Czarne myśli krążące bez przerwy po głowie mogą skutecznie zaburzyć codzienne funkcjonowanie. Jeśli na dodatek do głosu dochodzi wewnętrzny krytyk, tracimy zaufanie do siebie i poczucie własnej wartości.
Zdecydowana większość negatywnych myśli to iluzja, która pozostaje w sferze wyobrażeń. Ciekawe badania na ten temat przeprowadzili badacze z Uniwersytetu w Pensylwanii. – Zazwyczaj wszystko, czym się martwisz na zapas, tak naprawdę się nie zdarza – mówi prof. Judy Ho, neuropsycholożka, odnosząc się do badań, które badacze pod jej kierunkiem przeprowadzili w 2019 roku. Poproszono wówczas 29 osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, aby przez 10 dni zapisywały to, czym się martwią, a następnie przez kolejny miesiąc monitorowały rozwój wydarzeń. Okazało się, że w rzeczywistości 91,4 proc. obaw się nie spełniło.
Czytaj także: Depresja lękowa – kiedy życiem zarządza lęk
W swoim niedawnym wystąpieniu na konferencji TED profesor Ho przywołała wyniki tego badania i podkreśliła, jak bardzo negatywny sposób myślenia i mówienia o sobie wpływa na utratę motywacji do działania. Badaczka podała również 4 sposoby na to, aby zatrzymać strumień negatywnych myśli.
1. Zidentyfikuj „wyzwalacze”
Zaobserwuj, jakie wydarzenia rozkręcają spiralę negatywnego myślenia. Może to artykuł przeczytany w prasie, trema przed wystąpieniem publicznym, a może spotkanie w gronie osób, z którymi nie jest ci po drodze? – Zwróć uwagę, jakie sytuacje powodują czarne myśli, a zaczniesz znajdować wspólny mianownik, czyli tak zwany wyzwalacz negatywnego myślenia – mówi Judy Ho.
2.Podważaj, kwestionuj, racjonalizuj
– Myśli nie są prawdą absolutną. Nie ma mowy, żebyś miał dziesiątki tysięcy myśli i wszystkie były prawdziwe – przekonuje prof. Ho. To stwierdzenie skutecznie pomaga podać w wątpliwość ponure scenariusze, które funduje nam wyobraźnia. Neuropsycholożka proponuje, aby – gdy uruchomi się koło negatywnego myślenia – zadać sobie proste pytania: czy moje myśli tak naprawdę mają sens? Jakie dowody je potwierdzają, a jakie im przeczą? Tego typu dialog wewnętrzny warto notować, a argumenty zestawiać i porównywać. Często, jak mówi Judy Ho, istnieje więcej dowodów na to, że wyobrażone scenariusze się nie ziszczą, niż że się spełnią.
3. Ćwicz bardziej zrównoważony proces myślowy
Judy Ho sugeruje, aby w przypadku nasilonej aktywności krytyka wewnętrznego stosować zasadę: „Tak… ale…”. Chodzi o to, aby skontrować negatywne myślenie na swój temat. Judy Ho proponuje następującą formułę: „Tak, [wstaw coś, co nie idzie dobrze], ale [wstaw coś, co idzie dobrze]”.
Jeśli martwisz się, czy jesteś wystarczająco efektywna w pracy i źle się oceniasz, zamiast międlić w głowie negatywne myśli na swój temat, spróbuj tak: „Nie zrobiłam dzisiaj tyle, ile chciałam, ale udało mi się zrealizować trzy najważniejsze pozycje na mojej liście rzeczy do zrobienia”.
4. Oznacz swoje uczucie jako „myśl”
– Kiedy o czymś myślimy, nasze mózgi w naturalny sposób są skłonne wierzyć, że to prawda – mówi prof. Ho. – Bez względu na to, czy wyobrażamy sobie katastrofalną przyszłość, czy wracamy do trudnych wspomnień, rozmowa z samym sobą w zasadzie przenosi nas prosto do owego momentu w czasie.
Stwórz zatem dystans między sobą a swoim dialogiem wewnętrznym, etykietując swoje myśli jako to, czym są: tylko myśli – sugeruje badaczka z Uniwersytetu w Pensylwanii. I dodaje: – Zmienia to stosunek do tej myśli, ponieważ w zasadzie mówisz: „Po prostu przyszła mi do głowy taka myśl i to nie musi być prawda”.
Aby pokonać cykl negatywnego myślenia, warto pamiętać o tym, co wyzwala osobisty pesymizm i mieć sposoby na to, aby zdystansować się od myśli napędzanych lękiem. Krytyczne podejście do historii, które sobie opowiadamy, może pomóc przerwać błędne koło negatywizmu i skupić się na realizacji celów.
Żródło: Aditi Shrikant, Neuropsychologist: 4 tips to stop the cycle of negative self-talk—your ‘thoughts are not the absolute truth’, cnbc.com [dostęp: 21.05.2024]