fbpx

Problemy ze snem – jak je zwalczyć?

Problemy ze snem – jak je zwalczyć?
Fot. materiały partnera

Problemy ze snem dotykają dużej części społeczeństwa. Nie można ich lekceważyć. Jest to poważny kłopot, który w miarę możliwości należy jak najszybciej zwalczyć. Jakie są tego przyczyny? Co najlepiej działa na dobry sen?

Sen – dlaczego jest tak ważny? Ilość snu a jakość życia

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych człowieka. Statystycznie wypełnia 1/3 naszego życia. Aby dobrze funkcjonować, należy odpowiednio długo sypiać. Człowiek dobowo przesypia średnio od 6 do 9 godzin[1]. Badania pokazują, że obecnie śpimy 1-2 godziny krócej niż nasi przodkowie 100-200 lat temu, co nie pozostaje bez znaczenia dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego[2]. W trakcie głębokiego i odpowiednio długiego snu organizm się regeneruje, dochodzi między innymi do konsolidacji pamięci, wzmacniania połączeń synaptycznych w układzie nerwowym oraz produkcji niezbędnych hormonów[3].

Krótkotrwałe problemy z zasypianiem mogą dotykać nawet co drugiego Polaka, a na przewlekłe problemy ze snem cierpi do 25% społeczeństwa[4]. Jest to stale rosnący problem. Najdłuższy udokumentowany okres bez snu wynosi 11 dni i 24 minuty. Czy brak snu może zabić? Z pewnością. Już po jednej nieprzespanej nocy dochodzi do zaburzenia zdolności planowania i koordynowania oraz stajemy się mniej aktywni. Nasza szybkość reakcji znacznie się obniża – niebezpieczne staje się na przykład prowadzenie samochodu. Dochodzi również do zwolnienia metabolizmu, wzrasta apetyt na niezdrowe i wysokokaloryczne produkty. Jeśli problemy ze snem są długotrwałe, może dojść również do osłabienia pracy układu odpornościowego. Brak snu stymuluje przy tym wydzielanie większej ilości „hormonu stresu” – kortyzolu[5]. Jeśli problemy ze snem występują często i regularnie, dochodzi również do zwiększenia się liczby markerów zapalnych, a przewlekły niedobór snu może prowadzić do rozwoju groźnych chorób cywilizacyjnych – chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II, otyłości, nadciśnienia, zaburzeń metabolicznych, a także depresji[6].

Czynniki wpływające na jakość i ilość snu

Wiele czynników wpływa na obecną „epidemię bezsenności”. Nie zawsze problemy ze snem wynikają z współistniejących problemów medycznych, które mogą być przyczyną bezsenności, takich jak, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia hormonalne, choroby reumatyczne oraz zespoły bólowe. W tych przypadkach konsultacja z lekarzem może okazać się niezbędna. Problem często leży jednak w niehigienicznym trybie życia i niezdrowych nawykach[7]. Zaliczamy do nich między innymi:

  • zbyt niską aktywność fizyczną w ciągu dnia – duża część Polaków nie poświęca odpowiedniej ilości czasu na regularny ruch[8]. Odpowiednia i regularna aktywność sprawia, że sen staje się dłuższy i bardziej jakościowy. WHO zaleca 30-minutowy trening przynajmniej 5 razy w tygodniu[9];
  • ekspozycję na światło do późnych godzin wieczornych – na nasz sen szczególnie negatywnie wpływa światło o krótkiej długości fali – niebieskie. Jest ono emitowane przez ekrany komputerów, telewizorów i telefonów. Dochodzi do zaburzeń w wydzielaniu melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm dobowy snu i czuwania[10];
  • stres i ciągły pośpiech – stres jest nieodłącznym towarzyszem codziennego życia. Wykonywanie rozbudzających fizycznie i psychicznie czynności w szczególności przed pójściem spać znacznie utrudnia zasypianie i może powodować budzenie się w trakcie nocy[11];
  • nieregularne pory chodzenia spać i wstawania oraz drzemki w ciągu dnia – stosowanie takich praktyk prowadzi do zaburzenia rytmu dobowego, a w konsekwencji do problemów z zasypianiem;
  • picie alkoholu i stosowanie innych używek – alkohol wbrew pozorom nie wpływa pozytywnie na jakość snu, który staje się wtedy płytszy i przerywany.

10 sposobów na zwalczenie problemów ze snem

  1. Aktywność fizyczna – zadbajmy o regularną aktywność fizyczną, najlepiej w godzinach późno popołudniowych – około godziny 17.00-18.00. Nie należy ćwiczyć przynajmniej 3 godziny przed snem. Jeśli tylko jest to możliwe, warto wybrać wysiłek na świeżym powietrzu. Odpowiednie dotlenienie organizmu również pozytywnie wpłynie na jakość naszego snu.
  2. Stały rytm dobowy – postarajmy się wstawać i kłaść się spać o tej samej porze – zarówno w dni robocze, jak i weekendy. Nie decydujmy się również nawet na krótkie drzemki w ciągu dnia.
  3. Łóżko nie jest miejscem do pracy – nie spędzajmy czasu w ciągu dnia w łóżku. Nie powinniśmy również pracować w nim przy komputerze. Wyeliminujmy również z sypialni inne urządzenia elektroniczne, które są źródłem dystraktorów. Światło emitowane z telefonów itp. też zaburza nasz rytm dobowy. Najlepiej zrezygnować z takiej formy rozrywki na dwie godziny przed porą spania.
  4. Relaks i chwila dla siebie – przed snem spróbujmy się zrelaksować. Może to być ciepła, aromatyczna kąpiel z olejkami eterycznymi lub na przykład ulubiona lektura. Zadbajmy również o odpowiednią temperaturę i zacienienie sypialni. Wprowadzenie w życie takich praktyk zdecydowanie pozwoli nam zadbać o właściwy odpoczynek.
  5. Unikajmy używek – nie pijmy alkoholu ani kawy przed spaniem, najlepiej na 4-6 godzin przed zaśnięciem. 9

Jak widać, problemy z zasypianiem można zniwelować różnymi prostymi sposobami. Jeśli jednak nie przynoszą one wymiernych rezultatów, warto skonsultować się z lekarzem. Może zostać zalecone tymczasowe przyjmowanie leków nasennych lub terapia behawioralno-poznawcza w poradni leczenia zaburzeń snu.

Tekst powstał we współpracy z Novanoc.

Podmiot zlecający: Sanofi – Aventis sp. z o.o.

*Działanie wynika z właściwości suplementu: Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Wyciąg z pozłotki kalifornijskiej i melisy wspomagają nieprzerwany sen. Wyciąg z passiflory przyczynia się do osiągnięcia relaksującego snu.

Problemy ze snem – jak je zwalczyć?

Bibliografia

  1. Mózg a sen, Agnieszka Kowalska, „Neurokognitywistyka w Patologii i Zdrowiu”, 2011-2013 Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0019/66322/NK_2013_06_080-083.pdf, dostęp: 26.04.20.
  2. Czy brak snu może zabić?, blog SWPS Uniwersytet Humanistycznospołeczny , https://www.swps.pl/nauka-i-badania/blog-naukowy/15787-czy-brak-snu-moze-zabic, dostęp: 26.04.20.
  3. Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015, dr hab. n. med. Adam Wichniak, mgr psych. Ewa Poradowska, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen, dostęp: 26.04.20.
  4. Bezsenność to częsty sygnał problemów ze zdrowiem, „Puls Farmacji” https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem, dostęp: 26.04.20.
  5. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, dr hab. n. med. Adam Wichniak, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen, dostęp: 26.04.20.
  6. Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Izabela Grabska-Kobyłecka, Dariusz Nowak, http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf, dostęp: 26.04.20.
  7. Mozg i sen, Tadeusz Marek, TYDZIEŃ MÓZGU „Wszechświat”, t. 116, nr 1–3/2015.

[1] http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf.
[2] https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0019/66322/NK_2013_06_080-083.pdf.
[3] Mozg i sen, Tadeusz Marek TYDZIEŃ MÓZGU Wszechświat, t. 116, nr 1–3/2015.
[4] https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem.
[5] https://www.swps.pl/nauka-i-badania/blog-naukowy/15787-czy-brak-snu-moze-zabic -strona Uniwersytecka. SWPS  Uniwersytet Humanistycznospołeczny .
[6] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen.
[7] https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem.
[8] https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem.
[9] https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem.
[10] https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem.
[11] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze