Niby wiesz, że warto się ruszać, ale wciąż tego nie robisz? Wiedz, że dobrostan w głowie zaczyna się od ciała

Co to jest dobrostan?

Wśród różnych teorii na temat dobrostanu psychicznego przemawia do mnie taka, w której jest siedem zaleceń dla zdrowia psychicznego: zadbaj o dobry sen, ruszaj się regularnie, racjonalnie się odżywiaj, unikaj używek, pielęgnuj relacje z innymi, nie bój się prosić o pomoc, przyglądaj się swoim emocjom. Odkrywcze było dla mnie to, że aż cztery z siedmiu filarów dotyczą ciała, a nie głowy.
Rzeczywiście, związki holistyczne nadal nie są dla nas zupełnie intuicyjne i oczywiste. Tymczasem są to powiązania już bardzo dobrze przebadane naukowo. W badaniach prof. Aleksandry Łuszczyńskiej, kierowniczki Centrum Badań Stosowanych nad Zdrowiem i Zachowaniami Zdrowotnymi na Uniwersytecie SWPS i redaktorki naczelnej czasopisma „Applied Psychology: Health and Well-Being”, zostało nie tylko dowiedzione, że aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć poziom lęku, stresu, poprawia funkcje poznawcze, nastrój i jakość życia. Padają tu konkretne zalecenia dotyczące profilaktyki zdrowia psychicznego. Sprawdza się przede wszystkim trening aerobowy: bieganie, nordic walking, pływanie i jazda na rowerze, a więc ćwiczenia, przy których tętno podnosi się powoli, oddychamy regularnie, a aktywność angażuje duże grupy mięśni. W przypadku ogólnie zdrowej osoby optymalne jest 30–90 minut takiej aktywności trzy, cztery razy w tygodniu. Pada też konkretne zalecenie dla osób z depresją – trening ma trwać maksymalnie 90 minut, a idealne tętno podczas treningu to 60 proc. tętna maksymalnego.

Z dobrym psychicznym samopoczuciem często kojarzymy jakość snu, bo gdy śpimy źle, nasza zdolność koncentracji spada niemal natychmiast.
Naukowcy wciąż wykrywają tu nowe połączenia. W świeżych badaniach z 2022 roku, przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, udowodniono na przykład, że niska jakość snu u kobiet silniej niż u mężczyzn wpływa na obniżenie aspiracji zawodowych. Niewyspane rzadziej dążymy do osiągnięcia większego statusu i odpowiedzialności w pracy. Biologia w ogóle silniej nas determinuje – mam tu na myśli nasz cykl menstruacyjny, temat, niestety, wciąż stabuizowany. Cykl warunkuje nasze samopoczucie i wydajność, bo naturalne wahania hormonalne powodują pewne fluktuacje w zakresie optymalnego funkcjonowania. Idealnie byłoby, gdybyśmy mogły pracować zgodnie z tym rytmem i dostosowywać do niego stopień zawodowej aktywności, decydować, kiedy czujemy się na siłach podjąć większe wyzwania, a kiedy nieco mniejsze. Niewielu jest jednak światłych pracodawców, którzy dają urlopy menstruacyjne, więc w praktyce nie możemy decydować o tym, kiedy podejmiemy się jakiegoś największego trudu w pracy, wymagającego zadania, a kiedy będziemy wykonywać lżejszą pracę – choć tak byłoby najzdrowiej.

Zobacz też: Dbanie o siebie jest Ok!

Zwykle jednak decydujemy się wprowadzić zmiany w stylu życia nie profilaktycznie, ale dopiero gdy organizm ewidentnie szwankuje.
John W. Travis, jeden z twórców ruchu wellness w Stanach Zjednoczonych, stworzył coś takiego jak koncepcja kontinuum choroby i wellness. Na ilustrującym go wykresie możliwych stanów, w jakich w ciągu życia znajduje się człowiek, po lewej stronie jest choroba albo całkowita niesprawność, po prawej zaś pełnia zdrowia i rozkwitu. Każdy człowiek się po tym kontinuum przemieszcza. Większość z nas jest przez znaczną część życia w punkcie neutralnym, pośrodku tego wykresu, w miejscu, który ja nazywam szarą strefą dobrostanu, strefą ani-ani. Wbrew pozorom jest to dość niebezpieczne miejsce. Nie czujemy się bardzo źle, więc nic ze sobą nie robimy. Tymczasem właśnie w tym stanie mogą się pojawiać subtelne sygnały z ciała – jeśli na nie nie zareagujemy i o siebie nie zadbamy, przerodzą się w symptomy konkretnych chorób, a potem w niesprawność. Nic nie robiąc, na wykresie staczamy się w lewą stronę jak po równi pochyłej. Tymczasem ideą tego kontinuum jest, że w każdej chwili można wejść na ścieżkę wellness. Wellness nie jest stanem statycznym. Tak naprawdę mniej istotne jest to, gdzie się znajdujesz na kontinuum, ważniejsze, w jakim kierunku jesteś zwrócony. Chodzi o to, żeby zawsze robić choć małe kroki w prawą stronę.

Dobrostan psychiczny jest możliwy w zdrowym ciele

Ja chyba robię… Mniej więcej od dwóch lat chodzę spać o 22. Trzy razy w tygodniu ćwiczę i wyginam się na macie. Nie jem mięsa, odstawiłam alkohol, zaczęłam regularnie saunować. To miał być eksperyment. Chciałam sprawdzić, czy poczuję się lepiej fizycznie. Wcale nie było dla mnie takie oczywiste, że coś tak prostego jak poranny trening może poprawić moją efektywność, uchronić mnie przed wypaleniem zawodowym, depresją czy nerwicą. Te kropki połączyły mi się dopiero po jakimś czasie, gdy zauważyłam, że czuję się psychicznie o wiele lepiej. W moim przypadku był to skutek uboczny.

Wspaniały skutek uboczny! Co z tego, że odkryłaś tę korelację przypadkiem – ważne, że poczułaś ją na sobie. Umówiłaś się ze sobą na eksperyment. Nie wprowadziłaś zdrowego stylu życia z założeniem „już na zawsze”, tylko uznałaś, że spróbujesz, doświadczysz i zobaczysz, co się stanie. To świetne podejście. Miało skorzystać ciało, a skorzystała i głowa. Miałaś „motywację od” – czułaś się kiepsko fizycznie, chciałaś to zmienić. Przy okazji poprawiło ci się samopoczucie psychiczne, więc „motywacja do” tego, by nie ustawać w wysiłkach, zrobiła się sama.

Nie udało się to od razu. Przez wiele lat napisałam mnóstwo tekstów o tym, dlaczego warto dbać o sen, ruch, dietę. Miałam sporą wiedzę, ale przed praktyką jakiś opór.
Najważniejsze w dbaniu o siebie nie jest to, by mieć zdrowy styl życia rozpracowany tylko poznawczo, wiedzieć, co nam służy, a co nie, ale by tę wiedzę potrafić przełożyć na konkretne strategie behawioralne, czyli po prostu podjąć działania. W tym momencie może pojawić się opór – z mnóstwa powodów. Wszyscy mamy pewne mechanizmy obronne, takie jak racjonalizacja czy zaprzeczanie. One często podsuwają nam wymówki, a nawet całkiem realne powody związane z nadmiernymi obciążeniami psychicznymi, fizycznymi, brakiem czasu i przestrzeni na realizację celów, dla których wprowadzenie pewnych zmian wydaje nam się albo niemożliwe, albo co najmniej bardzo skomplikowane. Ludzie przeważnie nie robią tego, co dla nich dobre i wskazane, nawet jeśli wiedzą doskonale, że powinni to robić. Przyjmują często rozmaite postawy zachowawcze, służące utrzymaniu status quo – to jest problem globalny, odwieczny i wciąż nierozwiązany.

Zdrowie publiczne skupia się na informowaniu ludzi, co powinni zrobić, by na długo zachować zdrowie. Ukryte założenie wszystkich programów zdrowia publicznego i edukacji zdrowotnej jest takie, że jeśli poinformuje się ludzi, że powinni regularnie wykonywać badania, jeść brokuły i borówki, a golonkę odstawić na bok, to wystarczy, by oni faktycznie te zalecenia wdrożyli w życie. To jest pewien błąd już w założeniu, bo i tak wiadomo, że większość ludzi tego robić nie będzie. Zmusić ich jednak nie można. Nie wystarczy powiedzieć komuś, jak ma przez osiem godzin siedzieć na krześle przy biurku i jakiego typu to powinno być krzesło dla zdrowia kręgosłupa, trzeba mu pomóc przełożyć tę wiedzę na konkretne działania. Uważam, że bezcenną wartością w indywidualnej zmianie jest nie sama edukacja, ale wsparcie.

Zobacz też: Dobrostan psychiczny – jak o niego dbać? Rozmowa z psychiatrką prof. Dominiką Dudek

Czyli co na przykład?
Jestem promotorką mało znanej, stworzonej jeszcze w latach 60. ubiegłego wieku przez Roberta Allena koncepcji leczenia przez kulturę. Nie chodzi w niej oczywiście o leczenie sensu stricto, bo to pojęcie zarezerwowane dla medycyny, raczej o to, żeby zmiany w życiu konkretnych jednostek wspierać wprowadzaniem zmian w normach kulturowych i społecznych. Pamiętasz dyskoteki i imprezy w latach 90.? Wracałam z nich cała przesiąknięta dymem papierosowym. Wszyscy go wdychaliśmy, bo nie było czegoś takiego jak strefa wolna od dymu. Łatwo było sięgać po papierosy, nie było zakazów i norm, które promowałyby zdrowie. Teraz są i nie wolno palić w miejscach publicznych, poza strefami do tego wyznaczonymi. To nie tylko chroni osoby niepalące, ale też utrudnia palenie palaczom, dla ich dobra.

Chodzi o takie rozwiązania, w których niezdrowe wybory nie są łatwe. Jeśli na uczelni nie będzie automatu z batonami, fast foodów, a na przykład dostępne będą zdrowe przekąski, to studenci będą po nie sięgać. W taki miękki sposób warunkujemy ludzi do podejmowania decyzji sprzyjających zdrowiu. Jeśli wszyscy coś robią, jest większa szansa, że i my zaczniemy – to jest ogromna siła wpływu społecznego, którą można wykorzystać i w złym, i w dobrym celu.

Jak wprowadzać zmiany, by zadbać o swój dobrostan?

Komuś, kto generalnie je zdrowo i się rusza, łatwo wprowadzać kolejne zmiany – odstawiać mięso, zwiększać liczbę treningów. Jeśli jednak ktoś życie spędził w fotelu, żywił się burgerami, a teraz ma już nadwagę i dostaje zadyszki przy wejściu na pierwsze piętro, może się zniechęcić już na starcie, przekonany, że teraz to już za późno na te „wellnessy”.
Zawsze można zmienić kurs. Niezależnie od sytuacji zacząć robić choćby drobne rzeczy na rzecz ciała. Zacząć od zaopiekowania się nim na podstawowym poziomie. Samopoczucie psychiczne może się zacząć zmieniać szybko już tylko dlatego, że zrobimy cokolwiek – odmówimy sobie ciastka, wydłużymy spacer z psem o 10 minut, bo to przywraca sprawczość na najbardziej podstawowym poziomie, a od niej w dużej mierze zależy nasza psychiczna kondycja. Można to sobie wyobrazić jako świnkę skarbonkę. Przecież dzieci nie wpychają do niej od razu pliku banknotów, tylko drobniaki, ale regularnie. Kapitał zdrowia, także psychicznego, też buduje się stopniowo. Każdy grosik wrzucony do tej skarbonki procentuje.

Wokół dbania o siebie można zbudować poczucie sensu. Najważniejszy jest tutaj nie szybki efekt, ale wpisana w działania intencja. Robię to dla siebie, bo chcę być zdrowa, chcę czuć się lepiej. To wymaga proaktywnej postawy na swoją miarę i możliwości, zgodnej z osobistymi preferencjami. Jeśli ktoś nie lubi morderczych treningów czy maratonów, uczestnictwo w nich może być nadużywaniem siebie, a nie żadną proaktywnością.

To mi się wydaje szalenie istotne, żeby się tym well­nessem nie katować. Ja się wprawdzie rzuciłam w treningi, bo naprawdę sprawia mi to masę frajdy, ale z lodów bakaliowych w sporych ilościach nie zrezygnowałam do dziś, i w ogóle nie mam takiego planu.
I bardzo dobrze. Jeśli zaczniesz sobie zbyt wielu rzeczy odmawiać w imię zdrowego stylu życia, twoja głowa na tym straci. Nie chodzi o skrajności i fundamentalizm, których przykładem jest na przykład ortoreksja, czyli obsesyjne kontrolowanie wszystkiego, co się je, lub healthism – nadmierna koncentracja na zdrowiu, bo to z dobrostanem psychicznym nie ma nic wspólnego. W ideę wellness jest wpisane optymalne funkcjonowanie, a nie deprywacja. Jeśli te lody są dla ciebie ważne, to jedz je sobie na zdrowie!