fbpx

Sen lubi rutynę. Zasady higieny snu wyjaśnia psychiatra dr Dorota Wołyńczyk-Gmaj

Sen lubi rutynę Zasady higieny snu wyjaśnia psychiatra dr Dorota Wołyńczyk-Gmaj
Zdrowy sen to nie tylko wypoczynek, ale i czas na ważne procesy fizjologiczne. (Fot. Getty Images)

Zamiast odsypiać zaległości, lepiej wykorzystać wakacyjny odpoczynek na wprowadzenie zdrowych nawyków. Zasady higieny snu wyjaśnia psychiatra, dr Dorota Wołyńczyk-Gmaj, ekspertka zaburzeń snu Longevity Center.

Zdrowy sen to nie tylko wypoczynek, ale i czas na ważne procesy fizjologiczne. Kiedy jesteśmy zestresowani, sen nie nadchodzi, a wtedy denerwujemy się jeszcze bardziej, co tylko utrudnia zaśnięcie. W ostatnich miesiącach żyjemy stale w stanie podwyższonego niepokoju, co osobom cierpiącym na problemy ze snem obniża komfort życia…
Na pewno niepokój o zdrowie swoich i najbliższych, o pracę, przyszłość, naukę dzieci, czego silnie doświadczaliśmy tej wiosny – jest stresujący, jednak na zwiększenie problemów ze snem duży wpływ miała także niekorzystna zmiana nawyków, związana z tym, że większość osób pracowała zdalnie, dzieci miały lekcje online − więc zabrakło rutyny wymuszanej przez chodzenie do pracy i szkoły. Z punktu widzenia higieny snu najważniejsze jest, żeby sypiać regularnie i wstawać o tej samej porze. Do tego ostatniego nieraz trudno się zmusić i właśnie konieczność wyjścia do pracy z domu o określonej porze ułatwia nam zastosowanie się do tej zasady. Zatem wiele osób nie dość że żyje ostatnio w większym napięciu i stresie, to jeszcze dłużej sypia, bo zwykle kładzie się do łóżka o tej samej porze, ale przeciąga moment pobudki. A to faktycznie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń, ponieważ nadmiar snu, czyli ponad osiem godzin w przypadku dorosłej osoby, może doprowadzić do kłopotów z zasypianiem bądź trudności z utrzymaniem snu nocnego.

Według tej samej zasady nie powinniśmy drzemać w ciągu dnia, chyba że spaliśmy bardzo krótko, bo drzemka – zwłaszcza jeśli przypada w godzinach popołudniowych – również zmniejsza ciśnienie snu wieczorem. Tymczasem stacjonarny tryb życia i mniej aktywności sprawiało, że więcej osób zasypiało w ciągu dnia.

Zamiast drzemać lepiej byłoby poruszać się?
Tak, aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna. Pogłębia nocny odpoczynek, ale również pozwala rozładować kumulujący się w organizmie stres. Jednak jeśli ćwiczymy intensywnie, to znów lepiej robić to w godzinach przedpołudniowych, a zdecydowanie nie w ciągu dwóch, trzech godzin przed snem, ponieważ ruch rozbudza. Tuż przed snem dobrze zrobi na przykład spokojny spacer.

Co jeszcze wpływa na dobry sen?
Zasady higieny mówią jeszcze o tym, żeby wieczorem się nie przejadać ani nie spożywać produktów zawierających kofeinę. Poza tym warto unikać tzw. łóżkowego trybu życia – łóżko służy przede wszystkim do spania i seksu, to nie miejsce na oglądanie telewizji, długie czytanie czy jedzenie posiłków.

Spotkałam się z opiniami, że najzdrowszy sen to ten przed północą. A jeśli ktoś nie czuje się senny, to czy powinien mimo wszystko kłaść się wcześniej do łóżka?
To, o której godzinie kładziemy się spać, powinno zależeć od naszych preferencji. Badania naukowe bezdyskusyjnie potwierdzają istnienie chronotypów, dwa najbardziej wyraźne to tzw. sowy i skowronki. W niektórych przypadkach jest to na pewno uwarunkowane genetycznie. Skowronki wstają wcześnie, rano są głodne, potem szybciej skupiają się na zadaniach, a w testach na funkcje poznawcze lepiej wypadają w godzinach porannych. Jeżeli zmusimy skowronka do pracy w godzinach późniejszych, będzie zdecydowanie mniej efektywny niż sowa. Jeżeli praca i obowiązki domowe pozwalają nam dostosować się do naturalnego rytmu, to warto żyć zgodnie ze swoimi preferencjami, ponieważ to poprawia nasze funkcjonowanie, skuteczność, zdolność pracy i samopoczucie.

Nie ma chyba człowieka, który okresowo nie miałby kłopotów ze snem. Jakie objawy powinny nas jednak zaalarmować i jak sobie z nimi poradzić?
O bezsenności mówimy, kiedy problemy ze snem, kłopoty z zasypianiem, utrzymaniem snu, wybudzeniami nad ranem albo generalnie uczucie niewyspania występują co najmniej przez trzy doby w ciągu tygodnia i trwają co najmniej przez miesiąc. I jeśli chodzi o leczenie bezsenności, to w pierwszej kolejności należy iść do lekarza pierwszego kontaktu, który będzie mógł ocenić nasilenie problemu. Jeśli mimo właściwej higieny snu problem się utrzyma, właściwy będzie lekarz psychiatra, najlepiej specjalizujący się w zaburzeniach snu. Leki powinny być stosowane w zależności od przyczyny bezsenności, a te typowo nasenne – okresowo i wyłącznie pod kontrolą lekarza, ponieważ mogą prowadzić do uzależnienia.

Dr Dorota Wołyńczyk-Gmaj specjalizuje się w medycynie zaburzeń snu, Doktoryzowała się z patofizjologii i bezsenności. Autorka i współautorka prac z zakresu bezsenności, somnambulizmu i nadmiernej senności.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze