1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Błonnik, gluten, lektyny – co wspiera, a co uszkadza jelita?

Mamy często problem z jedzeniem produktów pełnoziarnistych. Z kolei warzywa poddajemy termicznej obróbce. A najlepszym źródłem błonnika, w naturalnej postaci, są surowe warzywa i owoce, a także pełnoziarniste zboża. (Fot. iStock)
Święta są zwykle wyzwaniem dla naszego układu trawiennego. Czy na co dzień jednak dbamy o niego wystarczająco? Tym, czego nasze jelita najbardziej potrzebują jest błonnik – pokarm dla przyjaznych bakterii, które w nich zamieszkują. W jakiej formie najlepiej go spożywać? Dlaczego jest tak ważny? – tłumaczy dietetyczka Justyna Mizera.

Czym tak naprawdę jest błonnik i co robi w naszych jelitach?
Błonnik jest włóknem pokarmowym, którego nie trawią nasze enzymy. Dzięki temu stanowi pożywkę dla przyjaznych bakterii jelitowych, zajmujących się jego fermentacją. Bakterie jelitowe rozkładają błonnik i to, co sfermentują jest dla nich pokarmem. Dlatego błonnik zalicza się do tzw. prebiotyków. Rzadko mówi się o nim w ten sposób, a powinniśmy podkreślać, że jest prebiotykiem, nie tylko włóknem pokarmowym, rodzajem węglowodanów, sacharydów.

Każdego dnia powinniśmy odżywiać nasze dobroczynne bakterie. Wzmocniona i „najedzona” mikroflora chroni nasze jelita przed nieszczelnością (wzmacniając nabłonek), bierze też udział w produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wpływających na naszą immunologię. Ma więc duże znaczenie w budowaniu odporności organizmu – nie bez powodu mówi się, że jelita odpowiadają za nią w 80. procentach.

Czy można powiedzieć, że błonnik jest najważniejszy dla naszego trawienia?
Najważniejsze są enzymy trawienne. Błonnik nie może wspierać trawienia wszystkich produktów, jakie spożywamy. Jeśli chodzi jednak o odcinek pokarmowy, jaki stanowią jelita, możemy pokusić się o stwierdzenie, że błonnik jest tym, czego bakterie jelitowe najbardziej potrzebują.

Brak błonnika powoduje zakłócenia mikrobioty. Najczęstszym objawem są zaparcia, szczególnie, gdy nie dostarczamy odpowiedniej ilości wody. Spowalniamy wówczas perystaltykę jelit.

Jelita powinny być więc dobrze nawodnione?
Zdecydowanie tak. Jeśli spożywamy błonnik, a nie dostarczamy odpowiedniej ilości płynów to błonnik nas po prostu zatka. Przemieszczanie się mas kałowych jest możliwe dzięki błonnikowi, który wiąże wodę – wtedy te wypróżnienia są lekkie. Błonnik bez wody po prostu nie spełni swojej roli.

Wiele kobiet kupuje sobie błonnik w kapsułkach, ale nie wypijają odpowiedniej ilości płynów. To może sprawić, że jelita, zamiast lepiej, będą gorzej funkcjonowały.

Ile wody musimy wypijać?
Biorąc błonnik w proszku lub kapsułkach, należy wypijać min. 2 litry płynów w ciągu dnia. Trzeba też obserwować organizm. Gdy jesteśmy aktywni, potrzebujemy więcej wody.

Ja widzę pewne rzeczy na przykładzie sportowców, bo głównie tą grupą się zajmuję. Jeżeli oni piją zwykłą wodę mineralną w ilości 4-5 litrów w ciągu dnia (bo mają czasem takie zapotrzebowanie) to wychodzą z treningu odwodnieni, bo diureza jest nasilona i ta woda więcej „wynosi” niż wnosi. Chodzą często do toalety, ponieważ woda nie zatrzymuje się w organizmie. Dlatego warto dodać do niej chociaż odrobinę soli. Natomiast przy nadmiernej potliwości, gdy tracimy już więcej minerałów, dobrze zastosować apteczne elektrolity w celu lepszego nawodnienia.

Błonnik to przede wszystkim pełnoziarniste zboża. Czy ci, którzy rezygnują z glutenu robią sobie krzywdę?
Trochę tak. Pytanie, dlaczego rezygnują. Jeśli z powodu mody to błąd, bo ziarna, które zawierają gluten, jednocześnie zawierają pożywkę dla bakterii jelitowych, fermentujących w jelicie grubym. W sytuacji osób chorych na celiakię ta eliminacja jest niezbędna do życia, ale to dość oczywisty przypadek.

Innym jeszcze problemem jest występująca czasami nadwrażliwość na gluten. I tutaj trzeba by rozróżnić, czy jest to kwestia samego glutenu, czy lektyn. Lektyny, czyli połączenie pewnych białek i węglowodanów, znajdują się m.in. w strączkach – one stanowią ich duże źródło. Są substancjami antyodżywczymi, które powodują gorsze przyswajanie składników pokarmowych na poziomie jelitowym… I właśnie bardziej niż glutenu, obawiałabym się lektyn. Mogą one rozszczelniać nabłonek jelita i wywołać nawet choroby autoimmunologiczne. Dlatego warto pogłębić diagnozę i zastosować dłuższą obserwację, aby sprawdzić, po czym tak naprawdę źle się czujemy.

To nie jest dobra wiadomość dla wegetarian, którzy poprzez spożywanie roślin strączkowych uzupełniają brak białek.
Dlatego właśnie układanie diet i dopasowanie ich pod daną osobę nigdy nie jest takie zero-jedynkowe. Możemy mieć osobę niejedzącą mięsa, która źle się czuje po roślinach strączkowych… I wiele jest takich przypadków.

W sytuacji, gdy ktoś ma wzmożoną nietolerancję lektyn i odczuwa dolegliwości przez dłuższy czas, trzeba szukać alternatywnych źródeł białka, co nie jest już takie proste.

To co jeść, żeby unikać lektyn?
Jeśli chcemy zmniejszyć ilość lektyn w codziennej diecie to powinniśmy zastosować sprawdzoną metodę, jaką jest moczenie. Warto moczyć nie tylko rośliny strączkowe, ale też orzechy i zboża (nawet przez 12 godzin). Wszystkie ziarna zawierają substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, lektyny), dlatego ten sposób przygotowania nie tylko zmniejszy ich ilość, ale też ułatwi procesy trawienne.

Dzisiaj prawie nie spotyka się nikogo, kto moczyłby orzechy przed spożyciem. W dodatku kupuje się wyłuskane, w paczce, co nie jest do końca dobrym pomysłem, bo kwasy tłuszczowe utleniają się w obranych już orzechach czy migdałach. Moczenie ziaren nie tylko pozwala wykorzystać jak najlepiej ich potencjał żywieniowy, ale też wpływa korzystnie na procesy trawienne i przede wszystkim pomaga wyzbyć się związków antyodżywczych.

Wracając do glutenu i problemów z trawieniem... Wiadomo, że u wielu osób nie jest to kwestia samego glutenu, ale białej mąki.
Dokładnie tak. Chciałam właśnie zaznaczyć, że chodzi o pszenicę. Największym złem, jeśli chodzi o produkty zbożowe na rynku, jest właśnie pszenica. Ta pszenica dzisiaj, a ta sprzed 50 czy więcej lat – to są dwa zupełnie inne ziarna, inaczej pozyskiwane, inaczej hodowane. W żargonie dietetycznym śmiejemy się, że „na beton się rzuci i wyrosną”. Te ziarna jednak niewiele do naszego organizmu wnoszą, a przy tym są substancją drażniącą, która może powodować autoagresję. Jeśli ktoś bardzo lubi produkty pszenne i wybiera takie pieczywo to najlepiej na zakwasie. Zakwas jest w stanie zrekompensować w jakimś stopniu negatywne skutki, jakie pszenica może wywoływać na poziomie jelitowym.

Lepiej jeść kaszę i ryż?
Żadnego produktu nie powinniśmy jeść w nadmiarze. Zaleca się przykładowo jedzenie ryżu brązowego, pełnoziarnistego, ale takie ziarna zawierają dużo więcej antyodżywczych lektyn. Z kolei biały ryż to czysta skrobia.

Pamiętajmy też, że nawet jeśli dostarczymy odpowiednią ilość błonnika, ale będziemy jeść zbyt wiele produktów przetworzonych i takich, które zawierają dużo cukrów prostych – to również zaburzymy homeostazę jelitową. Sam błonnik nas nie uratuje, jeśli przyczynimy się do rozwoju niekorzystnych bakterii.

Co jeszcze powinniśmy jeść, żeby dostarczyć odpowiednią ilość błonnika? W jakiej formie go spożywać?
Jeśli nie mamy problemów żołądkowych, warto spożywać surowiznę – to byłaby najlepsza opcja dla jelit. Poza tym jedząc więcej surowizny (marchewka, kalafior, papryka) jesteśmy w stanie dostarczać z pożywieniem enzymy trawienne. Jeśli nie możemy zjeść większej ilości surowych warzyw i owoców, korzystajmy z przecierów, czy suszonych owoców (też są dobrym źródłem błonnika). Sięgajmy po najprostsze warzywa: cebula, czosnek, cykoria, por – zawierają one inulinę, która jest rodzajem błonnika pokarmowego. Możemy te warzywa poddać już lekkiej obróbce termicznej (np. blanszowana cebula), żeby były bardziej strawne i nie powodowały wzdęć.

Czyli idziemy w stronę witarianizmu?
Trochę tak. Jeśli ktoś nie może tak się odżywiać, bo ma różne problemy trawienne, związane z nadwrażliwością, to powinien stosować dietę lekkostrawną. Taka dieta zawiera mało tłuszczy nasyconych i mniej białek – tłuszcze i białka to produkty, które najbardziej angażują nasz układ trawienny i enzymy. Możemy wtedy bazować na minimum białkowym, czyli ok. 1 gram białka na kilogram masy ciała (jest to wystarczająca ilość) i na tłuszczach roślinnych (dobrej jakości, z pierwszego tłoczenia). Trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej i tutaj rzadko występują problemy.

Justyna Mizera, jedna z najbardziej doświadczonych w Polsce dietetyczek. Od wielu lat specjalizuje się w żywieniu i suplementacji sportowców. Prowadzi szkolenia i wykłady z żywienia, m.in. przed Maratonem Warszawskim. Autorka książki „Ulżyj sobie i... jelitom”.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Ulżyj sobie i… jelitom Justyna Mizera Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze