1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Odchudzanie zastąpiłam akceptacją siebie - 12 rad Karoliny Szaciłło

Odchudzanie zastąpiłam akceptacją siebie - 12 rad Karoliny Szaciłło

Zamiast kalorii lepiej liczyć wartości odżywcze. (Fot. iStock)
Zamiast kalorii lepiej liczyć wartości odżywcze. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia

Spójrz w lustro. Co widzisz? Czy podoba ci się ten obraz? Czujesz niechęć i niesmak? Kto wie, być może nawet twój widok cię odrzuca. 

Jak pisze bliski mi mędrzec w "Świętowaniu ciszy": "Akceptacja czegoś, czego nie lubisz, może okazać się trudna. Z pewnością jednak da się zaakceptować odrobinkę tego - maleńki atom. Przekonasz się, że w chwili, kiedy zaakceptujesz jeden atom, zajdzie zmiana. (...) Choć rzeka jest bezmierna, wystarczy jeden łyk, aby ugasić pragnienie. Choć na ziemi jest obfitość pożywienia, wystarczy mały kęs, aby zaspokoić głód. Potrzebujesz zaledwie odrobinki. Przyjmij w życiu odrobineczkę wszystkiego - to właśnie przyniesie ci spełnienie". Tobie też polecam ten zabieg. Zaakceptuj choćby niewielki "atom siebie".

Myśl i mów dobrze o sobie, również o swoim ciele. Spoglądaj w lustro i za każdym razem odnajduj w sobie coś pięknego...
'Większość ścisłych diet w rzeczywistości jest nieskuteczna, ponieważ są one wynikiem postawy nienawiści do siebie, obrzydzenia do tłuszczu lub niechęci wobec siebie i swoich słabości, przez które tłuszcz odłożył się w naszym ciele. Postawa taka wywołuje pragnienie zagłodzenia ciała po to, aby ukarać umysł. Ciało będzie się czuło wygłodzone podczas każdej drastycznej diety, a ponieważ nie lubi takie być, samoistnie będzie się starało uruchomić tkanki, które potrzebują najwięcej energii, spowalniając w nich procesy metaboliczne, co przyczyni się do wolniejszego spalania tłuszczów - tłumaczy Robert Svoboda w "Prakriti - odkryj swoją pierwotną naturę".

W pokonywaniu tej niechęci do siebie pomagało mi m.in. wspomniane spoglądanie z miłością i akceptacją w lustro. Była to jedna z wielu technik, dzięki którym odnalazłam moją drogę do równowagi. W efekcie (ubocznym) schudłam ponad 25 kg. Poniżej cały zestaw zasad, którymi się kierowałam. Już w tym miejscu zaznaczę, że poniższego zestawienia nie powinieneś traktować jeden do jednego. Przede wszystkim wsłuchaj się w siebie. Skorzystaj z tych punktów, które poczujesz całą sobą!

Ustawiłam swój nowy cel. Utratę wagi zastąpiłam akceptacja siebie. Przestałam walczyć ze sobą i swoimi kilogramami!
1. Wyrzuciłam swoje tzw. ubrania motywacyjne, czyli za małe jeansy, które miały mnie mobilizować do schudnięcia. Tak naprawdę działały odwrotnie. Z każdym tygodniem, miesiącem i rokiem wpadałam w coraz większe poczucie winy, że nie udaje mi się wrócić do mojej upragnionej sylwetki.

2. Do codziennej, porannej rutyny włączyłam masaż ciała najlepiej ciepłym (ale nie gorącym) olejem sezamowym (zima i jesień), kokosowym (lato) lub ich mieszanką (wiosna). W trakcie masażu szczególną uwagę zwracałam na to, aby spoglądać i odnosić się do swojego ciała z akceptacją oraz miłością. Masaż olejem trwa około 10-15 minut. Po masażu możesz przepłukać ciało wodą. Olej doskonale nawilża, ale również oczyszcza oraz rozgrzewa (sezamowy) ciało. Z powodzeniem zastępuje balsam.

3. Zmieniłam optykę patrzenia na moje menu. Wyszłam z przestrzeni muszę się zdrowo odżywiać. Zaczęłam robić i jeść tylko te rzeczy, na które mam ochotę.

4. Biorę odpowiedzialność za własne samopoczucie i ciało. Przez lata z łatwością wpadałam w kolejne gotowe diety obiecujące szybką i bezbolesną utratę wagi. Dlaczego? Bo w momencie porażki mogłam łatwo przerzucić odpowiedzialność.

5. Zaczęłam układać mój jadłospis, kierując się smakiem. Smak jest prezentem od natury. Naszym wewnętrznym kompasem, który w pierwotnej postaci wskazuje to, co nam służy. Jeśli spożywane jedzenie, nawet najzdrowsze, nam nie smakuje, nie jesteśmy w stanie dobrze go strawić. Co za tym idzie - nie wchłaniamy składników odżywczych.

6. Obserwuję emocje towarzyszące jedzeniu. Staram się nie siadać do posiłku zła, smutna lub pod wpływem stresu. Emocje również wpływają na nasze trawienie. Przed posiłkiem (np. w pracy) dobrze jest przejść się na krótki spacer, zmienić otoczenie i wyczyścić głowę z myśli.

7. Jem, kiedy rzeczywiście jestem głodna. Nie najadam się na wszelki wypadek. Udało mi się zaobserwować, kiedy głód wynika z rzeczywistej potrzeby organizmu, a kiedy jest tzw. głodem emocjonalnym.

8. Nie chodzę głodna. Nie oszukuję też mojego organizmu wodą, herbatą, czy np. kilogramami spożywanych owoców w zastępstwie głównego posiłku. Ajurweda podkreśla, że głód wywołuje lęki. Te ostatnie, jak już wspominałam, zaburzają trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

9. Przestałam odżywiać się intelektualnie. To jeden z 7 sposobów odżywiania, który wyróżnia makrobiotyka. Ten typ odżywiania opiera się wyłącznie na sugestiach innych osób, na tym, co przeczytamy, również na przynależności do określonej grupy (np. osób będących na diecie surowej).

10. Odżywiam się w sposób, który makrobiotyka nazywa wolnym. Słucham się siebie i swojej intuicji. Wybieram to, co rzeczywiście mi służy i czego do zachowania zdrowia potrzebuje moje ciało, dusza oraz umysł.

11. Liczę wartości odżywcze, a nie kalorie. Nadwaga często wiąże się z niedoborami składników odżywczych. W takiej sytuacji organizm domaga się dodatkowej porcji jedzenia. Liczy na to, że w ten sposób uzupełni niedobory. Im więcej wartości odżywczych przyswoisz, tym mniejszy głów będziesz odczuwać.

12. Ajurweda doprecyzowuje godziny jedzenia poszczególnych posiłków. Ustalenie takiego rytmu dnia może być pomocne (ale niekonieczne) w trakcie odchudzania. I tak śniadanie staram się jeść między 7 a 9. Obiad w godzinach popołudniowych (od 12 do 14). Pamiętaj, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Kolację w wersji idealnej zjadam przed zachodem słońca. Możemy jednak ogólnie przyjąć, że optymalnie należy ją spożyć między godziną 17 a 19 i najpóźniej 3 godziny przed snem. W kwestii godzin jedzenia poszczególnych posiłków słuchaj się jednak przede wszystkim siebie i własnego zegara biologicznego.

Więcej w książce:

Jem (to co) kocham i chudnę Karolina i Maciej Szaciłło Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Kłopoty z wolnym wyborem według Hanny Samson

Miło, jeśli nasze decyzje podobają się innym. Ale jeśli nie, to jeszcze nie powód, żeby ich nie podejmować. Dorosły człowiek nie potrzebuje zgody innych do podjęcia własnych decyzji. (Fot. iStock)
Miło, jeśli nasze decyzje podobają się innym. Ale jeśli nie, to jeszcze nie powód, żeby ich nie podejmować. Dorosły człowiek nie potrzebuje zgody innych do podjęcia własnych decyzji. (Fot. iStock)
Dla wielu z nas wolność jest ważną wartością, jednak na co dzień często tkwimy w pułapce powinności i lęku przed opinią innych. Zamiast podążać za swoimi pragnieniami, wolimy spełniać to, czego oczekuje od nas świat. Gdzie leży problem – zastanawia się psycholożka Hanna Samson.

Praca z grupą kobiet na platformie Zoom różni się zdecydowanie od tej w realu, ale problemy, z którymi się mierzymy, są podobne.

– W waszych wypowiedziach znacznie częściej padają słowa „powinnam” i „muszę” niż „pragnę” czy „chcę” – zauważyłam na ostatnim spotkaniu. Kobiety nie były zdziwione.

– No jasne! Dzieci, praca, dom, nie mam czasu na jakieś chcenia – oburzyła się Krysia. – A gdybyś miała czas, to co byś chciała zrobić? – zapytałam. – Nie wiem, nawet o tym nie myślę. – Może warto się nad tym zastanowić? Z badań wynika, że pod koniec życia ludzie częściej żałują tego, czego nie zrobili niż błędów popełnionych w działaniu. Co byście chciały zrobić, żeby nie żałować tego zaniechania w przyszłości? – Chciałabym zmienić zawód – mówi Mirka. – Często o tym myślę, ale nikt by tego nie zrozumiał, mąż by się nie zgodził, muszę trwać. – A ty rozumiesz to swoje pragnienie? – Jasne, że tak. Jestem księgową, bo mama chciała, żebym miała dobry zawód, więc mam. I mam stabilną pracę, nieźle zarabiam. Na początku nawet to lubiłam, ale od kilku lat bardzo się męczę. Gdy pomyślę, że całe życie mam siedzieć w tych fakturach i rachunkach, robi mi się słabo. Mam 38 lat, a marzę o emeryturze, chcę, żeby moje życie już minęło – Mirka uśmiecha się smutno.

Dobrze wie, co chciałaby robić, gdyby nie była księgową. Uwielbia projektować i szyć ubrania, skończyła liceum plastyczne, chciała iść na ASP. Czasem uszyje coś sobie albo córce, ludziom się bardzo podoba, mogłaby się tym zajmować na szerszą skalę, ale mąż tylko puka się w głowę: „Zwariowałaś? Jak się ma dobrą pracę, to należy się jej trzymać”. Nawet gdyby przez jakiś czas mniej zarabiała, nic by się nie stało, a zawsze znajdzie pracę jako księgowa. Ale jej mąż nie chce o tym słyszeć, nie lubi zmian, a poza tym boi się, że Mirka nie będzie miała czasu dla domu.

Czas dorosnąć

– Marzę o emeryturze, bo wreszcie będę mogła robić to, co kocham – wzdycha na koniec Mirka. – A do emerytury to mąż kieruje twoim życiem, a nie ty – mówię. – Skoro jesteśmy razem, to nie mogę sama decydować – oponuje. – A on może sam decydować o twojej pracy? On nie chce, żebyś ją zmieniała, więc nie zmieniasz. Najpierw mama wybrała ci zawód, teraz mąż nie pozwala ci go zmienić. Co by się stało, gdybyś odeszła z pracy bez jego zgody? – Mielibyśmy ciche dni albo awantury, włączyłby mamę, z pewnością byłby niezadowolony… – Skoro zadowolenie męża jest ważniejsze od twoich pragnień, to rzeczywiście musisz czekać do emerytury – stwierdzam z nadzieją, że to zdanie będzie w niej pracować.

Jeśli nie robisz czegoś, co chciałbyś zrobić, ponieważ boisz się opinii innych, to oddajesz im kontrolę nad swoim życiem i tak naprawdę nie jesteś dorosły.

Jest taka przypowieść o ojcu i synu, którą już kiedyś tu opowiadałam, bo pasuje do wielu sytuacji. Rzecz dzieje się gdzieś w odległej wsi, syn przychodzi do ojca i mówi: „Ojcze, jestem już dorosły, chciałbym odejść z domu i założyć własne gospodarstwo. Czy zgadzasz się na to?”, „Nie, jeszcze nie czas, synu” – odpowiedział ojciec, więc syn został w domu. Po roku znów młody mężczyzna zadał to samo pytanie i otrzymał tę samą odpowiedź. W kolejnym roku rozmowa wyglądała tak samo, ale gdy się skończyła, ojciec zapłakał: „Czy on nigdy nie dorośnie i po prostu nie odejdzie z domu, zamiast pytać mnie o pozwolenie?”.

Nie, nie spodziewam się, że mąż Mirki czeka z utęsknieniem, aż ona zdecyduje o zmianie pracy. Rzecz jedynie w tym, że dorosły człowiek nie potrzebuje zgody innych do podjęcia własnych decyzji. Nie oczekuje, że inni będą z niego zawsze zadowoleni i będą myśleć tak samo jak on.

Trudno być zołzą

Moja przyjaciółka Aśka na piątym roku studiów urodziła dziecko. Mąż był już po studiach, pracował w placówce wychowawczej i utrzymywał rodzinę, Aśce została do napisania praca magisterska. Znam wiele kobiet, które po urodzeniu dziecka odłożyły zrobienie dyplomu na kilka lat, czasem okazywało się, że na zawsze. Aśka napisała swoją pracę w terminie. Nim zaszła w ciążę, ustalili z mężem, że obydwoje chcą mieć dziecko i będą się nim wspólnie zajmować. Wkrótce po porodzie umówili się na dyżury przy dziecku. Mąż miał zmienny grafik w pracy, więc do niego dostosowywali godziny opieki nad Zosią. Każdy dzień dzielili sprawiedliwie, ten, kto miał popołudnie, miał też noc. Mąż wychodził do pracy, Aśka zostawała z córką, a gdy wracał, zamykała się w pokoju i pisała magisterkę. Ale w pracy jak to w pracy, czasem coś wypadnie i człowiek wraca później. Aśka to rozumiała, jednak nie zamierzała rezygnować z równego podziału. Zapisywała każdą godzinę spóźnienia i mąż miał dłuższe dyżury w weekendy, ona miała wtedy wolne. Mąż oczywiście się buntował, ale Aśka wychodziła z domu lub zamykała się w swoim pokoju, a on zostawał z dzieckiem.

A że nie działo się to w próżni, każdy miał swoje zdanie na ten temat i byliśmy w tym zadziwiająco zgodni. Dyżury? Co to za pomysł?! Postawa Aśki bulwersowała całe nasze środowisko, wszyscy próbowaliśmy jej tłumaczyć, że to wcale nie jest sprawiedliwe, przecież on pracuje, a ona może pisać swoją pracę, kiedy chce, ale Aśka była nieugięta. Wszyscy współczuliśmy Tomkowi, że jego żona okazała się zołzą, a Aśka trwała przy swoim, choć z pewnością nie było jej łatwo.

– Przecież po obronie ja też pójdę do pracy – wyjaśniała. – I wtedy co? Jego praca także będzie ważniejsza od mojej? Kiedy Zosia zachoruje, to zawsze ja będę brała wolne? Jeśli jemu się przedłuży praca, to nie odbierze jej ze żłobka, tylko ja rzucę swoją i pobiegnę po nią? No hej, to jest nasze wspólne dziecko, więc co w tym dziwnego, że obydwoje tyle samo się nim zajmujemy?

Niby nic, ale nie byliśmy przekonani. Za to Aśka zaraz po obronie poszła do pracy i mogła się w nią angażować w takim samym stopniu jak Tomek w swoją. Dziś już nie muszą nic sztywno ustalać, bo Zosia jest dorosła, a oni obydwoje w równym stopniu angażują się w życie domowe, tworzą naprawdę partnerskie małżeństwo.

Czy byłoby tak, gdyby Aśka tak twardo nie egzekwowała zawartej umowy? Gdyby uległa presji społecznej i odpuściła na jakiś czas? Nie wiem. Ale znam wiele początkowo partnerskich związków, które po pojawieniu się dziecka zmieniają się i bardzo trudno to potem odkręcić. On zarabia, ona zajmuje się dzieckiem i domem – taki układ też można uznać za partnerski, tyle że tworzy podwaliny do nierówności. Dzieci podrastają, ona wraca do zawodu, ale jej odpowiedzialność za dom i dzieci się nie zmienia. Mąż czasem jej pomaga, ale właśnie: pomaga, w jej utrwalonym już zakresie obowiązków. Zdarza się też, że ona w ogóle nie idzie do pracy, bo w domu ma co robić przez długie lata.

Nasze decyzje, nasza odpowiedzialność

Iza ma 57 lat, nie pracuje i właściwie nigdy nie pracowała zawodowo, jeśli nie liczyć udzielanych czasem dzieciom znajomych korepetycji z niemieckiego. Na szczęście pieniędzmi nie musi się przejmować, mąż zarabia wystarczająco. Poznali się na studiach, mają czworo dzieci, najmłodsza córka Julka ma już 17 lat i myśli nad wyborem kierunku studiów.

