Seasonal Affective Disorder znane jest jako depresja sezonowa lub jesienna. Piszę o niej, bo choć powoli rozwija się jesienią, z największą intensywnością uderza właśnie teraz. Zimą.
SAD to stan, w którym doświadczamy typowych objawów depresji: smutek, utrata zainteresowania codziennymi aktywnościami, zmęczenie, problemy ze snem, zmiany apetytu lub masy ciała, poczucie beznadziejności, trudności z koncentracją. Objawy te zazwyczaj ustępują lub słabną w innych porach roku. Za główną (choć niejedyną) przyczynę uznaje się brak naturalnego światła – bo mogą być nawet i słoneczne dni, ale ileż one trwają? Tyle co nic! Wpływa to na zaburzenie zegara biologicznego i rytmu dobowego. Nasze ciało myśli, że przez niemal cały czas tej ciemnicy ma produkować melatoninę (hormon snu) zamiast kortyzolu (który wydziela się w stresie, ale podnosi się także po to, żebyśmy my podnieśli się z łóżka). Zaburzeniu ulega produkcja serotoniny (hormonu szczęścia) i wszystko zaczyna się sypać. Choć wolę powiedzieć: zwalniać. Ale raczej nikt nam nie da urlopu zimowego, czyli czasu na przeleżenie tych kilku miesięcy…
Głównym sposobem na leczenie SAD jest fototerapia – polecam nie tylko korzystanie ze specjalnych lamp, ale i wstawanie wraz z dniem, wystawianie twarzy do okien, siedzenie jak najbliżej nich, spacery. W ogóle ruch na świeżym powietrzu dobrze nam robi, orzeźwia i pozwala dotrwać do wieczora.
Zadbajmy także o jakość snu (nocnego, a nie zimowego). Ja uwielbiam, gdy w sypialni jest chłodno. Pod kołdrę zabieram termofor i uchylam okno.
Czy możemy zrobić coś jeszcze? Otóż możemy, powinniśmy wręcz! Przede wszystkim suplementować witaminę D w formie leku. Dodatkowo kwasy omega-3, które wpierają nasz układ nerwowy. Sezonowo można także wspomóc się magnezem i witaminami z grupy B. Sięgajmy po jak najwięcej kolorów – i w ubraniach, i na talerzu. Tu kolor dają warzywa i owoce (także te suszone)! Dbanie o jedzenie błonnika wspiera mikrobiotę, a ta poprawia nastrój. Kłaniają się kiszonki, zakwasy, kefiry oraz probiotyki, jeżeli czujecie, że to wciąż za mało. I pijcie wodę – może być ciepła, z imbirem. Bo im gęstsza krew, tym wolniej i słabiej krąży w organizmie! A może coś bardziej pobudzającego – yerba mate (przeciwutleniacze), matcha (dużo przeciwutleniaczy), żeń-szeń (wspiera pracę mózgu), maca (poprawia wytrzymałość), różeniec górski (zwiększa możliwość koncentracji).
Kasze, szczególnie gryczana, jaglana i pęczak, dostarczają nam zapasu energii, grzeją od środka, są bogate w cenne składniki, takie jak magnez, witaminy z grupy B, żelazo. Sięgajmy po nie, mieszajmy z warzywami, posypujmy natką pietruszki, szczypiorkiem i młodą cebulką.
Bywa i tak, że właśnie teraz chcemy sięgać po słodycze. I chociaż wiemy, że nam nie służą, niszczą zdrowie, zaburzają środowisko mikrobioty w jelitach, powodują wahania nastroju, psują cerę, zęby i zwiększają ryzyko wielu chorób, to bywa, że… nie możemy inaczej. Ale wiedząc, dlaczego to robimy, możemy szukać innych sposobów. Lub, czasem, pogodzić się z tym, że teraz możemy tylko tak. Jeżeli mowa o tym, co pozornie poprawia nastrój, to warto wspomnieć alkohol. Szczególnie jego większe dawki działają depresjogennie i obniżają jakość snu. Może zatem lepiej zaparzyć melisę, owinąć się kocem i oddać się miłej lekturze (tylko na papierze, a nie na ekranie, bo niebieskie światło burzy naturalny zegar biologiczny).
Psychodietetyczka Agata Ziemnicka radzi też włączyć smutny film i wypłakać emocje. Jeżeli jednak czujecie, że sezonowe zmęczenie dotyka was po raz kolejny i przeszkadza w funkcjonowaniu, to udajcie się do terapeuty.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.