1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Jak pozbyć się irracjonalnych myśli i uzdrowić wewnętrzny dialog?

W jaki sposób twoje myśli wpływają na twoje uczucia, doznania fizyczne i zachowanie? (Fot. iStock)
Niemal w każdej minucie swojego świadomego życia angażujesz się w samorozmowę – wewnętrzny dialog myślowy. To zdania, za pomocą których opisujesz i interpretujesz świat. Jeśli samorozmowa jest precyzyjna i zgodna z rzeczywistością, to funkcjonujesz dobrze. Jeśli jednak jest irracjonalna i nieprawdziwa, doświadczasz stresu i zaburzeń emocjonalnych – piszą autorzy książki „Ogarnij stres i żyj na luzie”.

Oto przykład irracjonalnej rozmowy wewnętrznej: „Nie mogę znieść samotności”. Żadna fizycznie zdrowa osoba w historii nie umarła tylko z powodu samotności. Bycie samotnym może być nieprzyjemne, niepożądane i frustrujące, ale da się z tym żyć i przeżyć. Innym przykładem irracjonalnej autosugestii może być: „Nie wolno być niedobrym dla swojego dziecka. Jeśli do tego dojdzie, to będę mieć świadomość, że jestem złym człowiekiem”. Sformułowanie „nie wolno mi” nie dopuszcza możliwości wystąpienia wady lub porażki. Kiedy dojdzie do nieuniknionej kłótni, oskarżasz siebie o najgorsze, a wszystko na podstawie jednego zdarzenia.

Irracjonalne myśli mogą być oparte na jawnie błędnych przekonaniach („Kiedy skrzydło samolotu się trzęsie, to wiem, że zaraz odpadnie”) lub na perfekcjonistycznych koncepcjach obowiązków i powinności („Powinienem raczej milczeć, niż ryzykować, że kogoś zdenerwuję”).

Nieprecyzyjna samorozmowa, jak na przykład „Potrzebuję miłości”, jest emocjonalnie niebezpieczna w porównaniu z bardziej realistycznym stwierdzeniem „Bardzo pragnę miłości, ale nie jest mi ona absolutnie potrzebna i mogę bez niej przetrwać i być w miarę szczęśliwy”. „To straszne być odrzuconym” wywołuje lęk w porównaniu z „Uważam odrzucenie za nieprzyjemne, niezręczne w danej chwili i jest mi przykro”. Takie imperatywy jak „Muszę bardziej pomagać w domu” można przekształcić w bardziej racjonalne stwierdzenia, na przykład „Prawdopodobnie w moim domu panowałby większy spokój i lepsza atmosfera, gdybym bardziej się udzielał w obowiązkach”.

Albert Ellis opracował mechanizm odrzucania irracjonalnych pomysłów czy przekonań i zastępowania ich realistycznymi stwierdzeniami na temat świata. Nazwał swój system „terapią racjonalno-emotywną” i opisał go wraz z Robertem Harperem w książce A Guide to Rational Living, opublikowanej po raz pierwszy w 1961 roku. Podstawowa teza Ellisa głosi, że emocje są tylko częściowo związane z rzeczywistymi wydarzeniami. Pomiędzy wydarzeniem a emocją znajduje się realistyczna lub nierealistyczna samorozmowa. To ona generuje emocje. Twoje własne myśli, kierowane i kontrolowane przez ciebie, wywołują niepokój, gniew i depresję. Ellis później zmienił nazwę swojego systemu na „racjonalno-emotywną terapię behawioralną”, podkreślając, że na działania ludzi i ich emocje mają wpływ ich własne myśli.

Rimm i Litvak (1969) stwierdzili, że negatywna samorozmowa wywołuje znaczne pobudzenie fizjologiczne. Innymi słowy, twoje ciało napina się i stresuje, kiedy używasz irracjonalnych argumentów, takich jak:

Ludzie zwykle ignorują mnie na imprezach.
Czyli muszę się im wydawać albo nudny, albo nieatrakcyjny.
Co za koszmar!

Emocjonalne skutki irracjonalnej, negatywnej samorozmowy to lęk, depresja, gniew, poczucie winy, zazdrość, niski próg frustracji, wstyd i poczucie braku własnej wartości. Wykazano, że racjonalno-emotywna terapia behawioralna jest skuteczna w zmniejszaniu częstotliwości występowania tych emocji, a także ich intensywności.

Irracjonalne przekonania

U podstaw każdego irracjonalnego przekonania leży założenie, że coś ci się przydarza: To naprawdę mnie załamało… Ona mnie denerwuje… Takie miejsca mnie przerażają… Dostaję szału, kiedy ktoś mnie okłamuje.

Nic ci się nie przydarza. Na świecie dzieją się różne rzeczy. Doświadczasz tych aktywujących wydarzeń (A), prowadzisz samorozmowę (B) i w konsekwencji doświadczasz emocji (C) wynikających z tego dialogu wewnętrznego. To nie A, tylko B powoduje C. Jeśli twoja samorozmowa jest irracjonalna i nierealistyczna, to wywołujesz nieprzyjemne emocje.

Dwie powszechnie spotykane formy irracjonalnej samorozmowy to stwierdzenia straszące i absolutyzujące. Te pierwsze polegają na dokonywaniu katastroficznych, koszmarnych interpretacji własnych doświadczeń. Przejściowy ból w klatce piersiowej to atak serca, zrzędliwy szef zamierza cię zwolnić, twój partner dostał nocną zmianę, a myśl o samotności jest dla ciebie niewyobrażalnym koszmarem. Stwierdzenia straszące wyolbrzymiają niepożądane zdarzenia, cechy lub zachowania, a jednocześnie te pozytywne są niemal zawsze ignorowane. Emocje, które następują po straszącej samorozmowie są zwykle same w sobie paskudne – reagujesz na swój własny opis świata.

Jeżeli na przykład uważasz, że jakaś sytuacja jest bolesna, nudna lub trudna i wyolbrzymiasz te cechy tak, że nie jesteś sobie w stanie z nimi poradzić, to prawdopodobnie poczujesz się przytłoczony. Jeśli definiujesz ludzi na podstawie ich wad lub występków i wmawiasz sobie, że te wady lub występki są nikczemne, to i oni stają się w twoich oczach nikczemni. Usprawiedliwienie własnego gniewu staje się łatwiejsze. Z kolei absolutyzująca irracjonalna samorozmowa często zawiera słowa takie jak „powinienem”, „muszę”, „należy”, „zawsze” i „nigdy”. Chodzi o to, że albo inni ludzie lub rzeczy, albo ty sam musicie spełniać określone wymagania. Każde odchylenie od konkretnej wartości lub standardu jest złe. Osoba, która nie spełnia standardów, jest zła. W rzeczywistości jednak zły jest sam standard, ponieważ jest nieelastyczny i ograniczony.

Identyfikacja ulotnych irracjonalnych pomysłów

Wiele trudności w identyfikacji irracjonalnej samorozmowy wynika z szybkości i niewidoczności myśli. Bywają błyskawiczne i ledwo muskają krawędź świadomości, a ty rzadko kiedy masz świadomość pełnego zdania, jak w powyższych irracjonalnych oświadczeniach. Ponieważ samorozmowa ma cechy refleksyjne i automatyczne, łatwo jest podtrzymywać iluzję, że uczucia powstają niezależnie od wydarzeń. Kiedy jednak zaczniesz przeglądać myśli jak film puszczony w zwolnionym tempie – klatka po klatce – ta milisekunda potrzebna na stwierdzenie „Zaraz się załamię” zostaje uwidoczniona w całej swojej złośliwości. Myśli, które dają początek emocjom, mogą się często w formie skrótowej: Fatalnie… Nienormalny… Rzygać się chce… Debil… i tak dalej. Ten skrót należy rozwinąć do pierwotnego zdania, z którego został wyodrębniony. Zdanie to można następnie zakwestionować z użyciem metod, które poznasz w następnej części poświęconej odrzucaniu irracjonalnych myśli.

Najlepszym sposobem na odkrycie swoich irracjonalnych myśli jest zastanowienie się nad sytuacjami, w których doświadczasz niepokojących emocji, takich jak lęk, smutek, złość, poczucie winy lub poczucie braku własnej wartości. Za każdą z tych emocji – szczególnie mają charakter chroniczny – kryje się irracjonalna samorozmowa. Zadaj sobie pytanie: Co ja sobie mówię o tej sytuacji? (…)

Odrzucanie irracjonalnych myśli – praktyczne działanie

Proces kwestionowania i eliminacji irracjonalnych myśli obejmuje pięć kroków (od A do E). Zacznij od zidentyfikowania sytuacji, która regularnie wyzwala w tobie stresujące emocje.

  1. Zapisz okoliczności wydarzenia, do których doszło, kiedy się zdenerwowałeś. Pamiętaj, aby podać tylko obiektywne fakty, a nie domysły, subiektywne wrażenia czy oceny.
  2. Zapisz swoją samorozmowę na temat tego wydarzenia. Podaj wszystkie subiektywne osądy wartościujące, założenia, przekonania, przewidywania i obawy. Zwróć uwagę, które elementy samorozmowy zostały wcześniej wymienione jako irracjonalne.
  3. Skoncentruj się na swojej reakcji emocjonalnej. Sporządź wyraźną zwięzłą etykietę, taką jak „gniew”, „przygnębienie”, „poczucie braku wartości”, „strach” i tak dalej.
  4. Zakwestionuj i zmień irracjonalny styl samorozmowy zidentyfikowany w kroku B. Zdaniem Ellisa należy to zrobić następująco:
    1. Wybierz irracjonalny pomysł, z którym chcesz polemizować. Jako ilustracji użyjemy irracjonalnej myśli „To niesprawiedliwe, że muszę cierpieć z takiego powodu”.
    2. Czy istnieją jakieś racjonalne argumenty na poparcie tego pomysłu? Ponieważ wszystko jest tak, jak powinno być, biorąc pod uwagę długie ciągi przyczynowo-skutkowe, odpowiedź brzmi – nie. Problem wystąpił, więc trzeba go znieść i rozwiązać. Wystąpił, ponieważ zostały spełnione wszystkie warunki niezbędne do jego zaistnienia.
    3. Jakie istnieją dowody na nieprawdziwość tej myśli?
    a. Nie istnieją żadne prawa kosmosu, zgodnie z którymi nie powinienem doświadczać cierpienia czy problemów. Mogę doświadczyć każdego problemu, jeżeli zostały spełnione warunki dla jego wystąpienia.
    b. Życie nie jest sprawiedliwe. Życie to tylko ciąg zdarzeń, z których część przynosi radość, a część dyskomfort i ból.
    c. W przypadku problemów to ja jestem odpowiedzialny za próbę ich rozwiązania.
    d. Próba niedopuszczenia do powstania problemu to strategia adaptacyjna, ale obrażanie się na rzeczywistość i uchylanie się od znalezienia rozwiązania jest niebezpieczne.
    e. Nikt nie jest wyjątkowy. Niektórzy przechodzą przez życie cierpiąc relatywnie mniej niż ja. Wynika to z jednej z dwóch rzeczy – szczęścia albo decyzji, które podjąłem, a które przyczyniły się do powstania warunków koniecznych do zaistnienia moich problemów.
    f. To, że mam problem, nie oznacza, że muszę być nieszczęśliwy. Mogę być dumny z wyzwania, jakim jest jego kreatywne rozwiązanie. Może to być okazja do podniesienia mojej samooceny.

    4. Czy istnieją jakieś dowody na prawdziwość tej myśli? Nie, moje cierpienie wynika z mojej autosugestii, z tego, jak zinterpretowałem to wydarzenie. Przekonałem sam siebie, że powinienem być nieszczęśliwy.
    5. Jaka jest najgorsza rzecz, która może ci się przytrafić, jeżeli nie dojdzie do pożądanego przez ciebie rozwiązania lub jeżeli wydarzy się coś, czego chciałbyś uniknąć?
    a. Mogłyby mnie ominąć różne przyjemne wydarzenia w czasie, gdy zajmuję się tym problemem.
    b. Mogę odczuwać niedogodności.
    c. Być może nigdy nie rozwiążę tego problemu i uznam, że w tej konkretnej dziedzinie jestem nieskuteczny.
    d. Być może będę musiał zaakceptować konsekwencje porażki.
    e. Inni mogą nie pochwalać mojego zachowania lub mogę zostać odrzucony jako nieudacznik.
    f. Mogę odczuwać większy stres i napięcie.

    6. Do jakich pozytywnych rzeczy może dojść, jeśli dojdzie do niepożądanego przez ciebie wydarzenia lub zajdzie wydarzenie, którego wolałbyś uniknąć?
    a. Mogę nauczyć się lepiej znosić frustrację.
    b. Mogę poprawić umiejętności radzenia sobie z problemami.
    c. Mogę stać się bardziej odpowiedzialny.
  5. Stwórz alternatywną samorozmowę, skoro już szczegółowo zbadałeś swoje irracjonalne myśli i porównałeś je z racjonalnymi oczekiwaniami.
    1. Nie ma we mnie nic szczególnego. Potrafię zaakceptować bolesne sytuacje, kiedy się pojawiają.
    2. Stawianie czoła problemom jest dojrzalsze niż obrażanie się czy uciekanie przed nim.
    3. Czuję to, co myślę. Jeżeli nie będę mieć negatywnych myśli, to nie będę się stresować. W najgorszym razie doświadczę dyskomfortu, żalu i irytacji, ale nie niepokoju, smutku i gniewu.

Zasady promujące racjonalne myślenie

Swoją samorozmowę oceniaj w odniesieniu do poniższych sześciu zasad czy też wytycznych racjonalnego myślenia (zaadaptowanych z książki Davida Goodmana „Emotional Well-Being Through Rational Behavior Training” [1978]).

  1. Nic mi to nie robi. Sytuacja nie wywołuje u mnie niepokoju ani strachu. Mój lęk i niepokój wywołują w dużej mierze rzeczy, które sam mówię do siebie.
  2. Wszystko jest dokładnie takie, jakie być powinno. Nie istnieją warunki, w których rzeczy lub ludzie mogą być inni. Twierdzenie, że powinno być inaczej, niż jest, przypomina wiarę w magię. Sytuacja jest, jaka jest, z powodu długiego ciągu przyczynowo-skutkowego, w tym interpretacji, reakcji na irracjonalną samorozmowę i tak dalej. Mówienie, że powinno być inaczej, to odrzucanie przyczynowości.
  3. Wszyscy ludzie są omylni. Jest to nieuniknione. Jeśli nie ustalisz rozsądnego progu porażek dla siebie i innych, zwiększasz prawdopodobieństwo rozczarowania i zniechęcenia. W takim przypadku obwinianie siebie i innych o bezwartościowość i podobne cechy staje się zbyt łatwe.
  4. Do kłótni trzeba dwojga. Zanim zaczniesz się oskarżać i obwiniać, weź pod uwagę zasadę 30 procent. Każda strona konfliktu wnosi do niego co najmniej 30 procent paliwa.
  5. Pierwotna przyczyna zaginęła w mrokach historii. Próba odkrycia, kto co zrobił pierwszy, to strata czasu. Poszukiwanie pierwotnej przyczyny przewlekłych, bolesnych emocji jest niezwykle trudne. Najlepsza strategia to podjęcie decyzji o zmianie własnego zachowania już teraz.
  6. W dużej mierze czujemy tak, jak myślimy. To pozytywne sformułowanie zasady, która kryje się za pierwszym stwierdzeniem na tej liście. Wzmacnia ono przekonanie, że emocji nie wywołują wydarzenia zewnętrzne, tylko to, jak je interpretujemy.

Więcej w książce „Ogarnij stres i żyj na luzie”. Wybór fragmentów i śródtytuły pochodzą od redakcji.

O autorach:

Dr Martha Davis przez ponad trzydzieści lat pracowała jako psycholożka na oddziale psychiatrii Centrum Medycznego Kaiser Permanente w Santa Clara w Kalifornii, gdzie prowadziła psychoterapię indywidualną, grupową oraz par.

Elizabeth Robbins Eshelman przez trzydzieści siedem lat pracowała dla Programu Opieki Zdrowotnej Kaiser Permanente jako kliniczna pracownica socjalna, dyrektorka hospicjum, badaczka, edukatorka zdrowotna oraz instruktorka i coachka rozwoju zarządzania.

Dr Matthew McKay jest wykładowcą na Wright Institute w Berkeley w Kalifornii oraz autorem i współautorem licznych książek. McKay obronił doktorat z psychologii klinicznej na California School of Professional Psychology i specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej lęków i depresji.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Ogarnij stres i żyj na luzie Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze