W zdrowiu kobiet ważnym tematem jest synchronizacja cyklu. A w świecie wellness silnym trendem stała się personalizacja oparta na genotypie. To, jak jemy, trenujemy czy wypoczywamy, ma wynikać z naszego DNA.
Tekst pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 10/2025.
Nie powinno już nikogo dziwić, że kobiety w spa albo siłowni pytane są o fazę cyklu. Normą staje się dostosowanie form relaksu, treningu czy diety do cyklu menstruacyjnego. Pozwala to na poprawę samopoczucia, lepsze wyniki, a nawet zmniejszenie objawów PMS i zmęczenia.Wie to każda miesiączkująca kobieta: są dni, kiedy możemy bić rekordy i tryskamy energią, i takie, w których poruszamy się w zwolnionym tempie i jesteśmy ciągle głodne. Wszystko przez hormony. Nie jest przesadą powiedzenie, że rządzą naszym życiem. Poziom estrogenu, progesteronu, FSH i LH wpływa na nasze samopoczucie, ale też na metabolizm, zapotrzebowanie na kalorie, wrażliwość na insulinę i masę ciała. Dla wielu kobiet uwzględnienie cyklu w odchudzaniu okazało się przełomowe.
W bestsellerowej książce „Postny reset dla kobiet. Spalaj tłuszcz, reguluj hormony, dodaj sobie energii” dr Mindy Pelz podkreśla, że kobiety decydujące się na post przerywany nie powinny tego robić w taki sam sposób przez cały miesiąc. Często się o tym nie mówi, bo większość badań nad klasycznym intermittent fasting prowadzono na mężczyznach. Jej podejście uwzględnia naturalne wahania hormonów i synchronizację postu z nimi. Na przykład w drugiej fazie cyklu możliwe jest ograniczanie kalorii na wiele godzin bez większego wysiłku i wpływu na dobre samopoczucie. Za to w trakcie miesiączki i przed nią potrzeby organizmu są duże, więc należy jeść więcej i bez wyrzutów sumienia, bo ostatecznie nie wpływa to na efekt odchudzania.
Zgranie diety z gospodarką hormonalną pozwala wytrwać w poście bez frustracji i stresu dla organizmu oraz z dobrymi rezultatami. I nie jest to jedynie sposób na odchudzanie. Takie podejście to zdaniem dr Pelz również sposób na zwiększenie energii i koncentracji, poprawę zdrowia jelit oraz autofagię, czyli oczyszczanie komórek i regulację działania receptorów hormonalnych.
Warto zacząć od tego, żeby kalendarzyk z informacjami o dniach płodnych i miesiączce uzupełniać notatkami o samopoczuciu, apetycie, śnie w poszczególnych fazach. Zebrane na przestrzeni kilku miesięcy dane pokażą prawidłowości i pozwolą dostosować styl życia do potrzeb organizmu. Najpopularniejsze aplikacje do śledzenia cyklu (Clu, Flow, OurFriend) również uwzględniają te parametry, informując jednocześnie o możliwych objawach danej fazy, takich jak: ból, nastrój, motywacja, libido, sen, poziom energii, siła czy apetyt.
Czytaj także: Hormony rządzą naszym życiem. O tym, jaki wpływ mają na nasze życie rozmawiamy z dr Tadeuszem Oleszczukiem
W fazie menstruacyjnej (1.–5. dzień) spada poziom estrogenu i progesteronu, organizm jest bardziej wrażliwy na stres (w tym ten wywołany postem czy dietą). Ciało potrzebuje regeneracji. Możemy odczuwać zmęczenie i spadek energii, a także objawy związane z miesiączką, takie jak skurcze czy bóle głowy, które mogą zniechęcać do intensywnych zadań. Warto w tych dniach więcej odpoczywać, ale nie rezygnować z gimnastyki albo rozciągania. Dieta powinna wspierać odbudowę, zawierać dużo warzyw i dobre źródła żelaza (czerwone mięso, fasolę, buraki). W drugiej fazie cyklu, folikularnej (6.–13. dzień), rośnie poziom estrogenów, ciało przygotowuje się do owulacji. Energia i nastrój się poprawiają. To czas, kiedy zaleca się większy wysiłek fizyczny, w tym kardio, HIIT (intensywny trening interwałowy), trening siłowy. To również idealny moment na eksperymenty z keto lub dłuższym postem.
Czytaj także: Najlepszy trening dla kobiet po czterdziestce. Buduj siłę! – zachęca Kasia Bigos trenerka fitness
W spa warto postawić na zabiegi oczyszczające (pilingi, sauny), bo przyspieszony metabolizm wzmocni efekt glow. Podczas owulacji (14.–16. dzień) wzrasta poziom hormonów LH i FSH, a estrogeny osiągają szczyt. Organizm szykuje się do ewentualnej ciąży – gromadzi energię. W tym momencie cyklu wiele kobiet odczuwa wzrost energii, poprawę nastroju i zwiększoną kreatywność, co czyni go doskonałym momentem na wyzwania, również te intelektualne.
W diecie nie powinno zabraknąć białka, dobrych tłuszczów, warzyw, cynku, magnezu i witaminy B6, które są wsparciem dla owulacji. W pielęgnacji to dobry czas na zabiegi liftingujące.W czwartej fazie, lutealnej (17.–28. dzień), wzrasta progesteron, powodując wyższy apetyt. Kobiety mogą odczuwać spadek energii, wyższą wrażliwość, zaburzenia snu i ewentualne wahania nastroju. To czas na spokojniejsze treningi – pilates, jogę, spacery. W diecie może pojawić się więcej węglowodanów i nie powinno zabraknąć magnezu oraz witaminy B6. Warto w tym czasie dogadzać sobie zabiegami relaksacyjnymi, masażami limfatycznymi i ciepłymi kąpielami.
Synchronizacja cyklu nie polega na ścisłym trzymaniu się kalendarzyka, a raczej na uważnej obserwacji siebie. Zwłaszcza kobiety z nieregularnym cyklem powinny wsłuchiwać się w to, co dzieje się w ich organizmie.Dbanie o gospodarkę hormonalną i zgranie z nią stylu życia dotyczy również kobiet po menopauzie. U nich poziomy i wahania hormonów nie są już tak wysokie, ale wciąż odgrywają znaczącą rolę. Dr Pelz uważa, że utrata progesteronu po menopauzie bezsennością. Ekspertka rekomenduje wprowadzenie praktyk redukujących stres – takich jak medytacja czy relaksacja. Spada również poziom estrogenu, który wcześniej pomagał w utrzymaniu dobrej wrażliwości insulinowej. Wsparciem może być post przerywany, który obniża insulinę i reguluje poziom cukru, dzięki czemu organizm nie gromadzi nadmiaru tłuszczu (szczególnie w okolicy brzucha). A żeby dobrze wykorzystać minimalne ilości estrogenu produkowanego przez organizm, kluczowe staje się dbanie o silny i zdrowy mikrobiom.
Czytaj także: Menopauzalna oponka – psuje figurę, szkodzi zdrowiu. Jak się jej pozbyć?
Po menopauzie warto zwiększyć spożycie białka (30–40 g na posiłek) i włączyć regularny trening siłowy. To jedno z najskuteczniejszych narzędzi wspierających zdrowie hormonalne kobiet m.in. przez stymulację wydzielania hormonu wzrostu, który pozwala utrzymać masę mięśniową oraz zdrowe kości.
Dr Pelz uważa, że higieniczny tryb życia (dieta, treningi, sen) i stosowanie delikatnych postów (13–16 godzin) pozwala zachować wrażliwość organizmu na hormony, nawet jeśli ich poziom jest niższy po menopauzie. Pisze o tym w książce „Menoreset. Stosuj post, kontroluj objawy menopauzy i poczuj się młodo”.
Czytaj także: Ile białka powinna jeść kobieta w menopauzie? Podpowiadamy, jak zwiększyć ilość białka w diecie
Testy DNA definiujące nasz metabolizm, określane również jako badania nutrigenetyczne, nie są żadnym odkryciem, znane są na rynku już od wielu lat. Nowością jest to, że coraz chętniej korzystają z tego narzędzia lekarze i dietetycy. A w najlepszych ośrodkach spa oferujących program do holistycznej odnowy takie badanie to podstawa.
Każdy ma unikalne DNA, czyli zbiór danych zapisanych przez naturę w organizmie, określających budowę i działanie każdego z nas. Poznanie tych informacji umożliwia stworzenie osobistej instrukcji obsługi organizmu ze wskazówkami, co mu służy, a czego lepiej unikać. Zamiast uniwersalnych porad – indywidualnie dopasowany plan.
Czytaj także: Badania genetyczne – co nam dają, jak je wybrać?
Testy DNA analizują geny związane z przemianą materii w organizmie. Pozwalają określić predyspozycje do metabolizowania różnych składników odżywczych (tłuszczów, węglowodanów, witaminy D, wapnia, kwasu foliowego), nietolerancje pokarmowe (laktozy, glutenu), ryzyko wystąpienia chorób związanych z dietą (na przykład celiakii), skłonność do stanów zapalnych, zdolność organizmu do detoksykacji, potrzeby dotyczące aktywności fizycznej, regeneracji i snu.
Na podstawie wyników genetycznych pacjenci dostają spersonalizowany raport, który może zawierać: zalecenia dietetyczne ( jakich produktów spożywać więcej, a czego unikać), wskazówki dotyczące suplementacji, porady dotyczące stylu życia. Wszystko w myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Warto jednak dodać, że analiza DNA to narzędzie pomocnicze, nie diagnoza medyczna. Personalizacja powinna być uzupełniona o konsultacje ze specjalistami – lekarzem albo dietetykiem. Geny to niezwykle ważny czynnik wpływający na nasze zdrowie, ale niejedyny. Równie ważne są środowisko, styl życia i emocje.