fbpx

Dieta MIND – remedium na chorobę Alzheimera

Dieta MIND – remedium na chorobę Alzheimera
MIND znaczy „umysł”, jednak pełne rozwinięcie skrótu to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, co oznacza, że połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH opóźnia powstawanie chorób neurodegeneracyjnych. (fot. iStock)

Nie od dziś wiemy, że sposób odżywiania przekłada się na wydajność pracy mózgu. – Mamy znaczny wpływ na naszą wydolność intelektualną i potwierdzają to liczne badania naukowe. Okazuje się, że odpowiednio skomponowana dieta jest w stanie ją podnieść – przekonuje Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny.

Na ile dieta tak naprawdę może wpłynąć na naszą wydolność intelektualną?
Aby odpowiedzieć na to pytanie posłużę się pewnym przykładem badania, w którym jednej grupie zaproponowano ciasto bananowe z orzechami włoskimi, a drugiej ciasto bananowe bez orzechów. Okazało się, że u osób, które jadły ciasto z orzechami włoskimi poprawiła się zdolność wnioskowania, czyli wyciągania wniosków na podstawie danego problemu, inaczej mówiąc – poprawiło się im krytyczne myślenie. Jest to umiejętność szeroko wykorzystywana np. przez naukowców. W innym badaniu zaproponowano uczestnikom koktajl składający się z jagód, porzeczek, truskawek, owoców czarnego bzu, borówek i pomidorów, które de facto też są jagodami (w Polsce uznawanymi umownie za warzywo). Wpływ koktajlu, w porównaniu do grupy placebo, był zdumiewający. Uczestnikom poprawiły się nie tylko wyniki testów IQ na papierze, ale również poprawił się czas reakcji w symulacji jazdy samochodowej.

W innym, dobrze kontrolowanym badaniu przeprowadzonym w 2017 przez szwedzki zespół, zjedzenie dwóch porcji jagód powodowało u 10 letnich dzieci lepsze samopoczucie i nastrój dwie godziny po konsumpcji, co bezpośrednio przekłada się na lepszą koncentrację i łatwość w uczeniu. Nie od dzisiaj wiemy, że dzieci gorzej odżywione lub niedożywione nie będą orłami w szkole. Mogą występować u nich różne zaburzenia, jak zespół ADHD, zespoły zaburzeń koncentracji i uwagi lub nawet poważne intelektualne wady rozwojowe. Taki obraz został zaobserwowany we francuskim powojennym pokoleniu, które cierpiało głód. Czasami wystarczy tylko odpowiednia interwencja dietetyczna, aby zdolności poznawcze, takie jak zapamiętywanie i odtwarzanie informacji, poprawiły się. W tym obszarze regularnie publikowane są nowe doniesienia naukowe. Jest to dla mnie naprawdę ekscytujący obszar, którym również zajmuje się naukowo, prowadząc badania nad prewencyjnym wpływem diety na choroby otępienne u osób starszych.

Na czym polega dieta MIND?
Polega na doborze produktów spożywczych tak, abyśmy za kilka lat nie doświadczyli choroby Alzheimera. Jest to model żywieniowy czerpiący to co najlepsze z diety śródziemnomorskiej i diety DASH (najskuteczniejszej diety w przypadku nadciśnienia). Dieta MIND jest niezwykle skuteczna ze względu na jej prostotę. Tutaj nie trzeba przeliczać kalorii, stosować skomplikowanych reguł czy planów. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, a w zasadzie dwóch. Po pierwsze trzymać się 10 grup produktów z zielonej listy, które powinny być jedzone jak najczęściej. Natomiast ograniczyć produkty z pięciu grup zaliczanych do tych o szkodliwych właściwościach.

Dieta MIND – remedium na chorobę Alzheimera
Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock)

 

No właśnie, dietę MIND podaje się za niezwykle skuteczną w prewencji choroby Alzheimera. Czy są na to naukowe dowody?
W 2015 roku, przeglądając artykuły naukowe odnośnie żywienia, natknąłem się na pewien tekst Marty Claire Morris z uniwersytetu Rusch w Chicago. Udostępniła ona wyniki swojego badania, które były zdumiewające. Okazało się, że osoby przestrzegające zaleceń diety MIND osiągały redukcję ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53%. Ich mózgi były nawet o 8 lat młodsze niż u osób jedzących mniej zbilansowaną dietę. Ale to nie wszystko… ponieważ nawet osoby, które przestrzegały zaleceń diety od czasu do czasu, potrafiły ograniczyć ryzyko rozwoju choroby o 34%. Są to naprawdę zdumiewające wyniki. Wyobraźmy sobie teraz, że na świecie jest o 1/3 mniej chorych osób. Te wyniki nie są odosobnione, ponieważ Diane Hosking w 2019 roku opublikowała badanie przeprowadzone w Australii, a jej wyniki pokazały dokładnie to samo, co badania Marty Clare Morris. To dieta MIND, a nie dieta śródziemnomorska pozwalała ograniczyć ryzyko rozwoju chorób otępiennych. Dla mnie jest to niezwykle istotne, ponieważ sam miałem w rodzinie osobę dotkniętą tą chorobą. Moja babcia zmarła właśnie w wyniku powikłań choroby Alzheimera. Teraz chcę zrobić wszystko, aby osoby, u których w rodzinie wystąpiła ta choroba, mogły zawczasu zadbać o siebie.

Co w takim razie powinniśmy jeść i w jakiej ilości, żeby nasz mózg dużo lepiej funkcjonował?
Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Jedzmy więcej warzyw i produktów roślinnych o jak najniższym stopniu przetworzenia. W diecie MIND, w odróżnieniu od innych diet, dzieli się warzywa na dwie grupy. Pierwsza grupa to warzywa zielonolistne o niesamowitych właściwościach ochronnych dla mózgu. Druga grupa – pozostałe warzywa innych kolorów. Zwracam uwagę, że kolory odgrywają tutaj największą rolę. Za kolor oraz pigment warzyw i owoców odpowiadają związki, które również znacząco wpływają na nasze zdrowie.

Warto pamiętać też o regularnej konsumpcji nasion, pestek i orzechów, a szczególnie siemienia lnianego, konopnego, nasion chia, orzechów włoskich (bogatych w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3). Tutaj prym zdecydowanie wiedzie siemię lniane, którego łyżeczkę lub dwie powinniśmy codziennie dodawać do potraw. Konsumpcja pestek i orzechów powinna być naszą codziennością. Co ciekawe, w diecie MIND zaleca się również jedzenie ryb, ale konsumpcja więcej niż jednej porcji w tygodniu nie poprawiała dodatkowo funkcji mózgu. Ważne natomiast, aby ryby nie były smażone.

Najlepszym źródłem białka wydają się nasiona roślin strączkowych, więc pamiętajmy, aby jeść takie produkty jak fasola, groch, cieciorka, soczewica czy soja, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Tutaj świetnie sprawdza się hummus lub inne pasty z wymienionych strączków. Owoce natomiast nie mają specjalnych właściwości chroniących mózg… Chyba, że są to jagody. Jak już wspomniałem wcześniej: jagody mają niesamowite właściwości. Wystarczy kilka garstek w tygodniu, aby zauważyć poprawę samopoczucia i koncentracji. Zimą mogą być mrożone lub liofilizowane.

Jakich produktów, pomijając oczywiście fast-foody, dobrze jest unikać (bo np. obniżają koncentrację)?
Badania zwracają uwagę na konsumpcję soli. Osoby jedzące większą ilość soli, czyli krótko mówiąc – osoby, które jedzą na mieście, jedzą kupne produkty, albo dosalają sobie od czasu do czasu potrawy – mają gorszy stan naczyń krwionośnych w mózgu, co przekłada się na gorszy przepływ krwi oraz gorsze ukrwienie neuronów. Przekłada się to na słąbszą pamięć i szybsze starzenie się mózgu. W diecie MIND zaznacza się, aby ograniczać masło, ser żółty, czerwone mięso (w szczególności jego przetwory). Możemy tutaj zwrócić uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. W badaniu opublikowanym w 2020 roku konsumpcja jednego posiłku bogatego w tłuszcze nasycone skutkowała spadkiem koncentracji o 11%. Wyobraźmy sobie teraz, że codziennie odejmujemy sobie 11% uwagi. Jeżeli jesteśmy na nogach przez 16 godzin, to tak, jakbyśmy oddali dwie godziny sprawnego funkcjonowania! Tego typu tłuszcze znajdziemy również we wspomnianych daniach fast food oraz wyrobach cukierniczych.

Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o cukrze. Nawet choroba Alzheimera, czyli najczęstsza choroba otępienna, jest nazywana cukrzycą 3 typu. Dlaczego? – Ponieważ podniesiony poziom cukru we krwi uszkadza cały nasz układ nerwowy, więc jest po prostu toksyczny. Badania wskazują, że nadmiar cukru w diecie prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego dotykającego mózg, a to przekłada się na problemy z nauką i pamięcią.

Problematyczny jest ten cukier. Z jednej strony, jak wiadomo, utarło się przekonanie, że cukier odżywia mózg, z drugiej – szybko nas uzależnia i pogarsza stan zdrowia…
Paliwem dla mózgu jest glukoza. Ten prosty cukier jest tak niezbędny, że nawet jeżeli nie przyjmiemy go wraz z dietą, organizm jest w stanie wytworzyć go z białek i tłuszczy. Natomiast to, co mamy w wielu gotowych produktach, w syropach, w miodach, w syropie glukozowo-fruktozowym – to połączenie glukozy i fruktozy. I ten typ produktów jest dla nas szczególnie niszczący. Zaraz wiele osób podniesie głos, że przecież owoce są bogate w cukier (we fruktozę) i są zdrowe. To prawda. Jednak owoce zawierają błonnik, więc po zjedzeniu zalegają w naszych jelitach przez określony czas i w tym momencie przypomina to „pływający szwedzki bufet”, w którym stołują się bakterie jelitowe metabolizujące te proste cukry. Jeżeli natomiast wypijemy lub zjemy cukier, albo dodamy go do żywności w formie niezawierającej błonnika, bezpośrednio przedostaje się on do wątroby i tam już sieje spustoszenie uszkadzając cały organizm, łącznie z układem nerwowym i mózgiem. No, ale powiemy też, że cukier może wpływać na nasze samopoczucie. To też fakt. Cukier jest silnym psychostymulantem. Jednak warto się zastanowić, czy zwiększone ryzyko depresji i chorób psychicznych o 23% jest tego warte…

Po jakim okresie, od zmiany diety, powinniśmy zauważyć poprawę?
Wśród moich pacjentów zmiany często widać z dnia na dzień. Wiele oczywiście zależy od wyjściowej diety, bo jeżeli ktoś żywił się żywnością mocno przetworzoną, a zamieni ją na zdrową, zbilansowaną, kolorową i smaczną dietę roślinną – to organizm od razu zacznie odżywać. Jeżeli jednak ktoś już stosował dietę zdrową i zbilansowaną, ale od czasu do czasu zdarzały mu się wpadki – to zmiany będą bardziej subtelne. Zauważyć je będziemy w stanie najczęściej po okresie około dwóch tygodni. Zobaczcie, że uzupełnienie diety chociażby w odpowiednią ilość niedoborowego w naszym społeczeństwie magnezu, skutkuje od razu lepszą koncentracją, lepszym i bardziej regenerującym snem. A już następnego dnia, dzięki temu, że się wyspaliśmy, bo zjedliśmy żywność bogatą w magnez, jesteśmy bardziej witalni. To prosta zależność.

Mam takie wrażenie, że różne rodzaje diet skupiają się często na konkretnych układach (nerwowym, krwionośnym) lub zalecane są na jakieś dolegliwości (np. problemy jelitowe, insulinooporność, nadciśnienie). Pomijając poprawę funkcjonowania mózgu, na jakie jeszcze organy wpływa korzystnie dieta MIND? Czy mogą być jakieś przeciwwskazania do stosowania tej diety?
Z założenia dieta dobra dla mózgu jest również dobra dla serca i całego organizmu, a warto podkreślić, że choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, szczególnie w Polsce, a szczególnie wśród kobiet. Dobra, odpowiednio zbilansowana dieta, oparta o nieprzetworzone roślinne produkty spożywcze, z pewnością jest w stanie ograniczyć ryzyko wszelkich chorób i wydłużyć czas trwania życia, według niektórych badań średnio o 10 lat. Przeciwwskazaniami mogą być różnego rodzaju wspomniane dolegliwości, choroby układu pokarmowego, choroby wątroby, trzustki, które w takich wypadkach będą wymagały spersonalizowanej diety (już z dokładnymi wytycznymi). W tym wypadku trzeba trzymać się rozpiski, jeżeli chcemy wyzdrowieć. Natomiast, gdyby nasze społeczeństwo jadło bardziej w stylu MIND, bylibyśmy po prostu zdrowsi i tego nam wszystkim życzę, szczególnie w nowym 2021 roku.

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, a także wydanej dopiero książki „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze