Zaczynasz trenować lub wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, a w twojej głowie pojawia się pytanie: kreatyna przed treningiem czy po treningu? Odpowiedź na nie wcale nie jest taka prosta, a wątpliwości mają nie tylko sportowi amatorzy, ale także osoby używające suplementów od lat. Być może zachęca cię popularność kreatyny i zastanawiasz się, jak ją suplementować. Dowiedz się, jakie znaczenie może mieć jej pora przyjmowania – przed treningiem lub po nim! Rozważymy zalety obu tych rozwiązań, aby wybór stał się nieco prostszy.
Kreatyna jest suplementem, po który sięgają osoby aktywne fizycznie – głównie po to, aby wesprzeć naturalny rozwój masy mięśniowej. W jaki sposób działa? Ma zdolność on wiązania grup fosforanowych, a także przyspieszania syntezy protein. Do tego uczestniczy w transporcie ATP – związku chemicznego, który nazywamy nośnikiem energii. Najprościej mówiąc, kreatyna:
- zwiększa masę mięśniową i nawadnia tkanki;
- wpływa pozytywnie na siłę mięśni;
- wspomaga szybszą regenerację mięśni po wysiłku;
- poprawia sprawność i wytrzymałość organizmu.
Podczas suplementacji ryzyko pojawienia się wolnych rodników jest niższe, a organizm doświadcza mniej stresu oksydacyjnego. Większość kreatyny obecnej w naszym organizmie jest zlokalizowana w mięśniach szkieletowych, a jej syntetyzacją zajmują się nerki i wątroba. Jako suplement pojawiła się w sprzedaży kilkanaście lat temu, a jej popularność wciąż rośnie – dorównuje nią nawet odżywkom białkowym. A im więcej osób po nią sięga, tym więcej istnieje sposobów na przyjmowanie tego suplementu. Przyjęło się, że optymalna dzienna dawka kreatyny to 3–5 gramów. Jednak zanim zaczniesz ją zażywać, musisz wiedzieć o kilku ważnych kwestiach.
Z działaniem kreatyny związane jest wiele mitów i oczekiwań. Przede wszystkim warto pamiętać, że suplement ten nie daje natychmiastowych efektów. Aby je zobaczyć, często musimy odczekać od 3 do 4 tygodni. Fora internetowe pełne są przeczących sobie wypowiedzi, między innymi dotyczących momentu przyjęcia kreatyny. Niektórzy twierdzą, że najlepiej jest brać ją przed ćwiczeniami, inni suplementują ją tuż po wysiłku. Kto ma rację? Przyjrzyjmy się temu, czy czas przyjmowania kreatyny ma duży wpływ na samopoczucie!
Część specjalistów opowiada się za suplementacją przed wysiłkiem fizycznym. Co możemy osiągnąć, biorąc kreatynę przed treningiem? W trakcie wysiłku krew w organizmie krąży szybciej, co przyspiesza transport tego aminokwasu do mięśni i jego wchłanianie. Kreatyna mimo wszystko ma wysoki poziom wchłanialności – pod tym względem zażycie suplementu przed wysiłkiem nie będzie wyraźnie efektywniejsze niż wzięcie go po treningu.
Wiele trenujących osób uważa też zażywanie kreatyny przed treningiem sportowym za wygodniejsze. Łatwiej jest wówczas zbudować stały nawyk suplementacji – bezpośrednio po wysiłku można przecież szybko zapomnieć o przyjęciu odpowiedniej dawki. W połączeniu z kofeiną może ona znacząco podnieść poziom naszej energii. Nie zapomnij o tym, aby nie stosować kreatyny na czczo i nie obciążać żołądka. Zamiast zwiększyć jej przyswajalność, w ten sposób możesz sobie tylko zaszkodzić.
Równie wielu zwolenników ma przyjmowanie kreatyny po treningu. Według nich taka suplementacja pozwala zregenerować szybciej mięśnie, skuteczniej budować ich masę oraz uzupełnić związki chemiczne wykorzystane przez nasze ciało w trakcie zdrowego treningu. W takim przypadku kreatyna jest najczęściej stosowana od razu po wysiłku fizycznym razem z węglowodanami lub ich połączeniem z białkiem – zwiększa się wtedy wydzielanie insuliny, która z kolei wspiera magazynowanie kreatyny w mięśniach.
Kreatyna przyjmowana po treningu może też pomóc w zmniejszeniu ewentualnych stanów zapalnych. Jest to więc dobra opcja, jeśli bardziej zależy ci na uzupełnieniu ATP [związek chemiczny będący podstawowym nośnikiem energii w organizmie – przyp. red.] i efektywniejszej regeneracji organizmu niż zwiększeniu siły mięśni przed treningiem wysiłkowym. Przy takim postępowaniu komórki lepiej przygotują się do uzupełnienia wszelkich strat po wysiłku.
Przed treningiem, zaraz po treningu, a może nieco później? Nie ma jednego optymalnego czasu zażywania kreatyny, gdyż dla każdego i każdej z nas będzie to wyglądało inaczej. Przetestuj oba rozwiązania, a potem bacznie obserwuj, jak ten wybór wpływa na twoje samopoczucie i efektywność treningów. Tylko w ten sposób dowiesz się, co jest dla ciebie najlepsze! Najważniejsza w przypadku tego suplementu – jak i pozostałych – są: systematyczność oraz regularne przyjmowanie odpowiedniej dawki, a nie pora przyjęcia.
Jeśli więc przyjdzie ci do głowy pytanie „kreatyna przed treningiem czy po treningu?”, wsłuchaj się w swoje potrzeby, a podjęcie decyzji od razu stanie się prostsze. Pamiętaj również o tym, że samo stosowanie kreatyny nie wystarczy – aby zobaczyć efekty, musisz połączyć suplementację ze zbilansowaną dietą oraz dobranym do twoich możliwości i warunków zrównoważonym treningiem. Skup się nie tylko na jego rodzaju, ale też częstotliwości i intensywności wysiłku fizycznego.