– Rozmawiali o tym z mężem, podeszłam i chciałam się włączyć, zaczęłam zdanie, że ja uważam..., a wtedy córka przerwała mi, kpiąc, że ja nawet rachunków nie potrafię zapłacić, więc co niby wiem! A więc tak mnie widzi moja córka? – w oczach Izy pojawiają się łzy. – A ty jak siebie widzisz? – zapytałam. – Zupełnie inaczej! – Czyli jak? – nie ustępuję. – Byłam świetną studentką! Miałam propozycję pracy na uczelni! Zrezygnowałam z innych pomysłów na życie, żeby zająć się domem i dziećmi. Uważałam, że powinnam tak zrobić, żeby dzieci były zadbane. Mąż też tego ode mnie oczekiwał! Latami robiłam wszystko, żeby byli ze mnie zadowoleni, byłam na każde skinienie. A w oczach mojej córki jestem nikim! – Żyłaś tak, jak uważałaś, że powinnaś żyć. – Tak! I byłam szczęśliwa, że oni są szczęśliwi dzięki mnie! Byłam pewna, że doceniają to, co robię. A teraz coraz mniej mnie potrzebują. W domu została tylko Julka, wnuki mieszkają daleko, już nie jestem nikomu potrzebna. – Już nie masz tylu powinności, możesz żyć, tak jak chcesz. – Czyli jak? – pyta Iza niepewnie. – Tak, żebyś ty była zadowolona, a nie inni.

Iza milczy przez dłuższą chwilę, w końcu zaczyna mówić: – Koleżanka zaprasza mnie do domu nad morzem, ale oczywiście odmówiłam, bo przecież mąż pracuje, a córka się uczy. Ale chyba mogą sobie sami poradzić przez kilka dni? Tak bardzo chciałabym zobaczyć morze. Myślisz, że to dobry pomysł? – A co cię obchodzi, co ja myślę? – Iza patrzy zdziwiona, a po chwili wybucha śmiechem. – Ważne jest to, co ja myślę, prawda... – Pytasz czy stwierdzasz? – Stwierdzam, bo wiem, że ważne jest to, co ja myślę, to przecież moje życie. Inni niech sobie myślą, co chcą. – A czy mąż się zgodzi na twój wyjazd? – zadaję jeszcze pytanie podchwytliwe, ale Iza nie daje się zwieść. – On mnie nie pyta, kiedy jedzie w delegację, tylko mówi. Ja też go oczywiście poinformuję – odpowiada ze śmiechem.

Miło, jeżeli nasze decyzje podobają się innym. Ale jeśli nie, to jeszcze nie powód, żeby ich nie podejmować. W końcu to my ponosimy za nie odpowiedzialność.

Hanna Samson, psycholożka, terapeutka, pisarka. W Fundacji CEL prowadzi grupy terapeutyczne dla kobiet. Autorka takich książek, jak „Dom wzajemnych rozkoszy” i „Sensownik”.

  1. Styl Życia

Niech jedzenie przestanie być powiernikiem, a stanie się... posiłkiem

Pokarm to nie tylko paliwo dla każdej komórki organizmu, ale również zastrzyk dobrej energii i samopoczucia. (Fot. iStock)
Pokarm to nie tylko paliwo dla każdej komórki organizmu, ale również zastrzyk dobrej energii i samopoczucia. (Fot. iStock)
Chcesz schudnąć? Zacznij od zmiany przekonań na temat siebie i świata. Wówczas jedzenie przestanie być twoim powiernikiem, a stanie się… posiłkiem

Jedną z najbardziej skutecznych metod zmiany przekonań jest terapia racjonalno-emotywna dr. Alberta Ellisa.

– Myślenie, odczuwanie i zachowanie człowieka tworzą zintegrowaną całość – tłumaczy Maciej Kiełbasiński, instruktor terapii uzależnień. – Jeśli jesteś przekonany, że twoja matka ma o tobie nie najlepsze zdanie, to z góry zakładasz, że każdy jej telefon będzie okazją do skrytykowania cię – nic więc dziwnego, to że kontakt z nią wywoła lawinę negatywnych emocji, a żeby obniżyć napięcie emocjonalne prawdopodobnie sięgniesz po najbardziej ci znany i skuteczny (na krótką metę) sposób: objadanie się.

Chcąc przerwać to błędne koło, musisz zmienić przekonania. Np. założyć, że krytyka matki wypływa z troski o ciebie, przyjąć, że to starsza osoba, która ma swoje dziwactwa, nie odbierać tak osobiście jej słów. To zmieni twoje emocje: zamiast złości czy poczucia winy pojawią się wdzięczność, czułość, miłość. Potrzeba ,,zajadania” emocji zniknie.

Ten sposób zmiany myśli i przekonań możesz z powodzeniem stosować w każdej sytuacji, która wywołuje negatywne emocje. Zamiast wściekać się na uliczny korek i podjadać batonik, pomyśl, że oto trafił ci się czas na posłuchanie muzyki, rozmowę przez telefon czy pozbieranie myśli. Jeśli w nocy obudzi cię lęk przed jutrzejszym spotkaniem z szefem („Na pewno mnie skrytykuje...”), to nie pędź do lodówki po coś „na uspokojenie”, tylko zmień to przekonanie – pomyśl raczej: ,,Nie wiem, co się wydarzy. Staram się wykonywać swoją pracę najlepiej jak umiem”. Potraktuj to wydarzenie z ciekawością i otwartością, a nie z lękiem. Każdego dnia, tuż po obudzeniu powtarzaj: ,,Wierzę, że wszystko, co mi się dziś przydarzy, będzie dla mnie dobre”.

Strategia przeciw kusicielom

Apetyt rodzi się w głowie. Jest to możliwe dzięki ogromnej ilości receptorów smakowych i węchowych zlokalizowanych w jamie ustnej, na podniebieniu i w nabłonku nosa. Na języku mamy mnóstwo kubków smakowych, które reagują na cztery podstawowe smaki: słony, słodki, gorzki i kwaśny oraz niedawno odkryty smak umami, odczuwany jako bulionowo-mięsny. Kusi również zapach, wygląd potraw, a nawet ich konsystencja.

Oto kilka sposobów na „niekuszenie apetytu”:

Sałatki i surówki jedz do głównych posiłków. Owoce i warzywa to cenne źródło witamin, minerałów, węglowodanów prostych oraz błonnika. Ale jeśli podjadasz je pomiędzy posiłkami albo, co gorsza, zamiast nich, wtedy szybciej je strawisz i znowu będziesz głodny.

Nie pij alkoholu tuż przed posiłkiem, a szczególnie aperitifów i gorzkich nalewek. Smak gorzko-słodki w połączeniu z alkoholem sprawi, że w bardzo szybkim czasie zrobisz się głodny. Alkohol rozluźni twoje morale i zjesz więcej niż organizm potrzebuje. Gorzkie nalewki lepiej serwować po obfitym posiłku, przyspieszą trawienie.

Unikaj produktów z syropem kukurydzianym. Bo to nic innego jak mieszanina cukrów dodawanych do ogromnej ilości produktów: od serków, soków, ciastek i cukierków po chleb – powoduje natychmiastowy spadek cukru we krwi i eskalację apetytu.

Wystrzegaj się papkowatej konsystencji dań i wysoko przetworzonej żywności. Zrezygnuj z deserów mlecznych z kaszką, zupek typu ,,gorący kubek, rozgotowanego ryżu, makaronu, ziemniaków i frytek. Dostarczają jedynie cukru, który powstaje pod wpływem gotowania i rozpadu skrobi. Są bardzo szybko przyswajalne przez organizm i powodują natychmiastowe uczucie głodu.

Jedzenie a nastrój

Pokarm to nie tylko paliwo dla każdej komórki organizmu, ale również zastrzyk dobrej energii i samopoczucia. Odkrycie dr. Andrew Stolla, dyrektora Psychofarmakologicznego Laboratorium Badawczego przy Szkole Medycznej w Harwardzie, dotyczy kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w makreli, łososiu czy śledziach. To one przeciwdziałają spadkom nastroju czy nawet depresji. Podobny wpływ na mózg i dobrą kondycję psychiczną mają też tłuste orzechy i migdały. Teraz już wiesz, dlaczego spada ci nastrój, gdy przechodzisz na dietę – z powodu niedoboru dobrych kwasów tłuszczowych! Oprócz tłustych ryb i orzechów, do modulatorów nastroju zaliczamy też witaminę B oraz tyrozynę, z której powstaje neuroprzekaźnik dopamina, nazywany „hormonem szczęścia”.

W sytuacjach stresogennych, po dużym wysiłku psychicznym lub w momentach przygnębienia, czyli gdy organizmowi brakuje serotoniny, sięgamy zwykle po węglowodany (najczęściej słodycze), gdyż pomagają w przenoszeniu – wraz z pokarmem – tryptofanu, aminokwasu i ułatwiają jego syntezę. Ale już po kilku godzinach powracamy do stanu wyjściowego, czyli głodu serotoninowego. Co zrobić, żeby wyrwać się z tej pułapki? Spożywać więcej węglowodanów złożonych – ziaren zbóż, warzyw, orzechów, które wchłaniają się dłużej niż węglowodany proste. Synteza serotoniny jest stała, a organizm nie odczuwa głodu psychicznego.

Ruch = radość życia

Do najważniejszych zaburzeń natury emocjonalnej zalicza się nieumiejętność radzenia sobie ze stresem. Napięcie, ciągłe zmęczenie, lęki, smutek, poczucie samotności – prowokują jedzenie. Ten stan łatwo odwrócisz poprzez systematyczny ruch. Jazda na rowerze czy marsz – trwające ponad godzinę – hamują też apetyt.

Sensowny wysiłek fizyczny musi uwzględniać trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej: poprawiać wydolność tlenową (aerobową), wzmacniać siłę mięśni oraz poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Dobór rodzaju aktywności ruchowej powinien uwzględniać wiek i sprawność oraz składać się z trzech elementów: ćwiczeń wytrzymałościowych, siłowych oraz rozciągających. Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, taniec, wykonuj kilka razy w tygodniu, po 30 min, ćwiczenia siłowe (oporowe) – najlepiej 2 razy w tygodniu, po 20 min (zestaw powinien obejmować ok. 8–10 ćwiczeń aktywujących nogi, ramiona, plecy i brzuch). Dwa lub trzy razy w tygodniu zaplanuj intensywną aktywność, która pozwoli ci zbudować kondycję serca i układu krwionośnego.

Zadanie domowe

Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie straty (konsekwencje) swojej nadwagi, których doświadczasz nie tylko ty, ale też twoi bliscy, np: „mam chory kręgosłup”, „szybko się męczę”, „cierpię na migreny”, ale też: „nie mogę jeździć na rowerze razem z moim synem” czy „unikam seksu, bo wstydzę się swojej tuszy”. Rozpoznanie strat związanych z objadaniem się zwiększy twoją motywację podjęcia decyzji o świadomym zrzuceniu zbędnych kilogramów.

  1. Styl Życia

#pieknobezfiltra - by każda osoba mogła być pewna siebie, będąc sobą

Kampania #pieknobezfiltra  (Fot. materiały prasowe)
Kampania #pieknobezfiltra (Fot. materiały prasowe)
Ponad 50 proc. nastolatków stosuje filtry w mediach społecznościowych – alarmuje Dove, rozpoczynając projekt #pieknobezfiltra. Młodzi używają ich do cyfrowej korekty swojego wyglądu, który ma dorównać nierealnym kulturowym standardom i kanonom piękna. To negatywnie wpływa na ich samoocenę.

Pamiętacie kampanię Dove „Real Beauty” („Prawdziwe piękno”) sprzed kilkunastu lat? Na pewno. Pierwszy raz w reklamie zobaczyliśmy prawdziwe modelki - z szerokimi biodrami, rozstępami, zmarszczkami, piegami. Wtedy nikt jeszcze nie znał pojęcia "ciałopozytywność". A innowacyjna komunikacja marki produkującej kosmetyki głównie dla kobiet, rozpoczęła walkę z wykreowanym przez media ideałem kobiecego ciała, które wpędza zwłaszcza nastolatki w kompleksy. Dove zapraszając do swojej kampanii „zwykłe” osoby, chciało zerwać z kanonem doskonałej sylwetki oraz idealnej buzi. Działanie firmy było odpowiedzią na badania, z których wynikało, „że wiele kobiet w Polsce ma problemy z samoakceptacją oraz poczuciem własnej wartości. Większość z nich ulega stereotypom. Kampania rozpoczyna się od pytania o definicję prawdziwego piękna. - czytamy na stronie marki. W ten sposób Dove chce zwrócić uwagę opinii publicznej na fakt, że prawdziwe piękno nie zależy od kształtu, wieku, koloru ani rozmiaru.”

Od pierwszej kampanii społecznej zainicjowanej przez komercyjna markę (Dove) na rzecz pozytywnego postrzegania swojego ciała minęło 17 lat. Od tamtego czasu wiele globalnych firm również zmieniło swój kanon piękna w kampaniach - nawet Victoria Secret w 2019 r zatrudniła pierwszą modelkę plus size (Ali Tate-Cutler). Nadzieję na zmianę nieustannie daje też ruch „body positive”, którego celem jest odcięcie się od świata pełnego photoshopa i sztucznych, nieosiągalnych ideałów piękna. To trend, który zachęca, by żyć w zgodzie ze sobą, z tym, co dostaliśmy od natury, w pełnym poszanowaniu dla zdrowia, ale mówić „nie” dyktowanym przez reklamy kanonom. Chodzi o zmianę sposobu myślenia o sobie - przez pryzmat tego kim jesteśmy, co robimy i kochamy, a nie tego ile ważymy, czy mamy siwe włosy albo trądzik.

Jednak najnowsze globalne badania* z 2020 r. przeprowadzone przez Dove dotyczące samooceny i poczucia własnej wartości młodych ludzi pokazują bardzo niepokojące dane. Filtry dostępne w mediach społecznościowych i aplikacje do edycji zdjęć radykalnie wpływają na sposoby wyrażania siebie za pomocą obrazu. Młode osoby nie chcą pokazywać, jak wyglądają naprawdę. Wszystko po to, by dorównać definicji idealnego piękna, które nie jest osiągalne w prawdziwym życiu. To źle wpływa na ich samoocenę - obniża ją. Aż 80 proc. nastolatków do 13. roku życia korzysta z aplikacji do edycji zdjęć zmieniających wygląd, by dorównać nierealnym stereotypom piękna. 77 proc. młodych ludzi próbuje zmienić lub ukryć przynajmniej jedną część swojego ciała przed publikacją zdjęcia w mediach społecznościowych. Z badań wynika, że istnieje zależność pomiędzy presją związaną z kreowaniem wizerunku w mediach społecznościowych, a poczuciem własnej wartości: 52 proc. nastolatków, którzy spędzali od 10 do 30 minut na edycji swoich zdjęć, miało niskie poczucie wartości swojego ciała. Młodzież z niższą samooceną swojego ciała chętniej przerabia swoje zdjęcia (56 proc.) niż młode osoby z wysoką samooceną (42 proc.).

Co istotne, ankietowani przyznali, że gdyby zdjęcia w mediach społecznościowych w większym stopniu pokazywały, jak wyglądamy naprawdę na co dzień, czuliby się pewniej. 61 proc. nastolatków chciałoby, aby świat bardziej skupiał się na tym, kim są, a nie na tym, jak wyglądają.

Kim jestem? 

„Odwrócone Selfie” to film, który pokazuje problem presji, jakiej poddawani są młodzi ludzie w mediach społecznościowych. Prezentuje on etapy robienia „selfie” – uwidacznia, w jaki sposób młodzi ludzie korzystają z narzędzi do edycji zdjęć, które kiedyś dostępne były tylko dla profesjonalistów. Dziś wystarczy naciśnięcie jednego przycisku, by zupełnie zmienić swój wygląd na zdjęciu zrobionym we własnym pokoju. W rezultacie może ono przypominać to z profesjonalnej sesji modelek. Gdy ze zdjęcia zostają zdjęte wszelkie filtry, okazuje się, że przed ekranem telefonu nie stoi dorosła kobieta, a nastoletnia dziewczynka.

Pokochajcie siebie! Poradnik

We współpracy z Centre for Appearance Research (University of West England), największą na świecie instytucją badawczą zajmującą się rolą wyglądu i obrazu ciała w życiu ludzi, Dove przygotował poradnik „Pokochajcie siebie!”. Ma on stanowić wsparcie dla rodziców, nauczycieli i wychowawców, dostarczając wskazówek, jak młodzież może korzystać z mediów społecznościowych w sposób pozytywny i kreatywny.

Poradnik „Pokochajcie siebie!” jest dostępny do pobrania bezpłatnie na stronie Dove.com/pewnoscsiebie

W poradniku znajdziesz m.in:

  • konkretne porady, jak uczynić media społecznościowe zdrową i bezpieczną przestrzenią, w której można się rozwijać;
  • porady dotyczące akceptacji własnego ciała;
  • informacje dotyczące tego,  jak zrozumieć cyfrowe zniekształcenia, jak unikać pułapek porównywania się, jak nauczyć się rozpoznawać reklamy;
  • wskazówki jak radzić sobie z nękaniem w internecie;
  • rozdział o tym, kiedy rodzinne przekomarzanie się, niewinne żarty stają się nękaniem;
  • konkretne porady dotyczące tego, jak język może kształtować akceptację własnego ciała;
  • lekcje jak nauczyć swoje dziecko wyrażać się pozytywnie o swoim ciele;
  • wskazówki jak wspierać swoje dziecko, gdy mierzy się z dokuczaniem i nękaniem z powodu wyglądu;
  • porady dotyczące nauki celebrowania indywidualności. 

*Research conducted by Edelman Data & Intelligence, a global, multidisciplinary research, analytics and data consultancy between November and December 2020 in the USA with 568 girls aged 10-17 and 2,008 women aged 18-55

 

  1. Zdrowie

Szparagi - ruszył sezon

Szparagi to superfoods - znajdują się na liście 20 najbardziej zagęszczonych pod względem odżywczym pokarmów na świecie (wg. indeksu ANDI) (Fot. iStock)
Szparagi to superfoods - znajdują się na liście 20 najbardziej zagęszczonych pod względem odżywczym pokarmów na świecie (wg. indeksu ANDI) (Fot. iStock)
Szparagi są zdrowe, niskokaloryczne i koją nerwy. Sezon na nie trwa krótko, nie przegap go!

Pierwsze szparagi pojawiają się na warzywnych straganach już na początku marca. Przyjeżdżają do Polski z południowej Europy. Jednak prawdziwi smakosze czekają na zbiory lokalne - bo dobre szparagi, to świeże szparagi, czyli takie, które nie musiały jechać tysięcy kilometrów.

Jak gotować szparagi?

W Polsce nie ma silnych tradycji jedzenia szparagów, ale z roku na rok rośnie liczba gospodarstw, uprawiających zielone i białe pędy. Ich wielbiciele, oprócz walorów smakowych, doceniają fakt, że rośliny te są niezwykle proste w obsłudze. Zwłaszcza zielone, których nie trzeba obierać. Wystarczy opłukać i odłamać zdrewniałą końcówkę. Najlepiej gotować je na stojąco w lekko osolonej wodzie. Chodzi o to, żeby nie rozgotować i nie uszkodzić główki - najdelikatniejszej i najpyszniejszej części szparaga. Ugotowane szparagi podaje się z sosem holenderskim. Można też polać je masłem zasmażonym z bułką tartą.

Jeśli trafisz na cieniutkie zielone szparagi, usmaż je na grillowej patelni. Umyte i osuszone pędy wystarczy lekko skropić oliwą i przytrzymać na patelni do lekkiego zarumienienia z dwóch stron. Potem trzeba je lekko posolić. Można też  posypać parmezanem. Szparagi z patelni mają niezwykle intensywny smak – bardziej "szparagowy" niż te z wody. A do tego są przyjemnie chrupkie i mają ładny kolor.

Można też szparagi upiec. Wystarczy rozłożyć je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skropić oliwą i wsadzić do piekarnika  rozgrzanego do 210 stopi C. na 10 min.

Dlaczego warto jeść szparagi?

  • Bo to witaminowa bomba. Szparagi są cennym źródłem kwasu foliowego, bez którego nasz układ nerwowy nie działa poprawnie. Prawidłowy poziom kwasu foliowego oraz witaminy B12, poprawia naszą sprawność umysłową oraz szybkości reakcji. Wystarczy zjeść 10 szparagów, by zapewnić organizmowi dzienną dawkę witaminy K, niezbędnej do prawidłowej absorpcji wapnia w kościach. Poza tym zielone i białe pędy pełne są witamin z grupy C, E  i B oraz beta-karotenu, potasu, sodu, żelaza, fluoru, wapnia, magnezu, fosforu.
  • Odtruwają i poprawiają urodę. Szparagi zawierają wiele przeciwutleniaczy, które usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników, chroniąc przed infekcjami, chorobami i przedwczesnym starzeniem. Pełno w nich asparaginy o działaniu moczopędnym. Składnik ten wspomaga pracę nerek - dzięki niej organizm szybciej pozbywa się z organizmu nadmiaru płynów, soli i toksyn. Dodatkowo asparagina obniża ciśnienie tętnicze, rozszerza naczynia krwionośne i usprawnia pracę serca.
  • Pomagają w odchudzaniu. W 100 g szparagów jest zaledwie 20 kcal i aż 2,1 g błonnika, który zapewnia uczucie sytości i reguluje trawienie.
  • Zachęcają do miłości. Już od starożytności falliczny kształt tego warzywa prowokował myśli i wzmagał popęd seksualny. Dziś znamy kilka naukowych faktów, które potwierdzają, że szparagi są afrodyzjakami. Wszystko za sprawą mieszanki odpowiednich witamin i pierwiastków wzmagających libido oraz fitoestrogenów, działających podobnie jak estrogen – jeden z żeńskich hormonów.
 

  1. Psychologia

Jak budować zdrową niezależność? - 7 kroków

To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś. (Fot. iStock)
To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś. (Fot. iStock)
Obniżona samoocena powoduje, że opinie z zewnątrz stają się ważniejsze niż nasze odczucia. Jak sprawić, aby nasze poczucie własnej wartości zaczęło rosnąć, a wpływ otoczenia nabrał właściwych proporcji?

1. Weź za siebie odpowiedzialność

To jeden z 6 filarów poczucia własnej wartości, teorii stworzonej i rozpropagowanej przez Nathaniela Brandena. Co to oznacza w praktyce? Zrozumienie, że mamy jedno życie i że od nas zależy, jak je przeżyjemy. I że tylko my jesteśmy odpowiedzialni za to, co czujemy i co robimy. Jeśli za swoje pomyłki, nieudane związki czy niesatysfakcjonującą pracę obwiniasz innych, stawiasz się w roli ofiary. A przecież ostatecznie to ty i tylko ty dokonujesz wyboru. Rodzice naciskali, żebyś poszła na medycynę, a teraz żałujesz, że nie wybrałaś dziennikarstwa? Cóż, dokonałaś wyboru między własną satysfakcją a zadowoleniem rodziców. Pragnienie funkcjonowania w grupie nie zwalnia cię od wzięcia odpowiedzialności za swoje myśli, dążenia i działania. Nie będąc zależna od innych, poczujesz się nie tylko bardziej kompetentna, ale też staniesz się bardziej wiarygodna dla innych. Zamiast sprawnym, ale przeciętnym lekarzem będziesz doskonałym dziennikarzem.

2. Ćwicz asertywność

Wielu osobom kojarzy się z nawykiem mówienia „nie”, ale to tylko połowa prawdy. Inni uważają, że asertywność to ładna nazwa na szorstkie zachowanie lub egoizm. W istocie asertywność jest jedynie wyrażonym szacunkiem dla własnych potrzeb, uczuć i opinii. Brak asertywności jest lękiem przed zademonstrowaniem swojej odrębności. Jeśli masz z tym problem, zacznij od wyrażania swoich potrzeb w mniej drażliwych kwestiach, np. wyboru filmu w kinie czy dania w restauracji. Gdy dasz sobie prawo do wyrażania siebie, łatwiej będzie ci przyjmować odmienne zdanie, a także odmowę. Zrozumiesz, że nie musisz brać ich do siebie. A jeśli nie jesteś pewna swojego zdania w istotnej sprawie – zamiast przytakiwać od razu – zacznij mówić: „Daj mi chwilę, muszę to sobie przemyśleć”.

3. Twórz instrukcję obsługi siebie

To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś, stanowi cenny wkład w jakość grupy, którą tworzysz z innymi. Ale aby wiedzieć, co do niej wnosisz, musisz poznać siebie i swoje poglądy. Dlatego jak najczęściej pytaj samą siebie:
  • Co najbardziej lubię (jakie smaki, zapachy, kolory itd.)?
  • Co o tym sądzę?
  • Co zrobiłabym na jego czy jej miejscu?
  • Czego najbardziej się boję?
To może być świetna zabawa, niejedna własna reakcja może cię zaskoczyć. Najważniejsze, że w ten sposób tworzysz instrukcję obsługi siebie – przydatną innym, ale głównie tobie.

4. Praktykuj świadome życie

Może ci w tym pomóc Praktyka Obecności na bazie koncepcji Colina P. Sissona, medytacja, joga lub technika mindfulness – wszystkie one wyczulają na odbieranie sygnałów z własnego ciała oraz rewidowanie pojawiających się w głowie myśli. Kiedy twoje podejście do życiowych wyzwań opiera się na fabrykowaniu teorii spiskowych („na pewno wszyscy się dowiedzą o mojej pomyłce”, „jestem beznadziejna, nic mi się nie udaje”), twoja samoocena staje się krucha, a cudza opinia, szczególnie gdy dotyczy wrażliwych punktów, bywa niszcząca. Kiedy decydujesz się, by karmić się tylko pozytywnymi myślami i w bezpieczny sposób dawać ujście swoim emocjom (na przykład zadając sobie kluczowe pytania: Dlaczego mnie to tak zdenerwowało? Co mogę zrobić następnym razem, by bardziej nad sobą panować?) – spirala znowu idzie w górę i coraz mocniej ufasz sobie.

5. Określ swój życiowy cel

To nie oznacza, że masz podporządkować życie realizacji planu, który stanie się wypełniającą je ideą, usuwającą wszystko inne w cień. Chodzi raczej o zmianę myślenia z: „oby mi się udało nie popełnić błędu” na: „zrobię wszystko, by to, czego pragnę, stało się realne”. Pomyśl… Czy patrząc z perspektywy, widzisz, że zmiany w twoim życiu wyznaczyły decyzje, które podjęłaś, czy też sploty okoliczności? Gdy mamy skłonność do dryfowania, znacznie mniej zaufania pokładamy w sobie. Często więc czyjaś ocena sprawia, że zaczynamy wątpić, czy kierunek jest słuszny. Świadomość celu to pozytywna energia. Jeśli wiesz, że dla ciebie ważna jest rodzina i przyjaźń, albo chcesz tańczyć ponad wszystko, to nawet gdy ktoś mówi, że postępujesz głupio lub naiwnie – ty odpowiadasz mu, że gdyby nie marzyciele, Ziemia nadal byłaby płaska.

6. Zaakceptuj siebie

Jak powiedział Nathaniel Branden, „akceptacja jest odmową bycia swoim wrogiem”. Bo kiedy negujemy swoje myśli i zachowania, których nie lubimy, zazwyczaj nie przyznajemy się do nich. Gdy uważamy, że czegoś nie potrafimy – wycofujemy się lub udajemy, że jest inaczej. Kiedy nie podoba nam się nasze odbicie w lustrze, za małe oczy, za duży nos, za gruba lub za chuda sylwetka – staramy się to maskować ubraniem, makijażem. Choć próbujemy w taki sposób chronić siebie, robimy rzecz odwrotną – odrzucamy siebie. Przy takim nastawieniu każda krytyka, a nawet żart, stają się naprawdę raniące. Nie jest możliwe, aby mieć dobrą samoocenę i jednocześnie nie akceptować siebie.

7. Bądź wierna swoim zasadom

Jeśli twój wewnętrzny kodeks nie przyzwala na kłamstwa, a sama mijasz się z prawdą, by nie narazić się otoczeniu, to ma tu miejsce spory dysonans. W ten sposób znowu rezygnujesz z części siebie, by zyskać akceptację. Ale tracisz szacunek do siebie – ważny filar samooceny. Pamiętaj, że przestrzegając swoich zasad, uniezależniasz się od tego, co myślą o tobie inni.

Joanna Godecka: life coach, praktyk Integracji Oddechem i Integrującej Obecności.