1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Proste ćwiczenia na pokonanie stresu

Proste ćwiczenia na pokonanie stresu

Warto poznać skuteczne techniki, które pozwalają na bieżąco radzić sobie ze stresem. Proponujemy ćwiczenia, które szybko zmniejszą objawy stresu i lęku. (Fot. iStock)
Czasami pojawia się i znika niespodziewanie, innym razem zostaje na dłużej. Stres - nasz przyjaciel czy wróg? Wybór należy do ciebie. Dagmara Gmitrzak, autorka książki na temat radzenia sobie ze stresem za pomocą technik relaksacji proponuje proste ćwiczenia.

Stresu doświadczył z pewnością każdy człowiek na świecie. Najbardziej charakterystyczne objawy tej specyficznej reakcji organizmu to przyspieszony, płytki oddech, szybkie bicie serca, napięty kark, ścisk w splocie słonecznym i zwiększona potliwości ciała. Naukowo objawy te nazwane są reakcją walki lub ucieczki. Do krwi uwalniane są wówczas duże ilości hormonów stresu adrenaliny i kortyzolu, które krótkotrwale mobilizują nasz organizm, dostarczając mu zastrzyku energii.

Tę specyficzną reakcję odziedziczyliśmy po naszych praprzodkach. Jest zapisana w naszym DNA i zostaje uruchomiona w sytuacjach, które mózg interpretuje jako zagrażające naszemu życiu lub zdrowiu. Dzisiaj coraz częściej staje się jednak piętą achillesową współczesnego człowieka. Każdy z nas może codziennie doświadczać wyzwolenia tej reakcji kilkakrotnie. Jeśli pod koniec dnia nie zadbamy o zmniejszenie napięcia fizycznego i psychicznego, po kilku napiętych tygodniach lub miesiącach, stres znacznie obniży naszą odporność, mogą się pojawić specyficzne objawy psychosomatyczne (migreny, bóle karku i krzyża, zmniejszone libido, rozdrażnienie lub depresja). Stres w małej dawce może nas zmobilizować i zainspirować do pozytywnej zmiany. Ale w dużej dawce, może zablokować naszą kreatywność i energię życiową.

Warto poznać skuteczne techniki, które pozwalają na bieżąco radzić sobie ze stresem. Oto ćwiczenia, które szybko zmniejszą objawy stresu i lęku:

Ćwiczenie 1. Płacz. Jeśli czujesz potrzebę płaczu, nie powstrzymuj się. To pomoże ci uwolnić napięcie fizyczne i psychiczne. Głęboki płacz z głębi brzucha, na tyle cię zmęczy, że nie będziesz miała siły dalej płakać. Będzie to miało bardzo oczyszczający efekt.

Ćwiczenie 2. Oddychaj świadomie. Zamiast odżywiać swoją życiową energią negatywne myśli związane ze stresem, zacznij przez kilka minut świadomie oddychać. Usiądź z kręgosłupem prostym i przenieś uwagę do swoich nozdrzy. Na początku zrób głęboki wdech nosem i długi wydech ustami. Powtórz to jeszcze raz. Teraz oddychaj spokojniej. Odczuwaj każdy wdech i wydech. Poczuj przyjemny ciężar ramion, wraz z każdym wydechem. Odczuwaj powietrze, które przepływa przez nozdrza. W połowie ćwiczenia możesz afirmować kilkakrotnie w myślach: jestem bezpieczna.

Ćwiczenie 3. Skoncentruj uwagę na sercu. Jeśli odczuwasz lęk i niepokój, a twoje myśli są pesymistyczne, połóż dłoń pośrodku klatki piersiowej. Zacznij świadomie oddychać klatką piersiową. Poczuj jak lekko unosi się na wdechu i opada na wydechu. Teraz uświadom sobie fizyczne serce. Pomyśl jak wygląda, zwiększ świadomość tego czującego, niezwykłego organu wewnątrz klatki piersiowej. Serce komunikuje się z mózgiem. Kiedy świadomie oddychasz do serca, ono wysyła mu sygnały związane ze zdrowiem. Poczuj wdzięczność za to, że twoje serce codziennie bije w rytmie życia. Twoje samopoczucie powinno się poprawić.

Ćwiczenie 4. Krzycz. Jeśli rozsadza cię gniew, pozwól sobie na krzyk mocno z trzewi w samochodzie lub w lesie. Poczujesz faktyczną ulgę fizyczną i psychiczną.

Ćwiczenie 5. Aktywność fizyczna. Badania wykazały, że aktywność fizyczna zwiększa ilość wytwarzanych przez mózg endorfin, naturalnych substancji, które poprawiają nasze samopoczucie. Zatem jeśli czujesz, że w wyniku stresu twoja energia życiowa jest zablokowana, wejdź na rower, idź na spacer, zapisz się na zajęcia fitness lub jogę.

Ćwiczenie 6. Technika relaksacji w pozycji leżącej. Królowa technik relaksacyjnych pomoże ci głęboko zregenerować układ nerwowy, wprowadzi mózg z stan alfa (relaksu, kreatywności i dobrego samopoczucia), zmniejszy napięcie psychiczne i fizyczne, zwiększy odporność organizmu.

Jak się skutecznie relaksować?

Zarezerwuj 25-30 minut tylko dla siebie. Wyłącz telefon. Włącz płytę z muzyką relaksacyjną lub prowadzoną przez lektora relaksacją. Głos pomoże ci poczuć się bezpiecznie, będzie twoim przewodnikiem, który wprowadza i wyprowadza ze stanu głębokiego relaksu. Połóż się i przykryj kocem. Zamknij oczy. Poczuj jak całe twoje ciało przykleja się teraz do podłoża. Zwróć uwagę na swój oddech: czy jest szybki, wolny, płytki czy głęboki? Z każdym wydechem zagłębiaj się bardziej w swoje ciało. Poczuj jak ciało staje się przyjemnie ciężkie, oddech spokojny i równy, myśli ulatują daleko. Podczas relaksacji, szczególnie z muzyką, która wprowadza w stan alfa, możesz na chwilę zanurkować w sen. Wszystko zależy od stopnia wyczerpania organizmu i napięcia psychicznego. Regularne stosowanie relaksacji może zmniejszyć objawy silnego stresu, lęku, nerwicy i depresji.

Podczas relaksu:

  • ciśnienie krwi obniża się,
  • oddech spowalnia,
  • poziom hormonów stresu we krwi spada,
  • mięśnie rozluźniają się,
  • układ nerwowy regeneruje się,
  • komórki w ciele odpoczywają,
  • mózg pracuje na częstotliwości alfa-czyli głębokiego relaksu i kreatywności.

Dagmara Gmitrzak, trenerka rozwoju osobistego, socjolog o specjalizacji pomoc społeczno-terapeutyczna, terapeutka reiki, dziennikarka, autorka książek. Ukończyła Instytut Stosowanych Nauk Społecznych Uniwersytetu Warszawskiego, trzyletnie szkolenie z Muzykoterapii i Psychodramy, kurs medytacji mindfulness.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze