Nie zawsze trzeba się spocić, aby osiągnąć efekt. Zwłaszcza jeśli celem treningu jest poprawa pracy układu krążenia.
Kto by pomyślał, że tak zwany „stołeczek”, pozycja, którą katowaliśmy się w sezonie narciarskim dla wzmocnienia nóg, okaże się również flagowym przykładem ćwiczenia rekomendowanego dla osób mających problemy z ciśnieniem? Tymczasem tego dowodzą badania, których wyniki opublikowano ostatnio w „British Journal of Sports Medicine”.
Okazuje się, że ćwiczenia izometryczne, w tym słynny „stołeczek”, czyli przysiad z plecami opartymi o ścianę, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi jeszcze skuteczniej niż inne formy treningu. Oczywiście pod warunkiem, że będzie się je wykonywać systematycznie: badania wykazały, że regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych (trzy razy w tygodniu po 8–15 minut) obniża skurczowe ciśnienie krwi o 10 mmHg i rozkurczowe o 5 mmHg.
Ćwiczenia izometryczne, zwane również statycznymi, angażują mięśnie poprzez utrzymanie stałego napięcia, a nie poprzez ruch. Budują siłę mięśniową, wytrzymałość, zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien, co zapobiega urazom i bólom mięśniowym.
– Każdy rodzaj ćwiczenia utrzymującego napięcie w dowolnej pozycji, który nie wymaga dynamicznego ruchu, jest ogólnie ćwiczeniem izometrycznym – powiedział Jamie Edwards, jeden z autorów badania i doktorant na Canterbury Christ Church University.
Zespół pod jego kierunkiem przeanalizował wpływ trzech ćwiczeń izometrycznych na ciśnienie krwi: ściskania dynamometru (urządzenia do pomiaru siły mięśniowej), prostowania nóg przy stałym oporze i pozycji z plecami opartymi płasko o ścianę, stopami opartymi o ziemię i nogami ugiętymi pod kątem prostym.
(Ilustracja: Getty Images)
Istnieje jednak wiele innych ćwiczeń izometrycznych, które mogą mieć podobny efekt terapeutyczny. Jednym z najbardziej znanych i wszechstronnie działających ćwiczeń izometrycznych jest tak zwany plank, czyli deska. Jeśli jednak jest ono zbyt wymagające, można wybrać inne, na przykład ściskanie piłki (polega na napinaniu mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej poprzez ściskanie piłki lub innej kulki między dłońmi) czy wyciskanie rąk – chodzi tutaj o mocne napieranie dłoni i palców na siebie i utrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund.
Dlaczego ćwiczenia izometryczne tak skutecznie działają na układ krążenia? Badacze tłumaczą to w ten sposób: trening izometryczny obniża ciśnienie krwi, ponieważ skurcz mięśnia i utrzymywanie pozycji tymczasowo zmniejszają przepływ krwi do danego mięśnia. Kiedy skurcz ustępuje, przepływ krwi przez tkankę mięśniową wzrasta. To bodziec, który powoduje rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych, co zmniejsza opór dla przepływu krwi, a ostatecznie obniża ciśnienie krwi.
Niekwestionowaną zaletę ćwiczeń izometrycznych jest to, że mogą je wykonywać wszyscy bez wyjątku: starsi i młodsi, bardziej i mniej wytrenowani, a nawet zupełnie początkujący. Co więcej, nie wymagają one żadnych dodatkowych sprzętów – wystarczy ciężar własnego ciała.
Źródło: Keelyn Soong, „The surprisingly simple exercise that can lower your blood pressure”, washingtonpost.com [dostęp: 08.02.2024]