Kiszonki, jogurty, tofu… Fermentowana żywność jest wyśmienitym źródłem naturalnych probiotyków, „dobrych” bakterii, które pomagają utrzymywać nasz mikrobiom oraz jelita (zwane też „drugim mózgiem”) w optymalnej formie. Co więcej, probiotyki znakomicie wspomagają kondycję i pracę mózgu, ponieważ umożliwiają lepsze trawienie i przyswajanie przyjaznych mózgowi mikroskładników obecnych w żywności.
Sponsorem cyklu jest marka jogurtów Activia.
Czy wiesz, że…?
- Za twoją decyzję, żeby sięgnąć po ciastko zamiast kalafiora, odpowiedzialne są bakterie! To one podpowiadają nam, czego potrzebują, co wcale nie oznacza, że jest to dla nas dobre.
- Wcale nie trzeba wspierać się suplementami, żeby korzystać z dobrodziejstw probiotyków. Jest ich mnóstwo w wielu produktach poddanych fermentacji, takich jak jogurty czy kiszonki.
- Bakteriom obecnym w jelitach doskonale służą warzywa oraz produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak jabłka, soczewica czy szpinak.
- Być może w ciągu najbliższych kilkudziesięciu lat lekarze będą przepisywać na receptę właśnie bakterie. Bo to od nich zależą nasze: odporność, waga oraz samopoczucie.
- U osób, które regularnie spożywają produkty z probiotykami, może dojść do wyraźnej poprawy aktywności mózgu już w ciągu 4 tygodni.
Podobno w naszym brzuchu jest więcej bakterii niż gwiazd w Drodze Mlecznej. Prawdopodobnie komórek bakterii i wirusów w naszym ciele jest nawet więcej niż naszych własnych komórek.
Ale mikrobiota jelitowa każdego z nas jest inna. Zapewne to ona wpływa na to, że tak bardzo się od siebie różnimy. Dlaczego? W 99 proc. sekwencja genetyczna u każdego człowieka jest identyczna. Natomiast jeżeli chodzi o bakterie, tylko 10 proc. z całej bogatej mikrobioty człowieka pokrywa się u innych osobników. Prawdopodobnie dlatego jedni chorują na alergie, inni cierpią na otyłość, a jeszcze inni miewają epizody depresyjne. Jest coraz więcej dowodów naukowych potwierdzających wpływ bakterii na nasze zdrowie, odporność oraz samopoczucie.
Naukowcy nie ustają w badaniach nad przyczynami światowej epidemii otyłości. Wiadomo już, że osoby otyłe mają podobny skład bakterii w mikrobiocie jelitowej. Przeprowadzono badania na myszach, którym przeszczepiono mikrobiotę z jelit osób chorych na otyłość. Gryzonie zaczęły tyć, bo miały niepohamowany apetyt – jadły i nie były w stanie osiągnąć sytości. Dopiero fizyczne odseparowanie myszy od jedzenia sprawiło, że były one w stanie schudnąć.
Mikrobiota oddziałuje nie tylko na to, ile ważymy i jak wyglądamy, lecz także może wpływać na to, jak się zachowujemy i w jakiej jesteśmy formie.
Ślady mikrobiologiczne mogą stać się w przyszłości obiektem badań detektywów, którzy dzięki nim będą w stanie ocenić, kto był na miejscu zdarzenia, a nawet czy bakterie, które mamy w jamie pokarmowej, wpływają na to, czy dokonamy jakiegoś występku.
Zachwiana mikrobiota oddziałuje też na przewlekłe procesy zapalne – nie tylko w jelitach, ale też w całym organizmie. A przewlekły stan zapalny powoduje obniżenie nastroju, zmęczenie, choroby autoimmunologiczne, insulinooporność.
Nasza mikrobiota na przestrzeni lat zmieniła się drastycznie. Wiele pokoleń wstecz ludzie mieli zdecydowanie większą ilość bakterii, które zjadali i które żyły w ich przewodzie pokarmowym. Działo się tak między innymi dlatego, że ich dieta była o wiele bardziej urozmaicona, zawierała w sobie dużo więcej błonnika, a także dużo więcej roślin.
Drugim powodem, dla którego pokolenia naszych pradziadków miały więcej bakterii w swoich organizmach, było to, że w dawnych czasach nie było konserwantów ani lodówek. Można było używać soli, ale była ona bardzo droga.
Kiedyś ludzie zjadali też znacznie więcej kiszonek, które częściowo przygotowywali z rozmysłem, inne zaś rozwijały się same. Na przykład starożytni Rzymianie jedli tzw. pastę rybną przygotowywaną z gnijących resztek ryb, które zostawiano na tydzień albo dwa, żeby należycie się popsuły, a następnie przecierano je na papkę i jedzono ze smakiem, z chlebem pełnoziarnistym oczywiście.
Na całym świecie „od zawsze” znane są tradycje robienia kiszonek: my najczęściej jemy kiszone ogórki, buraki, kiszoną kapustę, ale znamy też indyjski chutney, koreańskie kimchi, chiński twarożek sojowy – tofu czy peruwiańskie piwo z kukurydzy. Nawet ketchup był w przeszłości przyprawą robioną ze zgniłych pomidorów. Te wszystkie – czasem niekoniecznie apetycznie brzmiące i wyglądające – dania były i są źródłem bakterii oraz mikroelementów. Ponieważ bakterie, które znajdują się w żywności, bardzo często służą nam tak, że rozkładają żywność i w ten sposób możliwe jest przyswojenie większej ilości witamin oraz mikroelementów z pożywienia.
Zdrowy mikrobiom zawiera zarówno bakterie dobre, jak i patogenne. Najważniejsze to zachować balans w proporcjach między nimi.
Przykładem dobrych bakterii są pałeczki kwasu, które nie powodują choroby. Możemy je wykorzystywać w przeróżny sposób, na przykład do przygotowania fermentowanych napojów mlecznych czy kiszonek. W naszym organizmie produkują witaminę K.
Bakterie patogenne to takie, których nadmiar powoduje u nas choroby. Są nimi np. pałeczka salmonelli albo laseczka wąglika.
Są jeszcze bakterie, które w jednym miejscu są dla nas neutralne, a w innym mogą spowodować chorobę. Na przykład gronkowiec złocisty, którego nosicielem – jak donoszą naukowcy – jest między 10 a 50 proc. społeczeństwa. Zwykle bytuje na naszej skórze albo w drogach oddechowych. Kiedy jednak bakterie gronkowca docierają do naszej krwi, na przykład przez skaleczenie, mogą spowodować bardzo duże problemy, np. rozwój czyraka czy liszajca.
Badając naszą mikrobiotę jelitową, stwierdzono, że dwoma najczęściej spotykanymi bakteriami są: Prevotella i Bacteroides. U jednych osób jest więcej jednej, u innych drugiej. To nawet 40 proc. naszej mikrobioty.
Prevotella lubi mikrobiom osób, które jedzą dużo warzyw oraz probiotyków, mają dosyć prostą dietę i dorastały na wsi; dominowała wśród ludów pierwotnych. Łączona jest z dobrym zdrowiem i odpornością.
Mieszkańcy Europy Zachodniej i USA mają jej mało, za to ich mikrobiom lubią zamieszkiwać bakterie Bacteroides, które uwielbiają rafinowany cukier, węglowodany i tłuszcze nasycone. Okazuje się, że bakterie mogą wpływać na nasze nawyki żywieniowe i to, że stojąc w sklepie, sięgamy po ciastka zamiast po kalafiora, może być nie tylko naszą osobistą decyzją, ale raczej decyzją naszych bakterii. Kiedy kupimy ciastka i nakarmimy nimi bakterie, to one będą coraz silniejsze i będą miały coraz większy wpływ na to, jakich zakupów będziemy dokonywali w przyszłości.
Bacteroides to bakteria, którą często spotykamy u osób chorych na otyłość, ale też na różne przewlekłe choroby zapalne.
Przeprowadzono badanie na grupach ludzi mieszkających stosunkowo niedaleko od siebie i okazało się, że mieszkańcy wsi, osoby aktywne i ci, którzy odżywiali się w sposób bardzo prosty, bo nie mieli dostępu do przetworzonej żywności z supermarketów – bardzo różnili się zawartością bakterii w jelitach od osób zamieszkujących zupełnie inny, bardziej wielkomiejski obszar.
Na szczęście zaburzona mikrobiota nie oznacza, że wszystko stracone. Możemy się „zarazić” złymi nawykami, a nawet ryzykiem otyłości, ale zmiana diety wpłynie na to, że te proporcje bakterii dobrych i złych się zmienią, a wtedy zmieni się też nasza mikrobiota. Warto więc pomyśleć, które bakterie w naszym organizmie karmimy. I jak.
Sól od tysiącleci jest środkiem konserwującym, bo zapobiega namnażaniu się bakterii. Nie ma więc co się dziwić, że ma też ogromny wpływ na naszą mikroflorę jelitową. Nasze organizmy potrzebują mikroelementów, które są w niej zawarte, ale Światowa Organizacja Zdrowia ostrzega, że nasze dzisiejsze jedzenie jest zdecydowanie zbyt słone, co przekłada się na epidemię nadciśnienia tętniczego i innych chorób serca. Od niedawna naukowcy analizują wpływ soli na to, jak funkcjonują bakterie w naszych jelitach. W 2017 roku odkryto, że sól zmniejsza liczbę przyjaznych bakterii kwasu mlekowego pomagających utrzymać nam dobre samopoczucie.
Na to, jakie bakterie funkcjonują w naszym organizmie i czy się czują dobrze, czy nie, wpływ ma wiele czynników.
Dieta, to oczywiste. Im bardziej urozmaicona, tym lepiej. Za najzdrowszą dietę od lat uważa się śródziemnomorską, pełną warzyw.
Warto zadbać o to, żeby w naszym codziennym menu znalazły się też fermentowane produkty mleczne i kiszonki zawierające bakterie kwasu mlekowego (LAB), które należą do rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Jogurty czy kefiry mogą mieć w składzie dodatek owoców, to nie wpływa na ich prozdrowotne właściwości. Działają one korzystnie na naszą mikrobiotę, zawarte w nich probiotyki wzmacniają florę bakteryjną oraz błony śluzowej jelita dzięki czemu naturalny system obronny organizmu zostaje pobudzony do skutecznego działania.
Na harmonię i zdrowie mikrobioty wpływ mają również pory roku. Dzieje się tak między innymi dlatego, że wiosną, latem i na początku jesieni jemy znacznie więcej owoców i warzyw, a także dzięki obecności światła słonecznego, przez które jesteśmy zaopatrywani w witaminę D. Wiosną więcej czasu spędzamy na zewnątrz, oddychamy świeżym powietrzem, w którym również znajdują się bakterie, i to także wpływa na to, jak wygląda nasza mikrobiota jelitowa w danym czasie.
Płeć również ma znaczenie w kontekście mikroflory. Flory jelitowe dorosłego mężczyzny i dorosłej kobiety różnią się, ale nie do końca wiemy, dlaczego tak jest. Z całą pewnością wpływ na to mogą mieć: inny tryb życia, sposób odżywiania czy działanie hormonów płciowych. Być może właśnie takie różnice są odpowiedzialne za to, że choroby autoimmunologiczne znacznie częściej dotykają kobiet.
Kiedy kobieta jest w ciąży i karmi piersią, również może dojść do zmian w jej mikroflorze jelitowej. Dobrze znanym skutkiem ubocznym tego procesu jest to, że kobiety w ciąży mają często silny apetyt na specyficzne produkty spożywcze.
Antybiotyki też mogą zmienić naszą mikrobiotę. Są czymś bardzo złym dla naszej mikroflory jelitowej, ale trzeba po nie sięgnąć w momencie, kiedy cierpimy na groźną infekcję i kiedy antybiotyk jest przepisany przez lekarza. Pamiętajmy jednak, że te antybiotyki mogą zrujnować mikroflorę – zabijają wszystko, co dobre i złe. W trakcie przyjmowania leków oraz przez kilka tygodni po ich braniu powinniśmy suplementować probiotyki, żeby odżywić dobre bakterie, które powinny osiedlić się w naszych jelitach w odpowiedniej ilości.
Bardzo ważne dla naszej mikroflory są też: zdrowy sen, ruch oraz odpoczynek. Kiedy odpoczywamy, przebywamy w przyrodzie, kiedy patrzymy na zielone liście drzew – wtedy poziom hormonu stresu, kortyzolu, maleje w naszym organizmie, dzięki czemu bakterie mogą się lepiej rozwijać.
W trosce o mikroflorę warto też sięgać po napoje i produkty wzbogacone w probiotyki. Podczas badań przeprowadzonych w 2013 roku przez naukowców z UCLA Geffen School of Medicine okazało się, że u 36 kobiet, które regularnie piły napoje wzbogacone probiotykami, doszło do wyraźnej poprawy aktywności mózgu w ciągu zaledwie czterech tygodni. Badając ich reakcje w testach rozpoznawania emocji, naukowcy odkryli, że kobiety stosujące probiotyki w porównaniu z paniami z grupy kontrolnej – w której probiotyków nie podawano – ujawniały mniejszą aktywność obszaru mózgu łączonego z emocjami i odczuciami. W obszarach mózgu związanych z funkcjami poznawczymi, takimi jak kora przedczołowa, doszło u nich do zagęszczenia aktywności i przepływu impulsów nerwowych, co sprawiło, że kobiety te łatwiej kojarzyły, szybciej myślały, a niektóre rzeczy również lepiej zapamiętywały. Warto o tym pamiętać za każdym razem, kiedy sięgamy po kiszonego ogórka albo jogurt. Na zdrowie!
Materiał opracowany na podstawie podcastu „Jelita to twój drugi mózg”. Wybór fragmentów i skróty pochodzą od redakcji.
Możesz wysłuchać pełnej wersji podcastu: