1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Jak uwolnić lękowe napięcie przez ruch?  

Z badań wynika m.in., że ćwiczenia sprawiają, iż stajemy się spokojniejsi, bardziej odporni, szczęśliwsi i mniej skłonni do odczuwania smutku, zdenerwowania, złości czy lęku. Ruch ma także wpływ na długość naszego życia i nastrój.(Fot. iStock)
Ruch i oddech to „magiczne tabletki” na lęk - zażywane systematycznie, i w odpowiednich dawkach, oraz z radością a nie z poczucia obowiązku, potrafią zdziałać cuda.

Lęk to wyjątkowy indywidualista. Każdy z nas ma swój sposób czucia i przeżywania. Dlatego nie ma jednej niezawodnej metody, która wszystkim pomoże uwolnić lękowe napięcie. Przypomnij sobie swój ostatni raz kiedy czułaś, że lęk zawładnął twoim ciałem, sercem i umysłem. Przypomnij sobie, co miałaś wtedy ochotę zrobić? Czułaś, że musisz natychmiast pójść na szybki spacer? A może chciałaś zadzwonić do przyjaciółki i o wszystkim jej opowiedzieć? A może jeszcze inaczej: marzyłaś tylko o tym, żeby zaszyć się pod kocem w swoim własnym łóżku i przeczekać aż lęk przejdzie?

Nie ma jednej niezawodnej recepty na wyłączenie lęku, ale jest kilka sprawdzonych metod na radzenie sobie z tym destrukcyjnym uczuciem.

Po pierwsze - ruszaj się

Związek pomiędzy aktywnością ruchową a naszym zdrowiem od lat jest przedmiotem licznych badań. Nie chodzi jedynie o zdrowie fizyczne, ale także o zdrowie psychiczne. Nasze emocje, poziom zadowolenia z życia, poczucie wartości itp. Z badań wynika m.in., że ćwiczenia sprawiają, iż stajemy się spokojniejsi, bardziej odporni, szczęśliwsi i mniej skłonni do odczuwania smutku, zdenerwowania, złości czy lęku. Ruch ma także wpływ na długość naszego życia i nastrój.

The New York Times” zacytował obszerne badania przeprowadzone na grupie prawie 200 tys. narciarzy biegowych. Jednym z wniosków jest stwierdzenie, że bycie aktywnym fizycznie o połowę zmniejsza ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych. Badacze z Uniwersytetu w Lund analizowali na przestrzeni wielu lat stan zdrowia tysięcy mężczyzn i kobiet, którzy brali udział w słynnym szwedzkim biegu narciarskim Vasaloppet. Aktywność ta jest dość wyczerpująca, trasy mają od 30 do 90 km, uczestnictwo w zawodach wymaga doskonałego stanu zdrowia, wytrzymałości i intensywnego treningu. Wyniki uczestników wyścigów w latach 1989-2010 porównano z danymi ze szwedzkiego krajowego rejestru pacjentów, szukając diagnozy zaburzeń lękowych wśród zawodników w ciągu 10-20 lat od ukończenia przez nich biegu. Dla porównania sprawdzono również diagnozy zaburzeń lękowych u 200 tys. losowo wybranych osób mało aktywnych fizycznie. Wnioski okazały się jednoznaczne: uczestnicy wyścigów narciarskich przez wiele lat po zawodach byli znacznie spokojniejsi i o ponad 50 proc. mniej obciążeni ryzykiem rozwoju zaburzeń lękowych w porównaniu z grupą kontrolną. Na tej podstawie stwierdzono, że aktywność fizyczna ma niewątpliwie wpływ na poziom lęku. Zdaniem badaczy prawie każdy rodzaj aktywności aerobowej chroni nas przed nadmiernym zamartwianiem się i niepokojem. Dotyczy to również spacerów - zgodnie z zaleceniami WHO ok. 30 minut szybkiego marszu czy innych podobnych aktywności przez co najmniej 5 dni w tygodniu ma nieoceniony wpływ na zdrowie psychiczne.

Terapeuci pracujący z ciałem przekonują, że pozytywny wpływ na zdrowie mają nie tylko ćwiczenia fizyczne ale także jakikolwiek ruch, choćby tak prosty jak krzątanie się po domu w ramach robienia porządków. Ma to znaczenie zwłaszcza jako przerywnik od pracy intelektualnej. Godzina pracy przed komputerem powinna być zrównoważona przynajmniej 10-minutową aktywnością ruchową. To może być krótki spacer, sesja oddechowa przed otwartym oknem, parę minut rozciągania się, czy choćby załadowanie pralki, rozładowanie zmywarki do naczyń, czy odkurzenie pokoju. Taka zmiana aktywności z umysłowej na fizyczną pozwala skutecznie zmniejszyć napięcie mięśniowe, ale też lękowe oraz poprawić nastrój.

Po drugie - oddychaj

Oddech to także ruch. Bez prawidłowego oddychania aktywność fizyczna nie przynosi pełnego spektrum korzyści.

Czy ci się podoba czy nie oddychasz przez 24 godziny na dobę, co wcale nie znaczy że robisz to prawidłowo. Z badań wynika, że ponad 80 proc. z nas oddycha poniżej możliwości optymalnego dotlenienia organizmu. Prawidłowy oddech, zarówno w spoczynku jak i w trakcie dowolnej aktywności, to oddech przez nos, dolną częścią klatki piersiowej, taką ilością powietrza która jest ci potrzebna do wykonywania danej aktywności. Ponieważ mięśnie oddechowe i posturalne zaangażowane są w oddychanie i utrzymanie postawy, każda np. ,,zła” pozycja w trakcie siedzenia czy chodzenia przekłada się na oddychanie i odwrotnie. Spróbuj np. oddychać siedząc zgarbiona przed monitorem komputera: głowa opuszczona i wyciągnięta do przodu, plecy zaokrąglone, brzuch uciśnięty przez żebra – no i jak ci się oddycha? Mało komfortowo. Pewnie ziewasz od czasu do czasu i trudno jest ci się skoncentrować.

Okazało się, że 90 proc. osób które cierpią na napady lęku i paniki ma zły wzorzec oddychania, bardzo często jest to przewlekła hiperwentylacja. Dlatego w trakcie odczuwania silnego lęku terapeuci pracujący z oddechem zalecają oddychanie do dłoni złączonych w łódeczkę - kilka minut oddychania wydychanym dwutlenkiem węgla skutecznie obniża napięcie lękowe. Tak więc sposobem oddychania możemy wpływać na emocje i odwrotnie.

Kiedy czujesz się wewnętrznie spięta np. za chwilę czeka cię rozmowa, której się obawiasz i niby w głowie masz wszystko poukładane, czujesz się dobrze przygotowana, ale ciało jest rozdygotane – spróbuj delikatnie pogłębić wydech. Wdech ciało bierze samo, wydech modulujesz np. układasz usta w taki sposób jakbyś zdmuchiwała świeczkę i powoli ustami wypuszczasz całe powietrze. Jeśli możesz, po wydechu na moment zatrzymaj się zanim weźmiesz kolejny wdech.

Ćwicz, ale… w zgodzie z głową, sercem i ciałem.

Ogólnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne i jakakolwiek aktywność ruchowa są pomocne w stanach lękowych czy w depresji. Poprawiają nastrój w perspektywie krótko i długoterminowej. Zapewniają wsparcie społeczne, a zgodnie z teorią poliwagalną Stephana Porgesa, zaangażowanie społeczne jest jednym ze skuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Pomagają wyznaczać i osiągnąć cele. Poprawiają kondycje fizyczną, witalność, pewność siebie, ugruntowują.” - przekonuje Jacek Sobol fizjoterapeuta, osteopata z Centrum Rehabilitacyjno-Medycznego ORTO (rehabilitacjaorto.pl).
„Okazało się również, że ćwiczenia fizyczne wpływają na rozwój (wielkość) hipokampa (części mózgowia odpowiedzialnej m.in za wspomnienia w połączeniu z emocjami). Na przykład ludzie chorujący na depresję mają mniejszy hipokamp. Lepsze odżywienie komórek ciała, lepsze dotlenienie kory mózgowej pozwala radzić sobie z lękiem, zapobiegać atakom paniki.” - dodaje Sobol.

W jednym z badań porównywano skuteczność ćwiczeń aerobowych ze skutecznością leków psychiatrycznych (SSRI). Po 10-miesięcznym cyklu ćwiczeń okazało się, że osoby z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi były znacznie mniej przygnębione niż osoby, które przyjmowały leki. Oczywiście ćwiczenia fizyczne nie są w stanie wyleczyć depresji ani silnego lęku, ale mogą być dodatkową formą terapii. Ćwiczenia nie są w stanie zmienić sposobu w jaki myślisz – są tylko jednym z wielu narzędzi, które pomogą ci poczuć się lepiej wraz z terapią, lekami czy innymi formami leczenia. Jeśli twoje ciało czuje się lepiej to twój umysł też czuje się lepiej.

Zanim jednak zdecydujesz się na aktywność fizyczną zasięgnij porady fizjoterapeuty czy trenera personalnego. Dowiesz się czy w tym momencie życia (m.in. stan zdrowia) powinnaś uprawiać aktywność fizyczną i jaka będzie dla ciebie najlepsza. Dla jednej osoby dobrą rekreacją i uspokajaczem będzie spacer, a dla kogoś innego lepszy będzie intensywny wysiłek. Jednak warto pamiętać, że aktywność fizyczna nie jest remedium dla każdego i przy na każdym etapie choroby.
Chroniczny lęk zaburza homeostazę organizmu; funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, a także układu odpornościowego, pokarmowego, endokrynnego itd. Dlatego po intensywnym wysiłku możesz poczuć się gorzej np. wzrośnie twój poziom lęku co zniechęci cię do ćwiczeń.

Każde ćwiczenie musi być przez ciebie akceptowalne (fizycznie, emocjonalnie i duchowo) a nie jedynie narzucone przez trenera. Uprawianie aktywności fizycznej z poczucia obowiązku czy z przymusu nie mają pozytywnego wpływu na stan twojego emocjonalnego zdrowia. Jeśli zaś wierzysz, że konkretne ćwiczenia pomogą ci w radzeniu sobie z lękiem, to tak się stanie.
Wybierz trening, który naprawdę ci się podoba, masz radość z trenowania – wtedy ćwiczenia będą najbardziej skuteczne. Jeśli wcześniej miałaś swoją ulubioną aktywność, teraz kiedy masz emocjonalnie gorszy czas, dobrze znane ćwiczenia będą bardziej skuteczne.
Zaczynaj od małych rzeczy np. od 10, 15-minutowego spaceru, powoli rozbudowuj trening. W trakcie aktywności fizycznej nasz organizm wytwarza endorfiny, które mają działanie przeciwbólowe i poprawiające nastrój.
Najważniejsza jest systematyczność – regularne uczestnictwo w ćwiczeniach aerobowych zmniejsza poziom napięcia, stabilizuje nastrój, poprawia sen i samoocenę i redukuje lęk długofalowo. Nawet 5 minut ćwiczeń aerobowych zaczyna stymulować działanie przeciwlękowe.

Ewa Klepacka-Gryz, psycholożka, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze