1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Brzoza i jej lecznicze właściwości

Brzoza i jej lecznicze właściwości

Lecznicze właściwości brzozy znane są od wieków. (Fot. iStock)
Lecznicze właściwości brzozy znane są od wieków. (Fot. iStock)
W medycynie ludowej brzoza cieszyła się dużą popularnością. I - jak się okazuje - nasi przodkowie mieli trafną intuicję, bo badania naukowe dowodzą, że pozyskiwane z tego drzewa składniki mają wiele właściwości zdrowotnych. 

Młode liście na choroby układu oddechowego i w przypadku niestrawności, cienkie płatki kory na zaognione rany, nalewka lub płukanka z pączków na porost włosów... - lecznicze przymioty brzozy znane są od wieków.

Jednym z najcenniejszych surowców jest jej kora. Wielokierunkowe badania wykazały wszechstronne działanie pozyskiwanych z niej składników czynnych: betuliny, kwasu betulinowego i lupeolu. Ze względu na brak toksyczności i wszechstronne działanie bez efektów ubocznych, preparaty zawierające wyciąg z kory brzozy można stosować zarówno zewnętrznie, jak i wewnętrznie. Substancje aktywne ekstraktu z kory brzozowej pomogą naszym komórkom w walce z wolnymi rodnikami przyczyniającymi się do rozwoju chorób cywilizacyjnych i przedwczesnego starzenia się organizmu. Sprawdzają się szczególnie przy problemach skórnych pochodzenia bakteryjnego, grzybiczego i wirusowego czy w atopowych zapaleniach skóry. Sam ekstrakt z kory brzozy może być doskonałym kosmetykiem ochronnym do stosowania na co dzień, skutecznym także w walce z przebarwieniami czy zmarszczkami. Krem z wyciągiem z kory brzozy działa również nawilżająco i natłuszczająco.

Regularne podawanie wodnej zawiesiny betuliny i kwasu betulinowego w zalecanych dawkach działa korzystnie na układ immunologiczny, zatem dla lepszego efektu warto połączyć pielęgnację kosmetyczną ze stosowaniem takich preparatów... i z kąpielą, która nie dość, że działa oczyszczająco i kojąco na skórę, to ułatwia wydalenie szkodliwych metabolitów, w szczególności kwasu moczowego, mogącego wywołać bóle stawów i ograniczenia sprawności ruchowej. Wystarczy 400–500 g świeżych lub 150–200 g suszonych liści brzozy zalać 3–4 litrami wrzącej wody i gotować pod przykryciem 3–4 minuty, a potem pozostawić na 30 minut do naciągnięcia. W zależności od preferencji napar można przecedzić lub wlać do wanny razem z liśćmi. Najlepiej kąpać się w temperaturze 38–39°C, przez 15–20 minut.

Poszukiwanie wiosny

Na przełomie zimy i wiosny warto wybrać się na zbiór pączków brzozy. Pamiętajmy jedynie, by zrywać je z drzew przeznaczonych do wycięcia lub ze ściętych gałązek, tak aby nie pozbawiać brzóz możliwości wydania listków. Pączki trzeba suszyć w miejscach przewiewnych, a następnie przechowywać w zamkniętych pojemnikach, ponieważ łatwo chłoną inne zapachy. Z pączków można przygotować herbatkę o właściwościach moczopędnych, nalewkę, która polecana jest do przemywania świeżych ran, czy dodać je do kąpieli.

Działanie ekstraktu z kory brzozy

Związki chemiczne występujące w ekstrakcie z kory brzozowej (betulina, kwas betulinowy i lupeol) są cennymi surowcami kosmetycznymi. Oto kilka ich właściwości: chronią komórki i tkanki przed tzw. stresem oksydacyjnym; betulina działa przeciwwirusowo w przypadku m.in. wirusa opryszczki; kwas betulinowy chroni skórę przed utratą sprężystości oraz stymuluje syntezę kolagenu; ekstrakt brzozowy nie ujawnia właściwości immunotoksycznych i wywołujących alergię oraz powoduje znaczną redukcję zmian skórnych i zmniejszenie objawów świądu; przy stosowaniu preparatu zawierającego ekstrakt z kory brzozy w atopowym zapaleniu skóry oraz łuszczycy można zaobserwować zmniejszenie zmian skórnych, obrzęków oraz objawów świądu.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Moda i uroda

5 wyjątkowych składników roślinnych, dzięki którym Twoja cera odzyska naturalny blask

Nowa seria do pielęgnacji twarzy YOPE
Nowa seria do pielęgnacji twarzy YOPE
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Inspirujący świat niezwykłych roślin stoi otworem. Wystarczy zaczerpnąć z jego naturalnej mocy i…. otworzyć szklany słoiczek. Nowa seria do pielęgnacji twarzy Yope jest źródłem niewyczerpanej przyjemności i siły dzikiej przyrody dla pięknej, zdrowej i świetlistej cery.

Przyjazne dla skóry, botaniczne receptury zawierają 100% składników aktywnych, które zostały pozyskane w łagodny sposób, aby zachować ich najcenniejsze właściwości. Piękne z natury i dzikie z wyboru naturalnie niezwykłe kosmetyki do twarzy Yope oddają skórze to, co mają w sobie najlepszego.

Piękna cera w prostych krokach

Troska o piękną cerę zaczyna się od regularnej pielęgnacji, która podąża za rytmem życia każdej kobiety. Zamiast wierzyć obietnicom, warto każdego dnia nawilżać, dokarmiać i chronić skórę. Oczyszczanie, tonizowanie i nawilżanie to podstawowe kroki codziennej rutyny. Celem wieczornych zabiegów jest oczyszczanie, odnowa i regeneracja. Walizkę kosmetyków doskonale zastąpi uniwersalny w swej prostocie rytuał piękna YOPE. Tworzy go dziewięć kosmetyków o bogatym, zrównoważonym składzie, które wzajemnie się uzupełniają. To kompletna linia, która zawiera wszystko, czego potrzeba zdrowej skórze w każdym wieku: aksamitny żel do mycia twarzy, oczyszczająco-pielęgnujący płyn micelarny, mikrozłuszczający tonik z kwasami, mgiełka − hydrolat, aktywne kremy na dzień, na noc i pod oczy oraz dwa serum − nawilżające z algami i rozświetlające z witaminą C.

5 wyjątkowych składników roślinnych dla cery pełnej blasku

Które z niezwykłych składników najlepiej przysłużą się skórze i sprawią, że odzyska ona energię i zdrowy wygląd? Poznaj botaniczne tajniki naturalnej pielęgnacji YOPE.

1. Olej z maku, pozyskiwany z nasion maku, to niezwykle lekki, idealnie wchłaniający się składnik, który doskonale współgra ze skórą. Zawiera nie tylko komplet witamin: A,D,C i E, ale przede wszystkim kwas linolowy, który odpowiada za nawilżenie naskórka i prawidłowy przebieg procesów regeneracji. Właśnie dlatego olej z maku wchodzi w skład receptury kremu na dzień Immunity Glow Yope, który sprawdza się jako świetna baza pod codzienny makijaż, utrzymuje nawilżenie skóry oraz długotrwale ją chroni.

Yope, krem na dzień Yope, krem na dzień

 

2. Bakuchiol to roślinny zamiennik retinolu. Swoją popularność zawdzięcza wszechstronnemu oddziaływaniu na skórę. Polubi się nawet z tą najbardziej delikatną i wrażliwą. Bakuchiol pobudza odnowę i odmładzanie komórek , bez ryzyka podrażnień. Zastosowany w kremie na noc Moon Spa Yope sprawia, że rano cera jest wypoczęta, świetlista i zregenerowana.

Yope, krem na noc Yope, krem na noc

 

3. Algi to wodne rośliny, które swoją energię czerpią ze słońca i mają niezwykłą zdolność wchłaniania cennych składników, występujących w jeziorach, morzach i oceanach. Ich ekstrakty są prawdziwa skarbnicą dobroczynnych dla skóry mikroelementów i witamin. Skoncentrowany unikalny kompleks alg to baza serum Hydro Shot Yope. W składzie tej głęboko nawilżającej esencji znajdują się : algi z kalifornijskiego wybrzeża, które rozświetlają i wygładzają cerę, niebiesko-zielona alga z amerykańskiego jeziora Klamath, zapewniająca ochronę przed zanieczyszczeniami i światłem niebieskim oraz biofermentowany ekstrakt z czerwonej algi z wybrzeża Atlantyku, wzmacniający skórę i działający pobudzająco na produkcję kolagenu w skórze.

Yope, serum algi morskie Yope, serum algi morskie

 

4. Śliwka kakadu to pochodzące z Australii najcenniejsze źródło witaminy C, której zasługi dla świetlistej i zdrowej skóry są widoczne gołym okiem. Stosowana w kosmetykach w postaci ekstraktu działa silnie antyoksydacyjnie, likwidując wolne rodniki i opóźniając procesy starzenia. Dodatkowo delikatnie złuszcza naskórek, rozjaśniając istniejące przebarwienia i hamując występowanie nowych zmian. Serum C-Kick Yope , dzięki zawartości ekstraktu ze śliwki kakadu, i wzbogacone także bogatymi w witaminę C biofermentami z granatu i aceroli, działa jak multiwitaminowy koktajl dla skóry, który działa rozświetlająco przez całą dobę.

Yope, serum z witaminą C Yope, serum z witaminą C

 

5. Kwasy kwiatowe Aha to naturalne botaniczne substancje o właściwościach złuszczających. Ich źródłem są dobrze znane, dziko rosnące rośliny, takie jak stokrotka, hibiskus czy jaśmin. Ich kwiaty poddane łagodnym procesom ekstrakcji i fermentacji zachowują dobroczynne dla skóry właściwości. Tonik złuszczający Aha! Power Yope jest naturalnym połączeniem kwasów kwiatowych Aha i octów owocowych (woda z czerwonej pomarańczy to aż 50% składu toniku), które dają efekt stopniowego, delikatnego rozświetlenia i wygładzenia cery.

Sprawdź, jak działa siła dzikiej natury w czystej postaci.

www.yope.me

  1. Zdrowie

Nagietek i jego lecznicze właściwości

Korony nagietków przez cały dzień zwracają się w stronę słońca, a po zachodzie zamykają. To dlatego w staropolskich zielnikach nazywane były „oblubienicą słoneczną”. Do zielników trafiły jednak nie dla swej urody, a ze względu na właściwości lecznicze. (Fot. iStock)
Korony nagietków przez cały dzień zwracają się w stronę słońca, a po zachodzie zamykają. To dlatego w staropolskich zielnikach nazywane były „oblubienicą słoneczną”. Do zielników trafiły jednak nie dla swej urody, a ze względu na właściwości lecznicze. (Fot. iStock)
Tak zadomowiony dziś w naszych ogródkach nagietek przywędrował do Polski z okolic Morza Śródziemnego. Znany przede wszystkim jako roślina ozdobna, ma także wiele właściwości prozdrowotnych. I to im zawdzięcza popularność w kosmetologii i ziołolecznictwie.

Od ostatnich dni maja aż do późnej jesieni rabaty mienią się pomarańczowymi i pomarańczowozłotymi płatkami nagietków. Te kwiaty są wielkimi amatorami słońca, korony nagietków przez cały dzień zwracają się w jego stronę, a po zachodzie zamykają aż do następnego poranka. To dlatego w staropolskich zielnikach nazywane były „oblubienicą słoneczną”. Do zielników trafiły jednak nie dla swej urody, a ze względu na właściwości lecznicze, opisywane choćby przez Hildegardę z Bingen, autorkę traktatu o leczniczym i szkodliwym działaniu roślin i minerałów z XII wieku.

Kolorowa apteka

Obserwując energetyzujące odcienie nagietków, nietrudno uwierzyć, że ich kwiaty zawierają naturalne barwniki z grupy karotenoidów (w kolorach: żółtym, pomarańczowym, różowym, czerwonym) – przede wszystkim luteinę. Organicznie luteina obecna jest także w plamce żółtej oka i soczewce, gdzie odpowiada m.in. za przeciwdziałanie zaćmie. Problem w tym, że ludzie nie syntetyzują karotenoidów, więc muszą dostarczać je organizmowi w pożywieniu lub preparatach aptecznych – wśród których nie brak i tych z luteiną pozyskiwaną z „oblubienicy słonecznej”.

Także karotenoidom nagietek zawdzięcza działanie gojące. A to dlatego, że przyspieszają one zabliźnianie się ran i wspomagają regenerację komórek. Nic więc dziwnego, że wyciąg z nagietka jest składnikiem maści gojących stosowanych w różnych uszkodzeniach skóry, a także kosmetycznie używanych kremów oraz maseczek.

W nagietku, oprócz karotenoidów, występują również flawonoidy, olejek lotny, związki żywicowe i śluz. Są to substancje aktywne o właściwościach przeciwzapalnych i antybiotycznych. Napar z kwiatów nagietka jest stosowany do przemywania skóry w przypadku trudno gojących się ran, oparzeń, w owrzodzeniach żylakowatych i zastrzale.

W kwiatowym chruśniaku

Nagietki zaczynają kwitnąć ok. 2 miesięcy po zasianiu, a że nie mają wygórowanych wymagań glebowych, samodzielnie się rosiewają i są lubiane przez pszczoły – mogą zdobić nasz ogród aż do pierwszych mrozów.

Wykorzystywane po ususzeniu do robienia leczniczych i kosmetycznych specyfików kwiaty nagietka najlepiej zbierać (bez łodyżek) w pełnym rozkwicie, w słoneczny dzień. W domowych warunkach koszyczki kwiatów można suszyć w temperaturze otoczenia, a po wysuszeniu – przechowywać je w suchych i przewiewnych miejscach, np. wsypując do płóciennych woreczków.

Sprawdzone receptury

Suszone kwiaty nagietka można wykorzystać do przygotowania maseczki do twarzy o działaniu przeciwzapalnym i kojącym czy olejku do masażu skóry suchej, podrażnionej oraz dotkniętej rozstępami. Olejek warto również wsmarować od czasu do czasu w zniszczone końcówki włosów lub skórę głowy.

Olejek nagietkowy – sposób przygotowania

  • wsyp garść suszonych płatków nagietka do słoika lub butelki, a następnie zalej dowolnym olejem roślinnym
  • wymieszaj lekko całą zawartość naczynia i odstaw w nasłonecznione, ciepłe miejsce
  • mieszaj delikatnie raz dziennie
  • po upływie dwóch tygodni przecedź olej przez gazę.
Maseczka nagietkowo-owsiana (polecana do cery trądzikowej) – sposób przygotowania
  • wymieszaj 4 łyżki płatków owsianych z 4 łyżkami suszonych kwiatów nagietka i zalej niewielką ilością ciepłego mleka
  • gdy płatki zmiękną, dodaj łyżkę oliwy lub innego oleju i pół łyżki miodu (pod warunkiem że skóra nie jest przesuszona)
  • nałóż maseczkę na twarz na ok. 10 min (potem możesz rozmasować ją jak peeling).

  1. Styl Życia

Chemiczne środki czystości trują planetę i nas. Jak dbać o porządek w zgodzie z naturą?

Każdy ma w swojej kuchni składniki czyszczące, którymi z powodzeniem posługiwały się nasze babcie. Są to między innymi ocet spirytusowy, soda oczyszczona, szare mydło oraz kwasek cytrynowy. (Fot. iStock)
Każdy ma w swojej kuchni składniki czyszczące, którymi z powodzeniem posługiwały się nasze babcie. Są to między innymi ocet spirytusowy, soda oczyszczona, szare mydło oraz kwasek cytrynowy. (Fot. iStock)
Bałaganiarze pewnie się ucieszą, a pedanci poczują przyspieszone bicie serca – otóż sprzątanie może wcale nie służyć naszemu zdrowiu. Spokojnie, nie nawołujemy do życia w brudzie, a jedynie do umiaru w stosowaniu chemicznych środków czystości i sięgania po stare metody utrzymania porządku. 

Niedawno świat obiegły wyniki pierwszych badań dotyczących długofalowego wpływu domowych środków czystości na zdrowie. Naukowcy z Uniwersytetu w Bergen przez 20 lat monitorowali zdrowie sześciu tysięcy osób z firm sprzątających, głównie kobiet. Jak wynika z badań, regularny kontakt z chemikaliami zawartymi w środkach czystości, a zwłaszcza ich oparami, szkodzi podobnie jak palenie 20 papierosów dziennie! Na tym nie koniec. Według naukowców z Municipal Institute of Medical Research w Barcelonie już sprzątanie domu raz na tydzień może wywołać astmę.

Niektóre substancje zawarte w detergentach podejrzewane są o właściwości rakotwórcze, zaburzające działanie hormonów, a także o wzrost występowania alergii, zwłaszcza u dzieci. To dlatego że układ immunologiczny rozwija się także poprzez kontakt z bakteriami i drobnoustrojami. Wbrew pozorom jałowe, maksymalnie wydezynfekowane środowisko nikomu z nas nie służy.

Czy to znaczy, że w trosce o własne zdrowie lepiej w ogóle nie sprzątać? Absolutnie nie, w końcu to właśnie poprawa higieny pozwoliła gatunkowi ludzkiemu na wyeliminowanie wielu chorób. Ważne, by mieć świadomość, co zawierają  środki czystości, i stosować je z umiarem.

Niebezpieczne związki

Już same opakowania niektórych domowych środków czystości powinny wzbudzić naszą czujność. Opatrzone ostrzeżeniami o niebezpiecznym wpływie na skórę, oczy czy środowisko naturalne, konieczności chowania ich przed dziećmi, łatwopalności… Jak taki produkt może nie mieć wpływu na nasze zdrowie? – Niestety, na ostrzeżeniach zazwyczaj się kończy, a jako konsumenci nie zawsze mamy szansę zweryfikować, jakie konkretnie substancje wchodzą w skład danego środka czystości – wyjaśnia coach zdrowia Magdalena Szymanowska. – Producenci tłumaczą to niechęcią do ujawniania chronionych patentami receptur. Skutek jest taki, że większość z nas nie ma świadomości, co kryje się w najpopularniejszych domowych środkach i jak szkodliwy wpływ mogą mieć one na nasze zdrowie i samopoczucie – dodaje.

Sytuacji nie ułatwia fakt, że zazwyczaj nie stosujemy jednego uniwersalnego produktu do sprzątania, za to wiele wyspecjalizowanych. Nawet jeśli w każdym z nich toksyczne składniki nie przekraczają norm, to w kumulacji stają się dla nas niesłychanie szkodliwe. – W tradycyjnych detergentach możemy spotkać przede wszystkim takie substancje, jak amoniak, czwartorzędowe sole amoniowe (CSA) czy wodorotlenek sodu – tłumaczy technolog kosmetyczny Ewa Kusiak. – Opary amoniaku mogą podrażniać skórę, oczy, gardło oraz płuca, a sama substancja powodować uszkodzenia nerek i wątroby. Amoniak występuje w sposób naturalny w środowisku, ale stosowanie środków czyszczących zawierających tę substancję naraża nas na przekroczenie bezpiecznych dawek. Czwartorzędowe sole amoniowe podrażniają i uczulają, wywołują alergie skórne, a także mogą mieć niepożądany wpływ na funkcje rozrodcze i genetyczne organizmu. Są to substancje antybakteryjne i ich zastosowanie w środkach dezynfekujących i kosmetykach przyczynia się do mutowania bakterii odpornych na antybiotyki, co z kolei ogranicza możliwości leczenia infekcji mikrobowych. Wodorotlenek sodu, czyli popularna soda kaustyczna, to wysoce żrąca substancja, która może wypalić oczy, skórę i płuca oraz podrażnić cały układ oddechowy. Lista jest o wiele dłuższa – są na niej agresywne środki powierzchniowo czynne, barwniki, konserwanty, związki zapachowe. Nie da się im odmówić skuteczności w czyszczeniu i eliminowaniu zarazków, jednak nie są one obojętne ani dla naszego zdrowia, ani dla środowiska. Przecież ich resztki spływają do kanalizacji, a opary unoszą się w powietrzu – dodaje ekspertka.

Skóra na celowniku

Popularne środki czystości to też bardzo częsta przyczyna alergii skórnych, z którymi pacjenci zgłaszają się do dermatologów. – Wiele środków powoduje tzw. reakcję kontaktową. Zmiany – podrażniona, piekąca, czerwona skóra – dotyczą zwłaszcza grzbietów dłoni. Często przechodzą jednak na przedramiona nawet aż do łokci w charakterystycznej formie zacieków – tak jak spływał po skórze podrażniający środek. Alergia kontaktowa może pojawić się też na twarzy, najczęściej w okolicach oczu. Wszystkiemu winne są opary wydzielające się z produktów domowej chemii, które mają działanie silnie drażniące. Z kolei chlor powszechnie stosowany do dezynfekcji toalet może w konsekwencji spowodować pojawienie się alergii na udach, zwłaszcza jeśli nie spłuczemy go wystarczająco dokładnie – tłumaczy dermatolog dr Ewa Chlebus z kliniki Nova Derm.

Mnogość środków do czyszczenia sprawia, że niejeden z nas mógłby założyć domowe laboratorium. Dlatego często na początku nie jesteśmy w stanie zweryfikować, co nas konkretnie uczuliło i dopiero systematyczna eliminacja kolejnych preparatów połączona z uważną obserwacją pozwala znaleźć winowajcę. – Najgorsze są zdecydowanie dwa konserwanty: methylisothiazolinone (zwany też MI) oraz formaldehyd. Ten drugi ma właściwości rakotwórcze. Nawet pozornie nieszkodliwe produkty, choćby mydło w płynie, mogą mieć fatalny wpływ na zdrowie, zwłaszcza dzieci. Wszystko z powodu wysokiej zawartości wspomnianych już składników konserwujących oraz substancji zapachowych – ostrzega Ewa Daniél, toksykolożka i szefowa europejskiej organizacji Allergy Certified.

Umiar i babcine triki

Czy naprawdę potrzebujesz wszystkich tych wyspecjalizowanych środków czystości? Być może lepiej po nie sięgać rzadziej – i zawsze rozcieńczać wodą! A na co dzień po prostu zamiatać podłogę i ścierać kurze zwilżoną wodą ściereczką.

Ważna jest także profilaktyka. – By nie dopuścić do pojawienia się alergii, warto zakładać rękawiczki i maseczki ochronne. Podrażnienia wokół oczu będą miały mniejsze szanse się pojawić, jeśli będziesz sprzątać w okularach – podpowiada dr Chlebus.

Magdalena Szymanowska przypomina natomiast, żeby dobrze zmywać wodą czyszczone powierzchnie, a pranie dwukrotnie płukać. Pomoże to usunąć z ubrań resztki drażniących i alergizujących substancji, niebezpiecznych dla zdrowia ftalanów i fosforanów, które może zawierać proszek. Przy stosowaniu domowej chemii należy też bardzo dokładnie wietrzyć pomieszczenia.

Na szczęście na rynku jest coraz więcej naturalnych środków czystości, które skutecznie działają i są dla nas bezpieczne – dzięki wyeliminowaniu toksycznych składników. Jak je wybierać? Na przykład kierując się certyfikatami Unii Europejskiej: Eco Label – produkt spełniający wysokie standardy jakościowe i zdrowotne, przyjazny dla środowiska, a także Allergy Certified – środek pozbawiony substancji potencjalnie drażniących, kancerogennych, powodujących alergie czy wpływających na działanie hormonów.

Wreszcie, warto poszukać tradycyjnych, by nie powiedzieć starych, sposobów na domowe porządki. – Tak naprawdę każdy ma w swojej kuchni składniki czyszczące, którymi z powodzeniem posługiwały się nasze babcie. Są to między innymi ocet spirytusowy, soda oczyszczona, szare mydło oraz kwasek cytrynowy – podpowiada Ewa Kusiak.

„Najwięcej nieporządku robią ci, co robią porządek”– napisał George Bernard Shaw. I choć raczej nie miał na myśli szkodliwości współczesnego nadmiaru domowej chemii, to rzeczywiście do sprzątania – jak zresztą do wszystkiego w życiu – warto podchodzić z umiarem.

Zdrowe sposoby na czysty dom

  •  Oliwa plus sok z cytryny (w równych proporcjach) to świetna mieszanka do polerowania drewnianych mebli,
  • Ocet spirytusowy doskonale usuwa tłuszcz, a jego zapach szybko wietrzeje. Niezastąpiony w odkamienianiu czajnika, myciu luster i okien (bez smug!),
  • Soda oczyszczona zastąpi wybielacz do prania, usunie niechciane zapachy (nawet czosnku i cebuli), oczyści każdy kuchenny sprzęt – przypaloną patelnię i brudny zlew,
  • Szare mydło wywabi uporczywe plamy z ubrań. Wyszorujesz nim także podłogę,
  • Proszek do pieczenia nadaje się do czyszczenia fug,
  • Kwasek cytrynowy ma właściwości antybakteryjne, odplamiające i odtłuszczające. Usunie osad po herbacie, oczyści sitko zlewozmywaka, wzmocni działanie proszku do prania,
  • Fusy po kawie świetnie się sprawdzą w roli udrażniacza rur,
  • By pozbyć się śladów po wodzie z aluminiowych kranów, wypoleruj je ręcznikiem frotté.

  1. Styl Życia

Zagrożenia raf koralowych - co im zagraża i dlaczego tak ważna jest ich ochrona?

Marta Pietrzak: Woda uświadamia ci, że jesteś tylko częścią większej całości. (Fot. Philippe Lahousse/archiwum domowe Marty Pietrzak)
Marta Pietrzak: Woda uświadamia ci, że jesteś tylko częścią większej całości. (Fot. Philippe Lahousse/archiwum domowe Marty Pietrzak)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Pandemia to wyjątkowy czas dla rafy koralowej. Marta Pietrzak, instruktorka przewodząca grupie nurków w egipskiej Hurghadzie, obserwuje to każdego dnia, z bliska. Mówi, że schodząc pod wodę, czuje się, jakby wchodziła do własnego ogródka. O który trzeba się troszczyć, do czego przekonuje i miejscowych, i turystów.

Pandemia to wyjątkowy czas dla rafy koralowej. Marta Pietrzak, instruktorka przewodząca grupie nurków w egipskiej Hurghadzie, obserwuje to każdego dnia, z bliska. Mówi, że schodząc pod wodę, czuje się, jakby wchodziła do własnego ogródka. O który trzeba się troszczyć, do czego przekonuje i miejscowych, i turystów.

Dlaczego ochrona raf koralowych jest w naszym interesie, a nie tylko takich krajów jak Egipt? Bo rafy odpowiadają za oczyszczanie powietrza całej planety. Dużo mówi się o lasach tropikalnych, ale zapominamy, że nie tylko one są płucami Ziemi. Są nimi też morza i oceany, które pochłaniają dwutlenek węgla z atmosfery. Mówię tu między innymi o procesie wbudowywania tego gazu w strukturę pancerzyków zooplanktonu. Ten po śmierci opada na dno i z biegiem lat tworzy grube warstwy wapieni. A wapienie porastają rafy koralowe, które magazynują węgiel w bezpiecznej dla atmosfery postaci. Kolejna sprawa to łańcuch pokarmowy zaczynający się właśnie w rafach. Żyją tam małe rybki, czyli pokarm dla dużych ryb, które z kolei stają się pożywieniem dla ptaków i ssaków, w tym także dla człowieka. I jeśli pada rafa koralowa, automatycznie zaburza się ekosystem.

Rybek nie można dokarmiać? Nie, bo przestaną czyścić rafę. Zabrudzona obumiera, a one nie mają gdzie płynąć na tarło, bo właśnie wśród korali mają swój dom. Tam znajdują pokarm i mogą się swobodnie rozmnażać.

Podobno podczas pandemii oceany i morza odżyły. Jeśli mówimy konkretnie o Hurghadzie, tu co innego wpłynęło na polepszenie kondycji rafy: ocieplenie klimatu. Woda w ciągu ostatniej dekady ociepliła się z 29 do 32 stopni. W rezultacie pojawiło się u nas mnóstwo miękkich korali. Takich, które nie mają szkieletu wapiennego, widać, jak się ruszają, one bardzo lubią ciepłą wodę. Natomiast twarde, czyli LPS – wielkopolipowe – i SPS – małopolipowe – to takie, które przypominają kamień. Aż trudno uwierzyć, że są klasyfikowane jako zwierzęta. Zresztą wśród wielu osób nadal pokutuje przekonanie, że to po prostu kolorowe rośliny, które rosną sobie na dnie. Trzeba pamiętać, że korale, które nie przeprowadzają fotosyntezy, nie wyrosną na piasku. Porastają swoich poprzedników, po których został wapienny szkielet. To dlatego mówi się, że rafy „rosną”, bo faktycznie przez miliony lat młode wyrastały na szkieletach starych. A wracając do twojego pytania – w pandemii obserwuję, że dzikie delfiny, jak tylko wyruszamy na morze, natychmiast zaczynają przypływać do naszych łodzi. Najwyraźniej zaakceptowały nas jako część ekosystemu. Problem w tym, że kryzys wywołany koronawirusem spowodował, że młodzi bezrobotni Egipcjanie wypływają w morze wpław, z harpunem w ręku. Płyną kilka kilometrów, co zajmuje im parę godzin, polują na ryby i po zmroku próbują je dostarczyć na ląd, płynąc wpław. Wiele razy zdarzyło mi się wyławiać takiego 20-letniego kłusownika, który resztką sił wdrapywał się na pokład.

W Hurghadzie woda w oceanie w ciągu ostatniej dekady ociepliła się z 29 do 32 stopni. W rezultacie pojawiło się tu mnóstwo miękkich korali. (Fot. Getty Images) W Hurghadzie woda w oceanie w ciągu ostatniej dekady ociepliła się z 29 do 32 stopni. W rezultacie pojawiło się tu mnóstwo miękkich korali. (Fot. Getty Images)

W Egipcie program ochrony rafy działa skutecznie? W Hurghadzie działa HEPCA, organizacja, która zajmuje się ochroną Morza Czerwonego mającego status parku narodowego. Wydają pozwolenia dla załóg: każda osoba musi przejść testy, żeby pracować jako przewodnik nurków i organizator snurkowania [tj. pływania pod wodą na niewielkiej głębokości lub tuż pod taflą wody, bez butli – przyp. red.]. To oni decydują, gdzie i kiedy można wypływać tak, żeby nie zaburzać życia rafy. Nie ma mowy, że jakaś łódź popłynie sobie w miejsce, gdzie na przykład śpią delfiny. HEPCA organizuje też regularne sprzątania plaż. To krok we właściwym kierunku, ale wiedza na temat ekologii wśród Egipcjan jest nadal niewielka. Oni nie doceniają tego, co mają.

Jak myślisz, dlaczego tak jest? Egipska rafa jest wyjątkowa, podobna jedynie do tej w Australii. Egipcjanie mają cud natury, ale że mało podróżują, są przekonani, że wszystkie morza na świecie wyglądają tak samo. Jak im pokazałam podwodne zdjęcia z Bałtyku, gdzie dno wygląda, jak wygląda, byli przekonani, że robię sobie z nich żarty.

Co poczułaś, kiedy pierwszy raz zeszłaś tutaj pod wodę? Wszystkie problemy – opłaty, rachunki, katar dziecka – znikają pod wodą. Jakbym była w stanie nieważkości. Z kolejnymi nurkowaniami miałam coraz więcej przemyśleń. Zastanawiałam się, dlaczego dziki delfin chce do mnie podpłynąć. A może to ten sam, z którym już kiedyś pływałam? Widziałam kiedyś na YouTubie filmik, na którym facet miał swojego błazenka, czyli amphipriona. Pomyślałam sobie: „Kurde, też chcę takiego mieć!”.

I masz? Mam! Na jednej rafie spędziłam mnóstwo czasu, aż w końcu mieszkający tam błazenek zaczął wychodzić do mnie z korala. Przyzwyczaiłam go do gestu rozkładania rąk. Kiedy podpływałam, on się o mnie ocierał. Mam zdjęcia, na których siedzi mi na palcu jak motyl. Poczułam niesamowite zespolenie ze światem przyrody. Woda uświadamia ci, że jesteś tylko częścią większej całości.

Po tylu latach nie znudziło ci się schodzenie do tego świata? Nie ma dwóch takich samych nurkowań. Zdarza mi się krzyczeć pod wodą jak dziecko i płakać ze szczęścia. Jak wtedy, kiedy odprowadziłam grupę na łódź i zgłosiłam załodze, że chcę zostać solo pod wodą. Podpłynął do mnie delfin. Był tuż obok mnie, jak nurek koło nurka. Pływaliśmy tak z 15 minut, sięgał tylko po powietrze. Mogłam spojrzeć temu zwierzakowi w oczy, mówiłam: „Jezu, jak fajnie, że jesteś! Ciekawe, o czym myślisz? Aaaa, ty jesteś dziewczynką!”. Wiedziałam, że delfin ma przyjemność z płynięcia obok mnie i wie, że ja mam przyjemność z płynięcia obok niego. Nie dotknęłam go, chociaż mogłam, był tak blisko.

Wiele osób pewnie by dotknęło. Dlatego nurkowanie budzi tak duże kontrowersje. Przeciwnicy uważają, że nurkowie niszczą rafy i zaburzają świat natury. Rafy zmieniają się w szybkim tempie. Marzę o tym, żeby zobaczyć, jak wyglądały 20 lat temu. A te, które ja oglądam teraz, chcę pokazać moim dzieciom, jak będą większe. Nurkowie mają świadomość postępującej degradacji, dlatego chcemy swoją wiedzę zdobytą pod wodą wykorzystać do ocalenia tego świata. Stąd mój pomysł na szkółkę, w której hodujemy korale. Angażujemy w nią dzieci, którym przekazuję wiedzę na temat tego, jak można korale łączyć, które wymagają opieki, a które należy zostawić samopas. Dziecko hoduje swój koral, a potem co roku dostaje zdjęcie, na którym może zobaczyć, jak on się rozwija. Wierzę, że w ten sposób ocalimy rafy, ale przede wszystkim zwiększymy świadomość ekologiczną.

A twoi pracownicy i klienci, z którymi nurkujesz? Oni też schodzą pod wodę z taką świadomością? Oczywiście wypadki są nieuniknione, czasem zdarza mi się w coś uderzyć, ale jeżeli nurek płynąłby przy rafie i jej dotykał, natychmiast zostałby odsunięty. Ja czuję się pod wodą tak, jakbym wchodziła do własnego ogródka. Wiem, gdzie mieszka ośmiornica, która nie ma trzech nóg, a gdzie ślepa murena. Pomyśl, co twoja mama zrobiłaby ci, gdybyś wszedł jej do ogródka i nie umiał się w nim zachować.

Twoja załoga składa się wyłącznie z Egipcjan, mężczyzn. Trudno jest być ich szefową? Na szacunek pracowników musiałam zapracować. Teraz wiedzą, że ze mną nie ma dyskusji. Ale tylko raz zdarzyło mi się nakrzyczeć na pracownika. Był wkurzony, że nie może nic zrobić z tym, że kobieta na niego krzyczy. Kobiecie tutaj nie wypada podnosić głosu na mężczyznę w miejscu publicznym. W domu może. Ba! W domu to norma, ale na ulicy czy w pracy – już nie.

Kiedy zaczęli się z tobą liczyć? Zaakceptowali moją obecność szybko, ale musiałam sobie wyrobić taką renomę, żeby szanowali też to, co mówię. Nawet kiedy zdałam egzamin na instruktorkę nurkowania i wszyscy na łodzi byli niżsi stopniem ode mnie, nadal pozostawałam kobietą, postrzeganą jako turystka: biała, blondynka. Musiałam pokazać, że faktycznie mam coś w głowie. Pomógł mi Ahmed, szef zespołu, który dzielił się ze mną wiedzą, zabierał na nurkowania. Pokazywał, na co zwracać uwagę, jak i gdzie szukać, żeby były one bardziej interesujące, bezpieczniejsze. Przy nim poczułam komfort bycia w wodzie bez strachu. Teraz czuję się w niej tak, jakbym otwierała drzwi i wchodziła do kolejnego pokoju. Kiedy załoga zobaczyła, że pod wodą jesteśmy na równych prawach, zaczęła szanować moje zdanie.

Egipt poznałaś w dzieciństwie czy dopiero w dorosłości? Ojca straciłam, kiedy miałam cztery miesiące, a mamę – jak miałam 16 lat. Już jako nastolatka zaczęłam mieszkać sama, z Polski wyleciałam w klasie maturalnej. Pracowałam najpierw między innymi na parkingu jako ticket lady, sprzątałam toalety w centrum handlowym, segregowałam ulotki. Aż w końcu trafiłam do firmy, w której dostrzeżono, że jestem pracowita. No i spędziłam w niej dziesięć lat. Do tego zapisałam się eksternistycznie na biomedycynę. Skończyłam studia, w międzyczasie urodził się mój syn. A potem miałam wypadek. Niefortunnie się przewróciłam na rolkach, naciągnęłam mięśnie od opuszków palców po piąty i szósty krąg szyjny. Nie nadawałam się do pracy. Zaczęłam fizykoterapię, dostawałam chorobowe, ale do firmy nie mogłam już wrócić, woleli wypłacać mi ubezpieczenie. Założyłam własną firmę budowlaną. Przynosiła dobre pieniądze, ale praktycznie nie było mnie w domu. W pewnym momencie zrozumiałam, że pieniądze nie dadzą mi szczęścia. Spakowałam, co miałam pod ręką, i poleciałam na Cypr. Sama. Musiałam odreagować trudny czas, rozchodziłam się wtedy z ojcem Tomka. I ten pobyt był czymś, co zmieniło całe moje życie. Wspaniałe plaże, woda, ciepło po angielskiej depresji. Postanowiłam zostać dłużej, a któregoś dnia zaczęłam nurkować. Poczułam, że to jest to, zrobiłam kurs. Zadzwoniłam do centrum, które akurat potrzebowało pracownika. Moje jedenaste nurkowanie było już nurkowaniem w pracy. A kiedy na Cyprze przyszła zima, poleciałam do Egiptu.

Dlaczego zdecydowałaś się tam zostać? Pomyślałam sobie: „Boże, po co ja mam wracać na ten Cypr, przecież tam pod wodą nic nie ma!”. Załatwiłam paszport dla syna i przeprowadziłam się z jednym plecakiem.

Nie było problemu z tym, że jesteś singielką z dzieckiem? Przy najmie mieszkania powiedzieli mi, że żaden mężczyzna nie może mnie odwiedzać. Tu jest tak, że jeżeli przychodzi do mnie pan, żeby naprawić Internet, muszę mieć otwarte drzwi, żeby wszyscy wiedzieli, co się dzieje.

Nie czułaś się z tym źle? Szczerze mówiąc, to czułam się bezpieczna. A to było dla mnie w nowym kraju bardzo ważne. Jedyny problem, jaki napotkałam, to rasizm w przedszkolu mojego dziecka. Jedno z arabskich dzieci wybrało sobie mojego synka na ofiarę, mówiło, że ma „brudną skórę”.

Musieliśmy zmienić przedszkole. Po kilku miesiącach zrobiłam kurs na instruktora nurkowania. Poszłam na egzamin, w sali siedziało trzech Egipcjan: dwóch z nich było właścicielami centrów nurkowych, jeden instruktorem, który po wieloletniej przerwie musiał odnowić licencję. No i ja. „Dzień dobry, nazywam się Marta, mam za sobą 200 nurkowań”. Spojrzeli po sobie. Wtedy nie wiedziałam, co mówili, uśmiechałam się ładnie. Teraz wiem, że pytali dyrektora: „Ona naprawdę będzie tu z nami?!” [śmiech]. Jednym z tych mężczyzn, których spotkałam na egzaminie, był Ahmed. Z tych czterech osób tylko ja i on zdaliśmy kurs. Wtedy każde z nas poszło w swoją stronę, ale po jakimś czasie zadzwoniłam do niego, zaczęliśmy współpracę. Weszłam na jego łódź i tak już zostałam. Przeżyliśmy pod wodą kilka takich sytuacji, w których faktycznie musieliśmy sobie bardzo zaufać. Prowadziliśmy na przykład grupę, byliśmy na 30 metrach i nagle odcięło się powietrze. Musieliśmy wyciągać całą ekipę, podawać sobie sprzęt, ja sama go z tych 30 metrów wyciągałam. Zdarzyło się też, że musieliśmy ściągać cały sprzęt pod wodą, bo komputery zostały źle skorygowane. Pokazywał mi wyjście, mówił, że zostanie sam, ale nie zgodziłam się. Kiedy wyszliśmy z wody – ja trzęsąca się, cała sina – ktoś powiedział: „Musicie się bardzo kochać”. Odpowiedzieliśmy zgodnie z prawdą: „Ale my nie jesteśmy razem”.

Pod wodą płeć, pochodzenie, seksualność, kolor skóry ani religia nie mają najmniejszego znaczenia. (Fot. Philippe Lahousse/archiwum domowe Marty Pietrzak) Pod wodą płeć, pochodzenie, seksualność, kolor skóry ani religia nie mają najmniejszego znaczenia. (Fot. Philippe Lahousse/archiwum domowe Marty Pietrzak)

Kiedy to się zmieniło? Kiedy Ahmed zachorował na wirusa dengi, którego roznoszą komary. Pojechałam do niego, na miejscu był jego brat, więc nie byłam sama. Niedługo potem zarządziłam: „Przywieźcie mi mojego syna i poinformujcie doormana na dole (tu w każdej klatce jest taki pilnujący, który ma między innymi zapobiegać nieobyczajnym zachowaniom mieszkańców), że ja z nim zostaję”. Żeby było śmieszniej, kiedy Ahmed wyzdrowiał, ja się rozchorowałam. Zajął się mną tak samo, jak ja nim. Już wtedy wiedzieliśmy, że łączy nas coś więcej. Natomiast ze ślubem było tak, że zdecydowaliśmy, iż nie chcemy się już z naszym związkiem chować, bo ile można, przecież jesteśmy dorośli, stwierdziliśmy więc, że podpiszemy papiery. Nie było białych sukienek ani kwiatków.

Czujesz się zasymilowana? Przywykłaś do różnic kulturowych? Kobieta może się w Egipcie realizować i prywatnie, i zawodowo. Oczywiście niektóre z nas mogą nie akceptować ceny, jaką się za to płaci. Dla mnie ona jest akceptowalna, bo mój świat i tak jest pod wodą. A tam płeć, pochodzenie, seksualność, kolor skóry ani religia nie mają najmniejszego znaczenia. 

  1. Styl Życia

Przez sport do zdrowia. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji

Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Moda na zdrowy styl życia trwa i rozwija się w najlepsze. Jest w dobrym tonie. Ten kij ma jednak dwa końce: ile aktywnych osób, tyle możliwych kontuzji. Zwłaszcza jeśli zapał i chęci mijają się z rozsądkiem.

A tego często brakuje. Pokazują to wyniki ogólnopolskiego badania przeprowadzonego w lipcu 2016 roku w ramach kampanii Otwarcie dla Rehabilitacji: niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji. Jeśli siedzący za biurkiem 30-, 40-latkowie z dnia na dzień bez przygotowania zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko kończy się to nie najlepiej.

Mięśnie wysokiego ryzyka

Ważne są dwie rzeczy: przygotowanie oraz właściwy dobór sprzętu. Choć, oczywiście, nawet jeśli bardzo się starasz i uważasz, może dojść do przeciążenia, naciągnięcia czy zapalenia stawów, ścięgien lub mięśni. Takie powtarzające się incydenty to prosta droga do większych kłopotów, np. powstania zmian zwyrodnieniowych. Ale zdarzają się też poważne urazy, np. zwichnięcie stawu czy złamanie kości. – Każdy sport ma swoją specyfikę i wynikające z tego ryzyko kontuzji. Biegacze miewają skręcony staw skokowy, pływaków dotykają urazy barków, łokci, kolan. Z kolei amatorzy siłowni mierzą się ze skręceniami lub zwichnięciami stawów (kolanowego i barkowego), urazami i przeciążeniami kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego) oraz zapaleniami (ścięgna Achillesa i stawu łokciowego) – mówi Łukasz Chojecki, lekarz medycyny, ortopeda z Centrum Medycyny Sportowej w Warszawie, uprawiający amatorsko bieganie, triatlon, narciarstwo, żeglarstwo i jazdę na rowerze.

Jeśli zabierasz się do uprawiania sportu, odpowiednio się przygotuj: rozciągnij, wzmocnij i uelastycznij mięśnie, zwłaszcza te eksploatowane w wybranej dyscyplinie. – Siedzenie za biurkiem powoduje przykurcze wielu grup mięśni, z których największy problem sprawiają mięśnie przebiegające po tylnej stronie uda. Ich zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Przykurcze mogą powstać w mięśniu trójgłowym łydki i jego przedłużeniu, czyli ścięgnie Achillesa – pracują one przy każdym kroku czy naciśnięciu pedałów w rowerze – wyjaśnia specjalista.

Kontuzje 'ofiar treningów' są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock) Kontuzje "ofiar treningów" są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock)

W jakim stopniu temu uległy, powinien zbadać lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. Zalecone ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie przez 15–20 minut. U 20-latka przykurcze „puszczą” po jednym, dwóch tygodniach, ale 40-, 50-latek musi popracować nad nimi nawet miesiąc. Im dłużej zaniedbujemy elastyczność ścięgien i mięśni, tym trudniej nam będzie przywrócić im pełną sprawność – tłumaczy Łukasz Chojecki. Jeżeli pominiesz ten etap i od razu zaczniesz trenować, mięśnie i ścięgna ulegną przeciążeniom – może dojść do mikronaderwań przyczepów. Bólu często nie odczujesz w czasie treningu, dopiero po jego zakończeniu. Zwykle trwa on od 24 do 72 godzin. Mikrouszkodzeniom tkanek mięśni towarzyszą sztywność mięśni i proces zapalny, będący reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy. Uszkodzenia goją się powoli, a podczas kolejnego treningu często się odnawiają.

– Najbardziej wrażliwe miejsca to połączenie mięśni ze ścięgnem i ścięgna z kością. Kontuzje łączą się najczęściej z obrzękiem, przekrwieniem i bólem. Gdy sytuacja się powtarza, pojawiają się zmiany degeneracyjne, zwłóknienia, a w skrajnych przypadkach zwapnienia jako efekt przebytego stanu zapalnego – mówi ortopeda.

Samo „rozruszanie” przykurczów to za mało. Jeśli wybrana przez nas dyscyplina sportu angażuje tylko pewne grupy mięśni, to odpowiednio dobranymi ćwiczeniami musimy zadbać o pozostałe, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto łączyć różne aktywności sportowe.

Rozgrzej i rozciągnij

Większość z nas wykonuje ćwiczenia w nieprawidłowy sposób – zapomina o rozgrzewce, źle dobiera kolejność i natężenie ćwiczeń oraz przecenia własne możliwości. Jest to często związane z przeświadczeniem, że mocny, długi i codzienny trening jest kluczem do schudnięcia lub uzyskania wymarzonej sylwetki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed treningiem poświęć 10–15 minut na rozgrzewkę, która poprawi krążenie krwi, elastyczność mięśni, ścięgien oraz smarowanie stawów, przygotowując je do wysiłku. Dzięki temu stają się mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne. Wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność, dlatego rozgrzewkę przeprowadzaj kompleksowo – od głowy, kończąc na stopach. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec treningu. To rodzaj „schłodzenia” ciała, ostatni etap w wolniejszym tempie. Stretching rozluźnia mięśnie po treningu siłowym, poprawia ich ukrwienie, dzięki czemu dociera do nich więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Delikatne rozciąganie przeciwdziała przeciążeniom i przykurczom, zwiększa ruchomość stawów, produkcję mazi stawowej oraz poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł. Ten etap powinien trwać 10–15 minut. Każde z ćwiczeń powtarzaj od trzech do pięciu razy. Najwięcej uwagi poświęć tym mięśniom, które intensywnie pracowały, np. gdy biegasz, rozciągaj mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli po treningu odczuwasz silny ból mięśni, to oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny lub zbyt długi. Niezależnie od tego, czy pojawią się takie objawy, czy nie, trenuj nie częściej niż co drugi, trzeci dzień. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację.

Wyluzuj!

Co robić, gdy trening dał ci nieźle w kość? Jeśli ból nie jest silny, staw „działa” jak zwykle, a dolegliwości się zmniejszają (i nie trwają dłużej niż pięć, siedem dni), zacznij od ograniczenia wysiłku. – Zasada jest prosta: przeciążenie leczy się odciążeniem. Przy przeforsowaniu kręgosłupa lędźwiowego leżymy na plecach w pozycji krzesełkowej, na niebolesnym boku lub brzuchu. Staramy się jak najmniej ruszać. Czasem efekt przynosi dopiero dodatkowe odciążenie, jakim jest założenie kołnierza ortopedycznego, temblaka, bandaża, stabilizatora. Może wystarczyć tylko rozmasowanie nadmiernie napiętych mięśni i położenie okładów chłodzących (cold pack). Pamiętajmy, że niedoleczona błaha kontuzja może sprowadzić poważniejsze kłopoty – przestrzega Łukasz Rzepecki, fizjoterapeuta.

Łukasz Chojecki: – Gdy zbyt intensywne treningi doprowadziły do przeciążeń, mogą pomóc rehabilitacja, zabiegi fizykoterapii, a czasem leki przeciwzapalne. Jednak gdy dolegliwości są nasilone, trwają zbyt długo albo początkiem był uraz (skręcenie stawu, upadek, uderzenie), trzeba skorzystać z pomocy lekarza specjalisty. Lepiej pójść niepotrzebnie do lekarza niż przegapić poważne obrażenie i opóźnić rozpoczęcie leczenia.

Bez napięcia

Jak planować treningi, by nie czuć się przemęczonym, a jednocześnie odczuć pozytywne skutki ćwiczeń? Zdaniem Ryszarda Szula, trenera z wieloletnim doświadczeniem, efekty są widoczne, jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Ważne, by kontrolować poziom pulsu w czasie wysiłku i spoczynku. Jeśli maszerując w szybszym tempie, możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że twój puls zachowuje odpowiedni poziom. W rezultacie nie będziesz przemęczona i nie będziesz odczuwać bólu po pierwszych treningach.

Tętno spoczynkowe u zdrowego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80 procent maksymalnego tętna. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u 30-letniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157. Dokładne pomiary umożliwia aplikacja w smartfonie. Wystarczy przyłożyć palec do obiektywu aparatu cyfrowego, a wykonane zdjęcie pokazuje najdrobniejsze zmiany koloru naszego palca, który jest podświetlony przez lampę błyskową. W zależności od szybkości tętna (przepływu krwi) kolor ulega zmianie, a aplikacja na tej podstawie oblicza tętno.

Pierwsze efekty treningów zauważysz już po dwóch tygodniach – będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie oraz mniej tkanki tłuszczowej.

– Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości. Bywa, że osoby z dużą nadwagą ćwiczą codziennie, by zgubić nadmiar kilogramów, początkujący zapisują się na najcięższe zajęcia, a zaawansowani nie potrafią odpuszczać i mają tendencję do przetrenowania oraz zapominania o wypoczynku. Tymczasem źle rozplanowane treningi zamiast motywować, frustrują, bo obnażają nasze ograniczenia i bariery. Zawsze lepiej dążyć do celu krok po kroku niż rzucać się od razu na głęboką wodę, ryzykując porażkę i zniechęcenie – radzi Agnieszka Szaniawska, instruktorka fitnessu, właścicielka klubu Just Jump Fitness w Warszawie.

Diabeł tkwi w szczegółach

Jasne, każdy powinien dobrać najlepszy dla siebie rodzaj aktywności, ale i tak kluczową sprawą pozostaje prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. – Nawet pozornie prosty nordic walking wymaga opanowania odpowiedniej techniki. Szczególnie ważna jest ona przy takich sportach jak crossfit – ćwiczenia aerobowe ze sztangą. Bo choć ten sport pozwala szybko zgubić kilogramy, zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, to każdy centymetr ciała podlega ekstremalnym obciążeniom. Stąd już krok do kontuzji. Można nabawić się jej też w domu. Część moich pacjentek to dziewczyny korzystające z kaset czy filmów z Internetu. Niewłaściwie wykonywane mordercze ćwiczenia przeprowadzone w szalonym tempie są wręcz szkodliwe dla zdrowia – konstatuje Łukasz Chojecki.

Na precyzji ruchu radzi się skupić Anna Hostyńska, instruktorka fitnessu, trenerka personalna. – To dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej liczby powtórzeń. Tych powinno być tylko tyle, ile jesteśmy w stanie wykonać z idealną techniką. Nieważne, czy będą to dwa powtórzenia czy 20. Jedynie wtedy przyniesie to oczekiwany efekt – podkreśla Anna.

Dobre nawyki przydają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Przykład? Schylasz się po coś, co leży na ziemi. Jeśli zrobisz to na wyprostowanych nogach, nadwyrężysz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Odciążysz go, gdy ugniesz nogi w półprzysiadzie. – Źle wykonane ćwiczenie cementuje dysfunkcje, które są najczęściej kształtowane przez siedzący tryb życia i nieprawidłową postawę ciała. Jeśli będziemy prawidłowo stać, siedzieć czy chodzić, to i właściwe wykonywanie ćwiczeń okaże się łatwiejsze – przekonuje Anna.

Nieważne, czy chodzisz na zajęcia w fitness klubie, czy biegasz w parku, czy ćwiczysz jogę na macie w domu. Każda forma ruchu wyjdzie ci na zdrowie, jeśli maksymalnie skupisz się na każdym ćwiczeniu, wykonasz je starannie, z uwagą i poszanowaniem każdego centymetra własnego ciała.