1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Lato: Czas na bieganie - 8 wskazówek

Lato: Czas na bieganie - 8 wskazówek

123rf.com
123rf.com
Bieganie może być świetnym sposobem, aby pozostać w formie i rozładowywać codzienny stres. Lato jest doskonałą porą, żeby zacząć biegać. Oto 8 wskazówek, które mogą pomóc podjąć decyzję o bieganiu i wytrwać w niej.

1. Jeśli masz 15 lub więcej kilogramów nadwagi lub cierpisz na zaburzenia pracy serca, skonsultuj swoją chęć biegania z lekarzem.

2. Ułóż harmonogram biegania. Uwzględnij swoje możliwości czasowe i wytrzymałościowe. Na początek dobre jest bieganie trzy razy w tygodniu. Nastaw się, że z czasem będziesz biegać codziennie. Każdego dnia wydłużaj czas biegania.

3. Zachowaj spokój i cierpliwość. Na początku podczas biegania będą ci potrzebne przerwy na chodzenie. Stopniowo zwiększaj czas biegania kosztem marszu. Miej kontrolę nad czasem, który poświęcasz każdej z tej aktywności.

4. Przed bieganiem zjedz owoc. Dostarczysz organizmowi płynów, a nie obciążysz pęcherza. Dzięki temu będziesz bardziej wytrzymała.

5. Mierz czas i odległość. Miej kontrolę nad tym jaką odległość i w jakim czasie przebiegasz. W ten sposób będziesz śledzić swoje postępy, a to najlepsza motywacja.

6. Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Bieganie to dosyć forsowne ćwiczenie, więc pilnuj tego, żeby przed nim dobrze rozciągnąć mięśnie. Stretching przygotowuje ciało na ten wysiłek.

7. Podczas biegu słuchaj muzyki. Muzyka motywuje do biegania, bo jest dodatkową przyjemnością i sprawia, że czas poświęcony na sport wydaje się szybciej płynąć.

8. Urozmaicaj rytuał biegania. Rutyna może zniechęcać, dlatego często zmieniaj trasy biegu i szukaj sobie towarzystwa do uprawiania tej aktywności.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Bieganie dla początkujących - wszystko, co trzeba wiedzieć

Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. (Fot. iStock)
Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. Jak zacząć biegać – radzi fizjoterapeuta Szczepan Figat.

Czy sport to zdrowie?
Nie zawsze... Jednak większość urazów i kontuzji sportowych, jak bóle kręgosłupa czy kolan, bierze się z niepoprawnie wykonywanego ruchu. Ruch ma być, oczywiście, przyjemny. Ale wykonywany niewłaściwie, bez świadomości i zachowania linii anatomicznych, według których powinien następować, może szkodzić. I trzeba o tym głośno mówić.

A ja myślałam, że można sobie po prostu pobiegać…
Taka jest obiegowa opinia – wystarczą buty i można biegać. Ale przyjrzyjmy się skutkom. Jeżeli przygodę z bieganiem zaczyna ktoś, kto cały dzień spędza przy komputerze, to zazwyczaj biegnąc, wygląda tak, jakby nadal przy tym komputerze siedział – przygarbiona sylwetka, przykurczone ramiona, zgięte ręce w łokciu, trzymane sztywno w jednym miejscu. Legendarny amerykański biegacz Steve Prefontaine mówił: „chciałbym tak pięknie biegać, aby inni – patrząc na mnie – tak się zachwycili, aby chcieli robić to samo co ja”. Staram się przekazywać miłośnikom biegania, jak to robić, żeby czuć się dobrze i wyglądać pięknie. Złe nawyki mogą powodować kontuzje i ograniczać możliwości rozwoju – nie biegamy szybciej, tylko przesuwamy się we właściwy sobie sposób do przodu. A po kontuzji i 2–3-tygodniowej przerwie trzeba znów zaczynać od zera, bo forma szybko spada – nabieramy masy ciała, tracimy elastyczność, obniża się poziom endorfin i trudniej wrócić do aktywności. Trzeba też podkreślić, że w przypadku osób otyłych bieganie w ogóle nie jest wskazane – może powodować kontuzje stawów i kręgosłupa. Lepiej zacząć od diety i ćwiczeń stacjonarnych, ogólnorozwojowych i na rowerku

Mam wrażenie, że ostatnio wszyscy biegają. Na czym polega fenomen tej dyscypliny?
Przede wszystkim bieganie daje poczucie luzu i samozadowolenia. Podczas treningu mamy czas, żeby porozmawiać ze sobą w myślach. Możemy się rozluźnić i oczyścić. Bieganie może mieć moc terapeutyczną, być swego rodzaju medytacją. A zakładając, że wychodzimy biegać niezależnie od pogody, dochodzi do tego jeszcze satysfakcja, że nie ulegliśmy aurze. Mamy więc poczucie podwójnego zwycięstwa. Wiele osób wybiera siłownię i bieżnię, zwłaszcza przy złej pogodzie, ale to jest ruch mechaniczny i ma zaprogramowany czas. Ja zachęcam do swobodnego biegania, do wyjścia na dwór i czerpania ze wszystkiego, co nas otacza – z przyrody i warunków, które się zmieniają. Wtedy trzeba reagować na to, co się pojawia – przede mną i we mnie.

Jak zatem biegać, by nie zrobić sobie krzywdy?
Wyobraźmy sobie człowieka, który idzie z pochyloną głową i patrzy na chodnik – już wtedy napina mięśnie grzbietu, a jeżeli trzyma ręce w kieszeni, wydatkuje na ten ruch więcej energii. Jeżeli podniesie głowę, wyprostuje się, wypnie do tyłu i wydłuży krok, osiągnie swobodę w ciele i stworzy właściwą sylwetkę do biegu. Krzywizny kręgosłupa dają amortyzację – pracują przód–tył, góra–dół i dzięki temu chronią układ nerwowy i stawy. To ważne, żeby dążyć do takiej postawy, jaką opisałem, choć oczywiście ludzi, którzy się w ten sposób poruszają, jest niewielu.

Prowadzę siedzący tryb życia, a chciałabym zacząć biegać. Co by mi pan poradził?
Na początek zaleciłbym pani wzmocnić mięśnie brzucha i nauczyć się, w jaki sposób podnosić nogi do góry i jak ruszać ramionami. Mogłaby pani również poćwiczyć ruch w statyce, w domu, przy pomocy taśm przymocowanych do futryny drzwi. No i zacząć biegać. Na początek krótko – minuta marszu, minuta biegu i tyle powtórzeń, ile da pani radę. Może 10, a może 15, ale z dbałością o to, żeby się nie przeciążyć. To jest pani zadanie na pierwszy tydzień.

Wspomniał pan o ruchu ramion. Jak powinien wyglądać?
Zgiętą rękę w łokciu powinniśmy wyrzucać swobodnie do tyłu tak, żeby sama po chwili wracała do przodu. Zazwyczaj automatycznie wykonujemy ręką ruch do przodu, mając poczucie, że w ten sposób pomagamy sobie biec. Ale tak nie jest. Ruch wyrzucenia ręki do tyłu powinien być zsynchronizowany z ruchem podniesienia kolana przeciwległej nogi do góry i do przodu. To trzeba sobie zakodować: kolano i łokieć naprzemiennie. Dla równowagi ciała potrzebne jest zachowanie tego ruchu, dla wielu biegaczy jest to oczywiste, ale nie dla wszystkich. Optymalne linie, przez które powinien przebiegać ruch w obie strony, to linia środkowa ciała, które dzieli ja na przód i tył, prawą i lewą stronę. Proszę sobie wyobrazić, że chodzi pani tylko nogami do przodu. Po chwili bolałyby panią nogi i ciężko byłoby utrzymać pionową postawę ciała. Wykonywałaby pani ruch w jedną stronę i tylko z tej strony rozwijałyby się mięśnie, co powodowałoby przeciążenie. Podobnie jest z mięśniami rąk.

O czym jeszcze powinnam pamiętać podczas biegania?
O ułożeniu stóp – powinny układać się w linii, a tymczasem wiele osób biega na zewnętrznej krawędzi albo stopami mocno przylepionymi do podłoża czy koślawiąc je do środka. Najlepiej będzie kupić odpowiednie buty korygujące ustawienie stopy lub włożyć do buta wkładkę korekcyjną. Poprawny ruch powinien być wykonywany w ten sposób: stopę stawiamy od pięty, przetaczamy przez środek i wybijamy się z palców. Wtedy krok jest sprężysty. Gdy mamy już skorygowane stopy, dobrze jest przyjrzeć się kolanom – ten ruch też powinien odbywać się w linii, nie do środka czy na zewnątrz. Dodatkowo należy pamiętać o podnoszeniu wysoko kolan, żeby biec luźnym krokiem. I odbijać się z tylnej stopy, tak, żeby świadomie wysuwać się w przód, nie do góry - jakbyśmy chcieli przepchać ciało jak najbardziej do przodu. Do tego biodra i brzuch powinny być ustawione do przodu, a głowa – znajdować się w linii ciała, broda prosto, wzrok skierowany przed siebie.

Wiem już, jak prawidłowo się ruszać. A na co powinnam zwrócić uwagę, kupując buty do biegania?
Na początek dobrze jest sprawdzić, jak stawiamy stopy – na zewnątrz, do środka czy centralnie. Najłatwiej ustalić to, odciskając mokre stopy na gazecie. Ślady pokażą nam, jak układamy stopy. Wyposażeni w taką informację, możemy udać się do sklepu sportowego. Tam powinniśmy zostać poddani testom na bieżni: na bosaka i w butach. Sprzedawca na tej podstawie określi, czy linie ścięgna Achillesa i łydki oraz ustawienia stopy i kolan są prawidłowe. Zapewne zaproponuje maksymalnie trzy pary butów do wyboru. Nie kierujmy się przy tym estetyką, tylko wygodą.

Jak dobrać właściwy strój do biegania?
Przede wszystkim dobrej jakości ubranie powinno zatrzymywać pot w warstwie zewnętrznej, a nie bezpośrednio przy skórze. Profesjonalna odzież do biegania jest tak projektowana, aby umożliwić komfortowe uprawianie sportu nawet przy dłuższym treningu. Jeżeli planujemy ćwiczyć przez cały rok, na pewno warto zaopatrzyć się w dwa komplety – zimowy strój zatrzymuje ciepło, a letni chroni od słońca i deszczu. Na rynku są też dostępne przejściówki wiosenno-jesienne. Jeżeli trenujemy codziennie i startujemy w różnych biegach – potrzebne jest też ubranie na zmianę.

Wróćmy do treningu – mija pierwszy tydzień. Co dalej?
W drugim tygodniu może pani przeplatać dwie minuty spaceru dwoma minutami biegu. Ale jeżeli po trzech zmianach będzie pani bardzo zmęczona, proszę się nie zmuszać do dalszego wysiłku. Ten rozruch ma panią zachęcić do biegania, a nie zrazić. Po dwóch tygodniach odczuje pani zmianę – będzie pani mogła przebiec 10 minut bez zatrzymania i wejść na 4 piętro bez zadyszki. Ale oprócz truchtu konieczne jest też wzmacnianie mięśni brzucha – takie ćwiczenia można robić o dowolnej porze, byle nie po jedzeniu. A przed samym biegiem obowiązkowo należy się rozciągnąć. Można wybrać kilka podstawowych ćwiczeń z podręcznika do jogi czy pilatesu (po dwa na ręce, plecy i nogi). Mocniejsze rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuje się po biegu, kiedy ciało już jest rozgrzane.

Co w momencie, kiedy pojawią się zakwasy – zrobić przerwę czy kontynuować bieganie?
Jeżeli są zakwasy, to doskonale, bo znaczy, że pani porządnie ćwiczyła. Ale trzeba zbadać sprawę – czy ten ból to na pewno tylko zakwas. Jeżeli jest symetryczny, czyli występuje w tych samych miejscach w prawej i lewej nodze, to spokojnie można trenować dalej.

Ból kolana – powinien nas skłonić do wstrzymania ćwiczeń?
Dobrze byłoby się przyjrzeć technice ruchu. Poleciłbym wstrzymać biegi i przerzucić się na rowerek i pływanie. Zresztą w basenie też można biegać – są specjalne pasy, które mocuje się w okolicach talii. Utrzymują nas w pozycji spławika, a my machamy rękami i podnosimy kolana do góry. Takie bieganie jest dużo lżejsze i bezpieczniejsze dla stawów.

Ale ból kręgosłupa to już chyba niepokojący sygnał?
O kręgosłup trzeba zadbać od razu. Jeżeli ktoś pracuje przy komputerze, to ma bez przerwy napięte mięśnie grzbietu. Może to powodować ból i prowadzić do zmian w kręgosłupie. W takiej sytuacji trzeba szukać sposobu rozluźnienia tych mięśni i wzmocnienia innych. Jeżeli popracujemy nad mięśniami brzucha, grzbiet się zrelaksuje. Skupmy się na otwarciu klatki piersiowej, na mięśniach między łopatkami.

Powiedzmy, że po kilku tygodniach treningu marzy mi się maraton. Jak przygotować się do takiego biegu?
Na początek najlepiej wybrać taki na 5 kilometrów. Po to, żeby sprawdzić, jak nam się biega w tłumie. Jest inaczej, pojawia się adrenalina, wspólne emocje. Poza tym mamy cel, to motywuje do biegania. Minimum treningowe przed takim biegiem to 7 tygodni truchtu i wzmacniania mięśni brzucha. Po 7 tygodniach powinna pani uprawiać marszobiegi, wydłużając czas biegania i skracając czas marszu. W 8 tygodniu może pani zaplanować sobie ciągły, 40-minutowy bieg.

Bierze pan udział w takich imprezach?
Tak, ale głównie po to, żeby obserwować, jak biegają inni (śmiech). Jestem skupiony na uczeniu biegania. I cieszę się z wyników moich podopiecznych – są wśród nich osoby, które miały tak duże problemy z kręgosłupem, że ledwo chodziły, a w tej chwili planują udział w triatlonie.

Szczepan Figat, fizjoterapeuta, od wielu lat pomaga biegaczom zawodowcom i amatorom w leczeniu, a przede wszystkim w unikaniu kontuzji, specjalizuje się w terapii manualnej, kinezytapingu i klawiterapii.

  1. Styl Życia

Dlaczego warto uprawiać sport jesienią?

Ze względu na niższe temperatury jesienią ćwiczenia na zewnątrz są dużo przyjemniejsze, ponieważ ryzyko przegrzania organizmu jest znikome. (Fot. iStock)
Ze względu na niższe temperatury jesienią ćwiczenia na zewnątrz są dużo przyjemniejsze, ponieważ ryzyko przegrzania organizmu jest znikome. (Fot. iStock)
Wiosną i latem wiele osób intensywnie pracuje nad swoim wyglądem oraz kondycją. W sezonie jesienno-zimowym siłownie i trasy biegowe pustoszeją. Za zimno, za ciemno, za mokro? Nic z tych rzeczy. Jesienią i zimą też można biegać.

Jesienne roztrenowanie nie może trwać wiecznie. Po krótkiej przerwie od treningów warto biegać systematycznie, choć mniej intensywnie. Wystarczy odpowiednio się przygotować i nawet bieganie w mniej pogodne dni będzie sprawiało przyjemność oraz dawało dobre efekty. Można się spierać o to, czy lepiej jest biegać rano, czy wieczorem, ale jesienią i zimą jest ciemno w obu tych porach. Naturalnym i jednym z pierwszych wyborów biegacza będzie więc zadbanie o dobrą widoczność – drogi i siebie względem innych. Dobrym wyborem będzie na przykład lampka na głowę. To istotne, ponieważ w miejskim parku również po zmroku spotkamy wielu biegaczy. Poza tym jeśli biegamy po mieście lub w miejscach, gdzie można się spodziewać ruchu, lampka zdecydowanie poprawia bezpieczeństwo. Nie tylko dlatego, że sami widzimy więcej, lecz także dlatego, że inni lepiej widzą nas. Dobrze też pamiętać o elementach odblaskowych na ubraniu.

Jest zimno. Jak biegać?

Podstawa to odpowiednie ubranie. Powinno chronić od wiatru, wilgoci, a także „oddychać”. I lepiej nie ubierać się zbyt grubo. Jeśli założymy na siebie zbyt wiele ciepłych rzeczy (zwłaszcza wełnianych lub bawełnianych, nie odprowadzających potu), to wcale nie ochronimy się przed zimnem lepiej. Przeciwnie – bardziej się spocimy, a organizm szybciej się wychłodzi. Przy niższych temperaturach lepiej też nie pokazywać nóg. Skóra, ścięgna i stawy są gorzej ukrwione, a przez to mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Rośnie ryzyko kontuzji na przykład Achillesa

Pamiętaj:

Załóż cienką, koniecznie „oddychającą” czapkę. Nawet do 40 proc. ciepła ucieka przez głowę.

Na dwie godziny przed bieganiem nie jedz węglowodanów. Banany, chleb czy makaron powodują, że organizm wytwarza kortyzol, osłabiający układ odpornościowy.

Rozgrzewaj się dłużej niż zwykle. Bieg rozpocznij od truchtu. Dopiero po ok. 10 minutach przejdź do normalnego tempa.

Przy temperaturach ujemnych rób trening wytrzymałościowy, z niskim tętnem.

Po powrocie szybko przebieraj się w suche ubranie. Organizm po wysiłku na zimnie jest mniej odporny.

Powody, dla których warto uprawiać sport jesienią

Jak zmotywować się do biegania? „Nie musi to być nic wielkiego, ponieważ nie chodzi tu o próbę bicia rekordów, ale pozytywne nastawienie do treningu. Możemy sobie założyć na przykład wystartowanie w imprezie biegowej, oczywiście na rozsądnym dystansie dostosowanym do naszych realnych możliwości psychofizycznych. Aby ograniczyć wymówki, warto kupić bilet na bieg już teraz. Konsekwentne dążenie do celu nie tylko sprawi radość, ale też pozytywnie nakręci do dalszych ćwiczeń”, mówi Dawid Lewandowski, organizator biegów ekstremalnych Survival Race.

