1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Czy bieganie w maratonach jest dobre dla zdrowia?

Czy bieganie w maratonach jest dobre dla zdrowia?

123rf.com
123rf.com
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Czy ekstremalny wysiłek, jakim jest bieganie w maratonach, jest zdrowy? Czy może stać się przyczyną groźnych dla życia problemów w sercem? Odpowiedzi na to pytanie szukano w badaniach zgonów biegaczy w Stanach Zjednoczonych.

Badanie polegało na analizie przypadków śmierci, jakie nastąpiły tuż po biegach, które odbywały się w Stanach Zjednoczonych, w ciągu niespełna dekady.  Po pierwsze, okazało się, że szybko rośnie ta forma aktywności fizycznej. O ile w 2000 r. w maratonach wzięło udział 299 tys. osób, to w 2009 r. było ich prawie dwukrotnie więcej, bo aż 473 tys. Mimo to liczba przypadków śmierci pozostawała bez zmian i była niewielka. W sumie, w ciągu doby od zakończenia maratonu, zmarło 28 osób, w ciągu całego badanego okresu.  W większości byli to mężczyźni. Główną przyczyną śmierci były problemy kardiologiczne. W kilku przypadkach powodem zgonu stała się hyponatremia, czyli niski poziom sodu we krwi. Ryzyko tego stanu rośnie u  ludzi, którzy podczas wysiłku piją nadmiernie dużo płynów.

Z zebranych danych wynika, że jeden przypadek śmiertelny przypada na blisko 100 tys. biegaczy.  - Te badania utwierdzają nas w tym, co już wiedzieliśmy – komentował dr Paul Thompson, kardiolog, autor badania. – ma nieznacznie wyższe ryzyko zawału serca niż odbywający spacer. Jednak generalnie, bieganie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, a więc biegacz ma mniejsze ryzyko zawału serca niż człowiek, który nie uprawia biegów długodystansowych

Nie oznacza to jeszcze, że bieganie skutecznie wszystkich „zaszczepia” przeciwko problemom kardiologicznym. Geny, wirusy, złe nawyki z przeszłości, niewłaściwa dieta mogą mieć udział w tworzeniu się płytek miażdżycowych w tętnicach lub kardiomiopatii (uszkodzeniu polegającym na nienaturalnym powiększeniu mięśnia sercowego). A temu bieganie zapobiec nie może. Jednak nawet wiele lat biegania w maratonach w opinii dr Thompsona nie spowoduje uszkodzenia serca.

 

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Weganie i bieganie

Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Wysiłek fizyczny powoduje stany zapalne, uszkadza tkanki, namnaża wolne rodniki. Trzeba specjalnej diety, by po wielokilometrowym biegu odzyskać siły. Czy to możliwe, gdy je się tylko rośliny? Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia, weganka, mówi: „możliwe!”.

Skąd weganie mają siłę, żeby biegać długie dystanse? Mądrość ludowa mówi, że to mięso daje siłę. Podobną siłę dają rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica. Mają prawie tak samo wysoką kaloryczność, a  więc dostarczają tyle samo energii. Zwłaszcza ciecierzyca, która poza kaloriami ma więcej żelaza niż mięso, jest pożądana w wegańskiej diecie. Energię, którą tradycyjnie daje mięso, weganie uzyskują też z produktów zbożowych: kasz, ryżów, makaronów i  z  pieczywa. Mięso długo się też trawi i  powoduje ociężałość. Jeśli więc przed biegiem ktoś zjadłby kotlet, miałby gorszą formę niż weganin. Nawet miłośnicy białka zwierzęcego przed biegiem jedzą węglowodany. Porównując wegan i  osoby na diecie tradycyjnej, nie dostrzegamy różnic w  wydolności fizycznej czy w  tempie biegania.

Weganie biegają więc dzięki fasoli i  zbożom. A  co z tłuszczami, które są źródłem szybkiej energii? W  diecie wegańskiej pozyskujemy je z orzechów, pestek słonecznika, dyni, sezamu. 100 gram to prawie 600 kalorii. Orzechy, zwłaszcza włoskie, i  nasiona sezamu dostarczają tłuszczów, ale też kwasów omega 3, wapnia i  witamin z grupy B. Dlatego dieta wegetariańska dobrze zbilansowana, czyli zachowująca odpowiednie proporcje składników odżywczych, może być stosowana przez kobiety w ciąży i  sportowców.

Jak zbilansować posiłki bez mięsa, jajek, sera, czyli białka? Soczewica, ciecierzyca, fasolka, komosa ryżowa, soja – warzywa są znakomitym i wystarczającym źródłem białka. Błędnie nazywamy produkty spożywcze nazwami składników odżywczych. Na produkty zbożowe mówimy „węglowodany”, a na mięso – „białko”. To błąd. Wszystko, co żyje, składa się z komórek, a każda komórka ma mitochondrium i jądro, które są zbudowane z białka. Każda komórka ma błonę komórkową, która jest zrobiona z tłuszczu, a więc nawet truskawka ma w sobie 7 proc. tłuszczu i parę procent białka, bo ma jądra i mitochondria komórkowe. A więc każdy produkt składa się ze wszystkich składników odżywczych, tyle że w różnych ilościach. Chleb ma więcej węglowodanów, a mniej białka. Soczewica odwrotnie. Każdy produkt ma inną wartość energetyczną (jeden gram białka i węglowodanów to 4 kcal, a tłuszczu – 9 kcal), a więc daje nam inną ilość energii, siły.

Nie ma aminokwasów, które występują tylko w mięsie? Nie, aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm sam nie zbuduje i które musi pozyskać z jedzenia, znajdują się i w jarzynach, i w mięsie. Białko z mięsa i roślin jest rozkładane na aminokwasy, z których organizm buduje właściwe dla siebie białka. Jajko ma wzorcowy skład aminokwasów egzogennych, ale możemy zjeść kaszę z soczewicą i warzywami – to tak jakbyśmy zjedli jajko. Jeśli wybierzemy karkówkę z grilla, organizm powalczy, nim ją strawi. Owszem, dostaje energię, ale wraz z nią wiele toksyn, jak na przykład heterocykliczne aminy, które powstają, gdy tłuszcz kapie na węgiel.

Dieta wegańska sportowca nie wymaga uzupełnienia? Wymaga suplementacji witaminy B12, bo ta znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną. Ten minus znika jednak przy plusach. Zauważmy, że słoń czy żyrafa są roślinożerne, a nie suplementują witaminy B12. Skąd ją mają? Razem z roślinami zjadają piach i  zawarte w nim bakterie i  to one w ich przewodzie pokarmowym produkują tę witaminę.

Za piach dziękuję. Ale też ilość jedzenia w diecie wegan wydaje się niepokojąca. Bo skoro biegacz potrzebuje 4 tys. kcal, to ile musi zjeść warzyw i jarzyn? Je przez większość dnia? Wystarczy sześć, siedem posiłków, ale regularnych. Dieta wegańska dla sportowca wymaga dziesięciu porcji produktów zbożowych, a  jedna porcja to kromka chleba lub 30 g kaszy, makaronu, ryżu. Na pewno konieczne są dwie porcje roślin strączkowych, czyli  120 g. I  przynajmniej cztery owoców. A  do tego tłuszcze, czyli orzechy, pestki, awokado, oleje: z  oliwek, sojowy, rzepakowy. Mięso nie jest potrzebne. Ważne, by przed aktywnością i  po niej weganin zjadł białko i  węglowodany.

Co to właściwie są węglowodany? Składniki odżywcze, które rozkładają się na glukozę. Znajdziemy je w  produktach zbożowych, w  warzywach, w  owocach, ale też w  mleku, bo tam jest laktoza, czyli cukier. Dlatego jestem przeciwnikiem dosładzania jedzenia. Dziś cukier jest tak powszechny dodatkiem do żywności, że dzieci średnio spożywają 23 łyżeczki cukru, a  dorośli 32 dziennie, jedząc słodzone jogurty i  pijąc napoje.

Szkodliwe cukry są  w  zdrowej kaszy i  w  marchwi?! Mówi pani o węglowodanach prostych: białej mące, kaszy typu kuskus, kaszy mannie, ryżu białym i produktach przetworzonych jak słodycze. Tych powinniśmy unikać w  przeciwieństwie do tzw. węglowodanów złożonych, które są w kaszach gruboziarnistych, brązowym ryżu i  pełnoziarnistym pieczywie. Mają dużo błonnika i  witamin z grupy B oraz magnez – dlatego jeśli mamy skurcze, zjedzmy kaszę gryczaną czy chleb razowy. Sportowcom zaleca się je w wieczór poprzedzający zawody oraz na kilka godzin przed biegiem. Warzywa można jeść bez ograniczeń, ale każdego dnia trzeba zjeść i  te zielone, i żółte, i  czerwone, i  fioletowe, bo mają różny skład. W  zielonych jest kwas foliowy – niezbędny dla układu nerwowego i  krwionośnego. Jest żelazo, kwasy omega 3, i chlorofil, który oczyszcza jelita. Czerwone owoce i warzywa mają z kolei karoten, witaminy A  i  C, czyli silne antyoksydanty, walczące z wolnymi rodnikami powodującymi starzenie się i  rozwój chorób. Fioletowe owoce i  warzywa: borówki, jagody, aronie, śliwki, bakłażany dają nam polifenole – antyoksydanty.

Intensywne ćwiczenia powodują m.in. rozpad włókien mięśniowych i  spadek poziomu kreatyniny, białka ważnego w budowie mięśni. Czy orzechy wystarczą do ich odbudowy? Badania nie potwierdzają, że tylko mięso dostarcza białek, które mogą tej sytuacji sprostać. Ale istotnie, kreatyniny jest w  nim zdecydowanie więcej. To jednak znaczy tylko tyle, że weganie muszą jeść świadomie. Praktyka uczy, że przy prawidłowej wartości energetycznej można zapewnić właściwą dostawę białek z  suchych nasion roślin strączkowych. Ważne, by było tego białka 1,3 – 1,8 grama na kilogram masy ciała. Na pewno warto po biegu zjeść posiłek, który ma i  białka, i  węglowodany – na przykład kaszę z  ciecierzycą i  szpinakiem.

Wysiłek fizyczny powoduje też stan zapalny, zakwaszenie, powstanie wolnych rodników.

No właśnie! A  dieta wegańska, o  czym już mówiłam, pomaga najskuteczniej oczyścić organizm i  zniwelować wolne rodniki, bo zawiera antyoksydanty, witaminy, błonnik. Zaleciłabym ją po dużym wysiłku ludziom na tradycyjnej diecie też dlatego, że odkwasza. Moja mama miała bóle stawów, na które nic nie pomagało. Poprosiłam, żeby na miesiąc odstawiła mięso. Ból minął. Jeżeli spożywa się dużo mięsa i nabiału, to zakwasza się organizm, a  wapń z  tych produktów nie wbudowuje się w kości, tylko w przestrzenie między nimi. Stąd bóle. Dzieje się tak, gdy w  organizmie brak magnezu. Roślinne źródła białka wykluczają to, bo tam wapń  jest zawsze z  magnezem.

Czy kobietom łatwiej uprawiać sport, mimo że nie jedzą mięsa? Kobiety są wrażliwsze na los zwierząt i nie boją się być uznane za dziwolągi. Praktyka pokazuje, że sportowcy weganie mają się dobrze. Jednym z nich jest Przemysław Walewski, maratończyk, podwójny mistrz Europy masters. Najstarszy maratończyk, 91-letni Mike Fremont, też jest weganinem.

  1. Zdrowie

Być silnym, by być pomocnym. Rozmowa z Igorem Bilinskyim, trenerem metody MovNat

Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi (fot. archiwum prywatne)
Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi (fot. archiwum prywatne)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
O idei, jaka przyświeca treningowi MovNat, rozmawiamy z jego trenerem i praktykiem Igorem Bilinskyim.

Czym trening MovNat różni się od typowych treningów siłowych czy zręcznościowych? Założenie jest takie, by pracować nad ogólną sprawnością, którą jesteśmy w stanie wykorzystać w codziennym życiu. Celem treningu nie jest rzeźbienie ciała i praca nad poszczególnymi grupami mięśni, skupiamy się na doskonaleniu pewnych umiejętności ruchowych. Te umiejętności to na przykład: chodzenie, bieganie, skakanie, balansowanie, podnoszenie różnych przedmiotów, przenoszenie ich, ale też rzucanie, łapanie, wspinanie się czy umiejętność samoobrony. Przy okazji kształtujemy szczupłą i umięśnioną sylwetkę oraz siłę, wytrzymałość czy dynamikę ruchu, ale jest to niejako produkt uboczny.

Czyli chodzi o praktyczność ruchów. Co z tego, że będę umiał podnieść sztangę, skoro w codziennym życiu muszę podnosić inne rzeczy, jak kamienie do ogródka, meble czy dźwigać zakupy? Idea, która przyświeca ruchowi naturalnemu, to „być silnym, by być pomocnym”. Kształtujemy wszechstronną sprawność po to, by być użytecznym dla siebie i dla innych. Sąsiadowi zepsuł się samochód, więc pomagamy mu nim ruszyć, albo podnosimy kanapę, by pod nią odkurzyć.

Na ile ważne jest, by ruch naturalny ćwiczyć w plenerze, blisko natury? Oczywiście można go też praktykować w pomieszczeniach, ale biorąc pod uwagę korzyści płynące z przebywania na świeżym powietrzu, zdecydowanie lepiej ćwiczyć na zewnątrz, w terenie otwartym, w lesie lub parku. Obecnie wszyscy cierpimy na przypadłość nazywaną deficytem natury. Nie jesteśmy odpowiednio dotlenieni i nasłonecznieni, w dodatku nasza psychika potrzebuje kontaktu z naturą, by zachować równowagę. Warto więc łączyć przyjemne z pożytecznym.

Jeśli nie mamy chwilowo takiej możliwości, zwykła sala treningowa czy nawet przestrzeń domowa też wystarczą. Praktyka w terenie jest bardziej wymagająca i daje większą satysfakcję. Przechodzenie po desce na sali treningowej różni się znacznie od przechodzenia po pniu zwalonego drzewa, który może być na przykład śliski, niestabilny czy obrośnięty mchem.

Mówi pan o doskonaleniu chodzenia czy biegania. Wydawałoby się, że to powinniśmy mieć zapisane w naszym DNA. A może to tak jak z oddychaniem, że choć z tą umiejętnością się rodzimy, to obecnie większość z nas oddycha źle? Wielu z nas nie potrafi chodzić. Naprawdę. Mam na myśli stawianie stóp czy postawę całego ciała. Poruszając się, powinniśmy się trzymać najwłaściwszych wzorców, podobnie jest ze wzorcem właściwego oddychania. Przeważająca większość dorosłych ludzi oddycha płytko, jedynie szczytem płuc, przez co ciało jest gorzej dotlenione, ograny nie pracują na miarę swoich możliwości, mamy też gorszą postawę. Zatraciliśmy naszą pierwotną umiejętność robienia tej rzeczy.

To super, że ludzie chcą dziś podejmować aktywność sportową, ale nie powinni rzucać się od razu na głęboką wodę, czyli pakować torbę, iść do klubu fitness i ostro trenować. Trzeba się do tego przygotować, by nie utrwalać niewłaściwych wzorców ruchowych. Ruch naturalny to praca u podstaw, od oddechu, przez przywracanie naturalnej mobilności i elastyczności ciała, po doskonalenie konkretnych umiejętności, typu wspinaczka, rzucanie czy łapanie. Kiedyś naszym przodkom zapewniały przetrwanie, dziś mogą znacznie ułatwić nam codzienność i dać oparcie w sobie. Uważam, że naszym obowiązkiem jest być sprawnym: dla siebie i dla innych. To definiuje nas jako człowieka. Ale mam tu na myśli prawdziwą sprawność, nie pozorną. Bo kto jest w stanie, obudzony w środku nocy, wybiec z domu tak jak stoi, na boso i przebiec jakiś dłuższy odcinek, by sprowadzić pomoc? Większość nie dałaby rady. MovNat wpisuje się w bardzo popularny trend sportów, jak biegi OCR, czyli z przeszkodami, które pokazują, do czego ludzkie ciało jest zdolne.

A jak pan trafił na tę metodę? Moja droga przypomina tę, którą przeszedł Erwan Le Corre, o czym wspomina w swojej książce. W wieku 13 lat trenowałem różne formy sztuk walki, stąd przyszło zainteresowanie budowaniem ogólnej sprawności człowieka. Wtedy na polskim rynku była dostępna jedynie wiedza z zakresu kulturystyki, zacząłem ją trenować, ale czułem niedosyt. Zrozumiałem, że praca nad mięśniami, zamiast nad ruchem to droga donikąd. Bardzo często osoby, które mają świetnie wyrzeźbioną sylwetkę, niekoniecznie są zdrowe i właściwie się poruszają. Potem zafascynowałem się crossfitem, bo był bardziej wszechstronny, ale też nie pasowało mi to, że w wielu przypadkach polegał na „zajeżdżaniu się na maksa”. Aż wreszcie trafiłem na filmik Erwana na YouTubie o zapomnianych ćwiczeniach pt. „The Workout the World Forgot”. Teraz przygotowuję się do certyfikacji trzeciego, najwyższego poziomu jego metody.

https://www.youtube.com/watch?v=SKGF-ErsJiI

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi, trener personalny, certyfikowany trener metody MovNat, założyciel Akademii Ruchu Naturalnego MovNat Poland.

  1. Zdrowie

Slow jogging - bieg po zdrowie i dobry humor

Slow jogging to idealna forma ruchu na świeżym powietrzu. (Fot.123rf)
Slow jogging to idealna forma ruchu na świeżym powietrzu. (Fot.123rf)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Pół godziny codziennego truchtu, na tyle wolnego, byśmy mogli biegać z uśmiechem, może stanowić remedium na wiele dolegliwości. O szczegóły pytamy doktora Hiroakiego Tanakę, który wymyślił i opracował zasady slow joggingu.

Pół godziny codziennego truchtu, na tyle wolnego, byśmy mogli biegać z uśmiechem, może stanowić remedium na wiele dolegliwości. O szczegóły zapytaliśmy doktora Hiroakiego Tanakę, który wymyślił i opracował zasady slow joggingu.

Wywiad pochodzi z archiwalnego numeru "Zwierciadła". Doktor Hiroaki Tanaka zmarł w 2018 roku, przyp. red.

Czy wygodne życie nam szkodzi? Windy, samochody i ruchome schody sprawiają, że żyje się nam dużo łatwiej niż kilkadziesiąt lat temu. Rozmaite udogodnienia mają też jednak niekorzystne konsekwencje dla naszego zdrowia, bo powodują, że brakuje nam ruchu. W efekcie wraz z wiekiem słabną i zmniejszają się całe grupy mięśni (na przykład te potrzebne do wchodzenia po schodach czy biegania), gorzej pracuje mózg i wzrasta ryzyko chorób serca.

Osobom, które odzwyczaiły się od  regularnej aktywności fizycznej, proponuje pan slow jogging. Dlaczego? Slow jogging polega na bieganiu w bardzo wolnym rytmie (ok. 3 km/h), umożliwiającym swobodną konwersację. Po japońsku określamy takie tempo jako niko niko (czyli: z uśmiechem), bo biegamy, nie męcząc się. W taki sposób mogą biegać prawie wszyscy: osoby, które są w stanie spacerować, dadzą też radę truchtać, nawet jeżeli ukończyły już 90 lat. Uprawianie tej dyscypliny nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Potrzebna jest jedynie chęć, by poruszać się trochę na świeżym powietrzu. Slow joggingu można się łatwo nauczyć – podstawowe wskazówki znajdziemy w internecie (np. na stronie www.slowjogging.pl). Bieganie jest czymś naturalnym dla ludzkiego gatunku, o czym czasami zapominamy.

Zawsze uważałam, że tylko duży wysiłek daje w sporcie rezultaty. Tymczasem pan przekonuje, że możemy wiele osiągnąć, nie męcząc się tak jak przy klasycznym joggingu. Badania przeprowadzone w latach 60. XX wieku wykazały, że biegając na odcinku kilometra w tempie co najmniej 8 km/h, spalamy tyle kalorii, ile wynosi nasza waga. Z badań wykonanych na moim wydziale wynika, że przy prędkości 3–5 km/h spalamy tyle samo!

W Polsce bardzo popularne jest bieganie. Czy zalecałby pan biegaczom zwolnienie od czasu do czasu do tempa slow joggingu? Slow jogging mogę polecić na przykład początkującym biegaczom, bo to dobry sposób, by nauczyć się pracy z ciałem i wypracować właściwą postawę. Uprawiając slow jogging, minimalizujemy ryzyko kontuzji, nie odczuwamy też presji czasu, bo wręcz nie powinniśmy biec zbyt szybko.

Mówi pan o slow joggingu jako sposobie na długowieczność. Jak pan to rozumie? Wiele chorób cywilizacyjnych wynika z braku ruchu. Regularna aktywność fizyczna  pomaga uniknąć choroby, powstrzymuje jej rozwój lub wręcz umożliwia wyzdrowienie. Dlatego ruch zalecany jest – i to nie tylko przez japońskie środowiska medyczne – już nie tylko w ramach profilaktyki, ale także jako alternatywa dla tradycyjnej medycyny. Naturalny i nieobciążający organizmu slow jogging pozwala zrzucić zbędne kilogramy (co przekłada się na lepsze zdrowie), wspomaga odporność i wytrzymałość organizmu. Reguluje też gospodarkę hormonalną u kobiet, łagodząc na przykład dolegliwości związane z menopauzą. Slow jogging z jednej strony pomaga zebrać myśli i polepsza koncentrację, z drugiej zaś – oczyszcza z negatywnych emocji i w naturalny sposób polepsza nastrój. Nie przez przypadek biegamy przecież w takim tempie, by móc się uśmiechać.

Dr nauk med. Hiroaki Tanaka wykładał na Wydziale Nauk o Sporcie Uniwersytetu Fukuoka, był też dyrektorem Zakładu Badań o Zdrowiu i Sporcie oraz dyrektorem Instytutu Aktywności Fizycznej na Uniwersytecie Fukuoka. Specjalizował się w fizjologii sportu, z naciskiem na profilaktykę i leczenie chorób cywilizacyjnych. Był twórcą metody treningu sportowego o niskiej intensywności. Do Polski doktor Tanaka przyjechał na zaproszenie firmy Sante, specjalizującej się w żywności funkcjonalnej i propagującej zdrowy tryb życia.

Tłumaczenie wywiadu z języka japońskiego: Magda Jackowska.

  1. Styl Życia

Jak zacząć biegać po zdrowie?

Lekarze twierdzą, że bezpieczny tygodniowy dystans biegowy to 20 kilometrów. (Fot. iStock)
Lekarze twierdzą, że bezpieczny tygodniowy dystans biegowy to 20 kilometrów. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Bieganie to najpopularniejszy masowo uprawiany sport. Nie musisz kupować karnetu, szukać siłowni, mieć drogiego, specjalistycznego sprzętu ani nawet specjalnych umiejętności. Wkładasz dres, buty, wychodzisz z domu – i biegniesz. Dla zdrowia? 

Bieganie to najpopularniejszy masowo uprawiany sport. Nie musisz kupować karnetu, szukać siłowni, mieć drogiego, specjalistycznego sprzętu ani nawet specjalnych umiejętności. Wkładasz dres, buty, wychodzisz z domu – i biegniesz. Dla zdrowia? 

Rok temu rejestracja chętnych na listopadowy Bieg Niepodległości zaczynała się 1 października. Kilka godzin po północy serwery się zatkały. Ci, którym nie udało się zapisać, mogli liczyć jedynie na to, że odkupią od kogoś pakiet startowy na Facebooku. A tanio nie było.

Aktywność fizyczna to sprawa obowiązkowa. Zalecenia WHO: trzy godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Ruch to przepustka do zdrowia. Biegamy więc – dla zdrowia właśnie. Tylko czy na pewno? Kiedy wpiszemy w wyszukiwarce „bieganie a zdrowie”, znajdziemy opinie skrajnie różne. Z niektórych portali dowiemy się, że bieganie „daje energię, zdrowie, radość, spala kalorie i niweluje skutki siedzącego trybu życia”.

„Jakie są korzyści z biegania? W telegraficznym skrócie: trening zmienia kruchy organizm w zdrową, zahartowaną maszynę. Bieganie kształtuje sylwetkę i charakter”.

Odchudza, przedłuża życie, zapobiega depresji… Ale można też się dowiedzieć, że wręcz przeciwnie. „Próbuje nam się wmówić, że bieg jest naturalną czynnością człowieka. To mit!”. I czytamy, że grożą nam: przeciążenie mięśnia sercowego, uszkodzenia stawów, nadmierne wychudzenie, kłopoty ze skórą niszczoną słońcem i wiatrem.

Fizjoterapeutka Ewelina Wołos mówi: „Niezdrowe to jest siedzenie na kanapie. Rzeczywiście mam więcej pacjentów, ale nie wynika to z tego, jak sądzę, że nagle wszyscy zaczęli biegać i łapią kontuzje, tylko że mamy większą świadomość, więcej wiemy o profilaktyce, bezpiecznym sporcie. Na portalach lekarze nawołują, żeby odwiedzać fizjoterapeutów choćby dla skontrolowania układu ruchu. Oczywiście, zdarzają się kontuzje, skręcenia, uszkodzenia tkanek, ale nie widzę, żeby przyrastało takich sytuacji w tempie lawinowym”.

Doktora Daniela Kopkę, ortopedę z Instytutu Rehabilitacji „Mirai”, pytam, czy cieszy się z naszego narodowego biegania. W końcu dzięki niemu pracy mu nie zabraknie. „Coś w tym jest. Pracy z biegaczami jest rzeczywiście dużo”, odpowiada lekarz. Czy to znaczy, że bieganie jest niezdrowe? „Nie, tego bym nie powiedział. Przede wszystkim znaczy to, że biegają osoby, które nie powinny tego robić. Albo biegają nieprawidłowo. Albo bez przygotowania”.

Bieganie nie każdego

Kto więc biegać nie powinien? „Osoby otyłe – mówi ortopeda. – Po urazach, z chorobami, ze zmianami zwyrodnieniowymi, np. stawów skokowych. Bieganie nie jest dla każdego” – uważa dr Kopko.

Zgadza się z nim Kinga Staszewska, trenerka, połowa duetu tworzącego KS Staszewscy. Czy biegać każdy może? „Powiem brutalnie: nie. Zgłasza się do nas coraz więcej ludzi otyłych. Nie z nadwagą, ale z otyłością. Na początku się uginałam, przygotowywałam im lekki plan treningowy, oczywiście, zawsze załączałam informację o tym, jak ważne jest odżywianie. Bo za nasze zdrowie w 70 proc. odpowiada to, co i jak jemy, ruch to tylko 30 proc. Ale kiedy u kilku z moich podopiecznych bieganie skończyło się po dwóch miesiącach kontuzjami, powiedziałam: stop. Mówię życzliwie, ale stanowczo: na bieganie, na siłownię z taką wagą nie idziemy”.

Nie ma sportu bez kontuzji, bieganie nie jest tu wyjątkiem. Dobrze jednak, zanim zaczniemy, zminimalizować ryzyko innych niebezpieczeństw. Choćby wykluczyć problemy kardiologiczne. A jeśli jakieś są, upewnić się, czy możemy zacząć treningi. I wtedy trenować pod nadzorem lekarza.

Dalej – obliczyć swoje BMI (body mass index). „Jeśli jest powyżej 30, to moim zdaniem biegać nie powinniśmy – mówi dr Daniel Kopko. – Bo wtedy kumulują się obciążenia na stawach, staw kolanowy, skokowy, biodrowy ulegają przyspieszonej degeneracji – chrząstka stawowa, czyli warstwa zabezpieczająca staw, szybciej się zużywa. A jeśli przez lata nie uprawialiśmy żadnej aktywności, chrząstka jest już przez to w gorszym stanie. I jak takie osoby nagle budzą się ze snu, zaczynają biegać, duża masa ciała, chrząstka słaba – i uszkodzenia mogą być znaczne”.

Mechanizm biegu to fazy podporu, odbicia, lotu, lądowania. I w fazie lądowania cały ciężar ciała jest oparty na jednej kończynie. Jeśli z tą kończyną są problemy, jesteśmy na przykład po urazie – to przyspiesza degenerację, niszczenie stawu. Są też osoby, które mają krótszą jedną nogę. Minimalnie. Nie wiedzą o tym. Ale biegają asymetrycznie. Zgłaszają się do ortopedy i mówią, że na trzecim, piątym czy dziesiątym kilometrze zaczęli odczuwać ból miednicy nie do zniesienia. Czy ból kolana, który sprawił, że musiały natychmiast przerwać bieg. A nigdy nie miały urazu. Albo kiedyś, dawno, skręcona kostka – nie było rehabilitacji, samo przeszło, ale asymetria się utrwalała. I kiedy ten ktoś zaczął biegać, sprawiła, że kumulują się w tym miejscu obciążenia. Chcemy biegać prosto, a asymetria ciała kieruje nas w jedną stronę, energia gdzieś musi zostać skompensowana i dochodzi do kompensacji na stawach. Najczęstszy taki przypadek to, mówiąc językiem medycznym, konflikt pasma biodrowo-piszczelowego na poziomie kolana.

Zdarzają się też – i to wcale nie jest rzadkość – pacjenci z samoistnymi zmęczeniowymi złamaniami kości. Powstają one w wyniku powtarzających się asymetrii, mikrourazów. „Dochodzi do pęknięcia kości w stopie, w śródstopiu – mówi dr Kopko. – Łamie się sama z siebie, bez urazu. Po prostu: złe obciążanie kończyn i procesy uszkadzające przewyższają procesy naprawcze. Po każdym bieganiu, po każdej aktywności fizycznej, nawet szybkim spacerze, dochodzi do mikrourazów czy to mięśni, czy ścięgien, czy kości. Jeśli w organizmie wszystko sprawnie działa, to przed następną aktywnością jest już naprawione. Ale zdarza się, że nie. Przyczyny mogą być rozmaite. Właśnie asymetria, zbyt częste, zbyt forsowne treningi, zaburzenia w odżywianiu, zaburzenia w suplementacji witaminy D3, zaburzenia hormonalne. Te ostatnie zwłaszcza u kobiet, co przekłada się na problemy z mineralizacją i osłabieniem struktury kości. I w efekcie – złamanie. Co czasem kończy się operacją, a zawsze unieruchomieniem kończyny na kilka tygodni”.

Biegamy za dużo, za ostro, za szybko

Ewelina Wołos: „Często jest tak, że do treningów zabierają się ludzie nieprzygotowani. Tacy, którzy przez lata ze sportem niewiele mieli wspólnego. W dodatku są przemęczeni, mocno obciążeni pracą. Harują przez dziesięć godzin dziennie, potem chcą się za wszelką cenę odstresować, zregenerować – rzucają się więc w bieganie. I przesadzają. Za ostro, za dużo, za często. Ktoś mądrze powiedział, że jesteśmy pokoleniem mikrofalówek. Wszystko ma być szybko. Wchodzimy w sport i chcemy wyników od razu. Ciśniemy więc, a to nie wychodzi nam na zdrowie”.

Fizjoterapeutka zaleca odpowiednie przygotowanie: „Ludzie wracający po przerwie do sportu, nawet byli sportowcy, powinni powoli, systematycznie wchodzić w obciążenie organizmu wysiłkiem. Najlepiej według planu zbudowanego przez osobę wykwalifikowaną. Szczególnie na początku drogi. Bieganie cztery razy w tygodniu wydaje się rozsądne i raczej prozdrowotne. Oczywiście, do kontuzji może dojść zawsze, ale wolę leczyć te od sportu niż te od siedzenia przy biurku”.

Zwolennikiem zdrowego rozsądku jest też dr Daniel Kopko: „Bieganie codzienne to przesada. Oczywiście, to znowu indywidualne, zależy od organizmu, od stopnia wytrenowania, od przebytych urazów, od wydolności. Ale standardowo – tak mówię pacjentom – bezpiecznie jest biegać do 20 km w tygodniu. To nam daje 80 km w miesiącu i w porządku. Ale, oczywiście, są tacy, którzy biegają 10 km i więcej na każdym treningu, i tak cztery razy w tygodniu. To, według mnie, za dużo. Niesie to ze sobą ryzyko nawarstwiania się mikrourazów. Ważne też, żeby robić dzień przerwy. Wtedy jest czas na regenerację. Jeśli ktoś jest zdrowy, to bieganie wręcz poprawia jakość chrząstki stawowej, hamuje procesy niszczenia”.

Kinga Staszewska uważa, że, zwłaszcza na początku, małe kroki dają błyskawiczne rezultaty. „Ale każdemu się wydaje, że efekt treningowy jest wtedy, jak trzęsą mu się mięśnie, koszulkę może wyżymać i ma mroczki przed oczami. O, to znaczy, że trenował! A trzeba nie za dużo, nie za często i nie za szybko. Jak jest nieprzyjemnie, to w głowie powstaje znak równości: trening, czyli coś niemiłego. I potem trudno to odkręcić”.

BHP biegania

Dr Daniel Kopko: „Często to widzę. Decyzja: biegam. To biegnę do sklepu sportowego, kupuję najdroższe buty, oddychające koszulki, najlepszy zegarek z GPS-em. I już jestem gotowy do bicia rekordów. Efekt? Najpierw lans, a potem ortopeda. Trzeba powoli. Najlepiej poszukać trenera. Ale fachowca. Teraz trenerów jest wielu – a czasem jak ich słucham, kiedy ćwiczę na siłowni, to mam gęsią skórkę, takie głupoty wygadują. Brak profesjonalizmu może nie tylko nam nie posłużyć, ale wręcz zaszkodzić”.

I zaraz dodaje: „A z punktu widzenia lekarskiego – warto kupić dobre buty, z amortyzacją, dopasowane do podłoża. Dynamiczna rozgrzewka przed rozpoczęciem biegania. Jaka? To najlepiej ustali trener, bo dobierze ćwiczenia każdemu indywidualnie. Potem powoli rozruch, bieganie, na końcu przechodzące w marszobieg, wreszcie rozciąganie”.

Warto też sprawdzić technikę biegu. Są na rynku rozmaite urządzenia, które nagrywają bieg na bieżni. Robią pomiar podoskopowy, nie trzeba skierowania, nie jest to bolesne. A dużo daje. Pokazuje asymetrie, skrócenia kończyn, ocenia technikę biegu, zaburzenia w obciążaniu stopy, rotacje.

Bieganie uzależnia

O tym, że wydzielają się endorfiny, mamy poczucie, że robimy coś dla siebie, wzrasta odporność na infekcje – nie ma sensu pisać, każdy to wie. Ale to nie wszystko. Kinga Staszewska mówi tak: „Pracuję z różnymi ludźmi. Zdarzają się klienci marudy. Wszystko źle, wszyscy niefajni. I często kiedy wchodzą w świat biegowy, radosny, optymistyczny, kiedy spotykają się z ludźmi, z którymi łączy ich wspólna pasja – przestają narzekać. Uwielbiam ten efekt biegania. Ono łagodzi obyczaje”.

„Jest coś jeszcze. Może to, co teraz powiem, nie zabrzmi najlepiej: przez bieganie czasem rozpadają się związki. Tyle że takie, które źle funkcjonowały. Jedna połowa biega, druga nie – i ta druga jest zazdrosna. O czas, o pasję. I bywa, że tej próby nie przechodzą. Za to nawiązują się inne fajne relacje. Wiele razy słyszałam: dzięki bieganiu ułożyłem sobie życie. No i bieganie to niesamowita długoterminowa polisa ubezpieczeniowa na zdrowe życie. I na młodość. Ludzie, którzy biegają, wyglądają moim zdaniem na 10–15 lat mniej. Błysk w oku, radość – nie wiem, na czym to polega, ale widzę to od dawna” – nie kryje trenerka.

Choć sama Kinga za bieganiem nie przepadała. „No i jakoś tak jest, że biegam od lat. Można się uzależnić. Przede wszystkim od uczucia, które ogarnia nas po treningu. Energia, radość, siła do działania. Jak mam dwa czy trzy dni bez treningu, czuję się osłabiona, zniechęcona. Nie ma w aptece pigułki, która dawałaby takie cudowne uczucie jak to, które mamy po porządnym treningu cardio. Czyli właśnie m.in. po bieganiu. I za darmo możemy sobie tę pigułkę wziąć. Szkoda nie skorzystać”.

Dr Daniel Kopko przyznaje, że z biegaczami ciężko się pracuje. Chcieliby efektów zaraz, natychmiast, już, tydzień po kontuzji wracać do treningów. No właśnie – bo bieganie to uzależnienie. Od bycia ze sobą, kontaktu z naturą, z własną głową. I trzeba powiedzieć – przy wszystkich zastrzeżeniach, o których powyżej – że nie jest to uzależnienie najgorsze.

  1. Zdrowie

Nagietek i jego lecznicze właściwości

Korony nagietków przez cały dzień zwracają się w stronę słońca, a po zachodzie zamykają. To dlatego w staropolskich zielnikach nazywane były „oblubienicą słoneczną”. Do zielników trafiły jednak nie dla swej urody, a ze względu na właściwości lecznicze. (Fot. iStock)
Korony nagietków przez cały dzień zwracają się w stronę słońca, a po zachodzie zamykają. To dlatego w staropolskich zielnikach nazywane były „oblubienicą słoneczną”. Do zielników trafiły jednak nie dla swej urody, a ze względu na właściwości lecznicze. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Tak zadomowiony dziś w naszych ogródkach nagietek przywędrował do Polski z okolic Morza Śródziemnego. Znany przede wszystkim jako roślina ozdobna, ma także wiele właściwości prozdrowotnych. I to im zawdzięcza popularność w kosmetologii i ziołolecznictwie.

Od ostatnich dni maja aż do późnej jesieni rabaty mienią się pomarańczowymi i pomarańczowozłotymi płatkami nagietków. Te kwiaty są wielkimi amatorami słońca, korony nagietków przez cały dzień zwracają się w jego stronę, a po zachodzie zamykają aż do następnego poranka. To dlatego w staropolskich zielnikach nazywane były „oblubienicą słoneczną”. Do zielników trafiły jednak nie dla swej urody, a ze względu na właściwości lecznicze, opisywane choćby przez Hildegardę z Bingen, autorkę traktatu o leczniczym i szkodliwym działaniu roślin i minerałów z XII wieku.

Kolorowa apteka

Obserwując energetyzujące odcienie nagietków, nietrudno uwierzyć, że ich kwiaty zawierają naturalne barwniki z grupy karotenoidów (w kolorach: żółtym, pomarańczowym, różowym, czerwonym) – przede wszystkim luteinę. Organicznie luteina obecna jest także w plamce żółtej oka i soczewce, gdzie odpowiada m.in. za przeciwdziałanie zaćmie. Problem w tym, że ludzie nie syntetyzują karotenoidów, więc muszą dostarczać je organizmowi w pożywieniu lub preparatach aptecznych – wśród których nie brak i tych z luteiną pozyskiwaną z „oblubienicy słonecznej”.

Także karotenoidom nagietek zawdzięcza działanie gojące. A to dlatego, że przyspieszają one zabliźnianie się ran i wspomagają regenerację komórek. Nic więc dziwnego, że wyciąg z nagietka jest składnikiem maści gojących stosowanych w różnych uszkodzeniach skóry, a także kosmetycznie używanych kremów oraz maseczek.

W nagietku, oprócz karotenoidów, występują również flawonoidy, olejek lotny, związki żywicowe i śluz. Są to substancje aktywne o właściwościach przeciwzapalnych i antybiotycznych. Napar z kwiatów nagietka jest stosowany do przemywania skóry w przypadku trudno gojących się ran, oparzeń, w owrzodzeniach żylakowatych i zastrzale.

W kwiatowym chruśniaku

Nagietki zaczynają kwitnąć ok. 2 miesięcy po zasianiu, a że nie mają wygórowanych wymagań glebowych, samodzielnie się rosiewają i są lubiane przez pszczoły – mogą zdobić nasz ogród aż do pierwszych mrozów.

Wykorzystywane po ususzeniu do robienia leczniczych i kosmetycznych specyfików kwiaty nagietka najlepiej zbierać (bez łodyżek) w pełnym rozkwicie, w słoneczny dzień. W domowych warunkach koszyczki kwiatów można suszyć w temperaturze otoczenia, a po wysuszeniu – przechowywać je w suchych i przewiewnych miejscach, np. wsypując do płóciennych woreczków.

Sprawdzone receptury

Suszone kwiaty nagietka można wykorzystać do przygotowania maseczki do twarzy o działaniu przeciwzapalnym i kojącym czy olejku do masażu skóry suchej, podrażnionej oraz dotkniętej rozstępami. Olejek warto również wsmarować od czasu do czasu w zniszczone końcówki włosów lub skórę głowy.

Olejek nagietkowy – sposób przygotowania

  • wsyp garść suszonych płatków nagietka do słoika lub butelki, a następnie zalej dowolnym olejem roślinnym
  • wymieszaj lekko całą zawartość naczynia i odstaw w nasłonecznione, ciepłe miejsce
  • mieszaj delikatnie raz dziennie
  • po upływie dwóch tygodni przecedź olej przez gazę.
Maseczka nagietkowo-owsiana (polecana do cery trądzikowej) – sposób przygotowania
  • wymieszaj 4 łyżki płatków owsianych z 4 łyżkami suszonych kwiatów nagietka i zalej niewielką ilością ciepłego mleka
  • gdy płatki zmiękną, dodaj łyżkę oliwy lub innego oleju i pół łyżki miodu (pod warunkiem że skóra nie jest przesuszona)
  • nałóż maseczkę na twarz na ok. 10 min (potem możesz rozmasować ją jak peeling).