1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Sposoby na umysłową rutynę? Pobaw się w Sherlock'a Holmes'a!

Sposoby na umysłową rutynę? Pobaw się w Sherlock'a Holmes'a!

Wyrobienie sobie nowych nawyków myślowych, nie tylko może usprawnić pracę mózgu, ale sprawi też, że lepiej odnajdziemy się w nowych okolicznościach. (fot. iStock)
Wyrobienie sobie nowych nawyków myślowych, nie tylko może usprawnić pracę mózgu, ale sprawi też, że lepiej odnajdziemy się w nowych okolicznościach. (fot. iStock)
Choć życie raczej nie podsuwa zagadek na miarę tych, jakie rozwiązywał genialny detektyw, to sprawne i regularnie trenowane szare komórki pozwolą nam być bardziej przenikliwymi na co dzień.

Czy Sherlock Holmes byłby zachwycony czy raczej zawiedziony dzisiejszymi czasami – trudno powiedzieć. Z jednej strony ucieszyłby go rozwój technologii i nauki, z drugiej pewnie zdziwiłby fakt, że tak naprawdę niewiele się zmieniło w kwestii tego, na ile potrafimy korzystać z naszego umysłu. Jak zauważa psycholog Maria Konnikova, na co dzień zbyt często jesteśmy zaskakująco bezmyślni. Wiele informacji nam umyka, a potem jesteśmy zaskoczeni, że sprawy okazały się inne, niż nam się wydawało. Idziemy przez park i nie widzimy drzew, bo nasze umysły są zajęte przetwarzaniem tego, co właśnie się wydarzyło, lub tworzeniem scenariuszy na przyszłość. Coraz częściej też zawodzi nas pamięć, nie tylko nie potrafimy sobie przypomnieć, w którym roku była bitwa pod Grunwaldem, ale też co robiliśmy w zeszłą niedzielę. A przecież jako dzieci widzimy i pamiętamy wszystko: nowe emocje i doświadczenia, zapach deszczu, kolor roweru kolegi. Dlaczego jako dorośli popadamy w umysłową rutynę?

Wszystkiemu winien jest proces automatyzacji, który, choć z gruntu jest dobry (pozwala nam np. prowadzić samochód bez każdorazowego przypominania sobie, jak to się robi), to niebezpiecznie przybliża do bezrefleksyjności. – Jak wiele podjęliśmy decyzji i powzięliśmy sądów, nie zdając sobie sprawy z tego, jak i dlaczego to robimy? – pyta Konnikova. I przekonuje, że codzienna gimnastyka mózgu jest równie potrzebna jak regularne ćwiczenia ciała. Wykorzystując metodologię najsłynniejszego na świecie detektywa – Sherlocka Holmesa, możemy nie tylko rozwiązać niejeden życiowy problem, ale też stworzyć nawyki myślowe, które pozwolą nam wejść w bardziej uważną relację ze sobą i światem. Bo co prawda Holmes został wymyślony, ale jego rygorystyczne podejście do myślenia było jak najbardziej realne. W skrócie jego metoda wygląda następująco: zrozumieć i określić problem; dokonać obserwacji; zbudować hipotezę; sprawdzić i dedukować; wszystkie czynności powtórzyć.

Mózg jak poddasze

To, co najbardziej charakteryzowało Holmesa, to jego sceptyczny i dociekliwy stosunek do świata. Niczego nie przyjmuje na wiarę i wszystkiego jest ciekaw. Tyle tylko, że ludzki umysł lubi już raz wytyczone ścieżki, myślimy w sposób szybki i odruchowy. Dopiero kiedy coś nami wstrząśnie, zmusi do zatrzymania się na chwilę – zaczynamy porządnie myśleć, a czasem nawet zmieniamy zdanie, którego do tej pory byliśmy w 100 procentach pewni. Dlatego aby choć w niewielkim ułamku stać się jak Sherlock Holmes, musimy przezwyciężyć naturalny opór, jaki wobec takiego podejścia będzie miał nasz mózg. – Nigdy nie zakładajmy z góry, że coś jest tym, czym jest. Myślmy o każdej rzeczy, jakby była absurdem porównywalnym do nieistniejącego w przyrodzie zwierzęcia – radzi Maria Konnikova.

Kolejna sprawa to selekcja informacji. Jak mówi detektyw: „Mózg człowieka przypomina niewielkie puste poddasze, które trzeba tak umeblować, by nam to odpowiadało. Głupiec będzie zbierał wszelkiego rodzaju gazety, jakie nawiną mu się pod rękę. Wówczas wiedza, która mogłaby mu się przydać, zostaje wyparta lub w najlepszym przypadku upchnięta gdzieś w kąt, wraz z mnóstwem innych rzeczy, tak że dostęp do niej będzie utrudniony. Rozsądny człowiek nad wyraz skrupulatnie wybiera to, co wnosi na swoje poddasze, czyli wkłada do swojego mózgu”. W miarę upływu czasu pewne „meble” na poddaszu przestają być potrzebne, po inne sięgamy coraz częściej – to stanowi oś tego, kim naprawdę jesteśmy. Sherlock Holmes umiał odgadnąć zawartość poddasza konkretnej osoby na podstawie jej wyglądu zewnętrznego, dzięki czemu wiedział, kim dana osoba jest i do czego może być zdolna.

Potęga obserwacji

Przez chwilę zabawmy się w Sherlocka. Wyobraź sobie, że jesteś na przyjęciu i właśnie podchodzi do ciebie nieznana osoba. Co możesz powiedzieć na jej temat na podstawie pierwszego wrażenia? Młoda, ładna, sympatyczna? A może nawet dobra, hojna, poukładana? Te wszystkie wnioski mogą być trafne albo chybione, w większości wypadków wyciągamy je bowiem na podstawie własnych, często nieuświadomionych przekonań. Powiedzmy, że nowo poznana osoba ma na sobie bluzkę z krzykliwym nadrukiem, a ty nie lubisz takiej ostentacji. Najprawdopodobniej stwierdzisz, że jest nieciekawa. A może przypomina ci twoją ukochaną kuzynkę – uznasz zapewne, że jest sympatyczna.

Oto kolejna właściwość naszego umysłu – lubi przeskakiwać prosto do wniosków, żeby się nie przemęczać. Poza tym na naszą ocenę ma duży wpływ nastrój. Kiedy jesteśmy zrelaksowani i szczęśliwi, mamy bardziej akceptujące, pozbawione rezerwy spojrzenie na świat. Fachowo nazywa się to heurystyką afektu – jak czujemy, tak myślimy. Dlatego dobrze znać swoje nawyki oraz tendencje umysłu i pamiętać, że pierwsze wrażenie to tylko pierwsze wrażenie. Lepiej zastanowić się, co je wywołało i czy większy ma to związek z naszą tendencją do konkretnych ocen, czy z obiektywną prawdą.

Holmes proponuje, by zawsze zaczynać od podstaw, czyli od obserwacji. Przy czym każdy z elementów powinien być rozpatrywany w kontekście, w połączeniu z pozostałymi – nie jako oderwany kawałek. Obserwacja powinna być też zintegrowana z posiadaną wiedzą. To, co zwykle najbardziej przeszkadza nam w byciu dobrym obserwatorem, to nieumiejętność skupienia. Zbyt często robimy wiele rzeczy naraz: rozmawiamy przez telefon, jednocześnie sprawdzając mejle w skrzynce odbiorczej, albo słuchamy muzyki, prowadzimy samochód i rozmawiamy ze współpasażerem. To wszystko sprawia, że nie jesteśmy w stanie być obecnymi w każdej z tych czynności. Stąd wiele informacji nam umyka. Oczywiście nie chodzi o to, by być skupionym na wszystkich bodźcach – wtedy byśmy oszaleli. Trzeba umieć dokonywać selekcji. Tylko jak ustalić, na czym skupić uwagę, a co sobie podarować? Konnikova podaje hipotetyczny przykład zawodów, jakie można by urządzić pomiędzy Holmesem a Watsonem. Wyobraźmy sobie, że obaj stoją na dachu wieżowca w centrum miasta, na którym znajduje się kilka przyrządów optycznych do bliższej obserwacji. Wygra ten, który najszybciej dostrzeże nadlatujący samolot. Jak obaj podejdą do zadania? Watson pewnie zacznie przeskakiwać od jednej lunety do drugiej, bo czas ucieka. Holmes najpierw sprawdzi na swoim smartfonie (zakładamy, że zawody odbywają się współcześnie) rozkład lotów, ustali stronę, z której powinien nadlecieć pierwszy samolot, po czym spokojnie będzie go wypatrywał. Wniosek? Musisz ustalić, na co masz patrzeć, jaki jest twój cel.

Sherlock stawia na aktywną obserwację, czyli taką, która angażuje wszystkie zmysły i niczego nie wyklucza. Sam nie wyciąga od razu wniosków i co chwila sprawdza, czy coś mu nie umknęło. A jeśli choć jeden element przeczy jakiejś teorii, odrzuca teorię, a nie element, zgodnie ze swoją zasadą, że wyjątek przekreśla regułę.

Używaj wyobraźni

W jednym z opowiadań Artura Conan Doyle’a Holmes zwraca się do inspektora Lestrade’a, który zbyt pochopnie wyciągnął wnioski, tymi słowy: „Zacny Lestrade, bujna wyobraźnia nie jest pańską najmocniejszą stroną”. Inspektor wzrusza ramionami, no bo co tu do rzeczy ma wyobraźnia. Obserwacja, dedukcja – owszem, ale czy wyobraźnia to rzecz, na której powinien polegać pracownik Scotland Yardu? Jak najbardziej! Wyobraźnia jest kolejnym etapem naszego procesu myślenia. Pomaga złożyć do kupy wszystkie obserwacje i sprawdzić, czy scenariusz lub wytłumaczenie, które jest ich wypadkową, ma rację bytu. Pozwala znaleźć mniej oczywiste rozwiązania, wyjść poza schematy. I jest przyjemnością. Dlatego rozwiązywanie zagadek kryminalnych sprawia taką frajdę. Kreatywności można się nauczyć, regularnie ją ćwicząc. Na przykład za pomocą prostego zadania.

Wyobraź sobie, że ktoś wprowadza cię do pokoju, w którym stoi stół, na nim leżą pudełko gwoździ, zapałki i świeca. Twoim zadaniem jest przytwierdzenie świecy do ściany. Jeśli należysz do 75 procent uczestników tego klasycznego eksperymentu, jaki przeprowadził psycholog Karl Duncker, w pierwszym odruchu będziesz próbowała przybić świeczkę do ściany za pomocą gwoździa – szybko przekonasz się, że jest to niemożliwe. Nie uda się też plan polegający na zapaleniu świeczki i przyklejeniu jej na wosk do ściany (taka konstrukcja szybko się zawali). Jakie jest prawidłowe rozwiązanie? No właśnie, wymaga odrobiny wyobraźni. Chodzi o to, by wyjąć gwoździe z pudełka, przybić pudełko do ściany, zapalić świecę, nakapać woskiem na pudełko i przymocować świeczkę. Dlaczego tak znikomy procent osób wpada na to rozwiązanie? – Większość ludzi nie zauważa, że coś tak oczywistego jak pudełko gwoździ może być czymś innym – pudełkiem i gwoźdźmi – konstatuje Maria Konnikova. Fachowo nazywa się to fiksacją funkcjonalną – na ogół postrzegamy przedmioty zgodnie z ich pierwotnym przeznaczeniem, przydzieloną wcześniej funkcją. I z tą fiksacją walczy właśnie wyobraźnia, która w dużej mierze polega na odnajdywaniu nieoczywistych związków między elementami niemającymi ze sobą na pierwszy rzut oka nic wspólnego.

Co, jeśli nie potrafisz znaleźć odpowiedzi czy wytłumaczenia innego niż to najbardziej oczywiste, które jednak nie działa? Zdystansuj się od problemu. Wyjdź gdzieś lub nawet wyjedź, zajmij się czymś innym, czynnością równie angażującą, ale na tyle niezwiązaną z tematem, nad którym się głowisz, żeby nie wymagała zbyt wielkiego wysiłku i pozwoliła ci się na chwilę oderwać. Sherlock zwykł w takich sytuacjach wypalać trzy fajki, ty możesz posłuchać muzyki, zagrać w siatkówkę, popracować w ogródku.

Moc dedukcji

I wreszcie clou metody Sherlocka Holmesa – dedukcja. To ostatni etap, na którym łączymy wszystkie pojedyncze elementy w spójną całość. Porządkujemy i poddajemy obróbce zebrany materiał. Jedną z żelaznych zasad detektywa jest: „Kiedy wyeliminujesz wszystko, co niemożliwe, to, co zostaje, musi być prawdą, jakkolwiek wydaje się nieprawdopodobne. Może pozostać kilka wyjaśnień, wówczas wszystkie po kolei sprawdzamy, dopóki nie okaże się, że za jednym z nich stoją najbardziej przekonujące argumenty”. W przypadku dedukcji ważna jest też umiejętność odróżniania tego, co kluczowe, od tego, co przypadkowe. Nie jest to łatwa sprawa, ale trening czyni mistrza. Podstawowa zasada: nie możesz dopuścić, by jedna pasująca możliwość wyeliminowała wszystkie inne informacje, którymi mogłabyś się posłużyć. No i nigdy nie wykluczaj niemożliwego, choć musi się ono mieścić w granicach logiki.

Nadal nie wiesz, co myśleć i jakie rozwiązanie wybrać? Przedstaw swój sposób rozumowania i kolejne kroki procesu dedukcji komuś bliskiemu. Nic tak nie porządkuje informacji i nie gruntuje poglądu na sprawę, jak opowiedzenie wszystkiego na głos i usłyszenie stanowiska innej osoby. Bo podstawowy błąd, jaki możemy popełnić, to zakładać, że nasze podejście jest jedynym właściwym.

Jeśli przyjrzymy się metodzie Holmesa bliżej, okaże się, że nie tylko uczy nas logicznego, niczym niezmąconego myślenia, ale też nieosądzania i wyciągania zbyt pochopnych wniosków, otwartości na świat i uważności. Coraz częściej mówi się o tym, że genialny detektyw był prawdziwym mistrzem Mindfullnes.

Ćwicz swoją dedukcję

Zapisz pierwszą odpowiedź, jaka przychodzi ci do głowy:

1. Kij i piłka do bejsbola kosztują razem 1 dolara i 10 centów. Kij jest droższy od piłki o dolara. Ile kosztuje piłka? 2. Jeśli 5 maszyn w ciągu 5 minut produkuje 5 urządzeń, ile czasu zajmie 100 maszynom wyprodukowanie 100 urządzeń? 3. Na stawie rośnie kępa lilii wodnych. Codziennie rozrasta się dwukrotnie. Jeśli pokrycie powierzchni całego stawu zajmie liliom 48 dni, to ile dni potrzeba, by zarosły połowę stawu?

Zadanie pochodzi z książki Marii Konnikovej, „Myśl jak Sherlock Holmes”, Agora 2015

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Matcha – herbata, która pozwala zachować spokój

Matcha (Camellia sinesis) ma smak odrobinę gorzki, z nutą cierpkości, przypomina lekko orzechową zieloną herbatę; matcha wysokiej jakości może być nawet delikatnie słodka (fot. iStock)
Matcha (Camellia sinesis) ma smak odrobinę gorzki, z nutą cierpkości, przypomina lekko orzechową zieloną herbatę; matcha wysokiej jakości może być nawet delikatnie słodka (fot. iStock)
Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Jasnozielony proszek matcha wytwarza się z liści zielonej herbaty uprawianej w specjalny sposób. Ostatnich kilka tygodni przed zbiorami są one zacieniane, przez co zwiększa się zawartość chlorofilu. Po zebraniu liście są suszone i dokładnie ucierane na drobny proszek, który następnie jest sprzedawany pod nazwą „matcha”.

Jak działa matcha

W świecie syntetycznych nootropików dużą popularność zyskał „mix” (w tym kontekście mowa o kombinacjach dwóch lub więcej substancji odżywczych o wzajemnie korzystnym działaniu) składający się z kofeiny i l-teaniny. Odczucie, jakie ten mix zapewnia, to „wyciszona koncentracja”, a dzieje się tak dlatego, że kofeinę i l-teaninę łączy współdziałająca relacja. To znaczy, że razem działają sprawniej na rzecz wspierania procesów poznawczych niż każda z nich oddzielnie. Jednak natura ma w  ofercie taki mix  – to właśnie matcha. Zawarta w niej kofeina i ogromna ilość l-teaniny zapewniają pracę umysłu, której nie powstydziłby się James Bond – pozwalają zachować spokój, koncentrację i pełną kontrolę. Jest to możliwe, ponieważ kofeina daje wyostrzoną uwagę i wytrwałość, a l-teanina mityguje jej mniej pożądane efekty, czyli rozedrganie i podwyższone ciśnienie krwi, gdyż jest bardzo skutecznym narzędziem przeciwdziałającym stanom lękowym. Teanina może przenikać barierę krew- -mózg, obniża poziom stresu i łagodzi objawy depresji, ponieważ pobudza aktywność „uspokajającego” neuroprzekaźnika GABA. Naukowcy odkryli też, że teanina wzmacnia fale alfa w mózgu, które są powiązane z koncentracją i twórczym myśleniem. I tu zataczamy koło: innym sposobem wzmocnienia fal alfa są praktyki umysłowe, takie jak medytacja… w ten sposób wracamy do buddyjskich mnichów i ich uznania dla matchy.

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock) W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)

Matcha jest też bogatym źródłem dobrze poznanych przeciwutleniaczy: polifenoli, tanin, katechin i  galusanu epigallokatechiny (EGCG). Z tego względu przypuszcza się, że picie matchy (oraz zielonej herbaty) chroni neurony przed uszkodzeniami i śmiercią, a tym samym pomaga obniżyć ryzyko zaburzeń mózgu, takich jak choroba Parkinsona czy demencja. Natomiast polifenole dodatkowo wpływają na poprawę nastroju, ponieważ zwiększają dostępność dopaminy, gdy mózg jej potrzebuje.

Wiele korzyści płynących z matchy jest podobnych do tych, jakie cechują typową zieloną herbatę, dlatego jest ona rozsądną alternatywą, jeśli pomysł picia matchy do Ciebie nie przemawia. Warto jednak pamiętać, że między tymi napojami jest pewna istotna różnica: zacienianie liści w okresie wzrostu sprawia, że stają się one ciemniejsze, a to znaczy, że jest w nich większa koncentracja chlorofilu i  l-teaniny (oraz innych aminokwasów). Stąd wniosek, że trudno o  lepsze źródło l-teaniny i  innych nootropowych dobrodziejstw niż matcha. Poza tym proszek matcha może być śmiało wykorzystywany w różnych przepisach (na przykład w napojach czy nawet muffinkach).

Ze względu na zawartość kofeiny niektórzy mogą uznać, że matcha nie może być zaliczana do nootropików (kofeina wywołuje skutki uboczne). Z  drugiej strony związki chemiczne obecne w matchy są synergistyczne, czyli razem działają lepiej niż każdy z nich oddzielnie, dlatego śmiało można wpisać matchę na listę najskuteczniejszych naturalnych nootropików wzmacniających świadomość.

Czym różni się teanina od l-teaniny

W świecie suplementów i wartości odżywczych zazwyczaj oba te pojęcia używane są wymiennie. Zasadniczo l-teanina jest pewną odmianą teaniny o  nieco odmiennej strukturze molekularnej. Choć inne odmiany teaniny również niosą wiele korzyści, przewaga l-teaniny polega na tym, że została najlepiej rozpoznana pod kątem działania uspokajającego i  kompatybilności z  kofeiną, dlatego jej obecność w  zielonej herbacie jest nie do przecenienia. Jeśli chcesz dodatkowo skorzystać z  dobrodziejstw suplementów teaniny, i tak sięgaj po l-teaninę.

Jak stosować matchę?

Matcha powstaje z liści zielonej herbaty, jednak w przeciwieństwie do herbaty, którą parzysz (i następnie wyrzucasz liście), proszek matcha można dodawać do innych potraw. Klasyczna ceremonia parzenia herbaty ogranicza się do filiżanki ciepłej wody i niewielkiej łyżeczki proszku, który należy energicznie wymieszać z wodą. Obecnie matchę wykorzystuje się na znacznie większą skalę w przeróżnych propozycjach kulinarnych – od kremowych napojów i smoothies, po sosy, wypieki i desery – gdzie nie wysuwa się na pierwszy plan, tylko ogranicza do dodawania herbacianej nuty. Jeśli masz ochotę wypróbować prosty przepis z matchą, gdzie znajdziesz wskazówki, jak przygotować „doskonałą matcha latte” (podczas pisania tej książki nie zliczę, ile filiżanek tego napoju wypiłam!).

Kupując proszek, prawdopodobnie spotkasz się z takimi opisami jak „ceremonialna” czy „kulinarna”. Choć matcha ceremonialna ma najłagodniejszy smak i przeszła przez najdelikatniejszy proces przetwarzania, jej koszt jest niebagatelny. Jeśli planujesz wykorzystywanie proszku głównie do smoothies czy granoli, to możesz śmiało sięgać po opcję kulinarną – jej wyraźnie niższa cena przyprawi Cię o dobry nastrój niemal tak skutecznie jak zawarte w niej składniki odżywcze.

Dodatkowe korzyści

Matcha działa przeciwrodnikowo, wzmacnia metabolizm, dodaje energii całemu organizmowi, poprawia pracę układu odpornościowego, ma działanie przeciwnowotworowe, działa ochronnie na serce.

W skrócie:

  • Jest źródłem wyciszonej energii.
  • Łagodzi niepokój i stany lękowe, dobrze wpływa na ogólne samopoczucie.
  • Wzmacnia motywację i koncentrację.
  • Poprawia pamięć i inne funkcje poznawcze.
  • Wspiera twórcze i płynne myślenie.
  • Jest silnym neuroprotektorem.
Fragmenty książki „Smart Plants” Julie Morris.

  1. Zdrowie

IQ po kądzieli. O dziedziczeniu zdolności umysłowych

Nie ma jednego genu odpowiadającego za inteligencję. Wpływ na nasze zdolności ma co najmniej kilkadziesiąt, jeśli nie kilkaset genów. (Ilustracja: iStock)
Nie ma jednego genu odpowiadającego za inteligencję. Wpływ na nasze zdolności ma co najmniej kilkadziesiąt, jeśli nie kilkaset genów. (Ilustracja: iStock)
Rody uczonych mogłyby wskazywać na istnienie genu inteligencji. Ale nie brak też przykładów filozofów w pierwszym pokoleniu... Zatem jak to właściwie jest z tym dziedziczeniem zdolności umysłowych? Wyjaśnia genetyczka, prof. Ewa Bartnik.

Nie ulega wątpliwości, że ludzie różnią się od siebie ilorazem inteligencji, i to znacznie. Wiemy też, że inteligencja jest cechą wrodzoną, można ją w ciągu całego życia, za pomocą odpowiednich ćwiczeń i gimnastyki umysłu, podnieść zaledwie o parę punktów IQ (w tych punktach mierzy się iloraz inteligencji). Skoro inteligencja jest niezmienna i wrodzona, muszą istnieć geny, które sprawiają, że jedni ludzie mają iloraz „dwucyfrowy”, a inni z marszu zapisywani są do Mensy, stowarzyszenia osób o wybitnej inteligencji.

Otóż nie ma jednego genu odpowiadającego za inteligencję. Wpływ na nasze zdolności ma co najmniej kilkadziesiąt, jeśli nie kilkaset genów. Zresztą same testy na inteligencję budzą wątpliwości, nie tylko moje. Badają one bowiem jedynie wąski wycinek zdolności i predyspozycji odpowiadających za nasz sukces w życiu. Standardowy test na inteligencję mierzy poziom zdolności werbalnych, przestrzennych, matematycznych, a nawet u bliźniąt jednojajowych te zdolności nie są takie same. Podobnie jak u reszty ludzi genetyka odpowiada za ich IQ w około 50 procentach, reszta to czynniki środowiskowe.

Jak bardzo są one ważne, pokazuje inne, zakrojone na wielką skalę badanie. To przeprowadzane przez Organizację Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD) raz na trzy lata wśród piętnastolatków z całego świata testy PISA. Bada się w nich poziom wiedzy szkolnej piętnastolatków plus ich umiejętności rozumowania. Dodatkowo młodzież wypełnia kwestionariusz dotyczący stylu życia, rodzin, domów, rozkładu dnia. I w kwestionariuszu sprzed paru lat pojawiły się dwie prawidłowości, które dla mnie są absolutnie fascynujące i mówiące bardzo dużo o naszym potencjale – więcej niż sam iloraz inteligencji.

Okazało się, że dobre wyniki w teście PISA korelują z dwiema zmiennymi – z wykształceniem matki oraz z dużą liczbą książek w domu. To pokazuje, jak ważne jest nasze otoczenie, najbliższe osoby (swoją drogą, ciekawe, że wyniki dzieci nie korelowały z wykształceniem ojca, ale właśnie matki!) oraz inspirujące środowisko domowe, w którym rośniemy od najmłodszych lat. I tak to jest z tą inteligencją – oczywiście, rodzimy się z pewnym genetycznym potencjałem, ale w niesprzyjających okolicznościach nie będzie miał on szansy się rozwinąć.

Toksyny w spadku

Genów odpowiadających za inteligencję nie potrafimy więc do dzisiaj wskazać, ale znamy za to sporo chorób genetycznych, które inteligencję mogą upośledzać, i dobrze rozumiemy mechanizmy, które za tym stoją. Na przykład większość dziedzicznych chorób metabolicznych nie wpływa bezpośrednio na inteligencję, ale powoduje, że w organizmie gromadzą się toksyczne substancje i to one zakłócają pracę mózgu do tego stopnia, że powoduje to upośledzenie funkcji umysłowych. W ten sposób działała na przykład fenyloketonuria, choroba polegająca na gromadzeniu się w organizmie aminokwasu fenyloalaniny, która nie jest rozkładana z powodu zaburzenia pracy jednego genu. Kiedyś, kiedy nie znano mechanizmów tej choroby, zakłady opiekuńcze pełne były upośledzonych osób z mózgiem zniszczonym przez to schorzenie. Dzisiaj wiemy już, że wystarczy odpowiednia dieta eliminacyjna, polegająca na unikaniu białek bogatych w fenyloalaninę, i dziecko będzie rozwijało się prawidłowo, a jego mózg nie zostanie uszkodzony.

Chorób, które mają negatywny wpływ na zdolności poznawcze, znamy dzisiaj bardzo dużo, ale niewiele z tego wynika dla samego rozumienia fenomenu ludzkiej inteligencji. To tak jak z samochodem – bardzo łatwo jest sprawić, żeby przestał jeździć, można przeciąć jakieś kable w silniku czy nawet zdjąć koło. Ale to, że potrafimy samochód zepsuć, nie oznacza, że wiemy wszystko o tym, jak on działa. I tak samo jest z chorobami powodującymi upośledzenie umysłowe – wiemy, w jaki sposób zaburzają inteligencję, ale ta wiedza nie przekłada się na zrozumienie, jak inteligencja powstaje, jak działa i od których genów konkretnie zależy. Z obserwacji, jak te choroby wpływają na inteligencję, pamięć i zdolności poznawcze, wnioskujemy za to, że aby potencjał ludzkiej inteligencji rozwinął się w pełni, musi być niezakłócony system produkcji neuroprzekaźników i przewodzenia sygnałów elektrycznych pomiędzy neuronami, mózg musi być odżywiony i niezatruty toksycznymi substancjami oraz musi mieć stymulujące otoczenie. To wszystko, co dzisiaj jako genetyk mogę na temat inteligencji powiedzieć. Choć zdaję sobie sprawę, że fajnie byłoby, gdyby istniał jeden cudowny gen dający nam umysł ostry jak brzytwa. I gdyby jeszcze dało się ten gen wszczepić do ludzkiego genomu! To jednak marzenie, które najpewniej na zawsze pozostanie w sferze science fiction.

Ewa Bartnik, genetyk, profesor biologii, popularyzatorka nauki. Specjalizuje się w chorobach, które są powodowane przez zmiany DNA. Jest członkiem specjalnej komisji Światowej Organizacji Zdrowia zajmującej się problemem modyfikacji ludzkiego DNA.

  1. Zdrowie

Nootropiki – 6 naturalnych produktów, które wspomagają mózg i poprawiają nastrój

Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Zobacz galerię 8 Zdjęć
Nootropiki to substancje, które pobudzają procesy poznawcze. Mają moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania – pisze Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”. O czym warto pamiętać, zanim sięgniemy po nootropiki?

Po pierwsze, nie oczekuj, że spektakularne zmiany nastąpią z dnia na dzień. Ramy czasowe u każdej osoby są różne, jednak w większości przypadków zauważalne zmiany następują po okresie kilku dni do kilku tygodni regularnego przyjmowania nootropików.

Po drugie, osiągnięcie pożądanych rezultatów wymaga eksperymentowania. Nootropik, który działa bardzo dobrze na jedną osobę, Tobie może się przysłużyć w znacznie mniejszym stopniu i vice versa. To całkowicie normalne. Na początku trzeba czasu, żeby wypracować optymalne dla siebie kombinacje, ale zdecydowanie warto podjęć ten wysiłek. Jednak zawsze miej z tyłu głowy uniwersalną prawdę dotyczącą substancji o takiej mocy oddziaływania: jeśli będziesz ich używać zbyt mało lub zbyt dużo, ich skuteczność zostanie podważona. Z kolei właściwa ilość może przynieść zmiany, o jakich Ci się nie śniło. Generalna zasada: staraj się przestrzegać dziennych dawek rekomendowanych na opakowaniach używanych produktów.

I na koniec, wybierz dwa nootropiki – lub kilka – z poniższej listy nootropików (nie spiesz się ze stosowaniem wszystkiego naraz, nie ma takiej potrzeby) i przygotuj się na doświadczanie pozytywnych zmian, jakie będą zachodzić w Twoim mózgu.

Kakao – ziarno szczęścia

Fot. iStock Fot. iStock

Jak kakao może Ci się przysłużyć? Okazuje się, że na wiele sposobów. Może się poszczycić zawartością wielu mikroskładników wspierających mózg. Minerał, którego jest w nim szczególnie dużo, to magnez – w tej kwestii należy do światowej czołówki. Poza tym kakao to bogate źródło aminokwasów (szczególnie tryptofanu i tyrozyny), fitozwiązków (jak anandamid i fenyloetyloamina) oraz sporego zestawu witamin (między innymi kilku z grupy B), a także minerałów (na przykład żelaza). Działa też bardzo korzystnie na zdrowie jelit jako prebiotyk, zawiera sporą ilość wolnego od cholesterolu tłuszczu nasyconego, ani odrobiny cukru, a kofeiny zaledwie tyle, by odrobinę Cię doładować (ziarna kakaowca mają w sobie jedną dwudziestą ilości kofeiny występującej w ziarnach kawowca). Jakby tego było mało, w kakao jest też robiąca wrażenie ilość przeciwutleniaczy, głównie polifenoli takich jak flawonoidy i teobromina, która znakomicie wzmacnia koncentrację uwagi. Już sama zawartość substancji odżywczych wystarczy, by zrozumieć, dlaczego kakao jest obecnie przedmiotem wnikliwych badań pod kątem jego korzystnego wpływu na mózg.

Badania dowodzą, że substancje odżywcze w kakao mogą pozytywnie wpływać na emocje, co przekłada się na uczucie spokoju i zadowolenia przy jednoczesnym redukowaniu stanów depresyjnych i lękowych. Prawdopodobnie za takie oddziaływanie odpowiada kilka czynników, między innymi zdolność ziaren kakaowca do stymulowania endorfin w mózgu (związków chemicznych, które potrafią uśmierzyć odczucie bólu i wpływają na poprawę nastroju). Kakao wyposaża też mózg w narzędzia wzmacniające neuroprzekaźniki odpowiedzialne za samopoczucie, ponieważ jest doskonałym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, a także niemałej porcji tyrozyny, aminokwasowego prekursora dopaminy. Poza tym kakao zawiera związek chemiczny zwany anandamidem, czyli neuroprzekaźnik określany mianem „cząsteczki błogości” – chyba nie trzeba już nic więcej dodawać!

Soplówka jeżowata – grzyb inteligencji

Fot. iStock Fot. iStock

Soplówka jeżowata była od wieków wykorzystywana w medycynie chińskiej, jednak do dziś cieszy się dużą popularnością jako zdrowa żywność w kuchni japońskiej, koreańskiej i indyjskiej. Choć przyciąga oko oryginalną urodą, najprawdopodobniej zapoznasz się z nią w sklepie ze zdrową żywnością, gdzie będzie mieć postać dość ciemnego proszku.

Czy soplówka jeżowata rzeczywiście wspomaga inteligencję? Do pewnego stopnia tak. Ten niezwykły nootropik zawiera wiele związków chemicznych, które wspierają mózg na bardzo wielu poziomach: działają ochronnie i leczniczo, stymulują procesy poznawcze, a nawet wspomagają wzrost neuronów.

Soplówka jeżowata wytwarza kilka nootropowych, neurotroficznych związków (włącznie z wieloma hericenonami i erinacinami), które, wzmacniają wszystkie funkcje mózgu – między innymi różnorodne procesy poznawcze, inteligencję, pamięć, uwagę, koncentrację i nastrój. Jej cząsteczki mogą stymulować otoczkę mielinową, która otacza nerwy. Soplówka jeżowata pomaga też regulować aktywność neuroprzekaźników w mózgu, co przekłada się na bardziej zrównoważony nastrój, łagodzenie depresji i stanów lękowych oraz poprawę jakości snu.

Jagody goji – jagody dobrostanu

Fot. iStock Fot. iStock

Jagody goji – owoce rośliny zwanej kolcowojem chińskim – są od wieków silnie obecne w chińskiej tradycji, zarówno jako środek leczniczy, jak i dodatek kulinarny. Soczyście czerwone, podłużne, suszone owoce można obecnie kupić nie tylko w wszystkich sklepach z azjatycką czy zdrową żywnością, ale nawet w supermarketach.

W niektórych kręgach jagody goji są nazywane „szczęśliwymi jagodami”. Choć na razie nauka nie potwierdziła ich wpływu na nastrój (czyli na zdolności optymalizowania poziomu serotoniny), uczestnicy badań polegających na piciu soku z jagód goji przez 14 dni zauważyli poprawę zarówno na poziomie neurologicznym, jak i psychologicznym, włączając w to odczucie zadowolenia, szczęścia i ogólnego dobrostanu. Inne badania sugerują, że jagody goji mogą być pomocne w poprawie jakości snu, łagodząc jednocześnie stany silnego zmęczenia i stresu.

Jednak jagody goji to nie tylko sposób na przywołanie uśmiechu na twarz – mają też silne działanie neuroprotekcyjne, a nawet mogą wzmacniać sprawność umysłu, poprawiać pamięć i zdolność uczenia się. Jest w nich niebagatelna porcja ważnych aminokwasów, witamin (szczególnie witaminy C), minerałów (zwłaszcza żelaza) oraz cała armia przeciwutleniaczy, które zdają się działać korzystnie na zdrowie oczu, a także na cały układ odpornościowy, wspomagając jednocześnie barierę krew-mózg w konfrontacji z ekscytotoksycznością i wszelką inną aktywnością neurotoksyn. Co ciekawe, jedne z najlepiej poznanych związków chemicznych jagód, zwane kompleksem polisacharydowym (LBP), we wstępnych badaniach na zwierzętach wykazały zdolność nie tylko redukowania symptomów choroby Alzheimera (poprzez redukcję umieralności neuronów), lecz także regenerowania komórek mózgowych w hipokampie.

Różeniec górski – zioło mocy

Fot. iStock Fot. iStock

Różeniec górski, bylina, zwana czasami „złotym korzeniem” lub „arktycznym korzeniem”, jest stosowana jako roślina lecznicza od czasów starożytnych. Był zawsze doceniany przez ludy cechujące się równie niezłomnym charakterem jak ta roślina. Na przykład Wikingowie wspomagali się nim, by przed bitwami wzmacniać siły i łagodzić stres. Różeniec górski jest adaptogenem, czyli pomaga organizmowi utrzymywać stan równowagi – stąd jego szerokie zastosowanie.

Jeśli mowa o skuteczności w pobudzaniu umysłu, to różeniec górski plasuje się w bardzo ścisłej czołówce. Cieszy się ogromną popularnością nie bez powodu – niektórzy odczuwają jego pozytywne działanie niemal natychmiast (innym potrzeba więcej czasu, by osiągnąć pożądany efekt). Wśród szczególnie imponujących oddziaływań różeńca znajdują się: zwiększenie motywacji, wyostrzona koncentracja i zdolność pozostawania „na fali” przez dłuższy czas.

Poza tym jako adaptogen różeniec górski wspomaga odzyskiwanie homeostazy w całym organizmie. Jeśli czujesz, że brak Ci energii i ogarnia Cię przygnębienie, on Cię pozytywnie doładuje; jeśli czujesz nerwowość i targają Tobą niepokoje, on zapewni Ci wyciszenie. Pod pewnymi względami różeniec działa jak antydepresant – oczywiście bez skutków ubocznych – ponieważ poprawia zoptymalizować poziom i aktywność neuroprzekaźników wpływających na nastrój (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny). Z kolei w chwilach przeforsowania się lub wypalenia pomoże obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, który może wykazywać neurotoksyczność, jeśli jest uwalniany w nadmiernej ilości.

Ashwagandha (Witania ospała) – zioło zadowolenia

Fot. iStock Fot. iStock

Witania ospała, znana też pod nazwą ashwagandha, to roślina z rodziny psiankowatych naturalnie występująca w suchych rejonach Indii, Pakistanu, Sri Lanki i niektórych części Afryki. Rośnie na piaszczystej, pozbawionej wody glebie, najbardziej służy jej umiarkowany, subtropikalny. Korzenie, w których znajdują się aktywne związki chemiczne, zbierane są jesienią, następnie czyszczone, suszone i przerabiane na proszek lub nalewkę. Ashwagandha cieszy się takim poważaniem w medycynie ajurwedyjskiej, że czasami bywa nazywana „królem ajurwedy”.

Posiada rozliczne właściwości korzystnie wpływające na przeróżne aspekty procesów poznawczych. Jednak jedna jej cecha wybija się na pierwszy plan: to przede wszystkim wyciszający adaptogen, który wzmacnia układ hormonalny poprzez wsparcie, jakie daje tarczycy i nadnerczom regulującym pracę hormonów (a więc nastrój przez nie wywoływany). Poza tym ashwagandha pozytywnie wpływa na układ nerwowy, może też zwiększać aktywność GABA, głównego neuroprzekaźnika hamującego, który wytłumia reakcje na stymulację – to kolejny dowód na uspokajające działanie korzenia.

Choć ashwagandha nie jest uznawana za środek pobudzający, może być pomocna w zwalczaniu poczucia wyczerpania i hamować niektóre negatywne skutki stresu wywołanego przez nadmierny poziom kortyzolu, insuliny oraz innych hormonów znajdujących się w stanie nierównowagi. Ze wstępnych badań wynika, że ashwagandha należy do bardzo wąskiego grona produktów żywnościowych, które rzeczywiście wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu.

Niektóre badania wskazują, że ashwagandha może wpływać na neurogenezę, czyli zdolność do wytwarzania nowych komórek mózgowych. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa ona produkcję BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), a jest jedną z niewielu jadalnych produktów natury, które w ten sposób oddziałują.

Cytryniec chiński – jagoda koncentracji

Fot. iStock Fot. iStock

Cytryniec chiński naturalnie występuje w Rosji, północnych Chinach, Japonii i na Półwyspie Koreańskim, natomiast największe jego uprawy znajdują się w Korei Południowej i Chinach. Jest to roślina pnąca, wytwarzająca ciemnoczerwone jadalne jagody, które po zebraniu są suszone i ucierane na drobny, ciemnofioletowy proszek. W Rosji i różnych regionach Azji stosuje się go jako przyprawę oraz remedium na wiele różnorodnych dolegliwości. Owoce cytryńca są też cenione w tradycyjnej medycynie chińskiej, a w Nepalu i innych częściach świata (również coraz powszechniej w krajach Zachodu) zalicza się je do superfoodów i używa w charakterze składnika różnych przepisów.

Owoce cytryńca są stosowane głównie do przeciwdziałania bezsenności, a ich korzystne działanie zostało potwierdzone w kilku badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. Okazuje się, że pomagają one łagodzić niepokój i stany lękowe, a także wspomagają sen – zarówno jego długość, jak i jakość.

Z badań na zwierzętach wynika, że aktywny składnik wzmacnia pamięć (w niektórych przypadkach zaobserwowano nawet cofnięcie zaburzeń pamięci), ponieważ pomaga regulować poziom acetylocholiny. Poza tym jagody cytryńca wspomagają syntezę adenozynotrifosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w komórkach. Co więcej uważa się, że pewne związki chemiczne obecne w jagodach przeciwdziałają starzeniu się i aktywnie chronią mózg przed stresem oksydacyjnym oraz deficytem czynności poznawczych, takich ja demencja.

Jagody cytryńca spełniają niemal wszystkie oczekiwania, jakie można mieć wobec nootropiku: pomagają zachować spokój w sytuacjach stresowych, wyciszają, nie odbierając wyostrzonej uwagi i precyzji myślenia – a więc podnoszą produktywność. Nie da się też zaprzeczyć, że wspomagają bystrość, a przynajmniej poprawiają jakość wykonywanej pracy.

Jaka dawka jest właściwa?

Choć naturalne nootropiki to nie leki tworzone w laboratoriach, siła ich oddziaływania może być na tyle duża, że potrzebne są wytyczne odnośnie do wielkości dawek, które mogą się bardzo różnić: od dużych i luźno zdefiniowanych, jak „duża garść” świeżych czarnych jagód, po małe i precyzyjne, jak 150 g (lub 1/16 łyżeczki) różeńca górskiego (rhodiola) w proszku. Co więcej, skuteczność każdego nootropiku jest u każdego człowieka inna i z czasem może zajść konieczność modyfikacji dawki. Jak już zostało wspomniane, na początku stosuj się do zaleceń podanych na opakowaniu (więcej nie znaczy lepiej), wsłuchuj się w swój organizm, a w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Więcej informacji na temat nootropików oraz innych związków chemicznych działających na mózg, a także przepisy na dania i napoje, w których występują nootropiki znajdziecie w książce Julie Morris „Smart Plants”.

  1. Zdrowie

Menu dla mózgu. Co jeść w pracy, by być zdrowym i efektywnym?

To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
Nikogo nie dziwi, że urządzenia nie pracują bez zasilania, ale od umysłu wymagamy, żeby „na głodnego” był ostry jak brzytwa. Tymczasem bez jedzenia nie jesteśmy w stanie logicznie myśleć ani rozwiązywać problemów. Dietetyczka Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska przekonuje, że przygotowywanie zdrowych posiłków do pracy zwyczajnie się nam opłaca!

Co najczęściej jadasz w pracy? To, co wcześniej przygotuję. Nie liczę na to, że gdy już dopadnie mnie głód, szybko wyskoczę do sklepiku. To, co mogę znaleźć w sklepie w pobliżu, nie spełnia moich oczekiwań. Dlatego zawsze zabieram ze sobą jogurt, owoce, nasiona i otręby.

Znowu te otręby. Byłam ostatnio w sklepie ekologicznym. Paczka otrębów kosztuje tyle co dobre kolorowe rajstopy. Można zbankrutować! To błędne myślenie. Właśnie wtedy, gdy jesteś nieprzygotowana, kupisz byle gdzie, byle co, przepłacisz i na dodatek wcale się nie najesz. Zdrowo wcale nie znaczy drogo. Nie musisz kupować otrębów ekologicznych, a poza tym worek otrębów starczy ci na wiele tygodni. Przecież nie zjesz ich od razu.

A już myślałam, że mój ekonomiczny argument będzie trafiony. W takim razie nie rozmawiajmy o pieniądzach, tylko o emocjach i nawykach. Podczas wakacji jadałam regularnie i zdrowo, ale po powrocie z urlopu wszystkie złe nawyki wróciły. Co robić, żeby nie wejść w niezdrowe żywieniowe kapcie? Jeść regularnie, nie ma innego wyjścia.

Masa roboty. W domu trzeba myśleć, co jesz, w pracy też... A może wykorzystać osiem godzin w biurze na naturalną głodówkę, czyli oczyszczenie organizmu? Co sądzisz o takim rozwiązaniu? Fatalne! Ośmiogodzinna głodówka, i to w pracy, podczas wysiłku intelektualnego, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże, to najgorsze, co możesz sobie zrobić. Nie będziesz mogła normalnie funkcjonować, a co dopiero myśleć.

A mogę wyjść do pracy bez śniadania? Możesz, ale tylko jeśli masz do niej bardzo blisko i zjesz coś od razu po przyjściu. Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny po obudzeniu się. Jeśli wypijesz kawę i przez trzy czy cztery godziny nic nie zjesz, to będziesz tak głodna, że w końcu rzucisz się na jakiekolwiek jedzenie. Zjesz znacznie więcej niż potrzebujesz i pięknie zasilisz swoją tkankę tłuszczową.

Wszystko opiera się na regularnym odżywianiu, ale w pracy czasem nie mam dosłownie chwili, by odejść od komputera. Mogę jeść przy biurku? Posiłki powinno się jeść w spokoju. Bez telewizji, nawet bez radia, bez czytania, powoli i w dobrej atmosferze. Wtedy szybciej się najadamy i jedzenie daje nam satysfakcję. Gdy czytasz coś i jednocześnie jesz, to jakbyś wrzucała jedzenie do worka bez dna. Mózg tego nie rejestruje. Na pewno słyszałaś, że najadamy się dopiero po 20 minutach konsumowania, bo wtedy mózgu odbiera sygnał „było jedzone”. Jeśli mózg nie dostanie takiej informacji, upomni się o pokarm. Gdy więc jemy w pośpiechu lub robimy jednocześnie coś innego, w praktyce zjadamy dużo więcej niż potrzebujemy.

Skoro mamy jeść w spokoju, czy to znaczy, że w pracy powinnam siadać przy stoliku sama? Jeśli będzie nas więcej, na pewno będziemy rozmawiać o pracy i od razu się zdenerwuję. Jeśli wiesz z góry, że się zdenerwujesz, to unikaj drażliwych tematów. Powtarzam: posiłki powinno spożywać się w spokojnej atmosferze, oczywiście miłe towarzystwo jest jak najbardziej wskazane.

Kiedy mam do załatwienia stresującą mnie sprawę, jakiś problem albo chcę tupnąć nogą o podwyżkę, to powinnam to zrobić przed jedzeniem czy po nim? Zdecydowanie po jedzeniu. Takie sprawy załatwiaj po przerwie obiadowej. Mózg jest wtedy odpowiednio odżywiony, reaguje stosownie do sytuacji, poziom stresu również jest na odpowiednio niskim poziomie.

Skoro nie głodówka i nie zjadanie czegoś, co się kupiło w sklepiku blisko pracy, to może najlepszym pomysłem byłoby wykorzystanie czasu w pracy na jedzenie owoców? Ludzie jedzą przecież ich zdecydowanie za mało… To też nie jest dobry pomysł. Owoce nie służą do tego, żeby się nimi zapychać, bo wprawdzie zawierają witaminy, ale też duże ilości cukrów prostych. Ktoś, kto uważa, że zdrowo się odżywia, bo kupuje kilogram gruszek i podjada je przez cały dzień, tak naprawdę źle się odżywia. Nadmiar cukrów prostych doprowadzi do tego, że rozhuśtamy gospodarkę cukrową w organizmie i przez to będziemy nieustannie głodni. Owoce są wskazane na początku dnia, nigdy na kolację. Po pracy koniecznie zjedzmy ciepły posiłek.

Czyli nie ma wyjścia – trzeba po prostu zawczasu pomyśleć o tym, co jutro zabierzemy do pracy… …dodam jeszcze, że najważniejsza jest konstrukcja naszego posiłku. Kto nauczy się prawidłowej konstrukcji, będzie mógł raz na zawsze pożegnać swoje problemy żywieniowe.

Masz na myśli wyznaczanie stałych godzin posiłków? Nie. Mam na myśli prawidłowe komponowanie każdego zjadanego dania. Powinnaś nauczyć się myśleć o swoim posiłku jak dajmy na to – o konstrukcji solidnego budynku, która uniesie wszystkich jego mieszkańców. Każdy twój posiłek powinien składać się z węglowodanów, białka, warzyw i owoców. Węglowodany to na przykład razowe, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, makaron z mąki razowej czy wafle z niełuskanego ryżu. Białka dostarczysz do swojej diety z produktów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak mięso, ryby, jaja, sery, produkty mleczne czy warzywa strączkowe. Warzywa i owoce są z kolei nie tylko bogate w błonnik, ale też zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, bez których dieta nie byłaby odpowiednio zbilansowana. W okresie jesienno-zimowym spokojnie możesz wzbogacić menu o kiszonki i mrożone warzywa.

Podasz przepis na szybkie, tanie i dobrze skonstruowane danie do pracy? Wstajesz, nastawiasz wodę i gotujesz kaszę. Na garnku kładziesz sitko, a na nim brokuły. Szykujesz się spokojnie do pracy, a w tym czasie robi się danie. Gotową kaszę i brokuły przekładasz do pudełka, dokładasz tuńczyka, łososia lub mięso drobiowe. Do tego zabierasz dodatkową porcję warzyw. Tanio, szybko i zdrowo.

I stało się jasne, dlaczego nie dałaś się zdenerwować moimi pytaniami… Ty też nie będziesz się niczym denerwować, jeżeli twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana. To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji.

Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska specjalistka ds. żywienia, dyplomowana dietetyczka. Właścicielka Poradni Dietetycznej „hälsa”, blogerka kulinarna, propagatorka zdrowego, smacznego jedzenia. Autorka książki „Zdrowe wody, czyli pyszne wody smakowe i izotoniki” (Wydawnictwo Zwierciadło). 

  1. Psychologia

Psychologia kłamstwa. Co dzieje się w mózgu, gdy nie mówimy prawdy?

W kłamstwo zaangażowane są różne emocje. Uaktywniają się więc szczególnie niektóre obszary mózgu. (Ilustracja: iStock)
W kłamstwo zaangażowane są różne emocje. Uaktywniają się więc szczególnie niektóre obszary mózgu. (Ilustracja: iStock)
Kłamstwo wzbudza całą gamę emocji i to zarówno u osoby, która go doświadcza, jak i tej, która jest jego autorem. Ale to oznacza, że w mózgu wrze! Zatem co dzieje się w mózgu osoby, która jest okłamywana, i tej, która kłamie? – wyjaśnia Lisa Letessier w swojej książce „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”.

Wykrywanie kłamstwa było przedmiotem licznych badań naukowych (Vartanian et al., 2012; Jiang et al., 2015) i dzięki obrazowaniu za pomocą rezonansu magnetycznego można zauważyć, że mózg inaczej reaguje, kiedy kłamiemy, a inaczej, gdy mówimy prawdę.

Mózg kłamcy

Jeśli na zadane pytanie odpowiadamy zgodnie z prawdą, obszary mózgu odpowiedzialne za słuch, następnie za rozumienie, wreszcie: za refleksję – aktywują się w normalny sposób: słuchamy pytania, rozumiemy je i zastanawiamy się nad odpowiedzią. Jeśli oszukujemy, włączają się liczne wyższe funkcje poznawcze. Można zaobserwować silne pobudzenie płata czołowego (odpowiada za refleksję i planowanie), wzrost aktywności kory przedczołowej (odgrywa rolę w kontroli poznawczej i regulowaniu myśli), zwiększenie się aktywności móżdżka (jest związany z funkcjami wykonawczymi) oraz aktywności kory ciemieniowej i śródmózgowia (zaangażowane w funkcjonowanie pamięci roboczej). Do źródeł pamięci roboczej sięgamy między innymi wtedy, kiedy musimy zastosować kontrolę poznawczą i wdrożyć procesy hamowania. Kłamstwo oznacza bowiem konieczność powstrzymania pewnych obszarów mózgu, które chcą powiedzieć prawdę! Im wyższa aktywność obszarów odpowiedzialnych za uruchomienie procesów hamujących, tym lepsza zdolność do kłamstwa! Innymi słowy, sposób komunikacji między poszczególnymi obszarami jest równie ważny, jak ich poziom aktywności i określa taktykę naszego kłamstwa.

Stwierdzono również, że trudności w kłamaniu, czyli poziom aktywacji obszarów mózgu, a także czas odpowiedzi, zależą od cech charakterystycznych bodźca lub formy, jaką przyjmuje kłamstwo, oraz prawdopodobnie typu stawianych pytań. Zresztą przednia część zakrętu obręczy kory aktywuje się mocniej, gdy musimy skłamać spontanicznie w pojedynczej kwestii niż w przypadku okoliczności zapamiętanej i wpisanej w narrację. Zatem większą trudność sprawi kłamstwo w odpowiedzi na nieprzewidziane pytanie, na przykład „Co twoja mama zrobiła wczoraj na kolację?”.

Konflikt emocjonalny spowodowany kłamstwem uaktywni również połączenie między wzgórzem i wyspą. Stąd biorą się tak silne emocje, gdy kłamiemy. Niemniej jednak trzeba być ostrożnym, bo jeśli oskarżysz swojego partnera bezpodstawnie, także odczuje on silne emocje: wyrażanie emocji nie wystarczy do stwierdzenia, czy ktoś kłamie, czy nie.

Żeby uniknąć zdemaskowania, oszukujący musi zatem najpierw obliczyć ryzyko przyłapania, przypomnieć sobie, co mógł powiedzieć wcześniej (czyli odwołać się do zasobów pamięci), powstrzymać obszary mózgu, które popychają go do powiedzenia prawdy, a następnie wybrać najlepszą strategię odpowiedzi. Zachodzące wtedy w mózgu procesy tworzą pełne połączenie między partiami odpowiadającymi za pamięć roboczą, procesami hamującymi odpowiedź i uważnościowymi, rachunkiem mentalnym i działaniem.

Badacz i psychiatra Daniel Langleben należy do pionierów stosowania funkcjonalnego rezonansu magnetycznego do wykrywania kłamstwa. Jego zdaniem automatyczną reakcją mózgu jest mówienie prawdy (Langleben, 2008).

Im bardziej ludzie rozwijają zdolność do kłamstwa, tym bardziej maleją różnice między poziomem aktywności obszarów mózgu zaangażowanych w kłamstwo i mówienie prawdy. Wydaje się więc, że mózg przyzwyczaja się do kłamstwa.

A co dzieje się w naszym mózgu, gdy ktoś nas oszukuje?

Niewiele jest na ten temat badań, jednak prace Matthew Rushwortha, profesora neuronauk, dają pewne wskazówki. Podczas konferencji Cell Press Lab Links, która odbyła się w Londynie w 2010 roku, wykazał on, że myśl, iż jesteśmy oszukiwani, silnie uaktywnia grzbietowo-przyśrodkową korę przedczołową. Jeśli mamy poczucie zaufania, pozostaje ona spokojna. Kiedy te przewidywania okazują się fałszywe (ktoś nas oszukuje, choć myśleliśmy, że mówi prawdę, i odwrotnie), aktywność naszego mózgu znów się zmienia, pokazując, że tworzymy nowy obraz tej osoby. Zatem konfrontacja z kłamstwem wywołuje w mózgu stan wzburzenia!

Jeśli cierpisz na zespół stresu po zdradzie lub kłamstwo partnera (niezależnie od jego rodzaju) wywołało w tobie traumę, twój mózg – co logiczne – blokuje się. A ten stan angażuje: ciało migdałowate, hipokamp i korę przedczołową.

Ciało migdałowate odpowiada na bodziec oznaczający niebezpieczeństwo. Wytwarza ono poczucie strachu i aktywuje reakcję obronną, czyli ucieczkę lub walkę.

Hipokamp to ośrodek pamięci. Przechowuje wydarzenia.

Kora przedczołowa szacuje, racjonalizuje, planuje i podejmuje decyzje. Reguluje emocje.

Sytuacja stresu pobudza cały ten system, połączony z wyrzutem hormonów, jak adrenalina i kortyzol. Jeśli stres związany z daną sytuacją przekracza nasze zasoby i dociera do przechowywanych wspomnień, system się blokuje i kora przedczołowa nie może efektywnie pracować. Mózg i ciało pozostają w stanie permanentnego napięcia, co długoterminowo prowadzi do poważnych zaburzeń psychicznych. Mózg łapie wirusa i nie możemy robić nic innego.

Fragment pochodzi z książki Lisy Letessier „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”