Nic nie przychodzi z dnia na dzień – ta prawidłowość dotyczy także uprawiania sportu. Dążenie do wymarzonej kondycji oznacza przede wszystkim regularne i częste ćwiczenia. Jeżeli więc chcemy mieć dobrą formę na lato, należy zacząć już teraz. W zachowaniu regularności pomoże na przykład plan treningów, który nie tylko usystematyzuje wysiłek fizyczny, ale także pozwoli ocenić postępy. Dobrze skonstruowany harmonogram zminimalizuje również ryzyko przemęczenia się źle dobranymi ćwiczeniami oraz zapewni odpowiedni odpoczynek i regenerację. To też namacalny dowód przebytej drogi i wysiłków, których nie będziemy chcieli zaprzepaścić.

Wielu sportowców, zwłaszcza biegaczy, podkreśla, że jesień to bardzo dobra pora roku do ćwiczeń. Dlaczego? Ze względu na niższe temperatury ćwiczenia na zewnątrz są dużo przyjemniejsze, ponieważ ryzyko przegrzania organizmu jest znikome, a dzięki odpowiedniej odzieży niższa temperatura przestała być problemem. Ponadto jesienią jest więcej miejsca na popularnych trasach biegowych i chodnikach oraz w salach fitness, a to pozwala na przyjemniejszy i spokojniejszy trening.

Jesień i zima to okres, gdy odporność organizmu spada, więc i jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia i choroby oraz na wahania nastroju. Regularne ćwiczenia pozwalają nie tylko wzmocnić organizm, ale też dobrze działają na samopoczucie psychiczne. „Jak wiadomo, sport jest jednym z czynników pobudzających w organizmie proces produkcji endorfin zwanych hormonami szczęścia. Dlatego też regularne ćwiczenia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, pozwolą uchronić nas przed zarazkami, ale też przed chandrą spowodowaną niedostatkiem światła i krótszym dniem”, dodaje Dawid Lewandowski.

  1. Zdrowie

Na dobry początek weekendu – parkrun

Niezwykła energia i atmosferę, przyciąga na sobotnie biegi, truchtanie i marsze wielu uczestników parkrunów. (Fot. Getty Images)
Niezwykła energia i atmosferę, przyciąga na sobotnie biegi, truchtanie i marsze wielu uczestników parkrunów. (Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W każdą sobotę o 9 rano można wziąć udział w biegu na pięć kilometrów. Za darmo. Możesz sprawdzić swoje możliwości, możesz pobiec rekreacyjnie, dla czystej przyjemności. Zresztą – nie musisz biec, możesz truchtać albo maszerować. Te biegi znajdziesz niemal na całym świecie. To parkruny. Są tacy, którzy bez nich nie wyobrażają sobie weekendu. Podczas pandemii zawieszone – jest szansa, że niedługo ruszą znowu.

Kiedy zaczęłam trenować bieganie, po dwóch mniej więcej miesiącach trener Wojtek Staszewski stwierdził: musisz się sprawdzić. Pobiegnij w sobotę parkrun, zobaczymy, jak ci pójdzie.

Słucham? Co mam pobiec?

Teraz wydaje mi się dziwne, że nie miałam pojęcia, co to takiego. Jeśli i wy nie macie, zapraszam: poznajcie parkrun.

Co sobotę w ponad 1650 lokalizacjach w ponad 20 krajach na całym świecie o 9 rano (w RPA ze względu na temperatury jest to 8) startuje bieg. Pokonuje się trasę pięciu kilometrów. Bieg jest za darmo, dołączyć może każdy, wystarczy się zarejestrować w sieci, wydrukować swój kod i mieć go przy sobie. Już do końca świata z tym właśnie kodem możesz co sobotę biegać. I w kraju, gdzie się zarejestrowałeś, i w każdym, w którym odbywa się parkrun. Masz kod – masz wynik. Twój czas zostanie zmierzony i parę godzin po ukończeniu biegu znajdziesz go na stronie internetowej.

Napisałam: bieg. Bo tak to zostało pomyślane, większość uczestników rzeczywiście biegnie, ale można też truchtać albo maszerować z kijkami do Nordic Walking. Można wziąć psa (pod warunkiem, że biegnie on obok ciebie na smyczy i nie ulega nadmiernej ekscytacji na widok tłumu ścigających się ludzi). Można pchać wózek z dzieckiem.

Na trasie spotkasz dzieciaki, młodych ludzi, tych dorosłych i tych całkiem dorosłych. I nigdy nie będziesz ostatni.

Dlaczego?

Parkrun działa dzięki wolontariuszom. Mają oni określone zadania, o nich za chwilę, a jedną z funkcji jest Zamykający Stawkę. Choćby był najszybszym biegaczem z całej ekipy, ma za zadanie dotrzeć na metę na końcu. I czuwać – jeśli po drodze ktoś ma kłopoty, Zamykający zobaczy i pomoże.

Mój pierwszy parkrun był na warszawskim Żoliborzu. W pięknym parku nad kanałkiem, na Kępie Potockiej. Przyszłam sporo wcześniej, wolontariusze właśnie się przygotowywali, ustawiali flagę z parkrunowym logo, rozdzielali zadania. – Ty chyba pierwszy raz? Fajnie, że jesteś – uśmiechnął się do mnie jakiś chłopak. Od razu poczułam, że rzeczywiście fajnie.

Najpierw odbywa się odprawa dla debiutantów – zawsze tacy są. I zawsze dostają brawa. Kiedy jeden z wolontariuszy objaśni im już zasady, pada pytanie o gości z innych parkrunowych lokalizacji. Brawa. A może mamy jubileusze? Wtedy był chłopak, który uczestniczył w biegu po raz 30. Brawa. Na koniec zgłosił się 10-latek: Ja mam dziś urodziny, po biegu dla każdego są cukierki! Jeszcze wspólne zdjęcie i lecimy! Zawsze ktoś jest odpowiedzialny za serwis foto. Na trasie też robione są fotki, oczywiście znajdziecie je na stronie danego parkrunu i na Facebooku.

Na mecie trzeba jeszcze tylko zeskanować swój kod (zajmuje się tym, rzecz prosta, kolejny wolontariusz) i można iść. Chyba że – tak jak na Kępie – chcesz się napić herbaty (wolontariusze mają termosy). Albo, jak na Polu Mokotowskim, wybierzesz się z innymi parkrunnerami na wspólne śniadanie do pobliskiej knajpki (na hasło parkrun zniżka).

Tak czy inaczej – to świetny, energetyczny początek dnia.

Beata, moja koleżanka z biegowego klubu, jeśli jest gdzieś na świecie, w weekend szuka parkrunu. Ostatnio (oczywiście przed pandemią) biegła w Liverpoolu. I w Dreźnie – tam chwilę wcześniej parkrun debiutował, wolontariuszy było mniej więcej tylu, ilu biegaczy.

A wszystko zaczęło się dokładnie 16 lat temu – 16 października 2004 roku w londyńskim parku Bushy. Do założyciela i pomysłodawcy parkrunu Paula Sinton-Hewitta dołączyło pięciu wolontariuszy i 13 biegaczy. Dziś w Bushy biega w każdą sobotę średnio 1000 osób. Kolejnych 11 lokalizacji powstało w Anglii, aż w końcu idea przeniosła się za granicę – w maju 2009 roku ruszył sobotni bieg w Kopenhadze. Trzy lata później przyszła kolej na Australię i, kilka miesięcy później, na Gdynię.

14 marca 2020. Parkrun w Northwich, w Wielkiej Brytanii. (Fot. Jason Cairnduff/Reuters /Forum) 14 marca 2020. Parkrun w Northwich, w Wielkiej Brytanii. (Fot. Jason Cairnduff/Reuters /Forum)

Najwięcej osób biega co sobotę w Delta Parkrun w Republice Południowej Afryki – podczas wakacji to nawet ponad dwa tysiące uczestników. I bywa tam naprawdę gorąco! Za to zimno – i to jak! – jest zimą w Moskwie, to tam biegacze przebiegli w którąś sobotę swoje pięć kilometrów przy -40 stopniach Celsjusza.

Parkruny odbywają się m.in. w Malezji, Suazi, Nowej Zelandii, Singapurze, Namibii. A jako najmłodsza dołączyła do parkrunowej rodziny holenderska Lejda – po pięknej trasie wokół otoczonego kanałami pola golfowego na obrzeżach miasta uczestnicy mieli szansę biec tylko dwa razy, zanim pandemia zamknęła wszystkie sportowe imprezy w kraju.

Nie tylko zresztą w Holandii – parkruny wszędzie na świecie zostały zawieszone. Kiedy wrócą, sprawdźcie koniecznie, gdzie jest najbliższy. Sobota, 9 rano. Przez cały rok. Przy każdej pogodzie. I jeszcze jedno: organizatorzy proszą, żeby na miejsce dotrzeć, o ile to możliwe, bez samochodu. Przyjdźcie, przyjedźcie na rowerze, na hulajnodze czy komunikacją miejską. A jeśli naprawdę musicie wziąć samochód, skrzyknijcie znajomych i jedźcie razem. Bo parkrun dba o planetę. No i w końcu to wszystko dla zdrowia.

  1. Psychologia

Twoja relacja z ciałem - czy dobrze się w nim czujesz?

Jak odczuwasz swoje ciało? Jak je traktujesz? Relacja z ciałem wiele mówi nam o naszym podejściu do życia i natury. Jeżeli chcemy dobrze się w nim poczuć, zwróćmy uwagę na sygnały płynące z ciała. (Ilustracja: Getty Images)
Jak odczuwasz swoje ciało? Jak je traktujesz? Relacja z ciałem wiele mówi nam o naszym podejściu do życia i natury. Jeżeli chcemy dobrze się w nim poczuć, zwróćmy uwagę na sygnały płynące z ciała. (Ilustracja: Getty Images)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Jaki jest najbardziej niedoceniany naturalny zasób na ziemi? Nasze ciała. Mają niemal nieludzką cierpliwość. Znoszą to, że je źle karmimy, krytykujemy ich wygląd, wyczerpujemy do granic możliwości pracą. O ile mniej stresująco by się nam żyło, gdybyśmy zawarli z nimi pokój i zaczęli traktować je, jak żywe, czujące istoty, którymi przecież są – mówi Caroline Carey, trenerka Movement Medicine.

Ciało może być zasobem w walce ze stresem?
Podstawowym. Ale nie podoba mi się tak sformułowane pytanie. Rozumiem, że to terminologia coachingowa, ale mimo wszystko wolałabym rozmawiać o ciele jako jednym z najcenniejszych darów, jakie otrzymaliśmy, przychodząc na świat. Mówienie o zasobach za bardzo przypomina eksploatację, czyli to, co zwykle z ciałem robimy. Uważamy je za oczywistość, coś, co ma nam służyć. Myśląc w ten sposób, dajemy sobie prawo, by je wykorzystywać, a w rezultacie nadużywać go, zupełnie jakby było czymś podrzędnym, od nas niezależnym, a nie żywym, czującym tworem, najbardziej oczywistą częścią nas samych.

Myślałam o tym, jak mało we mnie wdzięczności dla mojego ciała. Zmuszam je do pracy, źle je karmię, nie śpię tyle, ile powinnam. A ono cały czas mi służy.
Traktujemy ciało tak, jakby było niezniszczalne. Nie szanujemy go. Podobnie zresztą postępujemy z Ziemią. Dla mnie to się łączy. Sprzyja temu nasza konsumpcyjna kultura, ale przede wszystkim antropocentryczne podejście. Fakt, że człowiek stawia siebie ponad wszystkimi innymi istotami, a ducha nad materią – ciałem. Głowa, czyli rozum, rządzi wszystkim i widać, do czego to prowadzi. Zasoby są na wyczerpaniu. Szczególny wpływ na nasz stosunek do ciała ma religia. Wychowałam się w Irlandii i choć byłam protestantką, chodziłam do katolickiej szkoły. Tam słyszałam, że ciało jest siedliskiem żądz, czyli zła, grzechu, że mam je zakrywać, by nie kusić chłopców. Moja mama była pruderyjna, nie rozmawiała ze mną o kobiecej fizjologii, seksualności. Jak wiele dzisiejszych kobiet wyrosłam w poczuciu wstydu, winy, strachu przed własnym ciałem i jego chęciami. Dziś to nieco złagodniało, ale nadal ciało jest jedynie mniej ważnym opakowaniem dla ducha.

Mam wrażenie, że dziś przesadzamy w drugą stronę, bo opakowanie zdaje się ważniejsze niż zawartość. Należy za wszelką cenę mieć ciało młode, gładkie, jędrne, szczupłe...
Coś jednak łączy te pozornie sprzeczne podejścia: w obu ciało traktowane jest przedmiotowo. Na skutek takiego myślenia większość ludzi jest od ciała odcięta i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Sama doświadczałam tego przez lata. W dzieciństwie byłam molestowana seksualnie przez dziadka. Nie umiałam sobie poradzić z sytuacją, więc uciekałam z ciała, odcinałam się od uczuć i żyłam w świecie fantazji. Całe szczęście uwielbiałam też tańczyć i jeździć konno. Dzięki temu zachowałam jednak jakiś kontakt z ciałem, ale nie w sensie połączenia ze swoją kobiecością, zmysłowością, uczuciami. Ta sfera cielesności była dla mnie zakazana, zbrukana. Długie lata pracowałam, by odzyskać dostęp do samej siebie.

Co pomogło?
Przede wszystkim praca z ciałem. Szczególnie taniec, który w bezpieczny sposób pomógł mi wyrazić te trudne uczucia, których w dzieciństwie nie umiałam ogarnąć i uwolnić się w ten sposób od poczucia winy. Teraz prowadzę tą drogą innych. Ludzie zwykle odcinają się od ciała, bo boją się swoich reakcji emocjonalnych, przez co tracą zupełnie połączenie z tym, co się w nich dzieje. Stąd między innymi tak wielka popularność horrorów czy sportów opartych na adrenalinie. Ludzie przekraczają próg strachu czy nawet bólu, byle tylko poczuć cokolwiek. Przecież żyć to znaczy czuć.

Niektórym się wydaje, że żyć to znaczy myśleć...
Serdecznie takim osobom współczuję. Radość życia to przede wszystkim doznania fizyczne. Możemy je poczuć tylko poprzez ciało. W szkole baletowej uwielbiałam tańczyć polkę, wirować coraz szybciej, by potem zatrzymać się i czuć, jak w moim ciele wszystko tańczy, serce bije jak szalone, energia krąży. To było ekstatyczne doznanie, którego nie rozumiałam. Dopiero później dowiedziałam się, że podczas intensywnego ruchu mózg wydziela endorfiny, nazywane hormonami szczęścia. Mamy to doznanie w zasięgu ręki.

Tyle że nie zawsze o tym pamiętamy. Ostatnio miałam prowadzić zajęcia ruchowe, a byłam bez energii. Bałam się, że nie dam rady. By sprawdzić, ile czasu zajmą ćwiczenia, zaczęłam sama je robić. I w cudowny sposób wróciły mi siły. Rozbawiło mnie to. Przecież wiem, że ruch tak działa, a tak trudno mi było się przełamać...
Tak już mamy, że kiedy jesteśmy w dołku, wolimy raczej się położyć, niż energicznie maszerować po pokoju... Ja wypracowałam sobie taki odruch, że kiedy jestem zmęczona albo nie potrafię sobie emocjonalnie dać z czymś rady, biegnę do ogrodowej jurty i tańczę. Wyrzucam z siebie to, co mnie boli, całą sztywność. Ruch szczególnie dobrze robi na zmęczenie emocjonalne związane z tym, że trzymamy długo na wodzy jakieś uczucia, choćby frustrację czy gniew. Jakbyśmy się starali utrzymać na sznurku wściekłego psa i w dodatku tak, żeby nikt go nie zauważył. Warto w odosobnieniu to spętane zwierzę wypuścić na wolność. Niech sobie potupie, potańczy, pokrzyczy, pomacha rękami. Tyle się wtedy uwalnia energii! Najzdrowszy sposób na odreagowanie. W dodatku nikomu innemu się przy tym nie dostanie...

A jak ktoś nie lubi tańczyć?
Jest joga, tai-chi, bieganie... Ja tańczę, bo moje ciało to kocha. Poza tym taniec to coś więcej niż fizyczna aktywność, kształtowanie mięśni, kondycji. To praca ze sobą. Podczas swobodnego tańca możemy doświadczać różnych ruchów, rytmów, obserwować swoje reakcje, emocje, jakie się pojawiają, bawić się i poszerzać swój repertuar. Eksperymentowanie z ruchem przekłada się na psychikę. Osoby o sztywnych poglądach mają zwykle usztywnione ciało, bo boją się „ruszyć” poza znane terytorium. Kiedy uwalniają ciało, stają się też stopniowo bardziej elastyczni mentalnie, twórczy. Najbardziej niesamowitą właściwością ciała jest to, że można poprzez nie wpływać bezpośrednio na umysł. To ogromny, wspaniały zasób, szczególnie ważny dziś. Świat jest coraz bardziej chaotyczny, często nas zaskakuje – to właśnie nazywamy stresem. A bywa, że jest to po prostu sytuacja nowa, taka, jakiej nie przewidzieliśmy. Gdy jesteśmy elastyczni, otwarci, nie przeraża nas to – wiemy, że sobie poradzimy. Sztywność, czyli przywiązanie do tego, jak ma być, utrudnia życie.

Ciało jest tak niezwykłe, a my traktujemy je jak coś oczywistego...
Albo wręcz coś, co nam przeszkadza, staje na drodze do spełnienia. Gdybym była ładniejsza, miała większe piersi, była szczuplejsza, byłabym szczęśliwsza. To smutne, że nie kochamy naszych ciał, nie cenimy tak, jak na to zasługują. Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możemy zrobić, żeby lepiej się czuć, jest nauczyć się akceptować swoje ciało. Wierzę, że urodziliśmy się dokładnie z takim ciałem, jakie jest nam potrzebne, byśmy mogli osiągnąć to, do czego jesteśmy stworzeni. To niby oczywiste, ale proszę spojrzeć, jak wygląda nasz świat. Ile pieniędzy wydajemy na to, by wyglądać inaczej? Ile energii inwestujemy w myślenie: „ach, jak ja źle wyglądam”. Co by sobie wstrzyknąć, podciągnąć, wyciąć, jak się odchudzić, żeby upodobnić się do dziewczyny z okładki? Brak akceptacji własnego wyglądu to olbrzymie źródło stresu. Podstępnego, codziennego stresu, który podkopuje dobre samopoczucie, poczucie wartości, zjada nas od środka. Moim zdaniem za mało się o tym mówi, lekceważy się coś, co jest źródłem złego samopoczucia i wielu chorób. Odrzucamy nasze ciała, odnosimy się do nich źle. Więc one źle się czują. Nie kwitną, tylko więdną. W końcu zaczynają chorować. A my się wtedy dziwimy. Co się dzieje? Dlaczego? To niesprawiedliwe. Głupie ciało!

Oj, trochę chyba pani przesadza...
W żadnym razie. Ciało to najbardziej nadużywana, niedoceniana część nas.

No ale dbamy o nie, wcieramy kremy, chodzimy na siłownię...
Większość dba o ciało nie z miłości do niego, tylko z jej braku. Bo im się nie podoba to, co mają, chcą to zmienić. Ta niewypowiedziana, podświadoma niechęć gdzieś się w nich odkłada i przekłada na kiepskie mniemanie o sobie w ogóle, na złe samopoczucie, brak satysfakcji. Proszę spojrzeć na mnie. Mam 51 lat, przechodzę menopauzę. Moje ciało się zmienia, skóra, napięcie mięśniowe, włosy, wszystko. Najłatwiej w takiej sytuacji narzekać albo próbować się od siebie odcinać, brać leki, by zagłuszyć czy próbować powstrzymać tę rewolucję, która się we mnie odbywa. Ale mi zależy na kontakcie ze sobą, nie chcę przegapić tak ważnego momentu w moim życiu. Bo teraz przekształcam się w kobietę dojrzałą, starszą. U Indian 52 lata to był moment, w którym kobieta przechodziła do starszyzny plemiennej. Symbolicznie oznaczało to, że zgromadziła mądrość i mogła się nią dzielić z innymi. Dla mnie to oznacza przede wszystkim, że już nie będę miała więcej dzieci – a mam sześcioro, więc czuję się nasycona. Czas, by moja kreatywność zaczęła się wyrażać w inny sposób. W sumie się cieszę, że ciało przechodzi tę zmianę, bo w naturalny sposób kieruje moją uwagę na inne obszary życia i doświadczenia. Obserwuję to z wielkim zainteresowaniem. Myślę o tym, w jaki sposób to mnie zmieni, jakie ta zmiana znajdzie odbicie w moim ciele. Ciało to przecież zapis naszych doświadczeń.

Nie boi się pani starzenia się?
Boję się. Zmiany przybliżają mnie przecież do śmierci. Nie chcę, by moja skóra się pomarszczyła, włosy stały się białe... Boję się utraty urody, niedołężności. Czuję ten strach, ale przepuszczam go przez siebie, nie skupiam się na nim, nie pozwalam mu sobą zawładnąć. Bo jeśli pozwolę, by mną kierował, mogę próbować zatrzymać czas. I w ten sposób zaprzeczę sama sobie, zacznę żyć, udając kogoś, kim nie jestem. Nie obchodzi mnie to, że nasza kultura próbuje mnie zmusić, bym wyglądała na 20 lat. Jestem sobą, tańczę swój taniec.

Pamiętam jak wróciłam z Hawajów. Uwiodło mnie to, że wszyscy są tam tacy pogodni. W jednej z tamtejszych książek znalazłam radę: jeśli chcesz się dobrze czuć, chwal swoje ciało, dziękuj mu na głos. „Kochane ciało, dziękuję, że jesteś takie sprawne, piękne, że wczoraj siedziałeś do późna, a dziś wstałeś tak wcześnie w dobrym humorze, lubię cię za to, jak sprawnie sprzątasz” itp.
Cudny pomysł! Uniknęlibyśmy wielu stresów, gdybyśmy tak robili. Zachęcam do prowadzenia dialogu ze swoim ciałem. Mówmy mu dobre rzeczy, ale też słuchajmy tego, co chce nam przekazać. Gdy nauczymy się słuchać ciała i reagować na drobne sygnały z niego płynące, nie będzie chorować. Bo choroba to nic innego jak głośny krzyk, który mówi nam, że coś źle się dzieje. Te pierwsze znaki, jak np. ból głowy, zwykle mówią: hej, potrzebuję nieco uwagi, chcę pobyć sam przez chwilę, mam dość hałasu itd. A my zagłuszamy ten głos, biorąc pigułkę, i uważamy, że ciało nas zdradza, bo nie pozwala nam żyć. Ciało to nasz barometr. Uczy nas naszego własnego tempa, tego, co dla nas dobre.

A jeśli mój naturalny rytm jest inny niż ten, jaki wymusza otoczenie? Rodzina, praca?
Warto zadbać o równowagę. Dziś ja się dostosuję, jutro dostosuj się ty. Jeśli zarwę noc, muszę ją kiedyś odespać. Jako matka szóstki dzieci przeszłam niezłą szkołę. Zrozumiałam, że to się samo nie stanie, muszę zadbać o swoje potrzeby, mówić o nich głośno, stawiać granice i nie poświęcać się dla wszystkich w imię idei bycia dobrą matką. Ciało było moim najlepszym nauczycielem. Mówiło na przykład: jeszcze mogę to zrobić bez szczególnego problemu, ale też: mogę to zrobić, jeśli chcesz, ale to oznacza, że jutro padnę. I padało. Sygnały z ciała są czytelne. Jeśli nauczymy się z nim rozmawiać, poprowadzi nas do dobrego, spełnionego życia.

Caroline Carey, pisarka, poetka, terapeutka. Certyfikowana nauczycielka Movement Medicine, 5 Rytmów oraz Sacred Trust. Twórczyni Alchemy in Movement. Prowadzi warsztaty i sesje indywidualne. Jej pasją jest taniec, medytacja, uwalnianie ciała i odkrywanie twórczej indywidualności. W 2010 r. wydała autobiografię „Ms’Guided Angel”. Mieszka w Seaford w Wielkiej Brytanii. Ma sześcioro dzieci i wnuki. 

Movement Medicine to praktyka świadomego spontanicznego ruchu i tańca, stworzona przez Yacov’a i Susannę Darling Khan, by wspierać w uwolnieniu napięć w ciele oraz pogłębianiu połączenia z naturalną energią życiową. Pomaga osiągnąć równowagę miedzy ciałem, sercem, umysłem i duchem.

  1. Styl Życia

Jak nie zrazić się do aktywności fizycznej?

Nie poddawaj się po pierwszym potknięciu! - to pierwsza zasada podejmowania się aktywności fizycznej.(Fot. iStock)
Nie poddawaj się po pierwszym potknięciu! - to pierwsza zasada podejmowania się aktywności fizycznej.(Fot. iStock)
Mówi się, że najważniejsze jest pierwsze wrażenie. To jedno „kliknięcie” na samym początku. Często jednak się zdarza, że pierwotny osąd jest mylny. Dlatego postulujemy, żeby dawać sobie drugą, trzecią, a nawet czwartą szansę! Wybierając aktywność sportową, nie podejmuj decyzji zbyt pochopnie – otwieraj umysł na nowe obszary.

Zastanów się: jak często kierowałaś się pierwszym wrażeniem, niezależnie od tego, czy to była randka z chłopakiem, czy wybór dyscypliny sportowej? Niejednokrotnie jest tak, że po nieudanej próbie od razu podejmujemy decyzję: „to nie dla mnie”. W dużej mierze odpowiadają za to nasze oczekiwania – często nierealne, rozbieżne z rzeczywistością. Dlatego, jeśli nie chcesz zbyt wcześnie przekreślić szansy na coś dobrego, rozwojowego, przede wszystkim przestaw swoje myśli na tryb: „nie szukam ideału”. Nie zakładaj na początku: „ta aktywność na pewno będzie idealna dla mnie”, bo tego przecież nie możesz wiedzieć na starcie. I najważniejsze: nie poddawaj się po pierwszym potknięciu, – to zresztą działa nie tylko na treningu, ale i w życiu – za drugim razem może ci już pójść o niebo lepiej!

Nie działaj pochopnie

Niezależnie od dziedziny, w jakiej stawiamy pierwsze kroki, zawsze jest kilka stałych aspektów, które wpływają na nasz ogląd sytuacji. Przede wszystkim najpierw, chcąc nie chcąc, tworzymy sobie jakieś wyobrażenie – czy to osoby, czy dyscypliny sportu. Potem idziemy w nieznane, okazuje się, że nie wszystko byliśmy w stanie przewidzieć, założyć z góry – że niekoniecznie nasza aktywność jest dopasowana do czynności, którą sobie wybraliśmy. Później nadchodzi moment konfrontacji z własnymi oczekiwaniami, często trudny, bo jeżeli zakładaliśmy, że pierwszy trening będzie fenomenalny, a okazuje się, że już drugie powtórzenie nas wykończyło – to powstaje ogromny dyskomfort. Nie chcemy wracać na salę ćwiczeń, mamy ochotę wszystko rzucić. Podobnie jest z randkowaniem: jeżeli umówisz się z mężczyzną i on niekorzystnie wypadnie w twoich oczach, to trudno ci będzie przekonać się do niego ponownie. A przecież pierwsze wrażenie może być mylne, bo tak samo jak my nie mamy wiedzy, czego się do końca spodziewać albo mamy ją trochę zaburzoną, tak samo ta druga strona jest zestresowana; każdy wchodzi w jakąś rolę. A przekładając to na język aktywności sportowej: w przypadku nowej dyscypliny nie zawsze jesteśmy do końca świadomi, jakie mięśnie będą zaangażowane w trening, które układy powinniśmy wcześniej wzmocnić itp.

Błędy nasze powszednie

Kierując się pierwszym, mylnym wrażeniem, bardzo często eliminujemy różne czynności i osoby z naszego życia, choć realnie mogłyby w nie bardzo dużo wnieść. Tymczasem jeśli nie znamy, np. w przypadku ćwiczeń, całej specyfiki treningu, możemy łatwo zapędzić się w kozi róg i zrezygnować z czegoś, co naprawdę mogłoby nam dużo dać. Chyba najlepszym przykładem jest bieganie – bardzo często nowicjusze zamiast zacząć od marszobiegów i zwiększać stopniowo intensywność treningu, aż się dojdzie do upragnionej formy, wychodzą nieprzygotowani, po pierwszym okrążeniu łapią zadyszkę i stwierdzają: „Nie, to nie dla mnie, ja się do tego nie nadaję”. Jakże mylne jest takie wrażenie.

Nie oczekujmy, że dana aktywność fizyczna będzie dla nas od razu stworzona, bo my często musimy dopiero do niej dorosnąć. Gdyby było inaczej, to nie byłoby ludzi, którzy dochodziliby do mistrzowskiej formy w danych dziedzinach. Jeśliby nie przyszli na drugi, trzeci trening, mimo że na pierwszym nie wszystko wychodziło im idealnie, to jak mieliby dojść do wysokiego poziomu? Bez ćwiczeń nie ma rozwoju. Dlatego nie zakładaj, że od razu po pierwszym treningu będziesz wiedziała, czy dana dyscyplina jest stworzona dla ciebie. W sporcie to tak nie działa. Zawsze bądź otwarta na to, żeby dać sobie drugą szansę.

Kolejnym częstym błędem jest to, że dana aktywność wydaje nam się banalnie prosta, bo tak to wygląda na pierwszy rzut oka. Idziemy bez przygotowania, np. na zajęcia pole dance – to przecież wygląda lekko, łatwo i przyjemnie – a później jesteśmy zaskoczeni i zirytowani, że po pierwszym razie o mało nie wyzionęliśmy ducha. Trzeba wziąć pod uwagę, że coś może być trudniejsze, niż na to wygląda, i dlatego nie warto bagatelizować przygotowań.

Reasumując: lepiej na początku, póki nie znasz danej aktywności ruchowej, dać sobie czas na jej poznanie, nie oceniać się krytycznie i niczego nie oczekiwać. Spróbuj się po prostu oddać nowemu wyzwaniu, na zasadzie „co będzie, to będzie”, i sukcesywnie zwiększaj wiedzę merytoryczną i świadomość tego, co robisz. Powiedz sobie: „Pokażę samej sobie, że jestem w stanie to zrobić”. I czerp z tego naukę.

Ćwiczenie na umysł

Przypomnij sobie ostatnią sytuację, kiedy po pierwszym razie się do czegoś zraziłaś. Zastanów się, co tak naprawdę przeszkodziło ci w realizacji celu. Biorąc pod uwagę te czynniki, które możesz zmienić, daj sobie jeszcze jedną szansę.