Uzależnienie od słodyczy. Coraz więcej osób traci kontrolę nad „cukrowym” nałogiem

Jak poważnym problemem jest uzależnienie od słodyczy? Z czym spotyka się Pan na co dzień w swojej pracy psychodietetyka? Problemem ten dotyka osób w każdym wieku. Zauważyłem, że szczególnie zaognił się w czasie lockdownu, kiedy w marcu ludzie zamknięci w domach przestali radzić sobie ze stresem. Moje materiały odnośnie uzależnień od cukru, czy słodyczy zyskały znaczną popularność, a w ankietach większość osób zgłosiła mi, że cukier i słodycze oraz żywność komfortowa są dla nich poważnym zagrożeniem. Sam zauważyłem na swoich social mediach bardzo wzmożoną aktywność i dużo zapytań odnośnie tego, jak poradzić sobie z problemem uzależnienia, stąd też rozwiązaniem jest moja książka.

Przytoczyć mogę tutaj mój post, w którym zapytałem zebranych osób, czy uważają, że słodycze są dla nich problemem… i w przeciągu 2 godzin otrzymałem około 500 komentarzy. Niektóre z nich były naprawdę emocjonalne i chwytające za serce. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że podjąłem dobrą decyzję, aby wyciągnąć dłoń do osób potrzebujących, które często nie znają drogi wyjścia z błędnego koła.

„Mam problem i to poważny. Jak jem słodkości to nie panuję nad tym. Chowam się przed mężem, córkami. Czekam tylko na okazję, włącznie z nocami…” – wypowiedź internautki

Czy mamy jakieś wiarygodne statystyki i badania z ostatnich lat w kwestii uzależnienia od cukru, na które warto się powołać? Kiedyś nikt nie uważał tego za problem... Faktycznie, kiedyś niewiele się o tym wspominało, ale nasze środowisko zmieniło się znacznie w przeciągu ostatnich 30 lat. Żywność wysoko przetworzona i komfortowa atakuje nas z reklam i stron internetowych. Wszechobecny stres i napięcie oraz brak sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami powodują, że łatwo jest sięgnąć po coś działającego doraźnie. W tym miejscu pojawiają się słodycze.

Nie mamy co prawda dokładnych danych statystycznych, jednak obserwuję tu pewną tendencję. Dobrze ją widać na przykładzie rozwoju insulinooporności. Szacuje się, że insulinooporność w najbliższych latach może dotknąć nawet 70% społeczeństwa. Natomiast nieleczona, w przeciągu 20-30 lat, może zamienić się w pełno wymiarową cukrzycę drugiego typu oraz szereg chorób metabolicznych, niezwykle niebezpiecznych dla zdrowia.

Problem uzależnienia od cukru jest tak istotny, że wszystkich pacjentów nie jestem w stanie przyjąć. Dlatego od maja prowadzę webinary na temat uzależnienia od słodyczy, przedstawiając skuteczne narzędzia do zmiany nawyków. Staram się, aby proces ten był łatwy i przyjemny. W moim przypadku bardziej przypomina on grę polegającą na poszukiwaniu sposobów i prowadzeniu pamiętnika.

Co powoduje, że tak łatwo uzależniamy się od cukru? Czy jednym z powodów jest to, że cukier obecnie dodawany jest do większości produktów? Smak słodki jest pierwszym smakiem jaki poznajemy dostając pokarm od mamy. W tym wypadku cukier dodawany do produktów spożywczych jest wynikiem naszego pożądania smaku słodkiego, a nie powodem dlaczego go pożądamy. Wystarczy nawet niewielka ilość dodana do produktów wytrawnych, by pobudzić zmysły odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Nasz organizm bazuje na glukozie, czyli cukrze prostym bez którego nie ma życia. Glukoza jest nam tak niezbędna, że potrafimy ją wytworzyć nawet z innych substratów, takich jak białka czy tłuszcze. Nawet w trakcie głodu organizm zawsze zachowuje odrobinę cukru, aby zasilać mózg i erytrocyty, czyli czerwone komórki krwi.

Mamy poza tym dobrze wykształcony sensor smaku słodkiego, stąd też dodaje się cukier do różnego rodzaju produktów, nawet tych wytrawnych, żeby podbić ich smakowitość, a nas pobudzić do zjedzenia większej ich ilości. W niektórych badaniach na zwierzętach cukier i pożądanie smaku słodkiego były silniejsze od narkotyków, takich jak metamfetamina czy kokaina, a zwierzęta wybierały częściej wodę, która była z rozpuszczoną glukozą niż z narkotykiem.

Jak wygląda mechanizm uzależnienia? W przypadku alkoholu, czy narkotyków mamy do czynienia ze stanem odurzenia. Palacz wchodzi w stan lekkiej euforii i ukojenia.  A co nam daje cukier? Mechanizm uzależnienia od słodkich produktów jest bardzo podobny do uzależnienia od alkoholu czy narkotyków. Cukier oddziałuje na mechanizmy nagrody bardzo silnie, więc wydziela produkcję dopaminy - ważnego neurotransmitera, który odpowiada za utrzymanie naszej motywacji. System ten jest również zaangażowany w powstawanie uzależnienia. Dostarczając substancję psychoaktywną wyzwala się całą kaskadę endorfin dających nam niesamowite uczucie przyjemności. Jednak z  czasem układ nerwowy staje się odporny, więc dawka zaczyna wzrastać, aby dać ten sam poziom przyjemności…  czyli mamy tutaj znowu bliźniaczy mechanizm, jak w przypadku uzależnienia od innych substancji.

„Dla mnie słodycze stały się problemem, który spędza mi sen z powiek. Mówię często o sobie, że jestem gorsza od alkoholika. Jak idę w tango, to niekiedy 2-3 tygodnie jem tylko słodycze, od rana do wieczora.” – wypowiedź internautki

Opinie, którymi dzieliły się ze mną niektóre osoby, były naprawdę poruszające. Część osób jest w stanie powstrzymać się od cukru, zrobić sobie cukrowy detoks. Jednak później, jeśli chociaż kęs słodkiego pojawia się w ich diecie, wpadają w ciąg, który może trwać tygodniami lub nawet miesiącami. Zupełnie jak alkoholik po pierwszej lampce czy kieliszku. Spotkałem się z przypadkami osób, które w takim ciągu potrafią od rana do wieczora jeść same słodycze. Dziennie kilka tabliczek czekolady i jakieś ciasteczka, nie jedząc żywności konwencjonalnej. Żadnej kanapki, żadnego warzywa, nic.

Czy częściej uzależniają się kobiety, czy mężczyźni? Jest to wyjątkowo interesujące pytanie, ponieważ sam szukam na nie odpowiedzi. Zauważyłem, że większość osób, zgłaszających się do mnie lub biorących udział webinarach, to blisko w 95% kobiety. Praktycznie wszystkie 500 komentarzy pod moim postem było napisanych przez kobiety. Z pewnością zachodzą pewne różnice w fizjologii mężczyzn i kobiet, to też zauważa się w przypadku uzależnienia od alkoholu czy nikotyny (kobiety mają większe skłonności do uzależnień według niektórych badań). Natomiast ja zastanawiam się, czy kobiety po prostu nie szukają części pomocy opowiadając o swoim problemie. Mężczyźni są bardziej skryci, a w naszym społeczeństwie mężczyźni nie potrafią opowiadać otwarcie o swoich emocjach i potrzebach… co też przekłada się na długość życia (statystycznie żyją około 8 lat krócej niż kobiety). Różnice te zacierają się w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie panuje większa świadomość. Tak więc problem może dotyczyć również mężczyzn, tylko, być może, nie ma społecznego pozwolenia na to, aby mężczyzna otwarcie mówił o swoich słabościach.

Niektórzy wybierają tak zwane „zdrowe rozwiązania”: miód, syrop daktylowy lub inny, ksylitol – czyli zdrowsze zamienniki, niby pod kontrolą, ale tak naprawdę pokazują, że ze słodkiego smaku po prostu nie mogą czasem zrezygnować… Zawsze lepsze rozwiązanie będzie miało również lepsze korzyści dla zdrowia. To, że łakniemy smaku słodkiego jest faktem. W książce opisuję zasadę 80/20: jeżeli zadbamy odpowiednio o swoje żywienie to nawet, gdy produkty przetworzone będą stanowiły 20% kaloryczności diety, organizm jest w stanie to obciążenie wytrzymać. Nasze zalecenia żywieniowe wskazują, żeby ilość cukru w diecie nie przekraczała 10%, co dla przeciętnej osoby wynosi około 50 g. (czyli równowartość czterech łyżek cukru lub dwóch łyżek miodu)… a weźmy pod uwagę fakt, że cukier dodawany jest również do produktów, które normalnie konsumujemy, takich jak płatki śniadaniowe, sosy, dressingi, gotowe dania garmażeryjne, czy jedzenie serwowane na mieście. Cukier pojawia się w napojach, jogurtach, nawet w wędlinach znajdziemy dodatek cukru. U niektórych pacjentów, z którymi współpracuję, całkowita rezygnacja jest jedynym wyjściem, żeby wyrwać się z nałogu. U innych wystarczy więcej samokontroli.

„Dopóki nie musiałam przestać jeść ich całkiem, nie sądziłam, że jestem uzależniona. Przy odstawianiu był problem. Walczyłam kilka razy, po kilka tygodni, miesięcy…” – wypowiedź internautki

W swojej książce „Uzależnienie od słodyczy” porusza Pan temat wychodzenia z nałogu i odzyskiwania kontroli nad nawykami żywieniowymi. Jak można z tego wyjść? Proponuję mój autorski 5-stopniowy model zmiany nawyków żywieniowych FitMIND, gdzie przechodzimy przez 5 etapów. Etap pierwszy to zatrzymanie procesu, etap drugi to odzyskanie kontroli nad zachowaniem, etap trzeci to zmiana zachowania i dopiero etapem czwartym jest wprowadzenie indywidualnego modelu odżywiania. Z kolei etap 5, moim zdaniem najważniejszy, to utrzymanie nowych nawyków. Warto zwrócić uwagę na to, ile osób jest w stanie zrzucić kilogramy, albo zrezygnować z cukru, jednak dlaczego prawie nikt nie jest w stanie tego utrzymać? Jeżeli mamy ograniczone zasoby, energię i czas to warto skierować na ten ostatni etap szczególną uwagę rozpoczynając współpracę ze specjalistą. Natomiast wiele osób, zaczynając zmianę i chcąc zrezygnować z cukru czy słodyczy, zaczyna od razu od diety. Więc przeskakują trzy pierwsze etapy! Bez przejścia poprzez poszczególne stopnie nie ma możliwości trwałej zmiany nawyków i wyeliminowania słodyczy na dobre, a właściwie do odzyskania nad nimi kontroli, bo to jest celem całej terapii.

Na jak długą pracę nad sobą trzeba się przygotować rzucając „słodyczowy” nałóg? Ile czasu trwa proces wychodzenia z nałogu? Ma Pan liczne doświadczenia w pracy z takimi osobami. Uważa się, że im dłużej trwa niechciane zachowanie, tym więcej czasu będzie trzeba przeznaczyć, aby z niego całkowicie zrezygnować. Tak więc na pierwszy etap potrzeba około dwóch miesięcy, lecz żeby go utrwalić potrzeba jednego miesiąca na każdy rok trwania niechcianego nawyku. Tak więc, jeżeli od pięciu lat słodycze są problemem to będzie potrzeba 2 miesięcy wychodzenia + 5 miesięcy utrzymania - czyli regularnej pracy, aby trwale pozbyć się tego nawyku. Wiem, że wydaje się długo, dlatego przedstawiam sposoby na to, aby praca nad nowym nawykiem była ekscytująca i pełna zabawy. Można dobierać różne rozwiązania, żonglować nimi i wszystko notować w dzienniku, aby znaleźć najlepszą drogę dla siebie. Wiedzę z książki przekazuję też od maja na webinarach, które są praktycznym rozwiązaniem pokazującym jak wprowadzić nawyk w życie. Dodatkowo prowadzę grupę „uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, w której wzajemnie sobie pomagamy i dzielimy się swoimi trudnościami oraz sukcesami. Grupa prężnie się rozrasta, więc serdecznie zapraszam wszelkie osoby, które szukają pomocy lub wsparcia.

„Potrafię wyjść do sklepu po np. sól, a wrócić z torbą słodyczy…” – wypowiedź internautki

Co może być skuteczną motywacją dla cukrowego nałogowca, żeby wyjść z uzależnienia? Hasło „Zdrowie”, jak wiadomo, nie działa na każdego… Przede wszystkim potrzebna jest wiedza i świadomość. Zdrowie może być tylko pustym hasłem, lecz jeżeli poznamy, co kryje się po drugiej stronie - z pewnością dokonamy właściwych wyborów, aby chronić nasze zdrowie i nasze życie. W imię zasady, że lepiej być zdrowym biedakiem niż schorowanym milionerem. Jak mawiał pewien indyjski filozof odnośnie palenia papierosów „możesz palić papierosy, lecz proszę cię, rób to świadomie. Jeżeli ze świadomością będziesz palił każdego papierosa to nie rzucisz palenia, bo rzucane palenie ma tendencję do powrotu. Paląc świadomie papieros sam wypadnie z ręki”. Badania to potwierdzają, że wystarczy przed posiłkiem zastanowić się, chociaż przez chwilę, jak wpłynie on na moje zdrowie? Czy jedząc słodycz nie pozbawiam  się możliwości zjedzenia czegoś dużo bardziej odżywczego, regenerującego i wspierającego pracę mojego organizmu? W końcu jesteśmy tym, co jemy.

Fragment książki „Uzależnienie od słodyczy”

...Mechanizm ten może wyglądać następująco. Nie wysypiasz się tyle, ile potrzebujesz. Organizm odczuwa zmęczenie jako stres, więc sięgasz po coś na ząb, by złagodzić nieprzyjemne objawy. W wielu badaniach potwierdza się, że nawet godzina snu mniej, wiąże się z większą zachcianką na słodycze i jedzenie komfortowe oraz większą ilością spożywanych kalorii. Różnice były spore, średnio sięgały 385 kcal dziennie! Ponadto wiele osób konsumuje dodatkowe kalorie całkowicie podświadomie. Przeważnie w postaci smakowitych dodatków lub przekąsek. Czasami w ciągu dnia skuszą się na jakąś słodycz w przelocie lub wieczorem chapną coś w kuchni na stojąco. Co ciekawe zapytani później, nawet tego nie pamiętają.

Tak więc przykładowy dzień po krótszej nocy może wyglądać Tak: Rano nie mamy energii, aby wstać, przesuwamy moment wyjścia z łóżka do ostatniej chwili. W ciągu dnia jeszcze wszystko jest ok. Można ratować się kawą, herbatą czy energetykiem (pamiętajcie, że herbata jest również mocnym stymulantem!). Często w ciągu dnia stymulanty działają tak skutecznie, że nie odczuwamy efektów niedospania. Problem zaczyna się wieczorem. Po całym dniu w pracy czy szkole wracamy do domu i całkowicie puszczają wszystkie hamulce. Nie ma już wystarczająco siły na trzymanie mentalnej gardy, a siły nie ma, bo noc była zarwana... Wracając więc do domu, wieczorem zaczyna się uaktywniać syndrom szperacza-podjadacza.

Błędne interpretowanie sygnałów płynących z naszego organizmu i nieumiejętność prawidłowego nazywania emocji ma też swoją fachową nazwę - aleksytymia. Aleksytymię można porównać do daltonizmu. W jednym zaburzeniu nie rozpoznaje się kolorów, nie można więc dokładnie opisać tego, co się widzi. W drugim zaburzeniu, nie można trafnie opisać tego, co się czuje, więc trudno znaleźć prawidłowe sposoby na poprawę samopoczucia...

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”. Od maja 2020 prowadzi darmowe webinaria i grupę wsparcia w zakresie radzenia sobie z uzależnieniem od tzw. comfort foods (słodycze, fast food, słone przekąski).