Chcesz być zgrabna, silna i gibka? Zacznij ćwiczyć kalistenikę! To ćwiczenia z własną masą ciała, które można wykonywać w domu.
Kalistenika – co to?
Choć sama nazwa kalistenika brzmi obco (nazwa pochodzi z języka greckiego i oznacza „piękno i siła”), zasady tego treningu są proste. Kalistenika bazuje bowiem na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała. Nie trzeba zatem zapisywać się do klubu ani kupować żadnych sprzętów z wyjątkiem drążka do podciągania. Aby zacząć trenować kalistenikę, ćwiczenia oparte na pokonywaniu oporu własnego ciała, wystarczy poznać kilka skutecznych ćwiczeń oporowych, które wykonywane systematyczne w określonych sekwencjach powtórzeń szybko przyniosą efekty.
Co daje kalistenika? Trenując kalistenikę, wzmacniamy i kształtujemy mięśnie, dbamy o utrzymanie i wzrost masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla kobiet, które z wiekiem ją tracą. Mięśnie warunkują nie tylko siłę, ale również sprawny metabolizm (im więcej mięśni, tym szybciej spalamy kalorie). Ponadto kalistenika kształtuje sylwetkę, ale również równowagę, skutecznie poprawiając koordynację i zwinność ruchów.
Kalistenika – jak zacząć trening własnej masy?
Kalistenikę można trenować zarówno w klubach, jak i na świeżym powietrzu. W wielu miastach powstały strefy street workout wyposażone w zestawy drabinek i podpórek, które umożliwiają uprawianie kalisteniki.
Trening kalisteniczny można też z powodzeniem przeprowadzić w domu (trzeba wówczas zainstalować drążek do podciągania), pod warunkiem że znamy technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń oporowych. Osoby zupełnie początkujące powinny umówić się choćby na jedno spotkanie z trenerem, który pokaże, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia tak, aby przynosiły efekty i nie spowodowały kontuzji.
Wskocz w wygodne ubranie, przygotuj matę i wodę. Włącz ulubioną muzykę i zacznij od krótkiej rozgrzewki. Wykonaj podstawowe ćwiczenia – rozruszaj mięśnie i stawy, niech krew zacznie żywiej krążyć. Wykonaj krążenia ramion, wymachy nóg, zrób kilka skłonów do przodu i do boków. Podnieś nieco tętno, truchtając w miejscu, wykonując pajacyki lub bieg bokserski.
Po krótkiej rozgrzewce przejdź do właściwych ćwiczeń treningu. Rozpoczynając przygodę z kalisteniką, możemy ograniczyć się do kilku ćwiczeń oporowych nazywanych „wielką szóstką”. Są to podciągania, podpory, pompki, mostki, przysiady i wykroki. Do tego dochodzą również ćwiczenia mięśni brzucha.
Zastaw najlepszych ćwiczeń kalisteniki. Przykładowy trening kalisteniki dla początkujących może wyglądać następująco:
- podciąganie na drążku z nachwytem (chodzi o ułożenie dłoni na drążku): 2 serie po 5 powtórzeń;
- podciąganie na drążku z podchwytem: 2 serie po 5 powtórzeń;
- wykonywanie pompek lub półpompek (w zależności od stopnia wytrenowania): 3 serie po 10 powtórzeń;
- przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń;
- wykroki: 2 serie po 20 powtórzeń (na każdą nogę);
- unoszenie bioder w leżeniu na plecach: 2 serie po 15 powtórzeń;
- plank, czyli deska: przynajmniej minutę;
- brzuszki: 2 serie po 15 powtórzeń;
- unoszenie nóg (prostych lub ugiętych – w zależności od stopnia wytrenowania) w pozycji leżenia na plecach: 3 serie po 20 powtórzeń;
- mostek: 5 powtórzeń.
Trening kalisteniki kończymy serią ćwiczeń rozciągających poszczególne partie mięśniowe: ramiona, barki, brzuch, plecy i nogi.
Kalistenika – ile razy w tygodniu wykonywać trening kalisteniki?
Powyższy zestaw ćwiczeń, przykładowe ćwiczenia kalisteniki, warto wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Trening kalisteniczny, czyli trening oporowy, najlepiej uzupełniać ćwiczeniami aeorobowymi, czyli joggingiem, slowjoggingiem, power walkiem, jazdą na rowerze czy pływaniem. Zróżnicowanie form treningu nie tylko zapobiega nudzie, ale również pozwala zadbać kompleksowo o kondycję fizyczną.
Trening kalisteniczny stał się modny dzięki popisom ludzi uprawiających street workout, czyli sport uliczny polegający na pokonywaniu naturalnych przeszkód. Niezwykłe wyczyny akrobatyczne, z których słynie ta dyscyplina sportu, wymaga olbrzymiej sprawności, gibkości i kontroli własnego ciężaru ciała. Trening kalisteniczny pomaga uzyskać nie tylko siłę mięśni, na przykład poprzez szybkie wykonywanie pompek i innych najlepszych ćwiczeń kalisteniki, ale również ćwiczy refleks i zmysł równowagi.
Trening kalisteniki dla zaawansowanych budzi słuszny podziw, zwłaszcza jeśli choć raz spróbuje się wykonać ćwiczenia z własną masą ciała, jak choćby podciąganie podchwytem, wykonywanie pompek szerokich, wykonywanie pompek wąskich, nie mówiąc już o najsłynniejszych wśród najlepszych ćwiczeń kalisteniki, czyli ludzka flaga czy szybkie podciąganie z podchwytem i nadchwytem. Trening kalisteniki, zarówno podstawowe ćwiczenia, jak i pokazy mistrzów, można podziwiać na poświęconych mu stronach w Internecie, a także social mediach.
Nam spodobał się zwłaszcza trening kalisteniczny w wykonaniu tej pary: