Stan ketozy kojarzy się przede wszystkim z dietą ketogeniczną, jednak to niejedyny sposób, żeby go osiągnąć. Na czym polega ketoza, jak wprowadzić w nią organizm i czy w ogóle warto? Przeczytajcie.
Jeśli nie siedzicie w temacie diet niskowęglowodanowych, najprawdopodobniej nie macie pojęcia, co to jest ketoza. Możliwe, że dopiero pierwszy raz spotykacie się z tym terminem. Nazwa może wam się kojarzyć z dietą ketogeniczną – o której więcej za chwilę – i słusznie, chociaż stan ketozy można osiągnąć także, wcale na tej diecie nie będąc.
Aby wytłumaczyć, co to jest ketoza dietetyczna, zacznijmy od tego, że z reguły głównym źródłem energii naszego organizmu jest glukoza, którą dostarczamy mu poprzez podaż węglowodanów. Natomiast w momencie gdy ich ilość zostaje znacząco ograniczona, poziom glukozy we krwi spada, a wtedy organizm musi korzystać z alternatywnego źródła energii. Wykorzystuje więc zgromadzone zapasy tłuszczów, a właściwie związki chemiczne, które powstają podczas ich rozkładu – czyli właśnie ketony.
Słowem, odpowiedź na pytanie „Co to jest ketoza u ludzi?” brzmi: to stan metaboliczny organizmu polegający na tym, że jego głównym źródłem energii są ketony. Poziom ketonów we krwi jest na tyle wysoki, że komórki organizmu mogą efektywnie wykorzystywać je jako źródło energii.
Zatem czy aby przejść w stan ketozy, wystarczy przestać jeść węglowodany? Właściwie tak. A nawet nie przestać jeść, a znacznie ograniczyć. Nie powiemy wam jednak, co to dokładnie znaczy, ponieważ to zależy od konkretnej osoby (m.in. jej wagi i stylu życia), lecz szacuje się, że aby pozostać w stanie ketozy, można dostarczać dziennie 20–50 g węglowodanów dziennie. Nie warto jednak polegać tylko na liczbach z Internetu – jeśli zależy wam, aby nie wypaść z ketozy, warto regularnie mierzyć poziom ketonów we krwi, np. za pomocą testów paskowych.
Wprowadzenie organizmu w stan ketozy wymaga pewnych zmian w diecie oraz podejściu do żywienia. Nie chodzi bowiem tylko o ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum, lecz przede wszystkim o przestawienie się na jedzenie tłuszczów. Trzeba pamiętać, że w stanie ketozy to właśnie nimi żywi się nasz organizm. Pewnie teraz macie w głowie obraz osoby, która golonkę zagryza smalcem i popija olejem kujawskim. Jeśli tak, to prędko go wymażcie. Owszem, trzeba dostarczać organizmowi tłuszcze – uzupełnione w białko oraz witaminy z warzyw i niektórych owoców – ale powinny być to tłuszcze przede wszystkim nienasycone, które znajdziemy m.in. w oliwie z oliwek, orzechach, rybach czy awokado. Ważna jest także odpowiednia podaż wspomnianego białka, m.in. z jaj, serów, jogurtów, śmietany czy mięsa.
Pomimo że dieta ketogeniczna jest najbardziej znaną metodą na wprowadzenie organizmu w stan ketozy, istnieją również inne sposoby, które mogą prowadzić do wystąpienia tego stanu. Na przykład inne diety niskowęglowodanowe (których najbardziej ekstremalną formą jest właśnie dieta ketogeniczna), intensywny wysiłek fizyczny – szczególnie wytrzymałościowy – który może doprowadzić do zwiększonego zużycia zapasów glukozy w organizmie, a także głodówka – gdy organizm przed dłuższy czas nie ma dostępu do wystarczającej ilości glukozy z pożywienia. Oczywiście w przypadku wysiłku fizycznego czy głodówki ketoza to raczej efekt uboczny naturalnych procesów metabolicznych, a nie zamierzony stan. Świadomy stan ketozy osiągany jest podczas diety – przede wszystkim diety ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to plan żywieniowy oparty na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co prowadzi do wprowadzenia organizmu we wspomniany stan ketozy. Głównym celem diety ketogenicznej jest skłonienie organizmu do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast glukozy.
Nie oznacza to jednak, że jemy TYLKO tłuszcze, i to bez względu na ich rodzaj. Nie, stawiamy przede wszystkim na zdrowe tłuszcze, które uzupełniamy odpowiednią ilością białka i dużą dawką warzyw oraz odpowiednich owoców (z małą ilością glukozy). Wbrew pozorom dieta ketogeniczna może być bardzo zdrowa – odrzucamy bowiem wszelką przetworzoną żywność, chipsy, słodycze, słodkie napoje itp., a stawiamy na to, co wspiera nasz organizm od środka. Ponadto bardziej świadomie sięgamy po konkretne produkty, gdyż większą uwagę przykładamy do ich składu.
Czy to oznacza, że osoba będąca na diecie ketogenicznej musi całkowicie zrezygnować z jedzenia słodyczy, chleba czy makaronów? I tak, i nie. Tak, jeśli pod wspomnianymi pojęciami rozumiemy produkty na bazie cukru i węglowodanów. Nie, jeśli wybierzemy ich alternatywy. W Internecie aż roi się od zdrowych ketogenicznych przepisów, które pozwalają przyrządzić czekoladowy deser z użyciem erytrytolu, chlebek czy pizzę na bazie np. mąki migdałowej czy warzywne zamienniki makaronu lub ryżu (chociaż możecie też kupić makaron z białka pszennego lub makaron/ryż typu konjac, który składa się w znacznej mierze z wody z dodatkiem bulwy rośliny Amorphophallus konjac, powszechnie znanej jako dziwidło).
Jeśli zastanawiacie się, jakie są korzyści z przejścia na dietę ketogeniczną i w ogóle w stan ketozy – już odpowiadamy. Otóż jest to kuszące nie tylko dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową i zgubić zbędne kilogramy, lecz przede wszystkim dla tych, którzy nie chcą mieć wahań cukru w organizmie, a co za tym idzie – nie chcą czuć się senni i bez energii po posiłku. Badania sugerują, że dieta ketogeniczna może poprawić stan zdrowia metabolicznego, w tym kontrolę poziomu cukru we krwi, poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi, jak również może mieć korzystny wpływ na funkcje mózgu, w tym poprawę koncentracji, pamięci i nastroju.
Pamiętajcie jednak, żeby najpierw skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem, który powie wam, czy dieta ketogeniczna jest dobrym rozwiązaniem w waszym przypadku. Warto też, aby swój jadłospis ułożyć ze wsparciem dietetyka lub wspomóc się cateringiem dietetycznym. Wtedy będziecie mieć pewność, że dostarczycie organizmowi wszystkie składniki, których potrzebuje, a także sięgacie po zdrowe tłuszcze, które nie podwyższają wam poziomu tzw. złego cholesterolu. Ponadto lekarz czy dietetyk zasugerują wam, po jakie suplementy warto sięgać, żeby przypadkiem nie doprowadzić do niedoborów składników odżywczych.