To, jak łatwo (czy trudno) adaptujemy się do nowych sytuacji, wynika w dużej mierze z wychowania i wzorców rodzinnych. Jednak można przyzwyczajać się do zmian metodą małych kroków. A co jeśli ktoś woli przewidywalność? – sonduje Agnieszka Radomska. Nawet wtedy warto – zachęca Ewa Stelmasiak. Bo zmiana jest wpisana w proces zwany życiem. Akceptacja tego daje ulgę i energię.
Agnieszka Radomska: Są ludzie, którzy zmiany uwielbiają. Raczej nie ja... Wychowałam się w domu, w którym zmian w zasadzie nie było. Moi rodzice całe zawodowe życie przepracowali w jednej firmie, mieszkali też zawsze w tym samym mieszkaniu. Zastanawiam się, na ile tę niechęć, czy nawet lęk przed zmianami, wyniosłam z domu.
Ewa Stelmasiak: Nie doceniamy wpływu norm kulturowych na nasz stosunek do zmian. Twoi rodzice kultywowali jakiś rodzaj etosu pracy, który przełożył się na przywiązanie do jednej pracy, świat pracy również wyglądał kiedyś inaczej. Jak wiele osób z pokolenia dzisiejszych 40-parolatków wychowałaś się w domu, w którym wartością była stabilizacja, a jednym z celów dożycie spokojnej starości. I to ma ogromne znaczenie. To, co wynieśliśmy z domu rodzinnego przeplata się z tym, co otacza nas dziś, te wpływy w pewnym sensie się krzyżują. Obecnie zmiany dzieją się na naszych oczach coraz szybciej, trochę jesteśmy na nie „skazani”. Jednak nasz stosunek do nich determinuje także najbliższe otoczenie. Naukowiec Michael O'Donnell opracował model zachowań, który pokazuje, że są one aż w 40 proc. zależne właśnie od otoczenia. Zatem jeśli np. wśród znajomych są osoby, które rozwiodły się chociaż raz, i jest to w moim środowisku akceptowane, to automatycznie mam w sobie mniejszy opór przed taką zmianą we własnym życiu. Ta środowiskowa tendencja w pewnym sensie mnie niesie.
Jest to zresztą zgodne z teorią tożsamości psychologa społecznego i profesora Stanford Institute, Briana Lowery’ego, który twierdzi, że nie ma czegoś takiego jak dookreślone „ja” samo w sobie. Nasze „ja” są zawsze tworami społecznymi, złożonymi z innych „ja”, z którymi wchodzimy w interakcje. Głos w twojej głowie, który ci mówi, że jesteś jakiś tam, to tak naprawdę konstrukt społeczny, tworzony w związkach i relacjach społecznych. Jesteśmy wyjątkowi, ponieważ nasz indywidualny wzorzec relacji jest wyjątkowy. Zmieniamy się, bo zmieniają się nasze relacje.
Jednak nawet biorąc pod uwagę otoczenie, nadal każdy z nas reaguje na zmiany w jakimś stopniu indywidualnie. To, że wokół mnie ludzie bez przerwy zmieniają pracę, bo taki mają styl życia, nie oznacza, że ja też będę ochoczo tę pracę zmieniać. Mój mózg np. ma do zmian stosunek ambiwalentny. Z jednej strony wszystko, co nowe, mu służy, odżywia go i ja to czuję. A z drugiej zaś po prostu boję się zmian. Odpala mi się klasyczna reakcja stresowa, alert: uwaga zmiana, czyli utrata bezpieczeństwa! I co wtedy?
Zjawisko, o którym mówisz, nazywa się amygdala hijack, w tłumaczeniu na polski: porwanie ciała migdałowatego. To reakcja emocjonalna mózgu, która jest natychmiastowa, przytłaczająca i najczęściej niewspółmierna do rzeczywistego bodźca. Kiedy wokół coś się dzieje, informacje trafiają do wzgórza, które działa jak stacja przekaźnikowa mózgu. Następnie wzgórze przekazuje te informacje do kory nowej, tzw. mózgu myślącego, stamtąd są wysyłane do ciała migdałowatego, tzw. mózgu emocjonalnego, które uruchamia odpowiednią reakcję emocjonalną. W obliczu zagrażającej sytuacji wzgórze wysyła informacje czuciowe zarówno do ciała migdałowatego, jak i do kory nowej. Jeśli ciało migdałowate wyczuje niebezpieczeństwo, w ułamku sekundy podejmuje decyzję o zainicjowaniu reakcji „walcz lub uciekaj”, zanim kora nowa zdąży w ogóle zareagować. Porwanie ciała migdałowatego ma miejsce właśnie wtedy, gdy jakaś zmiana następuje zbyt szybko, zbyt gwałtownie.
I jak to się ma do mojego strachu przed zmianami?
Tak, że ciało migdałowate możesz troszkę oszukać. Pomaga w tym metoda małych kroków – kaizen. Główna koncepcja tej japońskiej filozofii, którą wykorzystuje się w zarządzaniu przedsiębiorstwami, opiera się na ciągłym poszukiwaniu nawet najdrobniejszych udoskonaleń, by osiągnąć duży sukces małymi krokami. Zgodnie z tą ideą zmiany należy wprowadzać stopniowo, powoli, nie gwałtownie, ale systematycznie. Nawet o tym nie wiedząc, tę metodę zaszczepił mi mój tato, który zawsze powtarzał: „Ewuniu, wszystko załatwisz, tylko nie wszystko na raz, krok po kroku, gałązka po gałązce”.
Metoda małych kroków pozwala oszukać ciało migdałowate, które nie każe już reagować ucieczką lub stuporem albo walką w obliczu zagrożenia, tylko dochodzi do wniosku, że taki mały ruch to nic poważnego, można go zrobić bez problemu. Zgadza się na to pod hasłem: „Okej, nie muszę zająć się całym słoniem, a tylko włoskiem w jego ogonie, niech będzie, z tym sobie poradzę”. Nie wiem, czy słoń ma włosy w ogonie, ale jeśli ma, to na pewno taki włosek jest mniej przerażający niż całe zwierzę.
Jeśli chcę nauczyć się pływać, to mogę powoli wchodzić do wody, oswajać się z nią, poczuć, jak mnie otula i wykonywać w skupieniu i stopniowo ruchy – najpierw ręce, potem nogi, z łagodnością i wyrozumiałością dla siebie. Idzie mi lepiej lub gorzej, ale widzę postęp i się z niego cieszę. Będę się czuła wówczas na pewno inaczej z tym wyzwaniem niż wtedy, gdy ktoś mnie wrzuca gwałtownie na głęboką wodę i od razu każe pływać. Oczywiście okoliczności, właśnie w kontekście zmian w życiu, bywają różne. Czasami trzeba skoczyć na główkę, bo nie ma innego wyjścia. Ale jeśli jest – małe kroki to doskonała metoda.
Kaizen zaleca, aby zmiany w życiu wprowadzać małymi krokami i stale obserwować efekty. Najważniejsze wydaje się to, że pierwszy krok do zmiany zgodnie z tą ideą ma być najprostszy z możliwych. Jak kupienie sznurowadła do jednego buta, jeśli chcesz zacząć biegać.
To jest właśnie to oszukanie ciała migdałowatego. Robię drobny ruch, więc mój mózg się nie buntuje. Już w tym miejscu zyskuję sporo, bo jest większa szansa, że się nie zniechęcę przerażona ogromem wysiłku, jakim będzie poranne wstawanie i zmęczenie. To działa mobilizująco. Oczywiście gdzieś tam w tle mam towarzyszący temu przedsięwzięciu „wielki cel”, np. schudnąć czy poprawić kondycję. Ta wizja mnie niesie, to jest moje poczucie sensu, moja motywacja. Ona musi być żywa i inspirująca, magnetyzująca, przykuwająca uwagę, obecna w mojej pamięci, kiedy robię te małe kroki. Pamiętam o tym, ale skupiam się na pierwszym kroczku.
W tej sytuacji mam większą kontrolę nad tym, co się dzieje. Mogę monitorować, czy ta zmiana mi służy.
Dzielisz zadanie na mikrokroki i monitorujesz postępy. Sprawdzasz, czy to działa. W firmach produkcyjnych, w których stosuje się kaizen jako narzędzie ciągłego doskonalenia procesów ulepszania, pracownicy są proszeni o zgłaszanie jednego usprawnienia w miesiącu. Coś takiego można z powodzeniem zastosować w życiu. Mogę umówić się sama ze sobą, że zgłaszam – sama sobie – jedno małe usprawnienie w miesiącu i testuję w kilku krokach, czy jest ono warte realizacji. Wiem, że zawsze mogę zrezygnować. To daje poczucie odwracalności decyzji, a to z kolei daje poczucie bezpieczeństwa.
Myślę, że dobrze zacząć do zmian stosunkowo najmniej kosztownych dla mnie, o ile to oczywiście możliwe. Małe sukcesy po drodze motywują do kolejnych zmian, duże porażki już na początku mogą skutecznie zniechęcić do robienia czegokolwiek.
Mówimy teraz o zmianach, które chcemy wprowadzić, by żyło nam się lepiej. Ale przecież mnóstwa zmian wcale sobie nie życzymy. Metodą małych kroków trdudno zaakceptować fakt, że tracimy pracę albo mąż występuje nagle o rozwód.
To jest bardzo ważny aspekt zmiany – czy jest ona podyktowana naszą wewnętrzną potrzebą, czy narzucona z góry. To dwie zupełnie inne sytuacje, więc i przejście przez nie musi wyglądać inaczej. W takich sytuacjach jak np. nagła diagnoza nieuleczalnej choroby, działa model reakcji opisany przez Elisabeth Kübler-Ross, amerykańską lekarkę szwajcarskiego pochodzenia. W książce „Rozmowy o śmierci i umieraniu” przedstawiła psychologiczną teorię reakcji pacjenta na wiadomość o nieuleczalnej chorobie i bliskiej perspektywie śmierci. Taka osoba przechodzi najpierw fazę szoku, potem jest w zaprzeczeniu, nie dowierza temu, co ją spotyka. Ludzie religijni są na tym etapie w stanie targować się z Bogiem, obiecują modlić się do końca życia, byle tylko przywrócił im zdrowie. Kolejną fazą jest depresja i dopiero potem można się od tego odbić. Ten model można przyłożyć do każdej innej trudnej zmiany w życiu: utraty pracy, partnera – fazy są podobne. Czas na wykorzystanie metody małych kroków przychodzi dopiero w fazie akceptacji i odbijania się od tego, co się stało. Trzeba małymi krokami meblować sobie życie na nowo.
A co, jeśli po prostu wolę swój ogródek, może i nie idealny, ale przynajmniej bezpieczny, i nie chcę niczego zmieniać?
Oczywiście masz do tego prawo. Ale czy warto się tak usztywniać i przywiązywać do jakiejś stałej siebie? Bardzo lubię przyjęcie na życie takiej koncepcji, że ono polega właśnie na ciągłej zmianie, a ja cały czas uczę się nowych rzeczy.
Bliska jest mi teoria Carol Dweck, amerykańskiej psycholożki, która w 2007 r. opisała w książce „Mindset” dwa możliwe podejścia do życia i wyzwań, które ono przed nami stawia. Nazwała te postawy nastawieniem na rozwój –growth mindset i nastawieniem na stałość – fixed mindset. Osoby nastawione na rozwój wierzą, że mogą rozwijać kompetencje przez całe życie, a ich potencjał jest nieznany, więc wciąż mogą go odkrywać, doskonaląc się, w czym tylko zechcą, niezależnie od talentów czy umiejętności. Z kolei osoby nastawione na stałość uważają, że urodziły się z pewnym poziomem inteligencji czy zdolności, którego nie da się zmienić. Dweck odkryła, że osoby nastawione na rozwój osiągają więcej niż osoby nastawione na stałość, nawet przy braku różnic w początkowym poziomie umiejętności czy IQ. Bo właśnie nasz mindset jest najważniejszy! Przekłada się w naturalny sposób na podejście do wyzwań, a więc także życiowych zmian. Mogę wybrać, że nie usztywniam się w przekonaniu, że już taka jestem, nie usztywniam się też w mechanizmach obronnych, tylko eksperymentuję, akceptuję potencjalne koszty, błędy i porażki. Przyzwyczajam się do rytmu życia w zmienności, do emocji związanych z niepewnością. Daję swoją energię temu procesowi, doświadczam, sprawdzam, co mogę zrobić, by swoje cele popchnąć do przodu, i doceniam siebie, gdy mi się udaje.
Uważam, że przyjęcie takiej postawy jest najbezpieczniejsze w świecie, w którym bez przerwy wszystko wokół się zmienia. Bycie w trybie otwartości, ciągłego eksperymentowania, daje – paradoksalnie – spokój. Trzeba tylko mieć na to w sobie zgodę.
Zmienia się nie tylko wszystko wokół, ale i my same. Do tego chyba też trzeba dać sobie prawo?
Do tego przede wszystkim. Oczywiście uznaję, że mam w sobie taką stabilną, wyodrębnioną strukturę, którą są pewne wyznawane przeze mnie wartości. To jest mój drogowskaz i kompas, i to pozostaje niezmienne. Ale jednocześnie mam w sobie procent płynności, tę dynamiczną część. Przecież człowiek zmienia się wciąż nawet na poziomie komórkowym – to jest niezbywalny element procesu, który nazywamy życiem. Z biegiem życia wciąż definiujemy nowe potrzeby albo odzyskujemy zapomniane pragnienia sprzed lat. Ja dziś nie jestem tą samą osobą co 10 lat temu. Zmieniło się moje spojrzenie na rzeczywistość, mój obraz innych ludzi, mój stosunek do pracy, relacji. Akceptując to, łatwiej podejmować dobre dla siebie decyzje. Jeśli natomiast lata temu uznałam, że nie lubię się ruszać, więc nie będę się ruszać, to takie przekonanie mnie zatrzymuje i blokuje.
Wszystko ma się prawo zmienić, a nasza tożsamość jest tworem dynamicznym. Uznanie tego daje ulgę i energię.
Agnieszka Radomska, dziennikarka, behawiorystka. Pasjonuje ją wszystko, co związane z emocjami i budowaniem dobrych relacji
Ewa Stelmasiak, autorka książki „Lider dobrostanu”. Mentorka, trenerka i konsultantka w zakresie dobrostanu osobistego i organizacyjnego, wellnessinstitute.pl.