Jak pozbyć się stresu w kilka minut?

Fot. IStock

Aktorka Anna Kerth opowiada o technikach relaksacyjnych, z których korzysta w swoim zawodzie i które z powodzeniem można przenieść na grunt biura.

Załóżmy, że masz za chwilę zebranie, na którym będziesz występować przed szefostwem całej firmy. Albo spotkanie z ważnym klientem i zależy ci, żeby dobrze na nim wypaść. Godzina zero zbliża się nieubłaganie, a Ty czujesz coraz większą gulę w gardle, drżenie rąk, chaos napierających myśli. Masz ochotę wstać i uciec. Jak w takiej sytuacji rozluźnić ciało i skoncentrować umysł? Jak przekuć obezwładniający stres w ten pozytywny, mobilizujący? – Wystarczy krótka rozgrzewka – przekonuje Anna Kerth, aktorka, life coach, autorka metody Warm Up. – Przed spotkaniem lub ważnym zadaniem zalecam sekwencję trzech ćwiczeń: „skan”, „ósemki” i „ślimaczka”. Warto potem dodać jakieś ćwiczenie „uziemiające” – mówi. – Trzeba tylko pamiętać o tym, że będziemy potrzebowali 10–15 minut na to, żeby dotarły one do naszego systemu nerwowego i zaczęły rzeczywiście działać. Wtedy będziemy o określonej godzinie w pełni sił, „obudzeni”.

Pierwsze ćwiczenie, czyli „skan” to narzędzie do tego, by zorientować się, czego potrzebuje nasze ciało, zlokalizować, gdzie jest rozluźnione, a gdzie są napięcia. Na czym polega? Może trwać od paru sekund do kilku minut. Polega na poświęceniu uwagi poszczególnym częściom ciała. Jest nie tylko swoistym rodzajem orientacji w terenie, jakim jest nasz organizm, ale także narzędziem, które przyspiesza naukę. Pełni jeszcze inne funkcje – relaksuje i pobudza koncentrację. Możemy je także z powodzeniem zastosować przed stresującym spotkaniem. „Skan” szybko sprowadzi nas z poziomu głowy i wirujących myśli do poziomu ciała – a nic tak nie osadza w teraźniejszości jak kontakt z ciałem. Zamiast wybiegać myślami w przyszłość, nakręcać się, skupiamy się na chwili bieżącej, a tym samym uspokajamy umysł.

Innym ćwiczeniem o podobnym zastosowaniu jest kilkuminutowa „medytacja”, podczas której obrysowujemy w myślach kontury całego ciała. Jak mówi Anna Kerth, aktorzy stosują to ćwiczenie, by wejść bezpiecznie w rolę – „wycinają się” z otoczenia, wychodzą ze swojego codziennego „ja” i wcielają się w postać, którą mają grać. A czym innym jak nie premierą spektaklu czy klapsem na planie filmowym jest dla nas na przykład trudne emocjonalnie zadanie w firmie?

Od razu po „skanie” powinniśmy wykonać ćwiczenie aktywizujące. Anna Kerth poleca „ósemki”. – Jak to często bywa, to szczegóły są najważniejsze, dlatego zamiast opisywać, lubię je pokazywać, wyjaśniając zarazem różnice w stosunku do innych technik – mówi autorka.

„Ósemki” to prosty i skuteczny sposób na wielowymiarową aktywizację. Rozciągnięcie mięśni międzyżebrowych pobudza oddech, z kolei rozciągnięcie powięzi kończyn dolnych oraz mięśni lędźwiowo-biodrowych uwalnia zastałe emocje – przed spotkaniem często są to: strach, niepokój czy niepewność. – Żeby się rozgrzać i zaktywizować, musimy więc uruchomić, a następnie ujarzmić nasze emocje jakimś ćwiczeniem „uziemiającym” – tłumaczy Anna Kerth. „Ósemki” dodatkowo synchronizują półkule mózgowe, co powoduje, że lepiej funkcjonujemy i jesteśmy bardziej kreatywni. – Stworzyłam je na bazie jednej z technik, które przywiozłam z zajęć z Imaginal Movement w San Francisco – dodaje Anna Kerth.

Na koniec rozgrzewki idealny będzie „ślimaczek” – ćwiczenie przypominające popularny na zajęciach fitness „roll-down” lub „roll-up”. Swój wariant Anna Kerth zaczerpnęła od nauczyciela Jeffreya Crocketta. Powoli, kręg po kręgu, schodzimy głową w dół. Kilka oddechów na dole i wracamy do góry.

Po sekwencji tych trzech ćwiczeń możemy iść zrelaksowani i skoncentrowani na spotkanie. Gdy dojdziemy już do wprawy, taka rozgrzewka zajmie nam mniej niż trzy minuty.

Jak działa Warm Up?

Jak mówi Anna Kerth, to metoda, która pozwala znaleźć swoją indywidualną rozgrzewkę, czyli sposób na świadome obudzenie i rozpoczęcie dnia. Tak jak aktorzy rozgrzewają się przed wyjściem na scenę czy podczas przygotowywania roli, tak my możemy się rozgrzać przed wejściem w pęd dnia czy po prostu przed stresującym wyzwaniem w pracy. Warm Up pełni zatem dwie funkcje – szybką, doraźną, gdzie możemy zadziałać, gdy mamy przed sobą ważne zadanie, i długofalową, która wpływa na nasz ogólny dobrostan i poszerzenie świadomości. Warm Up składa się z pięciu podstawowych elementów: oswajania przestrzeni, relaksacji, aktywizacji, uziemienia i koncentracji. To właśnie odpowiednie sekwencje oraz sznyt, który Anna Kerth nadała ćwiczeniom, sprawiają, że staje się to zupełnie nową metodą pracy z ciałem i umysłem.

Jak każda metoda, Warm Up wymaga systematyczności, wykonany jednorazowo przed spotkaniem czy wystąpieniem jest jak zastrzyk adrenaliny – działa krótko, ale skutecznie. Początkujący mogą odczuwać zakwasy, naciągnięcia albo rodzaj niepokoju, bo w wyniku ćwiczeń niemal od razu odbieramy otoczenie wszystkimi zmysłami. Ale taki stan trwa krótko. – Dopiero systematyczność sprawia, że Warm Up przestaje być antybiotykiem, a zaczyna być środkiem homeopatycznym – mówi Anna Kerth i dodaje: – Dzięki praktykowaniu tej metody zaczynamy stać twardo na ziemi, a jednocześnie mamy otwartą głowę. Jej celem jest poszerzenie świadomości, usprawnienie działania w ciągu dnia, znalezienie harmonii.

Podstawowa zasada Warm Upu to: „Nie oceniaj! Obserwuj”. Bo właśnie o to chodzi – by stać się świadomym, nieoceniającym obserwatorem swojego ciała.

Warm Up to metoda pracy z ciałem i umysłem, jej trzy podstawowe ćwiczenia to: „skan”, „ósemki” i „ślimaczek”

Anna Kerth aktorka filmowa, telewizyjna i teatralna, life coach, autorka metody Warm Up.

Ćwiczenia na spokój i koncentrację

Opanowanie emocji, potrzeba bycia w dobrej formie, umiejętność koncentracji w każdych warunkach, kreatywność – to wyzwania, przed którymi stoją dzisiaj pracownicy większości firm.

  • „Zaznaczanie terytorium” – jeżeli jesteś pierwszy raz w nowym miejscu, świadomie rozejrzyj się, gdzie jesteś, i zaznacz swoje terytorium (również wzrokiem).
  • „Oswajanie przestrzeni” – dotknij czegoś, co masz w pobliżu – stołu, przy którym siedzisz, lub krzesła. Opisz w myślach swoje wrażenia: czy przedmiot, którego dotykasz, jest ciepły czy chłodny? Gładki czy chropowaty? Twardy czy miękki? Jakich wrażeń ci dostarcza? Nie bój się swojej przestrzeni, ponieważ im więcej dostarczysz swojemu ciału informacji na jej temat, tym łatwiej będzie mu się z nią oswoić, a dzięki temu mowa twojego ciała będzie swobodniejsza.
  • Ćwiczenie „3 punkty” – chcąc się szybko skoncentrować, wybierz trzy konkretne punkty w przestrzeni – np. róg biurka, szklankę i wzór na podłodze. Zauważ i odnotuj w myślach każdy z tych punktów. Następnie nadaj im numerki i kolejno przywołuj każdy z nich. Zmieniaj kolejność, ale pamiętaj, by za każdym razem wracać wzrokiem konkretnie na punkt przyporządkowany numerkowi. Możesz sobie pomóc, wskazując na nie palcem. Po ćwiczeniu zrób szybki skan.
  • „Kula” – to ćwiczenie warto wykonać wcześniej, a na spotkaniu przywoływać stan poznany wcześniej. Można je też zrobić przy biurku w wolnej chwili, ponieważ tak naprawdę wystarczy, że popracujesz ze swoją wyobraźnią. Wyobraź sobie, że jesteś w kuli, a w jej wnętrzu umieść wszystko, co sprawia ci przyjemność, co lubisz, co jest dla ciebie ważne. To mogą być kolory i dźwięki. Gdy już „namalujesz” wszystko, co ci potrzebne – poczuj, jak zmieniło się twoje ciało, postawa, stan umysłu. Zapamiętaj stan końcowy i przywołuj go, gdy poczujesz, że spada twoje poczucie wartości czy pewność siebie.