Lęk może przybierać różne formy: od nieśmiałości, poprzez hipochondrię, fobie i obsesje, do ataków paniki. Z lękiem żyją na co dzień miliony ludzi. Wielu z nich podejmuje terapię i rozpoczyna świadomą pracę nad tą potężną emocją. O metodach terapii ekspozycyjnej i przebiegu leczenia opowiada w książce „Bez strachu” profesor psychiatrii Rafael Santandreu.
Fragment książki „Bez strachu” Rafaela Santandreu, wyd. Czarna Owca
Kiedy Sergio przyszedł do mnie na terapię, miał trzydzieści lat. Wyglądał jak model: ciemnowłosy, wysoki, wysportowany. Mieszkał ze swoją dziewczyną. Lubił aktywność fizyczną, uprawiał różne sporty. Po licencjacie znalazł pracę, w której się spełniał – został mechanikiem lotniczym w dużej międzynarodowej firmie. Miał duży potencjał i mnóstwo energii, ale od jakiegoś czasu żył w ciemnej studni.
Nasza pierwsza rozmowa przebiegła następująco:
– Zaczęło być źle około pięciu lat temu. Czułem się fatalnie, dopóki nie sięgnąłem po antydepresanty. Pomagały mi przez jakieś dwa lata, ale potem nie wiedzieć czemu przestały działać. Od tamtej pory czuję się coraz gorzej.
– Jakie masz objawy? – zapytałem.
– Ataki paniki. Dopadają mnie dwa, trzy razy w tygodniu, w niektórych okresach nawet codziennie. Wali mi serce, ogarnia mnie potworny lęk, kręci mi się w głowie, drżą mi dłonie, jestem przekonany, że umieram. To straszne.
– A czy będąc na antydepresantach, czułeś się zupełnie dobrze?
– Nie, zupełnie dobrze to nie, ale znacznie lepiej niż teraz. Dostawałem ataku paniki mniej więcej raz na dwa miesiące. Można powiedzieć, że czułem się trochę dobrze, a trochę źle.
– Rozumiem. Mówisz, że od jakichś dwóch lat nie działają na ciebie antydepresanty. Czujesz się teraz równie źle, jak na początku?
– Nawet gorzej. Przyznam ci się, że rozważałem samobójstwo, bo to jest już ponad moje siły – powiedział przytłoczony.
Natychmiast przystąpiliśmy do pracy. Poleciłem Sergiowi, żeby codziennie celowo eksponował się na sytuacje, które budzą w nim lęk, jak wyjście z domu czy prowadzenie samochodu.
Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe zazwyczaj wolą siedzieć w domu, gdzie czują się bardziej bezpieczne – mogą liczyć na czyjąś pomoc albo szybko wezwać karetkę. W ich mniemaniu przebywanie poza domem wiąże się z ogromnym ryzykiem, wręcz śmiertelnym. Dlatego chciałem, żeby Sergio postępował na odwrót.
Innym wyzwaniem był powrót do przejażdżek rowerowych. Zanim zaczęły się ataki, Sergio dużo jeździł po górach. Teraz już sama myśl, że miałby to zrobić, budziła w nim panikę – mógłby dostać ataku na trasie i nie zdążyłby na czas do szpitala. Z przerażeniem wyobrażał sobie, że umiera, skręcając się z bólu pośród gór.
Sergio okazał się przykładnym pacjentem. Codziennie – codziennie! – podejmował jakieś wyzwanie, jak jazda samochodem czy rowerem. Samotnie zapuszczał się na górskie szlaki! Niekiedy nawet nocą!
Pod koniec terapii poprosił szefa, żeby pozwolił mu uczestniczyć w lotach próbnych. Raz w tygodniu wchodził na pokład samolotu. Czasami spędzał samotnie noc w jakimś europejskim mieście (początkowo taka perspektywa budziła w nim przerażenie).
Przez całą terapię Sergio wysyłał mi mailem zdjęcia opatrzone triumfalnymi komentarzami. Na przykład: „Proszę bardzo, oto stoję w gigantycznym korku!”. Na co ja odpisywałem: „I to mi się podoba. Robisz duże postępy”. Raz dostałem selfie zrobione w kabinie pilota: Sergio przypięty pasem bezpieczeństwa, z wystraszoną miną.
Dzięki tytanicznej pracy w ciągu zaledwie dwóch miesięcy nabrał chęci do życia. Napady lękowe przebiegały łagodniej, ale do ostatecznego wyzdrowienia pozostała jeszcze długa droga. Po sześciu miesiącach życie Sergia odzyskało blask – jazda na rowerze i podróże znów zaczęły sprawiać mu przyjemność, stany lękowe praktycznie ustąpiły. Oszacowaliśmy jego poprawę na 90%. Średnio co dwa tygodnie czuł, że zbliża się atak, ale trwało to zaledwie dziesięć minut. Dziewięć miesięcy później doszliśmy do 99%. Wtedy przerwaliśmy terapię. Resztę drogi Sergio chciał pokonać sam.
Kiedy skontaktowałem się z nim pięć lat po zakończeniu terapii, odpisał:- Czuję się już zupełnie dobrze. Napady lękowe to przeszłość. Nawet już nie pamiętam, na czym polegały. Teraz żyję pełną piersią. Zapisałem się na szkolenie, żeby zdobyć międzynarodową licencję, staramy się z żoną o dziecko… Cóż ci mogę powiedzieć? Życie jest piękne!
Sergio – zwykły facet z Barcelony – pokonał lęk, podobnie jak miliony innych ludzi na całym świecie. Przestał myśleć o samobójstwie i zaczął czerpać z życia pełnymi garściami. Oczywiście ciężko zapracował na odzyskanie zdrowia emocjonalnego. (...)
Przyjrzymy się dokładnie metodzie, dzięki której miliony osób zdołały przebudować swój umysł – stać się ludźmi wyjątkowymi, silnymi, szczęśliwymi, bez strachu prezentującymi światu najlepszą wersję samych siebie.
Stosowana przeze mnie terapia opiera się na metodzie czterech kroków australijskiej lekarki Claire Weekes (1903–1990). Niewielu zrobiło dla innych tyle co ona. Jej dokonania cieszą się ogromnym uznaniem, zwłaszcza w świecie anglosaskim. Doktor Weekes była wybitnym umysłem, urodzoną wojowniczką i jedną z pierwszych kobiet w Australii, które ukończyły medycynę. W młodości cierpiała na silne zaburzenia lękowe. Chociaż powracające uczucie lęku znacznie utrudniało jej życie, nie przerwała studiów. W rozwiązaniu problemu pomógł jej przypadkiem jeden z kolegów. Ów kolega – weteran pierwszej wojny światowej – zdiagnozował jej chorobę, gdy tylko się o niej dowiedział.
– Claire, kołatanie serca i wrażenie, że za chwilę umrzesz, to objawy nerwicy. W okopach wszyscy przez to przechodziliśmy.
– Naprawdę? Na domiar złego ogarnia mnie przy tym straszliwe uczucie lęku – wyjaśniła Claire.
– Wiem. Ale to wszystko jest wytworem strachu. Sama go w sobie wzbudzasz.
Ta krótka rozmowa uderzyła w młodą lekarkę z siłą granatu. Wszystko zrozumiała: żołnierze na froncie bali się i ze strachu waliły im serca. Stawali się niewolnikami tych odczuć do momentu, w którym strach znikał. Z sercami i głowami żołnierzy na froncie było wszystko w porządku. Chodziło wyłącznie o pułapkę umysłu, w którą może wpaść każdy. Weekes tkwiła w błędnym kole, uwięziona między umysłem i ciałem. Jej kolega doskonale wiedział, o czym mówi: on i jego towarzysze doświadczyli tego na własnej skórze.
Kiedy dokonała tego odkrycia, miała dwadzieścia dwa lata. Zaczęła analizować swój stan i opracowywać terapię. Po zakończeniu studiów poświęciła się leczeniu podobnych przypadków. Szybko zdobyła w Australii sławę jako specjalistka od wszelkiego rodzaju nerwic. Wkrótce po poradę przyjeżdżali do niej pacjenci z całego kraju. Po dziesięciu latach pracy w charakterze lekarki rodzinnej wyspecjalizowała się w chorobach nerwowych. To wtedy opracowała słynną metodę czterech kroków.
1. Stawianie czoła
Kiedy pojawi się strach (albo inna nieprzyjemna emocja), w naszej głowie powinny rozlec się te dwa słowa: „staw czoła”. Na wszelki wypadek możemy nosić przy sobie karteczkę z napisem STAW CZOŁA i wyciągać ją podczas ataku nerwicy. Pamiętajmy, że siłą napędową strachu jest jego unikanie, czyli ucieczka.
Strach jest jak pies: kiedy wyczuwa, że się boimy, rzuca się za nami w pościg.
To normalne, że nasz umysł próbuje uciec przed dyskomfortem. Ale ta ucieczka obraca się przeciwko nam, zamienia w tornado, które niszczy wszystko na swojej drodze; to właśnie ona stanowi prawdziwy problem. Wniosek jest oczywisty: przestańmy uciekać! Podejmijmy tę decyzję jak najszybciej i trzymajmy się jej twardo do końca. Na tym polega stawianie czoła. Stawianie czoła oznacza bezustanne konfrontowanie się ze źródłem dyskomfortu, dopóki ostatecznie nie wygasimy złej emocji. Dopóki na stałe jej nie wyeliminujemy. Dopóki nie wyrwiemy jej z korzeniami. (…)
Przykłady stawiania czoła:
- Udawanie się w miejsca, gdzie może dopaść nas atak paniki – wizyty w centrum handlowym, jazda metrem i pociągiem, latanie samolotem itd.
- Wywoływanie zawrotów głowy i mdłości (jeżeli to ich się boimy).
- Myślenie przez dwadzieścia minut o rzeczach, które budzą w nas strach.
- Obmacywanie ciała w poszukiwaniu guzów (w wypadku hipochondrii).
- Szukanie w internecie alarmujących informacji o groźnych chorobach (w wypadku hipochondrii).
- Celowe czerwienienie się ze wstydu przy ludziach.
- Rozmawianie z jak największą liczbą osób dziennie (w wypadku chorobliwej nieśmiałości).
Na pierwszej sesji psychologowie opracowują razem z pacjentem plan działania. Najlepiej od początku rzucić się na głęboką wodę, czyli wyeksponować się „na najgorsze”. W trakcie terapii należy zmierzyć się z każdą myślą i sytuacją, które budzą w nas emocjonalny dyskomfort. Nie wolno niczego pominąć.
Po przebyciu terapii pacjenci podejmują „końcowe zobowiązanie”: Zobowiązuję się, że przez resztę życia będę natychmiast wypleniał każdą myśl i każde odczucie, które wzbudzą mój strach. Zżynał je sierpem, wyrywał z korzeniami. Bo doświadczyłem już na własnej skórze, co się dzieje, kiedy pozwalamy, żeby neuroza przejęła kontrolę nad umysłem. Teraz jestem nowym człowiekiem i bez wahania wykorzystam narzędzia, które zdobyłem. Dzięki temu już zawsze będę wolny!
2. Akceptowanie
Dla wielu jest to najważniejszy z czterech kroków. Kluczowy. Akceptowanie oznacza pełne otwarcie się na odczucia, które nękają nas, kiedy jest z nami naprawdę źle. Bierne poddanie się objawom, z potulnością prowadzonych na ubój baranków. Dopiero kiedy zdobędziemy się na taką stuprocentową akceptację, wejdziemy na właściwą drogę.
Pełna akceptacja oznacza:
- zaprzestanie walki;
- zaprzestanie ucieczki;
- pogodzenie się z objawami;
- prowadzenie normalnego życia;
- niezastanawianie się nad objawami;
- dostosowanie się do sytuacji;
- niemyślenie o jak najszybszym wyleczeniu.
(…) Kiedyś rozmawiałem o tym przełomowym kroku z jedną z moich pacjentek, dwudziestopięcioletnią Leire cierpiącą na zaburzenia lękowe.
– Musisz całkowicie zaakceptować swoje objawy. Kiedy dojdziesz do pełnej akceptacji, nagle okaże się, że czujesz się komfortowo podczas ataku paniki – powiedziałem.
– Jak mam się czuć komfortowo podczas ataku paniki? Mam wtedy wrażenie, że moja głowa za chwilę eksploduje, nie jestem w stanie usiedzieć w jednym miejscu, zżera mnie lęk – odpowiedziała Leire.
– Przysięgam, że to możliwe. I że ci się uda. Ale musisz zaakceptować wszystko to, co czujesz. Kiedy przestaniesz walczyć i odsuwać od siebie te odczucia, zaczniesz zwracać uwagę na błękit nieba, na rozlegające się wokół dźwięki, na świeży powiew wiatru i poczujesz się komfortowo – wyjaśniłem na zakończenie.
Inna pacjentka, cierpiąca na silną hipochondrię, która pewnego dnia nauczyła się w pełni akceptować, tak opisała swoje doświadczenie:
Przedwczoraj wykonałam ćwiczenia ekspozycji, które mi zaleciłeś. Przez godzinę rozmyślałam o najpaskudniejszych chorobach. O osiemnastej byłam dosłownie chora ze strachu. Czułam straszliwy lęk i silny ból w klatce piersiowej, kręciło mi się w głowie, nie mogłam się na niczym skupić. Mimo to postanowiłam poczytać – koledzy z klubu książki, do którego należę, polecili mi kilka lektur. Sięgnęłam po jedną z nich, ale nie potrafiłam się skoncentrować na tekście. Lęk uniemożliwiał mi jakąkolwiek pracę umysłową. Co więc zrobiłam? Kolejny raz przeczytałam ten sam akapit. Po trzech próbach udało mi się cokolwiek zrozumieć. Przeszłam do następnego akapitu. Ponieważ nadal nie mogłam się skupić, zaczęłam od początku. I tak w kółko.
Nie uwierzysz, ale po czterdziestu pięciu minutach odkryłam, że czerpię przyjemność z lektury. Książka mnie wciągnęła, nie miałam już problemów ze zrozumieniem treści! Nadal byłam zdenerwowana, ale coś się zmieniło. Uczucie dyskomfortu zajmowało już tylko część mojego umysłu. Czułam się komfortowo z dyskomfortem! Czytałam aż do kolacji. Kiedy kładłam się spać, byłam w pełni zrelaksowana, a lęk całkowicie ustąpił.
To wspaniały opis akceptacji. Pacjentka odprężyła się w samym środku burzy. Udało jej się to dlatego, że po prostu zajęła się czymś innym, pogodzona z tym, że na razie tak właśnie wygląda jej życie. Zaakceptowała je.
Pełna akceptacja jest kluczem do przejęcia kontroli nad światem emocji. Radykalna zmiana dokona się wówczas, gdy odwrócimy nasze reakcje: zamiast uciekać przed dyskomfortem, będziemy zanurzać się w nim jak w jacuzzi i przez długi czas trwać bez ruchu, dopóki nasz umysł nie przestanie odczuwać lęku. Wtedy właśnie dokona się akceptacja – strach zostanie zastąpiony poczuciem spokoju i kontroli.
(…) W większości życiowych sytuacji ucieczka jest naturalną i właściwą reakcją. Wyjątek stanowią zaburzenia emocjonalne, którym poświęcona jest ta książka. W tym wypadku rozwiązaniem jest pełna akceptacja – oznacza ona wolność, przejęcie kontroli nad własnym życiem i cieszenie się jego urokami, o czym przekonały się tysiące wyleczonych osób.
3. Dryfowanie
To może brzmieć nieco tajemniczo dla osób, które dopiero zaczynają terapię ekspozycyjną, ale z czasem zrozumieją, o co chodzi, i dryfowanie stanie się dla nich cennym sojusznikiem.
Dryfowanie oznacza:
- niewzburzanie wody;
- odprężenie się;
- zwolnienie tempa;
- stopniowe, ale wytrwałe posuwanie się naprzód.
Przeciwieństwem dryfowania jest walka, zaciskanie zębów i modlenie się, żeby jak najszybciej nam przeszło. Nas jednak nie interesuje żaden agresywny pośpiech – walka jedynie potęguje dyskomfort i zwielokrotnia jego skutki.
Na czym dokładnie polega dryfowanie, pomoże zrozumieć przykład tai-chi. Jakiś czas temu przeczytałem, że istnieje coś takiego jak mistrzostwa świata w tai-chi. Przypominają zawody w gimnastyce artystycznej – sędziowie przyznają punkty za występy poszczególnych zawodników. Co ciekawe, jedną z ocenianych kategorii jest właściwe oddychanie. Sędziowie podstawiają dłoń pod nos zawodnika, żeby sprawdzić, jak oddycha. Najwyżej punktowany jest oddech powolny, lekki, ale głęboki. Podobno mistrz świata w tai-chi oddycha tak, że nie ruszają mu się włoski w nosie. Z dryfowaniem jest podobnie – musimy akceptować lęk z absolutnym spokojem, niewzruszeni, pogodzeni z tym, że przyjdzie nam trwać w tym stanie bardzo długo.
Wcześniej wspomniałem o pacjentce, dla której narzędziem akceptacji lęku stało się czytanie. Siedziała spokojnie nad książką, czas mijał, a ona czuła, że robi to, co należy. Nie walczyła. Nie miotała się. Przewracała kolejne strony, poddając się hipochondrycznym lękom, i powoli zdrowiała.
Dryfowanie to także robienie czegoś bez stawiania sobie wysokich wymagań. Kiedy nasz umysł zalewa negatywna emocja, jesteśmy w kiepskiej formie psychicznej, a tym samym nie możemy dać z siebie tyle, co zwykle. Spokojnie, to nic takiego. Nie wymagajmy od siebie zbyt wiele; po prostu bądźmy obecni, w kontakcie z negatywną emocją. Dla zabicia czasu zajmijmy się czymś pożytecznym.
Dryfowanie oznacza również zrozumienie, że jesteśmy w stanie wykonać każdą czynność mimo paraliżującego nas strachu. Mimo braku sił. W chwilach skrajnego napięcia zazwyczaj myślimy: „Nie mam siły, nie dam rady wyjść z domu”. Wyobraźmy więc sobie, że unosimy się nad ziemią jak duch i w tym stanie opuszczamy mieszkanie. Wkrótce przekonamy się, że jednak daliśmy radę.
Dryfowanie to również zwolnienie tempa. Kiedy dopada nas atak paniki, zazwyczaj jesteśmy wzburzeni i działamy gorączkowo. Najlepiej postępować odwrotnie, czyli robić wszystko powoli. Wyobraźmy sobie, że ćwiczymy tai-chi. Zwolnienie tempa jest ważne z dwóch powodów – po pierwsze, wysyłamy naszemu mózgowi wiadomość, że nic takiego się nie dzieje, że nie ma żadnego niebezpieczeństwa, żadnego powodu do ucieczki; po drugie, dzięki temu możemy się odprężyć.
To kolejny istotny krok w skutecznej terapii ekspozycyjnej. Oznacza pogodzenie się z tym, że nie wyzdrowiejemy z dnia na dzień, uzbrojenie się w cierpliwość i wykazanie ogromną determinacją. Pozwalanie na upływ czasu to czucie się komfortowo z negatywnymi emocjami, ich pełna akceptacja. Kiedy tylko nasz umysł zaczyna się spieszyć, oddala się od pełnej akceptacji i magia przestaje działać.
Przytoczę swoją rozmowę z Pedrem, trzydziestoośmioletnim strażakiem cierpiącym na silne zaburzenia lękowe.
– Pozwól, że cię o coś zapytam: co byś pomyślał, gdybym powiedział ci, że twoja walka z zaburzeniami będzie wymagała rocznej terapii?
– To znaczy, że pozbycie się tych lęków zajmie mi cały rok?! – wykrzyknął wystraszony.
– Trudno powiedzieć. Może mniej. Ale wyobraź sobie, że wyzdrowiejesz dopiero za rok. Że jeszcze przez dwanaście miesięcy będziesz codziennie doświadczał silnych ataków paniki i dopiero po upływie tego czasu zaczniesz cieszyć się
życiem.
– Ufff, nie wiem… Codziennie przez cały rok? – odparł zalękniony.
– Tak. To będzie jak rok spędzony w więzieniu. Ale pomyśl, że za rok o tej porze będziesz już wyleczony. Ponownie się narodzisz. Wrócisz do życia jako nowy człowiek. Zgodziłbyś się na taki układ?
Pedro przez chwilę się zastanawiał. Nagle podniósł wzrok, spojrzał mi prosto w oczy i odpowiedział:
– Oczywiście! Wchodzę w to! Podpisałbym każdą zgodę, jeśli za rok miałbym być całkiem zdrowy.
Nazywam to ćwiczenie „mentalizacją roku”. Jego celem jest przekonanie pacjenta, żeby zachował spokój, przygotował się na długą drogę, zrezygnował z pośpiechu, zaprzestał walki i w pełni zaakceptował sytuację. Krótko mówiąc, żeby pozwolił na upływ czasu.
Najlepszym sposobem na stuprocentową akceptację jest wyobrażenie sobie, że terapia ekspozycyjna potrwa cały rok.
Jeżeli chcemy osiągnąć pełną akceptację, nie wolno nam się niecierpliwić. Ten, kto próbuje przyspieszyć cały proces, nie akceptuje swojej sytuacji i boi się dyskomfortu. (...) Założenie, że praca nad sobą zajmie nam dwanaście miesięcy, jest więc całkiem realistyczne. Przede wszystkim jednak motywuje do działania.
materiały prasowe