1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Na czym polega trening medyczny?

Na czym polega trening medyczny?

123rf.com
123rf.com
Warto pamiętać, że z upływem lat ścięgna i mięśnie mogą tracić na plastyczności i przyjmować tzw. strukturalnie zmienione formy kompensacyjne, a żle dobrane ćwiczenia to najprostsza droga do urazów i kontuzji. Dobrym rozwiązaniem zwłaszcza dla osób początkujących lub powracających do uprawiana sportu może być trening medyczny. 

Na każdego z nas działa wiele czynników, które prowadzą do zmian w postawie i sposobie poruszania, nierzadko też zmieniają funkcje w sposób odbiegający od wzorca. W efekcie pojawia się kulminacja  przeciążeń, które mogą zwiększać ryzyko odniesienia kontuzji. Trening medyczny to nowa forma terapii sportowej,  która pozwala trenerowi zadbać o nasze indywidualne potrzeby, tak by nawet intensywne uprawianie sportu było bezpieczne i skuteczne dla osób w każdym wieku.

„Podstawowym zadaniem i celem treningu medycznego jest doprowadzenie do równowagi miedzy stabilnością i mobilnością przypisaną dla układu ruchu a także sposobu i metody jego sterowania. Rozumiemy to poprzez uzyskanie fizjologicznej równowagi pomiędzy zakresem ruchomości mięśniowo-stawowej a jej koordynacją w trakcie ruchu. Żeby móc efektywnie przenosić siły generowane podczas uprawiania sportu i wykorzystywać energię do poruszania, należy zadbać o tak zwaną harmonię wewnętrzną określaną jako głęboka stabilizacja”, mówi trener medyczny z CRS Clinic Ignacy Firek.

Trening medyczny określa i diagnozuje dysfunkcje ruchowe oraz optymalizując ich działanie. To dobre rozwiązanie dla osób uprawiających sport, także amatorsko. Dzięki indywidualnie dobranym zestawom ćwiczeń fizjoterapeuta przywróci komfort ćwiczenia. Trener medyczny nie tylko przywróci sprawność zastanych stawów czy uwzględni ograniczenia wynikające np. z wcześniejszych kontuzji albo indywidualnej budowy ciała, ale przede wszystkim nauczy właściwego traktowania ciała, co pozwoli stale odczuwać satysfakcję z aktywnego uprawiania sportu i uzyskiwać coraz lepsze wyniki.

„U osób młodych głównym celem treningu medycznego są z reguły działania reedukacyjne i takie ćwiczenia, które modelują i utrwalają prawidłowe wzorce motoryczne. Podczas zajęć z osobami dojrzalszymi staramy się wprowadzać ćwiczenia profilaktyczne i takie które zapobiegać będą pogłębianiu dysfunkcji ruchowych. Takie zajęcia w długofalowej perspektywie mają bardzo często wpływ na zwiększenie wydolności i kondycji całego organizmu. Przekładają się też na technikę biegu czy wykonywania poszczególnych ćwiczeń wspierając klientów w osiąganiu ich dalekosiężnych celów”, dodaje ekspert.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Materiał partnera

Jaki zachęcić dziecko do jazdy na rowerze?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Jazda na rowerze to jedna z tych aktywności sportowych, które rodziny z dziećmi lubią i wybierają najczęściej. Jak zachęcić i swoje dziecko do jazdy na  rowerze?

Jeździmy na rowerach coraz częściej, dla zdrowia i dobrego humoru

Weekendowe aktywności sportowe to najlepszy sposób każdego rodzica na przyjemne wypełnienie czasu wolnego swoich dzieci. Nie ma właściwie ograniczeń wiekowych, by z takiej aktywności skorzystać. Młodsze dzieci można przewozić w wygodnym foteliku, starsze poradzą sobie na własnych rowerkach.

Tymczasem, im więcej czasu rodzice i dzieci spędzą razem na świeżym powietrzu, tym lepiej dla jednych i drugich. Jazda na rowerze należy do tego rodzaju aktywności, które ani nie kosztują (oczywiście poza koniecznością jednorazowego zakupu roweru i akcesoriów), ani też nie wymagają posiadania szczególnych umiejętności. Wystarczy wsiąść na dobry rower, obrać trasę rowerową, spakować drobny ekwipunek i cieszyć się pięknymi widokami.

To wszystko sprawia, że wycieczki rowerowe stają się coraz bardziej modne, a uprawiają je zarówno mieszkańcy dużych miast, jak i rodziny zamieszkujące wsie. Jak zachęcić dziecko do jazdy na rowerze, by wyeliminować grymaszenie? Oto najlepsze sposoby.

Wybieraj takie trasy rowerowe, które jest w stanie pokonać Twoje dziecko

Choć w Polsce tras rowerowych jest naprawdę sporo to nie każda sprawdzi się w przypadku uczęszczania przez rodziny z dziećmi. Dłuższe trasy i w dodatku o nierównym podłożu lepiej pokonać we dwójkę z małżonkiem, gdy tylko czas na to pozwoli. Dzieci nie tylko będą zniechęcone, gdy przyjdzie im pokonać kilkadziesiąt kilometrów trudnej trasy, ale mogą na zawsze zaprzestać wsiadania na rower.

Trasa powinna być zatem stosunkowo łagodna, najlepiej kilkukilometrowa oraz z możliwością przystanku w ciekawym miejscu. Wypoczynek w kawiarni na lodach lub przy stawie, gdzie można rozłożyć koc i zjeść zabrane smakołyki to zawsze spora frajda dla najmłodszych wycieczkowiczów.

Najpiękniejsze trasy rowerowe są usytuowane w miejscowościach wakacyjnych. Jeśli zatem lubicie wolny czas spędzać aktywnie to koniecznie spakujcie rowery na wyjazdy rodzinne.

Wyposaż dziecko w odpowiedni rower oraz spersonalizowane akcesoria

To prawda, że wygodna może być jazda wyłącznie na rowerze miejskim dopasowanym do określonego wzrostu dziecka. Pamiętasz czasy, kiedy dziecko dostawało rower na pierwszą komunię świętą, zwykle za duży, by starczał na długi czas, a potem męczyło się jazdą w pozycji na wpół wyprostowanej? Dziś mamy tak spore możliwości zakupu odpowiedniego roweru dla dziecka, że szkoda byłoby zamęczać malucha za dużym lub za małym rowerem.

Jak sprawdzić, czy kultowy rower MTB pasuje do wzrostu dziecka? Jeśli podczas jazdy na nim, jest w stanie wyprostować nogę w kolanie to możesz mieć pewność, że ten model się sprawdzi. W razie wątpliwości wystarczy poprosić sprzedawcę o poradę i dopasować wraz z nim wielkość kół do wzrostu naszego dziecka.

Rower to jednak nie jedyny sprzęt, w który należy wyposażyć naszego malucha w czasie wycieczki. Aby jazda była bezpieczna, a dziecko poczuło się na rowerze, jak prawdziwy profesjonalista, koniecznie zadbaj o to, by posiadało pakiet niezbędnych akcesoriów rowerowych. Tutaj, kluczowy z punktu bezpieczeństwa będzie kask, czy nakolanniki, bądź rękawice. W sklepach rowerowych kupisz takie wyposażenie w różnych kolorach i ciekawych wzorach. Dziecko też lubi wyglądać dobrze, a jeśli jest ku temu możliwość to warto zapewnić mu taką możliwość.

  1. Zdrowie

Rak prostaty - najczęstsze zagrożenie nowotworowe wśród mężczyzn

W krajach zachodnich rak prostaty jest rzeczywiście najczęściej diagnozowanym u mężczyzn nowotworem. W Polsce sytuacja wygląda jeszcze inaczej – w diagnozowaniu zajmuje on drugie miejsce, przoduje rak płuc. (Fot. iStock)
W krajach zachodnich rak prostaty jest rzeczywiście najczęściej diagnozowanym u mężczyzn nowotworem. W Polsce sytuacja wygląda jeszcze inaczej – w diagnozowaniu zajmuje on drugie miejsce, przoduje rak płuc. (Fot. iStock)
W krajach rozwiniętych rak prostaty przewodzi w niechlubnym rankingu zagrożeń nowotworowych wśród mężczyzn. Dobra informacja jest taka, że prawidłowo zdiagnozowany ma bardzo wysoką wyleczalność. O nowoczesne metody leczenia pytamy urologa dr Pawła Salwę. 

Dzięki rozwojowi nauk medycznych wszyscy żyjemy dłużej. To jednak stawia przed medycyną kolejne wyzwania, ponieważ pojawia się więcej przypadków chorób związanych ze starszym wiekiem. Wiek wskazywany jest jako jeden z czynników ryzyka m.in. raka prostaty. Dopiero od niedawna głośno o nim mówimy, a jak się okazuje, to bardzo powszechna choroba.

W krajach zachodnich rak prostaty jest rzeczywiście najczęściej diagnozowanym u mężczyzn nowotworem. W Polsce sytuacja wygląda jeszcze inaczej – w diagnozowaniu zajmuje on drugie miejsce, przoduje rak płuc. To może wynikać z tego, że Polacy mniej się badają, co zmienia statystyki, ale niekoniecznie oznacza, że zachorowań jest rzeczywiście mniej niż na Zachodzie.

Rak prostaty to bardzo niejednolita choroba, bo choć wszystkie postacie są złośliwe, to na bardzo różnym poziomie. Pojawiają się więc opinie, że z tą chorobą można żyć. I rzeczywiście dla mocno starszego pacjenta, który skarży się na wiele innych poważnych problemów zdrowotnych, niewielki rak prostaty może mieć mniejsze znaczenie. Ale zupełnie w innej sytuacji jest na przykład sześćdziesięcioletni mężczyzna, przed którym jeszcze wiele lat życia. Ważne jest więc, żeby wykryć raka na etapie, gdy możemy go skutecznie leczyć, i to w najmniej inwazyjny sposób, a dziś mamy metody, które gwarantują zachowanie dobrej jakości życia na długo po leczeniu. Jeżeli chodzi o czynniki ryzyka wystąpienia raka prostaty to naukowo udowodnione są dwa: wiek oraz występowanie tej choroby w rodzinie.

Dlaczego ryzyko zachorowania wzrasta z wiekiem? Ciężko na to pytanie jednoznacznie odpowiedzieć. Wystąpienie choroby wiąże się z funkcjonowaniem gruczołów płciowych, które są stworzone do współdziałania przy reprodukcji. Kiedy okres reprodukcyjny się kończy, załóżmy około 40. roku życia, to te narządy nie są używane w pełni zgodnie ze swoim przeznaczeniem. W efekcie może dojść do zmian nowotworowych, ale jako lekarze nie jesteśmy w stanie wskazać konkretnej przyczyny zachorowania. Oczywiście do tego prowadzą pewne mutacje genetyczne, ale nie wiemy, dlaczego w pewnym wieku do nich dochodzi. Pojawia się wiele hipotez, na przykład ta związana z liczbą wytrysków (bo z wiekiem mężczyzna ma mniej wytrysków) i wydzieliną, która zalega w narządzie, co ma wywoływać nieprawidłowy profil substancji chemicznych. Ale to bardzo skomplikowane zagadnienia, jeszcze niesprawdzone naukowo... Wiemy tylko, że z wiekiem ryzyko rośnie i nie mamy metod skutecznej profilaktyki.

Jako drugi czynnik ryzyka zachorowania na raka prostaty wskazał pan przyczyny genetyczne. Czy możemy powiedzieć, na ile zwiększa on ryzyko zachorowania? Choroba w rodzinie kilkakrotnie zwiększa ryzyko zachorowania u męskiego potomka. Współczynnik zmienia się w zależności od stopnia pokrewieństwa, ale ryzyko jest znaczne. Choroba może też pojawić się wcześniej. Sam mam pacjentów poniżej 40. roku życia. Przypadki zachorowań w młodym wieku są zresztą bardziej agresywne.

W ostatnich latach bardzo rozwinęły się badania genetyczne. Można dzięki takim badaniom wykryć skłonność do zachorowania na raka prostaty? Faktycznie, te badania idą do przodu. To może być przydatna wiedza, ale trzeba być ostrożnym w interpretacji, ponieważ za zachorowanie nie odpowiada jeden gen – jak BRCA 1 i 2 w przypadku raka jajnika czy raka piersi, który notabene również podwyższa ryzyko zachorowania na raka prostaty – lecz pewien zespół genów. A z mojego doświadczenia wynika, że pacjenci, którzy dowiadują się o podobnych predyspozycjach, żyją od tego momentu z pewnego rodzaju piętnem. Skutki psychologiczne takiej wiedzy są dość ciężkie. Osobiście uważam, że ważne jest to, co dzieje się tu i teraz.

Skoro mówimy o psychologii, to na ile pańskim zdaniem diagnoza raka prostaty wpływa na psychikę mężczyzn? Na pewno zależy to od typu człowieka, ale sądzę, że generalnie dotyka ich dużo mocniej niż inne choroby, i to bardziej niż chcieliby się przyznawać, bo to choroba w obszarze narządów płciowych, co dodaje jej w opinii publicznej element tabu. Jako lekarze pracujemy nad zmianą tego odbioru, bo bardzo przeszkadza w leczeniu. Mężczyźni wstydzą się mówić o raku prostaty, a dodatkowo wizja powikłań funkcjonalnych, czyli nietrzymania moczu i braku erekcji, wywołuje dużą presję i lęk u pacjentów. Ten lęk jest uzasadniony o tyle, że starsze metody leczenia, takie jak operacja otwarta czy laparoskopowa, rzeczywiście często prowadziły do takich zaburzeń. A one bardzo dotykają mężczyzn – i fizycznie, i psychicznie.

Jacy mężczyźni zgłaszają się do pana po diagnozę? Najczęściej ci, którzy dowiedzieli się o raku prostaty od innych mężczyzn z podobnym problemem i leczyli się u mnie lub u innych kolegów. Oni są już odpowiednio uświadomieni i działają trochę jak ambasadorowie. Zawsze proszę pacjentów, żeby zachęcali do badań kolegów. Niech to nie będzie temat tabu ani wstydliwy. Dziś mamy już możliwość dobrej diagnostyki, świat nie kończy się na badaniu PSA ani badaniu palcem. Metodą, która nam najbardziej pomaga, jest rezonans magnetyczny prostaty. To pozwala lepiej wykryć nowotwór, a potem lepiej go zoperować.

Na czym polega profilaktyka? Nie ma udowodnionych metod skutecznej profilaktyki raka prostaty. Na pewno na zdrowie, a więc i na mniejszą zachorowalność na tę chorobę, dobrze wpływa zdrowy styl życia, czyli choćby odżywianie i ruch, ale nie da się jeszcze tego skwantyfikować i w sposób odpowiedzialny stwierdzić, jakie konkretnie działanie i w ilu procentach zmniejsza ryzyko zachorowania.

Dużą popularnością cieszą się pewne szwedzkie badania, z których wynika, że pięć wytrysków tygodniowo zmniejsza ryzyko zachorowania o 20 proc. Pięć wytrysków w prawdziwym życiu to więcej niż średnia, a jeszcze każdy tydzień z gorszym wynikiem załamuje statystykę, a z drugiej strony – redukcja o 20 proc. nadal oznacza wysokie ryzyko.

Znalazłam informacje w „The Journal of Epidemiology” z 2001 roku o badaniach przeprowadzonych w Waszyngtonie na grupie mężczyzn ze zdiagnozowanym nowotworem prostaty w wieku od 40 do 64 lat, których pytano o liczbę dotychczasowych partnerek seksualnych. Ci, którzy deklarowali współżycie z ponad 30 partnerkami, mieli bardziej agresywną formę raka. Badania epidemiologiczne są bardzo trudne do interpretacji. W przytoczonym przypadku można by doszukiwać się przyczyny zachorowania w zakażeniu wirusowym, bo choć przy prostacie nie udowodniono dotychczas istnienia takiego czynnika, to jest on wyobrażalny, a przy takiej liczbie partnerek ryzyko jest wyższe... Jeszcze inny trop – skoro pacjenci mieli wiele partnerek, to mieli duży popęd, czyli wysoki testosteron, a o raku prostaty mówimy, że karmi się testosteronem... Być może określone zachowanie przyczynia się do wystąpienia choroby, ale związek przyczynowo-skutkowy nie został udowodniony, więc traktowałbym taką wiedzę w kategoriach ciekawostki, zwłaszcza że przy dzisiejszym rozwoju nauk medycznych 2001 rok to zamierzchła przeszłość. Najważniejsze jest wczesne wykrycie, bo to pozwala na skuteczne leczenie, gwarantujące dobrą jakość życia później.

Kiedy najlepiej zgłosić się do lekarza na badania kontrolne? Jeśli w rodzinie były zachorowania, to dobrze jest zbadać się w wieku 45, a nawet 40 lat, a w każdym przypadku nie później niż w wieku 50 lat. Badanie jest wskazane także wtedy, gdy pojawią się jakieś dolegliwości ze strony układu moczowego, takie jak np. problemy z oddawaniem moczu, które same w sobie mogą być efektem łagodnego rozrostu prostaty, a nie raka. Jednak jedno drugiego nie wyklucza, więc dobrze wykorzystać wizytę u urologa, żeby się przebadać.

Jak często należy powtarzać badania? To zależy od wyniku. Jeżeli jest rewelacyjny, to można kontrolować stan prostaty raz na pięć lat, ale generalnie warto badać poziom PSA częściej, na przykład przy okazji innych badań kontrolnych albo okresowych. Norma różni się w zależności od wieku, ale ogólnie mówi się, że wynik powyżej 4 nanogramów na mililitr jest patologiczny i wymaga, żeby zająć się problemem.

A co powinno być sygnałem alarmowym? Rak prostaty nie daje spektakularnych objawów, w przypadku 90 proc. diagnoz pacjenci czuli się doskonale... Jeżeli ktoś ma objawy, to może mówić o szczęściu, bo choroba nie rozwija się w sposób ukryty. Do lekarza powinny zawsze skierować nas ostre objawy urologiczne, ślady krwi w moczu lub nasieniu, które mogą świadczyć też o raku pęcherza. Badanie PSA i wizyta u urologa pozwalają wykryć chorobę na wiele lat przed objawami. Dobrze zdiagnozowany rak prostaty ma wysoką wyleczalność, nawet jeśli jest to postać agresywna.

Na czym polegają obecne metody leczenia raka prostaty? Obowiązują dwie główne metody: leczenie operacyjne i radioterapia. Jako urolog wolę wypowiadać się na temat metod operacyjnych. Operacyjne usunięcie nowotworu polega na usunięciu całej prostaty wraz z nowotworem. Przy okazji usuwa się również pęcherzyki nasienne, a niekiedy także węzły chłonne odpowiedzialne za prostatę. To zależy od stopnia agresywności nowotworu. Prostatektomia otwarta, czyli operacja skalpelem, jest znana od ponad 100 lat. Metoda została oczywiście przez lata ulepszona, ale idea pozostała bez zmian. Jej rozwinięciem jest laparoskopia, stosowana od około 30 lat. To technika mniej inwazyjna, ale trudna. Opiera się na zastosowaniu prostych zminiaturyzowanych narzędzi na długich wysięgnikach. Najnowszą metodą, która święci triumfy od kilkunastu lat, jest metoda robotyczna da Vinci. To doskonałe narzędzie, które pozwala na przeprowadzenie operacji pod powiększeniem dziesięcio- czy dwudziestokrotnym, gdy usuwa się chorą tkankę, a zostawia tę pożądaną, odpowiedzialną za trzymanie moczu i erekcję. Jednak trzeba podkreślić, a dowodzą tego wyniki badań, że to nie robot gwarantuje sukces, tylko doświadczony operator, czyli taki, który przeprowadził ponad 500 operacji. Tak zwana krzywa uczenia jest bardzo długa i te 500 operacji oznacza wiele lat nauki pod opieką mentora, który wprowadza w tajniki metody.

Jak przebiega rehabilitacja? W przypadku zastosowania metody da Vinci pacjent wychodzi ze szpitala po trzech, czterech dniach po operacji i może już normalnie funkcjonować: prowadzić samochód, chodzić, prowadzić aktywność fizyczną. Zalecamy jednak sześć tygodni „oszczędzania się”, co oznacza m.in. powstrzymanie się od jazdy na rowerze, na nartach, gry w tenisa, chodzenia do sauny czy dźwigania ciężarów przekraczających 10 kg. Prawidłowe leczenie pozwala w większości przypadków przeżyć kilkanaście czy kilkadziesiąt lat od diagnozy, czyli tyle, ile wynosi oczekiwana długość życia, tak jak gdyby raka nie było.

Jak wykryć nowotwór prostaty?

  • Badanie PSA (ang. prostate specific antigen): proste badanie polegające na pobraniu krwi i oznaczeniu w nim stężenia PSA.
  • Badanie per rectum: jest wykonywane na leżąco przez odbyt, lekarz delikatnie bada palcem okolicę, w której znajduje się prostata.
  • Rezonans magnetyczny: urządzenie przypomina wyglądem tomograf komputerowy. Pacjent leży na ruchomym stoliku, który wjeżdża i wyjeżdza z „tuby” rezonansu. Badanie trwa ok. 40 minut, w jego trakcie podawany jest kontrast przez dostęp do żyły.
Dr Paweł Salwa ekspert urologii robotycznej, ordynator Kliniki Urologii w Medicover Warszawa. 

