1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak mieć świadomy sen? 4 ćwiczenia dla początkujących

Jak mieć świadomy sen? 4 ćwiczenia dla początkujących

fot.123rf
fot.123rf
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Shachar Caspi to nauczyciel medytacji oraz tego, jak mieć świadomy sen. Pochodzi z Izraela, warsztaty z wchodzenia w sen kontrolowany prowadzi na całym świecie. Swoją wiedzę zdobywał w The Las Pyramids Del Ka, szkole specjalizującej się w technikach świadomego śnienia.

Shachar Caspi to nauczyciel medytacji, świętej seksualności i świadomego śnienia. Uczy jak mieć świadomy sen. Pochodzi z Izraela, warsztaty z wchodzenia w sen kontrolowany prowadzi na całym świecie. Swoją wiedzę zdobywał w The Las Pyramids Del Ka, szkole specjalizującej się w technikach świadomego śnienia.

Ćwiczenia na świadomy sen:

1. Zamiast zastanawiać się, jak mieć świadomy sen za pierwszym razem, najpierw powinnaś nauczyć się wchodzenia w stan medytacji. Siadasz wygodnie, wyprostowując linię kręgosłupa. Robisz długi, 7-sekundowy wdech i trzymasz go przez kolejne 3 sekundy, potem wydech (także przez 7 sekund) i 3 sekundy bezdechu. Ten schemat powtarzasz wielokrotnie przez kilka minut. Jeśli potrafisz, to możesz przejść na system 9 + 3 + 9 + 3 s. Wentylacja organizmu powoduje, że zmniejsza się natłok myśli w głowie, a ty skupiasz się na tu i teraz. Pytasz siebie: Jaka pierwsza myśl pojawi się w mojej głowie? A kiedy się pojawi, dziękujesz za nią i spokojnie wracasz do stanu „bez myśli”. Stopniowo odstęp między pytaniem a myślą się wydłuża. Staraj się coraz bardziej wydłużać tę przestrzeń, wejdź w nią głębiej, sprawdź, czym ona jest, jaka jest jej jakość.

2. Jeśli nie pamiętasz swoich snów, musisz wyrobić w sobie tę umiejętność, aby nauczyć się wchodzenia w świadomy sen. Załóż zeszyt, w którym będziesz je notować. Połóż go blisko swojej głowy, tuż przy łóżku, byś łatwo mogła go znaleźć, gdy się obudzisz. Przyda się także mała latarka i ołówek lub długopis. Przed snem zapisz datę i godzinę, o której kładziesz się spać. Napisz też w czasie teraźniejszym intencję: „Pamiętam wszystkie moje sny”. Zrób długi wdech, spinając wszystkie mięśnie, następnie rozluźnij je podczas wydechu. Wróć do zapisanej intencji i powtórz na głos: „Pamiętam wszystkie swoje sny”. Odpręż się i idź spać. Jeśli obudzisz się w ciągu nocy – a robi tak każdy z nas średnio co 90 minut – zapisz w pamiętniku to, co pamiętasz ze snu. Gdy się wybudzisz całkowicie nad ranem, przytrzymaj przez chwilę oczy zamknięte – to ułatwi ci kontakt ze światem snu i pomoże też wprowadzać się w świadomy sen. W trakcie powolnej pobudki postaraj się nie ruszać – to zmieniłoby fale w twoim mózgu. W takim stanie sprawdzasz, czy pamiętasz swoje sny. Gdy sobie je przypomnisz, zapisz je w pamiętniku, podając konkretną godzinę.

Jeśli mimo to masz trudność z przypomnieniem sobie, o czym śniłaś, możesz zastosować technikę zwaną „łowieniem ryb”. Zamykasz oczy, nie ruszasz się i myślisz o tych snach, które zwykle miewasz. Inna opcja – zapisujesz w pamiętniku całkowicie wymyślony sen.

Po tygodniu ćwiczeń powinnaś już pamiętać swoje sny. Wtedy dołączasz do ćwiczeń kolejną intencję, wypowiadając ją na głos i zapisując: „Jestem świadoma swoich snów”. Zapisuje się ona w twojej podświadomości, dzięki czemu będzie ci łatwiej wchodzić w stan świadomego śnienia.

3. Kolejny etap w pracy nad tym, jak mieć świadomy sen, to nauka wchodzenia w stan świadomego śnienia. Usiądź wygodnie gdzie chcesz, możesz ćwiczyć nawet w miejscu publicznym – w parku, na lotnisku czy w autobusie – i zacznij medytować. W tym stanie dokonaj techniki sprawdzenia rzeczywistości. Ta weryfikacja ma 4 etapy. 1. Zadaj sobie pytanie: „Czy śnię?”, zawsze odpowiadając: „tak”. W ten sposób kwestionujesz rzeczywistość. 2. Pomyśl o lataniu i zadaj pytanie: „Czy ja latam?”. Jeżeli tak się dzieje, a nie jesteś mistrzem jogi z Tybetu, to już prawdopodobnie śnisz. 3. „Gdzie jest moje ciało fizyczne?” – Odpowiadasz sobie, że jesteś we śnie, ale ciało fizyczne jest tam, gdzie faktycznie jest. Opisujesz to miejsce. – Dokonując takiego rozdzielenia między ciałem i duchem, jesteś bardziej pewna tego, że to świadomy sen – tłumaczy Shachar Caspi. 4. „W jaki sposób się tutaj dostałam?” – Jeśli nie wiesz, to jesteś we śnie, jeżeli wiesz, to nadal nie śnisz.

Możesz zastosować inny sprawdzian rzeczywistości, np. próbując wniknąć dłonią w ścianę. W świadomym śnie to się uda. Albo spójrz na usta otaczających cię ludzi – w snach ludzie mówią, nie poruszając nimi. Ewentualnie popatrz na jakieś litery i cyfry, spójrz na chwilę gdzie indziej i wróć do liter i cyfr. Jeśli to świadomy sen to już będą inne. Możesz też wymyślić własny sposób sprawdzania rzeczywistości (np. w „Incepcji” główny bohater kręcił w tym celu bączkiem na stole). Tego typu weryfikację trzeba przeprowadzać siedem razy dziennie przez trzy tygodnie. Twoja podświadomość będzie się karmić tymi intencjami, sugestiami i łatwiej będzie ci wchodzić w stan świadomego śnienia. Standardowa weryfikacja rzeczywistości to nie tylko technika świadomego snu, lecz także świetne ćwiczenie na poprawę jakości naszego codziennego życia. – Bo tyle razy w ciągu dnia zadajesz sobie istotne pytania. Gdzie jestem? Kim jestem? Co tutaj robię? – tłumaczy Caspi.

4. Jeśli pierwszy raz uda ci się wprowadzić w świadomy sen, staraj się jak najmniej działać. Popatrz na swoje dłonie, oddychaj powoli i podnoś równie powoli oczy. Dopiero wtedy możesz zacząć badać tę nową rzeczywistość, w której się znalazłaś. Jeśli ktoś oferuje ci we śnie jedzenie, to przyjmij je. – Żywność w snach oznacza wiedzę – tłumaczy Caspi. Podczas kolejnego razu możesz spróbować wyfrunąć ze swojego snu. Sprawdzaj rzeczywistość, oddziel ciało od ducha, i zadaj sobie pytanie: „Co wydarzy się po mojej śmierci?”. Zapamiętaj to, co się stanie. – Gdy pierwszy raz zadałem sobie to pytanie, miałem dziwne odczucie, jakby schodziła ze mnie skóra. Jak z węża – opowiada Shachar Caspi. Odpowiedź na to pytanie pozwoli doświadczyć ci siebie jako czystej świadomości, która czuje się wolna. To ćwiczenie zmienia też nasze podejście do śmierci.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Zdrowy sen to wyższa odporność i lepsze życie. Jak leczyć bezsenność i spać spokojnie?

Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Bezsenność to choroba cywilizacyjna, skutek życia w nadmiernym stresie i wzbudzeniu. Już ponad połowa Polaków ma problemy ze snem, a około 10 proc. cierpi na bezsenność. Rozmowa z dr. n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką.

Bezsenność to choroba cywilizacyjna, skutek życia w nadmiernym stresie i wzbudzeniu. Już ponad połowa Polaków ma problemy ze snem, a około 10 proc. cierpi na bezsenność. Rozmowa z dr n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką.

Od 16 lat pracuje Pani w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie - kto i jak tam trafia? Poradnia Leczenia Zaburzeń Snu funkcjonuje przy przyszpitalnej poradni zdrowia psychicznego. Pracują w niej lekarze psychiatrzy i psycholodzy, którzy specjalizują się w leczeniu zaburzeń snu. Naszymi pacjentami są najczęściej osoby, których kłopoty ze snem wynikają ze stresu albo problemów emocjonalnych. Oni najczęściej kierowani są do nas przez psychologów i psychiatrów. Mamy też pacjentów, którzy dowiedzieli się o nas z wyszukiwarek internetowych. Żeby się u nas leczyć nie trzeba mieć skierowania.

Z jakimi konkretnie problemami zgłaszają się pacjenci? Najczęściej skarżą się na przewleką bezsenność. Ale częstym problemem jest też nadmierna senność, albo nietypowe zjawiska występujące we śnie, które przekładają się później na codzienną jakość życia.

Czy bezsenność jest chorobą? Zdecydowanie. W  najnowszej klasyfikacji problemów zdrowotnych mamy odrębną kategorię nazwaną "zaburzenia snu”. Dawniej była ona podpięta pod zaburzenia psychiczne, neurologiczne, albo związane z oddychaniem. Znajduje się w niej sześć głównych typów zaburzeń snu:

  • bezsenność - najczęściej występująca choroba;
  • zaburzenia snu związane z zaburzeniem oddychania;
  • nadmierna senność, czyli hipersomnia;
  • zaburzenia rytmu snu okołodobowego - to problemy występujące najczęściej u osób, które pracują zmianowo, albo mają nieregularny tryb życia;
  • parasomnie - nietypowe zachowania w trakcie snu - np chodzenie, mówienie, krzyczenia, koszmary senne;
  • zaburzenie ruchowe w trakcie snu np. zespół niespokojnych nóg;

W sumie mamy kilkadziesiąt jednostek chorobowych związanych ze spaniem.

Jak diagnozuje się zaburzenia snu? Diagnoza polega przede wszystkim na zebraniu szczegółowego wywiadu. Pytamy pacjentów na czym dokładnie polegają ich problemy ze snem. Oni najczęściej skarżą się, że długo nie mogą zasnąć, albo nawet kiedy uda się im usnąć, w nocy się wybudzają i nie mogą ponownie zasnąć. Często problemem jest również to, że trudno pacjentom wstać po nocy i poczuć się rozbudzonym. Podczas wywiadu dowiadujemy się również tego, że to jak źle pacjenci śpią, a raczej nie śpią, wpływa znacząco na jakość ich życia, na codzienne funkcjonowanie. Jeśli problem występuje minimum 3 razy w tygodniu i trwa od trzech miesięcy, to wiadomo, że taka osoba kwalifikuje się do leczenia. Jednak diagnoza nie opiera się jedynie na wywiadzie dotyczącym samego snu. Zbieramy również informacje na temat ogólnego stanu zdrowia pacjenta, potencjalnych chorób, które mogą wpływać na sen, np. niedoczynność tarczycy. Jeśli ktoś ma na przykład dolegliwości bólowe i nie może zasnąć, to wiadomo, że to może być główny powód zakłócający sen. Jednak u wielu pacjentów nie ma takich oczywistych przyczyn problemów ze snem. Są one bardziej złożone, zwłaszcza, gdy bezsenność utrzymuje się przewlekle.

Co zatem może być przyczyną tego, że nie śpią? 60-80 proc. pacjentów, którzy mają przewlekłe problemy ze snem ma równolegle diagnozę innych chorób - najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Dlatego lekarz robiący wywiad podczas diagnozy, zbiera informacje dotyczące tego, co dzieje się w życiu emocjonalnym pacjenta, pyta o jego nastroje, lęki, kondycję psychiczną. Jeśli pacjent zgłasza, że ma w życiu intensywny stres, to nie ciężko się domyślić, że problemy ze snem mogą być wtórne i łączyć się z tą sytuacją. W diagnostyce zaburzeń snu bardzo ważny jest też wywiad dotyczące samego snu - o której godzinie chodzimy spać, wstajemy, czy zachowujemy stały rytm. itp. Bo okazuje się, że osoby, które mają kłopoty ze snem często same pogarszają swoją sytuację pogłębiając złe nawyki związane ze spaniem. I nawet jeśli początkowa przyczyna zaburzeń snu leżała gdzie indziej, to brak właściwej higieny snu, i narastający lęk przez kolejną nieprzespaną nocą, stają się czynnikami napędzającymi problem.

Wpadają w błędne koło? Dokładnie. Dlatego osoba, która trafia do poradni zaburzeń snu, dostaje dziennik snu, taki arkusz, w którym prowadzi zapiski dotyczące tego, o której godzinie wstaje, o której kładzie się spać, jak długo zasypia, czy budzi się w nocy, czy uprawia jakiś sport, ile spożywa kofeiny, jak czuje się w ciagu dnia i jakie leki przyjmuje. Lekarz diagnozujący po lekturze takiego dziennika, jest w stanie rozpoznać, czy osoba ma regularny rytm snu, albo czy w łóżku nie spędza za dużo czasu, pomimo tego, że nie śpi, co może być przyczyną fragmentacji snu, czyli zwiększenia nocnych przebudzeń. Z dzienniczka można też wyczytać, że pacjent źle przyjmuje leki, albo że ich nadużywa. Wszystkie tego typu informacje - dla nas ekspertów zajmujących się zaburzeniami snu - są bardzo ważne w diagnozie i programie leczenia.

Czy problemy z oddychaniem, np. krzywa przegroda nosowa, chrapanie, mogą zaburzać sen? Kiedy wywiad pokaże, że osoba może mieć problemy z bezdechem, bo w trakcie snu ma przerwy w oddychaniu lub chrapie, budzi się z bólem głowy lub suchością w ustach, a w ciągu dnia jest bardzo senna, pomimo tego, że w nocy odpowiednio długo śpi, zlecamy wówczas badanie pod kątem zaburzeń oddychania w trakcie snu. Jest to specjalistyczne nocne badanie polisomnograficzne, podczas którego mierzy się różne parametry organizmu ludzkiego w czasie snu, w tym przepływ powietrza przez drogi oddechowe, wysycenie krwi tlenem, wzbudzenia. Wykonuje się w je w specjalistycznych laboratoriach snu, funkcjonujących zwykle przy poradniach laryngologicznych albo pulmunologicznych. Możliwa jest też prostsza wersja tego badania wykonywana w domu. Leczenie bezdechu sennego jest zależne od jego nasilenia. Przy lżejszych postaciach wystarczą interwencje behawioralne – odpowiednia dieta, w celu zmniejszenia masy ciała, unikanie alkoholu czy leków wpływających na obniżenie napięcia mięśniowego. U osób, u których występują niedrożności dróg oddechowych (np. krzywa przegroda nosowa), zabieg laryngologiczny może całkowicie rozwiązać problem bezdechów. W bardziej złożonych przypadkach konieczne jest stosowanie specjalnego urządzenia do snu, które wytwarza ciśnienie w drogach oddechowych.

Przypomnijmy - dlaczego zdrowy sen jest ważny? Odpowiedź na to pytanie zna każdy, kto ma za sobą nieprzespaną noc, albo kilka. Podczas snu nasz organizm regeneruje się, wypoczywa - to podstawowa potrzeba człowieka. Po nieprzespanej nocy mamy słabszą koncentrację uwagi, gorszą sprawność intelektualną i poznawczą, marny nastrój, trudniej nam kontrolować emocje, jesteśmy bardziej impulsywni. Eksperci od medycyny snu podkreślają, że sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Długoterminowo problemy ze snem mogą przyczyniać się do pogorszenia przemiany materii a nawet wystąpienia otyłości. Po nieprzespanej nocy, kiedy jesteśmy zmęczeni i poddenerwowani, mamy tendencje do sięgania po niezdrową żywność, przekąski, które szybko nas „pocieszają”. Prawidłowy sen reguluje też nasze funkcje immunologiczne. Kiedy śpimy w naszym organizmie zachodzą różne procesy naprawcze, komórki się regenerują, organizm nabiera sił. Przy deprawacji snu zmniejsza się aktywność komórek układu odpornościowego tzw. naturalnych zabójców. Są badania, które wykazały, że u osób, u których zdiagnozowano zaburzeniami snu, mniej skuteczna okazała się szczepionka przeciw grypie. Wiadomo też, że osoby, które mają zaburzony proces spania, wykazują większą skłonności do łapania infekcji. Wykazano, że nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji.

W pandemii wzrosła liczba osób, które nie śpią. Jaka może być tego przyczyna? Jest to związane zarówno z nasilonym poziomem stresu, w różnych obszarach życia (zdrowotnym, ekonomicznym, społecznym) oraz zmianą trybu życia. Zamknięcie w domach, odcięcie od dotychczasowych ważnych aktywności, ograniczenie ruchu, mniejszy kontakt ze światłem dziennym, a większy ze sztucznym, zdecydowanie pogorszyły jakość naszego snu. U osób, które przechodzą zakażenie wirusem, zaburzenia snu mogą być też następstwem reakcji organizmu na infekcję np. tzw. burzy cytokinowej w układzie odpornościowym, która wpływa na układ nerwowy. Eksperci akcentują, żeby w okresie pandemii o sen zadbać szczególnie, bo to wzmacnia organizm, a silny organizm jest w stanie dobrze poradzić sobie z infekcjami. Dlatego teraz jest to tym ważniejsze, ale też trudniejsze.

Czy w zdrowym spaniu najważniejsza jest liczba przespanych godzin? Ważna jest długość, ale też jakość snu, i jeszcze to, żeby dostosować sen do swojego chronotypu. Musimy wiedzieć, czy jesteśmy bardziej sową czy skowronkiem. Kilka najważniejszych punktów jakościowego snu:

  1. Odpowiednia dawka snu - dla osoby dorosłej to jest 7-8 godzin na dobę. Warto jednak wiedzieć, że zarówno spanie krócej niż 7-8 godzin jak i dłużej, będzie szkodliwe. Nie jest prawdą, że im dłużej śpimy, tym lepiej. To trochę tak jakbyśmy się przejadali. Są badania, które pokazują, że wydłużanie snu prowadzi do podobnych konsekwencji, co zbyt krótki sen.
  2. Właściwa pora, czyli w nocy. Nie jest dobrze jeśli część naszego snu przeniesiemy na długą drzemkę w ciągu dnia. Ponieważ nasz organizm ewolucyjnie jest przyzwyczajony do tego, że jak jest ciemno to ma spać. Wtedy w naszym mózgu wydziela się melatonina, która daje sygnał reszcie naszego organizmu, że czas zwolnić różne procesy – np. obniżyć temperaturę ciała, akcję serca, wydzielanie hormonów związanych z aktywacją organizmu, by przygotować się do snu.
  3. Dostosowanie snu do wewnętrznego zegara biologicznego. Każdy z nas musi wyczuć jakie pory są dla niego lepsze na sen. Jeśli jesteśmy typem skowronka, to dobra pora na spanie wypadnie między godziną 22 a 5 rano. A jeśli jesteśmy sową, to wydzielanie melatoniny  będzie opóźnione i lepiej chodzić do łóżka bliżej północy. Nie można jednak przesadzać z tym przesunięciem godzin spania - chodzenie do łóżka o 4 rano i wstawanie o 12 nie jest zdrowe i kwalifikuje się jako zaburzenie, które trzeba leczyć.
  4. Tryb życia. Nasze codzienne nawyki wpływają na jakość snu. Na przykład to jakie substancje, i o której przyjmujemy, ile pijemy kofeiny, czy spożywam alkohol, czy mamy drzemki w ciągu dnia, czy korzystamy nadmiarowo ze światła sztucznego - to wszystko są „pogarszacze” snu. Ich nadmiar może zaburzyć naturalny rytm odpoczynku nocnego. Na jakość snu wpływa również to, jak w ogóle podchodzimy do tej części naszego życia. Warto zadać sobie pytanie, czy odpowiednio przygotowuję się do snu, czy mam czas by zwolnić wieczorem, zrelaksować się, czy przeznaczam na sen odpowiednią liczbę godzin.

Czy to znaczy, że do snu trzeba się specjalnie szykować? Chodzi o to, żeby zadbać o tzw. higienę snu. Zaleca się, żeby na 4 a nawet 6 godzin przed snem nie spożywać kofeiny. Naukowo dowiedziono, że podwójne espresso wypite przez zdrową osobę na 6 godzin przed snem powoduje skrócenie snu głębokiego, nawet jeśli nie mamy problemu z zaśnięciem po kawie.

Na godzinę przed snem trzeba ograniczyć intensywny wysiłek. Nie jest prawdą, że jak człowiek się intensywnie zmęczy, to szybko uśnie, bo ciało w wysiłku fizycznym się wzbudza. Lepiej, żeby sport uprawiać w ciagu dnia, najlepiej w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne.

Ważne jest również to, by na minimum godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących świtało niebieskie. A już na pewno nie można zabierać telefonów, tabletów i laptopów do łóżka. Taki sygnał świetlny w porze snu jest informację dla mózgu, że jest dzień i czas się pobudzić, a my przecież chcemy iść spać.

Nie polecam również alkoholu przez snem - to pogarszacz jakość snu. Działa wprawdzie rozluźniająco, wiele osób szybciej po spożyciu usypia, ale warto wiedzieć, że w wyniku metabolizowania alkoholu powstaje aldehyd octowy, który pobudza - stąd po alkoholu może wystąpić wiele przebudzeń w ciagu nocy i w sumie słaba jakość snu.

Warto też zadać o świeże czyste powietrze i odpowiednią temperaturę w sypialni - powinno być między 18 a 20 stopni C.

Rytuały przed snem - dla niemowlaka czy dla każdego? Nasz mózg zdecydowanie lubi rytuały. Nawet jeśli ktoś nie ma problemów z zasypianiem warto, żeby wyrobił w sobie nawyk dbania o to, żeby wieczór był czasem zwolnienia. Z trybu gotowości przechodzimy w tryb relaksu i wyciszenia. Warto pod koniec dnia zrobić dla siebie coś, co jest odprężające, co sprawia nam przyjemności. Medytacja, relaksacja, czytanie, szydełkowanie. To nie musi być zawsze to samo. Jednak odradzam, żeby wprowadzać te rzeczy do łóżka. W łóżku śpimy.

Jak w Polce leczy się bezsenność? Wiele osób nie robi z tym nic, niestety - wynika to z badań. Myślą: „A, jakoś to będzie.” Jedynie co dziesiąta osoba konsultuje ten problem z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nic nie robi, aby lepiej spać. Tylko, że problem sam się nie rozwiąże, a z czasem kłopoty ze snem się pogłębiają. Jest też spora grupa ludzi, sięgających po tabletkę. Tymczasem lekarze na całym świecie są zgodni, że najlepsza metodą wychodzenia z  bezsenności jest zastosowanie technik poznawczo-behawioralnych.

Na czym ta metoda polega? Terapia poznawczo-behawioralna to jeden z nurtów psychoterapii, stosowany w leczeniu różnych zaburzeń (np. depresji, zaburzeń lękowych). Polega na wprowadzeniu odpowiednich zachowań i pracy nad myślami towarzyszącymi danemu problemowi, co przekłada się na zmniejszenie objawów. Ponieważ sen jest bardzo związany z naszymi myślami i zachowaniami, podlega procesom uczenia się - odpowiednie nawyki, pory snu, techniki behawioralne dobrane do danej osoby (np. skrócenie czasu snu, albo jego wydłużenie), zadbanie o pełną higienę snu, pomagają pacjentom wyjść z bezsenności. Terapia zwykle wymaga od 4 do 8 sesji. Metoda poznawczo – behawioralna uznawana jest w świcie naukowym za złoty standard w leczeniu bezsenności. Leki wprowadza się dopiero wtedy, kiedy te metody okażą się niewystarczające. Dlaczego? Bo tabletka nie zmienia nawyków, a wręcz może utrwalić skojarzenie, że zasypia się tylko po pigułce. A celem leczenia jest, żeby pacjent powrócił do automatyczności snu - jego naturalnego rytmu.

Jest Pani współautorka pierwszego w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności oraz aplikacji Terapia Bezsenności do poprawy snu w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną. Jak to działa? To 6 -tygodniowy program on-line z pełną bazą materiałów edukacyjnych, ćwiczeń i analiz opartych na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej. Pierwszy tydzień naszego kursu jest otwarty dla każdego. To sesja cyfrowa stworzona na wzór tradycyjnej - zawiera ankiety, na podstawie których każdy może zobaczyć spersonalizowane czynniki, które mogą odpowiadać za utrzymujące się problemy ze snem. Pokazujemy jakie zachowania pozwalają pogłębić nasz sen, co robić w sytuacji, gdy nie możemy zasnąć lub wybudzamy się w nocy oraz jak radzić sobie z niepokojem czy gonitwą myśli w porze snu. Kurs pozwala zrozumieć przyczyny problemów ze snem, daje wiedzę, narzędzia i indywidualny plan poprawy snu.

Wychodzenie z bezsenności to praca nad zdrowymi nawykami. Nie ma tu drogi na skróty - nie liczmy na opaski, po założeniu których stanie się cud, albo maszyny, które wpłyną na prace naszych fal mózgowych. Zdrowy sen jest w naszych rękach. To powrót do regularnego rytmu, do natury.

  1. Zdrowie

Jak działa efekt placebo?

Sfektem placebo określa się poprawę zdrowia, samopoczucia, stanu pacjenta po podaniu leku, który wcale nim nie był – a konkretniej, był substancją obojętną i nie zawierał składników aktywnych, obecnych w oryginalnym leku. (Fot. iStock)
Sfektem placebo określa się poprawę zdrowia, samopoczucia, stanu pacjenta po podaniu leku, który wcale nim nie był – a konkretniej, był substancją obojętną i nie zawierał składników aktywnych, obecnych w oryginalnym leku. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Czasem wystarczy sama informacja, że dostałeś lekarstwo, by wyzdrowieć. Albo wiara w to, że jesteś zdolny – by odnosić sukcesy. Fundamentem efektu placebo i samospełniającego się proroctwa jest przekonanie, że oczekiwania kształtują rzeczywistość albo innymi słowy: zmieniają rzeczywistość, stwarzają ją na nowo. Sile ludzkiej autosugestii przygląda się Robert Rient.

Bruce Moseley, chirurg wojskowy i specjalista w zakresie ortopedii sportowej w Teksasie, do swojego eksperymentu wybrał grupę byłych żołnierzy, którzy cierpieli z powodu bólów reumatycznych w stawach kolanowych. Przy czym ból musiał być na tyle dotkliwy, by uniemożliwiał im codzienne aktywności. W 1994 roku wszyscy chorzy zostali przewiezieni do szpitala w Houston (Veterans Affairs Medical Center) oraz poinformowani, że czeka ich operacja, a dokładnie artroskopia kolana. Pacjenci zostali poddani narkozie i żaden z nich nie wiedział, że operację przeprowadzono wyłącznie u dwóch weteranów. Trzem pacjentom jedynie wypłukano staw kolanowy, a pięciu wykonano tylko nacięcie na skórze, bez najmniejszej ingerencji chirurgicznej w staw kolanowy, po czym nacięcie zaszyto, by wyglądało dokładnie tak samo jak blizny wszystkich, którzy przeszli artroskopię kolana. Dziesiątka pacjentów została wypisana do domu w tym samym czasie, dostali te same leki przeciwbólowe, zalecenia dotyczące rehabilitacji kolana i kule, którymi mogli się wspierać podczas chodzenia.

Minęło pół roku od zabiegu i wszyscy pacjenci poczuli się lepiej. Bez względu na to, czy przeszli artroskopię kolana, czyszczenie czy wyłącznie przecięto im skórę i ponownie ją zaszyto. I chociaż dla niektórych to dowód na skuteczność rehabilitacji w walce z bólami reumatycznymi – większość nie ma wątpliwości: placebo niekiedy działa tak samo skutecznie jak skalpel i najlepsze leki.

Od pomagania do szkodzenia

Placebo z łacińskiego oznacza „będę się podobał”, natomiast efektem placebo określa się poprawę zdrowia, samopoczucia, stanu pacjenta po podaniu leku, który wcale nim nie był – a konkretniej, był substancją obojętną i nie zawierał składników aktywnych, obecnych w oryginalnym leku. Istotne jest również, że poddany efektowi placebo nie jest tego świadomy i zachowuje przekonanie, że otrzymał właśnie konkretny lek lub przeszedł określony zabieg medyczny. Co ciekawe, placebo może również wywołać efekty uboczne, takie jak zmiany skórne, senność, wymioty, przyspieszone bicie serca, a nawet obrzęki. Takie efekty nazywa się nocebo, co z łacińskiego można przetłumaczyć „będę szkodzić”. Niektórzy pacjenci po przeczytaniu ulotki opisującej efekty uboczne, momentalnie zaczynają odczuwać określony efekt uboczny, nie będąc świadomi, że sami go wywołali. Nocebo może się również pojawić, gdy mamy negatywne podejście do lekarza i nie ufamy mu.

Badania Office of Technology Assessment wykazały, że skuteczność współczesnych leków i przyjmowanych lekarstw została dowiedziona naukowo jedynie w 20 proc. przypadków! Oznacza to, że pozostałe 80 proc., czyli zdecydowana większość tego, co możemy znaleźć na aptecznych półkach, jest na etapie testowania, eksperymentu albo jest preparatem placebo. Przemysł farmaceutyczny jest zainteresowany jak największą liczbą chorych ludzi, którzy kupią jak najwięcej lekarstw. Oczywiście przemysłu farmaceutycznego nie należy mylić z przypadkami lekarek i lekarzy żywo zainteresowanych zdrowiem swoich pacjentów. Jednak ów przemysł działa w myśl zasady: im więcej chorób, im więcej objawów u siebie rozpoznam – tym więcej kupię lekarstw, bez względu na to, czy ich działanie przyniesie jakikolwiek efekt i czy bez nich zdrowienie odbyłoby się w tym samym czasie (i być może bez uszczerbku na zdrowiu spowodowanego przyjęciem leku). Również skuteczność bardzo kosztownej przecież chemioterapii stawiana jest pod znakiem zapytania.

Moc oczekiwań

Z efektem placebo bezpośrednio łączy się psychologiczny mechanizm samospełniającego się proroctwa. Szereg eksperymentów potwierdziło, że nastawienie może mieć kolosalne znaczenie w osiąganiu sukcesów, zdrowieniu, zdobywaniu pracy, a nawet zawieraniu związków miłosnych i przyjacielskich.

Wszystko zaczęło się od eksperymentu przeprowadzonego w latach 60. XX wieku przez psychologa Roberta Rosenthala. Razem z nauczycielką Lenore F. Jacobson przeprowadził on szereg testów na inteligencję wśród uczniów rozpoczynających naukę w szkole podstawowej w West Coast, w San Francisco. Na podstawie wyników uczniowie zostali podzieleni na tych, którzy osiągnęli wysokie wyniki IQ, i tych, których wyniki były niższe. Kluczowy w całym eksperymencie był losowy przydział uczniów do wyników badań. To znaczy, że Rosenthal podzielił uczniów na tych, którzy są zdolniejsi, i na tych, którzy są mniej zdolni z zupełnym pominięciem przeprowadzonych badań, ale nikomu o tym nie powiedział.

Po ośmiu miesiącach powtórzono badania mierzące postępy w nauce i rozwój inteligencji. Co szokujące – u 78 proc. uczniów, których uznano za zdolnych, zaobserwowano wyższe wyniki w porównaniu do stanu początkowego, różnica na skali punktowej wynosiła od 10 do 30. Eksperyment wywołał debatę na temat mechanizmu samospełniającego się proroctwa (nazywanego również „efektem Rosenthala”).

W wyniki testów na inteligencję uwierzyli nauczyciele, którzy z odpowiednim nastawieniem traktowali uczniów. Określonym jako zdolniejsi poświęcali więcej uwagi i czasu, ich błędy były raczej wypadkami, a nie normą jak u uczniów zaklasyfikowanych jako mniej zdolni – niejako skazanych na życiową porażkę, ale również brak atencji u nauczycieli. Pojedyncze osoby być może znalazły w sobie wystarczająco dużo siły i odporności, by udowodnić, że są zdolne i zasługują na takie samo traktowanie. Jednak znaczenie systemu edukacji okazało się miażdżące. Do dnia dzisiejszego, nie tylko w szkolnych murach, obowiązuje podział ludzi na podstawie pierwszego wrażenia, tymczasowych wyników ich pracy, działań czy udzielonych dawno temu odpowiedzi. Przypisanie określonej osobie danych cech wpływa na to, jak będzie traktowana przez innych, ale również jak sama zacznie o sobie myśleć. Człowiek uznany za zdolnego otrzymuje więcej uwagi, możliwości i przestrzeni na pomyłkę. Ten zaszufladkowany jako mniej utalentowany będzie otrzymywał od otoczenia informacje o tym, jak bardzo sobie nie radzi. W relacji miłosnej, przyjacielskiej czy w relacji z przełożonym i podwładnym również mogą pojawić się zachowania będące wynikiem samospełniającego się proroctwa. Jeśli dana osoba traktowana jest od czasów dzieciństwa jako zdolna – najpewniej uwewnętrzni to przekonanie na własny temat i będzie łaskawiej patrzyła na (lub wręcz pomijała) te momenty, w których zawiodła. Gdy to samo przydarzy się osobie z niską wiarą w siebie i niskim poczuciem własnej wartości, które (analogicznie) zazwyczaj jest efektem silnego oddziaływania autorytetów i rodziców w dzieciństwie, uzna to za potwierdzenie usłyszanego setki razy przekonania na własny temat. I chociaż rzeczywistość obu osób może być taka sama, to przeżywana jest całkiem inaczej ze względu na oczekiwania, które bezpośrednio warunkują sposób mówienia, myślenia, a w końcu działania.

Odpowiednia atmosfera

Warto pamiętać, że początki efektu placebo sięgają II wojny światowej i praktyki amerykańskiego anestezjologa i lekarza Henry’ego Beechera. Właśnie miał on rozpocząć zabieg, gdy zauważył, że skończyła się morfina. Nic nie powiedział, bo obawiał się wybuchu paniki, a pacjentowi podał roztwór soli fizjologicznej. Okazało się, że chociaż ta w pełni nie zniwelowała bólu, to zadziałała skutecznie. Po wojnie Beecher został kierownikiem oddziału anestezjologii w Massachusetts General Hospital w Bostonie. Rozpoczął badania i eksperymenty kliniczne, w których pacjenci zamiast prawdziwych leków dostawali tabletki z cukru. Stan zdrowia 1082 chorych poddanych kuracji placebo polepszył się. W 1955 r. Beecher opublikował artykuł pt. „Potęga placebo” i tak rozpoczął się w medycynie i psychologii okres leczenia niczym.

Na efekt placebo wpływa także nastawienie pacjenta do lekarza i terapii. Do dzisiaj wielu lekarzy uważa, że dla procesu zdrowienia nie ma absolutnie znaczenia to, czy wzbudzają oni sympatię, budują z pacjentem podmiotową relację, ale badania temu przeczą. Co ciekawe, skuteczność placebo jest większa, jeśli przepisana tabletka jest duża, czerwona i gorzka, pomaga również nazwa leku w języku łacińskim i szczegółowo opisane efekty uboczne. Pacjenci szybciej ulegają placebo, jeżeli lekarz wcześniej ich wysłuchał i porozmawiał o ich samopoczuciu – zdaje się to być ważniejsze od profesjonalnej diagnozy przy użyciu nowoczesnego sprzętu. Wszystko to służy budowaniu poczucia bezpieczeństwa oraz autorytetu w osobie lekarza.

Badacze do tej pory nie potrafią precyzyjnie określić, dlaczego placebo działa na jednych ludzi a na innych nie, nie potrafią również wyjaśnić, dlaczego skuteczność placebo zdaje się być tak wysoka w leczeniu astmy i depresji. Istotny jest mechanizm samospełniającego się proroctwa, który opowiada o sile nastawienia albo wiary. Należy jednak pamiętać, że ma on swoją czarną stronę – rzucona pod naszym adresem przestroga, złe słowa, niekorzystna wróżba mogą zainfekować nasz sposób myślenia, ale tylko wtedy gdy uwierzymy w czekające nas kłopoty. A te być może nigdy by nie przyszły, gdybyśmy nie zaprosili ich do swojego życia. Skutecznym antidotum zdaje się być zrelaksowanie w tym, co można nazwać rzeczywistością, oraz świadome i selektywne karmienie się zasłyszanymi informacjami po to, by wybrać te, w które chcemy uwierzyć.

Robert Rient dziennikarz, trener interpersonalny. 

  1. Zdrowie

Jak (nie) śpią Polacy. Covidowa bezsenność

Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Ponad połowa Polaków ma problemy z nocną regeneracją. Pandemia nasiliła problem. A nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska.

19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Ponad połowa Polaków ma problemy z nocną regeneracją. Pandemia nasiliła problem. A nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Aż. 64 proc. dorosłych Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem – wynika z badania opinii publicznej, zrealizowanego w styczniu tego roku przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Co czwarta osoba z badanej grupy deklaruje, że jej problemy ze snem zaczęły się w ciągu ostatniego roku. Co znaczące, 25 proc. tej grupy stanowią ci, którzy problemy ze snem mają niemal codziennie. Uwagę zwraca również fakt, że częściej doświadczają ich kobiety niż mężczyźni. Leki są najpopularniejszą wśród Polaków metodą na radzenie sobie z problemami ze snem.

Zły sen Polaków

To naturalne, że gorszy sen jest reakcją naszego organizmu na ciągły stres, którego doświadczamy od ponad roku. Nie możemy jednak pozostawać obojętni wobec tego zjawiska, twierdząc, że tak musi być. Bagatelizowanie zaburzeń snu pociąga za sobą poważne konsekwencje, a złe samopoczucie po nieprzespanej nocy, pogorszenie nastroju, brak koncentracji, czy gorszaą jakość pracy, to tylko część długiej listy.  Na nie jednak najczęściej zwracamy uwagę, ponieważ doświadczamy ich na bieżąco. - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Tymczasem następstwa przewlekłych problemów ze snem mogą być poważniejsze, w postaci długotrwałych skutków zdrowotnych. Nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - dodaje. Potwierdzają to również wyniki przeprowadzonych badań. Pogorszenie samopoczucia, odczuwanie senności i zmęczenia w ciągu dnia, napięcie oraz towarzyszący mu niepokój, to trzy najczęściej wymieniane przez badanych objawy braku snu. Ale warto zwrócić uwagę na to, że respondenci często wskazywali również na ogólne pogorszenie się stanu zdrowia oraz problemy ze zdrowiem psychicznym. W przypadku tego ostatniego niepokojącym jest fakt, że jedną czwartą osób, w tej grupie stanowią te, które nie ukończyły jeszcze 25 roku życia dodaje Fornal-Pawłowska

Na problemy ze snem - leki, leki, leki…

A co, kiedy zaobserwujemy u siebie problemy ze snem? Wydawać by się mogło, że podobnie jak w przypadku innych przewlekłych dolegliwości, konsultujemy się z lekarzem. Przeczą temu jednak wyniki badań. Tylko co 10 osoba konsultowała się z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nie robi nic, aby lepiej spać! Odpowiedzi zaś tych, którzy próbują sobie poradzić z problemem nie pozostawiają wątpliwości – najczęściej wybieranym sposobem są leki. 32,7 proc. badanych decydowało się na te pochodzenia roślinnego, a niemal co czwarty respondent wskazywał leki nasenne.

Kiedy zaczynamy odczuwać problemy ze snem uciekamy się do leków, przekonani o tym, że w krótkim czasie przyniosą one pożądany efekt. Jednak leki łagodzą skutki bezsenności, a jej przyczyna nadal pozostaje. Dlatego też chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. Zmiana naszych codziennych nawyków powinna być zawsze pierwszym krokiem – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Jeśli jednak mimo stosowania zasad higieny snu, nadal zmagamy się z bezsennością, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Nie liczmy jednak na to, że dostaniemy od niego leki, które w trybie natychmiastowym rozwiążą nasze problemy. Bezsenności tak się nie leczy. Podstawową metodą jest terapia poznawczo – behawioralna dodaje ekspertka.

Zasady higieny snu

1. Utrzymuj regularne pory snu

2. Dbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

3. Korzystaj ze światła w dzień, a ogranicz je przed snem

4. Zdrowo się odżywiaj się.

5. Ogranicz nikotynę, kofeinę oraz alkohol

5. Kontroluj drzemki w ciągu dnia

6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu

Czy grozi nam „koronasomnia”?

Według amerykańskiego Centrum ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC),  w latach poprzedzających pandemię bezsenność zwykle dotykała 10-14 procent dorosłych osób. Ale już dzisiaj eksperci przewidują, że ludzi zmagających się z problemami ze snem będzie przybywało, ponieważ człowiek zaprogramowany jest tak, żeby czuwać w obliczu niebezpieczeństwa. Potwierdza to badanie przeprowadzone w sierpniu 2020 r. na brytyjskim Uniwersytecie w Southampton. Wykazało ono, że liczba osób cierpiących na bezsenność wzrosła z jednej na sześć do jednej na cztery. Ofiarami covidowej bezsenności są głównie matki i osoby pracujące w tzw. "kluczowych" branżach, które na czas pandemii nie były zamrażane. Zjawisko medyczne, o którym mowa, ma już swoją nazwę – koronasomnia. To termin, zaproponowany po raz pierwszy przez Christinę Pierpaoli-Parker, psycholożkę specjalizującą się w behawioralnej medycynie snu na University of Alabama w Birmingham.

Przed pandemią problemy ze snem były trzecią co do częstości skargą zgłaszaną w gabinecie lekarza POZ. Na bezsenność chorowało ok. 10 proc. populacji, a 30 proc. doświadczało jej okresowo. W dobie pandemii istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń snu, ponieważ nasiliły się czynniki je wyzwalające. Przyszło nam zmierzać się ze stresem w różnych wymiarach życia, a ten jest częstym wyzwalaczem gorszych nocy. Zmienił się również sam tryb naszego życia, a to również może przekładać się na problemy ze snem. Prowadzi to do jednego wniosku. Już dzisiaj osób, które źle śpią jest bardzo dużo, a będzie ich jeszcze więcej – mówi dr n. med. Michał Skalski.

  1. Materiał partnera

Dla kogo zalecane jest spanie na poduszce profilowanej?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Poduszka nierzadko traktowana jest wyłącznie jako dekoracyjny dodatek do sypialni. Jej rola w walce o zdrowy, spokojny sen nie powinna być pomijana i umniejszana. Na popularności zyskują poduszki profilowane, dalekie od dużych, pierzastych poduch, jakie możemy pamiętać z dawnych sypialni. Mniejszy gabaryt nie odbiera poduszce siły działania. Przeciwnie, poduszka profilowana to doskonały sprzymierzeniec zdrowego snu i wybawiciel zbolałego karku.

Specjalna poduszka na specjalne potrzeby

Wyborowi odpowiedniej poduszki odpowiada szereg parametrów i indywidualnych preferencji. W pierwszej kolejności jest to ulubiona pozycja snu, a także jego charakter – czy śpimy bardziej dynamicznie, czy statycznie, niemal nie zmieniając ułożenia ciała w ciągu nocy, dalej kwestia tego, jakich efektów oczekujemy poprzez zmianę poduszki. W przypadku osób posiadających wady postawy, którym doskwiera poranny ból kręgosłupa, zwłaszcza w jego górnym odcinku, najodpowiedniejszym wyborem będą poduszki profilowane. Posiadają one bowiem ortopedyczny profil, a innowacyjny, wklęsły kształt zapewnia skuteczniejsze podparcie odcinka szyjnego. Internetowy sklep z materacami posiadający w swojej ofercie również poduszki, w tym modele produkowane przez wiodącego producenta produktów służących zdrowemu snu, Hilding Anders, oferuje szeroki wybór produktów szytych na miarę indywidualnych potrzeb. Nie zapominajmy, że podstawowym zadaniem, jakie powinna realizować poduszka to pomóc w odprężeniu i regeneracji mięśni i górnego odcinka kręgosłupa. Beneficjentami zmiany poduszki na profilowaną będą osoby posiadające schorzenia kręgosłupa, osoby starsze, osoby po urazach będące w trakcie rehabilitacji, a także migrenowcy.

https://www.youtube.com/watch?v=SNEzbvSwH6A

Różne kształty, różne właściwości

Profilowana poduszka może kojarzyć się z charakterystycznym wgłębieniem na środkowej długości, w ten sposób skonstruowana jest poduszka Hilding Visco Balance. Jej ergonomiczny kształt zapewnia poprawne wsparcie głowy, karku oraz szyi podczas snu. Profilowanie umożliwia dostosowanie wysokości podparcia w zależności od pozycji snu. Sprawdzi się ona zarówno u osób śpiących na plecach, jak i na boku. Inna propozycja,  charakteryzująca się mniej standardowym profilowaniem – poduszka Hilding Antistress Carbon zapewnia lepsze umiejscowienie szyi w jednym miejscu, poprzez zabudowanie przestrzeni powyżej ramion. Dodatkowo model ten posiada szereg innych korzystnych rozwiązań. Swoją nazwę zawdzięcza włóknom węglowym, które eliminują skumulowane na powierzchni ludzkiego ciała ładunki elektryczne oraz zapewniają niezawodną przepuszczalność powietrza. Efekt? Poduszka łagodzi stres nagromadzony w ciągu dnia, gwarantując głęboki i niezwykle relaksujący sen. Obie poduszki wypełnione są termoelastyczną pianką Visco, która reaguje na ciepło i nacisk ciała użytkownika, dopasowując się do jego indywidualnego kształtu, bez względu na pozycję snu.

Efekty korzystania z profilowanej poduszki

Skutki typowe dla nieprawidłowo dobranej poduszki, takie jak poranne uczucie odrętwienia w odcinku szyjnym, obolały kark, czy wręcz niemożność swobodnego poruszania głową i szyją tuż po przebudzenia powinny odejść w niepamięć już po kilku nocach spędzonych na odpowiedniej, profilowanej poduszce. Bardzo często osoby skarżące się na chroniczny ból głowy, czy nawet powracające, wzmożone na sile migreny, odkrywały, że zmiana poduszki na profilowaną, a tym samym utrzymującej odcinek szyjny we właściwej pozycji, złagodziła te przykre dolegliwości. Najbardziej zauważalnym i satysfakcjonującym efektem korzystania z tego typu poduszki jest… brak skutków ubocznych, które z kolei ówcześnie fundowała naszym szyjom źle dobrana poduszka.

  1. Zdrowie

Zioła na bezsenność

Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Jak możemy wspomóc swój organizm i wyciszyć umysł, gdy cierpimy na zaburzenia snu? Co proponuje współczesna fitoterapia? – Oto kilka wskazówek z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.

Autorką opisów ziół jest Julia Grat, fitoterapeutka z wieloletnim stażem.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), inaczej waleriana

Surowcem leczniczym są kłącza i korzenie, zebrane późną jesienią w drugim roku wegetacji. Zawartość poszczególnych związków zależy m.in. od sposobu suszenia. Waleriana znajduje zastosowanie w zaburzeniach snu, stanach lękowych, nadmiernej pobudliwości, a także w zaburzeniach ze strony przewodu pokarmowego, głównie na tle nerwowym. Ekstrakty z kozłka ułatwiają zasypianie, wzmacniają sen i działają uspokajająco.

Kozłek stosowany jest pojedynczo lub wchodzi w skład preparatów złożonych, wykazuje bowiem pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami o właściwościach uspokajających, np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu. Preparaty z kozłka lekarskiego należy stosować nie dłużej niż przez miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie powinny ich przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Fot. iStock Fot. iStock

Surowcem leczniczym są liście zebrane w okresie poprzedzającym kwitnienie i wysuszone w odpowiedniej temperaturze. Substancją odpowiedzialną za uspokajające działanie melisy jest jej olejek eteryczny. Suszenie surowca w temperaturze przekraczającej 35°C, a także jego mechaniczne rozdrabnianie sprawia, że ten olejek się ulatnia, gdyż znajduje się on we włoskach gruczołowych melisy, które są delikatne i obłamują się podczas obróbki surowca (rozdrabnianie/mielenie). Dlatego gotowe herbatki z melisą często nie mają żadnej wartości terapeutycznej. Z tego względu najlepiej samemu uprawiać melisę w przydomowym ogródku lub w doniczce na parapecie, by móc korzystać ze świeżego surowca. Jeśli chcemy ją ususzyć, to obchodźmy się z liśćmi delikatnie i rozdrabniajmy je bezpośrednio przed użyciem. Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Za uspakajające i ułatwiające zasypianie działanie melisy są odpowiedzialne składniki olejku eterycznego. Uspakajające działanie wykazują niższe stężenia preparatów z melisy, natomiast wyższe dawki działają nasennie. Melisa w nadmiarze nie powinna być stosowana w przypadku niedoczynności tarczycy.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Fot. iStock Fot. iStock

Jest od wieków stosowanym surowcem o działaniu uspokajającym, w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym. W lecznictwie stosujemy owocostany chmielu i gruczoły chmielowe (lupulinę). Lupulina farmakologicznie wykazuje działanie zależne od dawki – uspokajające (0,25 g–0,5 g) lub nasenne (1 g). Szyszki chmielu można zastosować jako wsad do przygotowywania tzw. poduszki chmielowej, ułatwiającej zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. W czasie przechowywania szyszek chmielu uwalnia się lotna substancja odpowiedzialna za efekt uspokajający. Chmiel zawiera również substancje o aktywności estrogennej i dlatego nie zaleca się go kobietom w ciąży oraz kobietom z hormonozależnymi nowotworami. Warto pamiętać, że chmiel jest jedną z nielicznych roślin posiadających właściwości tłumiące popęd płciowy u człowieka, w związku z tym przewlekle stosowany może skutkować nie tylko dobrym snem, ale i brakiem ochoty na amory.

Lawenda lekarska (Lavandula officinalis), synonim: Lavandula angustifolia (lawenda wąskolistna)

Fot. iStock Fot. iStock

Nie należy mylić lawendy lekarskiej z lawandyną, czyli hybrydą lawendy lekarskiej i lawendy szerokolistnej. W lecznictwie stosujemy kwiat lawendy w postaci naparów lub ekstraktów alkoholowych oraz olejek eteryczny. Lawenda lekarska jest stosowana od wieków jako lek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ze względu na jej skuteczność oraz bezpieczeństwo w stosowaniu jest ceniona przez fitoterapeutów i chętnie stosowana w stanach napięcia związanego ze stresem, jej zapach działa kojąco na układ nerwowy, dając efekt relaksu i wyciszenia. Lawendę lekarską można stosować u dzieci, ale tylko w postaci wodnych wyciągów lub w postaci aromaterapii, np. wąchanie bukiecika lawendy. Dla zapewnienia lepszego snu można umieścić w pokoju świeży bukiet z lawendy lub wsypać kwiaty lawendy do woreczka bawełnianego i umieścić go pod poduszką. Dobre efekty odprężające daje również kąpiel lawendowa (do kąpieli dodajemy 10 kropel olejku, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu). Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz w przypadku stosowania olejku eterycznego (doustnie) zapalenie żołądka, jelit i wyrostka robaczkowego, poważne schorzenia wątroby i nerek.

Warto wiedzieć, że efekt uspokajający i nasenny ww. ziół będzie jednak w znacznej mierze zależał od zastosowanej dawki oraz jakości surowca (źle suszone zioła lub źle przechowywane mogą całkowicie być pozbawione opisanych właściwości). Małe dawki, często stosowane w preparatach złożonych, tłumią bodźce w ośrodkowym układzie nerwowym, a więc uspokajają. Z kolei duże dawki będą już działały usypiająco. Warto o tym pamiętać i zwracać uwagę na jakość surowca, a w przypadku gotowych leków ziołowych na ilość substancji czynnej w stosowanych preparatach. Nie zaleca się stosowania uspokajających preparatów ziołowych w sposób ciągły, tj. powyżej miesiąca.

Jeśli zaburzenia snu nie ustaną po zastosowaniu ziół oraz zmianie nawyków związanych z prawidłową higieną snu, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Żaden preparat ziołowy nie zastąpi regularnego snu (stałe godziny snu, „niezarywanie nocy”), pełnowartościowej diety oraz codziennej dawki ruchu i kontaktu ze świeżym powietrzem i słońcem. Do problemu z zaburzeniami snu musimy podejść kompleksowo; preparaty ziołowe mają na celu doraźną pomoc, ale by poprawa nastąpiła na stałe, należy prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia.

Mieszanka na bezsenność według receptury Ojca Klimuszki

Zastosowanie w dolegliwościach ze strony systemu nerwowego skutkujących trudnościami w zasypianiu. Polecana wszystkim osobom funkcjonującym w warunkach stresu i pod presją otoczenia, w stanach nierównowagi emocjonalnej, w potrzebie wyciszenia i ukojenia zmysłów.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników oferowanego zestawu ziół (ze względu na zwartość dziurawca w mieszance, podczas jej stosowania należy uważać podczas ekspozycji na słońce oraz nie łączyć z lekami syntetycznymi). Nie stosować w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Skład:

  • Liść melisy (Melisae folium)
  • Ziele marzanki (Asperulae herba)
  • Ziele nostrzyka (Meliloti herba)
  • Ziele serdecznika (Leonuri herba)
  • Korzeń kozłka (Valerianae radix)
  • Szyszka chmielu (Lupuli strobulus)
  • Ziele dziurawca (Hyperici herba)
  • Ziele bylicy (Artemisiae herba)
  • Kwiat wrzosu (Callunae flos)
  • Kwiat pierwiosnki (Primulae flos)
  • Kwiat bzu (Sambuci flos)
Sposób przygotowania naparu:

Wszystkie zioła (opakowania 50-gramowe) wysypać z torebek do dużego naczynia i dokładnie wymieszać. 1 łyżkę stołową ziół zalać 1 szklanką wrzątku, odstawić na 3 godziny. Przecedzić, lekko podgrzać, nie gotować, pić 3 razy dziennie 1/2 szklanki 20 minut przed jedzeniem, nie słodzić.

Schemat zalecanej kuracji ziołami Ojca Klimuszki:

  1. Zastosowanie pierwszego zestawu do wykończenia ziół. Przerwa 7 dni.
  2. Zastosowanie drugiego zestawu (ten sam skład). Przerwa 12 dni.
  3. Zastosowanie trzeciego zestawu (ten sam skład). Koniec kuracji.