1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Związek między gniewem a lękiem

Związek między gniewem a lękiem

123rf
123rf
Badania udowadniają, że gniew jest uczuciem, które nasila lęk, co prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Naukowcy odkryli, że gniew może nasilać objawy zaburzenia lęku uogólnionego (genaralized anxiety disorder – GAD). W różnym stopniu dotyka on tysiące osób, które przeżywają nadmierne i niekontrolowane obawy dotyczące życia codziennego. Zwykle zadręczają się oni czarnymi scenariuszami wydarzeń, lękają się chorób, brak im poczucia bezpieczeństwa i mają lęk przed opuszczeniem. Drażliwość również należy od objawów tego rodzaju lęku, więc badacze przyjrzeli się, czy nie jest to związane z doświadczaniem złości.

Osoby chore na GAD przebadano pod względem odczuwania różnych odcieni gniewu – wrogości, agresji fizycznej, słownej, ekspresji i kontroli złości. Okazało się, że gniew jest silnie związany z niepokojem i lękiem. Zwłaszcza wrogość przyczynia się do nasilenia objawów GAD. Dzieje się tak, że po wybuchu silnego gniewu pojawia się lęk. Złość pozwala nam poczuć własną siłę i odwagę, by coś zmienić. Gdy opada, wracamy w stare koleiny i znów zaczynamy się bać. Dodatkowo niepokoimy się skutkami naszego okazanego gniewu. Nie dochodziłoby do tego, gdybyśmy na bieżąco umieli rozładowywać złość. Wówczas lęk nie byłby tak bardzo paraliżujący i nie doprowadzałby do zaburzeń zdrowia psychicznego.

Źródło: Uniwersytet Concordia

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Życie w lęku nie pozwala nam na pełny rozwój

Lęk sam w sobie nie jest zły. Kłopot pojawia się wtedy, gdy indywidualny system ostrzegania człowieka ulega „przeprogramowaniu” i sprawia, że reakcje stają się nieadekwatne do sytuacji. (Fot. iStock)
Lęk sam w sobie nie jest zły. Kłopot pojawia się wtedy, gdy indywidualny system ostrzegania człowieka ulega „przeprogramowaniu” i sprawia, że reakcje stają się nieadekwatne do sytuacji. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Lęk sam w sobie nie jest zły. Spełnia istotną ewolucyjnie funkcję – informuje o zagrożeniach, każe reagować na niebezpieczeństwo. Kłopot pojawia się wtedy, gdy indywidualny system ostrzegania człowieka ulega „przeprogramowaniu” i sprawia, że reakcje stają się nieadekwatne do sytuacji.

Sebastian ma 30 lat. Kilka lat temu zrozumiał, że żyje w niewoli kompleksów i strachu, że za chwilę zniszczy swój związek. Postanowił z tym walczyć – poddał się półrocznej psychoterapii indywidualnej metodą poznawczo-behawioralną. W rozmowie z Zofią Rokitą dzieli się swoim doświadczeniem wychodzenia z lęku. Opowiada o przebiegu i efekcie terapii, którą podjął w tym celu.

Z jakim problemem zgłosiłeś się do terapeuty? Głównie z różnego rodzaju lękami – przed odtrąceniem, wyśmianiem, upokorzeniem. Czułem, że mam ze sobą jakiś problem, ale nie wiedziałem jaki. Wtedy pomyślałem o psychoterapii. Skoro innym pomaga, może warto spróbować? Miałem 23 lata, byłem studentem geografii.

W jakich sytuacjach najczęściej dopadały cię lęki? Wśród ludzi: na zajęciach, na spotkaniach towarzyskich. Miałem wrażenie, że jestem mało interesujący, gorszy od innych, nudny, beznadziejny... Że mnie nie akceptują, nie mają ochoty przebywać w moim towarzystwie. Z trudem przychodziło mi wyrażanie opinii, jąkałem się, głos mi drżał, serce wpadało w galop. Często zamykałem się w swoim świecie i zastanawiałem, jak inni mnie odbierają, dlaczego każda próba nawiązania z kimś bliższego kontaktu kończy się odrzuceniem. Pytanie „dlaczego” stało się moją obsesją. W głowie kłębiły się dołujące i gnębiące myśli, a takie jeszcze bardziej napędzały moje lęki. Mówiłem sobie: „Jeśli z ciebie taki palant, to nie dziw się, że inni się do ciebie nie garną”. Gdzieś w głębi nosiłem jednak przekonanie, że wcale nie musi tak być.

Dlaczego właśnie wtedy zdecydowałeś się na terapię? W moim życiu wydarzyło się coś, co dało mi potężnego kopa, ogromnie zmotywowało, by zwrócić się po pomoc do specjalisty. Poznałem dziewczynę i po raz pierwszy naprawdę się zakochałem. Ewa też mnie pokochała. I zaczęła się udręka! Zamiast się cieszyć, żyłem w ciągłym niepokoju, strachu, że mnie porzuci. Byłem pełen myśli typu: „Jesteś frajerem, to nie może być prawda. Jak taka dziewczyna mogłaby zainteresować się facetem takim jak ty...”. Lęki przed porzuceniem stały się natrętne, czułem, że przejmują nade mną kontrolę, zbierają się nade mną niczym czarne chmury. Ciągle domagałem się od Ewy potwierdzeń, zamęczałem ją pytaniami: „Naprawdę mnie kochasz? Dlaczego mnie wybrałaś?

Czy na pewno między nami jest OK?...”. Cierpliwie odpowiadała, ale ja nie umiałem tego przyjąć. Byłem na wszystko strasznie wyczulony, nieufny, podejrzliwy. Drobne nieporozumienia jawiły się w mojej głowie jako pożegnania. Wybuchałem złością graniczącą z agresją, choć nie miałem żadnych racjonalnych powodów. Cierpiałem. Pomyślałem wtedy: „Jeśli nic z tym nie zrobię, to spieprzę związek, na którym tak mi zależy”. Zdecydowałem się na terapię. To było jak z bólem zęba: kiedy dokucza ci tak, że nie możesz wytrzymać, nie zastanawiasz się, czy pójść do stomatologa, po prostu idziesz. Podobnie jest z bólem psychicznym.

Ewa wiedziała, że zapisałeś się na terapię? Tak i miałem jej wsparcie. Wracałem z sesji i opowiadałem, jak przebiegała. Mieliśmy wspólny cel: by było nam ze sobą jak najlepiej.

Często spotykałeś się z terapeutką? Raz w tygodniu. Sesja trwała godzinę. To była osoba niezwykle ciepła, spokojna, czułem, że mnie słucha i rozumie. Bardzo szybko jej zaufałem i otworzyłem się przed nią.

Opowiedz, jak przebiegały sesje. Na pierwszych spotkaniach koncentrowaliśmy się na moich zachowaniach i bieżących problemach. Terapeutka prosiła, bym opowiadał o istotnych wydarzeniach z ostatniego tygodnia i sytuacjach, podczas których zmagałem się z lękami. Potem wspólnie je analizowaliśmy. Kiedyś od progu gabinetu zacząłem opowiadać o tym, co przydarzyło mi się kilka godzin wcześniej: Szedłem ulicą i zobaczyłem moją dziewczynę w towarzystwie kolegów. Po prostu rozmawiali, ja jednak od razu pomyślałem: „No tak, oni są interesujący, a ja nudny, beznadziejny. Tracę ją”. Poczułem się zdołowany, tak, jakby mnie coś nagle przywaliło, choć w gdzieś w głębi zdawałem sobie sprawę, że nie mam sensownych argumentów, by tak się czuć.

Strach ogranicza nasze postrzeganie, powoduje, że rezygnujemy z wielu cennych rzeczy. (Fot. iStock) Strach ogranicza nasze postrzeganie, powoduje, że rezygnujemy z wielu cennych rzeczy. (Fot. iStock)

Jak terapeuta pomaga w takich przypadkach? Słuchając, rozmawiając, analizując zdarzenia. Moja terapeutka pytała mnie: „Z jakiego powodu uważasz się za osobę gorszą od innych? Co lubi w tobie Ewa?...”. Wspólnie szukaliśmy argumentów potwierdzających moje negatywne odczucia, ale i takie, które temu zaprzeczały. Prowadziłem też tzw. zapis myśli – to jedno z głównych narzędzi terapii poznawczo-behawioralnej. Pisałem np. „jestem nieciekawy, mało atrakcyjny, głupi...”, a na drugiej kartce: „jestem wysportowany, wczoraj napisałem najlepszą pracę na roku...”. Kiedy później czytałem ten negatywny zapis, wydawało mi się, że to nie o mnie, tylko o kimś innym. Słowa na papierze brzmiały ostro, biły po oczach, jakoś do mnie nie pasowały. To jasno pokazywało, że moja pierwotna, negatywna myśl była zniekształcona. Terapeutka mówiła wtedy: „Widzisz, twierdzenie w twojej głowie jest nieprawdziwe”. Kiedyś poprosiła mnie, bym wyobraził sobie, że patrzę na siebie siedzącego na drugim krześle i powiedział, co widzę i czuję. Pamiętam, że się rozpłakałem, bo zrozumiałem, że mam przed sobą dorosłego, ciepłego, fajnego mężczyznę. Pierwszy raz uświadomiłem sobie, że noszę w głowie zniekształcony obraz siebie i sytuacji, w jakich się znajduję. Odkrywałem błędy w swoim myśleniu.

Dostawałeś jakieś „zadania domowe”? Tak – przemyśleć i przećwiczyć sytuacje oraz przetrawić wnioski. Pracą domową było też prowadzenie „zapisów myśli” po różnych niepokojących mnie zdarzeniach, samodzielne ich analizowanie i powracanie do nich, by utrwalać nowe, bliższe prawdzie mechanizmy myślenia o sobie. Wiele razy, rozkładając na składniki swoje myśli, dochodziłem do wniosku, że moje obawy nie mają sensu. Eksperymentowałem, by sprawdzić, jak jest naprawdę, np. odmawiałem czegoś dziewczynie lub przyjacielowi, a potem przekonywałem się, że mimo to nadal są przy mnie.

 
Co podczas terapii poruszyło cię najbardziej? Powrót do przeszłości, odkrycie źródeł moich problemów. Na pewnej sesji terapeutka poprosiła mnie, żebym opowiedział o swoim dzieciństwie, latach szkolnych. Pytała, czy takie negatywne myśli pojawiały się dawniej – kiedy, w jakich sytuacjach. Czy pamiętam jakieś szczególne wydarzenia z domu, ze szkoły, ze spotkań towarzyskich, w których paraliżował mnie strach, ogarniał niepokój? Jaki rodzaj lęku był wówczas dominujący? Padło wiele pytań dotyczących przeszłości. Zrozumiałem, że moje lęki zaczęły się rodzić w podstawówce.

Co takiego się tam działo? Rządziła chuliganeria? To zbyt delikatne określenie. Byłem w bardzo niedobrej szkole, w patologicznym środowisku. Obrzucanie nauczycieli wulgaryzmami, opluwanie ich, picie alkoholu na lekcjach, regularne walki, no i nękanie uczniów, którzy nie chcieli w tej „zabawie” uczestniczyć – to było na porządku dziennym. Znajdowałem się w grupie wyśmiewanych, napiętnowanych, w zespole maminsynków. Atmosfera w szkole była pełna agresji i nienawiści. Podczas terapii okazało się, że tu tkwił jeden z korzeni moich problemów. Doświadczenia wyniesione z podstawówki ukształtowały we mnie przekonania o własnej beznadziejności. Później wyrastały z niego chwasty w postaci różnych lęków.

A inne korzenie? Drugi wyrósł w relacji z rodzicami. Stale mnie krytykowali, bardzo rzadko chwalili. Zwracali uwagę na moje braki, zaniedbania, a nie zauważali rzeczy dobrych. Miałem być grzecznym, mądrym i dzielnym chłopcem. I takim starałem się być: dobrze się uczyłem, nie żaliłem, ale też z niczego nie zwierzałem. Byłem jedynakiem i często zamykałem się w swoim pokoju sam na sam z kłopotami i rozterkami. Czułem się bardzo samotny, nie miałem z kim porozmawiać.

Dlaczego ten powrót do przeszłości uznajesz za tak istotny? Bo dotarłem do źródeł tak niskiej samooceny. Zrozumiałem, dlaczego nie byłem zadowolony z nowych relacji i nie potrafiłem się nimi cieszyć – na wszystkie padał cień wcześniejszych doświadczeń, obawy, że zaraz wszystko się zepsuje, że znów zostanę odrzucony, wyśmiany. Żyłem w cieniu własnych lęków. Z negatywnymi zdarzeniami i emocjami jak z zadrami wszedłem w dorosłe życie. Latami nosiłem w sobie poczucie krzywdy, wciąż płakało we mnie ranione dziecko i nie pozwalało zobaczyć, że ludzie, którzy mnie otaczają są inni niż tamci, od których doznałem kiedyś bólu i upokorzeń. Teraz myślę o tym ze spokojem, jestem pogodzony z tym, co się stało. Opowiadając w gabinecie o swoim dzieciństwie, rodzicach, szkole, wydobyłem te negatywne wspomnienia na powierzchnię, z podświadomości do świadomości, i przyjrzałem się im z bliska. Sam bym tego nie zrobił. Terapeutka pokazała mi związek między przeszłością i teraźniejszością. Kiedy mówiłem o sprawach dla mnie trudnych, czułem, że mnie rozumie, że mi współczuje. Dzięki temu mogłem wypłakać ten żal, smutek i złość, wyrzucić to z siebie. Coraz bardziej docierało do mnie, że tamto minęło, że teraz jest już inaczej. Trochę to trwało, ale w końcu mogłem powiedzieć: „zamykam ten rozdział, chcę żyć nowym życiem”. Ewangelia głosi: prawda was wyzwoli – wydaje mi się to bardzo celne w kontekście tej terapii. Dopiero poznanie prawdy, choćby była najgorsza, może uwolnić nas i otworzyć na nowe, inne życie.

Co terapia zmieniła w twoim życiu? Przede wszystkim inaczej się postrzegam, mam więcej wiary w siebie, pewności, bardziej się cenię. Potrafię być z drugą osobą i nie potrzebuję jej nieustających zapewnień, że między nami dobrze się układa. Potrafię brać od ludzi to, co chcą mi z siebie dać: zainteresowanie, akceptację, przyjaźń. Tego najbardziej mi w życiu brakowało. I bardzo ważne: otrzymałem narzędzia terapeutyczne. Gdy czuję, że lęki powracają, wiem, jak je okiełznać, jak sobie z nimi poradzić. Uruchamiam poznane na terapii nowe wzorce reagowania – analizuję swoje emocje, potrafię dostrzec zniekształcenia myśli. Robię ich zapis. Stosuję też techniki relaksacyjne redukujące napięcia. Mam świadomość własnych potrzeb. Nawet jeśli się przewrócę, to szybko się podniosę, bo wiem, czego się uchwycić i jak wstać.

A jak terapia wpłynęła na związek z Ewą? Wspaniale. Wreszcie zamiast trwonić energię na rozpracowywanie moich lęków – inwestowaliśmy ją w przyjemniejsze działania. A od kilku miesięcy jesteśmy małżeństwem.

Komentarz Michała Czyżewskiego, psychologa, psychoterapeuty:

Dzieje się tak, jak np. w przypadku Sebastiana – pod wpływem wcześniejszych wydarzeń, które zachwiały poczuciem bezpieczeństwa, lub gdy najbliższe otoczenie formuje pewien sposób postrzegania siebie. Przez lata próbujemy sami radzić sobie z lękami, unikając najczęściej sytuacji, w których się pojawiają. Skutkiem tego mogą być zaburzenia codziennego funkcjonowania, np. wycofanie z życia społecznego. Strach powoduje, że nie wychodzimy z domu (bo inni źle nas ocenią), zawalamy studia (bo boimy się przystąpić do egzaminu ustnego), nie rozwijamy się zawodowo, rezygnujemy z nawiązywania bliskich kontaktów z ludźmi. Dopiero gdy brakuje sił, by dłużej uciekać przed lękiem lub staje on na drodze do osiągnięcia ważnych celów, pojawia się myśl, żeby szukać pomocy u specjalisty.

  1. Styl Życia

Czy każdy z nas ma szansę na oświecenie?

Wszyscy jesteśmy więźniami naszych pomysłów, idei, teorii, konceptów, sposobu myślenia, opinii. Skoro jednak zbudowaliśmy własne więzienie, to mamy klucz, żeby siebie z niego wypuścić (fot. iStock)
Wszyscy jesteśmy więźniami naszych pomysłów, idei, teorii, konceptów, sposobu myślenia, opinii. Skoro jednak zbudowaliśmy własne więzienie, to mamy klucz, żeby siebie z niego wypuścić (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Czy można osiągnąć oświecenie w jedno popołudnie? Roshi Genpo Merzel, mistrz zen, twierdzi, że tak. Chodzi o to, by przestać się utożsamiać z głosem, a właściwie głosami, jakie ciągle słyszymy w swojej głowie.

Czy można osiągnąć oświecenie w jedno popołudnie? Roshi Genpo Merzel, mistrz zen, twierdzi, że tak. Chodzi o to, by przestać się utożsamiać z głosem, a właściwie głosami, jakie ciągle słyszymy w swojej głowie. I nie oznacza to wielogodzinnej medytacji w ciszy, ale rozmowę w luźnej atmosferze. A gdy robi się zbyt poważnie, Roshi przerywa i mówi: „Nie macie z tego w ogóle żadnej radości!”

Ponad 50 osób na sali. Większość z nich uczestniczyła w porannych warsztatach Roshiego, ale z ciekawości i potrzeby przyszli także na popołudniowe. Roshi śmieje się, że choć już są oświeceni, to jednak dopiero od kilku godzin, więc jest nad czym pracować. W końcu jemu przejście od niedojrzałej fazy bycia oświeconym do tej dojrzałej zajęło 15 lat. Roshi Dennis Genpo Merzel (Genpo jest jego buddyjskim imieniem) jest mistrzem zen (Roshi oznacza mistrza), uczniem słynnego mistrza Taizana Maezumiego. Założył międzynarodową grupę buddyzmu zen Kanzeon International Sangha z siedzibą w Salt Lake City. Polską grupę przez długi czas prowadziła jego spadkobierczyni, Małgorzata Braunek.

Zrzuć skorupę

– Czy wiecie, jak rosną homary? – zaczyna Roshi. – To ciekawe, bo robią to dokładnie jak my – dodaje. Otóż homar rośnie wewnątrz swojej skorupy, a gdy ta staje się zbyt ciasna i zaczyna go uwierać, długo waha się, czy ją zrzucić. Pozbycie się jej uczyni go wprawdzie bezbronnym, ale pozostawienie jej skazuje go na ból. W końcu homar zrzuca skorupę, chowa się pod skałą i czeka, aż wyrośnie mu nowy pancerz. Tak się dzieje za każdym razem, gdy skorupa znowu okazuje się za mała. Podobnie jest z ludźmi, tyle że naszą skorupę tworzą przekonania, sposób myślenia, nawet nasze opinie. Jesteśmy tak do nich przywiązani, że wolimy mieć rację niż być szczęśliwi. I w końcu ta potrzeba posiadania racji zaczyna nas uwierać, ale boimy się, że – porzucając swoje przekonania i opinie – staniemy się bezbronni. Praktyka zen mówi, że trzeba zrzucić skorupę. – Nikt nie robi skorupy dla homara, on sam ją wytwarza. W jakimkolwiek więzieniu jesteś, sam je sobie budujesz – kończy Roshi i dodaje: –  Mam dla was dobrą i złą wiadomość. Zła jest taka, że wszyscy jesteśmy więźniami naszych pomysłów, idei, teorii, konceptów, sposobu myślenia, opinii, nawet jeśli przyszły od innych autorytetów, to przyjęliśmy je jako swoje. Dobra wiadomość jest taka, że skoro zbudowałeś własne więzienie, to masz klucz, by siebie z niego wypuścić. Nie ma zewnętrznego autorytetu, który mógłby ci pomóc. Możesz liczyć na to, że praktyka zen cię wyzwoli, ale drzwi musisz otworzyć sam – kończy.

Gdy Budda przebudził się ze swojego koszmaru, iluzji, powiedział: „Jestem przebudzony. I wszyscy inni też są, tylko że ja to sobie uświadamiam, a inni jeszcze nie”. – Jesteście całkowicie przebudzeni, tylko w to nie wierzycie. Wolicie inwestować w prawo do posiadania racji niż w bycie wolnym i szczęśliwym – mówi Roshi. – Kiedy w końcu zrzucamy swoją skorupę, stajemy się bezbronni. Podobnie kiedy tracimy kogoś, kogo kochamy, przechodzimy wtedy przez proces żałoby i smutku, który czyni nas bezbronnymi. Mówimy, że mamy złamane serce, ale ono jest tylko odsłonięte, bo pękła otaczająca je skorupa. I chociaż jesteśmy wtedy bezbronni, to z drugiej strony właśnie teraz możemy poczuć prawdziwą bliskość. Kiedy przechodzimy proces smutku i żałoby, ciężko jest nam zobaczyć w nim coś pozytywnego. Ale jeśli przejdziemy przez ten trudny czas, wszystko się zmieni. Zaczniemy dostrzegać jasną stronę sytuacji, dojrzejemy – puentuje Roshi. I proponuje: – A teraz zróbmy trochę Big Mindu.

Głosy w nas

Big Mind to słowo klucz tych warsztatów. Autorska metoda rozwoju osobowości Roshiego Genpo, proces, który prowadzi do oświecenia. Big Mind łączy w sobie mądrość Zachodu i Wschodu, czerpiąc zarówno z mistycznych doświadczeń autora i praktyki zen, w tym medytacji, jak i z psychologii głębi, technik psychologii Gestalt oraz terapii Junga, jako że mistrz sam przed laty był terapeutą Gestalt. Roshi wykorzystał tu zwłaszcza metodę Hala i Sidry Stone’ów, pary terapeutów, który stworzyli tzw. Dialog z Głosami. Koncepcja ta zakłada istnienie w człowieku kilku osobowości, które często dochodzą do głosu, i z którymi błędnie identyfikujemy się, jako z prawdziwym „ja”. Podczas rozmowy z tymi osobowościami przenosimy je do naszej świadomości, dzięki czemu przestają nami rządzić. Tę samą metodę rozmowy z głosami możemy wykorzystać w rozwoju duchowym, podczas kontaktu z Absolutem, czyli właśnie Big Mind, Wielkim Umysłem.

Prosimy o rozmowę z głosami, by poznać ich prawdziwą naturę, zdecydować, czy chcemy być oświeceni i przejąć odpowiedzialność za swoje życie, czy też pozostać nieświadomi i żyć w złudzeniu, a tym samym pozwolić, by głosy nami kierowały.

Bąbelek, który chce być większy od oceanu

Kluczowym pojęciem w Big Mind jest „self” czyli „ja”. To nasz Umysł Dualny, głos, z którym mamy do czynienia na co dzień, z którym się utożsamiamy. W rzeczywistości to głos ograniczony, a jednocześnie różnicujący świat na tu i tam, nas i innych, podmiot i przedmiot, złe i dobre. Aby wyjść poza te ograniczenia, musimy skontaktować się z Umysłem Niedualnym, który nie rozróżnia, nie ocenia, tylko obserwuje – Absolutem.

Jak mówi Roshi, „self” uważa siebie za najważniejsze, ustawia siebie w centrum wszechświata. – Nasza prawdziwa natura to ocean, a „self” jest jedynie bąbelkiem na jego powierzchni. Tych bąbelków jest milion i każdemu z nich się wydaje, że jest najważniejszy i nie może pęknąć, bo świat się wtedy rozpadnie. Ten bąbelek zbudowany jest z naszych napięć – tłumaczy Roshi. – Dlatego tak bardzo boimy się śmierci i utraty siebie. Tak długo jak identyfikujemy się z bąbelkiem, tak długo jesteśmy spięci, zestresowani. Żeby się rozluźnić, musimy puścić bąbelek. Boimy się jednak, że wówczas stracimy pewną wersję siebie, w którą wierzymy. To prawda, stracimy ją, ale wtedy staniemy się oceanem, czyli naszą prawdziwą naturą – dodaje.

Przejmij odpowiedzialność

Roshi: Czy mogę rozmawiać z głosem, który jest już oświecony, ale „self” sobie tego jeszcze nie uświadomiło? Powiedzcie, jak zachowuje się „self”, kiedy nie wie, że jest oświecone? Uczestnicy: Jest pełne lęku.

Jaki to lęk? Przed nowym, przed wszystkim, przed śmiercią, chorobą, samotnością, odrzuceniem, utratą kontroli.

Jak zachowuje się „self” pod wpływem lęku? Ocenia, kontroluje sytuację, zrzuca odpowiedzialność na inne osoby. Koncentruje się na wizerunku, myśli o tym, jak inni je odbierają, cały czas ocenia, czy sytuacja jest dobra czy zła.

– Kiedy rozmawiamy z głosem, który jest oświecony, to, co z was wypływa, nazywamy mądrością – tłumaczy Roshi. – Ale wyobraźcie sobie, że rozmawiamy z kimś, kto jest oświecony, ale „self” tego jeszcze nie wie. Budda nazwał ten stan złudzeniem. Choć jesteśmy oświeceni, zachowujemy się jak nieświadomi. Jesteś tu cały czas – oświecony – ale „self” nie wierzy, że tu jesteś. Nie wierzy, bo nie chce uwierzyć, że jest całkowicie odpowiedzialne za swoje życie. Dlatego wybiera złudzenie. Wiedząc, jak się sprawy mają, dostajemy klucz i wolność wyboru. Możemy powiedzieć: „Wybieram bycie w złudzeniu, nieświadomości”, ale możemy też wybrać niebycie w złudzeniu. A kiedy coś wybieramy, bierzemy za to odpowiedzialność – kwituje Roshi. I dodaje, by rozluźnić poważną atmosferę: – Mój nauczyciel powiedział, że woli żyć w złudzeniu, bo to jest zabawniejsze.

Warsztaty trwają. Genpo po kolei rozmawia z pełni oświeconym, świadomym, przebudzonym „ja”, oraz z nieświadomym „ja”, które nie wie, że żyje w złudzeniu. Za każdym razem pyta głosy, jak się czują w danej sytuacji. Na koniec prosi o rozmowę z głosem, który obejmuje w pełni świadome i oświecone „ja” oraz w pełni nieświadome, żyjące w złudzeniu „ja”.

– Kiedy ktoś myśli, że jest oświecony, to pozostaje nieświadomy, w złudzeniu, a gdy ktoś myśli, że żyje w złudzeniu, to właśnie jest oświecony. To od nas zależy, czy jesteśmy jednym czy drugim – podsumowuje Roshi. – Do nas należy głos Ostatecznego Autorytetu. Nie znajdziemy w tej kwestii akceptacji pochodzącej z zewnątrz, czyli tam, gdzie autorytetu szuka nasze dualne „self”. To my jako ostateczny autorytet musimy zaakceptować, przyjąć nasze „self” takim, jakim ono jest, z pełnym uznaniem.

Czy czuję się oświecona? Raczej zdezorientowana. Ale pocieszam się, bo po pierwsze praktyka czyni mistrza (dosłownie!), a po drugie, jak mówi Roshi, różnica między oświeceniem a nieświadomością jest taka, że złudzenie uważa, że jest jakaś różnica między tymi stanami, a oświecenie wie, że jej nie ma.

Jak patrzeć na siebie z boku? - wyjaśnia Roshi Genpo Merzel

Jak na co dzień panować nad głosami w swojej głowie, które zatruwają życie i chwieją poczuciem własnej wartości? Tu potrzeba medytacji, by móc oglądać, patrzeć na te myśli, pozwolić, by one przyszły, bez oceniania ich, bez krytyki, bez preferencji. Nie zastanawiamy się, czy one są złe albo dobre, pozwalamy im przyjść i odejść. To trochę jak z czystym niebem, na którym pojawiają się chmury. A niebo ich nie ocenia, tylko obserwuje. Problem polega na tym, że gdy umysł otrzymuje te niepokojące myśli, odbiera je jako prawdziwe, jako coś wielkiego. Ale tak naprawdę możemy je tylko obserwować i pozwolić im odejść, traktować je jak bąbelki na powierzchni wody, nie utożsamiać się z nimi.

Bardzo trudno jest widzieć siebie takim, jakim chcemy, ale ważne, by być otwartym na ludzi, którzy nas znają, kochają i którym na nas zależy. Pozwólmy im opowiedzieć nam o nas, wysłuchajmy, co chcą nam przekazać, to ma ogromną wartość i moc. Można też wyjść z własnego „self”, zadać sobie interesujące pytania – wtedy jesteśmy szczerzy, bo nie identyfikujemy się ze sobą, z własnym „self”, patrzymy na siebie z boku. Teraz ważna rzecz: jeśli kogoś nie lubimy lub nie akceptujemy jakiejś cechy w tej osobie, możemy być pewni, że mamy tę cechę w sobie. Po prostu nie dopuszczamy jej do głosu, albo wiemy że jest, tylko negujemy jej istnienie.

Mamy wiele twarzy, jak odróżnić fasadę od prawdziwego „ja”? Właściwie wszystko, co myślimy o sobie, co jakoś nas określa, jest fasadą. „Self” samo w sobie jest puste. Ale to jest piękne, bo oznacza, że możemy odłożyć na bok fasady i rozmawiać z prawdziwym „ja”. Mówimy: pozwól mi porozmawiać z fasadą. W naszym trójkącie na jednym rogu podstawy mamy fasadę, na drugim prawdziwe „ja”. A na wierzchołku, gdzie fasada jest prawdziwym „ja”, a prawdziwe „ja” fasadą, możemy wybrać, na co się decydujemy, możemy się zmieniać, być bardziej elastyczni. Ważne, żeby wiedzieć, na co się godzimy. Chodzi nie tyle o wybór, ile o świadomość wyboru, jakiego dokonujemy. To tak jak z byciem raz szczodrym, raz skąpym. Możemy być i tacy, i tacy, nie musimy tego akceptować, wystarczy, że przyznamy, że jesteśmy raz tacy, a raz tacy.

  1. Psychologia

Skąd się biorą nasze lęki?

W pewnym sensie jesteśmy skazani na lęki. Akceptujmy je, ale nie bądźmy wobec nich bezradni. To część naszego człowieczego doświadczenia. (Fot. iStock)
W pewnym sensie jesteśmy skazani na lęki. Akceptujmy je, ale nie bądźmy wobec nich bezradni. To część naszego człowieczego doświadczenia. (Fot. iStock)
Kiedyś ludzie obawiali się realnych zagrożeń: wojny, głodu, nieuleczalnych chorób. Dzisiaj wiele z tych niebezpieczeństw zniknęło, jednak w zamian powstały nowe lęki. Często z wyimaginowanych, absurdalnych powodów. Czy jesteśmy na nie skazani? Oswajać je czy walczyć z nimi?

Annę, 33 lata, menedżerkę w firmie farmaceutycznej, kilka razy dziennie dopada lęk, że za chwilę umrze, choć fizycznie jest całkowicie zdrowa. Joasia, 23 lata, studentka architektury, boi się wyjść z domu, ponieważ ma poczucie, że w miejscach publicznych czyha na nią niebezpieczeństwo. Jacek, 54 lata, fotograf, panicznie boi się zarazków, unika podawania ręki, a do restauracji zabiera swoje sztućce.

Psycholog Jarosław Przybylski wyjaśnia: – Lęki, które trapią tych ludzi, mają niewiele wspólnego z rzeczywistym zagrożeniem. W ogóle lęk jest stanem emocjonalnym nieadekwatnym do bodźców go wywołujących. Powstaje jako reakcja na przewidywane przez człowieka niebezpieczeństwo, które może nadejść z zewnątrz lub powstać w nim samym. Towarzyszą mu niepokój, napięcie, uczucie skrępowania, zagrożenia. Lęk – w przeciwieństwie do strachu, który pojawia się w odpowiedzi na realne niebezpieczeństwo, mobilizuje do działania i często ratuje życie – nie jest związany z bezpośrednim zagrożeniem lub bólem. Dzisiaj często boimy się czegoś wyimaginowanego.

Obawy jak przyprawy

Na drugim biegunie są ludzie – wydawałoby się – zupełnie lęku pozbawieni. Jak Evel Knievel, okrzyknięty największym ryzykantem i najlepszym kaskaderem na świecie, który przeskakiwał na motocyklu nad 50 samochodami, nad basenem z głodnymi rekinami, nad fontannami w Las Vegas. Znalazł się w Księdze rekordów Guinnessa jako człowiek, który doznał najwięcej złamań. Albo Reinhold Messner, alpinista, który pierwszy wszedł na Mount Everest bez butli tlenowej, co zagrażało jego życiu. Albo terroryści kamikadze wysadzający się w powietrze.

Lekarz specjalista w leczeniu zaburzeń lękowych, prof. Borwin Bandelow z Kliniki Psychiatrii w Getyndze, uważa, że odważni ludzie też odczuwają lęk, tylko jest on ulokowany gdzie indziej. Kaskader nie boi się skakać na motocyklu, ale boi się braku uznania. Terroryści nie obawiają się śmierci, która jest według ich religii wybawieniem, ale wiecznego potępienia.

Lękają się także ludzie przeżywający pozytywne uczucia: miłość, potrzebę ciepła, bliskości fizycznej. Zwyczajnie boją się utracić to, co jest im bliskie i co daje tyle przyjemności. Inni (zdecydowana mniejszość) zachowują się tak, jakby kochali się bać. Sami prowokują niebezpieczne sytuacje: skaczą na bungee, serfują na kilkumetrowych falach, wspinają się bez zabezpieczenia na wysokie budynki. Dlaczego ich to kręci?

Jarosław Przybylski: – Dlatego, że przezwyciężenie strachu jest zawsze bardzo przyjemne. Nie bez powodu Winston Churchill powiedział, że nie ma piękniejszego doznania, niż być pod obstrzałem i nie zostać trafionym.

Bandelow nie przesadza zatem, uważając, że lęk jest wszechobecny, że jest częścią nas. Twierdzi nawet, że gdyby nie on, życie byłoby banalne, niesmaczne jak zupa bez przyprawy. Według tego wybitnego znawcy tematu to lęk właśnie decyduje o tym, czy staniemy się zrezygnowani, czy też odważni, bierni albo aktywni, spokojni czy szukający zwady, weseli lub przygnębieni. „Bieg naszego życia określany jest przede wszystkim przez lęk. Jeżeli ludzie stają się słynnymi sportowcami, wybitnymi artystami, naukowcami, to w dużym stopniu przyczyniły się do tego uświadomione i nieuświadomione obawy” – pisze w książce „5 prostych sposobów radzenia sobie z lękiem”.

Z wieloletniej praktyki lekarskiej Bandelowa wynika, że lęk jest nie tylko przeszkodą w naszym życiu, ale także naszą szansą. Mobilizuje do twórczego działania, ożywia naszą wyobraźnię i kreatywność, co potwierdzają historie wielu wybitnych osób, jak Darwin, Goethe, Brecht, Beckett, Kafka, którzy cierpieli na napady lęku. Także współcześni sławni artyści przyznają się do swoich fobii. Michael Jackson panicznie unikał zarazków i bakterii, dlatego zakładał maskę ochronną. Duński reżyser Lars von Trier obsesyjnie boi się latać samolotami.

Jak wynika z badań Bandelowa, to nie sława rodzi lęk. Raczej odwrotnie – ludzie lękliwi łatwiej stają się sławni. A to dlatego, że usiłują go zwalczyć poprzez tworzenie. Lęk daje im motywację do pracy nad sobą. Gdy na przykład muzyk boi się, że może zawieść fanów, ćwiczy, aż gra coraz lepiej.

Amerykańscy psychologowie Robert M. Yerkes i John D. Dodson odkryli, że średni poziom lęku może popychać do najwyższych osiągnięć. Gdy na przykład zdajemy egzaminy, wygłaszamy wykład, czyli gdy przeżywamy mały dreszczyk emocji, lęk działa stymulująco.

Różne oblicza fobii

Co innego, gdy ten dreszczyk zamienia się w paraliżujące uczucie. Ale granica między tym, co „normalne”, a stanem patologicznym pozostaje płynna. Nie jest patologią to, że ktoś krzyczy na widok pająka, poci się przed spotkaniem z dziewczyną. A raczej na pewno jest wtedy, gdy człowiek boi się wyjść z domu, traci oddech w windzie, za żadne skarby nie usiądzie w fotelu dentystycznym.

Judith Bemis i Amr Barrada w książce „Pokonać lęki i fobie” opisują pięć rodzajów zaburzeń lękowych: agorafobię (lęk przed przebywaniem w tłumie i ciasnych pomieszczeniach), lęki dotyczące funkcjonowania własnego organizmu, fobię społeczną, fobię prostą i uogólnione zaburzenia lękowe. Pierwszy rodzaj – agorafobia, zwana też lękiem przed lękiem – jest najczęstszym i najbardziej dotkliwym w skutkach zaburzeniem. Choć pierwszy atak dopada nas w określonym miejscu, kolejny może zdarzyć się wszędzie, co wywołuje paniczny lęk, że sobie nie poradzimy. I nic dziwnego, bo tym atakom towarzyszą nieprzyjemne reakcje organizmu – przyśpieszone bicie serca, zawroty głowy, duszności, bóle brzucha, drgawki, pogorszenie widzenia. Czujemy się bezradni i pozbawieni kontroli nad swoim zachowaniem. Dlatego wprowadzamy do swojego życia mnóstwo ograniczeń – zero dalekich podróży, jazdy samochodem, wyjść do kina, teatru, a nawet na spacer, bo w razie napadu bylibyśmy pozbawieni opieki. Pewną ulgę (choć nie zawsze) przynosi obecność drugiego człowieka.

Inaczej niż u chorych na fobię społeczną – oni z kolei unikają wszelkich kontaktów. Boją się, że będą oceniani, narażeni na ośmieszenie, kompromitację. Człowiek dotknięty panicznym lękiem o swoje zdrowie mawia: „Po trzydziestce nie jest się zdrowym, tylko źle przebadanym”. I odwiedza lekarza za lekarzem. Wykańczają go psychicznie jednak nie te wizyty, ale sprzeczność między uspokajającymi diagnozami lekarzy a śmiertelnym lękiem przed chorobą. W końcu naprawdę może się rozchorować, właśnie z tego powodu, że tak bardzo nie chciał.

Ludzie cierpiący na kolejny rodzaj zaburzeń, fobię prostą, boją się konkretnych sytuacji: kontaktu z określonymi zwierzętami, wysokości, zamkniętych pomieszczeń. Na stronach internetowych poświęconych tym zaburzeniom wymienia się wiele egzotycznych rodzajów fobii, jak na przykład: alliumfobia (lęk przed czosnkiem), alektorofobia (przed drobiem), paraskavedekatriafobia (przed piątkiem, trzynastego). Są to jednak rzadkie przypadłości i dość łatwo je okiełznać. Ktoś, kto nie lubi czosnku, po prostu go nie je. Ktoś, kto ma lęk wysokości, nie chodzi po górach.

O wiele trudniej jest poradzić sobie z fobią przed zarażeniem się wirusami czy bakteriami (przypadek Michaela Jacksona). Ten lęk jest częstym symptomem zagadkowego schorzenia obsesyjno-kompulsywnego. Ktoś myje ręce kilkadziesiąt razy dziennie, kilka godzin porządkuje w łazience szczoteczki do zębów, sprawdza pięć razy z rzędu, czy wyłączył światło lub żelazko.

Skąd przychodzą?

Niemiecki psychoanalityk Fritz Reimann w książce „Oblicza lęku” (1961 rok) przedstawił teorię, że lęk uwarunkowany jest głównie przez wczesne wychowanie. Podzielił ludzi na cztery typy odpowiadające czterem formom lęku: osoby depresyjne, schizoidalne (niedostępne), neurotyczne, histeryczne. Według niego z tych czterech form można wyprowadzić wszystkie nasze dobre i złe cechy. Na przykład neurotyk jest pedantyczny, nieustępliwy, skąpy, ale także porządny, konsekwentny, uczciwy. Z kolei histeryk jest nieobliczalny, niepunktualny, egoistyczny, ale także namiętny i pełen fantazji.

Dzisiaj uważa się, że zaburzenia lękowe powstają w wyniku złożonego powiązania różnorakich czynników: genetycznych, wychowania, stresu, uwarunkowań społecznych. W wyjaśnieniu zagadek lęku coraz większą rolę odgrywa neurobiologia. Ale nadal nie da się odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie: Dlaczego ludzie panicznie czegoś się boją? Więcej na temat lęku nie wiadomo, niż wiadomo. Jedno jest bezsprzeczne: u kobiet zaburzenia lękowe diagnozuje się zdecydowanie częściej niż u mężczyzn. Ale statystyki mogą nie oddawać rzeczywistej sytuacji. Jak wiadomo, mężczyźni wstydzą się przyznawać do swoich słabości, tym bardziej do tego, że się boją.

Psychiatra Borwin Bandelow przestrzega przed uproszczonymi teoriami na temat przyczyn lęków (nazywa je teoriami stempla pocztowego, bo próbują maksimum fenomenów wyjaśnić za pomocą minimum przyczyn). Jeśli na przykład lek, który podwyższa w mózgu poziom serotoniny, okazuje się skuteczny, to nie należy automatycznie zakładać, że przyczyną problemów jest zakłócenie gospodarki serotoniną, i rezygnować z szukania innych przyczyn. Gdy z kolei pomocna bywa teoria behawioralna (oparta na prawach uczenia się, na treningu), nie musi to oznaczać, że proces powstawania lęków można wyjaśnić wyłącznie na podstawie teorii uczenia się.

Czas leczy lęki? Borwin Bandelow uważa, że tak. Rozkład wiekowy jego pacjentów ma formę piramidy, a jej wierzchołek wypada w połowie trzydziestki. Po czterdziestce stan jego pacjentów się poprawia, a bardzo rzadko zgłaszają takie problemy ludzie po pięćdziesiątce. Co nie oznacza, że seniorzy nie cierpią na lęki. Wraz z wiekiem wzmagają się lęki realne – że zachoruję, ulegnę wypadkowi, stracę ukochaną osobę – podczas gdy zmniejszają się lęki urojone, nierzeczywiste, charakterystyczne dla zaburzeń lękowych.

Pływaj albo toń

Jak opanować to paraliżujące uczucie? Pewne lęki (na przykład na tle obsesyjno-kompulsywnym) wymagają leczenia u lekarza psychiatry. W przypadku innych pomaga psychoterapia, na przykład behawioralna. Psychoterapeuci behawioralni dowodzą, że można oduczyć się lęku, na przykład metodą desensytyzacji (odwrażliwiania). Człowieka cierpiącego na przykład na fobię wobec psów stopniowo oswajają z małymi, potem coraz większymi psami. Inni leczą fobie końską dawką „lekarstwa”, które chorobę wywołało. Terapia ta nazywa się floodingiem (zatapianiem), ponieważ pacjenta wystawia się na bodziec, którego panicznie się boi. I na przykład tego z psią fobią zamyka się w klatce z dobermanem, a temu z lękiem przed wężami wiesza kilka tych gadów na szyi. Niektórzy doświadczyli tej metody przy nauce pływania. „Pływaj albo toń”, krzyczał kiedyś trener, wpychając ucznia do wody. I albo człowiek uczył się pływać, albo nabawiał lęku przed wodą na całe życie.

Amr Barrada i Judith Bemis, autorzy książki „Pokonać lęki i fobie”, proponują trzyczęściowy program autoterapii. Pierwsza część polega na zaakceptowaniu choroby, przyznaniu się, że cierpimy na zaburzenia lękowe, że straciliśmy kontrolę nad swoim życiem. Dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ oznacza pogodzenie się z tym, że nie istnieje żadne cudowne lekarstwo, które spowodowałoby nagłe ozdrowienie. Wmawianie sobie, że problem nas nie dotyczy albo że powinniśmy jak najszybciej przestać odczuwać lęk, powoduje tylko, że stajemy się coraz bardziej przerażeni i niepewni. Tak naprawdę musimy nauczyć się, jak zaakceptować swój lęk. Pierwszy krok w tym kierunku to właśnie przyzwolenie sobie na odczuwanie niepokoju. Bemis i Barrada radzą: Nie przeciwstawiajmy się atakom lęku, spróbujmy się nimi nie martwić. Nie opanowujmy napadów paniki, bo im mniej będziemy je kontrolować, tym łatwiej nam to przyjdzie. Zaryzykujmy i skonfrontujmy się z miejscami (i sytuacjami), które wywołują nasz niepokój. Gdy już tam (w tych sytuacjach lub miejscach) się znajdziemy, powtarzajmy sobie: „Nic nam nie grozi, potrafimy zachować się naturalnie nawet teraz, gdy czujemy się niezbyt dobrze”. Nie walczmy z katastroficznymi myślami, pozwalajmy im swobodnie przepłynąć przez głowę, jednocześnie pamiętając, że to tylko przeczucia. Postarajmy się jak najwięcej dowiedzieć o naszej chorobie. Traktujmy każdy nawrót jako naturalny i niezbędny, ale przejściowy etap na drodze do wyleczenia. Nie zakładajmy jednak żadnych ram czasowych. Przyjmijmy zasadę, że każdy ma w sobie siłę, którą może wykorzystać, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Druga część programu autoterapii autorstwa Bemis i Barrady to prowadzenie dialogu wewnętrznego. Umiejętnie stosowany stanowi przeciwwagę dla samooskarżania, jakie nieustannie funduje sobie chory, obwiniając się o wszystko i tym samym pogłębiając swoje stany lękowe. Gdy na przykład dopada nas lęk, na ogół mówimy do siebie rozkazującym tonem, który wywołuje poczucie winy: „To straszne! Przecież nie powinienem się tego bać! Musi się ze mną dziać coś okropnego! Jestem do niczego”.

Powrót do zdrowia zależy od tego, czy będziemy w stanie w inny sposób kierować swoimi myślami. Tak aby nie wywoływać w sobie wstydu, nie karcić się, nie kontrolować, nie oskarżać, tylko akceptować siebie takimi, jakimi jesteśmy, razem ze swoimi niedoskonałościami czy przewrażliwionym stosunkiem do otoczenia. Ten nowy sposób prowadzenia wewnętrznych rozmów powoli odbuduje nasze poczucie własnej wartości, które ma fundamentalne znaczenie w leczeniu zaburzeń lękowych.

I ostatnia część programu autoterapii – analiza stylu naszego życia. Przyjrzyjmy się, jak próbujemy rozwiązywać nasze codzienne kłopoty i jak to wpływa na natężenie lęku, jaki odczuwamy. Może okazać się, że pewna dziedzina życia – może to być rodzina, praca, relacje z przyjaciółmi, religia – stała się dla nas pułapką, z której nie potrafimy się wydostać.

W pewnym sensie jesteśmy skazani na lęki. Akceptujmy je, ale nie bądźmy wobec nich bezradni. To część naszego człowieczego doświadczenia.

  1. Psychologia

Syndrom SAD, pandemia, lęk – jak zadbać o zdrowie psychiczne? Rozmowa z psychoterapeutką Katarzyną Szostak

Czekając na powrót do świata sprzed pandemii stosujemy mechanizm wyparcia. Nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. (Fot. iStock)
Czekając na powrót do świata sprzed pandemii stosujemy mechanizm wyparcia. Nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. (Fot. iStock)
Większość osób skarży się na spadek formy, doświadcza przewlekłego stresu. Nie zdążyli odreagować pierwszej fali pandemii, a już mamy kolejną. Wyczerpanych baterii nie udało się dobrze naładować. Jak sobie radzić z ciągłym poczuciem niepewności, i przewlekłym napięciem wyjaśnia Katarzyna Szostak, psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.

Większość osób skarży się na spadek formy, doświadcza przewlekłego stresu. Nie zdążyli odreagować pierwszej fali pandemii, a już mamy kolejną. Wyczerpanych baterii nie udało się dobrze naładować. Jak sobie radzić z ciągłym poczuciem niepewności, i przewlekłym napięciem wyjaśnia Katarzyna Szostak, psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.

Syndrom SAD, związany z okresem jesienno-zimowym, jest tym razem spotęgowany przez sytuację związaną z pandemią. Krótkie dni, brak słońca, niepewność w związku z sytuacją na rynku, a do tego lęk i frustracja. Co psychologowie mówią ludziom w tej sytuacji? „To jest ok, że nie ma się siły”, „Wyobrażam sobie, jak musi być Ci trudno z takimi objawami”, „To ludzkie, że czujesz lęk w tej sytuacji”, „To zrozumiałe, że ograniczenia Cię frustrują”, czyli staram się uprawomocnić uczucia i emocje, zaakceptować je, znormalizować. Staram się też zainspirować do szukania sposobów radzenia sobie z sytuacją. W zależności od tego, z czym mu jest trudno, szukamy metod ukajania, motywowania, uspokajania siebie albo też pracujemy nad akceptacją tego, na co nie ma wpływu.

Media piszą o tym, jak bardzo zwiększyło się zapotrzebowanie na pomoc psychologiczną w związku z pandemią. Z czym najczęściej ludzie sobie nie radzą? Dla wielu moich klientów największą trudnością jest akceptacja ograniczeń, jakie stawia przed nami pandemia oraz lęk przed utartą dotychczasowego statusu quo, przed obniżeniem jakości życia. Wielu z nich przewiduje kryzys gospodarczy i lęka się utraty pracy lub obniżenia wynagrodzenia w nadchodzącym czasie. Utrzymujące się od tylu już miesięcy - frustracja, obniżenie poczucia braku bezpieczeństwa i brak przewidywalności - skutkują nasileniem objawów z grupy zaburzeń lękowych i depresyjnych.

Ci, którzy mają rodziny (choć dotyczy to również singli) często zgłaszają rosnącą trudność z radzeniem sobie ze złością, którą zdarza im się odreagowywać na najbliższych albo z frustracją i/lub lękiem związanymi z obniżeniem jakości wykonywanej przez nich pracy zawodowej. Zauważalny jest również wzrost zapotrzebowania na terapię par. Czas izolacji na wiele związków i rodzin zadziałał jak szkło powiększające, w którym partnerzy zobaczyli siebie nawzajem i łączące ich relacje, ich niedoskonałości, od których w tych okolicznościach trudno jest uciekać w inne aktywności czy relacje. Spędzanie dla wielu z nas tak dużej ilości czasu razem, co jest wręcz nienaturalne, skatalizowało niekorzystne mechanizmy funkcjonowania i przyspieszyło proces psucia związku.

Nie możemy zrealizować wielu podstawowych potrzeb, które były dla nas rodzajem „pocieszyciela” o tej porze roku: pójść na fitness, na jogę, na salsę, spotkać się z grupą przyjaciół, zjeść coś na mieście, pójść na koncert, wyjechać na weekend. Co z tym zrobić? Wyzbyć się, jak radzi wielu mędrców, większości potrzeb? Wychodzi na to, że musimy całkowicie zmienić podejście do życia… W zamian możemy zrobić wiele rzeczy, na które zawsze brakowało nam czasu, bo lataliśmy po mieście. Wreszcie mogę przeczytać książki, które czekają na nieco więcej wolnego czasu, wreszcie mogę nadrobić zaległości w filmach czy serialach, bez wyrzutów sumienia, że spędzam czas przed telewizorem zamiast wyjść do ludzi, wreszcie mogę nauczyć się szyć na maszynie lub szydełkować.

A zanim wyzbędziemy się potrzeb, można się zastanowić nad innymi sposobami ich realizowania. Zamiast skupiać się na tym, czego nie mogę mieć, spróbujmy przekierować uwagę na to, co jest możliwe i na co mam wpływ. Nie mogę iść na fitness czy jogę, ale mogę odpalić YouTube i poćwiczyć w domu. Może nawet wspólnie z córką lub partnerem. Nie mogę zjeść na mieście, ale mogę rozwinąć w sobie pasję do gotowania, np. zapisać się na kurs online albo zrobić videorozmowę z mamą, która krok po kroku opowie mi o tym, jak zrobić te jej genialne mielone. Mogę też odziać się jedynie w fartuszek i zadbać nie tylko o rozkosz podniebienia, ale i relację z partnerem. Nie mogę wyjechać na weekend, ale mogę wrócić do zdjęć z wyjazdów sprzed lat i wspomnień. Może to być podróż, w którą zaproszę partnera albo dzieciaki (tak, dokładnie jak na początku odcinka w Rodzinka.pl) - jest to okazja nie tylko do odświeżenia uczuć i zbliżenia się do siebie, ale i poznania się lepiej, jeśli zdjęcia zainspirują nas do opowiedzenia historii, o których do tej pory nie mówiliśmy.

Ostatnio czytałam wywiad z terapeutą, o tym, jak duże znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia ma pielęgnowanie znajomości. I to najlepiej pielęgnować je poprzez osobiste spotkania. Tylko, że obecna sytuacja temu nie sprzyja. Ludzie, „ustawowo” porozdzielani, oddalają się od siebie. Mało tego, zaczynają obawiać się kontaktów z drugim człowiekiem, bo stale towarzyszy im lęk przed chorobą. Rzeczywiście, przyszło nam żyć w czasach, w których wiele rozwiązań „idealnych” nie jest możliwych i pozostaje nam korzystać z tych nieco mniej perfekcyjnych, posiadających ograniczenia i mankamenty. Warto jednak pamiętać, że nie musimy się opierać na dwóch skrajnościach - wszystko (kontakt osobisty w wybranym przez nas miejscu) albo nic (brak kontaktu) - pomiędzy jest całe mnóstwo innych rozwiązań. Również takich, które pozwalają nam pielęgnować relacje i równocześnie zadbać o poczucie bezpieczeństwa oraz ochronę zdrowia.

Mamy mniej sytuacyjnych okazji do spotykania się czy rozmawiania z ludźmi - nie mamy przerw między zajęciami na uczelni czy tych na kawę w pracy, kiedy możemy wymienić kilka zdań czy po prostu pobyć wśród ludzi, rzadziej wpadamy na znajomych na ulicy, unikamy sąsiadów w windzie i spotkań z bliskimi, aby ochronić ich zdrowie. Bycie w kontakcie wymaga od nas nieco więcej wysiłku i wychodzenia z inicjatywą, często kombinowania i kreatywności, pamiętania o znajomych i bliskich oraz zadbania o możliwość rozmowy czy spędzenia czasu razem.

Izolacja społeczna i samotność wpływają na zmniejszenie motywacji do działania, odbierają energię, obniżają empatię, zwiększają podatność na stres, ale też wpływają na obniżenie odporności, pracę mózgu i serca, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto więc zadbać o relacje i wpisać w swój plan dnia przynajmniej jedną aktywność nastawioną na podtrzymywanie czy pogłębianie relacji.

Tęsknimy też za przytulaniem… Wiele osób ma rodziny, partnerów, ale są i tacy, którzy siedzą sami. Niektórzy, z różnych powodów, dobrze czują się w samotności i nie muszą mocno odczuwać skutków izolacji. W nawiązywaniu i podtrzymywaniu kontaktów bardzo pomaga Internet, różnego rodzaju komunikatory i portale randkowe. Spotkałam się z danymi, mówiącymi, że w ostatnim czasie wzrosła liczba osób korzystających z takich właśnie sposobów na poznanie kogoś nowego. Miesiące letnie, kiedy już troszkę oswoiliśmy sobie pandemię i zmniejszył się lęk przed zachorowaniem oraz nastąpiło zluzowanie obostrzeń, zaowocowały również randkami w realu. Wydaje się, że pomimo znaczącego wzrostu zakażeń w ostatnich tygodniach, wiele osób wciąż decyduje się na wychodzenie z domu i spotkania na żywo. Nie są to takie randki jak rok temu, ale możliwe jest poznawanie nowych osób i wchodzenie w związki.

Nic nie zastąpi kontaktu z drugim człowiekiem, niemniej badania pokazują, że kontakt ze zwierzęciem domowym również znacząco wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i ciśnienia tętniczego. Głaskanie psa wpływa na wzrost poziomu nie tylko oksytocyny (hormon miłości), ale i prolaktyny oraz dopaminy (odpowiadają za odczuwanie przyjemności). Pupil daje nam akceptację, zaangażowanie, oddanie, a także wpływa na zwiększenie małych interakcji społecznych.

Skąd czerpać energię w tym trudnym czasie? A może właśnie pozwolić sobie na to, aby tej energii mieć mniej? Dać sobie prawo do funkcjonowania nieco wolniej, podejmując mniej wysiłku? W połowie marca wszyscy zostaliśmy wprowadzeni w stan mobilizacji do poradzenia sobie z krytyczną sytuacją, to męczy. Ba! Wyczerpuje, zwłaszcza jeśli sytuacja stresowa utrzymuje się przez dłuższy czas. To naturalne, że po tylu miesiącach funkcjonowania w stresie i napięciu przychodzi załamanie możliwości do radzenia sobie na co dzień. Jeśli dodatkowo nałoży się na to sezonowe zaburzenie afektywne, uwarunkowane m.in. indywidualną podatnością i predyspozycjami genetycznymi, nieludzkim wydaje się wymaganie od siebie funkcjonowania na tym samym poziomie energetycznym, co w ubiegłym roku.

W celu zmniejszenia objawów i poprawy nastroju warto postawić na pracę nad obniżeniem stresu. Pomocne będzie przede wszystkim nie branie na siebie zbyt wielu i/lub zbyt trudnych zadań oraz wszelkie ćwiczenia relaksacyjne, praca z myślami w kierunku uspakajania siebie, medytacja, regularne spacery o możliwie najbardziej nasłonecznionej porze dnia, regularne ćwiczenia fizyczne, zdrowa dieta bogata w magnez i witaminy z grupy B, kontakty społeczne.

Jeśli trudno poradzić sobie samemu, warto sięgnąć po pomoc psychoterapeuty, który pomoże w pracy nad akceptacją ograniczeń, jakie stawia przed nami ludzkie ciało - jego możliwości i limitów.

Rozumiem, że psychologowie i terapeuci też mają pewien problem ze „zmianą narzędzi”? Zakładam, że w tak odmiennej sytuacji trzeba zastosować nowe podejście, nowe wskazówki? Zdecydowanie! Przed pandemią wielu terapeutów nie korzystało z pracy przez Internet, niektóre podejścia wręcz nie akceptowały takiej formy pracy. Trudno jednak na tak długi czas przerwać procesy i zostawić Klientów bez pomocy czy samemu być bez pracy zarobkowej. Stanęliśmy przed koniecznością elastycznego zaadaptowania się do sytuacji. Praca online ma swoje ograniczenia (m.in. dystans, konieczność modyfikacji bądź zrezygnowania z niektórych technik terapeutycznych, brak możliwości obserwowania reakcji całego ciała), jednak badania pokazują, że jest równie skuteczna. Z czasem możliwy okazał się powrót do gabinetu, ale praca w maseczce? To wielka strata, kiedy nie możemy widzieć znacznej części twarzy Klienta i on naszej, mimika jest bardzo ważnym środkiem wyrażania empatii.

Wydaje się, że w czasie pandemii każdego z nas w jakimś stopniu dotyka konieczność korzystania z takich właśnie nieidealnych metod i trudność akceptowania ograniczeń, na które nie mamy wpływu. Stajemy przed wyborem możliwie najlepszego z dostępnych rozwiązań (przy znacznie pomniejszonym repertuarze).

Jak długo możemy wytrzymać taki stan i funkcjonować w przewlekłym stresie?  Jakie są koszty przewlekłego stanu zagrożenia… Każdy z nas ma nieco inną odporność na stres. Poziom naszej wrażliwości i sposób reagowania na pojawiające się w życiu zagrożenia jest częściowo dziedziczony, a częściowo kształtuje się w toku życia. Niektóre osoby są więc bardziej skłonne do reagowania lękiem niż inne. Każdy z nas ma też inny próg odporności, w którym stres mobilizujący do działania zmienia się w ten szkodliwy i działający destrukcyjnie.

Stres to z definicji reakcja organizmu na wydarzenia, które zakłócają równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego radzenia sobie. Początkowo reagujemy pobudzeniem - staramy się znaleźć rozwiązania, nauczyć się nowych umiejętności, poradzić sobie z sytuacją (faza przystosowania). Jeśli jednak stan zagrożenia utrzymuje się zbyt długo, przechodzimy do fazy wyczerpania zasobów odpornościowych.

Praca polega zatem na znalezieniu metod na radzenie sobie z sytuacją i przywróceniu równowagi. Jeśli sytuacji nie da się zmienić, pozostaje ją zaakceptować. Taka habituacja do stresora, jakim jest wirus, była widoczna po kilku miesiącach pandemii - wiele osób nie bało się już tak bardzo zakażenia na przełomie drugiego i trzeciego kwartału br., pomimo drastycznie zwiększającej się realnej liczby chorych.

Sytuacja jest o tyle trudna, że wirus nie jest jedynym stresorem, z którym musimy sobie poradzić… Większość z nas jest narażona na działanie przynajmniej kilku bardzo silnych czynników stresogennych. To zrozumiałe, że nie zawsze jesteśmy w stanie samodzielnie udźwignąć je wszystkie. Warto wtedy skorzystać z pomocy bliskich, czy profesjonalistów.

Jak ćwiczyć psychiczną elastyczność? Czy istnieje recepta na życie w ciągłym stresie i niepewności? I przy tym jeszcze w ograniczonej przestrzeni! Elastyczność psychologiczna jest silnie związana z umiejętnością bycia tu i teraz, kontaktem ze swoimi emocjami i rzeczywistością, umiejętnością akceptowania jej i elastycznego dopasowania się do niej. Ćwiczyć możemy każdą z tych umiejętności.

Pomocne we wzmacnianiu rezyliencji mogą się okazać: trening akceptacji i zaangażowania (ACT), trening uważności (mindfulness), medytacja. Przydatna jest też umiejętność defuzji, czyli dystansowania się do swoich myśli oraz poszerzania perspektywy, czyli szukania alternatywnych wytłumaczeń, rozwiązań. Warto też trenować tolerancję frustracji, w czym pomagają wszelkie metody relaksacyjne, np. treningi oddechowe czy trening progresywnej relaksacji Jacobsona.

Zanosi się na to, że my już nigdy nie wrócimy do tego, co było. Styl życia będzie zupełnie inny i trzeba się będzie przystosować. Pamiętam rozmowę z terapeutką, która podkreślała, że nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. Jak w takim razie wytworzyć sobie nowy sposób myślenia? Na czym się skupić? Te stare skrypty myślowe kojarzą mi się z walką, aby wszystko wróciło do normy - w takim rozumieniu, aby przywrócić stan sprzed pandemii. A coraz wyraźniej widzimy, że nawet jeśli uda nam się poradzić sobie z wirusem, poprzez szczepienia czy skuteczne metody leczenia, to choćby pod względem gospodarczym czeka nas nowa rzeczywistość. Dużo się mówi o zmianie nawyków zakupowych i roli galerii handlowych w życiu społeczeństwa, a także o rewolucji cyfrowej w miejscach pracy i roli home office w przyszłości.

Czekanie na powrót do świata sprzed pandemii wydaje się być dezadaptacyjne, świadczy bowiem o wyparciu, o braku kontaktu z rzeczywistością. Trudno będzie zaadaptować się do realiów bez ich akceptacji i elastycznego reagowania na nie.

Katarzyna Szostak: psycholożka i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, gdzie ukończyła również Podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Absolwentka Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia. Bierze udział w licznych kursach i szkoleniach, obecnie kształci się w Studium Pomocy Psychologicznej dla Par IPZ oraz robi Kurs Terapii Schematu w Centrum CBT. Swoją pracę poddaje regularnej superwizji.

  1. Psychologia

Śmierć matki naznacza życie. O córkach bez matek

Być córką pozbawioną matki to odczuwać brak i tęsknotę, ale również rozwijać w sobie odwagę i siłę przetrwania. (Fot. iStock)
Być córką pozbawioną matki to odczuwać brak i tęsknotę, ale również rozwijać w sobie odwagę i siłę przetrwania. (Fot. iStock)
Śmierć matki naznacza życie. Także w tym sensie, że zmusza do rozwoju. Być córką pozbawioną matki to odczuwać brak i tęsknotę, ale również rozwijać w sobie odwagę i siłę przetrwania. Dążyć do zdrowych związków. Iść swoją drogą i nikogo nie pytać o pozwolenie. Rozumieć potęgę odnowy i odrodzenia.

Hope Edelman, autorka książki „Córki, które zostały bez matki. Dziedzictwo straty”, straciła matkę, gdy miała 17 lat. Proces żałoby zaczął się jednak dopiero kilkanaście lat później. Przechodziła przez jezdnię, spojrzała w górę. Najpierw dostrzegła odpływającą chmurę, a potem promienie popołudniowego słońca, odbijające się wyraźnie w jednej z szyb budynku. „Poczułam cios! – pisze w swojej książce. – Jakby ktoś kopnął mnie ciężkim buciorem w brzuch. Chwyciłam się kurczowo za brzuch, nie mogąc złapać tchu. Światło dla aut zmieniło się na zielone i nagle kierowcy zaczęli na mnie trąbić. Kilka samochodów mnie wyminęło, ktoś wychylił głowę z kabiny ciężarówki i krzyknął: "Hej, ty, dobrze się czujesz?". Nie czułam się dobrze. Ani trochę. Gdy tam tak stałam, trzymając się za brzuch, miałam w głowie tylko jedną myśl: "Chcę mamę. Chcę moją mamę. Chcę moją mamę, t e r a z"”.

Jeśli straciłyśmy matki jako dziewczynki, życie wydaje się nie do zniesienia. Przepełnia je lęk. Szukamy po omacku. Niejednokrotnie pogrążamy się w destrukcyjnych sytuacjach, związkach, zachowaniach. „Traciłam nad wszystkim kontrolę” – pisze Hope. Wdawała się w bójki, nawiązywała romanse, które kończyły się, zanim się zaczęły, rozważała wstąpienie do Korpusu Pokoju, dołączenie do komuny. Wczesna śmierć matki jest jak tornado. Na jakiś czas cichnie, a potem znowu się odzywa. Przychodzi jak pory roku. Hope Edelman rozmawiała ze 154 kobietami, które straciły matki. Ponad 80 procent z nich powiedziało, że ich żałoba nadal trwa, choć strata wydarzyła się średnio przed 24 laty. Tyle samo kobiet przyznało, że ta śmierć była jednym z najtrudniejszych zdarzeń, z jakimi przyszło im się zmierzyć.

Śmierć matki naznacza życie. Także w tym sensie, że zmusza do rozwoju. Być córką pozbawioną matki to odczuwać brak i tęsknotę, ale również rozwijać w sobie odwagę i siłę przetrwania. To rozumieć potęgę odnowy i odrodzenia. Córki bez matek mówią, że nauczyły się – co bezcenne – brania za siebie odpowiedzialności. Nauczyły się kochać i doceniać dziewczynki, którymi kiedyś były, a które potrafiły zatroszczyć się o siebie i przetrwać. Nauczyły się szanować siebie, swoją kobiecość. Wiele z nich bez wahania mówi, że czują się bardzo silne: „Czy gdyby mama wciąż żyła, miałabym tyle pewności siebie i miłości do siebie? Nie jestem pewna”. Zaopiekowały się sobą. Niejako wytworzyły w sobie zastępczą matkę, która je mobilizuje, chwali za osiągnięcia, pociesza w smutkach. Z biegiem lat umocniły w sobie wewnętrzne przewodnictwo i emocjonalne bezpieczeństwo. Afirmują siebie: „Moja kochana, stworzyłaś sobie całkiem dobre życie mimo tego, przez co przeszłaś. Możesz być z siebie naprawdę dumna”.

Córki bez matek bardzo często sięgają szczytów w swoich zawodowych dziedzinach. Wykazują się nadzwyczajną siłą, niezależnością i kreatywnością. Po stracie musiały radzić sobie, aby przetrwać. W odruchu obronnym przed poczuciem porzucenia i gniewu wymyśliły siebie – jak mówią – na nowo; stały się odważne i autonomiczne. Twierdzą, że nie byłyby tak wolne, nie miałyby odwagi wieść nieszablonowego życia, gdyby ich historia osobista potoczyła się inaczej. Sukces wymaga opuszczenia domu i rodziny – ryzyka niechętnie podejmowanego przez inne kobiety. Jednak córka pozbawiona matki często opuszcza miejsce, w którym i tak nie czuje się bezpiecznie, i wyrusza na poszukiwanie takiego, do którego mogłaby przynależeć. W naturalny sposób wykształca niezależność i zaradność, upór i determinację, hart ducha, który chroni przed uczuciem rozpaczy w obliczu porażek zawodowych.

Wiele znanych kobiet wychowywało się bez matki, na przykład aktorki Liza Minnelli i Meg Ryan, Oprah Winfrey, Madonna i księżna Yorku Sarah Ferguson. Virginia Woolf, która straciła matkę, gdy miała 13 lat, dopełniła swoją trwającą dziesięciolecia żałobę powieścią „Do latarni morskiej”. Margaret Mitchell, która miała 19 lat, kiedy zmarła jej matka, dobrze wiedziała, jak Scarlett O’Hara, główna bohaterka jej powieści „Przeminęło z wiatrem”, będzie się czuć po stracie matki.

Córki bez matek spełniają się w zawodach artystycznych, ponieważ rozwinęły ogromną wrażliwość; rozumieją, czym jest ból i tragedia. Świadome, że życie może odmienić się w jednej chwili, cenią drobne rzeczy, ulotne momenty, piękno świata, zmysłowe doznania.

W procesie żałoby i samopoznania odkryły dary tej śmierci. Niemal 90 procent badanych przez Hope Edelman kobiet przewartościowało życiowe priorytety, a nawet dokonało bardzo konkretnych zmian w życiu zawodowym i w relacjach z ludźmi. 75 procent uznało, że śmierć matki w tym momencie była swego rodzaju dobrodziejstwem.

Ponieważ wiedzą już, „jak szybko może nas nie być”, pragną być sobą, wyrażać siebie najprawdziwiej, jak się da, mówić o swoich uczuciach i potrzebach wprost, bez ogródek, stawiać zdrowe granice. Tworzyć zdrowe związki. Iść swoją drogą i nikogo nie pytać o pozwolenie.

Przez lata troskliwego obchodzenia się ze sobą wiele z osieroconych córek odkrywa wartość czułości, łagodności i spokoju. W połączeniu z siłą i niezależnością stają się kobietami pełnymi mocy i miłości.