  1. Zdrowie

Zespół cieśni nadgarstka - przyczyny, objawy, leczenie

Pierwszym symptomem rozwijającego się zespołu cieśni nadgarstka jest uczucie drętwienia. Dotyczy palców, unerwianych przez nerw pośrodkowy, a więc kciuka, wskaziciela i palca środkowego; częściowo także serdecznego. (Fot. iStock)
Pierwszym symptomem rozwijającego się zespołu cieśni nadgarstka jest uczucie drętwienia. Dotyczy palców, unerwianych przez nerw pośrodkowy, a więc kciuka, wskaziciela i palca środkowego; częściowo także serdecznego. (Fot. iStock)
Zaliczasz się do grupy współczesnych „korposapiens” i spędzasz  wiele godzin dziennie, stukając palcami w klawiaturę? Uważaj, bo może ci grozić zespół cieśni nadgarstka. 

Zaliczasz się do grupy współczesnych „korposapiens” i spędzasz  wiele godzin dziennie, stukając palcami w klawiaturę? Uważaj, bo może ci grozić zespół cieśni nadgarstka. 

Kiedyś zespół cieśni nadgarstka rozwijał się u kobiet w wieku 50–60 lat i to na ręce dominującej (tzn. częściej używanej, a więc u praworęcznych był to prawy nadgarstek). Obecnie ze względu na pracę z komputerem dotyka on wszystkich „korposapiens” i to już w okolicach trzydziestki! Przy czym kobiety mają większe tendencje do rozwoju cieśni ze względu na wahania hormonów: w drugiej połowie cyklu i w czasie ciąży, kiedy we krwi krąży więcej progesteronu, nasze ciała mają skłonność do obrzęków.

Jak do tego dochodzi?

Kanał nadgarstka można porównać do zwężenia na autostradzie. Jest na niej spory ruch: nerwy i ścięgna to całkiem gruba wiązka komunikacyjna. Biegnie swobodnie, ale w kanale nadgarstka jest tunel i zwężenie jezdni. Kiedy choć jeden z elementów przebiegających przez ten tunel ulega pogrubieniu, reszcie przestaje być wygodnie: robi się już nie tylko ciasno, elementy zaczynają się nawzajem uciskać. Najczęściej pogrubieniu ulegają pochewki ścięgien mięśni zginaczy – czyli, ogólnie mówiąc, grubieją ścięgna. Dlaczego? Z przepracowania: nasze ścięgna w kanale nadgarstka przechodzą niezłą siłownię przez wiele godzin dziennie: prowadzenie samochodu, głaskanie psa czy wreszcie praca na klawiaturze to właśnie taka siłownia. Wszystko, co zmusza nadgarstki i palce do wykonywania powtarzalnych i wielokrotnych ruchów, prowadzi w końcu (zwykle po latach) do pogrubienia ścięgien, a w rezultacie zespołu cieśni nadgarstka.

Jakie są objawy?

Pierwszym symptomem rozwijającego się zespołu cieśni nadgarstka jest uczucie drętwienia. Dotyczy palców, unerwianych przez nerw pośrodkowy, a więc kciuka, wskaziciela i palca środkowego; częściowo także serdecznego. Drętwienie początkowo dokucza w bezruchu, dlatego pojawia się głównie w nocy. Jest na tyle nieprzyjemne, że potrafi obudzić! Myślimy wtedy zazwyczaj: „Mocno spałam, leżałam na ręce, krążenie osłabło” i staramy się rozmasować zdrętwiałą dłoń. Wiele osób mówi, że pomaga strzepywanie palców – określają to „strzepywaniem bólu”. Ale takie zabiegi pomagają tylko na początku. W kolejnych stadiach ból i drętwienie pojawiają się także w ciągu dnia; z czasem dołącza do nich problem z precyzyjnym chwytem – potrafi nam nawet wypaść szklanka z ręki. Ten etap wymaga już interwencji chirurga.

Czy mnie to dotyczy? Zrób test Phallena

Jeśli drętwieją ci dwa najmniejsze place, to raczej oznacza problem z nerwem łokciowym, a drętwienie całej ręki wskazywałoby na kłopoty z kręgosłupem szyjnym lub barkiem. Jeśli chcesz sprawdzić, czy dotknął cię zespół cieśni nadgarstka, możesz zrobić bardzo prosty test Phallena: wyciągnij ramię przed siebie i zrób maksymalne dłoniowe zgięcie nadgarstków (dłoń wygnij w kierunku wnętrza i przytrzymuj drugą dłonią). Wytrzymaj tak do dwóch minut. W ten sposób zamkniesz kanał nadgarstka, czyli zwiększysz ucisk na nerw pośrodkowy. Jeżeli pojawi się ból i drętwienie, to prawdopodobnie masz zespół cieśni nadgarstka. Ponieważ jednak jeden test nigdy nie daje całkowitej pewności, najlepiej jest zrobić też USG nadgarstka, by zbadać przepływy nerwu pośrodkowego.

Jak zapobiegać? Jak leczyć?

Ulgę w cierpieniu z pewnością przyniosą odpowiednie ćwiczenia. Można je również traktować jako profilaktykę. Warto przynajmniej 2-3 razy w tygodniu wykonywać okrężne ruchy nadgarstka przez kilka minut, a poprawi się ukrwienie i zapobiegniemy powstawaniu przykurczów. Regularna gimnastyka sprawi, że nadgarstki będą w dobrej kondycji i uchroni je przed kontuzjami i przeciążeniami. Wskazane są także krótkie przerwy przy długotrwałej pracy nadgarstków, podczas których ćwiczy się ręce, szyję i barki.– Pomocne mogą okazać się także zimne okłady zmniejszające obrzęk. Zdecydowanie należy unikać ciepłych kompresów. Jeśli dopada mrowienie, pomaga zginanie i prostowanie palców – radzi dr Alina Blacha, specjalista ortopedii. Zastrzega jednak, że jeśli profilaktyczne ćwiczenia okażą się niewystarczające, konieczna jest wizyta u lekarza, który skieruje na odpowiednie badania. Ważne jest, aby nie zwlekać z decyzją o diagnostyce i leczeniu tego schorzenia, gdyż zbyt długo trwający ucisk nerwu prowadzi do nieodwracalnych zniszczeń w samym nerwie.

W zapobieganiu pojawienia się zespołu cieśni nadgarstka lub jego leczeniu pomogą także ergonomiczne akcesoria komputerowe, takie jak podkładka pod nadgarstek wypełniona żelem czy funkcjonalna klawiatura. Dzięki ergonomicznej klawiaturze ręce układać będą się w naturalnej pozycji i umożliwiać palcom bezwysiłkowe naciskanie klawiszy. Ale podstawą jest właściwa pozycja. Przy pisaniu na klawiaturze ręce powinny być zgięte pod kątem prostym w taki sposób, aby nadgarstki były ułożone równolegle do blatu biurka. Ważne, aby mieć proste plecy i nie pochylać do przodu ramion a nogi zginać w kolanach pod kątem prostym.

  1. Styl Życia

Aktywność fizyczna a stres

Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem – to wiemy. Ale co tak naprawdę dzieje się w organizmie pod wpływem ćwiczeń fizycznych? O tym, dlaczego po wysiłku mamy lepszy nastrój i bardziej optymistycznie patrzymy na świat oraz jak zmienić styl życia, aby na co dzień być bardziej zrelaksowanym, opowiada Kamil Rajczyk, fizjolog sportu. 

Wyniki licznych badań wskazują, że regularny i odpowiednio zaplanowany ruch może przynieść korzyści porównywalne z efektami leczenia farmakologicznego. Czy rzeczywiście sport możemy traktować jako naturalny antydepresant? Jest nawet takie powiedzenie, że sport jest w stanie zastąpić każde lekarstwo, ale nie ma lekarstwa, które by zastąpiło sport. W swojej praktyce obserwuję, że u osób, które zgłaszają się do mnie z różnego rodzaju schorzeniami, kiedy włączamy regularną aktywność fizyczną, z czasem trzeba zmniejszać dawki lekarstw, ponieważ tak silna terapia farmakologiczna przestaje być potrzebna. Podobnie jest w przypadku stresu i stanów obniżonego nastroju – sport sprawdza się jako najtańsze i najzdrowsze lekarstwo.

Na czym polega jego działanie? Można powiedzieć, że jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. Sport ma dobroczynne działanie w przypadku negatywnych stanów emocjonalnych, ponieważ zaangażowanie całego organizmu w dynamiczną aktywność pozwala na chwilę zapomnienia, odciąga od życia codziennego. Są dyscypliny szczególnie sprzyjające wyładowaniu emocjonalnemu – na przykład sporty walki często poleca się osobom, które na co dzień mają dużo stresu, bo na macie mogą się wyżyć, wyrzucić wszystkie trudne emocje. Ważny jest też aspekt socjalizacji – rozpoczynając przygodę ze sportem, poznajemy innych aktywnych ludzi, wchodzimy do różnych grup, w których łączy nas wspólny cel. Poza tym w miarę jak uprawiamy jakąś dyscyplinę, stajemy się coraz lepsi, osiągamy coraz lepsze wyniki, a to wpływa na nasze samopoczucie i podniesienie samooceny.

A od strony czysto fizjologicznej – jakie dokładnie procesy zachodzą w organizmie człowieka podczas aktywności fizycznej? Wysiłek powoduje bardzo dużo zmian w organizmie, poczynając od układu sercowo-oddechowego, za sprawą którego zwiększa się liczba oddechów i ilość pompowanej krwi przez serce, a to pozytywnie wpływa na dotlenienie wszystkich organów ciała, w tym mózgu. Poza tym najmocniej wchodzi tu w grę endokrynologia, czyli szereg różnego rodzaju neuroprzekaźników wydzielanych podczas wysiłku, które mają dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie. Największe znaczenie mają endogenne opioidy, do których zaliczamy już endorfiny. Są to substancje, które pobudzają te same receptory co opioidy egzogenne, czyli na przykład wszelkiego rodzaju używki. Z punktu widzenia psychologicznego endorfiny bardzo mocno działają w układzie nagrody, odpowiadają za „haj biegacza”, czyli uczucie flow, podniecenia, ekstazy, mają też działanie przeciwbólowe. Aby jednak odczuć euforyzujące właściwości endorfin, musimy postawić na aktywności o większej intensywności, przy których mamy powyżej 60 proc. maksymalnego poboru tlenu, takie jak bieganie, gra w tenisa albo chodzenie po górach. Zwykły spacer czy wolniutki trucht nie dadzą takiego efektu.

Jakie jeszcze substancje odpowiadają za polepszenie samopoczucia po treningu? Aktywność ruchowa wpływa na układ serotoninergiczny, a więc zwiększa wydzielanie serotoniny, czyli tak zwanego hormonu dobrego samopoczucia produkowanego w pniu mózgu. To on odpowiada za odczucie przyjemności i wpływa na zmniejszenie agresji, zniwelowanie zmęczenia, wprowadza w pozytywny nastrój. Generalnie u osób, które mają zaburzenia genetyczne w wydzielaniu serotoniny, istnieje dwukrotnie wyższa szansa na popełnienie samobójstwa. To najlepiej obrazuje, jak mocno ten neuroprzekaźnik wpływa na nasze samopoczucie. Ruch przyczynia się też do aktywacji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), czyli białka wydzielanego przez neurony. Wpływa ono pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, co przekłada się na poprawę pamięci, lepsze myślenie itd. BDNF zwiększa też wydzielanie dopaminy, tak zwanego hormonu szczęścia, czyli kolejnego neuroprzekaźnika wytwarzanego i uwalnianego przez komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym, który wpływa na dobre samopoczucie, odpowiada za energię, motywuje do działania.

Czy osoby, które uprawiają sporty ekstremalne, są lepiej oswojone ze stresem? Wszystkie sporty, które wpływają na wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, przyzwyczajają  organizm do działania stresu. I kiedy taka osoba jest później narażona na inny czynnik stresogenny niż wysiłek fizyczny, na przykład podczas trudnej sytuacji w pracy, jej organizm lepiej sobie poradzi. Często bywa tak, że z czasem próg wydzielania tych hormonów się przesuwa, więc potrzebujemy coraz silniejszego bodźca stresowego, żeby się wydzieliły. Widać to zresztą po osobach uprawiających sporty ekstremalne: z biegiem czasu potrzebują coraz silniejszych wrażeń, żeby poczuć to, co na początku przygody z tymi sportami. Ale żeby oswoić swój organizm z adrenaliną i noradrenaliną, nie musimy od razu skakać ze spadochronem – chodzi bardziej o intensywność wysiłku, gdyż  hormony te są wydzielane, kiedy wzrasta zapotrzebowanie energetyczne mięśni. Czyli podobny efekt możemy uzyskać, na przykład trenując bardzo intensywnie na bieżni.

Ale również po sesji jogi, pilatesu czy ćwiczeń relaksacyjnych czujemy się lepiej, a to dyscypliny mniej dynamiczne, które nie powodują tak silnego wydzielania endorfin czy adrenaliny. Jak to się dzieje? Tego typu formy ruchu działają mocno uspokajająco. Wszelkiego rodzaju stretching wpływa na rozluźnienie mięśni, joga usprawnia regulację oddechu. Wzrasta aktywność układu przywspółczulnego unerwiającego wszystkie gruczoły – zmniejsza się liczba skurczów serca, rozluźniają naczynia krwionośne, co przekłada się na wyciszenie całego organizmu. Układ ten oddziałuje przeciwstawnie do układu współczulnego, który odpowiada za wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, wzrost częstotliwości oddechu, skurczów serca. Jest to więc zupełnie innego rodzaju działanie niż w przypadku aktywności dynamicznych, gdzie mamy okazję się wyżyć i doświadczyć pozytywnego działania wszystkich neurotransmiterów.

Jaki program profilaktyczny antystresowy wdrożyć, żeby dbać o swoje zdrowie psychofizyczne na bieżąco? Przede wszystkim powinniśmy sięgać po te aktywności, które dają nam frajdę, ale tak naprawdę kluczem do sukcesu jest systematyczność. Wszelkiego rodzaju zmiany adaptacyjne w organizmie powstają w efekcie systematycznego wysiłku, więc jeżeli chcemy włączyć wysiłek jako narzędzie w walce ze stresem, to musimy po prostu ćwiczyć regularnie. Jednym z popularniejszych zaleceń jest zasada 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut wysiłku z tętnem 130/min. Natomiast w najnowszych zaleceniach mówi się także o konieczności włączenia wyższych intensywności wysiłku, a więc interwałów – czyli na przykład zamiast przebiec po prostu 5 km z jednostajną prędkością, to żeby w ramach treningu zrobić też przebieżki czy skipy.

A czy możemy ze sportem przeholować i doprowadzić do tego, że wysiłek fizyczny będzie przez nasz organizm odbierany nie jako pozytywny bodziec, ale jako stres negatywny? Jeżeli przesadzimy z intensywnością albo długością treningu, to możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu i spowodować, że – zamiast się odstresować – pobudzimy wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wyczucie tej cienkiej granicy jest kwestią bardzo indywidualną. Przetrenowanie może dawać wiele przeciwstawnych symptomów: u jednej osoby może to być rozdrażnienie, u innej zmęczenie, można mieć problemy ze snem albo nie odczuwać satysfakcji z treningów. Najłatwiej rozpoznać ten stan na podstawie badań – nieprawidłowości w morfologii krwi czy zmiany w układzie hormonalnym powinny być dla nas sygnałem ostrzegawczym. Z mojej praktyki generalnie wynika, że większość osób jest właśnie przetrenowana. Ludzie ćwiczą zbyt zawzięcie, za szybko chcą osiągnąć efekty, przez co się forsują. W takich sytuacjach wdrażamy zazwyczaj plan zaradczy, żeby organizm mógł się odbudować i odzyskać równowagę w funkcjonowaniu. Dlatego pamiętajmy, że nawet z aktywności fizycznej trzeba korzystać mądrze.

  1. Styl Życia

Chodzenie. Sport na całe życie

Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? Kiedy już z grubsza zrozumiałam, jak mam stawiać nogi, to zapominałam o prawidłowej pracy rąk. A kiedy przez chwilę udawało się i jedno, i drugie, odruchowo spuszczałam głowę, żeby kontrolować, czy aby na pewno stawiam stopy w jednej linii – i postawa ciała od razu nie taka, jaka być powinna. A kiedy postawa jest nieprawidłowa, idziesz wolniej. Przemaszerowaliśmy pięć kilometrów i okazuje się, że można się solidnie zmęczyć. Ale jest to zmęczenie przyjemne. Wysiłek, ale bez poczucia, że walczymy o każdy krok i każdy oddech. O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Kiedy wrzuciłam w wyszukiwarkę hasło „walking”, wyskoczyły tysiące wyników, ale… dotyczyły Nordic Walkingu. Ale sport, do którego wy zachęcacie, to co innego. Czyli co właściwie? Chodzenie? Wydaje się, że chodzić każdy umie, to chyba nasza najbardziej naturalna aktywność, naturalny ruch… Czego się tu uczyć?

Robert: Chodzić każdy umie, ale chód sportowy to jednak trochę inna sprawa. Potrzebna jest technika i kilka zasad, o których trzeba pamiętać. Chodzenie w celu sportowym – mówimy oczywiście o amatorach, nie o zawodnikach – może być powiązane z celami indywidualnymi, takimi jak osiągnięcie równowagi psychicznej, tworzenie relacji z innymi, w grupie, w której trenujemy i oczywiście budowanie kondycji i wytrzymałości. To jest sport na całe życie. Dlaczego to sport, a nie po prostu chodzenie? Bo to aktywność, która poparta odpowiednim przygotowaniem technicznym powinna być regularna, angażująca całe ciało i o określonej intensywności.

A że ruch jest niezbędny, dziś już chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Robert: Tak, rozmawialiśmy ostatnio ze specjalistą medycyny sportowej profesorem Ernestem Kucharem, który jest naszym mentorem. Powiedział nam, że każdy lek da się zastąpić innym podobnie skutecznym, ale aktywność fizyczna jest takim lekiem, którego niczym zastąpić  się na da. Wspiera każdą terapię. Profesor Kuchar uważa, że wysiłek powinien być o takiej intensywności,  żebyśmy jeszcze mogli mówić, ale już nie mogli śpiewać, czyli to coś więcej niż zwykły spacer. My, kiedy trenujemy, najczęściej jesteśmy zdolni do komunikowania się, ale już nie do rozmowy. Proponujemy takie przygotowanie techniczne i ogólnorozwojowe, żeby każdy, niezależnie od tego, kiedy zaczęła się jego przygoda ze sportem, mógł podjąć świadomy trening. Światowe wytyczne WHO mówią, że potrzebujemy albo 10–12 tysięcy kroków dziennie, albo 350 minut umiarkowanego wysiłku w ciągu tygodnia. Chodzenie może być idealnym rozwiązaniem.

Chodzić każdy może? Robert: Właściwie każdy. Moja żona zawsze była „wielosportowa”. Ale chodzenie odkryła nie tak dawno temu, wyczekując na swoją szansę, żeby przebiec wymarzony półmaraton. Ze względu na wcześniejszą kontuzję, która przydarzyła się jej przy skoku ze spadochronem, musiała się wstrzymać z intensywniejszymi treningami biegowymi do czasu, gdy jej kolano będzie całkowicie zrehabilitowane. Zaproponowałem: może róbmy w takim razie wytrzymałość i budujmy kondycję przez chodzenie?

Justyna: I okazało się, że chodzenie jest dla mnie stworzone. Zdecydowanie bardziej przyjazne niż bieganie. I że znalazłam taką aktywność fizyczną, która daje mi satysfakcję sportową, a jedocześnie   nie jest dla mnie wysiłkiem ponad miarę. Ważne jest także to że mając już powyżej 45 lat, staram się wybierać takie aktywności, które poza ewidentnymi zaletami, jak dobra sylwetka i zdrowie, dają także radość ruchu, a nie są pasmem cierpienia w dążeniu do sportowego celu. Dla mnie sport , choć wymagający, powinien wiązać się jednak także z przyjemnością trenowania. Kiedy zaczęłam uprawiać chodzenie, stwierdziłam, że to jest sport, który nie tylko nie powoduje kontuzji, ale jeszcze pozwala je w spokojny sposób wyleczyć – jeśli oczywiście są to kontuzje wynikające ze zwykłych przeciążeń, a nie tak radykalne jak zerwane więzadła czy ścięgna. Pesel nie działa już na moją korzyść, jeśli chodzi o duży wzrost możliwości fizycznych, więc zależy mi na tym, aby sport, który uprawiam na co dzień, był kompleksowy, efektywny, zdrowy i jednocześnie przyjemny, tak abym była w optymalnej formie i gotowa do uprawiania i innych aktywności, które też bardzo lubię.

Przyznam, że ja biegam i bieganie daje mi endorfinowego kopa. Jakoś trudno mi sobie wyobrazić, żeby chodzenie wywoływało podobną „euforię”. Justyna: Jeśli mówimy o odczuciu radości po szybkim chodzeniu, to jest ono takie samo, jak po każdym innym solidnym treningu. Wiem, czym są endorfiny biegaczki, brałam udział w wielu biegach ulicznych na krótsze i dłuższe dystanse, przebiegłam maraton i półmaraton,  ale często towarzyszyła mi obawa, że mocniejsze bieganie nawet podczas treningu może być przyczyną kontuzji. Przy chodzeniu też odczuwam endorfinową burzę, ale zupełnie nie obawiam się o zdrowie. Znajduję za to same zalety, bo walking, co najmniej tak jak bieganie kształtuje sylwetkę, buduje siłę, wytrzymałość i odporność. Można wydłużać dystanse, zwiększać tempo, pracować nad techniką. W zeszłym roku Robert namówił mnie na pierwsze zawody. Były to oficjalne Lekkoatletyczne Mistrzostwa Polski Masters w Lublinie, gdzie startowałam na 3000 m – i zakończyłam je na pierwszym miejscu w swojej grupie wiekowej K45. W bieganiu w półmaratonie byłam jedną z tłumu biegaczek, na mniej więcej 785. miejscu, i może, intensywnie trenując, przesunęłabym się o 100 miejsc w górę, ale mistrzynią mogłam zostać tylko w konkurencji wytrzymałościowo technicznej, wymagającej specjalistycznego przygotowania, przez co nie tak masowej.

Robert: Żona jest skromna, ale dodam, że ona  po prostu ma świetne predyspozycje fizyczne,  polubiła też regularny trening i doświadczyła radości złotego medalu Mistrzostw Polski. Spróbowała i zaskoczyło. A jeśli trenujemy i mobilizujemy organizm do poziomu tętna 120, 130 czy więcej, nie mówię tu o wyczynowcach, zaangażowanie krążeniowo-oddechowe jest identyczne jak przy bieganiu. Z tą przewagą walkingu, że osoba początkująca ma lepsze panowanie nad ciałem kiedy idzie, niż kiedy biegnie. Łatwiej dozować ten wysiłek. Jeśli na przykład kiedykolwiek miała pani pauzę w bieganiu, to wie pani, że potem każdy krok jest dużym wysiłkiem. Trzeba się przełamywać. W chodzeniu nie trzeba odbijać się od podłoża, zmuszać ciała do podskoków, a bieganie na tym polega. Walking jest dużo mniej radykalny przy tym samym zaangażowaniu kardio-wascularnym. Biegacz amator przeciętnie po około trzech – pięciu latach, mierzy się  z pierwszym mniejszym lub większym problemem ortopedycznym: ścięgno Achillesa, staw kolanowy, kręgosłup i inne słabsze punkty, które na ogół wtedy dają o sobie znać. Biegacze często także albo nie mają czasu, albo nie potrafią zadbać o siebie kompleksowo, bo w trakcie cyklów treningowych powinna być i odnowa biologiczna, i rozciąganie, i odpowiednia dieta. Najczęściej po bieganiu jest krótkie rozciąganie, dwa skłony – i to wszystko. Ok, to też dobrze. Ale z czasem następują skrócenia mięśni, odzywają się jakieś wcześniejsze zaszłości zdrowotne, z wiekiem stajemy się coraz mniej sprawni. I mało jest przypadków szczęśliwie i zdrowo biegających 60-, 70-latków. A chodziarzy w tym wieku, nawet długodystansowych, jest wielu.

Co z przeciwskazaniami? Są jakieś? Robert: Poza ciężkimi dysfunkcjami ruchu – nie znajduję takich. Nawet nadwaga nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania walkingu, bo biegać przy nadwadze nie można, a chodzić na pewno tak. Oczywiście jeśli nie jest to patologiczna otyłość olbrzymia. Co więcej – przy nadwadze pierwszy wskazany wysiłek cykliczny z wykorzystaniem własnego ciała to właśnie marsz.

Nadwaga, kłopoty z kolanami, jakieś stare urazy, kontuzje – każdy z nas ma swoją historię, która w bieganiu może od razu stać się problemem. W chodzeniu są mniejsze naciski na stawy, nie ma oscylacji środka ciężkości góra – dół, bo przemieszcza się on do przodu, nie mamy lądowania stopy na asfalcie, tylko przetaczanie od pięty do palców, stopa się jakby porusza po kole. Nie ma tego uderzenia, które w bieganiu jest dość forsowne dla stawów, szczególnie kolanowych. Chodzenie – ale bez kijków – sprawia, że lepiej kontrolujemy własną równowagę, sylwetka sama się prostuje, nie wykonujemy forsownych ruchów ramionami.

Ale zwolennicy Nordic Walkingu mówią, że to sport, który angażuje wiele grup mięśniowych. Na przykład właśnie ramiona. Robert: Tylko pytanie, dlaczego je wspierać kijkami skoro mogą naturalnie pracować samodzielnie?

Czyli w chodzeniu praca rąk też jest ważna? Justyna: Będziemy chodzić tak szybko, jak mocno będziemy pracować ramionami. Tłumaczę zawsze obrazowo, że pedał gazu jest w ramionach. Nie da się szybko chodzić, jeśli ręce będą w kieszeniach.

Robert: Kiedy bierzemy kije do rąk, to osoba o niskim poziomie wyszkolenia będzie podnosiła i spinała pas barkowy tak, jak robimy to, trzymając kierownicę czy siedząc przy komputerze. Jest lekkie uniesienie barków, bo niosą kije właśnie.

Justyna: Często też widzimy, że kije są źle dobrane, za długie albo źle prowadzone i chodzący je za sobą ciągną.

Robert: W chodzie sportowym przyjmujemy inną postawę ciała: pas barkowy rozluźniony, łopatki razem i niczym nieskrępowana, jak największa amplituda pracy ramion, które poruszają się równolegle do kierunku ruchu. Walking sprawia, że mamy większą świadomość ciała. My z kijami chodzimy tylko w górach i po błocie, tam, gdzie jest potrzeba wsparcia, ale jeśli nie musimy, to ich nie używamy.

Chcę zacząć chodzić – co mam robić? Wystarczy, że obejrzę filmik na YouTubie? Czy lepiej, żeby trener mi pokazał technikę? Robert: Filmy mogą być bardzo dobrym źródłem informacji o walkingu dla osoby, która jest ogólnie sportowo uświadomiona, My mówimy na naszym kanale WalkingLovers, jak powinna wyglądać sylwetka, ruch ramion, ułożenie stóp, na jakiej nawierzchni najlepiej uprawiać chodzenie itd. Ale jeśli ktoś chce rozpocząć swoją przygodę z chodzeniem, a nigdy nie trenował albo po prostu ma większe ambicje sportowe, lepiej, aby skonsultował się z ekspertami.

Justyna: To trochę jak z bieganiem – na pierwszym etapie budowania nawyków, rozbiegania, wystarczy to, co umiemy naturalnie. I jest prawdopodobne, że jeśli co drugi dzień przebiegniemy pół godziny czy 45 minut wolnym tempem, to raczej sobie krzywdy nie zrobimy. O ile oczywiście nie ma przeciwskazań do biegania. Tak samo jest z chodzeniem – można zacząć od szybkiego regularnego chodzenia w sposób naturalny, robić to regularnie, wydłużać dystans, ale jeśli się chce trochę przyspieszyć czy przygotować do startu w zawodach, to już warto się zwrócić do trenera. Tak jak w przypadku biegaczy amatorów, którzy nie mają bardzo ambitnych celów, może to być tylko kilka konsultacji i niekoniecznie ciągła opieka. Ale często jest tak, że nawet jak się wydaje, że już wszystko umiemy to nie jesteśmy w stanie zobaczyć się z zewnątrz. Ja sama wiem, że choć trenuję już trzy lata, wciąż się zdarza, że Robert patrzy na mnie podczas treningu i krzyczy: opuść barki, ręce równolegle do ciała, rozluźnij krok! Dlatego uważam, że konsultacja może przynieść dużo korzyści, jeśli chcemy ustawić prawidłowo sylwetkę, poprawić technikę, przyspieszyć i osiągać dobre wyniki zarówno na treningach, jak i planowanych zawodach.

Robert: Tak, temu, kto chce spokojną aktywnością fizyczną odmienić swoje życie, nie jest od razu potrzebny trener. Ale jeśli jest szansa żeby z kimś skonsultować swoje pierwsze kroki w tym sporcie, to super. Może to być nawet zaprzyjaźniony fizjoterapeuta, który ma wiedzę o mechanice ruchu albo trener fitnessu. My rekomendujemy też systemy seminaryjne, otwarty weekend chodowy, trening grupowy, potem każdy już na własnych zasadach realizuje swoje cele i odkrywa kolejne etapy treningowe samodzielnie.

Często biegacze zaczynają od kupowania drogich butów. Jak sprawa wygląda z butami do chodzenia? Czy potrzebujemy czegoś jeszcze? Robert: Buty do walkingu muszą mieć określone, inne niż buty do biegania, parametry. Elastyczna, niezbyt gruba podeszwa, z niedużą różnicą spadku między piętą a palcami, bo zbyt wysoko położona pięta sprawia, że ciężko jest dobrze pracować stopą. Jest cała linia butów walkingowych w Decathlonie, mogą też nadać się niektóre buty fitnessowe z komfortową miękką podeszwą. To jedyny rodzaj sprzętu, jaki jest nam potrzebny. Oczywiście ważne jest odpowiednie ubranie, raczej wygodne legginsy niż szerokie spodnie. Jeśli dystans ma być dłuższy, to pas z bidonem, bo trzeba zawsze  pamiętać o właściwym nawadnianiu podczas treningu. Warto mieć zegarek, żeby sprawdzać dystans, tempo, tętno z nadgarstka. Jeśli ktoś lubi, to słuchawki, choć ja, gdy trenuję, ich nie używam, bo wolę mieć kontakt z otoczeniem i z samym sobą. Najlepsze są takie, które nie zatykają uszu, zakładane za małżowinę, bo tak jest po prostu bezpieczniej. Ważne jest także, aby nie ubierać się za ciepło – najlepiej tak, żeby czuć przez parę pierwszych minut lekki dyskomfort termiczny. Czasem spotykamy Nordic Walkerów bardzo ciepło ubranych, w puchówkach, w dżinsach, widać że trudno im iść. I pamiętajmy: na trening można wyjść w każdą pogodę. Teraz są zamknięte siłownie, wykorzystajmy ten czas na ruch na świeżym powietrzu, bo właśnie w takich warunkach budujemy odporność.

(Fot. archiwum prywatne) (Fot. archiwum prywatne)

Z tego, co mówicie, wynika, że walking ma same zalety. Są jakieś wady? Justyna: Moja przyjaciółka zawsze mówi, że jak ktoś zapyta o wady, i w pierwszej sekundzie żadnej nie można w myślach znaleźć, to znaczy, że zapewne ich nie ma.

Czyli nie ma? Robert: Nic nie przychodzi mi do głowy.

To sport bezpieczniejszy niż bieganie? Robert: Tak. Każdy ortopeda to pani powie.

Justyna: Typowe pytanie, jakie jest kierowane do męża, to czy od chodzenia bolą biodra. A ja ze zdziwieniem stwierdzam, że Robert uprawiając ten sport zawodowo, nigdy nie miał żadnej kontuzji. Zawodnicy wyczynowi, biegacze często mają problemy zdrowotne i podczas kariery, i po jej zakończeniu, a mój mąż poza złamanym – na rowerze! – obojczykiem – nic.

Robert: Tak, kontuzji wynikających z uprawiania sportu uniknąłem. A jak miałem przeciążenie czy inną dolegliwość, to ją sobie chodzeniem wyprowadzałem. Wiele lat temu grupa kolegów namówiła mnie, żebym z nimi obiegł świat w maratonach. Powiedziałem, no dobrze, już nie muszę się tak na to bieganie obrażać. Po jakimś czasie odwiedziłem swojego fizjoterapeutę, który pracował ze mną, kiedy byłem zawodnikiem, i on do mnie mówi: Robercik, a coś ty ze sobą zrobił? No biegam – odpowiedziałem. A on na to: – Szybciutko wracaj do chodzenia! Teraz mam ponad 50 lat i nie widzę dla siebie innej bezpiecznej formy uprawiania aktywności fizycznej. A jeśli chodzi o nasze grono zawodników: mamy świadomość, że dajemy im fajne narzędzie do osiągania wyników i do zdrowia. Nasz najstarszy zawodnik, którego trenowałem, Philip Rabinowitz, mieszkał w Kapsztadzie, pracował w bibliotece a poznałem go, gdy miał 101 lat i wciąż śmigał w zawodach na 10 km! I chodzi w tempie 14-latka. Mamy ambicje – a nawet można powiedzieć: misję – podpowiadania ludziom, jak może wyglądać zdrowy i bezpieczny sport.

Justyna: Nawet jeśli ktoś na początku nie zna techniki chodu i nie spotka się od razu z trenerem, to na pewno nie zrobi sobie krzywdy. Zdecydowanie większe ryzyko zdrowotne może wiązać się z samodzielnym bieganiem, na podstawie planu treningowego ściągniętego z Internetu i bez wstępnego przygotowania.

Kiedy byłam na maratonie w Tokio, widziałam ciekawe badanie, które pokazywało, że nachylenie górnej części ciała podczas biegania o 10 stopni powoduje dodatkowe obciążenie kolan o pięć – siedem kilogramów. To dużo. A te 10 stopni to wręcz niezauważalne nachylenie. Kto z biegaczy zwraca na to uwagę?  Natomiast podczas chodu ciało samo przyjmuje pozycje wyprostowaną.  Walking zatem rodzi mniejsze ryzyko przeciążeń i przez to jest bezpieczny. Kolejna ogromna różnica: przy bieganiu amatorskim pracuje głównie dolna połowa ciała. Czyli należałoby uzupełniać sesje biegowe o ćwiczenia wzmacniające także górną część ciała, by osiągnąć zamierzony efekt treningowy, czyli harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych. A z chodzeniem – proszę bardzo, wychodzę na godzinę i angażuję całe ciało – nie tylko nogi, ale także mięśnie skośne brzucha, barki, plecy, ramiona, pośladki.

Robert: I we właściwych osiach.

Justyna: Chodzenie to sport kompletny. Lubię inne sporty, ale gdybym miała wybrać jeden, byłoby to chodzenie. Najchętniej w połączeniu z jogą, żeby się dobrze rozciągnąć i funkcjonować. Gdy chodzę, czuję, że robię zdrowy i mocny trening całego ciała.