fbpx

Ruch – najlepszy lek świata

Ruch - najlepszy lek świata
Aktywność fizyczna wpływa korzystnie zarówno na kondycję fizyczną jak i psychiczną. (Fot. Getty Images)

O tym, że ruszać się trzeba, teoretycznie wiemy wszyscy. Tyle że nie wszyscy z tej wiedzy robimy praktyczny użytek. – To błąd. Ruch jest dla każdego. Dla młodego i zdrowego, dla starszego i schorowanego. Zapobiega schorzeniom, niektóre leczy, w każdym poprawia nasz stan zdrowia – mówi dr Anna Plucik-Mrożek, specjalistka chorób wewnętrznych.

Aktywność fizyczną mamy wpisaną w życie. Ewolucyjnie. Zostaliśmy skonstruowani do ruchu. Kiedyś człowiek musiał przejść mniej więcej 20 km dziennie w poszukiwaniu jedzenia. Tyle że jakiś czas temu ten mechanizm zaczął nawalać. A od 50 lat ewidentnie już szwankuje. Zmniejszamy sobie porcje ruchu. Cywilizacja wymaga od nas teraz głównie… siedzenia. Nie dotyczy to, oczywiście, każdego, jest grupa ludzi pracujących fizycznie – ale i ta się zmniejsza. Większość z nas – tak mówią badania – rusza się coraz mniej. Samochody, windy, praca przy komputerze, rozrywka też przy komputerze – realia dnia codziennego nie wymuszają na nas aktywności fizycznej. Musimy ją sobie sami narzucać. Nie robimy tego. Częściowo z lenistwa, a częściowo – z braku świadomości, jak to jest ważne.

Mówi dr Anna Plucik-Mrożek, specjalistka chorób wewnętrznych z fundacji Exercise is Medicine Poland: – Aktywność fizyczna wpływa na każdy obszar naszego życia. Jeszcze niedawno myśleliśmy, że chodzi głównie o sferę fizyczną – ci, którzy uprawiają sport, mają lepszą kondycję i tyle. Od czasu badań przeprowadzonych w latach 50. XX wieku na londyńskich listonoszach i kierowcach autobusów wiemy, że ruch wpływa nie tylko na układ stawowo-mięśniowy, lecz także na układ krążenia. I na nasz stan psychiczny. A dusza i ciało to sfery połączone, aktywność fizyczna poprawia więc nastrój, a także stan zdrowia, tego fizycznego.

To nie wszystko. Prof. Kathryn Schmitz, onkolożka, udowadnia, że wpływ ruchu na układ krążenia jest tak samo zbawienny jak na choroby nowotworowe. Zmniejszenie ryzyka zawału serca o 25–30 proc. – to wiemy od dawna. Ale te same wartości dotyczą obniżenia ryzyka raka piersi, jelita grubego, płuc, żołądka, nerek, przełyku. Jedna sesja treningowa zmniejsza poziom kumulujących się w piersiach estrogenów mogących być przyczyną raka. Trwają też badania nad iryzyną, hormonem, dzięki któremu biała tkanka tłuszczowa zmienia się w brązową pod wpływem substancji wydzielanych przez mięśnie w trakcie wysiłku, a to daje obniżenie stężenia cholesterolu i znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Ruch to zmniejszenie insulinooporności, czynników zapalnych, CRP, interleukin. I świetna profilaktyka osteoporozy.

Najważniejsze to zacząć

– Gdy pracowałam w szpitalu, jeszcze całkiem niedawno w epikryzie przy wypisie była rubryka: oszczędzający tryb życia. Co, oczywiście, zachęcało pacjentów po zabiegach do tego, żeby nie ruszać się z kanapy. A to błąd – mówi dr Anna Plucik-Mrożek.

Bo nie ma takiej choroby, w której ruch nie może pomóc. W której nie może wesprzeć procesów zdrowienia. Czasem wręcz wyleczyć. – Na przykład cukrzyca typu 2 to jedna z chorób, w których ruch – włączony szybko – może, w połączeniu z odpowiednią dietą, doprowadzić do sytuacji, w której leki nie będą potrzebne – tłumaczy lekarka. – Tkanki lepiej reagują na insulinę, glukoza jest więc rozprowadzana we właściwy sposób.

Istnieje cała grupa chorób demencyjnych, z chorobą Alzheimera na czele. Trwają badania nad niedawno odkrytym czynnikiem (brain derived neurotrophic factor – BDNF), który powoduje rozrost wypustek neuronów – a jest produkowany w trakcie aktywności fizycznej. W okolicy hipokampu i kory czołowej mamy dużo połączeń, które sprawiają, że lepiej i jaśniej myślimy. Przeprowadzono eksperyment. W dwóch grupach były osoby starsze. Jedna z grup ćwiczyła, druga nie. Okazało się, że wszyscy aktywni fizycznie mieli więcej połączeń nerwowych. Nie mówiąc już o tym, że lepiej się czuli także psychicznie, bo ruch to endorfiny.
Wiemy to, kiedy już zaczniemy. Ale jak to jest z tym zaczynaniem? Idziemy do lekarza, lekarz mówi z grubsza to samo: nie tylko leki, ale i właściwa dieta plus ruch. Wychodzimy z gabinetu, wsiadamy do samochodu i na ogół po kwadransie o zaleceniach zapominamy. Leki bierzemy, bo przecież to po leki przyszliśmy, nie po „dobre rady”. A jeśli mamy ustalone nawyki – czyli po pracy komputer, telefon, kanapa – trudno się przełamać. Czasem musi przyjść trzęsienie ziemi, żebyśmy to zrobili. Bywa, że takim trzęsieniem ziemi jest zdrowotna zapaść.

Dobrze, jeśli wtedy trafimy do trenera, który współpracuje z lekarzem. W fitness klubach trenerzy często nie są przygotowani do pracy z chorymi. Nie wiedzą, jak w konkretnych sytuacjach postępować. Wolą dawać wskazówki młodym i zdrowym. A przecież ciało jest stworzone do ruchu. Nie tylko ciało człowieka młodego i zdrowego. Tego starszego i schorowanego też.

Małgorzata Perl zajmuje się fitnessem medycznym. Razem z dr Anną Plucik-Mrożek wprowadziły do Polski globalny projekt „Exercise is Medicine” (Ćwiczenie to lek). Prowadzą jedyny taki ośrodek w naszym kraju. Mogą certyfikować szkolenia, sprowadzać wykładowców ze Stanów, mają ciągły dostęp do wiedzy.

Ci, którzy przychodzą do klubu Małgosi, na ogół decyzję: „zaczynam się ruszać”, już mają za sobą. – Najlepiej, jeśli trafiają do mnie ci, którzy mają opinię lekarza. Od lat promujemy współpracę lekarzy i trenerów. Ale powiedzmy szczerze, trzeba jeszcze długiego czasu, żeby lekarz chciał czy miał odruch przepisać receptę na ruch, co może być uzupełnieniem farmakologii. Nie chcemy mówić, że leczymy ruchem, bo ludzie mogą mieć pokusę, żeby odstawić leki. A to niebezpieczne. Ale w każdej chorobie ruch – umiejętnie dawkowany – będzie wsparciem.

Jedna rzecz to wiedzieć, że trzeba się ruszać, a druga – wiedzieć jak. Bo mamy różne możliwości, różne ograniczenia i dolegliwości, co innego powinna robić osoba starsza z chorobami krążenia, co innego młoda z otyłością. A lekarz na ogół mówi: „Trzeba się ruszać. Niech pani idzie na spacer albo coś tam sobie poćwiczy”. Skąd mamy wiedzieć, jak „sobie poćwiczyć”?

Dr Anna Plucik-Mrożek: – Przede wszystkim trzeba słuchać ciała. Główna zasada: ćwiczyć do granicy bólu. Ale jeśli ktoś całe życie się nie ruszał i nagle rzuci się w forsowne ćwiczenia, to sto procent pewności, że dyskomfort i ból zacznie odczuwać szybko. Ale pamiętajmy – dla każdego można coś znaleźć. Taką aktywność, która będzie nie tylko zdrowa i bezpieczna, lecz także przyjemna. Bo bez przyjemności, na siłę nie wytrwamy. Tu jest rola profesjonalistów takich jak Gosia, którzy te granice znają i nam pomogą.

Przydatny jest też kwestionariusz PAR-Q. Dostępny w Internecie, to tylko siedem pytań. Określa ryzyko związane ze sportem. Jeśli kwestionariusz wypełnimy i na któreś z pytań odpowiemy „tak”, trzeba iść do lekarza i uściślić, czy faktycznie mamy problem. – Ale – dodaje Małgorzata Perl – rzeczywiście można zacząć od spaceru. To dobry pierwszy krok. Jeśli ktoś wcześniej nie trenował, może na zajęciach grupowych czuć się skrępowany. A spacer, energiczny, na początku 20 minut, potem coraz dłuższy, jest bezpieczny niemal dla każdego. A potem, gwarantuję, to pójdzie dalej, szybko okaże się, że spacer to za mało.

– Jeśli ktoś nie uprawiał sportu, nie wie, jak jego organizm reaguje na wysiłek – uzupełnia dr Plucik-Mrożek – powinien zacząć od policzenia tętna. Można kupić specjalny zegarek, naprawdę dziś nie są one drogie, są też proste wzory. Tętno maksymalne to 220 minus wiek. Z tego na początek robimy 60 proc. i ćwicząc, raczej tej wartości nie przekraczamy.

Mniej tabletek

Dr Anna Plucik-Mrożek i Małgorzata Perl mówią głośno i wszędzie o aktywności fizycznej, bo nie tylko wiedzą, jak ona działa, ale i mają konkretne dowody. – Pewien mój pacjent był kierowcą – mówi lekarka. – Marudziłam mu cały czas, że trzeba się ruszać, że ćwiczenia, że rower, bo rośnie ciśnienie, rośnie cholesterol, zaczyna się cukrzyca. W końcu zapisał się do klubu, teraz jeździ w jakimś rowerowym teamie. Kiedy w końcu się u mnie pojawił, nie zorientowałam się, że to on. Schudł chyba 40 kg, wszystkie leki odstawiliśmy. Nie pamiętam już, kiedy widziałam go w przychodni.

– A teraz – dodaje Małgorzata – jest w klubie dziewczyna. Zaczęła z otyłością olbrzymią, po systematycznych ćwiczeniach zgubiła 20 kg i, co najważniejsze, zaszła w ciążę. A przy takiej otyłości, jaką miała, ciąża była raczej niemożliwa. Nawet gdyby się zdarzyła, trudno by ją było utrzymać. Niesamowite, jak zmieniła swój styl życia – odchudziła nie tylko siebie, ale i męża.

Najtrudniejsze przypadki to osoby z chorobami onkologicznymi. – Zawsze wtedy najpierw odsyłam na konsultację do Ani – mówi Małgorzata Perl. – I mam świadomość, że nie da się z góry zaplanować treningu. Dopiero kiedy się spotykamy, kiedy widzę, w jakiej formie są ludzie, dobieram ćwiczenia. Jeśli czegoś nie zrobimy, zrobimy następnym razem. To nie jest najważniejsze.

Najważniejsze to działać. Bo ruch ma wpływ na wszystko.

Małgorzata Perl: – Trzeba by wziąć kilkanaście tabletek, żeby osiągnąć to, co może dać ruch. Aktywność fizyczna to najbardziej zaawansowane lekarstwo na świecie.

Zawsze można zacząć

Czy wiek jest barierą? – Absolutnie nie! – mówią zgodnie obie ekspertki. Niezależnie od tego, kiedy zaczniemy, zawsze przyniesie to korzyści. Seniorzy, którzy regularnie uprawiają sport, mają szybkość przemieszczania się na poziomie 30-latków, którzy się nie ruszają. Są badania, że aktywny, wysportowany 80-latek jest w lepszej kondycji niż spędzający czas na kanapie 60-latek. Aż 20 lat realnej różnicy biologicznej.

– Byłyśmy na wykładzie na kongresie w Stanach Zjednoczonych – mówi dr Plucik-Mrożek. – Pokazano nam zdjęcie mężczyzny. Przepięknie umięśniony, wyglądający jak okaz zdrowia. I prelegentka mówi: był rak pęcherza, rak prostaty, płuc, przewlekła obturacyjna choroba płuc, cukrzyca, nadciśnienie, niewydolność serca. Po siedemdziesiątce i tych wszystkich chorobach stwierdził, że pora zacząć się ruszać. Zdjęcie zrobiono pięć lat później. To było po prostu niewiarygodne. A miałyśmy u siebie osoby, które przygodę z ruchem zaczynały jeszcze później – i efekty zawsze były wspaniałe.

Jest coś jeszcze. Osoby starsze często czują się samotne, żyją w subdepresji. Kiedy wyjdą z domu i trafią do klubu, do grupy ludzi, z którymi mają wspólne tematy i doświadczenia, zaczynają już choćby z tego powodu lepiej się czuć.

Z jednej strony coraz większą wagę przywiązujemy do zdrowego trybu życia, coraz więcej osób biega, jeździ na rowerze, ćwiczy w klubach, dba o odżywianie. A z drugiej – jako społeczeństwo tyjemy, i to w szybkim tempie.

Dr Plucik-Mrożek: – Rzeczywiście trudno to połączyć. WHO w 2008 r. zrobiła badania – chodziło o to, jaki procent ludzi na świecie prowadzi siedzący tryb życia. Okazało się, że duży. Wdrożono środki zaradcze, uruchomiono rozmaite programy, powtórzono badanie po dziesięciu latach i okazało się, że… nic się nie zmieniło. W Kuwejcie osób „siedzących” jest najwięcej – 67 proc. społeczeństwa, w Europie Wschodniej (w tym w Polsce) – 25 proc. Technologia przykuwa nas do krzeseł. Pora z nich wstać.

W dodatku wiele osób nie do końca rozumie zasady. – Ludzie myślą, że jeśli zrobią godzinny trening, to potem mogą bezpiecznie siedzieć bite dziesięć godzin – ubolewa Małgorzata Perl. – No nie, nie mogą. Te dziesięć godzin siedzenia – jeśli w międzyczasie nie wstajemy, nie rozciągamy się, nie robimy drobnych ćwiczeń, nie przejdziemy paru metrów – niesie ze sobą niebezpieczne dla zdrowia skutki. Pamiętajmy o zdrowych nawykach: nie wsiadajmy do windy, nie korzystajmy z ruchomych schodów, przejdźmy przystanek czy dwa na nogach, rezygnujmy jak najczęściej z samochodu. Wydaje się, że to drobiazgi, że to nie może nic zmienić. Nie, mogą nam uratować zdrowie! Przypomnijmy sobie zachowania, które wymuszają ruch, redukujmy te, które go ograniczają. Sam trening raz na jakiś czas nie wystarczy.

Dr Anna Plucik-Mrożek: – Badania mówią, że żebyśmy mogli siedzieć dziesięć godzin, musimy robić od 300 minut intensywnego treningu tygodniowo. Czyli pięć godzin. Odpowiedzmy sobie na pytanie, czy faktycznie tyle ćwiczymy.

Jak przełamać bezruch? Na pewno ważne są programy edukacyjne – tylko muszą być prowadzone na szeroką skalę i przez lata. Nie w kilku czy nawet w kilkuset szkołach przez rok. – Bo przez rok wiedza się nie utrwali, a szkół mamy kilkadziesiąt tysięcy – mówi dr Plucik-Mrożek. – Warto by też wprowadzić do szkół jak najwcześniej przedmiot: zdrowe życie. Uczyłoby się na nim o jedzeniu, o piramidzie zdrowego żywienia, o profilaktyce chorób, o ruchu właśnie.

Mówi Małgorzata Perl: – Widać, jak ci, którzy ćwiczą, się zmieniają, jak wracają im zdrowie i radość życia. Uwielbiam chwile, kiedy mogę zadzwonić do Ani: „Coś czuję, że u pani X czy pana Y trzeba będzie zmniejszyć dawki leków!”. A potem ci ludzie przyprowadzają bliskich, rodzinę, przyjaciół. Czasem wnuczka babcię, a czasem babcia wnuczkę. Wirus ruchu szybko się roznosi! Tylko trzeba dać sobie szansę.

Kwestionariusz Gotowości do Podjęcia Aktywności Fizycznej

(Physical Activity Readiness – Questionnaire – PAR-Q). Przeznaczony dla osób od 15. do 69. roku życia.

Jeśli odpowiedź na wszystkie pytania brzmi „nie”, nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń czy treningów. Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiesz „tak”, idź do lekarza, żeby sprawdzić, czy masz problem.

1. Czy lekarz powiedział ci kiedykolwiek, że masz chorobę serca, i zalecał konsultację medyczną przed podjęciem aktywności fizycznej?

2. Czy podczas wysiłku fizycznego odczuwasz bóle w klatce piersiowej?

3. Czy w ostatnim miesiącu doznawałaś/-eś bólów w klatce piersiowej w spoczynku?

4. Czy zdarza ci się tracić przytomność lub równowagę na skutek zawrotów głowy?

5. Czy cierpisz na dolegliwości kości lub stawów, które mogłyby ulec pogorszeniu na skutek proponowanej aktywności fizycznej?

6. Czy lekarz przepisuje ci obecnie lekarstwa na ciśnienie krwi lub chorobę serca (np. diuretyki itp.)?

7. Czy na podstawie własnego doświadczenia lub wskazań lekarza możesz podać inne przyczyny będące przeciwwskazaniem do ćwiczeń fizycznych bez konsultacji lekarskiej?

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze