1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Medytacja „skrojona na miarę” – jak dostosować praktykę do swoich potrzeb?

Dzięki medytacji stajemy się uważni na to, co się dzieje wokół nas. Widzimy zagrożenia i możliwości ratunku wcześniej niż inni ludzie. Nie tracimy już sił na walkę z rzeczywistością, gdy ta okazuje się inna, niż byśmy chcieli. Zyskujemy więcej energii i sprawczości. (Fot. iStock)
Czy medytacja może nam pomóc pokonać lęk i inne trudności, których doświadczamy, skoro wokół tyle niepokojów? O wskazówki, jak opracować program takiej praktyki dla siebie – poprosiliśmy nauczycielkę medytacji i autorkę książek Dorotę Mrówkę.

Jest Pani autorką książki „Medytacja dla zabieganych. Jak w osiem tygodni zmienić swoje życie”. Na czym polega taka zmiana?
Badania naukowe mówią, że po ośmiu tygodniach codziennej praktyki uważności, trwającej ok. 25 minut, pojawiają się zmiany w strukturze mózgu. Przyrasta substancja szara w płacie przedczołowym, a więc w tym obszarze mózgu, który jest odpowiedzialny m.in. za samoświadomość i zarządzanie emocjami. Rozrasta się także hipokamp, czyli poprawia pamięć i procesy uczenia się. Zmniejsza się natomiast ciało migdałowate, które odpowiada za silne emocje oraz instynktowne reakcje. Duże ciało migdałowate jest nam potrzebne, kiedy żyjemy w stanie realnego zagrożenia. Gdy jednak zagraża nam przede wszystkim stres, wywołuje ono spore zamieszanie.

Czy taki efekt pojawi się przy praktyce każdego rodzaju medytacji?
O tym, jaki rodzaj medytacji wpływa najkorzystniej na którą część mózgu i jakie zmiany w psychice powoduje, możemy przeczytać w „Trwałej przemianie” Daniela Golemana i Richarda J. Davidsona, którzy opisują rezultaty swoich 40-letnich badań. Wynika z ich m.in., że umiejętność bycia uważnym, czyli wyzbycie się zbędnych myśli i natłoku narracji, ma wpływ na tzw. sieć trybu domyślnego. To aktywność mózgu, która zachodzi jakby w tle, kiedy o niczym specjalnym nie myślimy, siedzimy sobie i patrzymy na przykład w okno. I co ciekawe, jest ona taka sama jak podczas wykonywania trudnych zadań. Tymczasem podczas medytacji obszary mózgu odpowiadające za tryb domyślny wyciszają się, a im częściej wchodzimy w stan medytacji, tym dłużej zachowamy sprawność mózgu.

Co jest więc najlepsze dziś, kiedy niepokoi nas pandemia, wojna?
Każda praktyka związana z uważnością nam pomoże. A to dlatego, że dzięki niej dostrzeżemy, że nasze lęki pojawiają się na skutek nieuświadomionych myśli, nieświadomej narracji, która całymi dniami i nocami toczy się w naszej głowie. Dzięki praktyce uważności zrozumiemy, że to właśnie te nieuświadomione myśli nas straszą, bo są tylko wyrazem przekonań i opinii, a nie faktów czy realnych zagrożeń! Zatem przestaniemy ulegać sile iluzji, że te myśli to rzeczywistość. Zaczniemy też odróżniać je od świadomej refleksji nad rozwiązaniem jakiegoś problemu.

Przez ostatnie lata ludzie coraz gorzej radzą sobie z emocjami. Ci, którzy przychodzą do mnie, często mówią, że żyją w ustawicznym napięciu. Wciąż słyszymy: „możesz wszystko, wyznacz sobie cele, osiągnij je!” i jesteśmy tym poganianiem wręcz terroryzowani w takim stopniu, że gubimy sens życia...

Praktyka medytacji może pomóc odzyskać ten sens?
Oczywiście, przede wszystkim dlatego, że pozwala uporządkować głowę. Dostrzec myśli: ile ich jest, czego dotyczą i jakich słów do nich używamy. Czy umiemy znaleźć się pomiędzy myślami, czyli w niemyśleniu? A to nie ma nic wspólnego z bezmyślnością! Dopiero wtedy doświadczamy życia w pełni, kiedy nie filtrujemy go przez słowa czy oceny. To bardzo ważne, bo jeśli nie jesteśmy świadomi swoich myśli i emocji, to ulegamy im nawykowo.

