1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Ćwiczenia na ramiona i plecy, które możesz wykonać w domu

Ćwiczenia na ramiona i plecy, które możesz wykonać w domu

Zgrabne i umięśnione ramiona są zawsze w cenie. Oto zestaw efektywnych ćwiczeń do wykonania w domowym zaciszu. (Fot. iStock)
Zgrabne i umięśnione ramiona są zawsze w cenie. Oto kilka propozycji na efektywne ćwiczenia w domowym zaciszu. Do ich wykonania, oprócz maty lub koca będzie ci jeszcze potrzebny fotel, kanapa lub krzesło.

Ćwiczenie 1 – pompki „kobiece”

Pozycja wyjściowa:  podpór przodem – opierasz się na dłoniach i na kolanach. Dłonie skierowane lekko do środka, rozstawione na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste.

Ruch: ugnij ręce w łokciach i postaraj się dotknąć klatką piersiową podłogi. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. W zależności od siły rąk wykonaj od 8 do 16 potworzeń w 2 lub 3 seriach.

Ćwiczenie to kształtuje mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Skutkiem ubocznym wykonywania tego ćwiczenia może być lekkie podniesienie się biustu.

Ćwiczenie 2 – „delfin”

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu ręce wyciągnięte nad głowę.

Ruch: lekko unieś głowę i tułów w górę. Kreśląc koło nad ziemią, przenieś ręce do bioder, po czym przenieś je powrotem nad głowę. Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy – ma ona być przedłużeniem tułowia. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2 seriach. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, weź do rąk np. dwie butelki wody po 0,5 litra.

Powyższe ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i barków, a pośrednio także prostowników grzbietu.

Ćwiczenie 3 – odwrotne pompki

Pozycja wyjściowa: usiądź na skraju fotela lub krzesła, opierając dłonie na krawędzi z palcami skierowanymi w dół. Wyprostuj ramiona i unieś biodra lekko w górę, i przenieś je tuż poza krawędź miejsca, na którym siedzisz.

Ruch: ugnij łokcie do konta 90 stopni i obniż biodra, utrzymując je cały czas bardzo blisko krawędzi mebla. Silnie prostując ręce i napinając triceps, unieś je do góry. Powtórz to 8-12 razy w 2 lub 3seriach.

Ćwiczenie mocno modeluje tylną część ramienia, która ma złośliwe tendencje do rozluźniania się i tworzenia „firanek”.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze