Bywa, że dosłownie zżera nas od środka. Jak sobie radzić z uczuciem zawiści?

Zwykle, potocznie, gdy ktoś ma coś, co bardzo chciałybyśmy mieć, ale nie mamy ‒ pozycję, sukces, atrakcyjny wygląd czy cokolwiek innego ‒ mówimy, że mu tego zazdrościmy. Subtelna różnica oddziela jednak zazdrość od zawiści. Zazdrość to strach przed utratą tego, co już mamy. Pojawia się, gdy czujemy, że ktoś lub coś zagraża naszej relacji lub pozycji, na której nam zależy i często jej dynamikę warunkuje istnienie rywala. Zawiść z kolei to pragnienie posiadania tego, co ma ktoś inny, bardzo często połączone z niechęcią, a w skrajnych przypadkach nawet życzeniem komuś straty czy niepowodzenia. Towarzyszy jej dojmujące poczucie braku, frustracja oraz skłonność do umniejszania sukcesów czy deprecjonowania zalet innych. Ten niuans, który rzadko respektujemy w języku, oba stany nazywając po prostu zazdrością, tak tłumaczy psycholożka Danuta Golec w rozmowie z Joanną Olekszyk:

„Zawiść jest tak naprawdę niższym i wcześniejszym stopniem zazdrości. Obu słów używamy zamiennie, choć nie do końca oznaczają to samo uczucie. Zawiść jest bardziej prosta, bardziej prymitywna i rozwojowo wcześniejsza. Człowiek odczuwający zawiść jest nieszczęśliwy z tego powodu, że ktoś ma coś, co on też by chciał mieć. Czasem do tego dołącza się pragnienie, by ten ktoś nie miał danej rzeczy lub cechy. To, co różni zawiść od zazdrości, to fakt, że pojawia się w relacjach dwuosobowych, czyli: ja kontra ktoś jeszcze. Zawiść łączy poczucie nieszczęścia i niesprawiedliwości z niechęcią do danej osoby, nie dlatego, że jest zła, ale dlatego, że jest dobra, bo coś ma. (...) Gdy zazdrościmy, odczuwamy coś w rodzaju lęku, podejrzliwości lub strachu, że albo już straciliśmy, albo dopiero stracimy kogoś bliskiego (to zawsze dotyczy osoby) lub jego uczucie na rzecz kogoś innego. Po drugie, towarzyszy temu poczucie bycia gorszym. Trzeci komponent to nienawiść do rywala. W zazdrości występuje bowiem relacja trójosobowa”.

Czytaj także: Czym jest zazdrość? Kiedy niszczy, kiedy jest naturalna?

Raczej o zawiści zatem mowa, gdy skręca cię na wieść o awansie koleżanki, czujesz złość, bo ktoś prezentuje się lepiej od ciebie, jest chwalony, właśnie wybudował sobie dom z basenem albo wygrał na loterii. Bywa, że towarzyszy jej schadenfreude, czyli czerpanie przyjemności i satysfakcji z niepowodzenia, a nawet nieszczęścia innej osoby ‒ gdy traci to, co było obiektem naszej silnej zazdrości. Jak pisze Tiffany Watt Smith w „Alfabecie ludzkich uczuć” zawiść to „ból powstający z rozmyślania o cudzym sukcesie”. Autorka nazywa zawiść wręcz chorobą, która sieje zniszczenie zarówno u zawistnika, jak i przedmiotu jego zawiści. O jej destrukcyjnym aspekcie tak pisał w latach 30. ub.w. brytyjski filozof i logik Bertrand Russell: „Spośród wszystkich cech zwykłej ludzkiej natury zawiść jest najbardziej zgubna. Człowiek owładnięty zawiścią nie tylko pragnie sprowadzić na innych nieszczęście, lecz także sam staje się przez nią nieszczęśliwy. Kto pragnie pomnażać ludzkie szczęście, powinien przede wszystkim dążyć do ograniczenia zawiści”.

Zawiść nas motywuje? Niekoniecznie...

To, że psuje nam nastrój, wyczuwamy intuicyjnie. To nic przyjemnego ‒ obserwować kogoś, kto ma to, co bardzo chciałybyśmy mieć albo dokonuje rzeczy, które są w obszarze i naszych ambicji, ale nam się jakoś nie udaje. Okazuje się jednak, że to nie jest kwestia tylko chwilowego gorszego humoru. W dłuższej perspektywie często odczuwana zawiść wpływa na nasze zdrowie psychiczne. Tej zależności przyjrzeli się badacze z University of Warwick. Wykorzystali dane z australijskiego badania HILDA, obejmującego ponad 18 tysięcy dorosłych, których obserwowano w latach 2005-2013. Zaobserwowali, że osoby deklarujące wyższy poziom zawiści częściej doświadczały kryzysów zdrowia psychicznego i miały generalnie niższe poczucie satysfakcji z życia – nawet po uwzględnieniu takich czynników jak dochody, wiek, stan zdrowia, zatrudnienie czy sytuacja rodzinna. Co więcej, wyższy poziom zawiści w jednym etapie badania przewidywał mniejszy dobrostan psychiczny kilka lat później, więc żniwo zbieramy nawet po dłuższym czasie.

Lubimy myśleć, że tak rozumiana zazdrość może zadziałać motywująco. Obserwując znajomą, która awansuje w zawrotnym tempie, możemy przecież zainspirować się jej przykładem, a dzięki temu zmobilizować się do podjęcia kroków, które i nas zbliżą do sukcesu. Oczywiście może się tak zdarzyć, ale nie sposób sformułować uniwersalnej zasady, zgodnie z którą zazdrość to zastrzyk energii do działania. Brytyjscy badacze sprawdzili ten popularny pogląd, jakoby zawiść miała nas skłaniać do większego wysiłku i osiągania sukcesów, a ich badania nie potwierdziły tej hipotezy. Bardziej zazdrosne osoby nie osiągały z czasem wyższych dochodów ani nie odnotowywały większej poprawy jakości życia. Zamiast działać jak paliwo do rozwoju, zawiść zdecydowanie częściej wiązała się z długofalowym obniżeniem dobrostanu. Ciekawym wnioskiem było również to, że im jesteśmy starsi, tym rzadziej towarzyszy nam to uczucie. Analiza pokazała, że starsi uczestnicy badania byli przeciętnie mniej skłonni do porównywania się z innymi niż osoby młodsze. To sugeruje, że zawiść nie jest cechą stałą – sposób, w jaki reagujemy na sukcesy innych, może zmieniać się wraz z doświadczeniem i dojrzewaniem. Nie bez znaczenia są tu również nowe technologie. Rozwój mediów społecznościowych, z których młodsi użytkownicy korzystają częściej, zdecydowanie przyczynia się do nasilania zawiści. Naukowcy nazywają je nawet stymulatorami tego uczucia, i to na dużą skalę. Scrollując sobie starannie wyselekcjonowane sceny z życia innych, często czujemy, że też byśmy tak chciały. Napędzamy w sobie zazdrość, ale jednocześnie najczęściej nie robimy nic, by się do tych (pozornych) ideałów zbliżyć. Gra ewidentnie niewarta świeczki...

5 kroków do odpuszczenia zawiści

Skoro przynosi niemal same straty, dobrze byłoby wyeliminować ją z repertuaru uczuć. No ale jak to zrobić? Przecież czasem to po prostu nas zalewa, przejmuje kontrolę, zjawia się samo, nieproszone, psuje nam nastrój i ‒ niestety ‒ niszczy relacje. Niełatwo pozbyć się zawiści także dlatego, że to emocja ukształtowana przez ewolucję. Psychologia ewolucyjna ujmuje ją jako „funkcjonalny system alarmowy ukształtowany przez dobór naturalny w celu rozwiązania problemów konkurencji o zasoby”. To uczucie informuje nas, że ktoś inny posiada lepszą cechę lub zaletę związaną z przetrwaniem, co z kolei skłania nas do zneutralizowania jego przewagi w celu poprawy własnej pozycji społecznej. Miało to głęboki sens w pierwotnych grupach łowców-zbieraczy, gdy nierówny dostęp do zasobów decydował o sukcesie lub upadku. Dziś zawiść nie warunkuje już przetrwania, a wciąż ją odczuwamy, choć wcale byśmy nie chciały. Trzeba przyznać, że zawiść faktycznie jest trudnym przeciwnikiem, ale to nie znaczy, że jesteśmy całkowicie bezradne!

Nazwij to, co czujesz

Pierwszym krokiem do opanowania zazdrości jest jej rozpoznanie, gdy się pojawi. Często zazdrości towarzyszy fala gniewu, smutku, strachu lub niepewności – które mogą wydawać się przytłaczające. Zamiast je odpychać lub udawać, że nie istnieją, lepiej je nazwać, bo sam ten akt łagodzi ich intensywność. Czasami jest tak, że wcale nie jesteśmy pewne, że to, co czujemy, to właśnie zawiść (nawet same przed sobą potrafimy skutecznie udawać, że to coś innego, bo nawet sobie samym głupio nam się do niej przyznać ‒ choć prawda jest taka, że nie ma na świecie człowieka, któremu to uczucie byłoby obce). Jak ją więc rozpoznać? Być może zauważasz, że jest ci trudno w relacji z jakąś osobą, mimo że nie daje ci ku temu żadnego powodu. Jeśli myślisz na przykład, że uważa się za kogoś wyjątkowego, bo ludzie ciągle zwracają na nią uwagę, to już wyraźny sygnał, że być może zazdrościsz jej pozycji, otwartości, umiejętności przykuwania uwagi.

Inny sygnał to sytuacja, w której przyłapujesz się na tym, że często się z nią porównujesz i masz wrażenie, że zawsze przegrywasz tę ‒ co ważne, wyimaginowaną! ‒ konkurencję (to ją szef poprosił o pomoc kilka razy, a ciebie tylko raz). Wyraźnym sygnałem jest poczucie satysfakcji, gdy ktoś ją skrytykuje (no wreszcie!) albo coś jej się nie uda. Nie jest łatwo przyznać się do wszystkich tych uczuć, a nawet tylko je zidentyfikować, ale samoświadomość to niezbędny pierwszy krok, by możliwy był następny: odpowiedzenie sobie na pytanie, czego tak naprawdę, konkretnie zazdrość dotyczy? Zamiast dać się pochłonąć samej emocji, możesz zajrzeć głębiej. Namierzyć powód i nim się zająć, zamiast rozsiadać się w uczuciu, które cię niszczy.

Czytaj także: 5 nieoczywistych zachowań, które zdradzają zawistną osobę

Pracuj nad pewnością siebie

Niepewność odgrywa niebagatelną rolę w przypadku zawiści. Kiedy nie czujemy się pewne siebie, częściej postrzegamy sukcesy innych jako zagrożenie. Im mniej się wahamy, myśląc o własnych kompetencjach, możliwościach, zasobach, tym łatwiej nam choćby szczerze komuś pogratulować, bo cudzych osiągnięć nie traktujemy jako całkowicie dla nas samych nieosiągalnych. Samoocena i poczucie pewności siebie to duży i bardzo złożony temat, ale pracę można zacząć w zasadzie od razu, o ile postawimy na małe kroki. Na początek warto postawić na zmianę niby drobnych, ale znaczących codziennych nawyków. Wskazówki znajdziesz tutaj: Na pierwszy rzut oka go nie widać, ale ten nawyk pozbawia cię pewności siebie. Skutecznie!

Porównuj się, ale... do siebie

Opracowana w 1954 roku przez psychologa Leona Festingera teoria porównań społecznych opiera się na założeniu, że jednostki określają swoją wartość społeczną i osobistą na podstawie tego, jak wypadają w porównaniu z innymi. Każdy człowiek ma naturalną potrzebę oceniania własnych umiejętności i statusu poprzez zestawianie się z innymi, to pozwala nam określić naszą pozycję w grupie i wyznaczać cele. Problem pojawia się wtedy, gdy dominująca jest skłonność do porównań społecznych „w górę” przy jednoczesnym negatywnym nastawieniu ‒ a więc nie po to, by motywować się do działania. Kiedy patrzymy na osoby „lepsze” od siebie, ale nie rozwijamy się jednocześnie, by osiągnąć podobną pozycję, czujemy się przytłoczeni, a nasze poczucie wartości błyskawicznie zjeżdża w dół.

A gdyby tak wyrobić sobie nawyk porównywania się, ale do samej siebie ‒ tyle że tej z przeszłości? Obserwowanie własnego rozwoju, nawet drobnych, ale jednak dobrych zmian, pozwala odwrócić uwagę od życia innych, a skupić ją na własnym. Docenianie siebie za każdy krok naprzód, który widać właśnie wtedy, gdy przyglądamy się swoim postępom na linii czasu, to ważny krok w pokonywaniu zawiści. Zamiast rywalizować z innymi, rywalizuj, ale ze sobą ‒ tą z wczoraj. Taka optyka naprawdę wiele zmienia.

Nie bój się próbować!

Zawiść często idzie w parze z... nudą. Jeśli masz wrażenie, że wszyscy wokół mają takie ciekawe życia, a ty jedna wiecznie zalegasz na kanapie, bo nic ciekawego się nie dzieje, zamiast pielęgnować w sobie to uczucie, że coś cię omija, za to „trafia się” innym, zrób coś, żeby się wydarzyło! To nie musi być nic wielkiego, żeby zadziałało. Każda nowa aktywność, świeże przeżycie, choćby miało nim być grzybobranie, a nie od razu wejście na Mount Everest, otwiera cię na doświadczanie. Jeśli zajmiesz swój umysł czymś nowym, jest szansa, że nie zostanie ci już wiele czasu na taplanie się w zawiści. Wiele zależy tylko od twojego nastawienia, co świetnie tłumaczy w jednej z naszych rozmów mentorka Ewa Stelmasiak: „Bliska jest mi teoria Carol Dweck, amerykańskiej psycholożki, która w 2007 r. opisała w książce „Mindset” dwa możliwe podejścia do życia i wyzwań, które ono przed nami stawia. Nazwała te postawy nastawieniem na rozwój – growth mindset i nastawieniem na stałość – fixed mindset. Osoby nastawione na rozwój wierzą, że mogą rozwijać kompetencje przez całe życie, a ich potencjał jest nieznany, więc wciąż mogą go odkrywać, doskonaląc się, w czym tylko zechcą, niezależnie od talentów czy umiejętności. Z kolei osoby nastawione na stałość uważają, że urodziły się z pewnym poziomem inteligencji czy zdolności, którego nie da się zmienić. Dweck odkryła, że osoby nastawione na rozwój osiągają więcej niż osoby nastawione na stałość, nawet przy braku różnic w początkowym poziomie umiejętności czy IQ. Bo właśnie nasz mindset jest najważniejszy! Przekłada się w naturalny sposób na podejście do wyzwań, a więc także życiowych zmian. Mogę wybrać, że nie usztywniam się w przekonaniu, że już taka jestem, nie usztywniam się też w mechanizmach obronnych, tylko eksperymentuję, akceptuję potencjalne koszty, błędy i porażki. Przyzwyczajam się do rytmu życia w zmienności, do emocji związanych z niepewnością. Daję swoją energię temu procesowi, doświadczam, sprawdzam, co mogę zrobić, by swoje cele popchnąć do przodu, i doceniam siebie, gdy mi się udaje”. To właściwie gotowa recepta!

Czytaj także: Zmiany warto wprowadzać małymi krokami – radzi Ewa Stelmasiak, autorka książki „Lider dobrostanu”

Rozszyfruj informację, którą to uczucie ci wysyła

Zawiści, gdy ją czujesz, dobrze się trochę poprzyglądać. Bez oceniania siebie, bez wstydu, nie próbując jej zaprzeczać. Sama w sobie motywująca nie jest, ale jeśli dobrze odczytasz informacje, jakie to uczucie ci wysyła, możesz sporo zyskać. Być może pod tym, co postrzegasz jako zazdrość o czyjeś bogactwo, kryje się potrzeba bezpieczeństwa finansowego, stabilizacji, a może uznania, poczucia sprawczości, a nie tylko tych zer na koncie? Może to uczucie mówi ci, że jakaś twoja ważna potrzeba nie jest spełniona, a wystarczy kilka niewielkich zmian, by choć trochę ją zaspokoić? „Zazdrość można czuć tylko wobec tego, czego się pragnie. Właśnie dlatego to tak boli i nie daje spokoju. Traktuj zazdrość jak sygnał, a nie wadę. Ona mówi ci dokładnie, czego pragniesz. Podążaj za tym. Podejmij wysiłek. Stwórz dla siebie to, o czym wciąż sobie powtarzasz, że jest już „za późno” ‒ pisze na swoich mediach społecznościowych mówczyni motywacyjna Mel Robbins. I dodaje, że dopóki nie przestaniesz podziwiać życia innych i nie zaczniesz budować własnego, nic się nie zmieni...

Wykorzystane źródła: https://docs.iza.org/dp11922.pdf; „Alfabet ludzkich uczuć. Czyli jak nazywać emocje”, Tiffany Watt Smith, wyd. W.A.B., Warszawa 2025; https://profrjstarr.com/the-psychology-of-us/the-psychology-of-jealousy-why-we-feel-green-with-envy