Wydaje się czasem, że ruch na powietrzu jest zarezerwowany dla ciepłych pór roku. Zimą wyjątek robimy dla paru dni na nartach, a na co dzień zaszywamy się w domu. – To zrozumiałe – mówi trener ruchu naturalnego Igor Bilinskyi. – Co nie znaczy, że słuszne. Zimowa aktywność fizyczna ma same zalety i tylko jedną wadę.
Kocyk, książka, herbata z pomarańczami i goździkami, pachnąca świeczka. Tak dla wielu z nas wygląda idealny zimowy weekend. OK, jeśli spadnie śnieg, a świat nagle pięknieje, wychodzimy z domu, robimy sobie zdjęcia na tle drzew ubranych w białe czapy i wrzucamy na Instagram. Ale kiedy śniegu nie ma, na zewnątrz buro, mokro, a dzień krótki – nie znajdujemy w sobie motywacji do aktywności fizycznej. Ewentualnie tydzień na nartach i od czasu do czasu siłownia. Można to zrozumieć. Ale warto też wiedzieć, że właśnie teraz ruch na świeżym powietrzu jest szczególnie cenny.
– Jesienią i zimą chowamy się w domu – mówi Igor Bilinskyi, Master Trener ruchu naturalnego (MovNat) – My, ludzie, czy nam się to podoba, czy nie, jesteśmy częścią natury. A natura wtedy zamiera. Usypia. I my też usypiamy. To w jakimś stopniu naturalne. Tyle że przez wieki zmienił się nasz tryb życia.
Codziennego ruchu na powietrzu mamy mniej, spędzamy większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach, w biurach, domach, szkołach, samochodach – a tam głównie siedzimy. Na siedząco pracujemy, na siedząco czy leżąco oglądamy filmy i seriale. Trzeba więc zrobić coś – wydawałoby się – wbrew naszej naturze, wychodzić przez cały rok, także teraz, kiedy chłodno i czasem nieprzyjemnie, żeby przeciwdziałać negatywnym skutkom bezruchu.
Zwłaszcza że siedzący tryb życia jest czwartą przyczyną zgonów na świecie. Ale nawet nie sięgając do skrajności – bezruch sprawia, że boli kręgosłup w odcinku lędźwiowym, szyjnym, skarżą się na to także młodzi ludzie.
– Aktywność fizyczna rzeczywiście wykazuje cechy sezonowości, jest powiązana z warunkami, jakie panują za oknem. Oczywiście chętniej się ruszamy, jak jest słońce, ciepło i długi dzień – mówi Gosia Perl, trenerka, właścicielka Perła PRO – Centrum Medycyny Stylu Życia. – Ale tak naprawdę wszystko siedzi w głowie. Bo to ona nam szepce: ciemno, zimno, nie wychodź, po co ci to… Nie słuchajmy jej! Zima nie powinna być porą, kiedy rezygnujemy z aktywności.
To może coś o głowie. I o nastroju. A ten poprawia się, kiedy jest dużo światła. Dlatego wiosną i latem, kiedy jest słońce i długi dzień, czujemy się lepiej. Ale i teraz możemy sobie nastrój poprawić. – Nawet jeśli dzień jest pochmurny, to zawsze do oka dotrze trochę promieni, dotlenimy się, wraca chęć do życia, wraca energia – mówi Igor. – Ale to działa krótko. Żeby podtrzymać efekt, trzeba to robić systematycznie. Jednemu wystarczy tydzień, dwa regularnej aktywności i ruch staje się rutyną, inny potrzebuje więcej czasu – ale jak ta rutyna się stworzy, odczujemy mnóstwo pozytywnych skutków zdrowotnych, poprawę wydolności, sprawności, lepsze samopoczucie.
Gosia Perl potwierdza: – Ruch na powietrzu wietrzy głowę, dotlenia mózg, zmniejsza nadmierne pobudzenie ciała migdałowatego związanego z emocjami. A to jest bardzo potrzebne, bo światło z ekranów komputerów czy telefonów – a przecież często patrzymy na ekrany – zakłóca rytm dobowy. Korzystanie ze słońca poprawia nastrój, promienie słoneczne zmieniają chemię mózgu, ruch usprawnia jego pracę, dochodzi do syntezy serotoniny, endorfin, zwiększa się stężenie białek, które bardzo są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, dlatego się lepiej czujemy. Zyskujemy motywację nie tylko do ćwiczeń, ale i do życia. Solidna porcja zimnego powietrza sprawia też, że lepiej śpimy, a kiedy budzimy się wypoczęci, mamy szanse na dobry dzień.
Nasze ciało stworzone jest do ruchu. Chodzenie to najprostsza, najbardziej naturalna aktywność. Kiedy tylko czujemy impuls, możemy działać. Wystarczą dobre buty i wygodny strój. Mamy badania, że zaledwie 3100 kroków dziennie istotnie zmniejsza ryzyko zgonu. Jest o co zawalczyć. A potem zwykły spacer możemy rozbudowywać, zwiększać jego intensywność i krok po kroku wpływać na zmianę zachowań zdrowotnych.
Co roku na wiosnę portale internetowe publikują porady: „pięć (albo 10 czy 15) kroków do bikini”. Albo ogłaszają „akcję: plaża”. Bo zwykle po zimie przybywa nam kilka kilogramów. Tymczasem ruch – na zimnie – może nas przed tym uchronić. Mało tego – jest szansa, że nie tylko nie przytyjemy, ale wręcz schudniemy. Kiedy trenujemy (czy po prostu energicznie się ruszamy) w niskiej temperaturze, nasz organizm zużywa więcej energii na utrzymanie stałej ciepłoty ciała. Możemy wykonywać te same ćwiczenia co wiosną, a kalorii spalimy więcej! I utrzymamy kondycję. Jeśli jeszcze w dodatku zima będzie prawdziwa, to aktywność – spacery, narty zjazdowe, narty biegowe (świetny wydolnościowy rodzaj treningu, a wcale nie wymaga wielkich umiejętności, każdy szybko to złapie – zachęca Gosia Perl) – kiedy trzeba pokonać opór śniegu, zwiększa naszą siłę i wytrzymałość, trening jest bardziej efektywny, a potem na suchym i równym podłożu pójdzie nam jak z płatka. Jeśli natomiast po aktywnej wiośnie i lecie na jesień i zimę robimy sobie przerwę, organizm odzwyczai się od ruchu, mięśnie osłabną – i żeby wrócić do formy, musimy wiosną zaczynać niemal od zera. A to może zniechęcić do ruchu w ogóle i koło się zamyka.
Kolejny punkt z listy zalet: odporność. Boimy się, że nas „przewieje”, więc ze strachu przed przewianiem siedzimy w domu. Wtedy odporność osłabia się jeszcze bardziej i nawet drobna styczność z kimś z infekcją sprawia, że zaraz łapiemy wirusy i chorujemy. A regularna aktywność na zimnie hartuje. Wzmacnia odporność. Po wysiłku rośnie produkcja białych krwinek, które chronią nasz organizm przed wywołującymi choroby drobnoustrojami. Igor Bilinskyi: – Układ odpornościowy zaczyna pracować, więc nawet jeśli się przytrafią nam się drobne infekcje, będą łagodniejsze. Ja się staram cały rok ćwiczyć na powietrzu, biorę zimne kąpiele, ćwiczę w parkach, lasach i prawdę mówiąc, nie pamiętam, kiedy byłem chory. Komórki naszego ciała, wszystkie bez wyjątku, potrzebują do sprawnego funkcjonowania tlenu. Zimą, kiedy większość czasu spędzamy w zamknięciu, tego tlenu może nam brakować.
Jesteśmy ciągle zmęczeni i zniechęceni, trudno nam się skoncentrować, siada pamięć. Wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu sprawia, że oddech i tętno przyspieszają, w wyniku czego krew krąży szybciej i dostarcza do komórek większą ilość tlenu.
No i jest kwestia witaminy D, też przecież grającej rolę w budowaniu odporności i mającej wpływ na proces mineralizacji kości. Wytwarzana jest w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Zimą, kiedy dzień jest krótszy i mniej czasu spędzamy na zewnątrz, organizm nie może wytworzyć odpowiedniej dawki witaminy D, co prowadzi do jej niedoboru.
Oczywiście od października do kwietnia uzupełniamy braki, łykając tabletki (choć lekarze zalecają suplementację witaminy D przez cały rok), jednak trening czy spacer na świeżym powietrzu, zwłaszcza przed południem, kiedy jest jeszcze jasno, poprawia sytuację w sposób naturalny, a to zawsze najlepsze wyjście.
Problemu odporności nie można sprowadzać tylko do ciała. Bo przecież równie ważna jest odporność psychiczna. A buduje ją między innymi kontakt z naturą. Nawet jeśli ta akurat nie uwodzi urodą. Igor Blinskyi: – Myślę, że musimy porzucić romantyczny obraz tego, jak świat „powinien” wyglądać. Czasami mówimy, że jak zima, to tylko piękna, biała, z puszystym śniegiem – ale dziś pogoda jest, jaka jest, na ogół jest mokro, szaro i nic w tym złego. Jak się nauczymy naturę obserwować, to okaże się, że każda pogoda ma walory, każdy dzień ma nam coś do zaoferowania, trzeba tylko się na to otworzyć, uwrażliwić. Zresztą nie ma idealnej pogody. Latem narzekamy, że za gorąco i siedzimy w klimatyzowanych biurach i domach, wiosną wszystko topnieje i jeszcze jest za chłodno, więc zostajemy w domu, zimą za zimno, a jesień tylko złota ma dobrą prasę, listopad już nie bardzo. Starajmy się zaakceptować przyrodę taką, jaka jest, i z niej czerpać.
I uzupełnia: – W siłowni klimatyzacja jest przez cały rok, zawsze więc panują tam takie same warunki. Czy to zaleta?
Nie bardzo. Ćwiczymy tam, ale wyniki mogą być złudne, bo dopiero kiedy wyjdziemy na zewnątrz i poćwiczymy w upale czy na mrozie, będzie weryfikacja, w jakiej formie jesteśmy. Nie uciekajmy od natury.
Zgadza się z nim Gosia Perl: – Wczoraj byłam na spacerze, patrzyłam na las, fajnie to obserwować, ćwiczymy wtedy nie tylko ciało, ale i uważność, patrzymy, jak z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień zmienia się przyroda. Goły las też jest piękny, jak każdy etap w naszym życiu.
Tylko najpierw trzeba wyjść z domu. A to właśnie bywa najtrudniejsze. Jak już to zrobimy, wrócimy zadowoleni. I z samej aktywności, i z tego, że się zmobilizowaliśmy, że daliśmy radę.
Igor Bilinsky i radzi: – Trzeba pogadać z samym sobą. I ustalić zasady: nie szukać wymówek, tylko włożyć buty, ubrać się odpowiednio i ruszać. Jak mówią Skandynawowie: nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie. Staramy się znaleźć sposób: bierzemy kijki do nordic walking albo psa, albo zapraszamy do towarzystwa kogoś z rodziny czy przyjaciół. To pomaga w utrzymaniu motywacji, mnie się nie chce, ale koleżanka mówi: „Hej, nie ma »nie chcę«, idziemy”. Kiedy wyrobimy w sobie rutynę, to potem będzie prościej, bo zauważymy, jakie mamy z tego korzyści. Gdy nie będzie nam się chciało, odwołamy się do tego wspomnienia, do tego, jak się czujemy po powrocie.
Druga rzecz: starajmy się nie narzucać sobie zbyt dużych obciążeń, jeśli chcemy trenować, bo trening jest dla nas pewnym stresem. A kiedy stresu jest zbyt dużo, to zaczynamy się wypalać, szukać wymówek i zostajemy pod kocem. Na przykład mamy ciężki dzień w pracy, przychodzimy do domu, wokół szaro albo już ciemno, a my jeszcze mamy w głowie, że musimy zrobić trening i to ciężki. Bywa, że wtedy zaczynamy szukać wymówek i w efekcie nie wychodzimy w ogóle. Może w takiej sytuacji lepiej po prostu iść na krótki spacer? Możemy też – bardzo do tego zachęcam – w trakcie spaceru w parku czy lesie trochę się pobawić. Przejść się kawałek po krawężniku, balansować na nim, przeskakiwać, przejść przez ławkę, pobiec sprintem do najbliższego drzewa czy latarni, potem przejść do marszu, poskakać… Puścić wodze fantazji. Czas na powietrzu, kiedy się tak spontanicznie ruszamy, nie tylko nie będzie dodatkowym stresem, ale pozwoli się odstresować, zapomnieć o złym dniu.
Warto uwolnić głowę, wyjść z pudełka, ze schematu, nie zawsze musimy poważnie trenować. Czasem możemy trenować niepoważnie. Wziąć przykład z dzieci – kiedyś, dziś już rzadziej, dzieciaki po szkole wychodziły i bawiły się spontanicznie, nie miały harmonogramu treningowego, w końcu rodzice musieli siłą ściągać je do domu. Obudźmy w sobie dziecko.
Także jeśli sami mamy dzieci – bawmy się razem. Możemy obrzucać się liśćmi jesienią, zimą robić wojnę na śnieżki, ganiać się po śniegu, budować bałwana, co tylko nam do głowy przyjdzie. Wspólnie spędzony czas jest bezcenny, a jak możemy go spędzać aktywnie, to już bajka. Przekazujemy pozytywne wartości, aktywizujemy dzieciaki i samych siebie.
A co kiedy ktoś się wstydzi skakać przez zwalony pień drzewa? Jeśli ma w głowie: „Co ludzie pomyślą”? Igor tylko się uśmiecha: – Sam kiedyś zwracałem uwagę na to, że inni na mnie patrzą. Ale przecież nie wiemy, co myślą. Teraz uważam, że patrzą przede wszystkim z zaciekawieniem, a nawet jak ktoś
negatywnie skomentuje, to właściwie co z tego? Najwyżej potem opowie rodzinie: „widziałem dziś wariata, co wisiał na gałęzi”. I tyle. A też możemy dać komuś pozytywny przykład, czasem ludzie by się chcieli się powygłupiać, ale się krępują, może w ten sposób pomożemy im to przełamać?
Coraz więcej jest też siłowni plenerowych. Widać tam zarówno atletycznie wyglądających młodych ludzi, robiących kilkadziesiąt podciągnięć na drabinkach, jak i starszych, ćwiczących nie tak spektakularnie, ale z zapałem. – Każdemu na jego miarę – uważa Gosia Perl. – Zawsze warto się zatrzymać, parę minut na kolejnych przyrządach na obwodzie ma znaczenie.
Treningi oporowe przeciwdziałają utracie masy mięśniowej, siły. Każda grupa ma inny cel, młodsi chcą dobrze wyglądać, mieć szczupłe umięśnione ciało, seniorzy chcą poprawić dysfunkcje czy zatańczyć na ślubie wnuka. Oczywiście ważna jest równowaga, trzeba pilnować, żeby nie przesadzić. Obserwujmy ciało, nie przekraczajmy granicy bólu, szukajmy radości z ruchu, bo tylko wtedy możemy w tym pozostać – jeśli rzucimy się na coś, co jest teraz trendem czy modą, a nie jest nasze, to za długo w tym nie wytrwamy.
No właśnie – trendy. Jak ten na morsowanie, który pojawił się kilka lat temu. Przyznam, że choć jestem entuzjastką zimowych treningów i mróz mi zupełnie nie przeszkadza, na samą myśl o wejściu do lodowatej wody robi mi się słabo.
Okazuje się, że podobne odczucia miała Gosia Perl. – Choć moi synowie są mistrzami świata w lodowym pływaniu, przez trzy lata nie dawałam się na morsowanie namówić – opowiada. – I w końcu to nie synowie mnie przekonali, ale jedna z moich pacjentek. Poprosiła mnie kiedyś, żebym jej pomogła spełnić marzenie i pójść z nią na morsowanie. Poszłam i nie żałowałam. Uważam, że jeśli nie ma przeciwskazań, to jest to jak najbardziej fajna sprawa. Ale to musi być rozsądne, musimy wiedzieć, czy nasz stan zdrowia na to pozwala – przeciwskazaniem są choroby serca, miażdżyca tętnic, nadciśnienie, choroby płuc. Nie diagnozujmy się oczywiście sami, każdemu zalecałabym wcześniejsze skonsultowanie się z lekarzem. Ja wchodzę do wody na krótko, po to, żeby pobudzić ciało do wyrzutu do krwiobiegu substancji przeciwzapalnych, związków związanych z odpornością.
A potem przychodzi nieprawdopodobny kop energii, poprawa nastroju, to w tej porze roku szczególnie ważne. Ale nie przesadzajmy. Nie róbmy zawodów, kto ile wytrzyma w wodzie, bo to może być niebezpieczne, zwłaszcza dla osób do tego nieprzygotowanych.
Po samych plusach przyszła pora na minus. Jeden, ale spory. Tym, co może skutecznie zniechęcać do aktywności na zewnątrz, jest jakość powietrza. W Polsce w okresie jesienno-zimowym nie najlepsza, delikatnie rzecz ujmując. – To prawda – mówi Gosia Perl – ale myślę też, że każda wymówka jest dobra, widzimy trudności, a nie szukamy możliwości. Przecież da się monitorować stężenie smogu danego dnia.
Jeśli jest źle, zostajemy w domu, ale nie codziennie jest źle. Wybierajmy lasy czy parki, gdzie jakość powietrza jest jednak lepsza. I które mają wiele prozdrowotnych aspektów.
Generalnie nie jest źle. Coraz lepiej rozumiemy, że zdrowie to nie brak chorób, ale szeroko pojęty dobrostan. A tego bez sprawnego ciała nie osiągniemy. – Pandemia pokazała nam wartość zdrowia – mówi Gosia Perl. – Wiele osób zrozumiało, jak pozytywnie wpływa na nas aktywność fizyczna. Patrzę na to z perspektywy 25 lat pracy i uważam, że idziemy w dobrym kierunku. Ludzie coraz bardziej doceniają ruch.