Dzięki medytacji zyskujemy rodzaj dystansu. Praktyka medytacji pozwala odnaleźć w sobie ciszę i przestrzeń – niezależnie od tego, co wokół nas i co w nas.

A jeśli boję się, że za chwilę i na nas spadnie bomba? Przecież dziś to realne zagrożenie...
Nigdy nie siadam do medytacji z takimi myślami, bo je w sobie utrwalę. Nie zaprzeczam, że wojna jest, ale widzę, że tu, gdzie jestem, nie ma bomb, i kiedy siadam do medytacji w moim pokoju, na mojej poduszce – nic mi nie zagraża. Za oknem spokój i cisza. Nie ma sensu wybiegać w przyszłość ani wracać do przeszłości, choć nasze ego ma taką skłonność, bo mu się wydaje, że w ten sposób kontroluje rzeczywistość. A tak naprawdę tylko stwarza iluzje.

Tylko kiedy jestem tu i teraz, wracam do równowagi wewnętrznej i jestem w stanie świadomie pomyśleć, jak mogę zareagować na to, że jest wojna. Wysłać pieniądze? Przyjąć uchodźców do domu? Korzystam na tym, bo nie miotam się w lęku, ale także i inni mają z tego zysk, bo moje działania są racjonalne i skierowane na nich, a nie na moje lęki.

Ja na początku używałam medytacji prowadzonej, czy to dobrze?
Jak najbardziej. Każdy rodzaj medytacji ma swoje zalety. Można także zacząć od praktyki z mantrą. Wybrać taką, jaka przypadnie nam do serca. Mantrę możemy śpiewać, szeptać czy tylko jej słuchać. Dobre są na początek także medytacje z obserwacją, m.in. oddechów, które podczas praktyki liczymy. Pomaga to skupić całą aktywność intelektualną na tym zajęciu. Jeden pełny cykl oddechu to: wdech, pauza, wydech i pauza. Medytacja liczenia oddechów polega na tym, że liczymy całe cykle. Najpierw od jednego do dziesięciu, a potem w drugą stronę. I znów od początku – tyle razy, ile ma trwać medytacja. Nie pomagamy sobie, licząc na palcach, a gdy pomylimy się albo nie jesteśmy pewni, co ma być: pięć czy sześć, z pełną pokorą zaczynamy od początku. To pomaga zakotwiczyć się w tu i teraz.

Jak oddychamy?
Od przepony po szczyty płuc. Oddech może być tzw. kwadratowy, czyli: wdech i wydech oraz pauzy między nimi tej samej długości. Może być także prostokątny, czyli wdech i wydech są dłuższe niż pauzy. A jeśli mamy kłopot ze zrobieniem dwóch pauz, wybieramy tzw. oddech trójkątny, czyli z tylko jedną pauzą. Ważne, aby wybrać dla siebie najlepszy rytm oddechowy i aby był on dłuższy niż ten codzienny. Dziś wielu z nas, nawet podczas odpoczynku, oddycha jakby byli bardzo zmęczeni lub wystraszeni.

Kiedy możemy przejść do bardziej zaawansowanej praktyki?
Zanim to zrobimy, warto wiedzieć, że na początek dobre są także medytacje polegające na skanowaniu ciała, czyli na objęciu uwagą po kolei poszczególnych jego części. Podczas medytacji uwagę można także skupić na odbieraniu bodźców, które docierają do nas za pośrednictwem ciała: na dźwiękach, zapachach, temperaturze, dotyku na skórze – ale bez otwierania oczu. Dopiero kiedy nabierzemy wprawy, możemy do percepcji sensorycznej dołączyć wrażenia płynące ze zmysłu wzroku. Inaczej zmysł wzroku przytłumi wszystkie inne bodźce.

Jak długo powinna trwać dzienna sesja?
Moim zdaniem dobrze zacząć od kilku minut, powiedzmy od pięciu niż próbować od razu wskakiwać w półgodzinną praktykę. Jednak optymalna jest dłuższa praktyka, więc warto do tych pięciu minut dodawać co dzień po minucie.

A co Pani myśli o medytacjach prowadzonych, gdzie ktoś mówi na przykład: „wyobraź sobie, że jesteś w pięknym miejscu…”
Taka praktyka, choć może nam wiele dać, jednak nie zdyscyplinuje umysłu w uważnej obecności. A to dlatego, że mówiąc: „zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w pięknym miejscu…” przenosi nas z tu i teraz gdzie indziej. Co więcej, znowu w głowie rozpoczyna się jakaś wizja i opowieść. A więc może utrwalać nawyki myślowe, czyli także schematyczny sposób patrzenia na świat i ludzi. Polecam więc medytacje, które kładą nacisk na uważne doświadczanie tego, co się dzieje tu i teraz z ciałem, umysłem, które skupione są na obserwacji oddechu czy wrażeń z otoczenia.

A czy po jakimś czasie warto zmienić technikę?
Dobrze jest spróbować kilku technik, ale nie należy ciągle ich zmieniać. Najlepiej trzymać się praktyki, którą uznaliśmy za najbardziej zgodną z nami. Kiedy już znajdziemy ją, zostańmy z nią na dłużej. Dopiero gdy poczujemy, że rozproszenia nie porywają nas ze sobą, lecz potrafimy je obserwować jak przepływające na niebie chmury, możemy sięgnąć po medytacje bardziej zaawansowane, podczas których obserwujemy na przykład czysty umysł.

Czym on jest?
To umysł bez myśli, czyli sama świadomość. Dlatego w medytacji, jak nigdy dotąd, jesteśmy świadomi tego, co się dzieje. Jak mówię: słyszymy kota sąsiadów. Medytujemy więc wtedy, kiedy jesteśmy świadomi tego, co dzieje się wokół, kiedy to akceptujemy, czyli nie oceniamy i nie podążamy za tym uwagą. Doświadczamy tylko tego, co jest w nas i wokół nas. Jeśli więc „odlatujemy” podczas praktyki – czyli nic nie słyszmy i nie wiemy, gdzie jesteśmy – to już nie jest medytacja.

Co nam daje dotarcie do czystego umysłu?
Godzimy się z tym, że nie na wszystko mamy wpływ. Dzięki medytacji stajemy się uważni na to, co się dzieje wokół nas. Widzimy zagrożenia i możliwości ratunku wcześniej niż inni ludzie. Nie tracimy już sił na walkę z rzeczywistością, gdy ta okazuje się inna, niż byśmy chcieli. Dzięki temu zyskujemy więcej energii i sprawczości, bo kierujemy nasze działania tam, gdzie coś możemy osiągnąć. W rezultacie wzrasta też nasze poczucie bezpieczeństwa. Podejmujemy rozsądniejsze decyzje. Nie pozbywamy się emocji, mamy nawet lepszy kontakt z nimi, jednak one nie przejmują kontroli. Osoby medytujące bardzo szybko potrafią wrócić do równowagi, niezależnie od tego, co się im przydarzy, nawet jeśli doświadczają tragedii.

Co jest nam potrzebne, żeby zacząć samodzielnie medytować?
Nie da się medytować bez uważności. Zacznijmy więc od jej codziennego ćwiczenia: przy porannej kawie nie przeglądajmy maili. Weźmy kubek do ręki, poczujmy jego ciężar, fakturę, zapach napoju. Skupmy się na jego smaku, kiedy rozleje się po naszym języku. Przyjmujmy wrażenia, ale bez oceniania, czy na przykład kawa jest dość słodka.

W Pani książce przeczytałam, że praktyka medytacji buddyjskiej, vipassany, rozwija empatię.
Tak, vipassana to inaczej medytacja wglądu, która prowadzi do głębokiego zrozumienia istoty rzeczywistości, w tym swojego człowieczeństwa. A więc także do zrozumienia tego, kim jest ten drugi człowiek, który w gruncie rzeczy niczym nie różni się ode mnie. Dzięki medytacji uwalniamy się od patrzenia na świat z pozycji czubka swojego nosa. Zdajemy sobie sprawę, że są ludzie, którzy wyrządzają zło, ale nie czujemy do nich nienawiści. Dostrzegamy, że ci ludzie też cierpią. I to, że każdy popełnia błędy i robi rzeczy, z których nie jest dumny.

Dorota Mrówka, autorka książek poświęconych uważności, nauczycielka medytacji i technik redukcji stresu. Na stałe współpracuje z Fundacją Hinc Sapientia oraz gabinetem terapii naturalnych „Locus” w Katowicach. Na swoim kanale na YouTube opowiada o wewnętrznym i duchowym rozwoju.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze