Wydaje się, że każdy miesiąc przynosi modę na nową dietę, a jednak wskaźniki otyłości wciąż rosną, a wraz z nimi liczba chorób i problemów zdrowotnych. Dr Michael Greger, światowej sławy lekarz medycyny i ekspert w dziedzinie żywienia, skupia się na najnowszych badaniach dotyczących głównych przyczyn i sposobów leczenia otyłości. Publikujemy fragment jego najnowszej książki „Jak się nie odchudzać. Przełomowa metoda zdrowej i trwałej utraty wagi”.
Fragment książki „Jak się nie odchudzać. Przełomowa metoda zdrowej i trwałej utraty wagi” dr Gregera, wyd. Czarna Owca.
Tytuły, śródtytuły i skróty pochodzą od redakcji.
Oto lista strategii, które przynoszą sukces – łatwych do zastosowania i opartych na dowodach naukowych. Przekonajcie się, ile z nich jesteście w stanie wprowadzić w życie.
Pamiętaj o tym przy każdym posiłku
Zaplanuj sobie wypijanie dwóch szklanek stymulującej przemianę materii chłodnej lub zimnej wody bez żadnych dodatków smakowych przed każdym posiłkiem.
- zacznij od „ujemnych kalorii”
Jako pierwsze danie zjedz jabłko, zupę albo sałatkę spod znaku zielonego światła, zawierającą mniej niż 100 kcal na szklankę.
- dodawaj ocet (dwie łyżeczki do każdego posiłku)
Nigdy nie pij nierozcieńczonego octu. Przyprawiaj nim potrawy albo używaj go, przygotowując dressing do sałatek: słodkim, wytrawnym, jaki tylko masz pod ręką. Jeśli chcesz go pić, koniecznie rozcieńcz podaną ilość szklanką wody, a po wypiciu wypłucz wodą usta, aby chronić szkliwo.
- smakuj posiłki w skupieniu
W czasie jedzenia nie oglądaj telewizji ani nie baw się telefonem.
- przestrzegaj reguły 20 minut
Rozciągnij więc swój posiłek w czasie co najmniej do 20 minut, by pozwolić zadziałać naturalnym sygnałom sytości. Jak to zrobić? Wybierając potrawy, które trzeba jeść dłużej, i zjadając je w taki sposób, by pokarm też możliwie długo przebywał w jamie ustnej. Nastawiaj się na produkty gęstsze, twardsze, wymagające więcej żucia i zjadaj je mniejszymi, porządnie rozdrobnionymi kęsami.
Włącz do jadłospisu i jedz codziennie
- czarnuszkę (Nigella sativa) (jedna czwarta łyżeczki)
Jak już podawałem w rozdziale Hamowanie łaknienia, przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań nad odchudzaniem wykazały, że około jednej czwartej łyżeczki mielonej czarnuszki dziennie może wpływać na redukcję BMI w ciągu paru miesięcy. Nie pomyl tylko czarnuszki z kminem rzymskim, którego dawkowanie jest inne (patrz niżej).
- mielony czosnek (jedna czwarta łyżeczki)
Badania wykazały, że nawet tak mała ilość sproszkowanego czosnku jak ćwierć łyżeczki dziennie jest w stanie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
- mielony imbir (jedna łyżeczka) lub pieprz Cayenne (pół łyżeczki)
Randomizowane badania kontrolne wykazały, że od jednej czwartej do półtorej łyżeczki mielonego imbiru dziennie znamiennie redukuje masę ciała. Uwaga: imbir może działać lepiej rano niż wieczorem. Smakowitym sposobem połączenia zielonej herbaty ze szczyptą imbiru w jednym napoju jest chai. W celu aktywacji BAT można także włączyć do dziennego jadłospisu jedną surową papryczkę jalapeño albo pół łyżeczki mielonej (przypuszczalnie też pokruszoną suszoną). Aby złagodzić pieczenie w ustach, można pokroić jalapeño na bardzo cienkie plasterki, drobno ją posiekać albo dosypać czerwony proszek do zupy czy też do warzywnego smoothie, które prezentowałem w jednym z moich filmów o gotowaniu na NutritionFacts.org.
- płatki drożdżowe (dwie łyżeczki)
Dwie łyżeczki drożdży piekarskich, piwnych lub płatków drożdżowych zawierają mniej więcej taką ilość beta 1, 3 w stosunku do beta 1, 6 glukanów, jaka w randomizowanych podwójnie ślepych kontrolowanych placebo badaniach okazała się skutecznym środkiem ułatwiającym chudnięcie.
- kumin (Cuminum cyminum) (pół łyżeczki z lunchem i kolacją)
Kobiety z nadwagą, którym losowo przydzielono dodawanie pół łyżeczki kuminu do lunchu i kolacji, pokonały grupę kontrolną, zrzucając o 1,81 kg więcej oraz pozbywając się o 2,45 cm więcej z obwodu talii. Istnieją też dane wskazujące na skuteczność szafranu.
- zieloną herbatę (trzy szklanki)
Wypijaj trzy szklanki zielonej herbaty dziennie między posiłkami (odczekaj, aż od posiłku minie przynajmniej godzina, aby nie zakłócić przyswajania żelaza). Podczas posiłków pij wodę, czarną kawę lub napar z hibiskusa zmieszanego w proporcji sześć do jednego z werbeną cytrynową, ale nigdy nie przekraczaj ilości trzech szklanek płynów na godzinę (to ważne w świetle moich porad dotyczących obciążenia wstępnego wodą).
Wykorzystaj wzmacniające działanie kofeiny, popijając zieloną herbatą coś zdrowego, co po prawdzie mogłoby być smaczniejsze, ale nie spożywaj większych ilości kofeiny w ciągu 6 godzin przed snem. Najlepiej pić niesłodzoną.
O tym pamiętaj szczególnie
Jeśli jadasz produkty wzbogacone w ryboflawinę (na przykład drożdże spożywcze), to po prostu pilnuj, żeby wypić dziennie dziewięć szklanek niesłodzonych napojów (ten warunek spełnisz, stosując się do rekomendacji dotyczących picia zielonej herbaty i obciążenia wstępnego wodą), jeśli jesteś kobietą, a trzynaście, jeśli jesteś mężczyzną. Jeśli cierpisz na jakieś schorzenie serca lub nerek, nie zwiększaj objętości wypijanych płynów, dopóki nie porozmawiasz ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że napoje dietetyczne może i nie dostarczają kalorii, ale jak wiemy z rozdziału Jak najmniej dosładzana, mogą dostarczać problemów.
Zaznacz każdy dzień, w którym twoja porcja produktów zbożowych będzie składać się z nieprzetworzonego ziarna. Przemiał nawet stuprocentowo pełnego zboża na mąkę pozbawia mikrobiom skrobi, która bez tej ingerencji trafiłaby do okrężnicy zamknięta jak w kapsułkach wewnątrz nienaruszonych ścian komórkowych.
- najwięcej kalorii spożywaj rano
Pod względem metabolicznym korzystnie jest spożywać więcej kalorii wcześnie w ciągu dnia, a zatem największym posiłkiem idealnie powinno być śniadanie albo lunch – w myśl rady, by rano jeść jak król, w południe jak książę, a wieczorem jak żebrak.
- jedz w ograniczonym czasie
Zamknij swoje posiłki w wybranym określonym oknie czasowym nie szerszym niż 12 godzin i trzymaj się tego konsekwentnie przez 7 dni w tygodniu. Zważywszy na związany z fizjologicznym rytmem dobowym korzystny wpływ ograniczenia wieczornego jedzenia, okno powinno zamknąć się przed 19.00.
- ćwicz w optymalnym czasie
Rekomendacja z Codziennego Tuzina co do optymalnego czasu treningu z punktu widzenia długowieczności to 90 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej dziennie, co jest także optymalnym czasem ćwiczeń w celu redukcji masy ciała. Każda pora jest dobra, a im więcej, tym lepiej, jednak ćwiczenie na czczo, czyli co najmniej 6 godzin po ostatnim posiłku, może mieć pewną przewagę. W praktyce typowo będzie to oznaczało ćwiczenie przed śniadaniem, ale jeśli dobrze to sobie ustawisz, może być także w środku dnia, przed późnym lunchem, albo jeśli jadasz luch wcześnie – przed kolacją. Dotyczy to osób, które nie mają cukrzycy.
Chorzy na cukrzycę i osoby w stanie przedcukrzycowym powinni zacząć ćwiczyć 30 minut od chwili rozpoczęcia posiłku i w idealnych warunkach robić to przez godzinę – aby objąć pełny czas piku glikemicznego. Jeśli musicie wybrać jeden posiłek, po którym będziecie ćwiczyć, będzie to przypuszczalnie kolacja, co ma ten plus, że kontrola glikemii zależna od rytmu dobowego w miarę upływu dnia słabnie. Ale w typowej sytuacji najwięcej powinno się zjadać na śniadanie i po nim powinno się ćwiczyć – a jeszcze lepiej byłoby robić to po każdym posiłku.
- waż się dwa razy dziennie
Uważa się, że dla utrzymania długotrwałej kontroli nad masą ciała kluczowe jest regularne ważenie się, nie ma jednak wystarczających dowodów skuteczności tej czy innej jego częstotliwości. Moja rekomendacja opiera się na jednym badaniu, które wykazało, że ważenie się dwa razy dziennie – po przebudzeniu i tuż przed położeniem się do łóżka – okazało się lepsze niż robienie tego raz dziennie (około 2,72 kg versus 0,91 kg w ciągu 12 tygodni).
- realizuj swoje implementacje intencji
Co 2 miesiące formułuj trzy nowe implementacje intencji – plany oparte na zasadzie „jeśli X, to Y”, aby w określonym kontekście zachować się w konkretny sposób – i codziennie odznaczaj każde wprowadzenie ich w życie.
Rytmy dobowe naszego organizmu sprawiają, że to, co zjadamy wieczorem i w nocy, jest bardziej tuczące niż takie samo pożywienie zjedzone wcześniej w ciągu dnia, zatem należy pościć co najmniej 12 godzin, zaczynając przed 19.00. Im mniej kalorii po zachodzie słońca, tym lepiej.
Zaznacz to pole wyboru, jeśli śpisz regularnie co najmniej 7 godzin.
- wypróbuj pozycję Trendelenburga
Staraj się spędzać przynajmniej 4 godziny w nocy, leżąc w pozycji na wznak w nachyleniu w kierunku głowy o mniej więcej 6 stopni. Osiągniesz to, podwyższając dolne nogi łóżka o 20 cm. Wstając z tej pozycji, zachowaj maksymalną ostrożność, ponieważ u większości ludzi, nawet młodych i zdrowych, powoduje to zaburzenia ortostatyczne – to znaczy, że podnosząc się za szybko, można doznać zawrotów głowy, nagłego osłabienia aż do uczucia omdlewania, oszołomienia, skutkiem czego bywają upadki i urazy. Wstawaj zatem powoli. Pomocne może być wypicie 30 minut przedtem dwóch szklanek zimnej wody.
WAŻNE: Nie próbuj robić tego samodzielnie w domu, jeśli ma jakieś problemy z sercem lub płucami, refluks żołądkowo-przełykowy, a także nieprawidłowości dotyczące mózgu (na przykład przebyty uraz) czy oczu (dyskwalifikująca jest nawet jaskra u kogoś z rodziny). Zapytaj swojego lekarza, czy uważa, że spanie w umiarkowanej pozycji Trendelenburga jest dla ciebie bezpieczne.
- zaznacz wszystkie odpowiednie pola wyboru (program rozpisany we wcześniejszych rozdziałach książki, przyp. red.)
Pamiętajcie, że liczy się nie to, co zjecie dzisiaj albo jutro, albo w przyszłym tygodniu, ale to, co jecie miesiącami, latami, dziesiątkami lat, czyli musicie znaleźć dla siebie takie zmiany, które będziecie w stanie wprowadzić w życie.