1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Zmotywuj się do wysiłku fizycznego

Zmotywuj się do wysiłku fizycznego

123rf.com
123rf.com
Wiosna za rogiem, a ty chciałabyś zgubić zbędne kilogramy. Jednak ich obecność wcale cię nie motywuje do wysiłku fizycznego. Jak się przekonać do sportu.

Oto kilka propozycji, by przekonać samą siebie, że warto:

  • zwykle gdy szukamy porad dotyczących schudnięcia, znajdujemy mnóstwo informacji o dietach czy sztuczkach, dzięki którym stracimy zbędne kilogramy. Tylko że i jedne i drugie działają krótko. Szczupłą i zgrabną sylwetkę zapewni dopiero regularny wysiłek fizyczny.
  • najczęstszą wymówką, która pozwala nam nie uprawiać żadnego sportu jest brak czasu. To bardzo sprytna wymówka, bo tego samego czasu nie szkoda nam na siedzenie na Facebooku czy oglądanie serialu w telewizji. Nie masz czasu na siłownię? Poćwicz w domu podczas oglądania wiadomości. Nie możesz przeznaczyć godziny czy dwóch na basen? Zacznij wstawać wcześniej i robić małą przebieżkę wokół osiedla czy domu.
  • wiele osób twierdzi, że sport dużo kosztuje. Bo trzeba mieć specjalny strój albo sprzęt. Pytanie, jaki sport chcecie uprawiać? Zanim jednak wymyślicie, jaka dyscyplina do was pasuje, może warto zacząć od podstawowych ćwiczeń fizycznych? Do biegania potrzebujesz butów i starego dresu, do pływania - kostiumu kąpielowego, do tego żeby mieć płaski brzuch nie potrzebujesz nic! Wystarczą regularne serie brzuszków i pompek w starym dresie na twojej podłodze.
  • jeśli nie lubimy ćwiczyć sami, znajdźmy sobie towarzysza: koleżankę z pracy, sąsiadkę lub siostrę męża. A jeśli nie okażą się zainteresowane - zaproponujmy sąsiadowi, że będziemy wyprowadzać jego czworonoga. 20-minutowy bieg z psem rano lub wieczorem to najlepszy sposób na utratę tłuszczyku.
  • jeśli nawet jesteśmy gotowi stać się bardziej sportowi, ale nie udaje nam się ćwiczyć regularnie, wprowadźmy sport w nasze codzienne czynności. Codziennie wysiadaj kilka przystanków wcześniej i ostatni kilometr do pracy czy domu pokonaj pieszo. Zacznij jeździć rowerem po drobne zakupy czy na spotkania. Po wstaniu z łóżka wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających i pobudzających. Baw się z dziećmi w berka, ganiaj za psem, bądź aktywna!

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Lekcja długowieczności z Okinawy

Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Okinawa to jedna z tak zwanych Niebieskich Stref  - miejsc, gdzie żyje wielu tak zwanych superstulatków. Czemu zawdzięczają swoją długowieczność mieszkańcy japońskiej wyspy? Podobno tradycyjnemu trybowi życia, hartowi ducha i specyficznemu poczuciu humoru. Oto kilka zasad, którymi kierują się na co dzień.

1. Znajdź swoje ikigai
Ikigai to ważny element japońskiej filozofii życia. Tłumaczy się jako przyjemność i istotę życia. Japońskie iki to czasownik „żyć”, natomiast gai oznacza dosłownie „powód”. Filozofia ikigai opisywana jest jako system motywacji, który sprawia, że każdego dnia chce nam się wstawać z łóżka.

2. Stosuj roślinną dietę
W diecie Okinawczyków przeważają warzywa, słodkie ziemniaki, tofu oraz owoce.

3. Jedz więcej soi
Flawonoidy zawarte między innymi w ziarnach soi i przetworach z soi wspomagają układ krążenia, są również cenne dla kobiet w okresie menopauzy.

4. Uprawiaj ogródek
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. Pozwala odreagować stres, działając kojąco na wszystkie zmysły.

5. Stwórz krąg moai
Maoi to grupy przyjaciół którzy nawzajem angażują się w swoje życie i wspierają w trudnych chwilach zarówno emocjonalnie jak i finansowo. Tradycja silnych więzi społecznych jest jednym z czynników decydujących o długowieczności mieszkańców Okinawy.

6. Czerp energię ze słońca
Wpływ słońca na samopoczucie jest nie do przecenienia, to nie tylko źródło witaminy D, dzięki której mamy mocne kości, ale również dawka pozytywnej energii i dobrego samopoczucia.

7. Utrzymuj aktywność
Codzienna umiarkowana aktywność to klucz do dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Może to być zarówno gimnastyka czy spacer, jak i praca w ogrodzie czy domowe porządki.

8. Carper diem
Okinawczycy nie myślą o przeszłości, cieszą się chwilą obecną i drobnymi przyjemnościami. Są sympatyczni i nawet w podeszłym wieku otaczają się młodymi ludźmi.

Źródło: Dan Buettner, „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”

  1. Psychologia

Energia uśpiona w każdym z nas – sprawdź, jak ją obudzić

Nauczyciele duchowi podkreślają, że wszystko, czego nam potrzeba, mamy w sobie. Także siłę do życia. Wystarczy tylko ją uruchomić. (Fot. iStock)
Nauczyciele duchowi podkreślają, że wszystko, czego nam potrzeba, mamy w sobie. Także siłę do życia. Wystarczy tylko ją uruchomić. (Fot. iStock)
Codzienność wykańcza, praca stresuje, rodzina nas męczy. Bez przerwy narzekamy: „nie mam już siły, nie dam rady”. A przychodzi nieszczęście – choroba, wypadek – i jesteśmy w stanie unieść sto razy więcej. Czy konieczny jest aż taki bodziec, żeby obudzić uśpioną energię? Bo że ona gdzieś głęboko w nas drzemie, to pewne.

Artykuł archiwalny

Magdalena Kiełducka (38 lat, menedżerka, właścicielka firmy eventowej To Pestka) tamtego kwietniowego ranka 2006 roku usiadła na brzegu łóżka i zapytała samą siebie: „Co ze mną będzie? Jak mam dalej żyć?”. Dwa miesiące wcześniej w wypadku samochodowym zginął jej chłopak Daniel. Znali się tylko trzy miesiące. Zdążyli wyjechać do Egiptu i zaplanować całe życie. Miał być ślub, wspólny dom, dzieci.

– Kiedy Daniel zginął, wydawało mi się, że następnego dnia świat się nie obudzi – mówi Magda. – Nie byłam w stanie wyobrazić sobie dalszego życia. Ogarnęła mnie jedna wielka rozpacz. Myślałam, że to kompletnie niemożliwe, żebym została dłużej tu, na ziemi. Mechanicznie załatwiałam sprawy. W co go ubrać? Na pewno w te jedyne czarne spodnie, jakie miał. Bo choć był kolorowym ptakiem i czarnych ubrań nie nosił, kilka godzin przed wypadkiem prosił, żeby je wyprać, bo się przydadzą. Skąd wiedział? Dlaczego mnie opuścił?

Sami nie wiemy, co posiadamy

Tamtego kwietniowego dnia powiedziała sobie: skoro Daniel nie zabrał mnie ze sobą, to znaczy, że mam do zrobienia na tej ziemi coś ważnego. Nie była gotowa na nowe uczucie, jej serce pozostawało nadal zajęte, skupiła się więc na firmie. Pomyślała: „w ten sposób mogę zrobić coś pożytecznego – budzić uśmiech, zadowolenie klientów i dać godnie zarobić pracownikom”. („W mojej firmie liczy się nie tylko zysk, ale i etyka” – powtarza). Z potrzeby serca nawiązała też współpracę z domami dziecka. Po dwóch latach nieoczekiwanie dla samej siebie znalazła miłość, wzięła ślub, wyjechała z mężem w egzotyczną podróż, zaszła w ciążę. I znów dostała po głowie, raz za razem. Po dwóch poronieniach postanowili z mężem, że na razie dadzą sobie spokój, bo ile można znieść?!

Okazuje się, że możemy znieść niewyobrażalnie dużo. Uruchamiają się w nas ogromne, wręcz nadludzkie możliwości, o których istnieniu nie mieliśmy pojęcia. Świadczy o tym wiele ludzkich losów, nie tylko tych wojennych, obozowych. Także dzisiaj, gdy bywamy wystawiani na najtrudniejsze próby, potrafimy im sprostać, czym zadziwiamy samych siebie.

– Gdy stawką jest życie, odzywa się w nas najsilniejsza z naszych sił życia: instynkt samozachowawczy – mówi psycholog Jarosław Przybylski. – Każdy człowiek dysponuje takim potencjałem i wszyscy z niego czerpiemy w sytuacji zagrożenia. Ale gdy w grę wchodzi życie innych, z naszą reakcją bywa różnie. Jedni bez wahania śpieszą z pomocą, inni stoją z boku albo uciekają gdzie pieprz rośnie. Instynkt samozachowawczy niestety nie działa na rzecz drugiej osoby. Działają wtedy uczucia, emocje, wartości.

Jan Woźniakowski (50 lat, religioznawca) ma dzień wypełniony od pierwszej do ostatniej minuty, bo dom musi działać jak szwajcarski zegarek. Potrzebują tego bardzo: niepełnosprawny Iwo (8 lat), chora na raka żona Dominika i najstarszy syn Hubert (18 lat) cierpiący na białaczkę (bierze tak zwaną chemię podtrzymującą i dzielnie sobie radzi). Jan całą domową logistykę ma w małym palcu. Załatwia opiekunki, zajmuje się Iwonem popołudniami i w weekendy, czyta mu, bawi się z nim, myje go, karmi, czuwa nad opieką lekarską dla Dominiki, ustala całodzienny plan funkcjonowania domu, robi zakupy i oczywiście pracuje.

Wcześniej żyli jak wiele małżeństw (są 20 lat po ślubie) z ich pokolenia: raz praca była, raz nie, nie zawsze mieli pieniądze, własnego mieszkania nie dorobili się do dzisiaj („nie byliśmy na tyle praktyczni”). Mają za sobą doświadczenia emigracyjne (mieszkali w Stanach, tam urodzili się dwaj synowie, Hubert i 16-letni dziś Piotr).

Gdy Jan patrzy z dzisiejszej perspektywy, widzi, że tamte problemy to żadne problemy. Prawdziwe zaczęły się w 2002 roku wraz z narodzinami Iwona. Podczas ciąży nic nie wskazywało na to, że będzie niepełnosprawny. Jednak jeszcze na sali porodowej zaczął tracić oddech. Odwieziono go na OIOM, diagnoza brzmiała tajemniczo: strukturalna anomalia chromosomowa, czyli błąd genetyczny. Lekarze nie pozostawiali złudzeń. Mówili, że nawet jeśli dziecko przeżyje, to nie będzie chodziło, mówiło, jadło. Jan zobaczył w Internecie zdjęcia takich dzieci. Wyglądały strasznie. A Iwo od urodzenia był śliczny. To dawało nadzieję, choć zdjęcie mózgu ją odbierało. Lekarze przygotowywali ich na najgorsze. Oni szukali pomocy, gdzie tylko się dało. U lekarzy specjalistów, terapeutów, przyjaciół.

Pytania bez odpowiedzi

Jan: – Człowiek ma w takich sytuacjach tyle energii, a może po prostu adrenaliny, że funkcjonuje na najwyższych obrotach. Nie myśleliśmy o chorobie Iwona w kategorii nieszczęścia. Były oczywiście smutki w domu, ale mówiliśmy, że człowiek bardziej płacze nad sobą niż nad dzieckiem.

Kiedy Iwo miał cztery lata, dokładnie w ostatni dzień karnawału 2006 roku, poznali następną straszną prawdę: Dominika jest chora na raka jelita grubego.

– Heroicznie przyjęła tę wiadomość i heroicznie znosi chorobę – mówi Jan. – Miała w sumie pięć operacji, konieczna okazała się stomia, potem radioterapia, chemioterapia. Rak nie daje jednak za wygraną. Przeniósł się do miednicy, kości krzyżowej, idzie do kręgosłupa, atakuje układ moczowy, powoduje odrętwienie i straszny ból. Ratunkiem dla Dominiki okazało się hospicjum domowe, bo złagodziło cierpienie. Ale ma to i niedobre strony, bo człowiek widzi, jak mało jest dróg dających jeszcze nadzieję.

Dwa lata po wykryciu choroby Dominiki zaczęły się kłopoty ze zdrowiem Huberta – złe samopoczucie, osłabienie, wysoka gorączka. Badania wykazały, że przyczyną dolegliwości jest ostra białaczka limfoblastyczna. Więc znów szpital, chemia, sterydy.

Tamten czas był dla nich wszystkich ekstremalny. Dominika miała swoją chemię, Hubert leżał w szpitalu i brał swoją, a w domu czekał Iwo (wbrew diagnozom nauczył się chodzić, jest nadaktywny, choć nadal używa pieluch, nie gryzie, nie mówi i wymaga stałej opieki).

– Oczywiście, że pojawiało się pytanie: dlaczego? – mówi Jan. – Ale nie ma na nie odpowiedzi. Można wszystko tłumaczyć filozoficznie, za Leibnizem, że żyjemy w najlepszym ze światów, i się na to zgodzić. Można przyjąć to, co niesie życie, ze stoickim spokojem. Ale człowiek zawsze będzie się buntował, pytał – jak ostatnio nasza znajoma – gdzie w tym wszystkim jest Pan Bóg. Znajomy, któremu zmarło dziecko na raka mózgu, powiedział: „każdy dostaje taki krzyż, jaki może udźwignąć”. Pan Bóg w swojej mądrości nie daje nic ponad nasze siły. Nie straciłem wiary, choć mówienie, że wiara pomaga, to zbyt łatwy wykręt. Człowiek myśli, że spotyka go tragedia, a potem wydarza się Haiti…

Skąd czerpać w takich chwilach siłę?

Jarosław Przybylski: – Z wewnętrznych „baterii”, takich jak optymizm, poczucie własnej wartości, wiara w siebie, odwaga. Pod warunkiem że się je ma naładowane przez geny albo wychowanie.

Nauczyciele duchowi podkreślają, że wszystko, czego nam potrzeba, mamy w sobie. Także siłę do życia. Wystarczy tylko ją uruchomić. Jak to zrobić? Uwierzyć, że sami jesteśmy odpowiedzialni za swoje życie. Że nasze myśli, przekonania na własny temat mają moc sprawczą. Jeżeli będziemy powtarzać, że nie damy rady – to nie damy. Wielu ludzi wybiera określoną drogę, a potem obwinia innych za to, że się nie udało. Tymczasem prawda jest taka, że to my tworzymy nasze doświadczenia, naszą rzeczywistość i wszystko, co się z tym wiąże. To, co sądzimy o sobie i życiu, staje się naszą siłą. A wszechświat zawsze wspiera każdą myśl, w którą wierzymy. Nie roztrząsajmy więc przeszłości, niepowodzeń, doznanych krzywd. Zacznijmy myśleć pozytywnie i działać konstruktywnie, bo tylko takie myślenie i działania są źródłem wewnętrznej mocy.

Magda uważa, że jej siła pochodzi z kochającego, pełnego wsparcia domu. To jej kapitał. Wychowywała ją samotnie mama, o której mówi: „wspaniała, kochana, inteligentna, silna, robiła dla mnie wszystko”, i ukochana babcia. Ojca nie znała, nie interesował się ich życiem i sytuacją finansową, więc marzeniem Magdy było jak najszybciej się usamodzielnić, żeby mamie pomóc. Zaczęła wcześnie pracować, ucząc angielskiego. Zawsze wybierała trudniejszą drogę. To ją hartowało. Była humanistką, a poszła do klasy matematyczno-fizycznej. Zamiast pójść na anglistykę, bo język był jej pasją, albo na psychologię, którą się interesowała, poszła na politechnikę, na inżynierię środowiska. Z perspektywy czasu uważa, że był to wspaniały trening dla umysłu. Potem uparła się, żeby pójść na studia MBA, choć nie było jej na to stać. Zarobiła lekcjami angielskiego. Ma za sobą trudne związki, ale powtarza, że każdy z nich ją rozwinął i za każdy jest wdzięczna.

– Mój ukochany mąż jest Polakiem z amerykańskim obywatelstwem i mieszka w Stanach od ponad 15 lat, więc też łatwo nie jest, bo trzeba pokonywać ocean – śmieje się. – Ale dzięki temu świat się dla mnie niesamowicie skurczył.

Według Magdy siły życia najlepiej rosną w trudach i codziennych zmaganiach. Ale karmią się też zrozumieniem tego, co nas spotyka. Kiedy przeżywała żałobę po Danielu, nie szukała łatwego pocieszenia, że będzie dobrze, że tak musiało być. Miała ogromne wsparcie przyjaciół i bliskich, czytała mnóstwo książek na temat duchowości. Przyniosły ulgę, uspokojenie i przekonanie, że wszystko, co się dzieje, ma swój sens. Dzięki książkom i ciekawym ludziom poznała zupełnie inny wymiar swojej egzystencji.

– Siły życia to nie węgiel kamienny, którego złoża są wyczerpywalne, to odnawialne źródło, takie perpetuum mobile, które powstaje trochę z niczego, bo tak naprawdę różne czynniki są jego paliwem. Przede wszystkim jednak trzeba samemu pozwolić się im odnowić. Znaleźć pokój w sercu, swój cel. Mam wrażenie, że nie jesteśmy tu po to, żeby banalnie kończyć dzień zmęczeniem, ale żeby zrobić coś dla świata. Kiedyś wszystko musiałam mieć pod kontrolą. A teraz coraz bardziej cieszę się dniem codziennym. Wstaję, świeci słońce, piję z mężem kawkę, rozmawiamy z synkiem, który urodzi się w czerwcu, przytulimy psa – dla takich chwil warto żyć. Te trudne oczywiście jeszcze nieraz przyjdą. Coraz spokojniej jednak o nich myślę, bo wiem, na co mnie stać. Przez wszystko da się przejść.

Prezent od Pana Boga

Jan na pytanie, skąd pochodzi jego siła, odpowiada: – Nie wiem. Nie zastanawiam się nad sobą, nie robię autoanalizy. Myślę, że nie wyróżniam się niczym szczególnym wśród gatunku ludzkiego. Każdy w takiej sytuacji zachowałby się podobnie. Jak ktoś mówi: „jesteś wspaniały, że nie zostawiłeś Dominiki”, to ja sobie myślę, że to fatalnie świadczy o autorze tych słów. Co za pomysł, żeby mnie chwalić za to, że nie zostawiłem Dominiki!

Jan uważa, że wolę życia buduje wychowanie, miłość do rodziny i życia w ogóle, ale także chęć znalezienia odpowiedzi na różne ważne pytania. On nie ma czasu na wątpienie, czy da radę, bo przychodzi następny dzień, w którym tyle jest do zrobienia. Dużo napędu daje mu Dominika. Wydaje się delikatna, a ma nieprawdopodobną siłę i optymizm. Pokazuje, jak z godnością znosić cierpienie. Jan podkreśla, że sił dodają mu także ci wszyscy ludzie, czasem obcy, którzy im pomogli i pomagają, idąc za odruchem serca. Jako rodzina doświadczyli nieprawdopodobnej solidarności z całego świata. I poprzez dobre słowo, obecność, zakupy, pomoc w załatwianiu opiekunek i lekarzy, i poprzez pomoc finansową.

  1. Seks

Ćwiczenia Tao na rozbudzenie energii seksualnej

Gdy energia seksualna swobodnie płynie przez nasze ciało, głębiej kochamy, lepiej się komunikujemy, stajemy się istotami twórczymi. (fot. iStock)
Gdy energia seksualna swobodnie płynie przez nasze ciało, głębiej kochamy, lepiej się komunikujemy, stajemy się istotami twórczymi. (fot. iStock)
Taoizm to starożytny chiński system filozoficzny. Taoiści uznają seksualność za integralną sferę życia i część stanu zdrowia człowieka. Energia seksualna, która przejawia się w ciele jako pożądanie, namiętność, jest aspektem energii życiowej, nazywanej chi (qi). Niski poziom energii życiowej objawia się również obniżonym popędem płciowym. Takie ćwiczenia jak wewnętrzny uśmiech, masaż piersi czy oddychanie do jajników mogą pomóc ci ją obudzić.

Taoizm to starożytny chiński system filozoficzny. Taoiści uznają seksualność za integralną sferę życia i stanu zdrowia człowieka. Energia seksualna, która przejawia się w ciele jako pożądanie, namiętność, jest aspektem energii życiowej, nazywanej chi (qi).

Niski poziom energii życiowej objawia się również obniżonym popędem płciowym. Takie ćwiczenia jak wewnętrzny uśmiech, masaż piersi czy oddychanie do jajników mogą pomóc ci ją obudzić.

Wewnętrzny uśmiech

1. Usiądź wygodnie i weź kilka oddechów.

2. Poczuj, jak twoje stopy opierają się mocno o podłoże.

3. Skieruj uwagę do klatki piersiowej i połóż jedną dłoń pośrodku. Poczuj, jak ciepło dłoni wpływa do twojego serca. Pomyśl o nim z czułością i wdzięcznością. Uśmiechnij się wewnętrznie do serca.

4. Wyobraź sobie, że z serca wypływa przyjemne ciepło w kierunku miednicy. Przenieś tam uwagę i połóż jedną dłoń na podbrzuszu. Przez chwilę pozwól sobie odczuwać połączenie między sercem a obszarem miednicy. Teraz uświadom sobie twoje narządy płciowe. Oddychaj brzusznie (wraz z wdechem twoja jama brzuszna zwiększa się, na wydechu zmniejsza, wydychasz w stronę kręgosłupa) i po kolei uśmiechaj się do wszystkich organów związanych z seksualnością: jajników, macicy, szyjki macicy, waginy, łechtaczki. Obdarzaj je czułością i miłością.

5. W trakcie wykonywania tej części ćwiczenia być może poczujesz delikatny lub silniejszy ruch, wibrację energii seksualnej, która obudzi się w twojej miednicy. Bądź w tym odczuciu, obserwuj, jak reagujesz na obudzenie tej energii. Pozwól jej po prostu być. Taki rodzaj kontaktu z narządami seksualnymi może wywołać w tobie różne emocje, być może poczujesz potrzebę płaczu. Pozwól sobie na uwolnienie uśpionych uczuć, emocji z obszaru podbrzusza. To część procesu poznawania siebie, kontaktowania się z potężną energią twórczą, jaką jest energia seksualna.

Jajniki – siła kobiety

1. Usiądź wygodnie i weź kilka długich wdechów i wydechów.

2. Przenieś uwagę do swojego podbrzusza i zlokalizuj jajniki. Połóż dłonie na podbrzuszu w taki sposób, aby kciuki stykały się na pępku, a palce dłoni skierowane były w dół; kciuki i palce wskazujące tworzą trójkąt. Kiedy rozsuniesz trochę małe palce, zlokalizujesz jajniki.

3. Połóż prawą dłoń nad prawym jajnikiem, a lewą nad lewym. Zacznij oddychać brzusznie – wraz z wdechem twoje podbrzusze unosi się, zaś na wydechu wciągasz brzuch. Ten rodzaj oddechu lepiej dotlenia organy miednicy. Oddychaj tak przez minutę lub dwie.

4. Oddychaj przez chwilę tylko do prawego jajnika, a potem tylko do lewego, na zakończenie znów do obydwu. Wyobraź sobie, że wypełniasz się życiodajną energią, którą możesz wizualizować jako białe światło.

Twoje piękne piersi

Wiele kobiet ma kompleksy na punkcie swoich piersi. Myślimy o nich, że są zbyt małe, zbyt duże albo niesymetryczne. Akceptacja piersi ma dużo wspólnego z akceptacją siebie jako kobiety. Piersi to symbol naszej kobiecości, piękna, zmysłowości i miłości, którą obdarzamy innych.

1. Stań przed lustrem, mając na sobie tylko biustonosz (możesz pozostać w spódnicy lub spodniach). Umów się ze sobą, że nie będziesz stosowała żadnych krytycznych uwag pod swoim adresem. Spójrz na siebie i swoje piersi z czułością oraz troską.

2. Delikatnie dotykaj obie piersi opuszkami palców, okrężnymi ruchami. Po pewnym czasie delikatnie dotknij brodawek. Cały czas oddychaj swobodnie i spokojnie.

3. Zamknij oczy i dotykaj swoich piersi intuicyjnie, wczuwając się w doznania. Sprawdzaj, jaki rodzaj dotyku jest dla ciebie najbardziej relaksujący, a jaki najbardziej pobudzający seksualnie. Powtarzaj to ćwiczenie, zawsze kiedy poczujesz potrzebę obdarzenia czułością swoich piersi oraz rozbudzenia energii seksualnej.

Dagmara Gmitrzak: trenerka rozwoju osobistego, socjolożka, terapeutka technik holistycznych, autorka książek.

  1. Styl Życia

Przez sport do zdrowia. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji

Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Moda na zdrowy styl życia trwa i rozwija się w najlepsze. Jest w dobrym tonie. Ten kij ma jednak dwa końce: ile aktywnych osób, tyle możliwych kontuzji. Zwłaszcza jeśli zapał i chęci mijają się z rozsądkiem.

A tego często brakuje. Pokazują to wyniki ogólnopolskiego badania przeprowadzonego w lipcu 2016 roku w ramach kampanii Otwarcie dla Rehabilitacji: niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji. Jeśli siedzący za biurkiem 30-, 40-latkowie z dnia na dzień bez przygotowania zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko kończy się to nie najlepiej.

Mięśnie wysokiego ryzyka

Ważne są dwie rzeczy: przygotowanie oraz właściwy dobór sprzętu. Choć, oczywiście, nawet jeśli bardzo się starasz i uważasz, może dojść do przeciążenia, naciągnięcia czy zapalenia stawów, ścięgien lub mięśni. Takie powtarzające się incydenty to prosta droga do większych kłopotów, np. powstania zmian zwyrodnieniowych. Ale zdarzają się też poważne urazy, np. zwichnięcie stawu czy złamanie kości. – Każdy sport ma swoją specyfikę i wynikające z tego ryzyko kontuzji. Biegacze miewają skręcony staw skokowy, pływaków dotykają urazy barków, łokci, kolan. Z kolei amatorzy siłowni mierzą się ze skręceniami lub zwichnięciami stawów (kolanowego i barkowego), urazami i przeciążeniami kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego) oraz zapaleniami (ścięgna Achillesa i stawu łokciowego) – mówi Łukasz Chojecki, lekarz medycyny, ortopeda z Centrum Medycyny Sportowej w Warszawie, uprawiający amatorsko bieganie, triatlon, narciarstwo, żeglarstwo i jazdę na rowerze.

Jeśli zabierasz się do uprawiania sportu, odpowiednio się przygotuj: rozciągnij, wzmocnij i uelastycznij mięśnie, zwłaszcza te eksploatowane w wybranej dyscyplinie. – Siedzenie za biurkiem powoduje przykurcze wielu grup mięśni, z których największy problem sprawiają mięśnie przebiegające po tylnej stronie uda. Ich zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Przykurcze mogą powstać w mięśniu trójgłowym łydki i jego przedłużeniu, czyli ścięgnie Achillesa – pracują one przy każdym kroku czy naciśnięciu pedałów w rowerze – wyjaśnia specjalista.

Kontuzje 'ofiar treningów' są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock) Kontuzje "ofiar treningów" są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock)

W jakim stopniu temu uległy, powinien zbadać lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. Zalecone ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie przez 15–20 minut. U 20-latka przykurcze „puszczą” po jednym, dwóch tygodniach, ale 40-, 50-latek musi popracować nad nimi nawet miesiąc. Im dłużej zaniedbujemy elastyczność ścięgien i mięśni, tym trudniej nam będzie przywrócić im pełną sprawność – tłumaczy Łukasz Chojecki. Jeżeli pominiesz ten etap i od razu zaczniesz trenować, mięśnie i ścięgna ulegną przeciążeniom – może dojść do mikronaderwań przyczepów. Bólu często nie odczujesz w czasie treningu, dopiero po jego zakończeniu. Zwykle trwa on od 24 do 72 godzin. Mikrouszkodzeniom tkanek mięśni towarzyszą sztywność mięśni i proces zapalny, będący reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy. Uszkodzenia goją się powoli, a podczas kolejnego treningu często się odnawiają.

– Najbardziej wrażliwe miejsca to połączenie mięśni ze ścięgnem i ścięgna z kością. Kontuzje łączą się najczęściej z obrzękiem, przekrwieniem i bólem. Gdy sytuacja się powtarza, pojawiają się zmiany degeneracyjne, zwłóknienia, a w skrajnych przypadkach zwapnienia jako efekt przebytego stanu zapalnego – mówi ortopeda.

Samo „rozruszanie” przykurczów to za mało. Jeśli wybrana przez nas dyscyplina sportu angażuje tylko pewne grupy mięśni, to odpowiednio dobranymi ćwiczeniami musimy zadbać o pozostałe, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto łączyć różne aktywności sportowe.

Rozgrzej i rozciągnij

Większość z nas wykonuje ćwiczenia w nieprawidłowy sposób – zapomina o rozgrzewce, źle dobiera kolejność i natężenie ćwiczeń oraz przecenia własne możliwości. Jest to często związane z przeświadczeniem, że mocny, długi i codzienny trening jest kluczem do schudnięcia lub uzyskania wymarzonej sylwetki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed treningiem poświęć 10–15 minut na rozgrzewkę, która poprawi krążenie krwi, elastyczność mięśni, ścięgien oraz smarowanie stawów, przygotowując je do wysiłku. Dzięki temu stają się mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne. Wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność, dlatego rozgrzewkę przeprowadzaj kompleksowo – od głowy, kończąc na stopach. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec treningu. To rodzaj „schłodzenia” ciała, ostatni etap w wolniejszym tempie. Stretching rozluźnia mięśnie po treningu siłowym, poprawia ich ukrwienie, dzięki czemu dociera do nich więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Delikatne rozciąganie przeciwdziała przeciążeniom i przykurczom, zwiększa ruchomość stawów, produkcję mazi stawowej oraz poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł. Ten etap powinien trwać 10–15 minut. Każde z ćwiczeń powtarzaj od trzech do pięciu razy. Najwięcej uwagi poświęć tym mięśniom, które intensywnie pracowały, np. gdy biegasz, rozciągaj mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli po treningu odczuwasz silny ból mięśni, to oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny lub zbyt długi. Niezależnie od tego, czy pojawią się takie objawy, czy nie, trenuj nie częściej niż co drugi, trzeci dzień. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację.

Wyluzuj!

Co robić, gdy trening dał ci nieźle w kość? Jeśli ból nie jest silny, staw „działa” jak zwykle, a dolegliwości się zmniejszają (i nie trwają dłużej niż pięć, siedem dni), zacznij od ograniczenia wysiłku. – Zasada jest prosta: przeciążenie leczy się odciążeniem. Przy przeforsowaniu kręgosłupa lędźwiowego leżymy na plecach w pozycji krzesełkowej, na niebolesnym boku lub brzuchu. Staramy się jak najmniej ruszać. Czasem efekt przynosi dopiero dodatkowe odciążenie, jakim jest założenie kołnierza ortopedycznego, temblaka, bandaża, stabilizatora. Może wystarczyć tylko rozmasowanie nadmiernie napiętych mięśni i położenie okładów chłodzących (cold pack). Pamiętajmy, że niedoleczona błaha kontuzja może sprowadzić poważniejsze kłopoty – przestrzega Łukasz Rzepecki, fizjoterapeuta.

Łukasz Chojecki: – Gdy zbyt intensywne treningi doprowadziły do przeciążeń, mogą pomóc rehabilitacja, zabiegi fizykoterapii, a czasem leki przeciwzapalne. Jednak gdy dolegliwości są nasilone, trwają zbyt długo albo początkiem był uraz (skręcenie stawu, upadek, uderzenie), trzeba skorzystać z pomocy lekarza specjalisty. Lepiej pójść niepotrzebnie do lekarza niż przegapić poważne obrażenie i opóźnić rozpoczęcie leczenia.

Bez napięcia

Jak planować treningi, by nie czuć się przemęczonym, a jednocześnie odczuć pozytywne skutki ćwiczeń? Zdaniem Ryszarda Szula, trenera z wieloletnim doświadczeniem, efekty są widoczne, jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Ważne, by kontrolować poziom pulsu w czasie wysiłku i spoczynku. Jeśli maszerując w szybszym tempie, możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że twój puls zachowuje odpowiedni poziom. W rezultacie nie będziesz przemęczona i nie będziesz odczuwać bólu po pierwszych treningach.

Tętno spoczynkowe u zdrowego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80 procent maksymalnego tętna. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u 30-letniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157. Dokładne pomiary umożliwia aplikacja w smartfonie. Wystarczy przyłożyć palec do obiektywu aparatu cyfrowego, a wykonane zdjęcie pokazuje najdrobniejsze zmiany koloru naszego palca, który jest podświetlony przez lampę błyskową. W zależności od szybkości tętna (przepływu krwi) kolor ulega zmianie, a aplikacja na tej podstawie oblicza tętno.

Pierwsze efekty treningów zauważysz już po dwóch tygodniach – będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie oraz mniej tkanki tłuszczowej.

– Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości. Bywa, że osoby z dużą nadwagą ćwiczą codziennie, by zgubić nadmiar kilogramów, początkujący zapisują się na najcięższe zajęcia, a zaawansowani nie potrafią odpuszczać i mają tendencję do przetrenowania oraz zapominania o wypoczynku. Tymczasem źle rozplanowane treningi zamiast motywować, frustrują, bo obnażają nasze ograniczenia i bariery. Zawsze lepiej dążyć do celu krok po kroku niż rzucać się od razu na głęboką wodę, ryzykując porażkę i zniechęcenie – radzi Agnieszka Szaniawska, instruktorka fitnessu, właścicielka klubu Just Jump Fitness w Warszawie.

Diabeł tkwi w szczegółach

Jasne, każdy powinien dobrać najlepszy dla siebie rodzaj aktywności, ale i tak kluczową sprawą pozostaje prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. – Nawet pozornie prosty nordic walking wymaga opanowania odpowiedniej techniki. Szczególnie ważna jest ona przy takich sportach jak crossfit – ćwiczenia aerobowe ze sztangą. Bo choć ten sport pozwala szybko zgubić kilogramy, zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, to każdy centymetr ciała podlega ekstremalnym obciążeniom. Stąd już krok do kontuzji. Można nabawić się jej też w domu. Część moich pacjentek to dziewczyny korzystające z kaset czy filmów z Internetu. Niewłaściwie wykonywane mordercze ćwiczenia przeprowadzone w szalonym tempie są wręcz szkodliwe dla zdrowia – konstatuje Łukasz Chojecki.

Na precyzji ruchu radzi się skupić Anna Hostyńska, instruktorka fitnessu, trenerka personalna. – To dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej liczby powtórzeń. Tych powinno być tylko tyle, ile jesteśmy w stanie wykonać z idealną techniką. Nieważne, czy będą to dwa powtórzenia czy 20. Jedynie wtedy przyniesie to oczekiwany efekt – podkreśla Anna.

Dobre nawyki przydają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Przykład? Schylasz się po coś, co leży na ziemi. Jeśli zrobisz to na wyprostowanych nogach, nadwyrężysz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Odciążysz go, gdy ugniesz nogi w półprzysiadzie. – Źle wykonane ćwiczenie cementuje dysfunkcje, które są najczęściej kształtowane przez siedzący tryb życia i nieprawidłową postawę ciała. Jeśli będziemy prawidłowo stać, siedzieć czy chodzić, to i właściwe wykonywanie ćwiczeń okaże się łatwiejsze – przekonuje Anna.

Nieważne, czy chodzisz na zajęcia w fitness klubie, czy biegasz w parku, czy ćwiczysz jogę na macie w domu. Każda forma ruchu wyjdzie ci na zdrowie, jeśli maksymalnie skupisz się na każdym ćwiczeniu, wykonasz je starannie, z uwagą i poszanowaniem każdego centymetra własnego ciała.

  1. Moda i uroda

Ćwiczenia i masaże na twarz

Nie wystarczy chodzić regularnie na profesjonalny masaż twarzy do salonu. Liczy się to, jak będzie dbać o cerę na co dzień. (Fot. iStock)
Nie wystarczy chodzić regularnie na profesjonalny masaż twarzy do salonu. Liczy się to, jak będzie dbać o cerę na co dzień. (Fot. iStock)
Nagość zaczyna się od twarzy – napisała Simone de Beauvoir. I faktycznie, fizjonomia odzwierciedla to, jak żyjemy, w jaki sposób się odżywiamy, czy szanujemy swoje ciało, zatem i same siebie. Owszem, zawsze można się ukryć pod makijażem, ale – jak przekonuje charakteryzatorka Aneta Kolendo-Borowska – lepsze i zdrowsze są ćwiczenia i masaże.

Dlaczego mówimy, że twarz jest naszą wizytówką? Bo w drugim człowieku jako pierwszą zauważamy twarz, po twarzach się rozpoznajemy, z mimiki odczytujemy niewerbalne sygnały. Należy więc o nią dbać nie po to, by była ładna i wiecznie młoda, tylko by najlepiej odzwierciedlała nas samych.

Czy w naturalny sposób możemy sobie poradzić ze zmarszczkami, które przecież postarzają? To nie zmarszczki nas postarzają, ale owal twarzy, który z wiekiem staje się coraz mniej wyrazisty. I tak, dzięki odpowiedniej pielęgnacji możemy uzyskać dobre rezultaty. Sama nie korzystam z medycyny estetycznej, wygląd zawdzięczam uważności na potrzeby mojej skóry i masażowi. Jeśli możemy pozwolić sobie na głęboki masaż raz w tygodniu, to wspaniale, ale jeszcze ważniejsze jest to, co robimy pomiędzy wizytami w salonie, bo codzienne zachowania wpływają na nasz wygląd – na przykład dużo czasu spędzamy, wpatrując się w ekran smartfonów, co powoduje tworzenie się drugiego podbródka albo podczas rozmowy trzymamy telefon przy uchu, przez co tworzą się zmarszczki na policzkach. Lepiej używać słuchawek lub zestawów głośnomówiących. Poza tym wiele osób  ze stresu zaciska szczęki, a to powoduje np. podłużne bruzdy nad ustami, zwane zmarszczkami palacza czy – jak usłyszałam ostatnio – kodem kreskowym. Jemy też dużo miękkiego jedzenia, więc mniej gryziemy i tym samym nie gimnastykujemy żuchwy. A mięśnie twarzy są połączone.

Można korzystać z filmików z ćwiczeniami na twarz, których mnóstwo jest na YouTubie. Gdy nauczymy się podstawowych ruchów, możemy ćwiczyć w każdej wolnej chwili, a maseczki nawet nam to ułatwiają. Ostatnio jechałam pociągiem i dzięki przysłoniętej twarzy mogłam do woli robić dziwne miny. Warto też zaopatrzyć się w specjalny roller liftingujący z dwiema kulkami na końcu, taki roller zasysa skórę i tym samym ją rozmasowuje. To naprawdę działa! W ramach eksperymentu masowałam przez 30 dni tylko jedną połowę twarzy i okazało się, że bruzda nosowo-wargowa po tej stronie stała się krótsza.

Na nasz wygląd wpływa też spięty kark, więc znów – niezależnie od profesjonalnego masażu – warto samemu go uciskać. Jeśli boli, to znaczy, że bardzo tego potrzebujemy. Wiele zależy również od tego, jak śpimy. Jestem w stanie powiedzieć, na którym boku śpią moje klientki, bo mają po tej stronie głębszą bruzdę nosowo-wargową. Najlepiej zasypiać na wznak, bez poduszki. Może nie będzie to na początku specjalnie komfortowe, ale do wszystkiego można się przyzwyczaić.

Jakiś czas temu mówiło się, że nie należy masować twarzy, bo rozciągnie się od tego skóra. Dziś masaże i ćwiczenia twarzy przeżywają ogromną popularność. Dzięki globalizacji dotarły do nas trendy z Azji. Zaczęliśmy doceniać efekty jogi twarzy, japońskiego masażu kobido, akupresury czy shirodary, czyli ajurwedyjskiego rytuału polegającego na polewaniu okolic trzeciego oka strumieniem ciepłego oleju. Wzmianki o masażu twarzy pojawiają się w zapiskach z trzeciego wieku przed naszą erą. Nie ma on nic wspólnego z rozciąganiem skóry, wprost przeciwnie, dzięki masażowi i ćwiczeniom staje się ona lepiej ukrwiona i odżywiona, a przez to jędrniejsza. Maluję czasem śpiewaczki operowe. Wszystkie one, nawet dojrzałe już panie, mają przepiękne, idealnie gładkie dekolty. To skutek uboczny tego, że nieustannie pracują klatką piersiową.

Polki zachłysnęły się koreańską pielęgnacją, ale czy rzeczywiście będzie ona dla nas tak skuteczna jak dla Azjatek? Azjatyckie kosmetyki i rytuały pielęgnacyjne są wspaniałe, ale nie da się ukryć, że mamy inne twarze, choćby ze względu na układ kości czy częstą u mieszkanek Azji fałdę mongolską na górnej powiece. Azjatki mają też grubszą skórę i podściółkę tłuszczową, przez co wyglądają młodziej. Ich skóra lepiej znosi różnice temperatur i przesuszenie, a kosmetyki rzadziej ją podrażniają. Nawet masaż kobido, bardzo obecnie popularny, został stworzony z myślą o tamtejszej fizjonomii. Jest tam jeden gest, podczas którego dłoń masażysty płynnie przechodzi z jednej partii twarzy na drugą. U Europejek dłoń łatwo może zahaczyć wtedy o nos, w przypadku malutkich nosków Azjatek do tego nie dochodzi. Jeśli decydujemy się na masaż kobido, warto też pamiętać, żeby używać dużo olejku. Jako Polki mamy bowiem płytko unaczynioną skórę, więc każdy masaż powinien odbywać się z dużym poślizgiem.

Na co jeszcze jako Polki powinniśmy szczególnie uważać? Nasza skóra jest cienka, a do tego wystawiona na działanie dużych amplitud temperatur, co sprzyja pękaniu naczynek. W okresie zimowym przegrzewamy się, co sprawia, że nasze skóry są przesuszone. Modne morsowanie jest z mojej perspektywy wspaniałym snobizmem, bo zimno cudownie wpływa na skórę, ujędrnia ją i odmładza. Nie musimy oczywiście kąpać się w przerębli, wystarczy, że ustawimy temperaturę w sypialni na niższą.

Do największych pielęgnacyjnych grzechów Polek należy niezmywanie makijażu, a skóra musi odpocząć! Wiele kobiet używa zresztą za dużo kosmetyków, do tego często niedopasowanych do potrzeb skóry. Zamiast wybrać się do dermatologa, wolą zamalować trądzik grubą warstwą podkładu. Nie bardzo też rozumieją swoją skórę i jej potrzeby. A na jej wygląd może mieć wpływ bardzo wiele czynników: proszek użyty do prania pościeli; szampon, który podczas spłukiwania dostał się do oczu i na twarz; lakier do włosów.

Stan cery bardzo często wynika również z tego, co zjadłyśmy poprzedniego dnia. Od lat wyjeżdżam do Azji na wakacje. Długo nie zrozumiałam, dlaczego po powrocie do kraju stan mojej cery gwałtownie się pogarszał. W końcu uświadomiłam sobie, że chodzi o dietę: na wakacjach jadłam zdecydowanie mnie glutenu, za to na przykład wodorosty, które pomagają Azjatkom zachować jędrną skórę.

Jest pani charakteryzatorką, umalowała setki osób. Jaką wiedzę o skórze wyniosła pani ze swojej pracy? Moja praca polega nie tyle na malowaniu, co wręcz tworzeniu nowych twarzy. W zeszłym roku obchodziłam 25-lecie swojej pracy zawodowej, przez ten czas zyskałam ogromną wiedzę i świadomość. Na początku zachłysnęłam się kolorowymi kosmetykami i możliwościami, jakie dawały. Stosowałam produkty, które zawierały silikony, kleje, mnóstwo konserwantów. Z czasem zauważyłam jednak, że im bardziej troszczę się o twarz osoby, którą maluję, tym lepszy makijaż wychodzi. A jeśli najpierw wymasuję twarz aktora, nie potrzebuję potem aż tylu produktów do malowania, bo skóra i tak wygląda promiennie. Moje zainteresowania przeszły w stronę masażu i pielęgnacji, i poczułam, że chciałabym stworzyć kosmetyk, który zadbałby o skórę malowanych przeze mnie osób. I tak powstało Serum Rozświetlające Saint Oil, w którego skład wchodzi mieszanka cennych olejków i naturalnych składników aktywnych. Z czasem – na podstawie inspiracji z całego świata – stworzyłam autorską metodę masażu i automasażu Bless Me.

Makijaż jest super, poprawia humor, dodaje pewności siebie, może być środkiem ekspresji. Ale im bardziej zadbana skóra, tym mniej go potrzebujemy. Nawet modne na Instagramie konturowanie, polegające na nałożeniu kilku kosmetyków w różnych kolorach, okaże się niepotrzebne, jeśli porządnie wymasujemy twarz rollerem. Kości policzkowe wydadzą się lepiej zarysowane i wystarczy je tylko musnąć bronzerem, by wyglądały pięknie.

Podstawowa wiedza, jaką wyniosłam, jest więc taka, że nasza skóra, podobnie jak my sami, potrzebuje uważności i świadomego dotyku.

Aneta Kolendo-Borowska, charakteryzatorka filmowa i teatralna z 25-letnim stażem, terapeutka twarzy. Twórczyni marki Bless Me Cosmetics, której kluczowym produktem jest Serum Rozświetlające Bless Me Saint Oil Skin&MakeUp.

Na cztery pas

Nie wystarczy chodzić regularnie na profesjonalny masaż twarzy do salonu. Liczy się to, jak będziemy dbać o cerę na co dzień. Aneta Kolendo-Borowska proponuje, by domowa pielęgnacja obejmowała cztery elementy:
  • Drenaż limfatyczny (ważny zwłaszcza przy tendencji do obrzęków). Układ limfatyczny, w przeciwieństwie do krwionośnego, nie ma własnej pompy. Trzeba go rozruszać, zatem każdy dzień najlepiej zacząć od tego, żeby wysunąć głowę poza krawędź łóżka i parę minut poleżeć na plecach z głową w dół. Potem warto delikatnie przyłożyć dłonie do twarzy i przesunąć je do węzłów chłonnych przy obojczykach. W ten sposób stymulujemy limfę do przemieszczania się i obrzęk maleje.
  • Masaż skóry rollerem liftingującym zakończonym dwiema kulkami. Wystarczy przejechać nim siedem razy na każdą partię twarzy, pamiętając, by wszystkie ruchy były do góry, przeciwnie do grawitacji. Można to robić w każdej sytuacji, nawet szykując herbatę czy oglądając serial.
  • Ćwiczenia wzmacniające i napinające mięśnie. Dobrze jest robić różne dziwne, przerysowane miny, np. wytrzeszczać szeroko oczy, robić ustami ruch, jakby się rozcierało szminkę, a zwłaszcza rozluźniać żuchwę, bo zaciśnięte szczęki to bardzo powszechny problem.
  • Uciśnięcie punktów akupresurowych na twarzy (usuwa napięcie, a rysy stają się bardziej miękkie i łagodne). Przykładamy rozczapierzone palce do czoła, dociskamy je licząc do siedmiu i odpuszczamy. Potem w ten sam sposób uciskamy skronie i punkt między brwiami, tzw. trzecie oko, a koniec punkt tuż pod nosem, nad ustami.