1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak opanować lęk?

Jak opanować lęk?

fot.123rf
fot.123rf
Atak panicznego lęku może zdarzyć się gdziekolwiek i kiedykolwiek. Często nie wiesz, czym jest powodowany. Boisz się czegoś nieokreślonego. Poniższe ćwiczenia pomogą ci radzić sobie z niespodziewanym lękiem.

Wyobraź sobie przez chwilę, że prowadzisz samochód. I nagle, zupełnie nieprzewidzianie, twoje serce zaczyna bić jak oszalałe, czujesz uderzenia gorąca i krople potu spływają ci po czole. Zaciskasz trzęsące się ręce na kierownicy. Doświadczasz ataku paniki. Starasz się zrozumieć, co się dzieje, ale nie jesteś w stanie zebrać myśli. Chcesz wziąć się w garść, ale im bardziej próbujesz, tym mocniej czujesz, że wszystko wymyka ci się spod kontroli. W myślach powtarzasz sobie: „Uspokój się natychmiast”, ale to jedynie pogłębia panikę. Czas płynie wolniej, a tobie przychodzi do głowy, że mogłeś mieć atak serca albo w takim stanie spowodować wypadek. Nerwowo wypatrujesz skrętu w osiedlową uliczkę. Krążąc w poszukiwaniu miejsca do parkowania, nieco się uspokajasz. Nadal jednak jesteś niespokojny i zdezorientowany. To sytuacja z życia wzięta, może zdarzyć się wszędzie, gdy idziesz wieczorem ulicą, jesteś sam w domu, stoisz pod prysznicem…

  1. Postaraj się zaakceptować to, że miewasz napady paniki. Niestety, w czasie ich trwania tracisz kontrolę nad swoim życiem.
  2. Daj sobie prawo do przeżywania i wyrażania emocji. Jeśli sprawia ci to trudność, zacznij od prowadzenia dziennika, w którym będziesz je zapisywać. Nie zawsze postrzegamy swoje uczucia jako ważne lub potrzebne, dlatego powtarzamy sobie: „Nie powinieneś tego w ten sposób odbierać”. Jednak zakazywanie sobie odczuwania różnych emocji powoduje, że tym łatwiej doświadczamy lęku lub paniki. Łatwiej będzie wyrażać emocje, jeśli uznamy je za istotne.
  3. Zmierz się ze swoim wewnętrznym krytykiem. Twój głos wewnętrzny podpowiada ci często, że jesteś do niczego. Postaraj się być wobec siebie bardziej wyrozumiały i tolerancyjny. Naucz się dostrzegać własne zalety.
  4. Koncentruj się na doświadczaniu teraźniejszości. Codziennie znajdź kilka chwil na odprężenie. W tym czasie zwyczajnie nic nie rób. Odprężaj się tak często, jak to możliwe. Rób to nawet wtedy, gdy inni się spieszą.
  5. Staraj się spowolnić tok własnych myśli. Jeśli ci się nie uda, nie zamartwiaj się tym.
  6. Doceń kontakt z przyrodą. Może w pobliżu twojej pracy jest ładny park, przez który możesz przejść, wracając do domu. Oddychaj głęboko, usłysz własne myśli i uczucia.
  7. Staraj się żyć aktywnie. Koncentruj się na działaniach, które wprawiają cię w dobry nastrój.
  8. W chwilach paniki:
  • Zaakceptuj swoje emocje. Gdy pojawiają się w tobie myśli typu: „Co się ze mną dzieje? Dlaczego jestem niespokojny?”, zastanów się, dlaczego tak się dzieje. Pomyśl: „Pewnie jestem niespokojny, ponieważ… np. nie spałem dobrze ostatnio, a mam w domu remont.
  • Z reguły w następnej kolejności pojawia się myśl: „Nie powinienem czuć się w ten sposób! Chyba zaraz umrę/oszaleję/zemdleję”. Pomyśl wtedy, że naprawdę doświadczasz ataku paniki. Przeraża cię myśl, że mógłbyś np. umrzeć. Daj sobie prawo do takich myśli. Nic ci nie zagraża.
  • Gdy twój głos wewnętrzny powie ci w następnym zdaniu: „Nie może tak dłużej być!”, i zacznie zmuszać cię, byś wziął się wreszcie w garść, uświadom sobie, że to uczucie paniki nie zniknie jedynie dlatego, że tego byś chciał. Przyjmij do wiadomości to, że jeszcze przez jakiś czas będziesz czuł się niespokojnie.
  • Jeśli wyda ci się, że twoje lęki to jedynie twoje wymysły i że powinieneś się opanować, przypomnij sobie, że bycie dla siebie zbyt wymagającym do niczego cię nie doprowadzi. Zaakceptuj to, że najlepszym rozwiązaniem może być dla ciebie przeczekanie sytuacji. Pamiętaj, że „to minie”.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Bój się i rób, co chcesz. Jak oswoić strach przed nowym?

Większość naszych działań zabarwionych jest strachem, dlatego częściej robimy rzeczy, które są rozsądne, a nie te, które odzwierciedlają nasze marzenia. (Fot. iStock)
Większość naszych działań zabarwionych jest strachem, dlatego częściej robimy rzeczy, które są rozsądne, a nie te, które odzwierciedlają nasze marzenia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo strach określa nasze działania. Mamy mnóstwo racjonalnych powodów, dlaczego nie staraliśmy się o te stanowisko, trzymaliśmy się tego faceta albo nie zapisaliśmy na ten kurs. Nasze wybory, przekonania na temat świata, wybór zawodu, partnera, sposobu spędzania czasu często zabarwione są strachem. Robimy rzeczy, które są rozsądne,  a nie koniecznie te, które odzwierciedlają nasze marzenia.

Zrewidowałam swoje koncepcje na temat strachu półtora roku temu, jak przeprowadziłam się na stałe do Belgii do mojego przyszłego męża. Wydawało się na pierwszy rzut oka, że kraj podobny do Polski i w zasadzie mogę robić to samo co wcześniej, w ten sam sposób. I najpierw nie zdawałam sobie sprawy, co się dzieje - dwa kilo mi przybyło od belgijskiej czekolady, to może nic nie szkodzi. Ale zaczęłam czuć się zmęczona, chorować - jesienią dwa razy brałam antybiotyk, co jest do mnie zupełnie niepodobne. I nagle wszystko zaczęło być takie nużące. Jako coach dopiero po pewnym czasie zorientowałam się, że pod zajadaniem się czekoladkami i znużeniem belgijską pogodą, która wcale nie była taka zła tej jesieni, leży strach.

Strach przed czym? Strach przed nieznanym. Przed porażką. Przed odrzuceniem. To nie są ludzie, którym dawałam treningi od lat i doskonale znam ich reakcje. To są NOWI ludzie. Inaczej reagują. Śmieją się w innych miejscach. Na niektóre rzeczy w ogóle nie reagują. Wyrażają mniej emocji na twarzach, więcej tłumią pod przykrywką bycia miłym. To nie są te same twarze. I język nie jest ten. Angielski to jest NOWY język. Nie tak łatwo się w nim wyrazić Słowianinowi jeszcze z polskim akcentem, mówiąc do Belgów. A moje tytuły, referencje nic nie mówią tutejszym firmom. Trzeba zdobyć NOWE referencje. Zacząć trochę od początku. Dać się im poznać i… OCENIĆ NA NOWO.

Przebrnęłam przez ten trudny czas, kiedy nawet miasto, po którym się poruszałam, nie było to samo, tylko NOWE. I dom zrobił się bardziej swojski, jak przywiozłam wszystkie rzeczy, poprzestawiałam meble, kupiłam nowe kwiaty, zawiesiłam SWÓJ obraz. Nie mogłam jednak opierać się na starych umiejętnościach i starych sposobach patrzenia na świat, bo one tutaj wydawały się nieaktualne. Musiałam zdobyć nową wiedzę na temat ludzi i rzeczy. Wyrobić sobie nowe poglądy na temat nawet najprostszych spraw. I porzucić schematy, które wydawały mi się tak nie zastąpione. Jak już się do tego przed sobą przyznałam, to w wielu sytuacjach odczuwałam strach, w których wcześniej byłam pewna siebie. Przede wszystkim niepewność, jak się zachować i co powiedzieć, jak zareagować, jaką podjąć decyzję. Przeczytałam wtedy książkę: „Feel the fear and do it anyway” Susan Jeffers i zaczęłam tak postępować - czując strach, robić to, co chcę mimo wszystko.

Ważną próbą był mój eksperyment podczas wyjazdu na wakacje. Poszliśmy do parku wodnego, gdzie były różnego rodzaju zjeżdżalnie do wody. Największym wyzwaniem była tuba, spod której usuwała się podłoga i leciało się 15 metrów prawie pionowo w dół, zanim zaczynała zakręcać. Dopiero za drugim razem, gdy przyszliśmy do tego parku, odważyłam się zjechać. I zdarzyło się coś nieprawdopodobnego - bardzo się bałam, a jednocześnie nie wpłynęło to na same działania. Weszłam do tuby i zjechałam, mimo strachu. Strach fizjologiczny niekoniecznie ma wpływ na to, co robimy. Więc warto jest się odważyć mimo strachu. Za drugim razem jak zjeżdżałam strach był mniejszy. Susan Jeffers definiuje strach jako tak duży, jakim go sami określimy i w dużej mierze ten strach znika, kiedy przyzwyczajamy się do nowej aktywności.

Z moich obserwacji to, na co składa się strach, zawiera w sobie kilka elementów:

  1. Emocja - czyli to, co się dzieje w naszej głowie, kiedy myślimy o tym, co najgorszego może się stać.
  2. Aktywność - czyli to, co robimy lub to czego unikamy, kiedy się boimy.
  3. Zewnętrzna przyczyna strachu - np. duża wysokość, nieznana publiczność, może to być przyczyna często subiektywna, niekoniecznie racjonalna, która nie zawsze istnieje.
  4. Przeszłe złe wspomnienia - często z czasów dzieciństwa i szkoły, kiedy mieliśmy mniej doświadczenia i robiliśmy bardziej ryzykowne rzeczy z niewiedzy przed niebezpieczeństwem lub kiedy braliśmy bardzo do siebie przykre słowa dorosłych.
Jeżeli chodzi o ostatnie dwa elementy: zewnętrzną przyczynę strachu oraz przeszłe złe wspomnienia, to można łatwo je racjonalnie przepracować. Poprzez modelowanie pozytywne na podstawie zachowania innych osób, można dojść do wniosku, że jak inni stąd skaczą i to tyle osób dziennie lub że jak inni zostali pozytywnie odebrani przez tę publiczność, to my też zrobimy to z sukcesem. To było trudne i niebezpieczne w dzieciństwie, ale już nie musi takie być, kiedy jesteśmy dorośli. Wtedy możemy z kolei skupić się na wykonywaniu aktywności, jakby strach nie istniał i wtedy to, co pozostało, czyli strach - emocja - szybko minie.

Według wielu mistyków Wschodu i buddystów strach nie istnieje. Niektórzy uważają, że słowo „FEAR” po angielsku jest skrótem od „False Evidence Acting Real” (Fałszywego Dowodu Udającego Prawdziwy). Jeżeli byśmy wrócili do mojej definicji strachu, to po poradzeniu sobie z elementem 3. oraz 4. i rozpoczęciu aktywności, czy można mówić, że sama emocja strachu reprezentuje sobą fragment realnej rzeczywistości? Z drugiej strony Eckhart Tolle pisze w „Potędze Teraźniejszości”, że tak naprawdę nie musimy odczuwać strachu, aby racjonalnie ocenić niebezpieczeństwo. Wystarczy do tego zdrowy rozsądek, a w innych sytuacjach podążajmy po prostu swoją drogą bez oglądania się na preteksty, aby stać w miejscu.

  1. Psychologia

Autoterapia na wypadek wystąpienia ataku paniki

Atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest zbyt dużo stresu. Choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny, a lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. (Fot. iStock)
Atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest zbyt dużo stresu. Choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny, a lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. (Fot. iStock)
Większość pacjentów, których problem stanowi lęk przed lękiem, jest w stanie koncentrować się wyłącznie na tym, jak przerwać atak paniki. Tymczasem bardzo wiele można zrobić, by zminimalizować szansę kolejnego – pisze Ewa Klepacka-Gryz.

Marta zadzwoniła i poprosiła o jak najszybszy termin sesji. Powiedziała, że ma komplet badań lekarskich, teraz jeszcze wizyta u mnie, a jeśli to nie pomoże – to już tylko psychiatra. Wszystkie informacje wyrecytowała na jednym wdechu, a kiedy skończyła, sapała jak po przebiegnięciu maratonu. „Źle oddycha – pomyślałam – może chodzić o lęk”. To żadna eureka, większość pacjentów zmaga się z lękiem, już sama wizyta u terapeuty może budzić niepokój. Ważne jest, żeby pierwsza sesja nie miała jedynie na celu obniżenie poziomu lęku. Na szczęście najbliższy wolny termin miałam dopiero za dwa tygodnie, liczyłam, że przez ten czas problem Marty lepiej się skrystalizuje.

Krok 1. Okazuje się, że atak paniki można mieć na zawołanie

Marta już w progu wysapała: – Nikt nie wie, co mi jest. – Biegłaś po schodach? – Nie, ale ostatnio ciągle mam zadyszki. – Dlaczego nie skorzystałaś z windy? – A co, gdybym się źle poczuła? – Z jakim problemem do mnie przyszłaś? – Nikt nie wie, co mi jest – powtórzyła.  – Sądzisz, że możesz mi pomóc? – kiedy słyszę to pytanie i widzę błagalny wzrok pacjentki, wiem, że przed nami ciężka praca. Marta wyraźnie szuka „uzdrowiciela” swojego problemu na zewnątrz. Musiałam ją skierować do wnętrza, a to nigdy nie jest łatwe. – Powiedz jednym zdaniem, na czym polega twój problem. – Dwa miesiące temu miałam atak paniki, przynajmniej tak to nazwała moja lekarka. – A ty jak to nazwałaś? – Myślałam, że umieram, ale nie jestem w stanie o tym mówić, bo od razu się wkręcam.

Oczywiste stało się dla mnie, że mamy do czynienia z lękiem przed lękiem, co oznacza, że gorzej być nie może. W zasadzie powinnam powiedzieć Marcie, że to nie jest temat na Terapię Jednego Spotkania, lęk zawsze wymaga dłuższej pracy. Mimo to spytałam: – Jak się czujesz w tej chwili? – Od tamtej pory to już nie wróciło i czuję się dobrze, ale na samą myśl, że znowu może zaatakować, miękną mi nogi. – Nie chcesz o tym mówić, ale ciągle o tym myślisz. – To od myślenia też to może wrócić? O nie, tylko nie to…

Marta zaczęła szybciej oddychać i zaciskać pięści na oparciu fotela, głowę odchyliła do tyłu. Przyniosłam jej papierową torebkę, siadłam obok i poprosiłam, żeby spokojnie do niej oddychała. Po kilku minutach uspokoiła się. – O matko, co to było? – Na skutek hiperwentylacji wywołałaś atak paniki.

Wyjaśniłam jej, że w konsekwencji przyspieszonego i pogłębionego oddychania dochodzi do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi, co prowadzi do wzrostu pH krwi, a w dalszej kolejności do niedotlenienia organizmu. To uruchamia drżenie mięśni, powodujeprzyspieszony rytm serca, zawroty głowy, zaburzenia widzenia, ucisk w klatce piersiowej i wiele innych, czyli typowe objawy ataku paniki. Jeśli pojawią się po raz pierwszy, człowiek rzeczywiście ma poczucie, że umiera. Nie rozumie, co się z nim dzieje, udaje się do lekarza, który zleca badania. Wyniki najczęściej nie odbiegają od normy, pacjent dostaje diagnozę, że to na pewno stres, więc ma się nie denerwować, mniej pracować, zażywać więcej ruchu i się nie przejmować.

Problem polega na tym, że hiperwentylacja staje się z czasem nawykowym sposobem oddychania, czego konsekwencją jest stałe napięcie w ciele, zawroty i bóle głowy, drżenia i mrowienia, zimne dłonie i stopy – i robi się błędne koło. – Czy to znaczy, że lekarstwem dla mnie jest papierowa torebka? – Ona jedynie pozwala uspokoić oddech – powiedziałam. Zaproponowałam, żebyśmy porozmawiały o tym, co się dzieje z Martą od momentu ataku paniki. – Gdybym wtedy miała torebkę, to dziś pewnie bym się tym nie zajmowała. – Bardziej chodzi mi o twój ogólny poziom lęku.

