Jelito jest bez wątpienia jednym z najważniejszych narządów immunologicznych organizmu. I nie tylko o zdrowie fizyczne chodzi. Mikrobiota jelit wpływa też na nasze zdrowie psychiczne, samopoczucie oraz nastrój. Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, rozmawia z prof. dr hab. n. med. Ewą Stachowską, biochemiczką i specjalistką z dziedziny żywienia człowieka z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego.
Sponsorem cyklu jest marka jogurtów Activia.
Czy wiesz, że…?
Każdy człowiek ma w sobie 1,3 razy więcej komórek bakterii i wirusów niż swoich własnych! Z tego powodu naukowcy nazywają nas holobiontami, czyli „mikroboludźmi”, bo komórek mikoorganizmów jest więcej niż komórek ludzkich.
Zdrowy mikrobiom zawiera również bakterie patogenne. Jeśli stosunek bakterii pozytywnych do patogennych jest zachowany w dobrej proporcji, układ immunologiczny uczy się zwalczać infekcje i w ten sposób buduje się odporność.
Nie powinniśmy poddawać się presji życia w sterylności. Nie możemy wszystkiego odkażać. Mamy być czyści, ale nie „zdezynfekowani”, ponieważ jesteśmy holobiontami, składamy się również z bakterii, wirusów i grzybów.
U około 30 proc. pacjentek zmagających się z problemami jelitowymi powiązane są one z kondycją psychiczną. Niewłaściwa dieta może wpływać na zaburzenie gospodarki jelitowej, co może skutkować odczuwaniem lęku i stanami depresyjnymi.
Od kilku lat mówi się, że „jelita to nasz drugi mózg”, co to właściwie oznacza?
To prawda, mamy dwa mózgi. Żeby to lepiej zrozumieć, trzeba wiedzieć, że każde ludzkie ciało jest holobiontem. Oznacza to, że składamy się z mieszaniny naszych komórek oraz komórek bakteryjnych, przy czym komórek mikroorganizmów jest 1,3 razy więcej niż tych naszych własnych! Rodzimy się z nimi, one z nami dorastają, chodzą na randkę, chorują, zdają maturę i z nami się starzeją. 95 proc. tych mikroorganizmów zamieszkuje jelita. W całym naszym organizmie mikrobiota jelit ma najliczniejszą i najbardziej aktywną grupą drobnoustrojów a one mają na nas ogromny wpływ. I dlatego mówimy o drugim mózgu w brzuchu.
Dodatkowo jelita oplecione są układem nerwowym zwanym układem enterycznym, którego rolą jest zawiadowanie wszystkim tym, co dzieje się w jelitach. Istnieją też funkcjonalne połączenia między układem pokarmowym a centralny układem nerwowym, stąd powiązanie, że jeśli jest coś nie tak z naszym jelitami, na przykład się zatrujemy, to nie mamy dobrego samopoczucia. I w drugą stronę: kiedy jesteśmy zestresowani, mogą wystąpić problemy z układem pokarmowym, np. pojawia się biegunka. Szacuje się, u około 30 proc. pacjentek zmagających się z problemami jelitowymi powiązane są one z kondycją psychiczną.
Czy to przełożenie jest szybie i bezpośrednie, czyli, że np. zjadamy pyszny obiad i od razu robi się nam weselej, czy reakcja jest długofalowa?
Relacja na osi jelita-mózg jest zarówno krótka, jak i odwleczona w czasie. Jeśli zjemy coś pysznego, to od razu cudownie się czujemy, bo smaki i zapachy, pozytywnie na nas wpływają. Działa to również długofalowo.
Musimy pamiętać, że razem z nami do stołu siadają bakterie jelitowe, dlatego nasze wybory żywieniowe powinny uwzględniać również potrzeby mikorbiomu. Jeśli będziemy go źle odżywiać, to bakterie mogą nam solidnie dokopać.
Chociażby w ten sposób, że pogorszy się nasze samopoczucie i zaczną się problemy psychiczne, takie jak lęki czy zaburzenia depresyjne.
Są takie zaburzenia, które się nazywają somatomorficznymi. Objawiają się tym, że wszystko pacjentkę boli, źle się czuje psychicznie, właściwie nie wiadomo co jej jest, bo wyniki ma OK. To są ewidentnie zaburzenia na osi jelitowo-mózgowej. Źle się dzieje w jelitach, bo bakterie wytwarzają nieprawidłowe metabolity i to po pewnym czasie odbija się na funkcji mózgu, na naszym samopoczuciu. Nasza mikrobiota działa na nas, a my działamy na mikrobiotę. To jest dwustronna autostrada.
Często pacjentki, bo to najczęściej są kobiety, żyjące w przewlekłym stresie mówią, że ich brzuchy są jak balony. Wstają rano z płaskim brzuchem, a po zjedzeniu śniadania, mają dolegliwości bólowe, wzdęcia. I to ma ewidentnie związek z emocjami.
Po pewnym czasie prowadzi to do zmiany funkcjonowania jelit ich motoryki.
Kiedyś było wielu pacjentów z chorobą wrzodową, a teraz jest coraz więcej pacjentek i pacjentów z tego typu dolegliwościami, z problemami sibo.
Co im Pani radzi?
Zalecam podejście holistyczne. W takich sytuacjach nie można tylko prowadzić terapii jelit. Pełne leczenie obejmuje: farmakoterapię, dietę oraz pomoc psychoterapeuty, żeby zająć się emocjami, a często również psychiatry. Psycholog jest niezbędny w leczeniu, bo nie tyle chodzi o wypracowanie dobrych nawyków związanych z jedzeniem, co dobrych emocji związanych ze sobą.
Co jeść, żeby być zdrowym, żeby nasz mikrobom był w dobrej kondycji?
Polecam dietę śródziemnopolską, pełną warzyw, pełnoziarnistych produktów, orzechów, wszystkiego, co rośnie w Polsce, również produktów pochodzenia zwierzęcego – niekoniecznie to musi być mięso, mogą być jaja, dobrej jakości nabiał, tłuste ryby, oliwa z oliwek. I jak najmniej przetworzonego jedzenie. Im żywność jest prostsza i przypomina jedzenie wiejskie, tym lepiej. Bakterie są z nami od milionów lat i wcale nie są szczęśliwe, z powodu zmian cywilizacyjnych, jakie zaszły w ciągu ostatnich 70–80 lat.
Wprowadzenie lodówek było przełomowym momentem w tej przemianie żywieniowej, bo zaczęliśmy jeść coraz mniej fermentowanej żywość, czyli takiej, w której zaczął się proces fermentacji, ale produkty są wciąż dobre, nie są zepsute.
Sfermentowana żywność jest bardzo dobra dla naszej mikrobioty jelitowej. Dlatego w USA uczą się teraz kisić kapustę.
Rodzimy się z jakimś mikrobiomem. Czy mamy na niego wpływ, czy możemy go zmienić?
Homo sapiens symbioticus, czyli człowiek, który ma prawidłowy mikrobiom, może się zamienić w homo sapiens modernicus [człowiek współczesny – przyp. redakcji]. Choroby, leki, zła dieta, brak ruchu niekorzystanie wpływają na nasz mikrobiom. Również rozszczelniona bariera jelitowa (endotoksemia) źle wpływa na funkjonowanie bakterii.
Kondycja i zmiany mikrobiomu zależą od cech genetycznych gospodarza oraz diety. Tymczasem bakterie możemy uprawiać jak ogrodnicy we własnych jelitach. Każdy może to robić za pomocą dobrej diety pełnej roślin, błonnika, probiotyków, polifenolii roślinnych, które będą dla mikrobioty jak najlepszy nawóz.
Polifenole roślinne mają właściwości antyzapalne, a bakterie przerabiają je na jeszcze bardziej przeciwzapalne składniki. Poza tym bakterie produkują większość witamin z grupy B, wpływają na wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a ich rolą jest uszczelnianie bariery jelitowej.
Sporo bakterii bierze udział w produkcji kwasu propionowego, który aktywuje komórki do wytwarzania hormonu GLP1 zwanego hormonem sytości, wpływającym na uczucie głodu [analogi GLP-1 to nowoczesne leki przeciwcukrzycowe, stosowane przy leczeniu otyłości – przyp. redakcji]. Hormon ten jest produkowany przez bakterie jelitowe, wtedy kiedy nasza dieta jest bogata w warzywa, produkty ziarniste. Dlatego nie odstawiajmy z diety dobrego wartościowego chleba, bo składniki w nim zawarte wykorzystywane są przez bakterie do syntezy propionanu.
Nasze talerze powinny być kolorowe od warzyw. W produktach pochodzenia roślinnego mamy wszystko, co jest potrzebne do utrzymania prawidłowej mikrobioty jelitowej.
Mikrobiota determinuje nasz metabolizm, czyli też nasze zdrowie.
Prawidłową mikrobiota pomaga nam w dobrym starzeniu się. Kiedy badamy mikrobiom 100-latków, okazuje się, że on jest bardzo specyficzny, wygląda na dobrze odkarmiony zdrową zrównoważoną dietą.
W jelitach możemy mieć też za dużo złych bakterii, a one wysyłają nam sygnały, że np. mają ochotę na coś niezdrowego, najczęściej na coś słodkiego.
Jesteś tym, co jesz. Jeżeli mamy dietę bogatą w tłuszcze, mięso, i słodycze, to takie będziemy mieli bakterie.
Warto zaznaczyć, że prawidłowy mikrobom zawiera w sobie patogenne bakterie, ale w odpowiedniej ilości. Jeżeli mamy prawidłowe proporcje między tymi pożytecznymi bakteriami wirusów i grzybów w stosunku do tych patogennymi, jesteśmy zdrowi. Układ odpornościowy uczy się, że są w nas patogeny, a kiedy namnoży się ich za dużo, wie jak postępować.
Co jeszcze możemy zrobić dla naszej mikrobioty?
Zrobiono niedawno badania aktywności fizycznej i okazało się, że 80 proc. dzieci w wieku 11–17 lat na świecie ma nieadekwatną aktywność, czyli 17-latek za kilka lat będzie metabolicznie chory, stanie się metabolicznym staruszkiem. To jest przerażające. Jednocześnie wiemy, że dzieci mają najwięcej kłopotów psychicznych. Zależność między ruchem a zdrowiem jest duża i działa przez różne mechanizmy, chociażby ten na osi jelitowo-mózgowej.
Żyjemy coraz czyściej, co również wpływa na naszą mikrobiotę i obniżoną odporność. Czy powinniśmy zachęcać do życia w brudzie?
W brudzie lepiej nie żyć, ale nie możemy poddawać się presji życia w sterylności. Nie możemy wszystkiego odkażać. Mamy być czyści, ale nie „zdezynfekowani”. Składamy się z bakterii, jesteśmy holobiontem, i nie możemy tego zaburzać.
Materiał opracowany na podstawie podcastu „Jelita to twój drugi mózg”. Wybór fragmentów i skróty pochodzą od redakcji.
Możesz wysłuchać pełnej wersji podcastu: