Opinia, że to najważniejszy posiłek dnia, trzyma się mocno. Ale niektórzy dietetycy nie potępiają wcale tych, którzy za śniadaniami nie przepadają. To jeść czy nie jeść? Odpowiedź brzmi: to zależy.
Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi. Jestem pewna, że każdy zna tę maksymę. Jej wyznawczynią była moja mama. Nie mogłam rano wyjść z domu, jeśli nie zjadłam porcji jajecznicy, do tego chleb z masłem i kubek kakao. I do dziś wspominam to jako największy koszmar dzieciństwa. Żołądek rano miałam zwinięty w ciasną kulkę, jedzenie rosło mi w ustach, trwało to w nieskończoność. Było to wiele lat temu, ale zasada dietetyczna mówiąca o niezbędności śniadań dziś nadal ma się świetnie. Jak uzasadniają ją specjaliści?
Jeśli chcesz zrzucić na wadze, musisz jeść śniadanie – czytamy w serwisie Medonet. Dawka kalorii rano sprawia, że nie podjadamy między posiłkami, nie sięgamy po niezdrowe przekąski w ciągu dnia. Badania naukowców z Queen Margaret University w Edynburgu, które przytacza Medonet, pokazały, że osoby rezygnujące ze śniadania zjadają potem 40 proc. więcej słodyczy, 45 proc. mniej warzyw i 30 proc. mniej owoców. To nie koniec: ryzyko otyłości w ich przypadku jest czterokrotnie większe! Dalej: pominięcie porannego posiłku zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, negatywnie wpływając na stężenie insuliny i glukozy we krwi. Jeśli na początku dnia dostarczysz sobie porcję substancji odżywczych, łatwiej poradzisz sobie z napięciem i stresem. Jedzenie śniadań rozgrzewa organizm, wprawia w ruch metabolizm.
– I to by się zgadzało, ale tylko dla tych, którzy chętnie jedzą śniadania – mówi dietetyczka Małgorzata Wrzak, pomysłodawczyni i współzałożycielka firmy Proszę Zdrowie. – Bo ludzie są różni. I różne mają metabolizmy. Są osoby, które potrzebują śniadania i ciało im to komunikuje: jeśli nie zjedzą, nie mają energii, boli ich głowa. I bez śniadań tyją, bo potem jedzą w nadmiarze i byle co, nie są w stanie dotrwać do lunchu. Mają po prostu taki metabolizm, że źle się czują bez posiłku rano. Inni mówią: rano jem na siłę, potem jestem ociężała, wcale się dobrze nie koncentruję – i to jest grupa osób, które wybierają niejedzenie śniadań. Ja sama do nich należę. Najchętniej jem koło południa.
Dietetyczka Kasia Błażejewska-Stuhr śniadania jada. Ale, podobnie jak Małgorzata Wrzak, uważa, że podstawą jest obserwacja samego siebie. Choć niewątpliwie są plusy jedzenia śniadań. – Rzeczywiście w pierwszej części dnia wydziela się więcej insuliny, w związku z czym gospodarka węglowodanowa jest lepsza z rana. Jeśli ktoś ma problemy z wysokim poziomem cukru, to warto, żeby jadł wcześniej niż później – twierdzi.
Trzeba też wziąć pod uwagę, że nasz tryb życia się zmienia. Wiele osób dość późno je ostatni w ciągu dnia posiłek, a to dlatego, że długo pracujemy, w ciągu dnia jesteśmy w biegu, często w stresie, trudno znaleźć czas, by spokojnie usiąść do stołu. – Co może powodować z kolei – tłumaczy Kasia Błażejewska-Stuhr – że jeżeli zjemy wieczorem, bo dopiero wtedy mamy na to czas, to przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym rano będzie nie za długa. A nie ma wątpliwości, że powinniśmy robić przerwę co najmniej dziesięcio-, a najlepiej 12-godzinną między kolacją a śniadaniem. To jest dla nas dobre z wielu powodów. Przede wszystkim nasz przewód pokarmowy „odpoczywa” od trawienia. Tak się potocznie mówi, choć de facto on wcale nie odpoczywa, tylko „sprząta” – jak cały organizm. Zużywane są wszystkie substancje szkodliwe i niepotrzebne, odbudowywane są tkanki. W mózgu dochodzi do wielkich porządków, dzięki czemu mamy lepszą pamięć czy w ogóle jesteśmy w stanie zapamiętać to, czego w ciągu dnia się nauczyliśmy. Jeśli przerwa nocna jest za krótka, to procesy te nie zachodzą tak, jak powinny. Oczywiście najzdrowiej zjeść ostatni posiłek parę godzin przed snem, żeby okres postu wydłużyć. Ale jeśli mamy się zmusić do śniadania, które będzie osiem godzin po kolacji, to ja bym była za tym, żeby słuchać ciała i się nie zmuszać.
Kasia radzi jednak, żebyśmy zanim odpuścimy sobie śniadania, najpierw sprawdzili, czy to akurat dla nas na pewno dobry pomysł. – Proponuję pacjentom, żeby spróbowali i zobaczyli, co im bardziej służy. Bo może się okazać, że jeśli zjedzą śniadanie, potem drugie śniadanie i obiad – to kolacja będzie już mała, symboliczna albo w ogóle nie będziemy mieć na nią ochoty. Jeśli jednak i tak zjedzą dużą kolację – w takiej sytuacji może nie ma sensu się zmuszać do jedzenia rano – zastanawia się.
Według Małgorzaty Wrzak osoby, które co prawda rano nie jedzą, za to później, koło południa, rzucają się na jedzenie i pochłaniają podwójną czy potrójną porcję, powinny jednak wcześniej, do godziny po przebudzeniu, zjeść śniadanie.
Modny jest dziś tak zwany post przerywany (inaczej dieta okienkowa czy intermittent fasting). Czyli jemy tylko w ciągu kilku godzin, przez resztę czasu pościmy. Długość okna żywieniowego jest zależna od naszego wieku. Ale to znowu tylko teoria. Uśrednia, nie bierze pod uwagę cech indywidualnych, naszych potrzeb, metabolizmu. Prawdą jest natomiast, że w ciągu doby musimy robić przerwę od jedzenia. Małgorzata Wrzak uważa, że powinno to być od 12 do 16 godzin, wliczając w to noc. – Są osoby, które ostatni posiłek mają o 15, 16, wtedy jednak jedzą wczesne śniadanie. Dziś funkcjonujemy jednak często rytmami wieczornymi i duża grupa woli zjeść kolację nawet o 20 czy później, za to bardzo przesuwa śniadanie. I nic w tym złego – zapewnia. – Organizm i tak wchodzi w procesy postne, regeneracyjne. Metabolizm się podnosi, hormon wzrostu lepiej się wydziela, świetnie stabilizuje się insulina, glukoza, nie mamy non stop apetytu na słodkie, nie ma spadków cukru, organizm staje się elastyczniejszy. W dodatku wytwarza się w nas poczucie, że bezpiecznie możemy nie jeść. Bo moim zdaniem problemem dzisiejszych czasów jest strach przed tym, że jak nie zjemy, to coś się stanie. Boimy się też głodu, choć w gruncie rzeczy go nie znamy…
Oczywiście bywa różnie. – Nie każdy organizm jest elastyczny – dodaje Małgorzata Wrzak. – Niektórzy, jeśli ominą posiłek albo post trwa zbyt długo, mają spadki cukru, boli ich głowa, źle się czują, są roztrzęsieni, spada im energia – i wiadomo, że muszą zjeść. Ale teraz wielu specjalistów uważa, że wcale nie musimy jeść pięć razy dziennie, trzy posiłki absolutnie wystarczają.
Czy istnieje śniadanie idealne? Niestety nie. Znowu – jak twierdzą obie dietetyczki: to zależy. – Jedni lepiej się czują, jak zjedzą śniadanie węglowodanowe – na przykład kasze i płatki (oczywiście nie te słodzone, a zwykłą owsiankę), innym przeszkadza to, że potem szybko stają się głodni, wybierają więc śniadania białkowo-tłuszczowe, czyli jajecznica, omlet albo parówki – mówi Kasia Błażejewska-Stuhr. I znowu zachęca do obserwacji siebie. – Ja, kiedy zjem rano płatki, to po dwóch godzinach, dwóch i pół, robię się głodna, ale nie odczuwam ospałości ani zmęczenia. A są osoby, które nie dość, że szybko są głodne, to po chwilowej zwyżce poziomu glikemii poziom cukru spada im na tyle, że najchętniej by wróciły do łóżka. Zachęcam do prowadzenia dzienniczka żywieniowego. Warto w nim notować nie tylko, co jemy, lecz także to, jakie mamy samopoczucie, bo jeśli źle się czuję, brak mi energii, to znaczy, że może jakieś produkty nie są dla mnie. Ale to też może się zmieniać w zależności od pory roku. Latem lepiej będziemy się czuć po owocach i jogurcie, zimą wybierzemy ciepłą kaszę.
Małgorzata Wrzak mówi, że ona sama rano przede wszystkim się nawadnia: – Mogę wypić sok, herbatę, gorącą wodę z cytryną i imbirem czy po prostu wodę gazowaną z cytryną.
Wiele osób ma kłopot z jedzeniem rano z powodu pośpiechu i stresu. Ogarnąć siebie, dzieci, psa, kota – w efekcie żołądek ściśnięty i jedzenie jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. A jedzenie w stresie wcale nam nie posłuży, nawet jak coś w siebie wciśniemy. Nie trawimy wtedy w należyty sposób. Kasia Błażejewska-Stuhr radzi, żeby albo wstać trochę wcześniej (choć wiadomo, że nie jest to proste), albo wieczorem przygotować choć w części śniadanie. Podgotować kaszę, wybrać składniki – i próbować jednak rano zjeść. – Zjedzenie pierwszego posiłku powoduje, że zmniejsza się wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Kortyzol zaczyna się naturalnie wydzielać w organizmie mniej więcej od szóstej rano – i śniadanie go przyhamowuje. Z jednej strony możemy więc mówić, że nie jemy śniadania, bo jesteśmy zestresowani, a z drugiej – niejedzenie śniadania powoduje, że ten stres cały czas będzie w nas narastał. Trudno odpowiedzieć, gdzie przyczyna, gdzie skutek – nie kryje.
Rozwiązaniem dla porannych nerwusów mogą być, w każdym razie od czasu do czasu, śniadania płynne: jogurt albo koktajl. – Kiedy się mocno stresuję, mam kulę w gardle, wszystko mi puchnie i nie jestem w stanie jeść – mówi Kasia Błażejewska-Stuhr. – Wtedy robię sobie na przykład owsiankę, którą normalnie jemy na śniadanie, dodaję do niej napój roślinny, blenduję i mam koktajl. On w takich sytuacjach „wchodzi” mi o wiele lepiej.
Czy ze śniadaniem, czy bez, warto pilnować regularności posiłków. Organizm wchodzi w jakiś rytm, „ustawia się” do niego, regulują się procesy trawienia, nie odczuwasz głodu między posiłkami, waga ciała nie skacze. Kasia Błażejewska-Stuhr mówi, że bliska jej jest chronobiologia, dział nauki badający rytmy biologiczne.
– Specjaliści chronobiolodzy uważają, że powinno się przez siedem dni w tygodniu funkcjonować regularnie, w tym samym rytmie, o tej samej porze kłaść się spać, wstawać, jeść. Przesunięcie może być najwyżej półgodzinne. Wiem, zgadzam się, ale… nie ukrywam, że jeśli w weekend mogę spać dłużej, a więc i później zjeść śniadanie, to tak robię – przyznaje.
Co do zasady regularność jest wskazana, ale też – jak ze wszystkim – decydujący głos powinien mieć zdrowy rozsądek. Jeśli w sobotę wieczorem idziemy na imprezę, to wiadomo, że na niej jemy, że pijemy wino – i oczywiście można się zadręczać, odmawiać sobie tego jedzenia i wina, a w efekcie mieć skwaszony nastrój. Można też na imprezę nie iść. Tylko czy to nie jest za wysoka cena? Przyjemności są nam potrzebne tak samo jak zdrowa dieta. A ortodoksja nie jest chyba dobrą drogą. W żadnej dziedzinie życia.
– Kiedy słyszę o „żelaznych” dietetycznych zasadach, zawsze daję przykład Francuzów – mówi Małgorzata Wrzak. – To najszczuplejszy naród Europy, a jak jedzą? Olbrzymia cudowna kolacja, a śniadanie praktycznie nie istnieje: czasem skubną croissanta, czasem tylko wypiją kawę. Ale zawsze jedzą lunch. Fajny, z dużą ilością sałaty. To dla nich święte, żeby spokojnie koło południa usiąść przy stole. Jak się mają do tego tradycyjne zalecenia dietetyczne? Musieliby być chorzy albo otyli – a nie są. Ale mają kilka reguł: trzy posiłki dziennie, po dużym następuje mały – po dużej kolacji małe śniadanie. Kolejna: regularne jedzenie, bo to nam przyspiesza metabolizm. Dalej: nie ma przekąsek. I wreszcie: jedzenie z dobrych składników, nie wysokoprzetworzone. Dodajmy, że Francuzi kultywują posiłki, uwielbiają jeść, a ich kuchnia jest słynna na cały świat.
Kasia Błażejewska-Stuhr zastanawia się z kolei nad sposobem jedzenia Włochów. Też nie do końca zgodnym z tym, czego nas uczono. – Włosi na śniadanie jedzą cornetto, często z kremem, do tego cappuccino. Potem jest lunch, a na koniec dnia kolacja – obfita, z makaronem jako pierwszym daniem. Ale musimy brać pod uwagę, co jedzą, bo na kolację oprócz makaronu jest dobra oliwa i są warzywa, źródło przeciwutleniaczy. Poza tym Włosi, zwłaszcza ci z Południa, mają zupełnie inny rytm dnia, wyznaczany przez słońce. Często w południe jest sjesta czy przerwa na odpoczynek, co jednak zmienia funkcjonowanie organizmu. Drzemka jest resetem, podnosi się poziom serotoniny, który w ciągu dnia spada. Warto więc zastanawiać się nie tylko, jak jemy, ale i w jakich warunkach żyjemy. Poza tym zupełnie czym innym będzie kolacja z przyjaciółmi, kiedy nie tylko jemy, ale i rozmawiamy, nie spieszymy się, czerpiemy przyjemność i z jedzenia, i ze spotkania. A zupełnie co innego, kiedy ktoś wraca do ciemnego pustego domu, zmęczony staje przed lodówką i pochłania to, co tam znajdzie – bo to jego sposób na zmniejszenie napięcia, które towarzyszy mu w ciągu dnia.
Zasady się zmieniają, zmienia się piramida żywieniowa, wszystko, co ogólne, jest uśrednione, działa na jednych, na innych nie. Dziś w dietetyce coraz mocniej przebijają się głosy, że trzeba widzieć naszą różnorodność. Przepuścić teorię przez ciało i zobaczyć, co się sprawdza w naszym przypadku. Oczywiście są dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, mówimy o osobach zdrowych, bez problemów z cukrem czy bez innych kłopotów wymagających specjalistycznej diety. Po drugie, nie mylmy potrzeb z zachciankami. Bo uwodzicielski zapach z piekarni może zachęcać do kupienia pączka czy drożdżówki, jednak zjedzenie tego pączka czy drożdżówki na dłuższą metę zdrowiu się nie przysłuży.