Jeśli twoje zdrowie nie jest ci obojętne, staw czoła siedzącemu trybowi życia. Jak? Zacznij od większej liczby kroków. I nie, nie musi być ich koniecznie 10 tysięcy.
Znasz to powiedzenie: jeśli ci zależy, znajdziesz sposób; jeśli nie zależy – znajdziesz wymówkę? Dotyczy to także (a może przede wszystkim?) kwestii aktywności fizycznej. Nawał obowiązków, brzydka pogoda, zmęczenie – zawsze znajdzie się coś, żeby usprawiedliwić brak ruchu. Większość z nas codziennie pracuje przy biurku – to ok. 8 (jak nie więcej – w przypadku niektórych) godzin siedzenia! A przecież są takie dni, że robimy zadanie po zadaniu i zapominamy o przerwach – raz na kilka godzin oderwiemy się od komputera, żeby pójść do toalety czy odgrzać lunch.
Niby wiemy, że to złe, ale nic z tym nie robimy. O ile bowiem zdajemy sobie sprawę z tego, że palenie czy otyłość to istotne czynniki wpływające na długość życia, tak na siedzący tryb życia patrzymy z przymrużeniem oka. A – jak cały czas wykazują naukowcy – znacznie zwiększa on ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę oraz skraca przeciętną długość życia. Mówiąc brutalnie: siedzenie przybliża nas do śmierci! I to nie tylko siedzenie przy biurku, lecz także na kanapie przed telewizorem (które tak chętnie wybieramy zamiast praktyki jogi czy pójścia na siłownię). Kiedy siedzimy bowiem, mięśnie nóg w ogóle nie pracują, co powoduje problemy z poziomem cukru we krwi i cholesterolem. Skutki siedzącego trybu życia to też m.in.: bóle głowy (z powodu niedotlenienia), zaokrąglone plecy w wyniku złej postawy przy komputerze, zwyrodnienia dolnego odcinka kręgosłupa, hemoroidy, cellulit, nadwaga, żylaki czy zaparcia (nacisk na jamę brzuszną pogarsza perystaltykę jelit).
Dlatego tak ważne są przerwy w pracy, o których zapominamy przy masie obowiązków. I to przerwy regularne: 5 minut po każdej godzinie pracy, najlepiej na krótki spacer czy rozciąganie. Zrób coś, co ulży twojemu ciału – choćby miałoby to być tylko pójście do kuchni po wodę. Warto też zadbać o ergonomiczne stanowisko pracy – w końcu przy komputerze spędzasz codziennie dobrych kilka godzin swojego życia!
Jednak przerwy w pracy to nie wszystko. Trzeba zadbać o codzienny ruch także po pracy (i/lub przed nią). Na szczęście dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możesz zapobiec jego negatywnym skutkom. I nie musisz od razu zostawać sportsmenem czy sporstmenką. Wystarczy, że będziesz robić odpowiednią liczbę kroków dziennie. Odpowiednią – to znaczy ile? Ustalili to badacze z międzynarodowego zespołu naukowców.
Możliwe, że spotkałaś/eś się z twierdzeniem, że osoba dorosła powinna robić średnio 10 tysięcy kroków dziennie, by zachować dobre zdrowie. Okazuje się, że nie do końca. Owszem – im więcej kroków dziennie zrobimy, tym lepiej, jednak najnowsze badania pokazują, że nie musisz osiągnąć tej magicznej liczby, by cieszyć się efektami.
– Każdy ruch ma znaczenie – to ważne przesłanie. Ludzie mogą i powinni próbować zrównoważyć konsekwencje zdrowotne nieuniknionego siedzącego trybu życia poprzez zwiększenie dziennej liczby kroków – powiedział Matthew Ahmadi z Uniwersytetu w Sydney w Australii, jeden z autorów badania, które zostało opisane na łamach „British Journal of Sports Medicine”.
Badanie polegało na tym, że naukowcy przeanalizowali dane od 72 174 ochotników biorących udział w UK Biobank – dużym długoterminowym zbiorze danych utworzonym w 2006 roku, którego celem jest śledzenie stanu zdrowia uczestników przez co najmniej 30 lat. Na każdego uczestnika objętego badaniem przypadały średnio 6,9 lat ogólnych danych dotyczących zdrowia. Uczestnicy przez tydzień nosili nadgarstkowe akcelerometry, by oszacować poziom swojej aktywności fizycznej, liczbę kroków oraz czas spędzony w pozycji siedzącej.
Okazało się, że średni czas spędzony w pozycji siedzącej wynosił 10,6 godziny każdego dnia na osobę – te, które spędzały mniej czasu na siedzeniu, zostały określone jako osoby z „niskim poziomem siedzącego trybu życia”. Naukowcy wykazali też, że 9–10 tysięcy kroków dziennie to optymalna liczba, by przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia i obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 21 proc., ryzyko śmiertelności zaś o 39 proc, jednak poprawa o 50 proc. pojawiała się już przy 4–4,5 tysiącach kroków dziennie. To dobra wiadomość, ponieważ jest to liczba, którą z powodzeniem może osiągnąć każdy z nas.
– Każda liczba kroków powyżej referencyjnej wartości 2,2 tysiąca dziennie wiązała się z niższą śmiertelnością i ryzykiem wystąpienia CVD [chorób układu krążenia – przyp. red.], zarówno w przypadku niskiego, jak i wysokiego poziomu siedzącego trybu życia – podkreślił Ahmadi. Naukowiec dodał jednak, że nie oznacza to, że mamy teraz spocząć na laurach i robić tylko 3 tysiące kroków. Pamiętajmy – im więcej, tym lepiej. To badanie to jedynie przypomnienie, że nie musimy osiągać 10 tysięcy kroków dziennie, by cieszyć się zdrowiem i nawet prowadząc siedzący tryb życia przez dłużysz czas, jesteśmy w stanie zrównoważyć ryzyko zachorowania na różne choroby krokami.
To pocieszające szczególnie dlatego, że pewnych rzeczy nie przeskoczymy. Przecież nie zrezygnujemy teraz z dobrze płatnej pracy tylko dlatego, że trzeba w niej siedzieć. Po prostu pamiętajmy o tym, że każdy krok ma znaczenie – rób przerwy w pracy, wybieraj schody zamiast windy, zainteresuj się regulowanym biurkiem i pracą na stojąco. No i dostosuj aktywność fizyczną do swoich możliwości i upodobań. – rób to, co sprawia ci przyjemność. Teraz, gdy idzie wiosna, powinno być znaczenie łatwiej. W końcu powiedzenie „sport to zdrowie” to nie tylko pusty frazes, a sto procent prawdy.
Źródła: Jess Cockerill, „Scientists Reveal Optimal Number of Daily Steps to Offset Sitting Down”, sciencealert.com; „Prowadzisz siedzący tryb życia? Sprawdź, ile kroków dziennie powinieneś robić”, tvn24.pl [dostęp: 12.03.2024]