersytetu Kalifornijskiego, autorka wielu poradników i artykułów, na podstawie licznych badań, wyjaśnia kluczowe znaczenie odpoczynku od pracy.

Badania wskazują, że odpoczynek od pracy - rozumiany jako zaprzestanie myślenia o pracy, a także działań z nią związanych (poza jej godzinami) - jest tak naprawdę konieczny dla zdrowia psychicznego.

Niektóre z podstawowych wniosków to:

1. Ludzie, którzy wychodzą z pracy w pozytywnym nastroju, rzadziej cierpią na emocjonalne wyczerpanie i zaburzenia snu.
2. Gdy pracownicy mają możliwość wzięcia sobie dnia wolnego od pracy, wtedy, gdy tego potrzebują, nie budzą się rano zmęczeni i niezadowoleni.
3. Pracownicy, którzy w pracy przeżywają dużo stresu, ale po pracy potrafią przestać o niej myśleć, odczuwają znacznie mniejsze skutki trudnych warunków, w których pracują.
4. Pracownicy, którzy po godzinach pracy nie pracują, ani nie myślą o pracy, są kilkakrotnie bardziej wydajni od tych, którzy nie potrafią odpoczywać.
5. Pracownicy, którzy nie korzystają z urlopów, są znacznie mniej kreatywni w pracy i bardziej podatni na depresję niż ci, którzy wypoczywają przynajmniej 3 tygodnie w roku.

Co utrudnia efektywne odpoczywanie od pracy?

1. Przeciążenie ilością pracy.
2. Presja w pracy.
3. Trudne warunki psychiczne – krytykowanie, obwinianie, manipulowanie.
4. Głębokie psychiczne zaangażowanie w pracę.

Co ułatwia odpoczywanie od pracy?

1. Aktywne działania po pracy, na przykład sport albo wolontariat.
2. Spędzanie czasu po pracy na łonie natury.
3. Dobre, pełne zaangażowania relacje z bliskimi osobami.
4. Mniejsze psychiczne zaangażowanie w pracę.

  1. Zdrowie

Mity na temat nabiału – czy produkty mleczne nam szkodzą?

Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób. (fot. iStock)
Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób. (fot. iStock)
Korzystny dla zdrowia? Niezbędny dla kości? Czy wręcz przeciwnie – powodujący alergię i nowotwory? Jaką nabiał pełni rolę dla naszego organizmu? – Dr Justyna Bylinowska, dietetyczka, autorka książki „Mity żywieniowe. Kłamstwa i półprawdy o tym, co jemy” (Wydawnictwo Zdrowe Zdrowie) komentuje kilka mitów na temat mleka i jego przetworów.

Spożywanie mleka i jego przetworów jest czymś nienaturalnym dla dorosłych

W ciągu ostatnich dwóch dekad mleko i produkty mleczne stały się jednymi z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych – mimo że nabiał jest ceniony przez organizacje zajmujące się zagadnieniami zdrowia, w tym także rodzimy Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Za­kład Higieny (dawniej Instytut Żywności i Żywienia), postrzegający go jako niezbędny m.in. dla zdrowia kości.

W mediach pojawia się jednak wiele opinii, że nabiał szkodzi i należy go unikać. Przeciwnicy konsumpcji produktów mlecznych jako jeden z najważ­niejszych argumentów podają, że ich spożywanie jest czymś nienaturalnym dla organizmu dorosłego człowieka.

Wskazują, że ludzie są jedynym gatunkiem, który spożywa mleko w wieku dorosłym, i to w dodatku pochodzące od innych zwierząt. Rzeczywiście, przed rewolucją rolną większość światowej populacji ludzkiej piła wyłącznie mleko matki – tylko w wieku niemowlęcym – z tego powodu nabiał jest wykluczony ze ścisłej diety paleo. Dieta ta nawiązuje do przypuszczalnego sposobu odżywiania naszych paleolitycznych przodków. Jej propagatorzy zalecają, by z diety wyeliminować produkty zbożowe, nabiał, rośliny strącz­kowe oraz warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki. Podstawę jadłospisu zaś powinny stanowić ryby, mięsa, jaja, warzywa liściaste i jagody. Z ewolucyj­nego punktu widzenia nabiał nie stanowi więc niezbędnego elementu, wa­runkującego zachowanie zdrowia.

Jest on jednak łatwo dostępnym źródłem m.in. pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy D3 oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczo­wych – z tej przyczyny był wykorzystywany w niektórych kulturach od ty­sięcy lat. W tych kulturach obecność produktów mlecznych w diecie wymu­siło pewne zmiany genetyczne, przystosowujące te populacje do konsumpcji produktów nabiałowych – co udało się zbadać naukowcom.

Fakt, że niektórzy ludzie są genetycznie przystosowani do jedzenia nabiału, jest przekonującym argumentem do obalenia mitu jakoby spożywanie go było nienaturalne.

Nietolerancja laktozy to nowe zjawisko

Wiele osób myli problem alergii na białka mleka z nietolerancją laktozy. Warto przypomnieć, że laktoza to główny węglowodan występujący w mleku i pro­duktach mlecznych, którego cząsteczka składa się z dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy. U niemowląt sprawnie wytwarzany jest enzym tra­wienny zwany laktazą, rozkładający zawartą w mleku matki laktozę.

Wiele osób traci jednak zdolność do rozkładania laktozy w wieku doro­słym, co nazywane jest nietolerancją laktozy. Problem ten dotyczy szacun­kowo aż 75% dorosłej populacji na świecie, przy czym najbardziej rozpo­wszechniony jest w Afryce, Azji i Ameryce Południowej. Natomiast miesz­kańcy Ameryki Północnej, Europy i Australii wykazują dużo wyższą tolerancję laktozy, w Europie zaś można zauważyć, że mieszkańcy krajów wysuniętych dalej na północ są lepiej przystosowani do trawienia nabiału.

Jak zatem objawia się stan nietolerancji laktozy? U osób cierpiących na tę przypadłość bezpośrednio po spożyciu produktów bogatych w ten cukier obser­wuje się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak: nudności, wzdęcia, bóle w nadbrzuszu, uczucie pełności, biegunkę, czasem wymioty.

W tym przypadku, zamiast całkowitego wykluczenia nabiału, można zdecy­dować się na sfermentowane produkty mleczne (np. jogurt), które z uwagi na obecność szczepów probiotycznych są zwykle lepiej tolerowane przez pacjentów.

Alternatywą mogą być także wysokotłuszczowe produkty mleczne, jak masło – w którym procentowy udział laktozy okazuje się minimalny. Problem nieto­lerancji laktozy nie jest nowy i dotyczy średnio trzech na cztery osoby na świecie.

Wśród Europejczyków problem nietolerancji laktozy nie jest nasilony, większość ludzi pochodzenia europejskiego może bez problemu trawić zawarty w produktach mlecznych cukier.

Spożycie mleka i przetworów mlecznych nie ma znaczącego wpływu na rozwój osteoporozy

Osteoporoza jest chorobą postępującą, w której przebiegu dochodzi do utraty masy i demineralizacji kośćca. Schorzenie ma wiele różnych przyczyn i czyn­ników, które są całkowicie niezwiązane z odżywianiem. Wśród głównych jej przyczyn wymienia się: zmiany hormonalne, choroby przewlekłe, długo­trwałe unieruchomienie, niedożywienie w okresie budowania masy kostnej i spadek aktywności fizycznej.

Osteoporoza występuje znacznie częściej wśród kobiet niż mężczyzn – i dotyczy szczególnie reprezentantek płci pięknej po menopauzie. Ryzyko złamań kości u osób z osteoporozą jest znacząco większe, co może mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia.

O ile na wiele czynników sprzyjających osteoporozie nie mamy wpływu, o tyle warto pamiętać, że w jej prewencji ważna jest prawidłowa dieta. Kości, poza funkcją strukturalną, są także głównym rezerwuarem wapnia w orga­nizmie, wykorzystywanego do wielu podstawowych funkcji komórkowych.

Poziom wapnia we krwi jest stały – z bardzo nieznacznymi odchyleniami. Gdy dieta okazuje się deficytowa w wapń, organizm pozyskuje go z rezerw zmagazynowanych w kościach, aby zaspokoić bieżące potrzeby życiowe. Ponadto pewna ilość tego składnika mineralnego jest stale wydalana z mo­czem. Jeśli dostarczanie wapnia z pożywienia nie zrekompensuje jego utraty, dochodzi do demineralizacji kości wraz z upływem czasu. Stają się one przez to mniej gęste i bardziej podatne na pękanie.

Jednym z częściej pojawiających się mitów dotyczących osteoporozy jest ten, jakoby dieta bogata w białko przyspieszała demineralizację kości. Propagatorzy diet „odkwaszających” organizm uważają, że pomimo, iż produkty nabiałowe są bogatym źródłem wapnia (pierwiastek o charakterze zasadotwórczym), to obfitują także w białko, zbudowane z przewagi pier­wiastków kwasotwórczych.

Zgodnie z założeniami diety „odkwaszającej” należy spożywać produkty o przeważającym udziale pierwiastków zasadotwórczych, unikać zaś tych z przewagą kwasotwórczych. Teoria ta nie ma jednak zbyt dużego poparcia w badaniach naukowych – organizm ludzki posiada własne mechanizmy regulacyjne, zapobiegające wahaniom pH ustroju. Dla uspokojenia niedo­wiarków warto przedstawić liczne dostępne analizy, potwierdzające, że spo­żywanie większej ilości białka jest korzystne dla zdrowia kości. Ich strukturę, poza komponentą mineralną, tworzy bowiem także osseina, będąca tworem białkowym, odpowiadającym za ich sprężystość.

Stąd włączanie do codziennej diety produktów nabiałowych gwarantuje spożycie białka na odpowiednim poziomie, a tym samym wzmocnienie struktur kości.

Nabiał to jednak nie tylko białko i wapń, ale także fosfor i witamina K2, warunkujące zachowanie prawidłowej struktury kośćca. W literaturze do­stępnych jest wiele badań obserwacyjnych, dotyczących wpływu konsumpcji nabiału na prewencję rozwoju osteoporozy.

Badania te jednak dają często sprzeczne wyniki, ponieważ polegają na obserwacji pewnych zjawisk, nie zaś na udowodnieniu przyczyn i skutków.

Dlatego, aby rozstrzygnąć powyższą kwestię, należy polegać na wysoce wia­rygodnych badaniach randomizowanych. Polegają one pogrupowaniu bada­nych na dwie grupy – interwencyjną oraz kontrolną. Pierwszej podawane są dodatkowe produkty mleczne (poza tymi spożywanymi przez nich zwycza­jowo), grupa kontrolna zaś odżywia się w dotychczasowy sposób. Wiele prze­prowadzonych w tym modelu analiz potwierdziło korzystny wpływ zwięk­szonej podaży produktów nabiałowych na zdrowie układu kostnego wśród konsumentów z różnych grup wiekowych:

Dzieci i młodzież: regularna konsumpcja nabiału i wapnia prowadzi do zwiększonego wzrostu kości.

Dorośli: Nabiał zmniejsza tempo utraty masy kostnej i prowadzi do poprawy gęstości kości.

Osoby w podeszłym wieku: Suplementy wapnia poprawiają gęstość kości i zmniejszają ryzyko złamań.

Jak widać, nabiał poprawia zdrowie kości w każdej grupie wiekowej. Mleko fortyfikowane witaminą D3 wydaje się być zaś jeszcze bardziej sku­teczne w działaniu ochronnym kośćca. W kwestii stosowania suplementów wapniowych należy jednak zachować czujność, gdyż wykazano, że mogą one zwiększać ryzyko zawału serca.

Najlepszą metodą na pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek są produkty spożywcze bogate w wapń, do których należą nabiał, warzywa li­ściaste oraz ryby.

Podsumowując, zapewnienie zdrowia kości jest zależne od wielu czynni­ków związanych ze stylem życia. Jednym z podstawowych okazuje się dieta bogata w naturalne źródła wapnia.

We współczesnej diecie zachodniej nabiał pozwala zrealizować duży procent zapotrzebowania na ten pierwiastek – należy jednak pamiętać, że istnieje wiele innych produktów bogatych w wapń, a nabiał jest jednym z najlepszych, łatwo dostępnych i stosunkowo tanich jego źródeł.

Masło powinno się bezwzględnie wykluczyć z diety

Czy rzeczywiście masło jest tak niezdrowe, jak je przedstawiają? Co mówią badania? Przez wiele lat uchodziło ono za produkt szkodliwy dla zdrowia. Współcześnie dostępnych jest wiele badań wręcz zalecających umiarkowane spożycie tego produktu, jako elementu zbilansowanej diety, a nawet skład­nika korzystnego dla organizmu. Stanowisko to potwierdza bardzo duże badanie obserwacyjne obejmujące ponad 630 000 osób, w którym wykazano, że każda porcja masła spożywana dziennie była związana z 4% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Dostępne są także liczne analizy wskazujące, że umiarkowane spożycie produktów mlecznych, w tym masła, może być powiązane z niższym ryzy­kiem zawału serca i udaru mózgu.

Kontrowersje związane ze spożywaniem masła mają swoje podłoże w braku jednoznacznych wyników badań, potwierdzających lub zaprzeczają­cych jego korzystny wpływ na zdrowie. W publikacji z 2015 roku opisującej pięciotygodniowe badanie z udziałem czterdziestu siedmiu osób stwierdzono, że umiarkowane sięganie po masło zwiększa czynniki ryzyka rozwoju chorób serca, i wiąże się z wyższymi wartościami cholesterolu całkowitego i LDL („złego”) – w porównaniu z osobami spożywającymi oliwę z oliwek.

Podobne stwierdzenia postawiono po wynikach innego badania – pod­kreślono, że spożywanie pięćdziesięciu gramów masła dziennie przez cztery tygodnie spowodowało wzrost wartości „złego” cholesterolu u dziewięćdzie­sięciu jeden osób dorosłych.

Spożycie masła powinno być mocno kontrolowane nie tylko z uwagi na jego wysoką energetyczność, ale także z powodu, iż jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy nadmienić, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób regularne spożywanie pro­duktu może wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

Wielu konsumentom nasuwać może się pytanie, ile masła można więc bezpiecznie zjeść? Ponieważ zgodnie z oficjalnymi zaleceniami należy ogra­niczać spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego zapo­trzebowania energetycznego, dla diety zakładającej 2000 kilokalorii dziennie będzie to odpowiadało około trzem łyżkom stołowym masła. Należy jednak urozmaicać dietę, sięgając także po inne rodzaje tłuszczów, takich jak: oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby czy awokado – a konsumpcję masła ograniczyć do jednej, maksymalnie dwóch łyżek stołowych.

Warto mieć na uwadze, że regularne niewielkie spożycie masła może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 czy problemów z sercem. Masło nie powinno być jednak jedynym źródłem tłuszczów w diecie, ale towarzyszyć produktom roślinnym i rybom morskim.

Produkty mleczne powodują trądzik i choroby nowotworowe

Niewiele badań wskazuje na nabiał jako przyczynę powstawania zmian trą­dzikowych. W jednej z analiz wykazano możliwe powiązanie jego spożycia i pojawiania się zmian skórnych, związane z faktem, że produkty nabiałowe stymulują wydzielanie insuliny oraz białka IGF-1, których nadprodukcja może być przyczyną pogorszenia cery. Nie istnieją jednak jednoznaczne, niepodważalne dowody na to, że produkty nabiałowe powodują zmiany trą­dzikowe.

Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom insuliny i insulinopodob­nego czynnika wzrostu IGF-1 wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych typów nowotworów. Należy pamiętać jednak, że ist­nieje wiele różnych rodzajów nowotworów, a związek między spożyciem nabiału, a ryzykiem rozwoju choroby nowotworowej jest złożony.

Dobrze widać to na podstawie badań, w których wykazano, że nabiał może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego, ale zwiększa ryzyko raka prostaty. Odnośnie wpływu konsumpcji produktów nabiałowych na ten ostatni typ nowotworu, wyniki niezależnych badań są mocno niespójne.

Jedne z nich wskazują na wzrost ryzyka rozwoju choroby nawet o 34%, inne nie łączą w ogóle konsumpcji nabiału z jego powstaniem.

Niektóre analizy wskazują natomiast na antynowotworowe działanie produktów mlecznych. Co więcej, produkty te są dobrym źródłem białka, wapnia czy deficytowej w modelu diety zachodniej witaminy D3. Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie probiotyczne, mogące mieć wiele korzyści zdrowotnych. Osobom, które z jakiegoś powodu nie powinny spożywać mleka krowiego, zaleca się sięganie po lepiej tolerowane produkty kozie.

Nabiał nie może być więc jednoznacznie sklasyfikowany jako zdrowy lub niezdrowy. Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób.

Osoby, które dobrze tolerują produkty mleczne, a przede wszystkim je lubią, powinny uwzględniać nabiał w swojej codziennej diecie – istnieje bowiem wiele dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z jego spożycia.

Fragment (bez przypisów) pochodzi z książki dr Justyny Bylinowskiej „Mity żywieniowe”. Autorka, bazując na rzetelnych badaniach, rozprawia się z powszechnymi mitami na temat poszczególnych produktów, suplementów, popularnych diet czy sposobów odżywiania.

Dr Justyna Bylinowska: prowadząca i twórca największego portalu dla dietetyków Dietetycy.org.pl. Doświadczony wykładowca akademicki i szkoleniowiec. Stopień naukowy uzyskała w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Autorka licznych artykułów w prasie branżowej oraz naukowej.

Dr Justyna Bylinowska (fot. materiały prasowe)Dr Justyna Bylinowska (fot. materiały prasowe)
  1. Kuchnia

Hawaje na talerzu – kulinarne inspiracje, pełne egzotycznych smaków

Wybrane przepisy na zdrowe, smaczne i egzotyczne posiłki. Na zdjęciu saimin (fot. z książki
Wybrane przepisy na zdrowe, smaczne i egzotyczne posiłki. Na zdjęciu saimin (fot. z książki "Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem" Karoliny i Macieja Szaciłło)
Dzień hawajski w kuchni, w dodatku w wersji wegetariańskiej? – Hawajskie „aloha” to słowo, które kojarzyło mi się z surfingiem i powitaniem. Stosunkowo niedawno dowiedziałem się również, że „aloha” jest piątą zasadą huny - filozofii współistnienia z naturą, opartej na dawnych wierzeniach hawajskich – pisze Maciej Szaciłło w książce „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem”.

Aloha to życie w chwili obecnej, tu i teraz, w zgodzie ze sobą i w miłości. Dzielenie się tą wypełniającą nas radością z innymi. „Maciek, wiesz, że nasza kuchnia, nasz sposób myślenia o jedzeniu jest właśnie »aloha«” - zauważyła Karola... Coś w tym jest. „Najdłuższą podróżą, jaką odbywamy w życiu, jest ta z głowy do serca” - przeczytałem gdzieś, kiedyś. Zapamiętałem dobrze to zdanie. To właśnie w kuchni, odkąd pamiętam, pokonuję najdłuższe fragmenty owej podróży...

Hawajska owsianka na śniadanie

Dr Max Bircher-Brenner, specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, wpadł na pomysł zalania płatków owsianych wodą (a nie gotowania) już na początku XX w. Tak przygotowany owies zachowuje wszystkie swoje właściwości zdrowotne, jednocześnie nie tracąc „rozgrzewającej mocy". Dodatek soku ananasowego, mleka i uprażonych wiórków kokosowych sprawia, że ta hawajska owsianka nadaje się zarówno na deser, jak i na śniadanie.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 200 g płatków owsianych (można użyć oczyszczonych bez glutenu)
  • 400 ml soku ananasowego (bez dodatku cukru)
  • 1-2 garści niesiarkowanych rodzynek
  • 1 garstka poszatkowanych migdałów
  • 2 łyżki uprażonych na suchej patelni na złoty kolor wiórków kokosowych
  • ok. 100 ml mleka roślinnego dobrej jakości (np. sojowego, owsianego czy ryżowego)

Grillowany ananas (opcjonalnie):

  • 1/4 dojrzałego ananasa pokrojonego w plasterki
  • olej kokosowy do posmarowania

Płatki zalewamy sokiem ananasowym i odstawiamy na noc do namoczenia. Rano wszystkie składniki owsianki mieszamy. Możemy podać ze zgrillowanym ananasem: posmarowanego olejem kokosowym ananasa grillujemy z dwóch stron na patelni (ok. 2 minut z jednej strony).

Na obiad: hawajskie szaszłyki i dressing z mango

Rozgrzewający ananas chyba wszystkim kojarzy się z Hawajami. Te szaszłyki swoją wyjątkowość zawdzięczają właśnie jemu i marynacie łączącej sok ananasowy z sosem sojowym. Do tego prosta sałata z dressingiem z mango, cebuli i octu jabłkowego.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Podstawą są marynowane warzywa i dodatki, które trzeba przygotować dzień wcześniej:

Marynata:

  • 1/2 szklanki sosu sojowego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu)
  • 1/4 szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka wybranej substancji słodzącej (np. melasy, słodu czy syropu)
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka suszonego imbiru
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryczki chilli w proszku (opcjonalnie)
  • 800 g warzyw i dodatków: czerwona papryka pokrojona w kostkę, ananas pokrojony w kostkę, cebula pokrojona w ćwiartki, cukinia pokrojona w jednocentymetrowe półplasterki, tofu (ok. 200 g) pokrojone w kostkę

Przygotowujemy marynatę: wszystkie składniki marynaty mieszamy. Marynatę przelewamy najlepiej do plastikowej, zamykanej torebki (lub do plastikowego, zamykanego pojemnika). Następnie wkładamy do niej wszystkie warzywa, tofu i ananasa oraz dokładnie obtaczamy je w marynacie. Całość wkładamy na noc do lodówki.

Sałata z dressingiem z mango:

  • ok. 100 g roszponki lub liści „baby” sałaty rzymskiej
  • 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki
  • kilkanaście pomidorków koktajlowych

Dressing z mango:

  • ½ dojrzałego mango pokrojonego w kostkę
  • ½ szatkowanej cebuli
  • 3-4 łyżki octu jabłkowego
  • 3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka zimnotłoczonego oleju (lnianego, z lnianki lub rzepakowego)
  • nierafinowana sól do smaku

Ponadto ok. 200 g ryżu jaśminowego lub krótkoziarnistego do sushi ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Przygotowujemy szaszłyki: warzywa, tofu i ananasa nabijamy na szpikulce. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 230°C (najlepiej z funk­cją grillowania od góry i termoobiegiem). Szaszłyki pieczemy ok. 20-25 minut. W trakcie pieczenia kilkakrotnie przewracamy szaszłyki i smarujemy marynatą (najlepiej przy użyciu pędzelka). Szaszłyki podajemy z sałatą z ogórkiem, pomidorkami koktajlowy­mi z dressingiem z mango oraz ryżem. Przygotowujemy sałatkę: wszystkie składniki łączymy i polewamy dressingiem z mango. Przygotowujemy dressing z mango: wszystkie składniki miksuje­my ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej emulsji. Na zakoń­czenie dodajemy sól do smaku.

Deser z mango pod kokosową kruszonką

„Kruszonka ze skórkę cytrynową? Nie brzmi dobrze” - zauważyłam, kiedy Maciek powiedział mi o swoim pomyśle. Nie ugiął się jednak pod naporem moich argumentów. Uparcie podążał za głosem swojej intuicji kulinarnej. Tym razem miał rację. Może kruszonka ze skórką cytrynową i mango nie brzmi dobrze, ale smakuje wybornie.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Kokosowa kruszonka:

  • 50 g płatków owsianych (można użyć certyfikowanych, oczyszczonych z glutenu)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych
  • 2 łyżki oleju kokosowego (może być rafinowany)
  • 2 łyżki wybranej substancji słodzącej (np. słodu, syropu lub melasy)
  • szczypta nierafinowanej soli
  • sok z 1/2 cytryny
  • skórka otarta z 1/4 cytryny
  • 1 dojrzałe mango pokrojone w kostkę
  • listki mięty do przybrania
  • mleko kokosowe dobrej jakości do podania (opcjonalnie; bez konserwantów, minimum 75% miąższu kokosowego)

Przygotowujemy ciasto na kruszonkę: wszystkie składniki mie­szamy (bez mięty i mleka kokosowego). Mango układamy w pła­skim żaroodpornym naczyniu wysmarowanym olejem kokoso­wym. Na mango wykładamy równomiernie kruszonkę. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 170°C z termoobiegiem. Pieczemy, aż kruszonka będzie przyrumieniona (ok. 20-25 minut). Możemy podać przybrane listkami mięty i z mlekiem kokosowym. Uwaga: jeśli kruszonka zacznie się przypalać, trzeba zmniejszyć temperaturę.

Saimin na kolację

Zainspirowana japońskim ramenem, chińskim mein i filipińskim pancit. Jest trochę ostra, słodka i słona. Łączy w sobie różne wpływy i tradycje. Reprezentuje podstawowe założenia huny - życia w zgodzie z naturą oraz współistnienia kultur i religii. Na Hawajach koegzystują one w smacznej symbiozie. „Sercem” saiminu jest wywar. Dodatki mogą być przeróżne. My wybraliśmy pieczarki, tofu i kapustę.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 2 łyżki oleju roślinnego (najlepiej ryżowego)
  • ½ drobno poszatkowanej cebuli
  • 2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
  • obrany i drobno poszatkowany kawałek imbiru wielkości kciuka
  • ok. 1 drobno poszatkowanej czerwonej papryczki chilli (opcjonalnie; z pestkami lub bez)
  • 2 pokrojone na cienkie paseczki wędzone śliwki
  • 1 l wywaru warzywnego lub 2 ekologiczne kostki rosołowe, warzywne dobrej jakości (bez polepszaczy smaku) rozpuszczone w 1 l wrzątku
  • świeżo mielony pieprz do smaku
  • dobrej jakości sos sojowy do smaku (bez glutaminianu sodu)
  • ok. 200 g makaronu ryżowego lub sojowego przygotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Dodatki:

  • 3 łyżki oleju roślinnego (najlepiej ryżowego)
  • ok. 150 g grubo poszatkowanej kapusty pekińskiej lub pak choi
  • ½ szklanki wody
  • 100 g tofu pokrojonego w plasterki
  • 3 łyżki sosu sojowego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu)
  • ok. 150 g pieczarek pokrojonych na pół
  • drobno poszatkowana dymka do podania

W garnku na oleju podsmażamy cebulę, czosnek, imbir, chilli i śliwki, aż będą szkliste. Uważamy, aby ich nie przypalić. Wywar wlewamy do podsmażonych cebuli, czosnku, imbiru, chilli i śliwki. Całość gotujemy na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodaje- my sos sojowy do smaku (zupa powinna być dość słona, aby zrównoważyć słodycz warzyw). W tym czasie na oleju (2 łyżki) podsmażamy z dwóch stron tofu (ok. 2 minut z każdej strony). Na koniec podlewamy 2 łyżkami sosu sojowego. Analogicznie postępujemy z pieczarkami (1 łyżka oleju i 1 sosu sojowego). Na końcu pod przykryciem dusimy kapustę z wodą. W misce układamy porcję makaronu, tofu, pieczarek i kapusty. Wlewamy ciepłą zupę i podajemy posypane dymką.

Przepisy z książki Karoliny i Macieja Szaciłło „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” – 2 część bestsellera.