Wiosenny jogging bez kontuzji

Podstawa to odpowiednie buty „Odpowiednie” wcale nie oznacza „najdroższe”. „Buty do biegania powinny spełniać przede wszystkim trzy podstawowe funkcje. Zmniejszać ryzyko kontuzji, które jest większe u początkujących biegaczy, zapewnić komfort w trakcie biegu oraz zmniejszać ból, który może wynikać z ewentualnych niedoskonałości, na przykład problemów z kręgosłupem czy stawami kolanowymi”, mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda i traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Odpowiednie dobranie obuwia zależy w dużej mierze od znajomości własnego ciała. Pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach:

• osoby ze stwierdzonym płaskostopiem (tj. stopa podczas ruchu obraca im się do wewnątrz) powinny zaopatrzyć się w buty, które mają dodatkowe umocnienie od wewnętrznej strony;
• początkujący biegacze, którzy w trakcie chodu czy biegu stawiają równo stopy, najlepiej będą się czuć w butach amortyzujących bez dodatkowego stabilizatora;
• osobom, które w trakcie biegu przesuwają się stopy na zewnętrzne krawędzie, poleca się obuwie z mocną amortyzacją.

Jak zacząć treningi? Kiedy zaopatrzymy się już w ubranie i buty, warto poczytać o treningach biegowych. W internecie znaleźć można wiele przydatnych informacji na ten temat. Przede wszystkim warto pamiętać, by zachować umiar. Jest on szczególnie istotny zwłaszcza na początku przygody z bieganiem. Pierwsze tygodnie powinny opierać się na biegu i marszu naprzemiennie, to pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowego wysiłku. Jednym z najważniejszych motywatorów jest wyznaczony cel – warto mieć go ciągle przed oczyma. Dobrze zorganizowany plan treningowy to podstawa sukcesu, ale również przygody z bieganiem bez urazów

Początkujący biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje, a jedną z najczęstszych jest „kolano biegacza”, które objawia się bólem w przedniej części kolana. Jest efektem błędów w treningu, tj. przetrenowania czy nieprawidłowego stawiania stóp. Równie popularnym urazem wśród amatorów jest shinsplints, który objawia się uczuciem bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej„Bólu nie należy lekceważyć. Najlepiej jest zareagować natychmiast, ograniczając na kilka dni trening. Po ustąpieniu bolesności powoli zwiększać dystans. W tym czasie warto wybrać się na basen, by zachować formę”, tłumaczy ortopeda. Pomocne mogą okazać się leki przeciwbólowe oraz zimne okłady, w niektórych przypadkach także rehabilitacja. Inny problem, który może pojawić się na początku przygody z bieganiem - a przydarza się głównie biegaczom, którzy mają szpotawe kolana bądź inne zaburzenia osi kończyn - to ból umiejscowiony w okolicach zewnętrznej strony kolan. Mamy wówczas do czynienia z syndromem pasma biodrowo-piszczelowego, tj. pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Ból można zmniejszyć robiąc chłodne okłady na kolano, a także rozmasowując mięśnie przed i po biegu. Niezwykle przydatne są również ćwiczenia na mięśnie ud. Nie powinno się lekceważyć tego rodzaju urazu, dlatego najlepiej jest natychmiast zmniejszyć dystans. W niektórych wypadkach niezbędne mogą okazać się miejscowe zastrzyki ze sterydów.

W określonych przypadkach przez rozpoczęciem treningów zaleca się zasięgnięcie porady u ortopedy czy innego specjalisty. Dotyczy to między innymi osób otyłych, z około 20 kilogramową nadwagą, a także ludzi po 40. życia, którzy powinni wykonać podstawowe badania oraz próby wysiłkowe. Pamiętajmy również, że problemy z układem krwionośnym przy nadmiernym wysiłku mogą przyczynić się do wystąpienia stanu zagrażającego nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu. Istotną informacją jest również stan naszego kręgosłupa oraz stawów. Bieganie, zwłaszcza na początku, wiąże się ze zwiększonym obciążeniem tych partii ciała. Dopiero umiejętne rozkładanie sił oraz stawianie kroków w trakcie treningu uchronią przed kontuzjami oraz pogłębianiem już nabytych schorzeń.

Konsultacja: lek. med. Rafał Mikusek – specjalista ortopedii i traumatologii ze Szpitala Centrum ENEL-MED, gdzie pełni funkcję kierownika medycznego. Ekspert medycyny sportowej, członek Polskiego Towarzystwa Ortopedycznego i Traumatologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Chirurgii Artroskopowej.