1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Ćwiczenia izometryczne lepsze niż cardio? Okazuje się, że pod pewnymi względami są bardziej skuteczne

Wall sit, czyli popularny „stołeczek”, to jedno z bardziej skutecznych ćwiczeń izometrycznych. (Fot. Getty Images)
Wall sit, czyli popularny „stołeczek”, to jedno z bardziej skutecznych ćwiczeń izometrycznych. (Fot. Getty Images)
Nie zawsze trzeba się spocić, aby osiągnąć efekt. Zwłaszcza jeśli celem treningu jest poprawa pracy układu krążenia.

Kto by pomyślał, że tak zwany „stołeczek”, pozycja, którą katowaliśmy się w sezonie narciarskim dla wzmocnienia nóg, okaże się również flagowym przykładem ćwiczenia rekomendowanego dla osób mających problemy z ciśnieniem? Tymczasem tego dowodzą badania, których wyniki opublikowano ostatnio w „British Journal of Sports Medicine”.

Okazuje się, że ćwiczenia izometryczne, w tym słynny „stołeczek”, czyli przysiad z plecami opartymi o ścianę, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi jeszcze skuteczniej niż inne formy treningu. Oczywiście pod warunkiem, że będzie się je wykonywać systematycznie: badania wykazały, że regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych (trzy razy w tygodniu po 8–15 minut) obniża skurczowe ciśnienie krwi o 10 mmHg i rozkurczowe o 5 mmHg.

Ćwiczenie izometryczne – przykłady

Ćwiczenia izometryczne, zwane również statycznymi, angażują mięśnie poprzez utrzymanie stałego napięcia, a nie poprzez ruch. Budują siłę mięśniową, wytrzymałość, zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien, co zapobiega urazom i bólom mięśniowym.

– Każdy rodzaj ćwiczenia utrzymującego napięcie w dowolnej pozycji, który nie wymaga dynamicznego ruchu, jest ogólnie ćwiczeniem izometrycznym – powiedział Jamie Edwards, jeden z autorów badania i doktorant na Canterbury Christ Church University.

Zespół pod jego kierunkiem przeanalizował wpływ trzech ćwiczeń izometrycznych na ciśnienie krwi: ściskania dynamometru (urządzenia do pomiaru siły mięśniowej), prostowania nóg przy stałym oporze i pozycji z plecami opartymi płasko o ścianę, stopami opartymi o ziemię i nogami ugiętymi pod kątem prostym.

(Ilustracja: Getty Images) (Ilustracja: Getty Images)

Istnieje jednak wiele innych ćwiczeń izometrycznych, które mogą mieć podobny efekt terapeutyczny. Jednym z najbardziej znanych i wszechstronnie działających ćwiczeń izometrycznych jest tak zwany plank, czyli deska. Jeśli jednak jest ono zbyt wymagające, można wybrać inne, na przykład ściskanie piłki (polega na napinaniu mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej poprzez ściskanie piłki lub innej kulki między dłońmi) czy wyciskanie rąk – chodzi tutaj o mocne napieranie dłoni i palców na siebie i utrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund.

Ćwiczenie izometryczne – zalety

Dlaczego ćwiczenia izometryczne tak skutecznie działają na układ krążenia? Badacze tłumaczą to w ten sposób: trening izometryczny obniża ciśnienie krwi, ponieważ skurcz mięśnia i utrzymywanie pozycji tymczasowo zmniejszają przepływ krwi do danego mięśnia. Kiedy skurcz ustępuje, przepływ krwi przez tkankę mięśniową wzrasta. To bodziec, który powoduje rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych, co zmniejsza opór dla przepływu krwi, a ostatecznie obniża ciśnienie krwi.

Niekwestionowaną zaletę ćwiczeń izometrycznych jest to, że mogą je wykonywać wszyscy bez wyjątku: starsi i młodsi, bardziej i mniej wytrenowani, a nawet zupełnie początkujący. Co więcej, nie wymagają one żadnych dodatkowych sprzętów – wystarczy ciężar własnego ciała.

Źródło: Keelyn Soong, „The surprisingly simple exercise that can lower your blood pressure”, washingtonpost.com [dostęp: 08.02.2024]

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze