Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, warto zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. O tym, ile jeść białka na redukcji, w jakie produkty wzbogacić jadłospis mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.
Białko, podobnie jak węglowodany i tłuszcze, to składnik odżywczy niezbędny w diecie. Białko znajduje się w zasadzie w każdym produkcie (oprócz cukru, bo to czyste węglowodany i oleju, czyli czystego tłuszczu) nie tylko w mięsie, rybach, jajkach, nabiale i roślinach strączkowych, ale także w warzywach, w orzechach, nasionach, w produktach zbożowych i w owocach. W związku z tym w prawidłowo zbilansowanej diecie nie powinno brakować białka, chyba, że jesteśmy na restrykcyjnej diecie eliminacyjnej lub na diecie w 100 % roślinnej.
Białko to składnik niezbędny podczas stosowania diety redukcyjnej. Ma wyższą termogenezę, dzięki czemu spożywając większe ilości białka spalamy więcej kalorii w stosunku do tłuszczu i węglowodanów. Białko przyspiesza przemianę materii, zapewnia uczucie sytości i zmniejsza łaknienie na przekąski i słodycze, czego doświadczają często osoby na diecie niskokalorycznej, gdy organizm łaknie cukru, bo potrzebuje energii.
Ze względu na swoje właściwości białko zrobiło się ostatnio szalenie modne: na etykietach wielu produktów możemy przeczytać, że zawierają duże ilości białka lub są wysokobiałkowe. I choć białko w diecie redukcyjnej jest ważne trzeba uważać, aby z nim nie przedobrzyć, zwłaszcza, że popularne stały się również odżywki białkowe w proszku. Sięga po nie coraz więcej osób.
Aby ustalić, ile jeść białka na redukcji, warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem i zrobić podstawowe badania, które wykluczą problemy z wątrobą czy nerkami (nadmiar białka te organy bardzo obciąża). Z kolei w schorzeniach takich jak cukrzyca, Hashimoto, insulinooporność, które wiążą się z nadmierną masą ciała i trudnościami z odchudzaniem, zwiększenie ilości białka jest wskazane.
Niestety często osoby z nadwagą lub otyłością mają stłuszczoną wątrobę, obciążoną trzustkę, dnę moczanową, a w przypadku tych chorób nie można zwiększyć ilości białka, trzeba je wręcz ograniczyć.
Zanim zatem zacznie się kombinować z proporcjami składników w diecie, warto zasięgnąć rady specjalisty. Każdą dietę trzeba ustalać indywidulnie.
Są jednak generalne wytyczne mówiące, ile białka dziennie na redukcji należy spożywać, aby dieta odchudzająca przyniosła oczekiwane rezultaty.
Przyjmuje się, że trzeba spożywać 2 g na kilogram masy ciała. Warto jednak pamiętać, że chodzi o należną masę ciała, a nie aktualną, którą chcemy zmniejszyć. Istnieją łatwo dostępne kalkulatory, dzięki którym można łatwo wyliczyć, jaką powinniśmy mieć prawidłową masę ciała.
Można przyjąć, że ilość białka w diecie redukcyjnej może wynosić nawet do 25% wartości energetycznej naszego dziennego jadłospisu, przy założeniu, że tłuszcz stanowi 30 %, a reszta to węglowodany. W diecie roślinnej jest nieco trudniej dostarczyć taką ilość białka, dlatego normy mówią w tym wypadku o 15% białka w codziennej diecie.
Osoby, które chcą się odchudzić stosują często zbyt niskokaloryczną dietę, boją się również zwiększyć ilość białka. Tymczasem zbyt niska ilość białka utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów. Zamiast spalać tkankę tłuszczową, tracimy masę mięśniową. Organizm broni się, kumulując tkankę tłuszczową i tyjemy od przysłowiowego spojrzenia na ogórka.
W odchudzaniu musimy dbać o mięśnie, bo to one nakręcają metabolizm, potrzebują energii do pracy, im więcej mięśni tym wyższa przemiana materii i tym łatwiej jest nam schudnąć.
Białko znajduje się w większości produktów spożywczych, nawet w warzywach i owocach. Jednak najwięcej pełnowartościowego białka dostarczają chude mięso, tłuste ryby morskie, chudy nabiał (skyr, jogurt, feta, mozarella) jajka, a także rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i pestki.
U osób ćwiczących siłowo, można pozwolić sobie na większe ilości białka, poprzez uzupełnienie diety o białko w proszku.
Warto jednak pamiętać, że nadmiar białka nie służy naszemu organizmowi. Ostatnio wielu specjalistów podkreśla, że białko przyspiesza procesy starzenia organizmu. Dlatego też diety wysokobiałkowej nie można stosować zbyt długo, lecz 3-4 miesiące a potem stopniowo redukować ilość białka do zalecanych norm.