Marta się obruszyła. Lęk? Co za bzdura! Zaczęła tłumczyć, że zawsze śmiała się z ludzi, którzy z powodu migreny odwoływali ważne spotkania. Ona się ze sobą nie pieści, jest perfekcyjna, dokładnie wszystko planuje, szef ją docenia, przed nią kolejny awans… – Wszystko się świetnie układało, aż do dnia, kiedy… nie chcę o tym mówić, chcę, żeby to się nie powtórzyło. Od dziś będę mieć zawsze przy sobie papierową torebkę – szybko skończyła. – Możesz też oddychać do dłoni złożonych w łódkę – pokazałam, jak je ułożyć. – No nieźle, ciekawe, dlaczego żaden z lekarzy nie wpadł na ten pomysł? – Czy czegoś jeszcze potrzebujesz? – spytałam, bo wiem, że praca z lękiem wymaga ostrożności i powolnego tempa, adekwatnego do gotowości pacjenta. Pierwszy etap to danie człowiekowi jakiegoś najprostszego narzędzia do szybkiego opanowania ataku paniki. Bo silny lęk uniemożliwia jakąkolwiek pracę.

– Mamy jeszcze sporo czasu, więc możemy popracować. Tylko powiedz, czego potrzebujesz – poprosiłam.

Krok 2. Próbujemy wyciszyć lęk przed lękiem

– Czy dużo ludzi trafia do ciebie z tym, co ja? – pyta po kilku minutach Marta. – Każdemu przytrafiają się ataki paniki, ważne jest, co się potem z tym zrobi.

Widzę, że temat jest dla Marty tak zagrażający, że trudno jej zrozumieć, o czym mówię. – To nie atak paniki jest twoim problemem, ale lęk, że wydarzyło się coś, czego nie mogłaś przewidzieć ani skontrolować i na dodatek nie masz pewności, czy to się nie powtórzy – mówię. – Dokładnie tak – kiwa głową.

Proponuję, że opowiem jej o lęku i proszę, żeby robiła notatki, tłumacząc, że to pomoże jej zachować spokój. – Poczujesz się tak, jakbyś siedziała na wykładzie na temat lęku, no i w przyszłości w każdej chwili będziesz mogła wrócić do tych notatek – mówię. Mam świadomość, że w ten sposób umacniam Martę w byciu „w głowie” zamiast w ciele, ale czuję, że to w tym momencie najlepszy dla niej sposób na oswojenie lęku.

Straszenie nas to jedno z podstawowych zadań naszego mózgu, w końcu ma zapewnić nam przetrwanie, czyli szybko wykryć potencjalne zagrożenie, którym może być każda nieznana sytuacja. Mózg analizuje wszystkie nowe bodźce z uwagą i nieufnością – i jest w ciągłej gotowości do uruchomienia reakcji alarmowej. – Czyli nieomal miałam zawał w metrze, bo mój mózg ześwirował? – pyta Marta. – Twój mózg zareagował adekwatnie; być może zaniepokoił go jakiś szczególny dźwięk, zapach albo widok, a może, i to jest najbardziej prawdopodobne, od jakiegoś czasu napięcie kumulowało się w twoim ciele i jakiś mechanizm spustowy uruchomił reakcję paniki.

– Na przykład jaki? – Myślę, że mogła to być hiperwentylacja. Może rano wypiłaś za mocną kawę, źle spałaś w nocy, a w wagonie było duszno, zaczęłaś szybciej i głębiej oddychać… – podsuwam możliwe przyczyny.

– Przypominam sobie, że miałam wrażenie zaciskania się klatki piersiowej, próbowałam nabrać więcej powietrza, potem poczułam mrowienie ust i języka. Ręce mi zlodowaciały, do tego pojawiło się mrowienie palców. Najpierw myślałam, że to zawał, potem, że raczej wylew – tłumaczy Marta. – Chciałabym, żebyś zrozumiała, co tak naprawdę wydarza się w momencie ataku paniki i zaufała swojemu ciału. – Trudno w to uwierzyć, skoro dzieje się z tobą coś tak strasznego. – Atak paniki, choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny. Z badań wynika, że zdrowe serce może pracować w tempie 200 uderzeń na minutę przez wiele dni, a nawet tygodni. Wzmożone napięcie mięśni szyi i klatki piersiowej zmniejsza wydolność oddechową, ale płuca nadal są wydolne. Zawroty głowy i obawa przed zemdleniem uruchamiają pierwotny lęk przed upadkiem, ale właściwie nie zdarza się, by ktoś upadł w trakcie ataku paniki. Lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. – Co jeszcze mogę zrobić, oprócz oddychania do torebki? – Przestać się bać, że atak się powtórzy. – A dasz mi gwarancję, że tak się nie stanie? – To zależy od ciebie, a nie ode mnie.

Krok 3. Uczymy się, jak zmienić życie, by w miejsce lęku pojawiły się radość i odprężenie

Proszę, żeby Marta opowiedziała mi, jak wyglądało jej życie dwa, trzy miesiące przed pierwszym atakiem. Twierdzi, że tak jak przez ostatnie kilka lat: dużo pracy, mało odpoczynku, niewiele aktywności ruchowej, szybkie tempo życia, czyli normalka współczesnego trzydziestoparolatka. – Moi znajomi mają wrzody żołądka, drażliwe jelito, Hashimoto, insulinooporność, ale nie dostają zawału w metrze – mówi z wyrzutem. – Nie miałaś zawału. To było właśnie ostrzeżenie przed tymi wszystkimi chorobami, na które ty również możesz zachorować, jeśli nie zmienisz stylu życia. – Chcesz mnie przestraszyć? – Choroby autoimmunologiczne biorą się ze stresu, a atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest go zbyt dużo.

– Chcesz mi powiedzieć, że moje ciało się o mnie troszczy i mnie ostrzega? – pyta nieco ironicznie. – A jak ty sądzisz? – Może masz racje, tak się wystraszyłam, że przebadałam się tak dokładnie jak nigdy dotąd. – I? – No niby wszystko jest w porządku. – To świetnie, ale jeśli nie zwolnisz tempa, być może kolejny atak paniki ci się nie przytrafi, ale niedoczynność tarczycy albo nadciśnienie – owszem. Czy jesteś w stanie wyciągnąć wnioski z tego, co ci się przydarzyło? – Mam się zwolnić z pracy? – Masz zacząć słuchać swojego ciała: zauważać, kiedy jest głodne, zmęczone albo potrzebuje ruchu. Obserwować swój oddech, żeby zauważyć, kiedy przyspiesza i się pogłębia. – Jak mam się tego nauczyć?

Proszę, żeby Marta usiadła wygodnie, jedną dłoń położyła na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i oddychała swoim rytmem. Ustalamy, że oddycha głównie klatką piersiową. – A co z twoim brzuchem? Tam oddech prawie w ogóle nie dochodzi, twój brzuch jest martwy. Spróbuj oddychać tak, żeby przy wdechu brzuch robił się wypukły, a przy wydechu wklęsły – tłumaczy.

Początkowo Marta ma z tym problem. Zresztą jak większość kobiet w naszej kulturze, w której od dzieciństwa jesteśmy uczone wciągać brzuch. Pokazuję jej kilka ćwiczeń na puszczenie brzucha. Potem zdmuchujemy świeczkę i robimy bąbelki przy użyciu słomki do picia, żeby pogłębić wydech, co zapobiega hiperwentylacji. Marta jest coraz bardziej zrelaksowana. Wybucha śmiechem, aż jej się brzuch trzęsie, co jest doskonałym ćwiczeniem dla przepony, która w stresie jest podciągnięta do góry, co blokuje swobodne oddychanie.

– Co teraz? – pyta i widzę, że świetnie się bawi. – Musisz skoncentrować się na przyjemnościach i optymistycznym myśleniu, żeby wytworzyć w mózgu nowe, nielękowe ścieżki. – O matko, co to znaczy?

Mózg jest nawykowcem i działa na zasadzie automatyzmu, czyli uruchamia najczęściej używane połączenia, co oznacza, że w podobnych sytuacjach działa tak jak zwykle. Jeśli po ataku paniki unikasz sytuacji, w której wystąpił atak, np. przestajesz jeździć metrem i ciągle myślisz o tym, czy i kiedy dopadnie cię kolejny – mózg jest nieustająco w trybie gotowości. Wzmożone napięcie lękowe sprawia, że gorzej śpisz, odczuwasz sztywność w ciele, twój puls jest szybszy niż zwykle – jakby cały organizm szykował się do walki albo ucieczki. W takim stanie każdy bodziec może wyzwolić atak paniki.

– Musisz koncentrować się na pozytywnych aspektach życia, czyli wytworzyć nowe nawyki, by nauczyć twój mózg wychodzenia ze stanu zagrożenia. Opisz w dziesięciu zdaniach, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś przestała koncentrować się na lęku przed lękiem. Co miałabyś ochotę zrobić? Co sprawiłoby ci największą przyjemność? Myśl o tym przed zaśnięciem i po obudzeniu.

Krok 4. Marta dowiaduje się, że ma w sobie zarówno „straszyciela”, jak i „uspokajacza”

Sesja dobiega końca, a ja czuję, że brakuje tu kropki nad „i”, czegoś, co domknęłoby naszą pracę, która, niestety, ograniczała się głównie do intelektualnych rozważań. Miałam świadomość, że Marta odprężyła się, a w stanie spokoju uwierzyła w moje zapewnienia, że wszystko w jej rękach, a atak paniki nie jest niebezpieczny. Ale wiedziałam też, że jeśli wróci do swojego zwyczajowego stylu życia, nie zmieni sposobu oddychania, nie zadba o regularny dialog z ciałem – kolejny atak przerazi ją równie silnie jak pierwszy.

Umówiłyśmy się, że opracuję dla niej scenariusz autoterapii lęku, jeśli tylko obieca, że będzie go realizować. Na pożegnanie przytuliłyśmy się, powiedziałam jej, że wszystko będzie dobrze.

– Jak to cudownie usłyszeć takie słowa. Jaka szkoda, że w moim życiu nie ma kogoś, kto by mi je powtarzał. – Ależ jest, w twoim wnętrzu! Taki osobisty „uspokajacz”, który potrafi zwyciężyć twojego osobistego „straszyciela”. Jeśli będziesz regularnie obserwować oddech, puszczać brzuch, codziennie z czułością i miłością namydlać w kąpieli każdy kawałek ciała, pewnego dnia go usłyszysz. – Obiecujesz?

– Obiecuję.

Autoterapia na wypadek wystąpienia ataku paniki

  • Pomyśl, że to, co się z tobą dzieje, nie będzie trwało wiecznie. Lęk osiąga maksymalne natężenie po 10, 15 minutach, a następnie się zmniejsza. Jeśli czujesz, że już dłużej nie wytrzymasz, to znak, że za chwilę objawy będą się wyciszać.
  • Pamiętaj, że możesz poprosić o pomoc: zadzwonić do kogoś zaufanego i opowiedzieć, co się z tobą dzieje. Ważne, żeby to był ktoś, kto dodatkowo cię nie przestraszy. Jeśli jesteś w tramwaju albo innym zamkniętym pomieszczeniu, podejdź do kogoś i powiedz, że źle się czujesz. Jeśli takie ataki już ci się zdarzały, noś przy sobie butelkę z wodą, gumę do życia albo cukierki miętowe. Łyk wody czy miętowy smak w ustach pomogą ci uspokoić oddech.
  • W wypadku hiperwentylacji możesz oddychać do dłoni złożonej w łódkę albo przynajmniej postarać się zmniejszyć ilość i głębokość wdechów i wydłużać oddech.
  • Zamiast czekać na to, jaki jeszcze objaw pojawi się w twoim ciele, w myślach nazywaj to, co się z tobą dzieje, np. „Trzęsą mi się ręce. Wali mi serce. Boję się”. Taki wewnętrzny dialog pomoże ci się uspokoić.
  • Kiedy atak już minie, spróbuj opracować swój scenariusz radzenia sobie z lękiem.
Ewa Klepacka-Gryz, psycholog, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet.

  1. Psychologia

Problemy psychiczne. Jak żyć z depresją, nerwicą, psychozą?

10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Warto więc przyjrzeć się zagadnieniom związanym z psychiką, tym bardziej, że coraz więcej osób doświadcza zaburzeń na tym tle. (fot. iStock)
10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Warto więc przyjrzeć się zagadnieniom związanym z psychiką, tym bardziej, że coraz więcej osób doświadcza zaburzeń na tym tle. (fot. iStock)
Depresja, psychoza czy nerwica nie muszą oznaczać rezygnacji z planów na przyszłość ani stygmatyzować. Problemy psychiczne przychodzą i mijają jak wiele innych chorób. O to, jak żyć z chorobą i mimo niej – Ewa Pągowska pyta psychiatrę, dr Joannę Krzyżanowską-Zbucką.

Kiedyś usłyszałam od internistki, że nie ma ludzi zdrowych, są tylko „niezdiagnozowani”. Jak to wygląda z perspektywy psychiatry? Kiedy byłam młodą lekarką, sądziłam, że świat da się podzielić na zdrowych i chorych psychicznie, ale im dłużej pracuję i im więcej widzę osób szukających pomocy, tym ta granica staje się mniej ostra. Rzadko jest tak, że ktoś kładzie się spać zdrowy, a budzi chory. To, co jest uznawane za chorobę czy zaburzenie psychiczne, zmienia się też w zależności od tego, jak szerokie są kryteria w aktualnie obowiązującej klasyfikacji chorób i zaburzeń psychicznych.

Mam wrażenie, że coraz więcej zachowań czy stanów uznaje się za objaw choroby lub zaburzenia psychicznego. Rzeczywiście obecnie mamy do czynienia z powszechną psychiatryzacją, więc np. osobie, która cierpi z powodu różnych problemów psychicznych, bo spotkało ją coś trudnego – straciła pracę lub kogoś bliskiego, stawia się rozpoznanie: „zaburzenia adaptacyjne” albo „depresja reaktywna”. Kiedyś nazwalibyśmy to „kryzysem życiowym”, a dziś ten kryzys ma swój numer w klasyfikacji chorób i zaburzeń psychicznych. Nie zawsze też objawy choroby psychicznej świadczą o tym, że tę chorobę mamy, np. jedna z moich pacjentek skarżyła się: „Pani doktor, chyba zwariowałam, w środku lata słyszę kolędy”. Okazało się jednak, że nie miała psychozy, tylko niedosłuch i tzw. omamy muzyczne. Każdy z nas ma czasem objawy lękowe czy depresyjne i w związku z tym może potrzebować pomocy psychologa lub psychiatry, ale to jeszcze nie znaczy, że jest chory psychicznie.

Ale jeśli już chorujemy psychicznie, to na co najczęściej? Statystyki pokazują, że poza uzależnieniami w populacji najczęściej występują zaburzenia depresyjne. Według niektórych doniesień 50 proc. kobiet przynajmniej raz w swoim życiu doświadczyło depresji, włączając w to zaburzenia okołoporodowe i menopauzalne. Moim zdaniem mamy do czynienia z nadrozpoznawalnością depresji.

Kryteria choroby są tak szerokie, że mieszczą w sobie i epizod depresyjny, który może być spowodowany kryzysem życiowym, pojawić się raz i nigdy nie wrócić, i depresję endogenną, czyli nawracającą chorobę uwarunkowaną biologicznie. Tymczasem są to zupełnie inne przypadki. Wrzucanie ich do jednego worka i mówienie o tym, że powinno się je tak samo leczyć farmakologicznie, budzi we mnie mieszane uczucia.

Sądzi pani, że bierzemy zbyt dużo leków? Mam poczucie, że nadmiernie skupiamy się na farmakologii. Oczywiście czasem leki są konieczne, sama często je przepisuję, ale myślę, że w wielu przypadkach można by było trochę oszczędniej nimi gospodarować. Zresztą one też mogą okazać się niewystarczające i powinno się je wspomóc innymi formami leczenia, np. psychoterapią, która pomaga zwłaszcza w przypadku zaburzeń depresyjnych, osobowości czy lękowych.

No właśnie. Podobno leki antydepresyjne bierze się m.in. po to, by być w stanie pracować nad sobą na terapii. To prawda, bo pacjent, który ma objawy, może mieć problem z dotarciem na terapię. Czasem dopiero gdy ustąpią, jest w stanie w niej uczestniczyć. Psychoterapia jest bardzo ważna, bo często człowiek z zaburzeniami depresyjnymi, który poczuł się lepiej po wzięciu leków, nie ma refleksji, że może coś w jego stylu życia czy postawie doprowadziło do kryzysu. Nie zastanawia się nad przyczynami, a jeśli nie próbuje niczego zmienić, kiedy w końcu odstawi leki, szybko wróci do punktu wyjścia.

O psychoterapii warto więc pomyśleć, nawet jeśli mamy depresję endogenną, w której biologia gra decydującą rolę? Tak, bo nawet wtedy możemy zrobić coś, by zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby. Niestety, wiele osób nie wierzy w psychoterapię, a ona naprawdę działa. Są nawet badania, które pokazują, jak zmienia się mózg pod jej wpływem. Tylko oczywiście terapia musi być odpowiednio długa. Czasem słyszę od pacjentów: „Już przeszedłem terapię i nie zadziałała”, więc pytam, ile ona trwała, i kiedy słyszę „Byłem trzy razy”, odpowiadam, że to chyba nie była psychoterapia tylko porada. Niektórzy wręcz domagają się leków. Mówią: „A może pani doktor coś by mi wypisała, tak na wszelki wypadek, jakbym się zdenerwował”.

Ale słyszałam też historie pacjentów, którzy podchodzili z rezerwą do leków, a psychiatra nie tylko ich namawiał, ale wciąż zwiększał dawkę i dokładał nowe specyfiki. Dlatego, jeśli człowiek ma wątpliwości i obawy, powinien porozmawiać z lekarzem, a ten powinien znaleźć chwilę, by wszystko wyjaśnić i samemu się zastanowić, czy na pewno trzeba tyle leków wypisywać – na rano, żeby się chciało wstać, na wieczór, żeby się dobrze spało… Może warto poszukać lekarstwa, które rozwiąże oba problemy albo zamienić jeden preparat na metodę niefarmakologiczną. W wielu sytuacjach rzeczywiście nie obejdzie się bez leków, np. często trudno jest stosować monoterapię u osoby z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym.

Co to za choroba? To inaczej psychoza maniakalno-depresyjna. Zmieniono nazwę, by nie stygmatyzować pacjentów, bo wiadomo, jaki jest stosunek do osób, które mają psychozy. Budzą lęk. Podobnie jak nie mówimy już „nerwica” tylko „zaburzenia lękowe”. W przypadku schizofrenii nie mamy dobrego „zamiennika”, nazwa tej choroby straszy już od 100 lat, więc sądzę, że pora na zmianę, by ludzie nie wstydzili się tego rozpoznania i byli bardziej skłonni uwierzyć, że jakoś mogą sobie z tym poradzić.

Co jest ważne, by człowiek z chorobą psychiczną mógł wrócić do zdrowia i dobrze żyć? Przede wszystkim trzeba wziąć odpowiedzialność za swoje leczenie, a nie biernie poddawać się lekarzowi. On ma tylko pomagać, można z nim zawrzeć sojusz, by osiągnąć cel, jakim jest powrót do zdrowia, ale to nie znaczy, że trzeba go ślepo słuchać, bo on czasem też może się mylić. Pacjent ma więc prawo dyskutować z lekarzem i, jeśli nie ma do niego zaufania, poszukać innego specjalisty. Dobrze, by chory uświadomił sobie, że ma wpływ na przebieg choroby – może brać leki lub nie, podejmować działania, które będą narażać go na nawrót i ponosić jego konsekwencje lub tego ryzyka unikać…

Czego dokładnie powinien się wystrzegać? To kwestia indywidualna. Na Oddziale Zapobiegania Nawrotom Instytutu Psychiatrii i Neurologii pracujemy z pacjentami nad stworzeniem „systemu wczesnego ostrzegania”. Najpierw zastanawiamy się nad tym, co u danej osoby może być zwiastunem choroby. Oczywiście jeśli ktoś ma już za sobą dwa epizody, to łatwiej dostrzec jakąś prawidłowość, np. że za każdym razem tuż przed pojawieniem się objawów choroby miał problemy ze snem, palił więcej czy częściej się modlił, ale nawet jeśli ktoś miał jeden epizod, to też można wyciągnąć jakieś wnioski. Potem pacjent wie, że kiedy zauważy już u siebie te zwiastuny, powinien reagować, czyli np. zgłosić się do lekarza. Ważne jest też określenie, w jakim czasie trzeba zgłosić się po pomoc. Niektórzy mogą poczekać trzy tygodnie na wizytę, a inni maksymalnie trzy dni. Oczywiście trzeba swojego lekarza poinformować o tych zwiastunach, żeby ich nie bagatelizował, bo niektórym pacjentom dwie nieprzespane noce nie zaszkodzą, a inni trzecią noc spędzą już w szpitalu. Potem trzeba zastanowić się nad czynnikami ryzyka, czyli tym wszystkim, co może doprowadzić do nawrotu choroby.

Podobno na czele listy jest alkohol. Rzeczywiście alkohol, marihuana czy inne substancje psychoaktywne są istotnymi czynnikami ryzyka nawrotu zaburzeń psychicznych. U wielu osób jest nim także stres, ale trzeba pamiętać, że nie każdego to samo i w takim samym stopniu stresuje. Miałam pacjenta, u którego następowało pogorszenie zawsze wtedy, gdy chorował ktoś z rodziny, i pacjentkę, dla której niebezpieczne były wyjazdy zagraniczne, bo kiedy ludzie zaczynali mówić w obcym języku, szybko dochodziła do wniosku, że ją obgadują. Ale ponieważ lubiła podróże, musiałyśmy opracować taką strategię, by wyjazd z kraju nie prowadził do nawrotu choroby. Częstym czynnikiem ryzyka jest też odstawienie leków, zwłaszcza nagłe, co w przypadku przewlekłej choroby zwykle prowadzi do zaostrzenia.

Czy to znaczy, że niektórzy muszą brać leki do końca życia? Tak bywa i wiem, że dla części pacjentów jest to trudne do zaakceptowania. Dlatego niektórzy psychiatrzy namawiają do przyjmowania leków, porównując to do brania insuliny przez chorych na cukrzycę. Myślę jednak, że lepszą analogią są środki antykoncepcyjne – bierze się je nie z powodu choroby, tylko profilaktycznie. Tak samo mogą myśleć osoby z doświadczeniem choroby psychicznej – teraz jestem zdrowy, ale zachorowałem raz i drugi, więc biorę leki, by nie zachorować po raz trzeci. Weźmy pacjentów ze schizofrenią – wbrew stereotypom większość nie ma objawów cały czas. Zdarza się, że przez całe życie mają tylko jeden epizod choroby. Mogą normalnie pracować i funkcjonować społecznie. Tymczasem osoby ze schizofrenią są stygmatyzowane. Co ważne, nie tylko spotykają się z dyskryminacją społeczną, ale też sami siebie uważają za wybrakowanych, wstydzą się choroby, nie przyznają do tego, że byli w szpitalu psychiatrycznym tylko mówią na przykład, że wrócili z sanatorium.

A jednak pojawiają się osoby, które mówią o swojej chorobie psychicznej publicznie, np. w ramach akcji społecznych. Tak. Na szczęście zaczyna się tworzyć ruch osób, które przeszły różne kryzysy zdrowotne. Ci ludzie mówią otwarcie o tym, co ich spotkało, przekonują, że choroba psychiczna nie musi degradować człowieka. Przyznają, że wprawdzie można przez nią okresowo wypaść z życia, ale potem się zdrowieje i człowiek może robić to, co sobie zaplanował. Oczywiście wiele zależy od tego, jak się pacjent do choroby „ustawi”. Czy stwierdzi, że to koniec – i wtedy rzeczywiście nic tylko na rentę przejść – czy się nie podda i uruchomi swoje wewnętrzne zasoby. Zwykle bowiem, mimo choroby, zachowujemy swoje zdolności i kompetencje. Czasem przestajemy wierzyć, że je mamy. Dlatego warto szukać pomocy wśród osób z doświadczeniem choroby psychicznej, gotowych wesprzeć tych chorujących, którzy są na początku drogi do zdrowia.

Dr Joanna Krzyżanowska-Zbucka: psychiatra, ordynator Oddziału Zapobiegania Nawrotom Instytutu Psychiatrii i Neurologii. Jest członkinią Zarządu Fundacji eFkropka, która zajmuje się zapobieganiem wykluczeniu społecznemu osób z doświadczeniem choroby psychicznej.

Jak żyć z problemami psychicznymi? (fot. iStock) Jak żyć z problemami psychicznymi? (fot. iStock)

4 powody, dla których warto rozważyć wizytę u psychiatry

  •  Cierpienie, z którym sobie nie radzisz. Jeśli jesteś pogrążony w smutku od dłuższego czasu, nic cię nie cieszy i z trudem rozpoczynasz kolejny dzień, nie warto zwlekać z wizytą.
  •  Skierowanie od innego lekarza, np. internisty, neurologa czy dermatologa. Na pewno nie warto się oburzać. Wiele chorób somatycznych, np. choroby skóry, ma swoje podłoże w psychice i czasem zadowalające efekty daje dopiero połączenie wiedzy z kilku dziedzin.
  •  Pogorszenie codziennego funkcjonowania. Jeśli problemy z koncentracją, nadmierna nerwowość, rozkojarzenie czy jakikolwiek inny objaw związany ze sferą psychiczną rodzi problemy, np. coraz częściej dochodzi do awantur w domu, dobrze jest porozmawiać o tym z lekarzem psychiatrą.
  • Namowy bliskich osób. Rady przyjaciół czy rodziny, by wybrać się do psychiatry, są zwykle najtrudniejsze do przełknięcia. Jeśli jednak radzą osoby, które zawsze były życzliwe i wspierające, warto ich posłuchać. Nawet jeśli nie do końca wierzysz, że wizyta u psychiatry ma sens.
 

  1. Psychologia

Negatywne emocje. Jak zrozumieć swój lęk?

Lęk, w przeciwieństwie do strachu, istnieje jedynie w wyobraźni. (Ilustracja: iStock)
Lęk, w przeciwieństwie do strachu, istnieje jedynie w wyobraźni. (Ilustracja: iStock)
Każdy się czegoś boi, ale nie każdy się do tego przyznaje. Wyparty lęk wraca ze zdwojoną mocą, oswojony traci na sile. Dlatego kiedy się pojawi, przyjmij go z ciekawością, jak niespodziewanego gościa. I zapytaj, co ma ci do powiedzenia.

Nie lubię sama spać. Kiedy moja rodzina wyjeżdża, a ja zostaję w domu, bywa, że do rana nie mogę zmrużyć oka. Nie pomaga zapalona lampka przy łóżku, szklanka ciepłego mleka ani książka czytana przed snem. Nie boję się włamywaczy czy duchów. Tłumaczę sobie, że mieszkam w centrum miasta, w bezpiecznej dzielnicy, za ścianą mam przyjaznych sąsiadów, komórkę na nocnej szafce… ale sen nie nadchodzi. Mięśnie napięte do granic możliwości nie pozwalają rozluźnić się ciału, a niespokojny umysł nieproszony wyświetla film z minionego dnia. Trudna sesja z pacjentem, w trakcie której nie mogłam dać po sobie poznać, że czegoś nie wiem, że z trudem hamuję łzy, że chwilami czuję się równie bezradna jak osoba siedząca przede mną. Niebezpieczna sytuacja na jezdni; zachowałam zimną krew, ale po fakcie czułam, jak pot kropelkami spływał mi po plecach. Kolejna niespodziewana sprawa, która wypadła nagle, jak królik z kapelusza. Załatwiłam ją, dałam radę, ale napięcie w ciele pozostało.

Do odważnych świat należy?

Takie hasła zwykle rozpowszechniają ci, którzy boją się najbardziej. Bo oficjalnie bać się nie przystoi. Lęk przed ciemnością, zwierzętami, windą, która może stanąć między piętrami, czy potknięciem się na ulicy to cena, jaką płacimy za przymus bycia odważnymi w codziennym życiu. Konsekwencja pośpiechu, mnóstwa spraw do załatwienia „na przedwczoraj”, pracy do późna w nocy, ciągłych wyborów pomiędzy własnymi potrzebami a rozlicznymi obowiązkami czy oczekiwaniami innych. Zwłaszcza my, kobiety, zwykłyśmy robić dobrą minę do złej gry. Grać silną i odważną, kiedy wewnątrz trzęsiemy się jak galareta. Nie przyznajemy sobie prawa do lęku, bo bać się mogą tylko dzieci. Ignorowany, nieprzeżyty lęk domaga się swoich praw. Karmi się naszą wyobraźnią, syci scenami z przeszłości (czasami z bardzo wczesnego dzieciństwa) i potencjalnymi wydarzeniami z przyszłości (co strasznego może przynieść jutro). Lęk nie rodzi się tu i teraz, dlatego tak trudno nad nim zapanować. Pojawia się znikąd, atakuje znienacka i powraca, dopóki nie staniesz z nim twarzą w twarz. Nie ma przed nim ucieczki, prędzej czy później cię dogoni.

Narodziny lęku

Lęk, w przeciwieństwie do strachu, który jest naturalną reakcją organizmu, mającą uchronić nas przed realnym zagrożeniem, istnieje jedynie w wyobraźni. Paraliżuje ciało. Bez przyzwolenia uruchamia wewnętrzny mechanizm stresowy, włączając reakcję: „walcz albo uciekaj”. Przyspiesza oddech, pracę serca, ciśnienie krwi, zwiększa napięcie mięśniowe. Zdaniem Alexandra Lowena, twórcy bioenergetyki, najbardziej podstawowym lękiem jest lęk przed upadkiem. Ów lęk rodzi się w bardzo wczesnym dzieciństwie, indukowany reakcjami rodziców. Naturalna ciekawość dziecka, która popycha do sięgania po nieznane, wspinania się, skakania, brania do ust – zostaje zatrzymana przez pełne niepokoju słowa: „Uważaj, nie dotykaj, odłóż to, nie wchodź tam”. Lęk pojawia się we wczesnym dzieciństwie, kiedy rodzice nie dają wsparcia, rzadko biorą na ręce, nie przytulają, straszą, zamiast tłumaczyć niezrozumiały dla dziecka świat. Bywa, że utrwala się w ciele jeszcze w okresie płodowym.

Kasia, jedna z moich pacjentek, dowiedziała się, że kiedy matka była z nią w ciąży, ojciec odszedł do innej kobiety. Lęk matki o to, czy sama da sobie radę, w życiu mojej pacjentki eksponuje się w postaci zaburzeń odżywiania. – Mój brzuch drży ze strachu zarówno wtedy, kiedy jestem głodna i odczuwam pustkę, jak i po obfitym posiłku, gdy myślę tylko o tym, by pozbyć się wszystkiego, co zjadłam – opowiada Kasia. W trakcie jednego z ćwiczeń, kiedy koncentrowała się na doznaniach płynących z brzucha, poczuła lęk ciężarnej matki.

Zdaniem Lowena lęk przed upadkiem przyjmuje różne postaci w zależności od typu charakteru. I tak np. osoby kontrolujące „trzymają się w garści”, boją się odpuścić, ponieważ odpuszczenie utożsamiają z rozpadnięciem się na kawałki. Poczucie braku oparcia zaburza podstawową orientację w świecie. Osoby nim dotknięte są bardzo ostrożne, boją się ryzyka. Często pracują w tej samej firmie przez lata. Są perfekcyjne, sumienne i unikają zmian. Wszystko dokładnie planują, improwizacja i spontaniczność śmiertelnie je przeraża. Dla innych lęk przed upadkiem wiąże się z lękiem przed samotnością w wyniku wycofania lub niedotrzymania kroku. Dlatego otaczają się mnóstwem ludzi, są duszami towarzystwa, wszędzie ich pełno. Z hucznej imprezy przenoszą się na Facebooka, by przez całą dobę być na bieżąco, a jeśli zdarzy im się chwila samotności, umierają z przerażenia, że za chwilę znikną, a świat o nich zapomni. Lęk przed upadkiem często przybiera również formę lęku przed porażką. Dotyka wszystkich tych z pozoru nieustraszonych ryzykantów. Skok na bungee? – proszę bardzo. Nagły wyjazd na koniec świata? – czemu nie. Rzucenie pracy z dnia na dzień? – bułka z masłem. Kiedy ryzyko sięga zenitu, zwykle pojawia się protest z ciała: wypadek, nagła choroba czy jakiekolwiek inne wydarzenie, które zmusza ryzykanta do zatrzymania się. Dopiero kiedy sięgnie dna, będzie w stanie poprosić o pomoc.

Bywa, że upadek wyobrażany jest jako rozstąpienie się ziemi, wizja ta zazwyczaj dochodzi do głosu w sytuacji rozpadu związku czy końca jakiegoś etapu życia. Wtedy świat przestaje istnieć. Pojawia się depresja, myśli samobójcze, niemożność zamknięcia przeszłości i ruszenia do przodu. Osoby o charakterze sztywnym (co wyraźnie widać w ich ciele) postrzegają upadek jako utratę dumy, poczucia wartości i ważności. Dla nich potknięcie się na ulicy czy popełnienie jakiegokolwiek błędu jest rzeczą najtrudniejszą do przeżycia.

Zdaniem Lowena w przypadku każdego człowieka upadek symbolizuje porzucenie sztywnego wzorca zachowania, który jest mechanizmem obronnym. A to wydaje się przerażające, bo wszyscy bez wyjątku walczymy o to, by stać się kimś innym, ponieważ będąc sobą, nie zyskaliśmy aprobaty rodziców.

Ćwiczenia na oswojenie lęku na co dzień

Przyznaj się sama przed sobą, że czasami świat cię przeraża, że boisz się czegoś, co dla innych (tak ci się przynajmniej wydaje) jest śmieszne. Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie swoje lęki, także te najdziwniejsze. Następnie stań przed lustrem i powiedz: „Mam prawo bać się…”.

Stwórz w głowie najczarniejszy scenariusz tego, co może ci się przydarzyć. W wyobraźni przeżyj to wydarzenie i spróbuj poczuć, co będzie, kiedy to już się stanie. Prawdopodobnie poczujesz ulgę, a może zauważysz śmieszność całej sytuacji.

Każdego dnia zrób coś, czego się boisz. Idź do sklepu i zareklamuj coś, co kupiłaś, choć na samą myśl dostajesz gęsiej skórki. Pierwsza zadzwoń do mężczyzny, który ci się podoba, podejmując ryzyko, że nie odbierze telefonu i nie oddzwoni.

Spróbuj odpuszczać sprawy, na których najbardziej ci zależy, zaufaj temu, co się wydarzy. Nie planuj, jak zwykle, weekendu, poczekaj, aż pojawi się jakaś propozycja, a jeśli się nie pojawi – zaakceptuj fakt, że być może spędzisz go samotnie. Pogódź się z tym, że na wiele spraw nie masz wpływu, ale kiedy odpuścisz, świat o ciebie zadba.

Codziennie pobudzaj swoją naturalną ciekawość: odkryj nową drogę do domu, spontanicznie wybierz się na spacer, jakąś prozaiczną czynność, jak umycie zębów, wykonaj zupełnie inaczej niż do tej pory. I jakie to uczucie?

  1. Psychologia

Jak opanować nerwy? Sposoby na uspokojenie myśli

W dostrojeniu chodzi o to, by sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości. Wystarczy dotknąć ubrania, wsłuchać się w szum ulicy. Tu jesteś naprawdę – reszta to wymogi i  oczekiwania. (Fot. iStock)
W dostrojeniu chodzi o to, by sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości. Wystarczy dotknąć ubrania, wsłuchać się w szum ulicy. Tu jesteś naprawdę – reszta to wymogi i oczekiwania. (Fot. iStock)
Stres i lęk wpychają nas w otchłań świata myśli, a te często działają destrukcyjnie. Wróć na ziemię! Jak? Za pomocą dostrojenia. Przedstawiamy kilka metod, które w trudnych sytuacjach pomogą sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości.  

Stres i lęk wpychają nas w otchłań świata myśli, a te często działają destrukcyjnie. Wróć na ziemię! Jak opanować stres i nerwy? Za pomocą dostrojenia. Przedstawiamy kilka metod na to, jak być mniej nerwowym, które w trudnych sytuacjach pomogą sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości.  

Dzień wolny. Siedzę sobie pod drzewami, wśród zieleni. Zadowolona z wolnego czasu i wewnętrznie szczęśliwa? Skąd! Martwię się, czy wiatr nie oznacza burzy i zmiany pogody, a ból głowy dziecka jakiejś choroby. Burza! Brak prądu! Może grad? Nie słyszę już dźwięków ogrodu: ptaków, wiatru, nie czuję ciepła słońca – bo wewnętrzne piekiełko lęków odcina mnie od zmysłów.

Według twórców metody Mind-Body Bridging, która formułuje sposoby na uspokojenie myśli, powinnam uciec od nich do świata, dotknąć drzewa, rozgryźć igiełkę świerku i poczuć jej mocny smak – dokonać dostrojenia ciała i umysłu. Nie spowoduje ono, że burzy nie będzie, ale zatrzyma wybuch szkodliwych piorunów złości w mojej głowie. Teoria Mind-Body Bridging jest łatwa w zastosowaniu, gdy zmagamy się z tym, jak uspokoić nerwy. Zakłada, że nasze codzienne męczarnie (stresy, nerwy, złość) wywołują nie tyle zdarzenia płynące z zewnątrz, co wewnętrzne wyobrażenia i wymogi. O co chodzi? Jak być mniej nerwowym dzięki wykorzystaniu tej teorii?

PO PIERWSZE:
Za każdą irytacją stoi TWÓJ WYMÓG. Nieważne, czy słuszny, czy mniej – nie trzeba go oceniać, wystarczy go sobie uświadomić, by wiedzieć, jak opanować nerwy. Wkurza mnie brak prądu? Zamiast mnożyć w głowie scenariusze koszmarnych konsekwencji, pytam: „Jaki mój wymóg za tym stoi?”. Oto on: Aby wszystko zawsze działało sprawnie, bo należy mi się spokój i wygoda. Czy nie? Tak, ale oczekiwanie, że nigdy nic się nie popsuje, jest nieco absurdalne.

PO DRUGIE:
UKŁAD TOŻSAMOŚCI. Tak twórcy metody nazwali nasz podświadomy autoportret. Innymi słowy: pomysł na siebie. Jestem lub mam być taka czy inna. Idealna matka, świetna nauczycielka, najbardziej lubiana sąsiadka – to ja. Układ produkuje wspomniane wyżej wymogi. Bo jeśli jestem doskonałą matką, jak mogę dopuścić do bólu głowy dziecka? Same układy tożsamości nie są złe – ale kiedy masz poczucie ich uszkodzenia, odcinają cię od zmysłów, od chwili obecnej, wpychają w otchłań czarnych myśli, stresu, bezsenności.

PO TRZECIE:
Sięgnij po zmysły i wróć do teraźniejszości. To DOSTROJENIE. Jak opanować stres i nerwy w ten sposób? Wystarczy dotknąć ubrania, wsłuchać się w szum ulicy. Tu jesteś naprawdę – reszta to wymogi, oczekiwania, rozpamiętywanie. Chodzi o to, by powrócić do ciała, bo opuszczasz je, kiedy oddajesz się myślom. Twórcy metody piszą: „Od rana dotknąłeś: poduszki, ręcznika, wody... A czy pamiętasz którykolwiek z tych momentów?”.

Mind-Body Bridging oznacza opanowanie sposobów na ukojenie myśli za pomocą trzech umiejętności: 1. Rozpoznajesz sygnały ciała
, takie jak stres, napięcie, lęk, zdenerwowanie. Gdzie, w którym miejscu ciała się lokalizują i jak je odczuwasz.

2. Uświadamiasz sobie
, że to działanie układu tożsamości, który stawia żądania, oddalając cię od zmysłów. Wracasz na ziemię, używasz zmysłów: dotykasz, wąchasz, smakujesz.

3. Nazywasz swoje myśli
, po to, by nie przekształcały się w wymogi. Zamiast myśleć: „On mnie lekceważy”, mówisz sobie: „Mam taką myśl, że on mnie lekceważy. Ale to tylko myśl”.

Jak opanować nerwy i furię podczas kłótni?

SYTUACJA: Osoba, z którą się nie zgadzasz, doprowadziła cię do pasji. Mąż po raz kolejny zignorował prośbę, matka skrytykowała twój wygląd. Masz ochotę wykrzyczeć, co o nich myślisz.

CO SIĘ DZIEJE:
Jeden z twoich wymogów nie został spełniony, w rezultacie układ tożsamości daje ci poczucie niedoskonałości, przez które nie wiesz, jak opanować nerwy.

CO ROBIĆ:
Połącz znaną metodę „przerwy w kłótni” z powrotem do zmysłów. Czyli po prostu wyjdź – na balkon, do pokoju obok, i dotknij: poręczy, ściany, zasłony. Skup się na tym doznaniu. Przed chwilą w gniewie w ogóle nie zwracałaś uwagi na to, jak gładka jest ściana, miękka zasłona. Teraz dotyk pozwoli ci uspokoić nerwy. Głupie wydaje się głaskanie ściany, gdy mąż zapomniał, że się z tobą umówił? Pomyśl: „Mój wymóg bycia szanowaną, kochaną nie został spełniony, dlatego tak się irytuję. Ale jestem tutaj i teraz, czuję chłód i gładkość”.

ĆWICZENIE Z GRAWITACJĄ: Siłę grawitacji znamy, ale nie myślimy o niej, dopóki... nie zostanie zachwiana. Wtedy może być nieprzyjemnie. Na przykład zbyt mocne przechylenie się do tyłu powoduje lęk przed upadkiem. Powrót do pionu, czyli harmonia z siłą grawitacji – przynosi ulgę. W ramach sposobów na uspokojenie myśli i nerwów (na przykład przed prezentacją, rozmową, egzaminem) wykonaj kilka ćwiczeń z grawitacją. Wychyl się na bok, tak mocno, jak dasz radę, by się nie przewrócić, do tyłu, do przodu… Spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze. Skup się na odczuwaniu tej siły. Pomyśl – to że nią dysponujemy, to dopiero potęga!

Co zrobić, gdy „nie ogarniasz wszystkiego”? Jak być mniej nerwowym w takiej sytuacji?

SYTUACJA:
Ilość obowiązków, konieczność spełnienia się w wielu rolach czasem powoduje, że denerwujesz się, ogarniają cię stres i lęk. Wciąż powtarzasz: „nie wyrabiam się, za dużo tego”. Czujesz dławienie w gardle na myśl, że nie zdążysz podać rodzinie obiadu, nie pomożesz dziecku w lekcjach.

CO SIĘ DZIEJE:
Dałaś się opanować wymogom i mechanizmowi, który twórcy Mind-Body Bridging nazywają fikserem, czyli wewnętrznym „muszę to zrobić” – po to, by być zorganizowaną kobietą, świetną pracowniczką, dobrą matką. A to wymóg, który – niespełniony – daje poczucie niezadowolenia i powoduje stres. Za chwilę pomyślisz: „Jestem do niczego, znów nie udało mi się ogarnąć wszystkich spraw”.

CO ROBIĆ:
Technika dostrojenia nie zredukuje ilości obowiązków, ale poprawi ci samopoczucie. Po pierwsze, uświadom sobie wymóg. Po drugie, praktykuj metodę nazywania myśli. Jeśli czujesz: „nie dam rady przygotować… (danych na zebranie, ubrań, posiłku)”, powiedz sobie: „Tak, mam taką myśl, że nie zdążę. To tylko myśl, nie fakt”. Zastosuj dostrojenie: połącz się ze swoimi zmysłami. Wsłuchaj się w dźwięki otoczenia, dotknij miejsca w ciele, w którym czujesz napięcie, poczuj materiał ubrania. Nieprzyjemne uczucie maleje, aż w końcu znika.

ĆWICZENIE Z MAPĄ „RZECZY DO ZROBIENIA”:
Na środku czystej kartki rysujesz koło, w nim piszesz „rzeczy do zrobienia”. Potem wypisujesz czynności, które masz dziś zrobić. Nie w kolejności wykonania ani wagi. Ot tak, porozrzucane po kartce, która pierwsza przyjdzie ci do głowy: posprzątać szafę, zrobić obiad, umówić wizytę u lekarza, wyjść na spacer z psem. Teraz zaznacz, które z zadań wywołuje w tobie lęk, niechęć, zniecierpliwienie. Gdzie umiejscawia się to uczucie? „Zadzwonić do lekarza” – powoduje ucisk w żołądku. Dlaczego? Wymóg „nie chorować” jest zagrożony. Nazwij myśl: „Boję się, że mogę być chora. To tylko myśl”. Aby dostroić się do zmysłów, wypij ciepłą herbatę i poczuj, jak ciepło przenika do żołądka.

Jak zapanować nad czasem i jak uspokoić nerwy, gdy czas nas goni?

SYTUACJA: Cokolwiek robię – mogłam coś lepszego. Kiedy sprzątam, martwię się, że nie odpoczywam. Kiedy spaceruję, mnożę w głowie obowiązki do wykonania. Jak być mniej nerwowym, żyjąc w takim natłoku obowiązków?

CO SIĘ DZIEJE:
Działa układ tożsamości, wysyłając ci oznaki uszkodzenia. Za tymi myślami stoi bardzo silny system wymogów: „powinnam perfekcyjnie wykorzystać czas, ani chwili nie zmarnować”. A jeśli nie? No to: „jestem źle zorganizowana, nieidealna, uszkodzona, nie jest dobrze”.

CO ROBIĆ:
Zwróć uwagę na to, jak podobne uczucia odrywają cię od zmysłów, od odczuwania rzeczywistości. Jeśli sprzątasz, zauważ miękkość gąbki, kolor i gładkość podłogi, popatrz na kształt szczotki, dotknij dłonią piany. Zatrzymaj się nad tym chwilę, odejdź od myśli o sobie, by znaleźć sposób na to, jak uspokoić nerwy. Powiedz: „Mam myśl, że źle wykorzystuję czas. To tylko myśl”. Prawdą jest dotyk, zapach.

ĆWICZENIE Z MAPĄ CZASU: Na kartce narysuj koło, napisz w nim: „czas”. Zapisuj dookoła swoje myśli na temat czasu, nie dłużej niż kilka minut. Jakie są? Czy: „brak mi czasu”, „marnuję czas”, „moja doba jest za krótka”? Zobacz, czy wyrażają niepokój, jakie budzą w tobie uczucia. Jeśli nieprzyjemne, to znaczy, że jesteś oddzielona od czasu. Próbujesz dosięgnąć jakiegoś wyobrażenia. Zamknij oczy, wsłuchaj się w szum wody z kranu, słuchaj kilka minut. To twoja chwila obecna.

Jak opanować nerwy, gdy „wszystko idzie nie tak”?

SYTUACJA:
Samochód nie chciał rano zapalić, uruchomienie trwało długo. Po drodze do pracy korek, zawsze, jak się później wyjedzie, robi się korek. Dziecko ma gorączkę – no to już po wizycie u przyjaciół zaplanowanej na popołudnie! Czemu akurat mi to wszystko musi się przytrafiać? Gdybym wczoraj sprawdziła auto i cieplej ubrała dziecko...

CO SIĘ DZIEJE:
Popadasz we władanie układu tożsamości, który żąda, aby wszystko układało się jak po maśle. Nie odróżniasz dwóch rodzajów zdarzeń: pierwszego, który zależy tylko od okoliczności zewnętrznych (korek, zepsute auto, choroby), od interpretacji, które powstają w twojej głowie.

CO ROBIĆ:
Uświadomić sobie, że na zjawiska zewnętrzne masz bardzo mały lub żaden wpływ. Że to wszystko zdarza się cały czas i wszystkim – korki, awarie, choroby. Ocenianie siebie nic nie pomoże, wizyta u lekarza z dzieckiem – tak. Zamiast myśleć: „jak mogłam nie sprawdzić auta?!” (czyli: „jestem niedbała, nieprzewidująca”) – pomyśl: „Będę zawsze sprawdzać auto”. Jako sposób na ukojenie myśli powróć do zmysłów: w korku dotknij tapicerki i poczuj jej fakturę.

ĆWICZENIE NA USPOKOJENIE UMYSŁU:
Pokaże ci, jakie wymogi sobie stawiasz, a sama świadomość tego pozwoli działać skuteczniej. Na środku kartki napisz „spokój umysłu”. Dookoła wypisuj, co dałoby ci spokój. Bezpieczeństwo dzieci? Stabilizacja finansowa? Szacunek otoczenia? Zdrowie? Dopisz szczegóły: dobre jedzenie, częste badania, inny tryb życia, szczepienia... Przeczytaj każde z założeń i obserwuj reakcję ciała. Czy doznajesz skurczu, odczuwasz lęk, żal? Gdzie to umiejscawia się w ciele: w gardle, koło serca, w brzuchu? Uświadom sobie, że ta mapa to mapa wymogów. Nie są niesłuszne, ale sprawdź, czy nie odcinają cię od zmysłów. Martwisz się o finanse, spłatę kredytów? Na myśl o stracie pracy nie wiesz, jak opanować stres i nerwy, które ściskają ci żołądek? Wypij ciepły płyn, pomasuj brzuch, posłuchaj tykania zegara, uświadom sobie, czy pijesz płyn słodki, czy kwaśny.

To jest prawda o tej chwili. W sprawie finansów możesz działać w sposób naturalny: by wiedzieć, jak uspokoić nerwy, spróbuj pomyśleć o oszczędnościach, ewentualnych awaryjnych scenariuszach. Przypomnij sobie słowa modlitwy, która przydać się może nie tylko wierzącym: „Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić i mądrości, abym umiał te dwie rzeczy odróżnić”.