Aktywna jesień!

fot. iStock

Październik, dni coraz krótsze i chłodniejsze. Odzywa się w człowieku pradawny gen, który kazał przodkom iść spać. W XXI wieku mówimy jednak: lepszy ruch niż letarg! Gen sprawności fizycznej też mamy, trzeba go tylko uruchomić. Jak to zrobić – sprawdza Katarzyna Droga

Moja dotychczasowa historia pod tytułem „od dzisiaj regularnie ćwiczę” (biegam, chodzę na bieżni, uczęszczam na stretching itp.) jest tyleż żałosna, co pewnie dość powszechna. Jedyne, co w niej systematyczne i przypominające ruch, to upadki ducha. Jedyne, co w niej pewne, to wydatki: zakup rocznego karnetu do klubu fitness, maty i treningowego rowerka – na raty. Oczywiście dużo szybciej przestałam ćwiczyć niż je spłaciłam… Podobnie nie powiodły się wizyty w klubie fitness zaplanowane „po pracy”. Szybko wyszło na jaw, że wolę kolację w domu, wrócić o 19 niż 21, a ostatecznie można po kolacji użyć rowerka, który kurzy się w kącie. Tak miało być, od jutra. A rowerek czekał i czekał.

Być może wielu czytelników ma podobną historię. Być może tak jak ja popadacie w okresowe fascynacje dietami, szukacie motywacji lub odpowiedniego trenera, by na koniec stwierdzić: „To nie dla mnie, nie chcę się pocić, biegać itd. Widać należę do gatunku intelektualnych, nie mięśniaków. No i nie ma lepszego sportu jak wyczynowy, oglądany z kanapy we własnym domu”. Historia pewnie niewarta byłaby opowieści na łamach SENSu, gdyby nie to, że znalazłam sposób na wprowadzenie fajnego ruchu w swoją codzienność. I napiszę tak: jeśli ja go znalazłam, to każdy da radę.

Sposób szwedzki

Nadzieję i chęć powrotu do ruchu wzbudziła we mnie książka „Projekt zdrowie”, a właściwie jej podtytuł: „Szwedzki poradnik inteligenta”. Autorzy to lekarz psychiatra i lekarz filozof (Anders Hansen i Carl Johan Sundberg). Doszłam do wniosku, że taki duet gwarantuje, że może być ciekawie, a najwyraźniej ostatni mit o podziale ludzi na mięśniaków i mózgowców właśnie upadł. Poradnik inteligenta dowodzi bowiem, na podstawie naukowych badań, że nie ma takiego podziału. Ci, którzy dbają o ruch w swoim życiu, mają doskonałe osiągnięcia w nauce, lepszy humor i wyższą samoocenę, i generalnie lepiej im się żyje. A predyspozycje do sportu ma każdy. I każdy ruch jest zbawienny dla umysłu, nie tylko ciała. Ja to właściwie wiem od dawna. Jak również to, że sport wymaga: czasu, siły woli, potu i łez. I że ćwiczenia są nudne. I tu mamy niespodziankę: otóż nie. Chodzi o to, by naturalnie włączyć ruch w normalny rozkład dnia. To działa!

Na początek motywacja, czyli kilka dobrych wiadomości:

  • nieważne, co ani jak długo, ważne, by ruszać się codziennie;
  • szybki półgodzinny spacer to już trening. Liczy się jak najbardziej, ba, przedłuża życie od 3–5 lat;
  • wystarczy zredukować siedzenie. Jak najmniej syndromu fotela: prostuj nogi, przeciągaj się, to także trening;
  • można, a nawet trzeba zmieniać sposób ćwiczeń, bo dla różnych ośrodków mózgu lepsze są inne typy ruchu: siłowy, jogging, spacer, boks. Zatem raz spacerek, raz rowerek;
  • nie musi to być ruch do utraty tchu. Nauce i zapamiętywaniu sprzyja na przykład sport niezbyt intensywny, taki jak spokojna jazda na rowerze!

Ruch jest związany z genami. Dziedziczymy wytrzymałość, energię czy np. szybkie lub wolne chodzenie. Dziedziczymy też naturalną skłonność do sprawności fizycznej. Dawniej decydowała o życiu (uciekać, walczyć, polować), teraz śpi, ale każdy trening ją rozbudza. Co więcej: ruszając się regularnie, wpływamy na to, co odziedziczą po nas potomkowie.

A zatem dla potomnych, dla siebie – jesienny program na rozruszanie. Tylko cztery kroki.

Krok 1. cokolwiek robisz w domu, dodaj ruch

Najpierw trzeba to zakodować sobie w głowie. Tok myślenia jest mniej więcej taki: chcę się więcej ruszać, bo to dla mnie dobre. Ergo: nie narzekam. Przeciwnie, jestem wdzięczna losowi za rozmaite trudności: trzecie piętro bez windy, schody do piwnicy, pod górkę do sklepu, brak parkingu w pobliżu, popsuty pilot i konieczność wstawania do telewizora, także za jesienny chłód.

Bo oto poranki już chłodne, ja mieszkam w domku jednorodzinnym, powinnam rano palić w piecu. Inaczej nie sposób będzie zająć się pracą inteligenta, ręce grabieją przy pisaniu. Najpierw włączam radio, czekam na wrzątek do kawy… proszę bardzo, dziennikarz gada, pogoda będzie jeszcze gorsza, ale rytmy latynoskie znakomite na rozgrzanie… Ma rację! Rytm sam człowieka porywa! Jaki to widok

„Szwedzki poradnik inteligenta” poleca trening interwałowy. daje znakomite wyniki. Spala tłuszcz, zwiększa objętość krwi, mnoży mitochondria, co zapobiega wielu chorobom, starzeniu się i utracie pamięci

– dojrzała kobieta tańcząca po kuchni? Żaden. Nikt nie zobaczy, bo nikt tu nie zajrzy o tej porze. I tak zamiast palić w piecu, tańczę dwa utwory. Polecam. Nie tracisz czasu, bo i tak czekasz na kawę, wystarczy tyle tańca, co praca czajnika. Przyjemnie i pożytecznie, zaczynasz dzień z dawką endorfin.

Dodatkowy plus Wszystko dzieje się przed śniadaniem, więc organizm szybciej spala tłuszcz.

Problem Rano lubisz pospać? Odtańcz swoje, jak się obudzisz, nawet w południe.

Kryzys Metoda dwóch hitów nudzi się po kilku tygodniach. Rada na to: zmieniać hity, stacje i style w muzyce. Jest mnóstwo kawałków, przy których nie da się ani stać, ani spać.

Krok 2. Gdziekolwiek idziesz, dodaj ruch

Jestem szczęściarą, bo mam dwa psy. Nie brałam wcześniej pod uwagę, że codzienne spacery z nimi to też sport. Przeciwnie, sądziłam, że to przeszkoda w sporcie, bo jak wychodzi się z nimi na obowiązkowe psie siku, to trudno potem jeszcze raz zmobilizować się na przykład do joggingu. „Szwedzki poradnik inteligenta” twierdzi jednak, że pół godziny marszu raz dziennie czyni cuda. Dlatego więc dłuższy spacer konieczny dla rozprostowania psich łap może być zbawienny dla właściciela – jeśli ma wiedzę i pewną dozę fantazji. Łączę spacerowanie z etapami marszu i biegu. Mam słuchawki w uszach i ruszam się, jak chcę. Psy trochę się dziwią, że truchtam w miejscu, gdy się zatrzymują przy jakimś cudownym zapachu. Ludzie się nie dziwią, dużo osób teraz biega. I tak sobie to biegamy, to truchtamy.

Dodatkowy plus Obserwuję psy (koty i inne zwierzęta też) i uczę się od nich: rano przeciągają się, dokładnie i mocno, wyrażają radość całym ciałem. Pies przyjmuje pozycję psa, a kot wygina kręgosłup ku górze. Najwyraźniej ćwiczą jogę, bez maty i bez specjalnej sesji.

Problem Nie masz psa? Weź ze schroniska. Nie możesz? Trudno, spaceruj bez przyczyny, zwiedzaj pobliski park, osiedle i okolice.

Kryzys Na trzeci dzień wolę chodzić i rozmyślać, nie przyspieszać. I tak czynię.

Krok 3. Wszystko byle nie siedzieć

Zadziwiające, ile czynności wykonujemy na siedząco. Czasem wręcz ulubionych, jak niekończące się rozmowy przez telefon, czytanie, gadanie, jedzenie… Z tego wszystkiego broni się posiłek, który powinien przebiegać spokojnie i w pozycji siedzącej. Wszystko inne można robić w ruchu. Gadam przez telefon, chodząc po ogrodzie. Jeśli się da, oglądam film z rowerka albo rozciągając mięśnie nóg o oparcie fotela. To dobry patent, który wzięłam od pani Heleny Norowicz, z wywiadu w SENSie: ruch przed telewizorem. Na przykład boks bardzo przydaje się przy publicystyce. Czytać też lepiej na leżąco niż siedząco. Przy pracy muszę siedzieć, bo dużo piszę, ale wstaję, kiedy się da, staram się zmieniać postawę przy pisaniu. Według szwedzkiego poradnika stanie jest zdrowszą pozycją dla ciała niż siedzenie. Każda czynność domowa może być ćwiczeniem jogi albo rozciągania ciała. Okiem detektywa oglądam swoje mieszkanie i obowiązki w nim – mnóstwo z nich to nic innego jak ćwiczenia fizyczne: wieszanie firan, solidne odkurzanie, mycie okien, mycie podłogi w kucki, zakupy ciężkie jak hantle. Jeśli popatrzeć na to z punktu widzenia sportu, ćwiczymy cały czas.

Dodatkowy plus Obowiązki, które i tak trzeba zrobić, zmieniają swoje oblicze – z nudnych prozaicznych czynności w coś dobrego dla zdrowia i urody.

Problem Nie masz czasu na obowiązki domowe, nie lubisz ich, ta przestrzeń cię nie dotyczy? To nie musi być dom. Miejsce pracy także dostarczy potrzebnych wyzwań. Rzut do kosza i tym podobne…

Kryzys Ogromna potrzeba, by usiąść i posiedzieć. Jak najbardziej: siadaj, ale po turecku, jak do medytacji, wycisz się i delikatnie kołysz – tak ćwiczysz kręgosłup.

Krok 4. Fajne interwały

Wprowadziłam więcej dynamiki w zwykłe, codzienne życie. To z pewnością i dobre, i przyjemne, nie mam jednak poczucia, że konkretnie trenuję. „Szwedzki poradnik inteligenta” takim jak ja proponuje trening interwałowy. Nigdy tego nie próbowałam, natomiast główna zasada: „tylko 20 sekund wysiłku, potem przerwa” – brzmi obiecująco. Można wykonywać go podczas biegu, jazdy rowerem lub ćwiczeń siłowych w domu. Istota treningu polega na tym, że na krótko maksymalnie zwiększam wysiłek, po czym – znów na krótko – minimalizuję intensywność ćwiczeń. Wydaje się to do wytrzymania i nienudne. Fakt, że trzeba powtórzyć interwał co najmniej 8 razy, spycham w głębiny podświadomości. Ostatecznie cały trening można zmieścić w 4 minutach, a jak mówią badania, daje znakomite wyniki.

Trening interwałowy pozwala spalić tłuszcz, zwiększa objętość krwi, mnoży mitochondria (nie wiedziałam, że je mam!), a to zapobiega wielu chorobom, starzeniu się i utracie pamięci. Dwie metody wydają się szczególnie ciekawe: Fartlek i Tabata.

Fartlek, czyli bieg z zabawą, podoba mi się bardzo, bo wciąga do treningu drzewo. Wygląda to tak: biegnę i widzę drzewo. Musi być oddalone około 100 metrów, dla mnie musi być jeszcze ładne. No to biegnę do tego drzewa, jakby goniło mnie stado wilków. Przy drzewie zwalniam bieg i truchcikam spokojnie dalej przez 30–40 sekund. Widzę następne drzewo. Powtarzam akcję z wilkami. Potrzebne: 8 drzew, 0 wilków, buty.

A Tabata? To nazwisko. Japończyk Izumi Tabata wymyślił odmianę takiego treningu interwałowego, którą można stosować na jeździe na rowerze. Przez 20 sekund jedziesz maksymalnie szybko, jakby od tego zależało twoje życie. Przez następne 10 – spokojnie. I tak 8 razy, co daje w sumie około 4 minut, bo cykl treningowy to 30 sekund, razy 8 to 240 sekund, czyli 4 minuty. Uwaga, przed interwałami jednak niezbędna jest rozgrzewka!

Dodatkowy plus Nie za często! Tabata poleca interwały tylko 4 razy w tygodniu, więc poświęcasz raptem 16 minut.

Problem Jak się do tego zabrać? Najlepiej ustalić godzinę i trzymać się tego bezwzględnie i bez analiz.

Kryzys Przy czwartej powtórce interwału. Myślisz, że to nie dla ciebie, wolisz, żeby złapały cię te wilki, których nie ma? Wszystko można zmodyfikować. Wprowadź kryzysowe miniinterwały: zamiast 8 x 20 sekund – rób 4, za to 2 razy dziennie. Ciekawa rzecz: po jakimś czasie chce się więcej.

Zatem niech ta jesień minie nam na sportowo!

Katarzyna Droga, wieloletnia redaktor naczelna SENSu, autorka sagi „Pokolenia”

Artykuł pochodzi z archiwum magazynu SENS

ZOBACZ AKTUALNE WYDANIE »