Nie chcesz mieć demencji? Natychmiast porzuć tę szkodliwą czynność, którą wykonuje 95 proc. z nas – degraduje istotę szarą mózgu

Co prawda dane, którymi dysponujemy, zebrane zostały w populacji USA – ale prawdopodobnie sposób korzystania Amerykanów ze smartfona nie różni się mocno od naszych przyzwyczajeń. A nawet jeśli, to przytoczone wyniki możemy potraktować jako ostrzeżenie, by nie przesadzać z konsumpcją cyfrowych treści.

Scrollujesz telefon rano i przed pójściem spać? W ten sposób przyspieszasz starzenie się mózgu

Badania od lat wskazują, że nasza ciągła potrzeba bycia dobrze poinformowanym i stymulowanym cyfrowo (nieustanne scrollowanie newsów, postów, rolek, tiktoków) przebodźcowuje mózg. Przez to, że traktujemy naszą głowę niczym maszynę podłączoną do strumienia niekończących się treści (słownych, wzrokowych, dźwiękowych), które musi non-stop przetwarzać, poważnie obciążamy nasz system nerwowy. Między innymi z tym wiąże się epidemia ciągłego zmęczenia – bo gdy bombardowany różnymi bodźcami mózg jest stale w stanie podwyższonej gotowości, nie dajemy mu szansy, by odpoczął.

Organizacja National Sleep Foundation ustaliła, że 95 proc. Amerykanów na godzinę przed pójściem spać korzysta z jakiegoś rodzaju urządzeń elektronicznych. Szokujące? Przyznajcie sami: kto z was powstrzymuje się przed sprawdzeniem telefonu przed snem? Kto zostawia go poza sypialnią i nie zerka na niego od razu po przebudzeniu? Rękę podniosłyby chyba tylko starsze osoby, które na co dzień jeszcze czytają gazety i oglądają telewizję.

Tymczasem dowody naukowe na szkodliwość korzystania z telefonu w łóżku (i nie tylko – bo liczy się też czas spędzany przed ekranem) są więcej niż alarmujące. Są druzgocące. Jeśli nie zmienimy naszych przyzwyczajeń, nasze mózgi będą starzeć się szybciej, a nas częściej będą dopadać choroby neurodegeneracyjne.

Konsekwencje nadmiernego korzystania z elektroniki przed snem (i nie tylko)

Co grozi nam, jeśli nie ograniczymy scrollowania? Oto konkrety:

• Brak snu, złej jakości sen, zmęczenie mimo spania. Badania opublikowane w „Journal of Psychiatric Research” pokazały, że korzystanie z urządzeń elektronicznych przed pójściem spać zaburza rytm dobowy i hamuje produkcję melatoniny, przez co trudniej nam zasnąć i nabrać sił na kolejny dzień pracy wymagającej skupienia.
  
  
• Spadek funkcji kognitywnych. To pokłosie braku snu lub niewystarczającej jego dawki, które skutkują objawami, takimi jak: obniżenie funkcji poznawczych, wahania nastroju, zaburzenia pamięci, choroby serca, depresja. W przypadku pracy zawodowej złej jakości sen zmniejsza produktywność oraz utrudnia skupienie i podejmowanie decyzji.
  
  
• Zanik kory mózgowej. Badania z 2019 roku opublikowane w „International Journal of Mental Health and Addiction” dowiodły, że u osób w wieku 18–25 lat, które nadmiernie korzystają ze smartfonów, zanikowi ulega kora mózgowa. To część mózgu odpowiedzialna za zapamiętywanie oraz funkcje kognitywne, takie jak podejmowanie decyzji czy rozwiązywanie problemów.
  
  
• Zanik istoty szarej mózgu. Badania z 2021 roku opublikowane w „Journal of Integrative Neuroscience” dowiodły, że osoby spędzające powyżej 2 godzin dziennie na korzystaniu ze smartfonów oraz uzależnione od tych urządzeń mają mniejszą objętość istoty szarej w mózgu niż osoby niekorzystające z nich w ogóle. Istota szara to tkanka mózgowa umożliwiająca procesy niezbędne do codziennego funkcjonowania i odpowiedzialna praktycznie za każdy rodzaj naszej aktywności – od ruchu po pamięć i emocje. Objętość istoty szarej naturalnie maleje wraz z wiekiem, dlatego autorzy badania przewidują, że z powodu nadmiernego korzystania z telefonów przez ludzi w młodym wieku w latach 2060–2100 częstość występowania choroby Alzheimera i innych pokrewnych demencji znacznie wzrośnie – szacuje się, że może to być 2-, 4-, a nawet 6-krotny wzrost.

Przerażające? Eksperci projektu Stanford Lifestyle Medicine przygotowali na szczęście kilka zaleceń, które mogą nas uchronić przed tymi przerażającymi konsekwencjami. Oto ich rady:

• Nie sięgaj po telefon od razu po tym, gdy wyłączysz rano budzik. ​​Przeglądanie newsów, e-maili lub mediów społecznościowych na telefonie, gdy jesteśmy jeszcze w łóżku, to duży wstrząs dla układu nerwowego. Może to skutkować gwałtownym skokiem kortyzolu i wywołać reakcję „walcz lub uciekaj”, ponieważ nie jesteśmy jeszcze w pełni przebudzeni.

• Przez godzinę od przebudzenia nie patrz na telefon. Pozwól mózgowi naturalnie się „rozruszać”: zajmij się poranną toaletą, zrób sobie kawę, przygotuj coś do jedzenia, posłuchaj ulubionej muzyki, poćwicz, pomedytuj, przejdź się na spacer (jeśli masz czas). Możesz wdrożyć też poranną rutynę, za którą ręczy miliarder Jeff Bezos:

• Miej na uwadze zdrowie swoich oczu, zwłaszcza jeśli pracujesz przed komputerem. Amerykańska Akademia Okulistyki zachęca, by stosować zasadę 20-20-20: co 20 minut przez minimum 20 sekund spójrz na coś, co znajduje się 20 stóp od ciebie (odpowiada to ok. 6 metrom odległości).

• Kontroluj ilość czasu spędzanego przed ekranem smartfona. Ustaw ograniczenia w telefonie na konkretne strony i aplikacje, wyłącz powiadomienia oraz staraj się nie przekraczać 2 godzin scrollowania dziennie.

Jeśli mimo to korci cię, by sięgnąć po telefon i znowu zmarnować czas, mamy gotową listę czynności, które możesz wykonywać zamiast scrollowania: