1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Trening wizualizacji dla początkujących

W czasie wizualizacji rzadko kiedy padają słowa, a za wskazówki służy cisza. (Fot. iStock)
Poznajcie kilka praktyk wizualizacji z książki „Ogarnij stres i żyj na luzie. Ćwiczenia praktyczne”.

Wizualizacja – relaksacja oczu

Zamknij oczy i zasłoń je dłońmi. Zablokuj całe światło, nie naciskając za mocno na powieki. Staraj się zobaczyć czerń. Możesz widzieć inne kolory lub obrazy, ale skup się na czarnym. Użyj mentalnego obrazu, aby przywołać z pamięci czerń (czarne futro, czarny obiekt w pokoju). Kontynuuj przez dwie do trzech minut, myśląc i skupiając się na kolorze czarnym. Opuść ręce i powoli otwórz oczy, stopniowo przyzwyczajając się do światła. Doświadcz uczucia rozluźnienia naokoło oczu, które kontrolują ich otwieranie i zamykanie.

Wizualizacja – metafory

Połóż się, zamknij oczy i zrelaksuj się. Zwizualizuj obraz, przy którym odczuwasz napięcie, a potem obraz, do którego się odprężysz. Najlepiej wymyśl je samodzielnie, ale jeśli sprawia ci to kłopot, oto kilka podpowiedzi elementów wywołujących napięcie:

  • kolor czerwony
  • pisk kredy na tablicy
  • naprężająca się lina
  • wycie syreny w nocy
  • blask reflektora
  • zapach amoniaku
  • poczucie zamknięcia w ciemnym tunelu
  • uderzenia młota pneumatycznego.

Podczas wizualizacji obrazy wywołujące napięcie mogą się rozmywać, poszerzać i zanikać, wywołując odprężenie i harmonię:

  • Kolor czerwony może zblednąć do bladoniebieskiego.
  • Kreda może rozpadać się na proszek.
  • Lina może się poluzować.
  • Wycie syreny może wyciszyć się do szumu fal.
  • Światło reflektora może zamienić się w delikatną różową poświatę.
  • Zapach amoniaku może złagodnieć do woni cytryny lub róży.
  • Ciemny tunel może otworzyć się na jasną, przestronną plażę.
  • Młot pneumatyczny może stać się dłońmi masażysty ugniatającego twoje mięśnie.

Podczas analizowania ciała powiąż obraz napięcia z napiętym mięśniem i pozwól, by przemienił się w obraz odprężenia. Jeżeli na przykład masz spięte mięśnie karku, możesz wizualizować zaciśnięte imadło. Wyobraź sobie, że imadło otwiera się przy afirmacji, na przykład: „Odprężenie” lub „Mogę się odprężyć wedle własnej woli”. Zakończ, recytując swoją afirmację. Kiedy stosujesz obraz relaksacyjny, zwracaj się do konkretnego napięcia. Obserwuj, co się z nim dzieje.

Wizualizacja – wewnętrzny przewodnik

Twój wewnętrzny przewodnik to wyobrażona osoba lub zwierzę, które dostarcza ci wyjaśnień i nauki. Jest twoim łącznikiem z twoją wewnętrzną mądrością i podświadomością. Wewnętrzny przewodnik może powiedzieć ci, jak się zrelaksować, i może wyjaśnić, co jest przyczyną stresu, który odczuwasz. W miarę zdobywania wprawy będziesz mógł znaleźć wewnętrznego przewodnika w szczególnym dla ciebie miejscu, zawsze, kiedy będziesz tego chcieć.

Być może masz już swojego wewnętrznego przewodnika, zmarłego rodzica lub inną duchową obecność. Jeśli tak, zaproś tę osobę do szczególnego dla ciebie miejsca, aby pokazała ci, jak się zrelaksować.

Przeczytaj to ćwiczenie w całości, nagraj je lub poproś przyjaciela, by przeczytał ci je na głos, a potem je wypróbuj:
Odpręż się i podążaj ścieżką do swojego szczególnego miejsca, tak jak wcześniej. Zaproś wewnętrznego przewodnika do swojego miejsca. Poczekaj. Obserwuj, jak zmierza w twoją stronę. Dostrzeż sylwetkę w oddali. Czekaj. Obserwuj, jak się do ciebie zbliża. Wsłuchaj się w odgłosy kroków. Czy czujesz jego znajomy zapach? Gdy twój przewodnik nabierze kształtów i wyrazistości, odeślij go, jeżeli tylko czujesz się niekomfortowo. Czekaj na innych przewodników, aż znajdziesz takiego, który ci odpowiada, nawet jeśli jego wygląd może cię zaskoczyć lub wydać się dziwny. Jeżeli czujesz się w obecności przewodnika komfortowo, zadaj mu pytania. Czekaj na odpowiedzi. Odpowiedź może być śmiechem, słowami, uczuciem, marzeniem, zmarszczeniem brwi lub mruknięciem. Zapytaj swojego przewodnika: „Jak mogę się zrelaksować? Co jest przyczyną mojego napięcia?”. Kiedy ci odpowie, prawdopodobnie będziesz zaskoczony prostotą i jasnością jego odpowiedzi. Przed lub zaraz po tym, jak twój przewodnik cię opuści, powtórz sobie swoją afirmację. Afirmuj swoją zdolność do odprężenia prostym stwierdzeniem: „Mogę się tu zrelaksować” lub „Mogę się zrelaksować, kiedy tylko chcę”.

Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie, przez co najmniej siedem dni. W czasie tej wizualizacji rzadko kiedy padają słowa, a za wskazówki służą cisza i działania przewodnika. Wewnętrzny przewodnik każdego z nas jest inny i pomaga nam w wyjątkowy sposób.

Wizualizacja – muzyka

Słuchanie muzyki jest jedną z najbardziej popularnych form relaksu. Każdy jednak nadaje muzyce własne znaczenie. Dlatego ważne jest, aby słuchając muzyki w celach relaksacyjnych, wybierać takie gatunki, które są dla nas spokojne i kojące. Jeśli to możliwe, nagraj lub kup półgodzinne nagranie ciągłej muzyki relaksacyjnej, które będziesz mógł odtwarzać codziennie lub zawsze, gdy będziesz chciał użyć muzyki do relaksu. Zauważ, że ponowne odtwarzanie tej samej muzyki, która pomogła ci się odprężyć w przeszłości, niesie ze sobą pozytywne skojarzenia, więc są duże szanse, że pomoże ci także w przyszłości.

By wyciągnąć z takiej sesji muzycznej jak najwięcej, wygospodaruj sobie pół godziny, kiedy nikt nie będzie ci przeszkadzać. Włącz wybraną muzykę, usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Mentalnie przeskanuj swoje ciało, rejestrując obszary napięcia, bólu i rozluźnienia. Uświadom sobie, w jakim nastroju jesteś, i skup uwagę na muzyce. Za każdym razem, gdy do głowy wpadnie ci jakaś niepowiązana myśl, odnotuj ją, a następnie odepchnij, pamiętając, że twoim celem jest skupienie się na muzyce i odprężenie. Wypowiedz afirmację, taką jak „Odprężenie” lub „Muzyka mnie odpręża”. Kiedy muzyka ucichnie, ponownie przeskanuj ciało i zastanów się, jak ono się czuje. Czy wysyła ci inne sygnały niż przed rozpoczęciem słuchania? Czy dostrzegasz jakieś zmiany we własnym nastroju?

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Ogarnij stres i żyj na luzie Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze