Jak ograniczać jedzeniowe zachcianki? – wyzwanie na nowy rok

Fragment książki „Bez liczenia i ważenia” Moniki Ciesielskiej (Wydawnictwo Pełne Czasu)

Od czego zacząć?

Warto uruchomić wewnętrzny dialog, który da ci szansę spojrzeć na zachciankę inaczej niż jak na coś, co musi zostać zaspokojone w najprostszy znany ci dotychczas sposób (jedzeniem). Jednak kiedy już zaczniesz ze sobą gadać, bardzo uważaj na to, co mówisz. Może się okazać, że słuchasz.

Dlatego…

Zerwij z demotywującymi hasłami:

• Jestem za słaba.
• Nie mam takiej silnej woli jak inni.
• Na pewno nie dam rady.
• Znowu mi się nie uda.
• To nie ma sensu.
• Już tyle razy zawaliłam, nie widzę powodu, żeby teraz miało być inaczej.
• Wiedziałam, że tak będzie.
• Zawsze znajdę jakąś wymówkę.
• To silniejsze ode mnie.
• Gdy mam okazję zjeść coś, co uwielbiam, nie potrafię się powstrzymać.
• Kocham jedzenie ponad wszystko.
• Muszę zjeść x, bo nie wiem, co się stanie.
• Nie potrafię odczuwać sytości!!!
• U mnie nic nie działa jak u normalnych ludzi!

Zastanów się – czy to najlepsze znane ci strategie wsparcia? Czy gdyby chodziło o kogoś, kogo lubisz i na kim ci zależy, częstowałabyś go takimi motywacyjnymi kopniakami?

Szczególnie że często to, co myślimy, krąży w sferze opinii, a nie niepodważalnych faktów. Nie wiem jak ty, ale ja potrafię jednego dnia czuć się jak milion dolarów, a następnego obudzić się z poczuciem wartości miliona polskich złotych. I to starych. A przecież przez noc obiektywny kurs mojej wartości nie mógł się aż tak zmienić!

Pamiętaj o tym przy następnej okazji, gdy głowa zacznie ci podpowiadać, że beznadziejnie wyglądasz, masz fatalne włosy i strasznie brzydko się ubrałaś. To opinie – nie fakty. Gdybyś miała trzymać się faktów, patrząc w lustro, mogłabyś stwierdzić najwyżej, jaką fryzurę dziś zrobiłaś, jaki kolor ubrania wybrałaś i że założyłaś srebrne kolczyki z kolorowym oczkiem. To są fakty. Myśli, osądy, interpretacje mogą być różne – nie tylko dokonywane przez inne osoby, lecz także przez ciebie! Oprócz obiektywnych parametrów wpływają na nie okoliczności zewnętrzne, a nawet dzień cyklu.

Oceny, wyroki, wartościowanie – to opinie. Nie stawiaj ich na równi z faktami. Nie bierz za pewnik wszystkiego, co pomyślisz.

Myślenie o sobie i swoich relacjach z jedzeniem w negatywny sposób niesie za sobą dwa zagrożenia:

1. Utrwalenie postrzegania siebie jako osoby, która sobie nie radzi.
   Z góry skazujesz się na niepowodzenie, jeśli bombardujesz się myślami godzącymi w twoje poczucie sprawczości. Jeśli myślisz, że jesteś osobą, która „nigdy nie da rady, zawsze zawala, jest skazana na nadwagę, musi żreć i koniec”, to zaczynasz się zachowywać dokładnie w ten sposób – często nie dając sobie wystarczająco dużo czasu i tym samym szansy na przekonanie się, że może być inaczej, że ty też potrafisz przełamać dotychczasowe schematy, w które wtłaczałaś się od lat (a może robią to też inni ludzie?).

2. Wmawianie sobie, że jesteś wyjątkowym przypadkiem, co wiąże się z obniżeniem zaufania do praktykowanych metod.
   Powtarzanie w kółko, że coś na ciebie nie działa, może stać się piękną wymówką do stosowania przez całe życie. Postępując w ten sposób, uzależniasz swoje decyzje od wybranej metody, od okoliczności, od problemów zdrowotnych (często domniemanych), a nawet wmawiasz sobie uzależnienie od jedzenia (podczas gdy żaden specjalista nie postawił takiej diagnozy). Zewnętrzne umiejscowienie kontroli niejako zwalnia cię z odpowiedzialności za własne wybory. Tymczasem – popraw mnie, jeśli się mylę – nikt nie wciska w ciebie jedzenia na siłę, prawda?

Nawet jeśli do tej pory różnie bywało i nie widzisz u siebie ogromnego progresu, to nie warto przekreślać wszystkiego na starcie. A właśnie tak postrzegam regularne serwowanie sobie demotywujących tekstów!

Pomyśl o sytuacji/okresie w życiu, kiedy czułaś się ze sobą okej (cokolwiek to dla ciebie znaczy). Może zapracowałaś na realizację ważnego dla ciebie celu, robiłaś coś, co kochasz, spędzałaś miło czas z bliskimi. W tym momencie prawdopodobnie nie krążyły ci po głowie żadne negatywne myśli na swój temat.

A przecież w tych dobrych, łatwych, przyjemnych momentach jesteś dokładnie tą samą osobą co wtedy, gdy myślisz o sobie najgorsze rzeczy. Jesteś dokładnie tym samym człowiekiem – niezależnie od tego, czy akurat czujesz się świetnie, czy beznadziejnie. Zawsze kwestionuj trudne, bolesne myśli na swój temat – dzięki temu zyskasz więcej spokoju, który sprzyja zdrow(sz)ym wyborom żywieniowym.

Spędzamy w głowie dużo czasu, więc uczyń ją przyjaznym miejscem.

Nie mówię, żebyś od razu zaczęła zbijać ze sobą piąteczki do lustra, ale na początek wystarczyłyby nawet okruchy słownej otuchy:

• Warto spróbować.
• Dam sobie chwilę na podjęcie
• Może nie będzie tak źle.
• Nie takie rzeczy się robiło.
• To tylko

Ćwiczenie

Wyobraź sobie, że dostałaś maila od najlepszej przyjaciółki. Wstydzi się mówić o tym wprost, ale postanowiła ci zaufać i opowiedzieć o swoich problemach ze zmianą nawyków. Jest zrezygnowana i straciła wiarę w sens tego, co robi. Jak mogłabyś jej odpisać, gdyby twoim celem było okazanie jej nieoceniającego wsparcia? Jakie widzisz w niej mocne strony, które mogłyby pomóc w urzeczywistnieniu jej celów? Jakie zasoby może wykorzystać, żeby tym razem zrealizować swoje postanowienia? Jak mogłabyś ją zmotywować i dodać jej otuchy?

A teraz pomyśl, że to ty jesteś dla siebie tą przyjaciółką. Daj sobie takie samo wsparcie. Sporządź listę zasobów, które pomogą ci w zmianie nawyków na zdrow(sz)e – mogą to być motywujące zdania, przywołanie konkretnych sukcesów z przeszłości (na przykład z zakresu zmiany innych nawyków), wskazanie cech i umiejętności, które ułatwią ci zadanie.

Przeczytaj tę listę na głos. Słowa zapisane i głośno wypowiedziane mają znacznie większą moc niż te, które mówimy jedynie w myślach.

Uważne jedzenie

Czasami jesz bezsensowne rzeczy w bezsensownych ilościach, żeby stłumić inne potrzeby. Za każdym razem, kiedy masz ochotę na coś mniej zdrowego, spróbuj poszukać prawdziwych odpowiedzi na pytania:

• Co ja na to?
• Jak się czuję?
• Czego tak naprawdę potrzebuję?
• Co byłoby w tej chwili przejawem najwyższej troski o siebie?
• Co mogę dla siebie zrobić?

Jeśli okaże się, że żadne czary-mary nie pomagają, a zachcianka tylko przybiera na sile, rzuć jeszcze jedno zaklęcie, które padło spontanicznie na jednym z moich webinarów, a jego dobitny wydźwięk trafił do wielu dziewczyn. Warto je wypróbować, gdy czujesz, że to nie jest dobry moment na zaspokojenie zachcianki, że ze względu na swoje cele wolałabyś ją zignorować, ale wydaje ci się, że nie ma innego rozwiązania.

Zadanie brzmi prosto, choć wcale nie jest łatwe. „Pomyśl, zanim zeżresz” to ostro brzmiąca strategia, za którą stoją łagodne intencje: nie ma nic złego w jedzeniu czegokolwiek (nawet niezdrowych rzeczy), o ile podejmujesz tę decyzję świadomie i uznajesz, że jedzenie jest źródłem radości (a nie wyrzutów sumienia). Bardzo dużo złego jest za to w nieświadomym pożeraniu czegokolwiek w nieskończonych ilościach. Konsekwencje są bardziej dotkliwe niż sama nadwyżka kaloryczna – kiedy notorycznie ignorujesz własne postanowienia, tracisz do siebie zaufanie, spada też poziom twojego poczucia sprawczości i pewności siebie. Z kolei każde małe zwycięstwo, każda świadomie podjęta decyzja (nawet ta o zjedzeniu czekolady!) jest krokiem ku lepszemu.

Jeśli preferujesz delikatniejszy przekaz, z powodzeniem możesz stosować mantrę: „Pomyśl, zanim zjesz”.

Realne korzyści ze świadomego jedzenia:

• Dołożysz cegiełkę do budowli o nazwie „silna wola”.
• Unikniesz ociężałości/senności/pogorszenia stanu cery lub samopoczucia.
• Możesz zrobić dla siebie coś lepszego – na przykład zaspokoić potrzebę w inny sposób niż za pomocą jedzenia.
• Jeśli się odchudzasz, to przyspieszysz odchudzanie – niespowalnianie go to najlepsza i niezawodna strategia.

A jeśli żaden z tych punktów do ciebie nie przemawia, zastanów się, jakie są twoje korzyści z niezaspokojonej zachcianki. Gdy znajdziesz coś, w co naprawdę wierzysz, będzie ci łatwiej, kiedy odwołasz się do tego w przyszłości. […]

Jedz UWAŻNIE, ale bez przejadania się byle czym. Wybierz coś, co naprawdę lubisz, i zjedz to z pełną uważnością.

W idealnym świecie wszyscy mielibyśmy wystarczająco dużo czasu, by samodzielnie przygotować świetnie zbilansowane dania, a następnie moglibyśmy je niespiesznie zjeść przy akompaniamencie ulubionej muzyki.

Ale nie żyjemy w idealnym świecie, a skoro jest jak jest, to musimy nauczyć się funkcjonować w takich okolicznościach, jakie są. Nie mam złudzeń – czasami sukcesem jest w ogóle zjeść, a nie zjeść z uważnością zbilansowany posiłek w preferowanej przez nas porze dnia.

Jednak gdy tylko nadarzy się okazja, a szczególnie jeśli będzie to moment zaspokajania jedzeniowej zachcianki, warto aktywować uważność.

Uważność jest umiejętnością bycia tu i teraz, doświadczania chwili bez oceniania jej. Jeśli już zdecydujesz się na wieczorną pizzę, której nie było w planie, to nie po to, żeby zastanawiać się, czy dobrze robisz, czy możesz, czy nie będziesz żałować, tylko po to, żeby zjeść ulubioną pizzę z największą przyjemnością.

Uważność jest sztuką odczuwania bodźców wszystkimi zmysłami.

Po co stosować uważność w kontekście zmiany nawyków żywieniowych?

• Aby szukać w jedzeniu innych doznań niż tylko uczucia najedzenia.
• Żeby wyczulić się na nowe smaki – jedząc uważniej, skupiając się na smaku i aromacie, można poczuć więcej niż tylko „słony, słodki, tłusty”.
• Żeby wydłużyć czas jedzenia i przyjemność, którą z niego czerpiesz.
• Żeby zwiększyć szanse na odczucie sygnałów sytości.

Postaraj się (w miarę możliwości) wdrożyć nawyk uważnego jedzenia, choćbyś miała jeść uważnie tylko jeden posiłek dziennie.

Przyda się praktykowanie zasady „biorę kolejny kęs, gdy zjadłam poprzedni”. Przekonasz się, że to nie takie oczywiste! Jedzenie powoli zwyczajnie się opłaca. Oprócz ułatwionego odczuwania sytości zyskasz też wartościowe doznania związane ze smakiem, aromatem i strukturą dań. Możesz to sprawdzić. Dobrym jedzeniem treningowym są mrożone owoce (o ile nie masz bardzo wrażliwych zębów) – smaki, które dobrze znasz, tylko w zupełnie innej formie, temperaturze, konsystencji. Mało co tak wydłuża czas jedzenia – paczkę mrożonych truskawek zjada się znacznie dłużej niż paczkę czipsów, a koszt kaloryczny tych pierwszych jest pięciokrotnie niższy.

Emocji się nie je

Kwestia pragnień i potrzeb ma znaczenie nie tylko w kontekście jedzeniowych zachcianek czy konieczności zaspokojenia głodu fizjologicznego.

W codziennym życiu pulę pragnień zasilają rzeczy, które chciałybyśmy mieć, i doznania, których chciałybyśmy doświadczyć, jednak jesteśmy w stanie bez nich przeżyć. Natomiast potrzeby muszą zostać zaspokojone – nie tylko te fizjologiczne! Owszem, potrzeby fizjologiczne leżą u podstaw hierarchii potrzeb według Maslowa, ale na kolejnych piętrach widzimy również:

• potrzebę bezpieczeństwa,
• potrzebę przynależności,
• potrzebę uznania,
• potrzebę samorealizacji.

Podstawowe potrzeby fizjologiczne muszą być zaspokojone, żeby przeżyć. Te emocjonalne również – żeby nie tylko „przeżyć”, lecz także czerpać z tego życia radość i satysfakcję. To potrzeby, których – wbrew pozorom – nigdy nie zaspokoi żadna ilość jedzenia.

A już na pewno nie zaspokoi ona tych potrzeb, które obecnie postrzegasz jako najbardziej zaniedbane czy niedoceniane.

Zamiast rozpoznać głębszą przyczynę obniżonego samopoczucia czy braku satysfakcji w codziennym życiu, powielamy utrwalany z roku na rok schemat – gdy pojawia się gorszy nastrój, sięgamy po jedzenie (co jest kolejnym aktem wzmacniającym ten nawyk!). Warto więc mieć świadomość, że deficyty w zakresie potrzeb emocjonalnych mogą nasilać problem przypisywania jedzeniu nadprzyrodzonych (pozafizjologicznych) mocy.

Z kolei próby zdrowego zaspokojenia prawdziwych potrzeb emocjonalnych mogą przełożyć się na zredukowanie częstotliwości sięgania po jedzenie z przyczyn innych niż głód. Gdy potrzeby emocjonalne są zaspokojone w zdrowy sposób, może być znacznie łatwiej przywrócić jedzeniu podstawowe przeznaczenie – odżywianie organizmu i dostarczanie wrażeń smakowych.

[…]

Nie jesteś głodna, ale nagle zauważasz, że kroczysz utartą ścieżką nawyku prosto do lodówki lub TAMTEJ szafki? Zastanów się – dlaczego? Skoro nie jesteś już głodna, to co chcesz załatwić poprzez jedzenie?

Rozpoznaj swoje uczucia z tu i teraz. Pomyśl o tym, co teraz czujesz i gdzie to się zaczęło. Jedzenie pod wpływem określonych emocji bywa nawykowe. A żeby zmienić nawyki, nie wystarczy postanowić sobie, że „więcej tego nie zrobię”. Trzeba zaplanować, co zrobisz, gdy po raz kolejny staniesz w ich obliczu.

Najważniejszym krokiem do zmiany nawyku traktowania jedzenia jako tła do przeżywania różnych emocji jest uświadomienie sobie, że bez jedzenia możesz się zarówno smucić, jak i cieszyć. Jedzenie nie jest nieodłącznym elementem doświadczania emocji.

Jak sobie radzić z trudnymi emocjami w sposób inny niż jedzenie?

• Pozwól sobie na doświadczanie emocji bez oceniania. Po prostu je przeżyj.
• Porozmawiaj z osobami, które cię wspierają.
• Porozmawiaj ze sobą ze współczuciem i zrozumieniem (jak z przyjaciółką).
• Nazwij swoje uczucia, przyznaj się do nich przed sobą i dodaj, że „nie ma w tym nic złego”.
• Wykrzycz się (jeżeli mieszkasz w bloku – krzycz w poduszkę).
• Oddychaj głęboko i skup się na tym (tak wiem, to może być trudne, ale pomaga!).
• Przypomnij sobie, że złe uczucia mijają.
• Jeśli czujesz, że tego teraz potrzebujesz – odwróć uwagę: zagraj w coś na komputerze albo konsoli; obejrzyj serial; posprzątaj w jednej szafce (posprzątanie mieszkania może być przytłaczające i zbyt energochłonne, ale nawet kwadrans poświęcony na porządkowanie jednej szuflady może odwrócić uwagę od jedzenia – na wszelki wypadek nie sprzątaj w kuchni ;)); pobaw się ze zwierzętami; pokoloruj kolorowankę; ułóż puzzle; wypróbuj pisanie ekspresyjne – weź kartkę A4 (albo kilka kartek), długopis, nastaw alarm na 5 minut i ciągle, bez ładu, bez składu, rysuj, zapisuj pojedyncze słowa – może wyłoni się z nich coś, co przyniesie ulgę; skup się na swoich potrzebach duchowych – może w tej sytuacji pomogłyby modlitwa, medytacja czy zwyczajne obcowanie z naturą?; przetrzyj liście swoich roślin z kurzu; przytul się do kogoś.
• Wybierz aktywność fizyczną, dzięki której będziesz mogła się wyładować (np. bieganie, bicie w worek bokserski).
• Szukaj inspiracji w książkach, podcastach.
• Pozwól sobie na odpoczynek.

Skróty i niektóre śródtytuły pochodzą od redakcji. Książkę można kupić w wersji papierowej lub elektronicznej na www.sklep.paniswojegoczasu.pl oraz w Przestrzeni Pełnej Czasu w Krakowie.

Książka „Bez liczenia i ważenia” (Wydawnictwo Pełne Czasu)

Mgr Monika Ciesielska: dietetyczka, psychodietetyczka – pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach.